Post Icon



Бег с носка на пятку техника


Как начать бегать правильно: техника бега

Термин «естественный бег» стал трендом вместе со стремлением к естественной еде, образу жизни и материалам. Все это скорее полезно, чем вредно, только естественность нужно правильно понимать. Человек уже настолько далек от своих диких предков и жизни в природе, что естественность не всегда идет на пользу.

В строгом смысле, естественный бег — это бег босиком. В случае бега по асфальту — в кроссовках с минимальной амортизацией. Но не забывайте, опорно-двигательный аппарат современного человека не готов к таким нагрузкам. Поэтому начинать сразу бегать «с носка» в кроссовках без амортизации — как обучаться плаванию путем выброса за борт во время шторма. А ведь так обучают в некоторых школах бега и готовят к марафону с дивана за 3 месяца.

В статье разберем, что такое правильная техника бега, почему дело не только в постановке стопы, что значит естественный бег, его плюсы и минусы.

Что такое естественный бег?

Проще говоря, это бег босиком — этим и занимался человек в процессе эволюции. При переходе к прямохождению на 2 ногах сформировалась стопа с природным амортизатором — пронация и супинация.

Чтобы почувствовать это, попробуйте пробежаться босиком. Бежать на пятку не получится из-за боли и вы быстро перестроитесь под тот самый естественный бег. Чтобы избежать боль, техника начнет меняться: уменьшится шаг, нога перестанет выбрасываться вперед, приземление будет на широкую часть стопы — основания пальцев, свод стопы начнет напрягаться и гасить удары приземления. Правильная техника бега и естественный бег — это одно и то же.

Правильная техника бега — это не бег на носках! Бег с пятки и бег с носка — это 2 крайности. Правильное приземление должно происходить на широкую часть стопы у основания пальцев ног. Затем приземляется пятка, если бежите медленно. При спринтерском беге пятки не успевают касаться поверхности.

Малоподвижный образ жизни и неправильная обувь не позволяют сформироваться природной «подвеске». Постепенно стопа теряет способность амортизировать. Нагрузка передается на колени, позвоночник, связки и сухожилия. Конечный результат — травмы. Чтобы исправить такую стопу, нужно долго и упорно тренироваться.

Обратите внимание, как технично бежит этот 9-ти летний мальчик. Организм генетически настроен под естественный бег, остается только правильно воспользоваться этим навыком.

 

Бег на пятку или на носок: как правильно?

Пример техники бега на пятку. Нагрузка на опорно-двигательный аппарат резко возрастает — это видно по графику. Нога ставится чуть дальше центра тяжести и «втыкается» в поверхность.

 

Приземление на среднюю часть стопы — естественная техника бега. Уровень нагрузки тот же, но возрастает постепенно в процессе приземления, не возникает резкого удара.

 

Существует определенная правильная модель бега — это мягкое приземление на среднюю часть стопы, опорная нога под центром тяжести, прямой корпус и все то, чему учат в легкой атлетике. Но все люди разные, каждый организм имеет свои особенности. Есть примеры сильных бегунов с далеко не идеальной техникой в понимании теоретиков. В таком случае грамотный тренер не «ломает» ученика, а направляет его особенности в нужное русло.

Обратите внимание на технику лидеров Московского марафона 2019: Михаил Максимов, Алексей Трошкин, Дмитрий Сафронов, Искандер Ядгаров и Алексей Реунков. Последним в группе бежит Алексей Реунков — один из лучших марафонцев России. Вот его личники: 5000 м 13.44,37 (2007), 10 000 м 28:21.68 (2009), полумарафон 1:03.00 (2008), марафон 2:09.54 (2011). На видео Алексей бежит на пятку — это не мешает ему показывать отличные результаты. Несмотря на бег на пятку, не происходит «втыкания» в асфальт, опорная нога ставится под центр тяжести.

 

Техника бега: на что обратить внимание, основные ошибки и видео

Бегать правильно и технично может только физически развитый человек. Но чтобы бегать правильно, нужно бегать, а если бегать, нужно бегать правильно — получается замкнутый круг. Выход из ситуации — начинать бегать в кроссовках с хорошей амортизацией и параллельно работать над техникой. Хорошие кроссовки для бега по асфальту помогут избежать травм в процессе освоения техники бега. Обязательно занимайтесь укреплением стоп, мышц ног и кора при помощи специальных упражнений.

В процессе тренировок соблюдайте 2 основных правила:

  • постепенность
  • регулярность

Не гонитесь за объемами, сконцентрируйтесь на движениях. Работа на технику, как правило, рутинная и монотонная, но с терпением приходит результат. Постройте свой недельный план тренировок так, чтобы выделить 1-2 тренировки под силовые и специальные беговые упражнения.

Совет: периодически снимайте свой бег на камеру и анализируйте, сравнивая с техничными бегунами.

Техника бега Хайле Гебреселассие, который с 1994 года установил 27 мировых рекордов в беге на дистанции от 2000 м до 42,2 км.

 

Посмотрите полезное видео о технике бега от Леонида Швецова — экс-рекордсмена России в марафоне.

 

Правильная техника бега: основные моменты

  • Держите голову прямо, взгляд направлен вперед. Вертикальные колебания должны быть минимальными.
  • Расправьте и расслабьте плечи.
  • Согните руки примерно под прямым углом или чуть больше.
  • Корпус держите с небольшим наклоном вперед.
  • Приземляйтесь на переднюю часть стопы (самая широкая часть). Ногу ставьте под центр тяжести без выноса вперед, как происходит при беге с пятки
  • Держите частоту шагов на уровне 170-180 в минуту. Если используете спортивные часы с пульсометром и шагомером, умножайте его показатель каденса на 2, т.к. считает он только на одну ногу.

Распространенные ошибки в беге:

  • Вытягивание носка вперед. Часто начинающие бегуны, услышав, что бегать с пятки нельзя, начинают бегать с носка. Но дело не только в постановке стопы. Начинать нужно с правильного баланса центра тяжести и каденса, постановка стопы исправится вместе с ними. Бег с носка приведет к травмам голеностопа.
  • Выкидывание ноги вперед. Такая ошибка ведет к постановке стопы на пятку далеко от центра тяжести. Ударная нагрузка проходит по всем суставам до позвоночника, что приводит к травмам. Нога должна ставиться под центр тяжести.
  • Бег с наклоном корпуса назад или с большим наклоном вперед. Корпус всегда держится прямо, за исключением спринтерского бега при разгоне.

Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Так как правильно бегать: на пятку или носок?

Когда вы только начинаете бегать, то вы не очень задумываетесь о том, как правильно дышать или ставить ногу на землю — вам бы до конца круга добежать и сердце в груди удержать. Однако постепенно, с ростом опыта и тренированности, приходит понимание важности правильной техники бега для недопущения травм и достижения дальнейшего прогресса. И одним из самых обсуждаемых вопросов, вызывающих ожесточенные споры среди бегунов, является вопрос правильной постановки стопы.

Какая часть стопы должна в первую очередь касаться земли: пятка, средняя часть или пальцы? Каждый вариант имеет свои плюсы и минусы, которые мы представили для вас в виде наглядной таблицы.

Постановка стопы За Против
Пятка
  • Растягивание
    икроножных мышц.
  • Многими людьми ощущается как наиболее естественный способ, особенно в
    мягких кроссовках.
  • Слишком широкие
    шаги дают дополнительную нагрузку на колени и бедра, что может привести к травмам.
  • Лодыжки и колени выступают в качестве амортизаторов на
    каждом шагу.
  • Может привести к замедлению темпа, так как каждое приземление на пятку работает как тормоз.
Средняя
часть
  • Хорошо действует для поглощения и амортизации
    сотрясений.
  • Сокращает время каждого шага, что приводит к
    увеличению скорости.
  • Может показаться неестественным для человека.
  • Делает больший акцент на пяточное сухожилие и икроножные мышцы.
Пальцы
  • Меньший стресс для
    коленей и лодыжек.
  • Отлично подходит для быстрого бега.
  • Результатом является увеличение амплитуды движений,
    что приводит к дополнительным затратам энергии.
  • Деформация ахилесова сухожилия и икроножных мышц может  привести к травмам.

»
Как видите, есть преимущества и недостатки у каждого из способов постановки ноги. Если вы испытываете дискомфорт при беге или ваш прогресс остановился, то может стоит попробовать изменить технику бега? В любом случае экспериментировать необходимо осторожно, прислушиваясь к своему состоянию.

А как вы предпочитаете бегать — с опорой на пятку или переднюю часть стопы? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях!

техника бега на длинные дистанции

Научиться бегать долго и безопасно для своего здоровья, а значит, правильно, может каждый. Но кому-то для этого потребуется два месяца, а у кого-то может уйти полгода.

Владея навыками правильной техники бега, вы сможете уверенно участвовать в забегах на длинные дистанции и показывать хорошие результаты. О правильной технике бега на длинные дистанции рассказывает Леонид Швецов.

Леонид Швецов – российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49, 2008 г.), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне. 

Человеческий организм создан для двух видов движения: ходьба и бег. Все остальные, включая любимое многими плавание или лыжи, – это не
естественные движения, им нужно обучать. А бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов.

Правильно бегать – это бегать долго и без травм. И если человек пробежал, и его мышцы не болят, значит, он это сделал правильно. Цель длительных забегов – бежать как можно дольше и по возможности быстро. Задача – сэкономить энергию.

5 основных правил техники бега на длинные дистанции

Леонид Швецов придерживается той же точки зрения, что и известный эксперт в физиологии бега Ли Сакби, которого спортсмен считает своим учителем. Вот 5 основополагающих правил, какими они руководствуются.

1. Следить за положением корпуса

Чем медленнее бег, тем более вертикальным должно быть тело. Если скорость увеличивается, то допускается наклон не более 5 градусов. Плечи расслаблены и отведены назад, голова – продолжение туловища, глаза смотрят прямо.

2. Легко и быстро снимать ногу с опоры

Длительный бег не связан с мощным отталкиванием, которое есть в спринтерском беге.

3. Приземляться на переднюю часть стопы

Лёгкое снятие ноги с опоры близко к центру тяжести влечёт за собой мягкое приземление, без выхлеста ноги вперёд.

Чтобы повысить эффективность бега, нужно правильно ставить стопу во время фазы опоры. Стопа должна мягко приземляться: сначала нужно ставить переднюю часть, а потом постепенно всю остальную. Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.

4. Увеличивать каденс

Ритм шагов или каденс должен быть примерно 170-180 шагов в минуту. Для человека, который бегает в кроссовках с большой амортизацией, каденс значительно ниже – 160 и меньше шагов в минуту. Это означает, что у бегуна большое мышечное усилие и длительная фаза опоры.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Это нехорошо тем, что мышечное усилие вызывает большой расход энергии. А ещё это травматично: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилия, и большое мышечное усилие вызывает перерастяжение. Если так бегать изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.

При беге в кроссовках с большой амортизацией не используется энергия упругого натяжения. При физиологичном растягивании сухожилий и связок бегун использует энергию упругого растяжения и сжатия. Эта энергия идёт на поглощение удара при приземлении и последующей пропульсии тела вперёд. Пропульсия – это пассивное проталкивание.

5. Научиться расслабляться

Все наши части тела во время бега должны сжиматься и расслабляться. Прежде всего, плечевой пояс и руки. Но важно уметь расслаблять и ноги.

Все эти перечисленные пункты можно назвать основой правильной техники бега на длинные дистанции.

Влияние кроссовок и гаджетов на правильную технику бега

На правильную технику бега влияет и тип кроссовок. Сейчас многие фирмы выпускают кроссовки с высокой степенью амортизации, тем самым давая возможность бегуну приземляться на пятку. А приземление на пятку влечёт за собой череду остальных ошибок: выхлест ноги вперёд, чрезмерный наклон туловища, избыточное мышечное усилие, высокая энергозатрата, потеря скорости и перенапряжение.

Проконтролировать некоторые моменты правильной техники бега сейчас могут помочь и гаджеты. Так, посмотреть свой каденс или длину шага можно почти во всех беговых приложениях. Также они показывают количество потраченных калорий при беге, темп вашего бега, расстояние, пульс и общее время тренировки. При помощи приложения в телефоне, которое синхронизируется с часами, можно отслеживать свой прогресс, анализировать процесс восстановления, а также прогнозировать результаты на будущих забегах.

Как правильно дышать при беге

Для бегуна на длинные дистанции важно следить за своим дыханием. Дыхание должно быть комбинированным – через рот и нос. Ритмичность дыхания в беге на длинные дистанции зависит от скорости движения.

При небольшой скорости бега один дыхательный цикл выполняется на 6 шагов, при увеличении скорости – на 4 шага. Дыхание производится через рот, акцентируется выдох, а не вдох.

Как эффективнее тренировать технику бега

Обучением технике бега лучше заниматься с тренером, хотя бы дистанционно. Необходимо уделять достаточно много времени и сил на выполнение специальных беговых упражнений, а также специфической силы бегуна, подвижности в суставах, в частности тазобедренном, голеностопном и суставах пальцев ног. Отдельное внимание – укреплению и развитию гибкости стоп. Без этого трудно рассчитывать на бег без травм.

Чаще всего люди бегают неправильно из-за чрезмерно амортизирующей обуви. Она “обманывает” наши проприоцепторы стоп и этим изменяет наши естественные рефлексы. Другая причина кроется в образе жизни (гиподинамия), слабых мышцах в целом и слабых стопах в частности.

Во время длительных забегов для увеличения экономичности важно следить за величиной вертикальных колебаний, она должна быть небольшой, менее 9% от длины шага. Узнать это можно при помощи спортивных часов, которые дают информацию о вертикальном соотношении. Экономичные вертикальные колебания сокращают время полета и фазы опоры. Все это способствует поддержанию скорости бега при некотором уменьшении мощности.

От положения рук также зависит эффективность бега на длинные и сверхдлинные дистанции. Нужно согнуть руку в локте под прямым углом или менее. Когда рука движется назад, локоть тоже должен быть направлен туда и во внешнюю сторону.

Сколько времени требуется на постановку техники бега

Чтобы выработать и закрепить у себя хорошую технику бега, в среднем необходимо от 10 недель до полугода. Однако даже высококлассные бегуны периодически работают над поддержанием оптимальной техники бега в течение всей карьеры.

У каждого человека свой темп обучения технике бега. У кого-то может уйти на это несколько тренировок, а кому-то придётся потратить на это несколько месяцев. Но как только вы освоите технику и будете её придерживаться на своих тренировках, то занятия бегом станут для вас приятными и полезными.

Резюме

Бег – самый доступный и недорогой вид спорта: помогает похудеть, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, борется с депрессией
и стрессом, улучшает обмен веществ и общее самочувствие. Это невероятная свобода и возможность побыть наедине с собой или же, наоборот, в компании единомышленников. Тренируя правильную технику бега, вы закладываете надёжный фундамент, который позволит в дальнейшем бегать с удовольствием, долго и без травм.

Читайте также: 

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале

каких ошибок нужно избегать при беге

Бег полезен для здоровья человека, однако, в некоторых случаях, может стать причиной негативных последствий. Причем можно проследить зависимость: конкретная ошибка влечет за собой последствия. О чем идет речь? 

Бег носками на землю

Полезно понаблюдать за тренировками профессиональных спортсменов. Тренеры дают ценные советы и порой довольно громко. Одна из таких рекомендаций – «не втыкайся». Под этим термином понимается плотная постановка ноги сверху (с носка) на опору (пятку).

«Втыкание» происходит, если сам спортсмен недостаточно поднимает ногу, не доносит ее до физиологической опорной точки. При этом при беге стопа буквально врезается в поверхность. Такая ошибка снижает скорость бега, но это не самое страшное. Гораздо опаснее перегрузка коленного сустава и его связок, что в отдаленной перспективе может привести к воспалительным изменениям. 

Отбрасывание пяток в стороны

После отталкивания от поверхности, у некоторых спортсменов, особенно начинающих, пятки могут расходиться в разные стороны и описывать замысловатую траекторию. При такой технике бега создается дополнительная нагрузка на колени.

В отдаленной перспективе это приводит к зрительному искривлению ног за счет неравномерного развития мускулатуры. Мышцы становятся развитыми по внешней поверхности. Такие изменения особенно болезненно воспринимают девушки. Поэтому перед началом тренировок нужно обратить внимание на эту ошибку и сразу учиться правильно бегать. 

Бег с пятки

Тренеры отмечают, что в 50% случаев начинающие бегуны совершают одну и ту же ошибку – начинают бег с пятки. Со стороны такие бегуны кажутся косолапыми. С точки зрения анатомии, физиологии и кинезиологии, бег с прямых ног происходит, если начинать двигаться с пятки. Он дает дополнительную нагрузку на колено. Известно, что интенсивность нагрузки возрастает в 3 раза.
 
Для лучшего понимания: если вес человека 70 кг, то коленные суставы «несут» на себе около 60 кг, а при неправильном беге, эта нагрузка составляет около 180-190 кг.

Если это чрезмерная нагрузка сохраняется длительно, то кроме проблем с коленным суставом, появляется боль в пояснице и спине. 

Центр тяжести смещается

При правильной технике бега центр тяжести сосредоточен в середине стопы. Но при ошибках в беге, например, если он становится «косолапым», центр тяжести смещается к внутренней или внешней части стопы.
К числу самых вероятных последствий такой ошибки в беге – травма голеностопа, риск которой повышается. Кроме того, повышен риск вывиха ноги, растяжения связок со всеми вытекающими последствиями. 

Виляния

Главная опора человека – позвоночник, и во время бега он должен оставаться неподвижным. При правильной технике бега движение осуществляют только руки и ноги, они же помогают поддержать равновесие.

Если же движется позвоночник – это ненужные энергетические затраты и нагрузка. При правильной тренировке совершаются движения только ногами и руками, которые должна быть согнуты в локтях. 

Неправильное положение рук во время бега

Это распространенная ошибка начинающих бегунов. Иногда руки «болтаются» внизу и не участвуют в движении. Руки принимают активное участие в процессе бега, и если они неправильно работают, то бежать сложнее, эффективность тренировки снижается. 

Неправильная техника дыхания

Еще одна распространенная ошибка – дыхание либо ртом, либо носом. При носовом дыхании организму недостаточно кислорода, и чтобы обеспечить питание тканей, компенсаторно учащается пульс, а сам бегун быстро устает и начинается одышка, головокружение. Ведь мозг чувствителен к дефициту кислорода.

Правильно, если при беге в акте дыхания участвует рот и нос, а темп и интенсивность тренировки определяются собственными ощущениями.
 
Неправильная техника дыхания и гипоксия (кислородное голодание) может стать причиной отложения жировой ткани в области бедер, довершают ситуацию образование свободных радикалов, что может привести к формированию «апельсиновой корки».

Неправильная одежда и обувь

Кроме соблюдения правил техники бега нужно помнить и про спортивную одежду, особенно для женщин с пышными формами. При беге с ненадлежащей фиксацией груди, под действием силы тяжести и большой амплитуды колебаний, кожа и мышцы могут растягиваться и провисать. Со временем это может привести к потере формы груди. Кроме того, болезненные ощущения могут стать причиной быстрого завершения тренировок.

Учитывая вышесказанное, женщине с пышными формами не противопоказан бег, но обязывает подобрать правильное спортивное белье, которое будет надежно фиксировать грудь: топ, спортивный бюстгальтер и др.

Травмы возможны при занятии любым видом спорта, и бег не исключение. К числу самых распространенных можно отнести: растяжение связок, боль в мышцах, пояснице и спине. И это может надолго вывести спортсмена из строя.

Большую роль в профилактике травм играет правильно подобранная обувь, ведь обычные кроссовки не подходят для занятий спортом, нужны специальные эргономичные и дышащие. 

Как избежать последствий?

Кроме соблюдения правильной техники бега, выбора обуви и одежды, нужно помнить и про другие правила, которые помогут избежать последствий.

  • В первую очередь, бегу должна предшествовать разминка, которая позволит разогреть мышцы и избежать травм и возможных последствий. Перед бегом нужно тщательно «разогреть» мышцы голеней, бедер и ягодиц, иначе вероятность травм и повреждений высока.
  • После тренировки нельзя взять и остановиться. Выход из тренировки должен быть плавным, постепенным. Для этого постепенно снижают скорость бега. После нужно выполнить упражнения на растяжку, которые помогут расслабить натренированные мышцы и одновременно ускорят выведение молочной кислоты и снизить болезненность.
  • Одна из причин болей в суставе и ногах – изматывающие тренировки. Поддерживание умеренного темпа бега – оптимальное решение. Вычислить собственный темп поможет маленькая хитрость: если скорость бега позволяет вести разговор полными фразами, то она считается подходящей. При этом, разговаривать в течение тренировки не рекомендуется. Важно сосредоточиться на собственных ощущениях и правильном дыхании.
  • Не стоит стараться выполнять большой объем упражнений и тренироваться слишком часто. В достижении цели играет роль не столько интенсивность, сколько регулярность.
     

Будьте здоровы!

бег на длинные и на короткие дистанции

Если вы только начинаете бегать, рекомендуем прочитать статью «Бег для начинающих», чтобы узнать, как подготовиться к первым тренировкам.


Следите за положением тела:

|

Голову нужно держать прямо, не запрокидывать ее и не опускать вперед (это может вызвать боли в шее и увеличить нагрузку на спину и плечи).

|

Руки должны быть согнуты под прямым углом, а локти — находиться как можно ближе к телу. Можно представить условную вертикальную линию, которая проходит по центру туловища: руки не должны ее пересекать. Пусть плечи будут расправлены и расслаблены, а пальцы собраны вместе, но не сжаты в кулаки.

|

Осанка ровная, верхняя часть туловища стабильная. Не стоит раскачиваться или отклоняться назад. Замахи до противоположного плеча создают лишнюю нагрузку, нарушают баланс.

Беговая техника зависит от постановки стоп.

Бег с пятки на носок

Классический вариант постановки стоп. Такой бег очень похож на ходьбу, поэтому его так любят новички. В этом случае нагрузка падает на коленные и тазобедренные суставы, а также на поясничный отдел позвоночника. Чтобы избежать болей в коленях, следует приземлять ногу четко под центром тяжести. Перекат на носок должен быть плавным и мягким.

Если в момент приземления выносить стопу за центр тяжести, можно получить проблемы с суставами. Такая техника снижает скорость из-за торможения при постановке стопы на пятку. Однако она подходит новичкам, которые бегают со средним темпом около 6 мин/км


Бег с приземлением на носок

Эту технику используют спринтеры: так они развивают большую скорость. Приземление на носок, перекат и отталкивание без участия пятки позволяют экономить энергию и бежать быстрее.

Для этой техники важны выносливость и развитые икроножные мышцы — на них приходится огромная нагрузка. Поэтому техника «с носка» не подойдет начинающим бегунам


Бег с приземлением на всю стопу

Это естественные движения, при которых стопа опускается ровно под центр тяжести тела. Корпус должен быть расслаблен, колени — согнуты, тогда перекат на носок будет легким и плавным.

Для успешного исполнения этой техники важно иметь развитые стопы, ахиллово сухожилие и сильные икроножные мышцы. Лучше всего использовать легкую обувь с низкой подошвой: стопа, связки и сухожилия выполняют роль естественного амортизатора


Не самый удачный вариант: это твердое покрытие, поэтому приземление получается достаточно жестким. Удар передается на коленные суставы и позвоночник, что может привести к неприятным результатам. Минимизировать риск можно с помощью мягкой обуви и правильной техники бега: постановка стопы под центром тяжести, шаги частые и короткие.

Пересеченная местность

По прямому рельефу можно бежать обычным образом: с приземлением на пятку. При движении в гору правильнее делать короткие и частые шаги с небольшим наклоном корпуса вперед. Спуск с горы должен быть плавным, с приземлением на переднюю часть стопы, а если грунт сыпучий — на всю стопу.

Такая пробежка может увеличить эффективность тренировок. Здесь можно не использовать тяжелую обувь с амортизацией: покрытие прекрасно поглощает нагрузку. А чтобы ноги не утопали в песке, следует приземляться на переднюю часть стопы. Шаги при этом должны быть короткими.

Это бег с ускорениями, который подходит людям с разной физической подготовкой. Здесь важно выбрать подходящий тип тренировок.

Вольная разновидность интервального бега, подходящая новичкам. Здесь нет тренировочных программ, это скорее развлечение. Спортсмен ориентируется на свои ощущения: определяет частоту и продолжительность ускорений самостоятельно.

Предполагает наращивание темпа на каждом новом отрезке дистанции. Эту технику используют как для развития выносливости, так и для увеличения скорости бега.

Повторный бег

Помогает преодолевать большие дистанции. В этом случае обычный бег в любом темпе чередуют с периодами отдыха, чтобы восстановить силы.

Интервальный спринт

Здесь интенсивные ускорения чередуются с легкой трусцой. Это приличная нагрузка, которая подходит подготовленным спортсменам.

Интервальные тренировки лучше начинать в медленном темпе с короткими ускорениями на 1–3 минуты. Такие забеги следует чередовать с бегом на спокойном пульсе до 120 ударов в минуту, при этом число и продолжительность ускорений увеличивают постепенно. Затруднительно бежать после ускорения? Лучше перейти на ходьбу. Контролировать пульс можно с помощью пульсометра.

Во время бега важно контролировать частоту сердечных сокращений. Максимальная частота пульса называется уровнем ПАНО — порогом анаэробного обмена.

Нормальное сердцебиение здорового человека колеблется на уровне 60–90 ударов в минуту. Максимальная частота определяется индивидуально: ее считают по формуле «220 ударов минус возраст».

Наиболее эффективные тренировки проходят на пульсе до ПАНО. Это аэробные нагрузки, которые помогают укрепить мышцы и поддержать стабильную работу организма. Когда пульс поднимается выше, бег становится анаэробным.

Частоту сердечных сокращений принято измерять перед началом бега, при максимальной нагрузке и после тренировки.

Важно! На восстановление пульса после нагрузки обычно уходит 1–3 минуты. Если организму требуется больше времени, стоит проконсультироваться с кардиологом

Анаэробный бег полезен при условии, что уже наработана хорошая аэробная база. Подобные нагрузки позволяют добиться более высоких показателей скорости и подготовиться к соревнованиям.

Важный момент: при анаэробных нагрузках мышцы испытывают дефицит вдыхаемого кислорода, а в организме происходят процессы, из-за которых накапливается молочная кислота, что приводит к болям в мышцах.

Бег выше ПАНО не приносит пользу начинающим спортсменам или людям с лишним весом. Он не только вызывает мышечный дискомфорт, но и негативно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы

Есть несколько способов определить ПАНО:

  • приобрести гаджеты для бега — беговые часы или нагрудные датчики, они достаточно точно определяют максимальный пульс;
  • пройти ступенчатый тест с газоанализатором в спортивной лаборатории (это наиболее эффективный способ).

Соотношение показателей частоты сердечных сокращений и ПАНО помогают определить индивидуальные пульсовые зоны. На них можно ориентироваться при составлении тренировочного плана.

Первая пульсовая зона подразумевает легкие нагрузки: примерно 50–60 % от ПАНО. Это разминка и заминка после бега продолжительностью не менее 20 минут.

Вторая пульсовая зона проходит в диапазоне 60–70 % от ПАНО. Такие тренировки помогают сжечь лишний жир.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Начинающим бегунам подходят тренировки в первых двух зонах. Если дыхание сбивается, следует снизить темп. Если пульс остается низким, нагрузку можно увеличить. Бег на высоком пульсе предназначен для профи, но даже в их тренировочном плане он будет занимать не более 20 % времени


Третья пульсовая зона включает аэробные нагрузки средней интенсивности: 70–80 % от ПАНО. С их помощью организм сжигает жировые и углеводные резервы.

Четвертая пульсовая зона — аэробная зона (80–90 % от ПАНО). Здесь организм практически прекращает расщеплять жир и начинает брать энергию из запасов углеводов.

Пятая пульсовая зона подходит подготовленным спортсменам, ведь организм в диапазоне 90–100 % от ПАНО работает на пределе возможностей.

Это частота шагов за одну минуту в процессе бега. Чем выше значение, тем выше скорость. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему при этом остается небольшой. Вот почему тренировка с высоким каденсом менее травмоопасна, но эффективна.

Идеальным марафонским каденсом считается темп 180 шагов в минуту.

Для его контроля можно использовать музыкальные треки. Выбрать подходящие можно с помощью специальных сервисов, например Jog.fm или Cadence Desktop Pro.

Для увеличения каденса подходит бег на месте с высоким подъемом бедра, бег с ускорением под небольшой спуск и быстрые шаги

Если вы занимаетесь бегом, стоит добавить в тренировки специальные беговые упражнения. Они улучшают координацию движений, тренируют выносливость, укрепляют мышцы ног и корпуса, помогают лучше чувствовать тело во время бега и правильно дышать.

К СБУ относят бег:

  • с высоким поднятием бедра;
  • с захлестом голени назад;
  • с выносом прямых ног вперед;
  • с прыжками и подпрыгиванием;
  • колесом;
  • со скручиваниями корпуса;
  • семенящий бег.

Эти упражнения лучше выполнять под руководством тренера, чтобы правильно понять их технику.

Как правильно бегать

Бег является доступным и эффективным видом спорта. С помощью занятий бегом можно серьезно укрепить своё здоровье и улучшить физическую форму.

Польза бега заключается в том, что во время пробежки заняты почти все мышцы нашего тела, а тренированные мышцы являются залогом здоровых суставов. Кроме того, бег способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, во время пробежки улучшается кровообращение и происходит приток кислорода к тканям. Занятия бегом способны улучшить самочувствие, побороть депрессию, выработать такие качества как воля и целеустремленность.

Беговая форма

ТЕХНИКА БЕГА

Правильный беговой шаг необходимо начинать с кисти, сжав её слегка в кулак. Запястье должно быть слегка напряжено с целью фиксации в одном положении. После кисти идут руки. Они должны располагаться симметрично. Плечи не должны раскачиваться. После рук идет туловище. Корпус должен быть наклонен слегка вперед, как бы рассекая воздух перед собой. Ни в коем случае нельзя допускать раскачиваний туловища из стороны в сторону, так как это увеличит сопротивление воздуха, а значит, уменьшит вашу скорость и увеличит нагрузку. В результате вы быстрее устанете. После туловища идут бедра и только после них ноги. Точка соприкосновения стопы с поверхностью должна находиться на одной линии с бедрами и головой.

Во время бега нужно держать осанку, то есть не надо слишком наклоняться вперед, так как это приведет к затрудненному дыханию и опасности «прямой ноги», также не нужно запрокидывать тело назад, в противном случае живот увеличит сопротивление встречного воздуха, а из-за наклона туловища придется увеличить высоту подъема бедра, что приведет к возрастанию нагрузки на позвоночник. Поэтому соблюдение неподвижности туловища во время бега предохраняет от получения травм позвоночника.

Длина бегового шага должна быть естественной. Не нужно стремиться увеличить её. Со временем, когда мышцы ваших ног окрепнут и станут более развитыми, длина вашего бегового шага увеличится сама, но будет это происходить постепенно.

Во время бегового шага важное значение имеет как стопа опускается на поверхность. Существует 3 возможных варианта:

  • с пятки на носок
  • с носка на пятку
  • всей стопой сразу

Для того, чтобы избежать лишних нагрузок на опорно-двигательный аппарат рекомендуется сначала опускаться на пятку, а затем плавно на остальную часть стопы, задействовав мышцы голеностопа.

Однако для начинающих легче опускаться сразу на всю стопу. Здесь важно, чтобы центр тяжести проходил через центр стопы. Можно представить, что вы идете по лестнице и ставить ступню на поверхность движением сверху вниз, в момент касания немного приведя стопу в напряжение.
Наибольшую опасность представляет «прямая нога». В результате этого сильный удар получает коленный сустав, от него импульс идет в тазобедренный, после чего волна продолжает движение через позвоночник и в конце удар доходит до головы. Чтобы не допустить прямой ноги нужно следить за наклоном туловища и разгибать голень плавно вместе с вынесением ноги вперед.

Нельзя допускать никаких движений туловища вверх-вниз, влево-вправо. Самый простой способ контроля за положением туловища – смотреть на линию горизонта. Линия горизонта неподвижна, значит осанка в норме.

МЕСТО, ГДЕ ВЫ БУДЕТЕ БЕГАТЬ

Лучше всего если этим местом будет стадион или парк. Стадион имеет специальное покрытие для беговых дорожек, а парк обладает изменяющимся рельефом местности, включая в себя подъемы и спуски, что важно для равномерной нагрузки на все группы мышц. Нужно стараться избегать асфальтированных дорожек, так как на них возрастает нагрузка на позвоночник.

Перед началом пробежки выполните небольшой комплекс упражнений:

1. Пройдитесь интенсивным шагом около одной минуты, потом 2 минуты попрыгайте на месте.
2. Сделайте растяжку ног и 10-20 раз поприседайте.
3. Непосредственно бег начните с лёгкого темпа и постепенно в 2-3 минуты ускорьтесь до оптимального.

Беговые кроссовки

ДЫХАНИЕ

Правильное дыхание – только через нос. Не получается дышать через нос, нужно снижать нагрузку. Специалисты говорят о том, что оптимальная скорость бега – это когда человек может вести непринужденную беседу во время пробежки, не испытывая проблем с поступлением воздуха. На выдохе нужно слегка акцентировать внимание, так как выдох позволяет снять нагрузку на дыхательную систему.

При появлении боли в боку можно попробовать дышать через рот. Боль – это признак нехватки воздуха. Если боль усиливается, то следует снизить свою активность и уменьшить нагрузку.

Учащенный ритм – тоже сигнал к тому, что нагрузка превышает возможности вашего организма. Лучше уменьшить её.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Бег – это полезный и доступный вид спорта. Заниматься бегом значит заниматься своим здоровьем и стремиться к долголетию. Только стоит помнить, что всё нужно делать правильно, вовремя и никогда не торопиться.

Всю беговую продукцию можно посмотреть по ссылке.

Босоногий триумф, или не пытайтесь повторить это дома

Согласно Либерману, при беге босиком приземление начинается от четвертой и пятой плюсневой кости и переходит к пятке. Это преобразует энергию в энергию вращения. А приземление на пятку приводит к полной остановке во время выполнения движений. Несмотря на свои выводы, команда Гарварда отмечает: «Ни одно исследование не доказало, что приземление на пятку наносит больший вред, чем бег с носка».

Изучением «естественного бега» активно занимается и Дэнни Эбшир, марафонец, тренер и соучредитель известной компании по производству спортивной обуви, книга которого вызвала неподдельный интерес в беговом сообществе.

Эбшир долго изучал, как и куда движется индустрия производства спортивной обуви, и пришел к выводу, что современные технологии, которые, как правило, сводятся к избыточной амортизации, закрепляют неправильную технику бега. По его мнению, кроссовки из функциональных превратились в модные. Пытаясь решить эту проблему, Дэнни Эбшир разработал кроссовки, которые отвечают всем требованиям техники естественного бега.

Он говорит, что такая техника призвана снизить травмоопасность бега за счет приземления на переднюю часть стопы непосредственно под центром тяжести. Движения при этом пружинящие, частота шага высокая (около 180 шагов в минуту), ноги выносятся перед собой на опору со скоростью, препятствующей падению, спина прямая; тело должно быть немного наклонено вперед, увлекая за собой центр тяжести; руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, что помогает удерживать равновесие. И если в традиционной технике приземление на пятку вызывает торможение, то в технике естественного бега положение стопы при движении лишь направляет силу тяжести для увеличения скорости.

Переходить к естественному бегу рекомендуется постепенно, в течение восьми недель и желательно под наблюдением специалиста. План, который разработал Эбшир, предполагает не только беговую работу, но и выполнение упражнений на развитие силы, а также специальных беговых упражнений. Здесь и развенчивается миф о том, что бегунам не нужно посещать тренажерный зал.

«Переход к минималистичной обуви, - безусловно, стресс для костей, - говорит Сара Ридж, ведущий исследователь воздействия минималистичной обуви на организм спортсменов и доцент Университета Бригама Янга. - Вы должны быть осторожны при переходе к «босым» кроссовкам, ведь большинство людей просто хотят надеть их и побежать, не думая о возможных последствиях».

Результатом десятинедельного исследования ученых Университета Бригама Янг а стало увеличение отеков в костном мозге у спортсменов, которые использовали минималистичную обувь. Это является показателем воспаления, вызванного чрезмерным количеством жидкости в костях. Кроме того, атлеты, которые занимались в минималистичной обуви, подверглись более высокому уровню стресса, чем бегуны, использовавшие традиционные кроссовки

Лучше бегать через носок/среднюю часть стопы или через пятку? - Центр здоровья бегуна

Извечный вопрос...нашли интересную статью https://biomechanics.byu.edu/2017footstrikes.html отсюда и картинки. Вы можете наблюдать, как стояли ноги участников в беге на 10 км (женщины и мужчины). Посмотрите сами. На наш взгляд, тип шипов на легкоатлетической дорожке в обуви проходит по-другому, и в спортивной обуви на асфальте это будет выглядеть иначе. Здесь видно, что не все конкуренты чувствовали себя комфортно, бегая сквозь пальцы.Конечно, это зависит от темпа и тренировки стопы. Есть люди, которые могут бежать даже со скоростью 3 мин/км и это все равно недостаточно быстро, чтобы заставить их пробежать плюсневую кость. Однако, когда дело доходит до финиша, борьбы на последних метрах и выхода на максимальную скорость, если у нас еще есть силы, мы будем бежать через среднюю часть стопы, потому что так быстрее. Существует ограничение скорости, когда мы должны отказаться от наезда на пятку. На 100 м в них никто не гоняет, а спринтерские шипы построены так, как если бы у нас была обувь с танкеткой вместо носка.

техника бега 10-километровый забег

Каковы факты? Что мы точно знаем о беге через среднюю часть стопы а через пятку?

- Большинство людей улучшают свою скорость самостоятельно меняет технику на больше через среднюю часть стопы.

-Есть люди, которые могут изменить это биомеханика бега, что для них не имеет значения скорость смены техники. В большинство из них быстро бегают на каблуках, у которых есть то, что известно как «лень». ступня ".Они не способны так эффективно укреплять мышцы стопы и икроножных мышц, чтобы бегать большее расстояние. Может быть, они экономичнее из-за этого? Но их никогда не может быть достаточно быстро?

- Мы вынуждены делать более длинные шаги через пятку. По В скоростных режимах мышцы задней поверхности бедра подвергаются перегрузке. (задняя группа бедра). Наиболее частой травмой является прикрепление к седалищной опухоли после ягодица.

-Время для перехода на новую технику очень контузионный. Делать это нужно постепенно и не превышать соотношение 30% по объему.

- Техника пятки перегружает область колена и бедра.

-При беге через плюсну мы перегружаем стопу, голеностопный сустав, Телец.

-Хорошо использовать смену техники при возвращении после рана. Пример: перебежав через пятку, мы можем быстрее восстановиться после травмы голени.

- На низких скоростях бег на среднюю часть стопы может быть более затратная энергия. С другой стороны, это отличная возможность для подготовки. система движения, чтобы лучше переносить бег по площадям.

- методика не оказывает существенного влияния на уровень тренированности (см. разница во времени на фотках, у ребят беготня еле-еле была на 10 секунд хуже).

- Современные технологии помогают решить эту проблему специальным профилированием обуви и применением энергоотражающих чешуек. Если у нас недостаточно сильная нога, за нас это сделает ботинок для голени. Будь осторожен, ленивый мышц заключается в использовании только такой обуви.

Подводя итог, если мы не практикуем спринт, нам не нужно бежать через среднюю часть стопы.не будем волноваться техника. Давайте наслаждаться бегом. Те, кто хочет улучшить свои результаты, должны это сделать. постепенно.

Оставьте ответ.

БЕГ НА ПЯТКАХ И НОСКАХ – ПРОТИВ И ПРЕИМУЩЕСТВА

Просмотры сообщений: 278

Я бегаю вместе с вами уже 40 лет и до сих пор удивляюсь (наверное, хороший знак :). Недавно меня удивил парень, медленно бегающий «на носочках». Люблю лес и бег по мягким лесным аллеям и тут вижу зрелого парня который медленно ползет тихонько приземляясь на носочки (помните загадочного Дона Педро из Страны Радуги?) У него туфли на толстой подошве для бега по твердые поверхности, медленный темп, спринтерский стиль с большой амплитудой шага и повышенными силами, действующими на стопы.Что тут происходит? Логического обоснования этому не так много. И это не единичный случай. Эту технику балетного бега мы наблюдаем все чаще и чаще. В случае с девушками это имеет некоторые основания. Ежедневная ходьба на высоких каблуках вызывает мышечные контрактуры, и может быть трудно перейти на плоское шунтирование стопы. Но как насчет парней? Что это вдруг превращается в стройную пчелу Майю и с опущенными вниз пальцами начинает прыгать с цветка на цветок? Да, это не так.Это немного модный эффект и немного пропаганды. Существует сильное лобби, продвигающее эту технику бега. Беговая среда разделилась на группы сторонников и противников, при этом ни одна из них не лучше и не хуже. Они просто служат другим целям. Итак, давайте подумаем о преимуществах и недостатках этих стилей бега и о том, где они могут работать.

ЧТО ТАКОЕ ТЕХНИКА БЕГА.

Toe Run — это спринтерская техника. Разгибание стопы при напряжении мышц превращает ее в реактивную пружину.Это позволяет «расстрелять» соперника со стартовых колодок, а в сочетании с так называемым «Рыться» вызывает эффективное ускорение. Как только вы превысите определенный предел скорости, вы просто не сможете бежать по-другому. Кроме того, слегка выдвинув бедра вперед, мы можем значительно увеличить длину шага. Вопрос только в том, зачем нам ракетный двигатель и длинные прыжки при беге? Если темп нашего бега не превышает 5-6 мин/км, зачем рисковать перегрузкой стопы и голени? Сторонники этой техники ответят идеей подкрепления.Это делает нас сильнее и позволяет нам бегать быстрее в будущем. Никакая обувь, даже самая реактивная, не даст нам столько, сколько крепкая икра. Это очевидная истина. Давайте просто подумаем, зачем нам нужна быстрая заминка, когда мы не соревнуемся и не соревнуемся с другими. Кроме того, в соревнованиях на выносливость, как следует из названия, важно экономить энергию, а не тратить ее быстро. Классическое шунтирование пятки также означает увеличение частоты шагов с одновременным укорочением шага и более линейной амплитудой, т. е. снижение компрессионной перегрузки — больше бега, меньше прыжков.

Сильная нога помогает только при резкой смене темпа. Мы можем войти в диапазон более высоких скоростей за короткое время. Но в чем преимущество, когда мы бежим 20 - 40 км? Здесь важны легкие, работоспособность сердца и способность поддерживать относительно высокую скорость на более длинном расстоянии. Профессионалы выиграют, а вот для обычного любителя прибыль довольно сомнительная. Так что, если от этой техники бега нет пользы, то, может, и потерь нет?


Прибыли и убытки

Ну потери есть, к сожалению.Я пример того, что не стоит искать пределы собственной выносливости, ибо не дай бог найти и это будет "после соревнований". А пределом в моем случае была обычная быстрая интервальная пробежка на носочках в рамках скоростного тренинга. Бег на передней части стопы привел меня на грань спортивной инвалидности. Как выяснилось позже, это было слишком много. Был болезненный, колющий укол из-за перенапряжения и отсутствия шансов вернуться в прежнюю форму в будущем.Помните, футов — это 33 сустава и 26 костей. Это сложный лабиринт мышц, связок и нервов. Даже незначительные и незаметные травмы могут привести к конфликту. Если это мягкие ткани, то никакая диагностика их не уловит. Любой хирург-ортопед скажет вам, что лечить колено гораздо легче, чем стопу. Неоправданная перегрузка стопы напрашивается на неприятности. Тот факт, что я вообще смог вернуться к бегу, связан с блокадой боли стероидами. Регенерация не вариант.Любая реабилитация оказалась безуспешной. Я не одинок в группе людей, пострадавших от бега на носочках, хотя это слабое утешение. Недавно ко мне пришел мужчина крепкого телосложения, около 90 кг, которого продавец в другом магазине бега (тот, кто знает, что происходит 😉) убедил меня сменить ему технику бега. , надо сменить технику на "современную" и в соответствии с последними тенденциями, "потому что бегут с пяток только те, кто не знает друг друга".Его приключение с бегом на цыпочках очень быстро закончилось чередой болезненных травм. Наиболее распространенной из них является боль на внешней стороне стопы, чуть ниже лодыжки.

Эта история напомнила мне опрос, на который я недавно наткнулся. Один из британских университетов провел исследование влияния различных видов деятельности на количество и тип травматизма. К всеобщему удивлению оказалось, что самым «контузным» был… балет. Это исключает из профессии 80% людей старше 30 лет.Конечно, большинство травм связано с перегрузкой ног. Среди регбистов количество травм было значительно ниже и не превышало 20%. Проблемы людей, связанные с балетом, касаются небольшой группы. Вряд ли кто-то знал их, и мало кто интересовался влиянием хождения на цыпочках на темпы конца их карьеры. Бег бывает разным. Это массовое явление, затрагивающее миллионы людей во всем мире. Интересно, не является ли такая огульная пропаганда этой методики и убеждение людей в том, что она лучше других, иногда началом проблем, которые скоро коснутся многих из вас? Помните рекламу минималистичной обуви? Якобы они должны были быть самыми лучшими, самыми здоровыми, самыми естественными и для всех.Сегодня мы наслаждаемся этим и смеемся над этим, но потребовалось 4 года, чтобы задокументировать все дела о пострадавших, чтобы подать коллективный иск против производителя. Только сейчас мы поняли, что ловкие маркетологи сажают нас в бутылку.

Вопреки видимому, я не против использования этой техники. Имеет смысл в определенных ситуациях. Соревновательный марафонский бег в наше время делается в таком темпе, что иначе просто быть не может.Кроме того, обратите внимание на внешний вид этих игроков. Их вес и фигура находятся на грани анорексии, а потому нагрузки, воздействующие на стопы, для них не смертельны. Наш Чарек Беднарз, несмотря на свою 30-ю шею, по-прежнему лидирует в стране, бегает только на фронте, но при весе 55 кг может себе это позволить. Когда он перетренируется, то жалуется только на Ахилла. Бег впереди также снимает нагрузку с коленей. Это самый простой способ избавить всех тех, у кого с ними проблемы.Если у вас нет приличной обуви и вам нужно бегать по городу, этот метод также может сработать. Стопа станет естественной пружиной и компенсирует отсутствие амортизации в обуви.

Сводка в сложенном виде

Этот текст не предназначен для того, чтобы кого-то напугать. Это скорее импульс к размышлению. Пока вы не задумаетесь о том, что для нас бег. Задайте себе эти несколько вопросов, и, возможно, ответ на них облегчит вам выбор своего пути:

Мне бегать, чтобы соревноваться с другими?

Только для здоровья и красоты?

Я молодой человек?

Я только чувствую себя молодым?

Моя фигура стройная?

Или скорее спортивный?

Можно ли бегать по твердой поверхности в обуви без амортизации?

Может, доступ к хорошей беговой обуви для меня не проблема?

Готов ли я физически к большим перегрузкам?

Хочу ли я наслаждаться бегом до старости?

Является ли бег на цыпочках естественным для человека? Наверное, не совсем.До сих пор мы использовали спринт только для того, чтобы кого-то преследовать или убегать от кого-то. Так все меньше и меньше. У нас не было естественных врагов на протяжении веков. Мы также научились выращивать еду, и нам больше не нужно за ней гоняться. 99% нашего дня заполнено простой ходьбой на пятках. Наши ноги вообще не предназначены для спринтерского бега на цыпочках. Они выглядят тонкими и низкорослыми по сравнению с лапами косолапых и копытных. Они чемпионы в спринте.В ходе эволюции их ступни достигли длины нашей голени (разумеется, с сохранением всех пропорций). Если вас впечатлил Усэйн Болт и его результаты, помните, что у него нет шансов даже против тяжелого и жирного медведя. Нашей силой всегда были выносливость и хитрость. Кстати о хитрости, будьте бдительны и не попадайтесь на удочку последних достижений "американских ученых" и им подобных "современных теорий". Делайте самостоятельный и обдуманный выбор.

.

Техника бега: приземляться лучше на пятку, чем на носки - 100HRMAX.PL

- или наоборот. Какова оптимальная техника бега? Вот моя полемика с тезисами Ежи Скаржиньского. Пятка против подушечки стопы.

Ежи Скаржиньски , неписаный гуру польского бега на длинные дистанции, написал текст о превосходстве пятки над рождественскими плюсневыми костями. Начав читать, я рассчитывал на интересные аргументы в дискуссии, к концу мне стало противно количество упрощений и идейных наворотов.А что вредные полуправды надо замалчивать, особенно когда они исходят от авторитета, я возразил.

[Контент, опубликованный в блоге, является личным мнением автора. Если вы хотите их использовать, вы делаете это на свой страх и риск. Запись из серии Бегун в обуви]

Следующие цитаты из интервью Глаз мастера: превосходство пятки над плюсной

Ежи Скаржиньски объясняет 100HRмакс.pl соответствует
Приземляться на среднюю часть стопы или на пятку?

Ответ на этот вопрос для меня очень прост и звучит так: приземляться на пятку для отскока от передней части плюсневой кости следует после фазы перекатывания стопы по земле, т.е. царапины.

Тот, кто учится бегать с пятки, когда выяснится, что он спринтерский тип, очень легко, естественно, перейдет на бег с плюсны.Высокие скорости заставят его это сделать. А вот переключиться в другую сторону, когда метатарзальный бегун мечтает о марафонах, будет очень сложно, для многих даже невозможно! И будут проблемы.

Приземляться на среднюю часть стопы или на пятку?

То, на какую часть стопы мы приземляемся, не имеет ничего общего с тем, как мы выделяемся. Приземление на плюсну и добавление пятки имеем такое же исходное положение для отталкивания (картинка ниже), как и при приземлении на пятку и добавление плюсны (, рекомендую видео ).Отдельный вопрос, целесообразно ли это рытье, но это тема для другого текста.

Предположение, что человеку, приземлившемуся на среднюю часть стопы , потребуется шаг пятки , чтобы пробежать марафон, неразумно. «Проблемы», о которых пишет Скаржиньски, не определены и служат здесь пугалом, потому что мы читаем дальше… что проблема в том, что наши икры должны работать.

РАБОТА ТЕЛЯТ И СТОП ВО ВРЕМЯ БЕГА

Ступни и икры, которые затем сильно перегружаются, потому что в дополнение к большой работе во время фазы отскока они также действуют как амортизаторы во время фазы приземления.Они подавляют огромные силы, возникающие при контакте каждой ноги с землей — на высоких скоростях, примерно в 9 раз превышающую вес вашего тела!

Приземляясь на пятку, мы сэкономим немного энергии, потому что для того, чтобы приземлиться на среднюю часть стопы, нужно сделать небольшой след, подготовив его к контакту с землей.

РАБОТА ТЕЛЯТ И СТОП ВО ВРЕМЯ БЕГА

И очень хорошо, потому что конструкция системы свод стопы + икра используется для поглощения силы удара, чего нельзя сказать о системе пятка + колено.Перегрузка должна поглощаться частями тела, предназначенными для нее, и частями тела, достаточно сильными, чтобы с ней справиться. Если их нет, их необходимо усилить.

Возможно, Ежи Скаржиньски знает какой-то секретный микрофон, который ему нужен, чтобы приземлиться на подушечку стопы. Однако обычному бегуну достаточно немного укоротить длину шага, чтобы нога приземлилась на одной линии с центром тяжести тела (рисунок ниже). энергии, , о которых говорит Скаржиньски.Может быть, если бы Кипсанг знал, что теряет энергию, приземляясь на среднюю часть стопы, он бы уже давно пробежал марафон менее чем за 2 часа? А может тут обратная зависимость - пяточная посадка тормозит конкурента ( рекомендую видео )?

Травмы и роль кроссовок

Кабинеты ортопедов и физиотерапевтов начали трещать по швам от бегунов с перегрузочными повреждениями опорно-двигательного аппарата. Именно врачи подсказали производителям обычной обуви, как с этим бороться (...) именно тогда, сразу после бегового бума, были изобретены первые туфли с амортизирующими системами.Их работа заключалась в том, чтобы взять верх. (подушка) некоторые из этих сил отрицательно влияют на нашу опорно-двигательную систему. Конечно, первые системы были очень примитивными (сначала подошвы из жесткого пластика заменяли на более гибкие, из различных видов пеноматериалов), но с каждым годом разрабатывались все более эффективные решения. Сегодня систем столько же, сколько и ведущих производителей обуви, но брендовую обувь иметь стоит, ведь она самая лучшая и долговечная.

Я как-то читал, что обувщики надевают на полозья амортизирующую обувь и что эта причудливая обувь ослабляет наши ноги, заставляя их травмировать себя.О ужас! Кто это говорит? Конечно, только тем, кому не хватает времени на надежные и систематические упражнения на растяжку и укрепление!

ТРАВМЫ И РОЛЬ БЕГОВОЙ ОБУВИ

Нет исследований, показывающих, что использование кроссовок известных брендов снижает количество травм. В течение многих лет количество травм бегунов оставалось постоянным (устрашающие 60% каждый сезон), единственное, что росло, — это средние расходы на оборудование и количество модных технологий, внедряемых в обувь.Более подробно корпус я описал здесь .

Кроме того, существует корреляция между местом и частотой травм и стилем бега (обобщенная ниже из большого исследования армии США ), показывающая вредность приземления на пятку, особенно в контексте травм колена.

резюме - техника бега

Для длительных тренировок или тренировок на асфальте обязательно надевайте амортизирующую обувь.И во время бега приземляйтесь на пятку, если ваше здоровье в порядке или ваши жизненные рекорды заманчивы.

Я призываю учителей и инструкторов ставить своих учеников на бег с пятки как можно раньше, в начале бега.

резюме - техника бега

Ежи Скаржиньски - амбассадор Asics

Ниже приведены два рисунка, поясняющие, что я имею в виду в ответах, касающихся места приземления и работы ног во время бега

шт.Дополнительным привкусом в этой истории является то, что Скаржиньски, проехав около 170 000 км без травм, большую часть из них пробежал в 1980-х годах, то есть ... до того, как на рынке появилась обувь с усиленной амортизацией. Он отпраздновал свой самый большой успех в обуви Nike American Eagle. Посмотрите видеорекламу обуви Скаржиньски ...

Запись в полной, более развернутой версии опубликована на Polska Biega. Добро пожаловать!

.

Как бегать, чтобы хорошо бегать, или Несколько слов о технике словесного потока

Какие части тела участвуют в беге? Должен ли я бежать с пальцев ног или пяток? А может зависит?

Какие суставы, мышцы и сухожилия должны прилагать наибольшее усилие при различных видах бега? Далее, какие части конечностей наиболее подвержены перегрузкам или травмам?

Что следует учитывать при беге? Каковы приоритеты для разных типов бега? Как физиотерапевт или тренер может помочь вам подготовиться к бегу определенным образом или к достижению конкретных целей?

На эти и другие вопросы в новом выпуске подкаста #talks4life тренер по двигательной подготовке Бартек Ястржебски и медицинский тренер Петр Надульски отвечают в интервью с физиотерапевтом, основателем студии здорового тела и движения Fizjo4life.

* Обратите внимание, что информация, содержащаяся в наших подкастах, не является медицинской консультацией и на нее нельзя полагаться как на таковую. Контент, опубликованный в записях, носит информативный характер и авторы не несут ответственности за последствия действий, совершенных на основании этого контента. Каждая физиотерапевтическая проблема требует непосредственной консультации со специалистом, что всегда настоятельно рекомендуется.

Транскрипция подкаста

Михал Даховски: Добро пожаловать в очередной выпуск серии Talks4life, где специалисты клиники Fizjo4life рассказывают о различных вещах о реабилитации, обучении и основной подготовке.Сегодня у нас на обоях тема техники бега, а в гостях Бартек Ястржебски, Петрек Надульски и я, Михал Даховски, так что начнем с этого бега. Я думаю, что самый частый вопрос, который приходит ко мне на офисном уровне, — бежать с пятки, приземляться на пятку или на носки. Как ты к этому относишься, Бартек?

Бартек Ястржебски: На самом деле ответ заключается в том, какой темп этого бега задан, потому что техника бега через пятку или на среднюю часть стопы определяется только темпом этого бега.Здесь вы должны подумать о том, хотим ли мы бегать на длинные дистанции или мы хотим бегать на короткие дистанции.

Петр Надульски: Как и говорит Бартек, это, конечно, зависит от скорости, но также стоит обратить внимание на функции сустава, потому что, когда мы бежим в основном с пальцев ног, мы можем пропустить так называемое тыльное сгибание. Проще говоря, стопа вверх, стопа к колену, что опять же может привести к перегрузкам переднего отдела голени, голени при отсутствии сгибания при более частом использовании.

Как использовать пятку при беге

На мой взгляд, наша пятка тоже такая большая, сильная, и поэтому она сконструирована так, что мы можем приземляться на нее, чем больше расстояние мы пробегаем, тем больше мы следует использовать этот каблук. Его не нужно понимать так, как будто мы должны удариться им о землю. Она должна плавно перейти к этой плюсневой кости и тогда эргономика нашего движения станет намного лучше.

Bartek Jastrzębski: Да, и здесь, глядя на пятку, мы можем обратить внимание на то, что находится над ней, то есть на ахиллово сухожилие, которое дает нам мега эластичность, мега гибкость этого способа бега.Активация этого удара в кавычках с пяткой на земле, перекатывая всю стопу во время бега, также поможет нам лучше уловить работу Ахиллеса. Конечно, при спринте и отключении этого контакта пятки с землей это не значит, что ахилл не работает, об этом тоже надо помнить.

Петр Надульский: В таком случае я бы поднялся на колено еще на один этаж выше, потому что амплитуда движений в голеностопном суставе будет определять, что будет с коленом. Если, например, при движении голеностопного сустава мы наблюдаем слишком малый размах голеностопного сустава, особенно опять же, это может быть связано с тыльным сгибанием, тем более на этапе трансфузии мы можем столкнуться с чрезмерным опусканием колена на внутреннюю сторону - так называемая вальгусная деформация, которая также может привести к длительному дискомфорту коленного сустава, ахиллова сухожилия или даже бедра и позвоночника в поясничном отделе.

Бег на носках и средней части стопы

Теперь пойдем другим путем, это бег на пальцах, что некоторые предпочитают, конечно, если у нас быстрая дистанция, т.е. я так думаю до 1000 метров, можно ли пробежать на этих пальцах, средней части стопы? На мой взгляд, тогда вариант этой временной регенерации, растяжения этого ахиллова сухожилия намного, намного меньше, тройного разгибания, т. наш шаг и икра не успевает растянуться, потому что она все еще находится в напряжении и сгибании из-за того, что мы не используем эту пятку.Конечно, при коротком пробеге очень нужно.

Bartek Jastrzębski: Здесь я бы немного научился правильной технике бега. Не то чтобы у этого теленка не было времени потянуться. Вся техника заключается в том, чтобы правильно подготовить клевер к атаке на землю. Для нас это доли секунды в реальном мире, а для нашего тела это целая вечность в кавычках. Он легко справится с этим, если мы знаем, как правильно перемещать этот клевер от сгибания бедра до сгибания колена, выравнивая наш клевер со следующим шагом.

Различные техники бега в зависимости от скорости и длины бега

Это опять же зависит от того, какая у нас цель бега, т.е. скорость или длина бега, будь то марафон или 100 метров, тогда этот бег техника должна быть использована изменить. Самое главное делать это сознательно, вы должны сознательно подойти к объекту и знать, атаковать ли расстояние через пятки или атаковать расстояние через плюсну.

Петр Надульски: Точно, а тут лучше не одному, а обратиться к специалисту, который занимается подготовкой к бегу, или к физиотерапевту, который хорошо разбирается в механике бега, и проконсультироваться с ним, чтобы он нам показал когда бежать определенным образом, когда пальцы ног, когда пятку или, может быть, что-то еще нужно улучшить, потому что это важная вещь.Бег часто интерпретируется как одноплоскостной, как сагиттальная плоскость. Вы должны помнить, что в виде стабилизации наше тело должно работать в любой другой плоскости, и не будем забывать, что здесь у нас есть сгибание и разгибание, а все остальное: приведение, посещение, наружная ротация, внутренняя ротация на каждой из сторон. суставы нашего тела во время бега также необходимы.

Bartek Jastrzębski: Говорят, что даже начиная с ходьбы, ходьбы, бега, это простейшее вращательное движение нашего тела.Тот факт, что, как только что сказал Пиотрек, у нас есть сгибание в колене даже во время ходьбы, не означает, что наше тело должно правильно адаптироваться, вращать некоторые структуры, чтобы стабилизировать нас по оси, чтобы мы могли выполнять движения. наиболее эффективное прямолинейное движение.

Техника бега и запись замедленной съёмки

Наши бедра тоже очень сильно работают в беге и не только идут вперёд, но ещё и вращение и много движения во фронтальной плоскости, так что всё тоже надо быть наготове и знать что когда должен сделать.В начале бега мы можем, конечно, уйти в свой автоматизм, что нам кажется хорошим, но потом, правда, на это может посмотреть специалист. Наверное, самый крутой метод самопроверки — это функция замедленной съемки в нашем телефоне. Если у вас диспропорции и вы даже не специалистом, а глазом видите, что левая не равна правой, т.е. эти ноги работают по-разному, это повод проверить, что работает лучше, что является дисфункцией, а что работает нормально, или можно ли вообще что-то исправить.

Бартек Ястржебски: Да, вот вы упомянули об этой функции замедленного движения и, по сути, о всей диагностике механики движения. Только здесь нужно быть готовым, что мы не будем записывать всю цифру, здесь вам придется разбить ее на простые множители. Нужно обратить внимание на то, как вы атакуете ногой, что происходит при контакте с землей, что происходит при отрыве, нужно подняться выше и посмотреть, что происходит с коленями и голенью, потом еще раз выше, что происходит с колени и бедра, затем снова поднимитесь выше и посмотрите, что происходит с тазом.Здесь действительно стоит потратить минуту времени, не ожидайте, что это будет 5 минут, и мы быстро получим информацию. Тот факт, что мы бежим безопасно, требует более глубокого анализа.

Петр Надульский: Верно. Хотя тут тоже надо смотреть на уровень продвижения и что мы ждём от себя. То, что мы сказали до сих пор, может показаться страшным, но давайте также не будем забывать, что мы сказали, такой сильный подход. Как хотелось бы заниматься хотя бы наполовину профессионально, если мы любители, то на самом деле, на мой взгляд, достаточно даже записать все тело в замедленной съемке во время бега, а возможно и разделить его на от таза вниз а от таза вверх, т.е. пополам.Даже если нам самим не хватает сознания, чтобы что-то зафиксировать, стоит сходить к специалисту, тренеру или физиотерапевту, который поможет нам в этой оценке с такой записью.

Эта запись может быть по привычке, попросите кого-нибудь записать нас из-за дерева. Тогда это движение будет более автоматическим, и чем меньше мы покажем себе, что бежим хорошо, тем оно будет более естественным, чем меньше в нем будет мысли, тем лучше. Еще приятно показать это на уровне усталости, т.е. не на первом километре бега, когда наши мышцы еще хорошо работают и большая часть мышц не устает, а делать это на уровне десятого или какого-то километра. , что для нас уже немного устало, мы не супер устали только немного устали.Тогда наши функции нам будет труднее контролировать и они будут выходить больше. Конечно, тогда, как вы сказали, мы не всегда будем видеть, но иногда я фиксирую таких людей в Скарышевском парке, и это так здорово, что все бегают по-разному, и мы, специалисты, видим эти дисфункции у всех. Действительно ли они присутствуют или должны ли быть разгибания бедра, колена и лодыжки и на каком уровне мы хотим за это бороться.

Bartek Jastrzębski: Я бы тут только добавил, что понятно, что надо записывать себя на уставшее тело, но все же я бы записал две версии: на уставшее тело и на свежее, из-за того, что каждое тело в какой-то момент, когда он устает, мы получаем некоторые деликатные компенсации там, и даже у лучших, подготовленных спортсменов.Это было хорошо видно во время спринтерского забега между Усэйном Болтом и Тусоном Гэем. В замедленной съемке было показано, как Болт все время контролирует фигуру на последних метрах, а Тусон Гей, который, скажем прямо, профессионал, уже начинает мешать этой технике бега, когда дело касается верхней части тела. Конечно, от усталости мы увидим больше, мы можем придерживаться большего количества вещей, но здесь мы можем зайти в угол. Вот почему мы также должны записывать свежие, скажем так.

Петр Надульский: Здесь Бартек упомянул еще одну весьма важную вещь, приведя в пример профессионалов, что соперник Болта начал отпускать технику, когда дело доходит до верха корпуса, гора тоже бегает, руки тоже бегут, они помогают нам хранить энергию и генерировать энергию. В то же время очень важна стабилизация поясничного отдела позвоночника во взаимодействии с противоположным клевером.

Бартек Ястржебски: Есть такая штука, как комплекс стабилизации подвижности. Как сказал Пиотрек, мы не можем забыть о нашей горе.Мы должны натянуть нужные части и стабилизировать их, правильные части должны быть должным образом подвижны.

Верхняя часть тела во время бега

Как будто это правило сустава за суставом, и она говорит, что один сустав должен быть стабильным и подвижным, что немного нереально, чтобы один сустав был стабильным все время. Она меняется во время бега, это зависит от того, открытая у нас цепь или закрытая и что там с нами происходит. Это легче понять, если мы скажем, что данный пруд должен быть более устойчивым, чем более подвижным, или, наоборот, более подвижным, чем более устойчивым.Также стоит сказать, что эта гора – это бежать тяжело, это быть активным и грудь должна идти в большое вращение.

Бартек Ястржебски: Как говорится, ноги — поршни, руки — водители. Наши ноги отскакивают от нас, попробуем бежать с руками за спиной, попробуем выпрыгнуть с руками на бедрах, попробуем покачаться и нормально побежать. В результате мы сами сразу почувствуем разницу.

Давайте дадим этим рукам немного свободы. Когда я наблюдаю за людьми, которые бегают на уровне парка Скарышевского, такими любителями, то можно увидеть, что эти руки им иногда больше мешают, чем помогают.

Петр Надульский: Что касается рук, часто можно увидеть, что одна из них неподвижна, обычно согнута в локте и не двигается ни в каком направлении. То же самое касается грудного отдела позвоночника с той же стороны. Другая сторона застряла, что тоже очень важно.

Может быть, он бежал в школу и держал книгу. Была история, что один из кенийских бегунов бежал в школу и держал книгу, он до сих пор чемпион мира. Я не помню его имени, но он бил мегаизвестные мировые рекорды и до конца своей карьеры держал руку, которая держала книгу, более прижатой к телу, чем другую.Никто не мог это изменить, он тренировался в Кении, где ему было далеко до школы, и это ему оставалось.

Bartek Jastrzębski: Если бы мы хотели изменить это на него на более позднем этапе развития, мы могли бы потерять его тренировочный успех. Вопрос в том, что если бы мы бегали нормально с тех пор, как были маленькими. Для меня лучший пример - Кристиано Роналду, который в расцвете своей карьеры добился заоблачных скоростных результатов, но он, наверное, самый уродливый из лучших бегунов, но если он хотел изменить эту технику бега, то на мой взгляд его результаты упадет примерно на 20-30%.Это уже биохимик, в который мы точно не должны вмешиваться на каком-то этапе.

Петр Надульский: Да, хотя здесь нужно было бы снова разделить профессиональный и любительский спорт. Любитель не бежит за результатом любой ценой, по крайней мере не должен, а когда любитель уже испытывает какую-то дисфункцию, над этим стоит работать, потому что ни в коем случае нельзя сравнивать любителя с профессионалом, не надо сравнивать это на высшем уровне. Это единицы, даже проценты, а не проценты.

Бартек Ястржебски: Всегда говорят, что спорт – это здоровье.Пиотрек сказал, не сравнить с профессионалом. Если любитель уже начинает гнаться за результатом, значит, он уже не любитель. Тогда этот вид спорта уже не здоров, потому что мы вступаем в соревнование, стремимся к заданной цели, и тогда нам приходится смотреть на себя и на все свое окружение, превращать его, скажем так, в профессиональную половину.

Обращайте внимание на стопу при беге

Итак, если у вас есть часы и вы смотрите на часы, сколько времени вы пробежали километр, если вы что-то сделали, вы также должны смотреть, как вы бежите, как вы поставить ногу.Это те же самые факторы, которые мы, терапевты и тренеры, можем анализировать, но у нас только другое оборудование и наши более точные глаза, поэтому мы можем видеть много интересных вещей.

Петр Надульский: Я бы добавил еще вот что. Если бы мы тоже решили работать и увидели, что наша техника не работает, я бы не стал сразу переходить на смену этой техники 0-1. Если наше тело функционирует в определенной схеме движения в течение x недель, месяцев, лет, и это относится к любой дисциплине, не только к бегу, это также относится к ходьбе.Если мы изменим эту технику в одночасье, то могут появиться проблемы с болью, если их раньше не было. Мы просто собираемся сделать что-то, чего мы не знаем, и банка может открыться.

Всегда будет сезон между стартами, чтобы увидеть технику бега, а не тогда, когда мы готовимся к какому-то рекорду или, возможно, к нашей самой важной гонке, потому что где-то мы купили марафон в Бостоне или Токио, например, поэтому мы не меняйте его прямо перед этим.Когда мы закончим подготовку, пришло время сделать силу, улучшить технику, это то, что вы делаете в это время. Мы также должны помнить, что каждое изменение — это плохое изменение, что бы мы ни делали, мы хотим это изменить, но медленно, спокойно и всегда с контролем, чтобы не навредить себе и ввести сразу много переменных. Тогда мы не знаем, что ухудшает наши результаты.

Петр Надульский: Помимо смены самой техники, я бы еще добавил сюда то, что касается смены снаряжения, т.е. смены обуви.Если по каким-то причинам мы решили кардинально переобуться, т.е. бежим в нейтральной обуви и вдруг решили купить обувь для супинатора, это отдельная тема для разбора, но опять же 0-1 смена будет не лучшим выходом.

Изменения должны быть согласованы со специалистами

Все изменения должны быть согласованы со специалистами. Тогда, может быть, они будут умнее, а может, вам эти изменения вообще не нужны.

Бартек Ястржебски: Вам действительно нужно установить наш приоритет, нашу цель, которая, как вы сказали, определяет, является ли это необходимым изменением или ненужным изменением.Самое главное во всем этом должно быть здоровье. Если мы находимся на любительском уровне и видим какие-то ошибки в нашем беге, то мы должны внести достаточно изменений, чтобы он стал для нас здоровым.

Поскольку здоровье важнее всего, и вы хотите больше узнать о здоровье, я приглашаю вас на предыдущий и следующий выпуски сериала Talks4life. Сегодня вашими гостями были: Бартек Ястшембски, Петр Надульский и я, Михал Даховский. Приглашаю вас послушать его на Spotify, iTunes и на нашем сайте.physio4life.pl в серии Talks4life.

В подкасте приняли участие:

Михал Даховски

Михал специализируется на мануальной терапии мягких тканей. Он постоянно совершенствует знания в области реабилитации после травм, уделяя особое внимание спортивным травмам.

Петр Надульски

Петр - тренер, специализирующийся на лечебной физкультуре и развитии силы. Он тренировался, среди прочего, в футболе, грязи и уличном горном велосипеде.

Бартош Ястржебски

Бартош – терапевт, специализирующийся на двигательной подготовке.Каждая тренировка или терапия адаптированы к специфике занимаемого вида спорта.

.

Plock.pl Marathons-Running, Running, Marathon

2022-05-31 . Изменение стартового платы с PLN 70. 7021

. Изменение стартового платы с PLN 70. 7021

. P of Radom 76
2022-05-31 Изменение стартовых сборов
Ползунки, Reso Sliders PMAraton
2022-05-31 . -06-05 изменение стартового взноса с 70 злотых на 90 злотых
ychlin, ychlin in the Run
2022-06-08 изменение стартового взноса с 60 злотых на 70 злотых
zi 4.Okoniska Ptla
2022-06-15 Смена начала с 115 до 130 PLN
Gniezno, 45th Lechitw Run
2022-06-15 Изменение FARST FEES
1 WROCAW, regaw, eCo Run,
WROCAW, regaw, eCo Run.
2022-06-16 Изменение стартовых сборов
Rybnik, 12. PKO Rybnicki Pmarathon Moon
2022-06-20 Смена начала с 60 до 100.
Unisaw, xvii unisiswsawsawsiawon namartshon.
2022 -06-20 изменение стартового взноса с 50 до 60 злотых
liwice, VI liwicka Dyszka
покажет все


.

Бег для начинающих | Диета и упражнения 9000 1

Хочешь быть сильным - беги,
хочешь быть красивым - беги,
хочешь быть умным - беги.

Хотя приведенные выше слова были высечены на скале анонимным автором в древности, задолго до развития такой области знаний, как физиология физические упражнения или лекарство от физической активности, это, однако, в свете сегодняшнего дня Согласно научным отчетам, они по-прежнему действительны и ничего не теряют в своей ценности.


Рис. pixabay.com

"Хочешь быть сильным - беги..." - регулярные занятия бегом укрепляют мышечную систему, в том числе мышцы кора, отвечающие за нашу осанку и фигуру. Это также улучшает мощность локомотива. Отлично развивает физическую работоспособность организма, в т.ч. за счет улучшения функций кровообращения и дыхания. При правильном применении она может улучшить скорость и координационные способности тела.Помимо физической силы и общей подготовленности, он также отлично формирует силу характера. Развивает волевые качества, такие как терпение и настойчивость в достижении цели, систематичность и устойчивость к невзгодам, а также уверенность в себе и в успехе.

"...хочешь быть красивой - беги..." - систематические занятия в этой форме предотвращают процессы старения. Улучшает кровоснабжение кожи, благодаря чему она лучше питается и очищается, а значит, делает ее внешний вид более привлекательным. Он помогает поддерживать или уменьшать вес тела, формировать мышцы (особенно икр, бедер и ягодиц) и формировать спортивную фигуру, полную энергии и жизненной силы.

"... Хочешь быть умным - беги" - Бег средней интенсивности положительно влияет на нервную систему: повышает ее когнитивные способности, улучшает "умственную работоспособность" и помогает предотвратить некоторые дегенеративные заболевания. Изменения в химическом составе мозга (увеличение концентрации серотонина и эндорфинов — так называемых гормонов счастья), вызванные физическими упражнениями, могут предотвратить некоторые формы нервно-психического дисбаланса (например, депрессию) и положительно повлиять на наше самочувствие. существование.Кроме того, момент релаксации в виде пробежки на рассвете или в сумерках, в парке или у реки — отличный способ разрядить свои эмоции и сохранить «трезвость» и «свежесть» ума.

Таким образом, бег может быть отличной формой тренировки здоровья, для которой требуется совсем немного: только хорошая обувь, удобная одежда и желание. Кто-то может добавить, что на это нужно время, которого часто не хватает. Впрочем, когда есть желание, всегда найдется время (минимум 15–30 минут).Достаточно организовать распорядок дня, отказаться от бесплодных занятий, которые только крадут драгоценное время, и в обмен на столь маленькое вложение с нашей стороны вы можете приобрести так много – здоровье.

За счет бега мы можем предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака, нарушение обмена веществ, диабет, остеопороз, невроз, депрессию и другие болезни цивилизации. Не случайно в литературе появляется понятие «беговая терапия». Этот вид физической активности может стать прекрасным лечебным мероприятием, оказывающим всестороннее воздействие на наш организм, как физически, так и психически.И самое приятное, что этот универсальный препарат, несмотря на его замечательную силу и эффективность, стоит недорого, продается «без рецепта» и может применяться практически всеми.

С чего начать?

Чтобы наша «беговая терапия» была эффективной и, прежде всего, безопасной, стоит начать с определения текущего состояния здоровья. Хотя многие люди бегают и занимаются другими видами физической активности без консультации с врачом, ради собственной безопасности стоит начать свое беговое приключение с посещения кабинета врача.Особенно это касается людей, которые в силу своего возраста (старше 35 лет), ожирения, образа жизни (низкая физическая активность, употребление стимуляторов), физиологического состояния (например, беременность) и некоторых заболеваний (особенно сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательной систем) относятся к так называемые группы риска.

И хотя в случае оздоровительного бега трусцой может быть достаточно визита к терапевту, в случае каких-либо «проблем со здоровьем» стоит обратиться к «специалисту» по спортивной медицине, также известной как медицина физической активности.

Здесь стоит отметить (при всем уважении автора к врачам и их намерениям), что и среди медицинских работников можно встретить людей, которые не в полной мере осознают важность физической активности для здоровья, не ведут слишком активный образ жизни и для которым легче отбить охоту у больного к какой-либо физической активности (особенно с интенсивностью, превышающей повседневную активность), чем утруждать себя проведением тщательных обследований и дачей соответствующих рекомендаций. В намерения автора совершенно не входит подвергнуть сомнению знания и намерения врачей, а дать понять читателю, что и среди «медиков» можно встретить людей, которые по разным причинам пока не выступают за физическую активность.С учетом этого стоит поискать врача, который сможет «посоветовать», а не просто «отговорить».

Для безопасности и удовольствия

Хотя теоретически «бегать можно во всем», чтобы получать от этого удовольствие и в то же время делать это безопасно для здоровья, стоит обращать внимание на то, что вы бегаете. И дело не в моде, трендах и самом образе, а прежде всего в безопасности. Несомненно, самым важным элементом экипировки бегуна является соответствующая обувь.

Соответствующая обувь, что ли?

Правильные кроссовки — это те, которые, с одной стороны, «позволят вам забыть о вашем существовании» для удобства использования, а с другой стороны, обеспечат достаточную стабилизацию и амортизацию.

При беге всего на один километр (т.е. около 5-8 минут) вы ударяетесь о землю около 1000 раз, а давление на стопу может достигать трехкратного веса вашего тела (например, нагрузка для человека массой 70 кг = 70 × 3 × 1000 = 210 000 кг!).

Эти короткие расчеты позволяют понять, какому давлению подвергаются наши стопы во время бега, и в то же время насколько важны беговые кроссовки, обеспечивающие достаточную амортизацию и защищающие суставы (не только голеностопные, но и коленные, тазобедренные и позвоночник).

Покупки ...

Покупка кроссовок отличается от покупки традиционной обуви. Здесь эстетические соображения отходят на второй план. Недостаточно выбрать «первую, более красивую» модель спортивной обуви.Покупка даже самой дорогой пары кроссовок из последней коллекции может не защитить нас от травм, если они не адаптированы к нашим предрасположенностям и тренировочным целям. При выборе кроссовок следует учитывать не только размер, но и тип стопы и тип поверхности, по которой вы собираетесь бегать.

По размеру кроссовки должны быть на 0,5-1,5 номера больше, чем используемые в повседневной одежде . Ступни отекают и опухают во время бега, поэтому чем большее расстояние вы в них пройдете, тем больший размер вам понадобится.Для «коротких» тренировок (т.е. примерно 5-10 км и/или 30-60 минут) может быть достаточно половины размера обуви большего размера, в то время как «марафонская обувь» может быть даже в 1,5 раза больше. Конечно, это также вопрос индивидуальной настройки. Ходить по магазинам стоит днем ​​или вечером, когда уставшие ноги будут слегка отечны (почти как после тренировки), и в носках, в которых будем бегать или подобных. И помните, кроссовки должны подойти «с первого раза», они не должны быть слишком свободными или слишком тесными.Так что стоит примерить обе туфли и походить в них некоторое время, попрыгать, «побегать по магазину», чтобы быть уверенным в правильности выбора.

В дополнение к номеру обуви, т.н. тип стопы, определяемый ее биомеханическими особенностями, так как обеспечит правильную стабилизацию и защиту от перегрузок.

Как определить тип стопы и подобрать подходящую модель обуви?

Оттиски супинационной стопы

Оттиск нейтральной опоры

Отпечаток слегка пронирующей стопы
Рис.123rf.com

Вот несколько простых советов. Различают три типа стоп: нейтральные, пронирующие и супинирующие. Каждый тип имеет определенный способ работы и, следовательно, распределение нагрузки во время работы:

  • Супинационная стопа - это стопа, которая переносит вес тела в основном на внешний край стопы (мизинец) при контакте с землей.
  • Нейтральная стопа – это стопа, которая равномерно распределяет вес тела по всей опорной поверхности с момента, когда на нее наступают, через полное положение стопы, пока она не вырвется и не отсоединится
  • Стопа с пронацией , обычно связанная с плоскостопием, поворачивается внутрь при контакте с землей, перенося вес тела преимущественно на внутренний край стопы (со стороны «большого пальца»)

Чтобы легко определить свой тип стопы, вы можете увидеть, какие следы оставляет «шаг босиком» (например,мокрая нога, поставленная на лист бумаги - см. картинки напротив). Полный контур стопы (как и в случае плоскостопия) характеризует пронационную стопу. След только от пятки и верха стопы с тонкой полоской или без сустава - это обычно супинирующая стопа. Нейтральная ступня оставит «промежуточный» след между двумя вышеперечисленными, то есть верхняя часть ступни соединена с пяткой «ремнем средней ширины».

Также наша «старая» обувь, а точнее состояние ее подошвы, может «рассказать» нам о типе нашей стопы.При нейтральной стопе быстрее всего натирается средняя часть «пятки» и середина передней части подошвы (на высоте плюсны). Чрезмерно изношенная подошва на внутреннем крае обуви указывает на пронационную стопу, в то время как супинаторная стопа быстрее изнашивает внешний край подошвы на пятке, плюсневой кости и пальцах.

Описанные выше типы стоп и способы работы в контакте с землей совершенно естественны, но во время бега значительная пронация или супинация могут способствовать неравномерной нагрузке на суставы и травмам.Чтобы этого не произошло, производители кроссовок создали разные модели, адаптированные к каждому типу.

Обувь для пронаторов (тип: управление движением - для сильной пронации, устойчивость, контроль, структурированная - для средней пронации) защищает стопы от чрезмерного поворота. Имеют специальные стабилизирующие вставки на внутренней части подошвы (изготавливаются из более твердого материала и часто выделяются другим цветом).

Для людей с нейтральной стопой предназначена амортизирующая обувь без дополнительного стабилизатора стопы (тип: подушка, нейтральная ).Также можно использовать модели для супинаторов и легких пронаторов.

Обувь для супинирования стопы (тип: амортизированная ) характеризуется сильной амортизацией, но т.н. супинаторы также могут использовать нейтральную обувь.

Наиболее опасным может быть бег «пронатор» в обуви для супинатора (из-за усиления пронации) и супинатор в обуви для «пронатора» (приводит к усилению супинации).

Адаптация обуви к типу грунта

Также важно адаптировать обувь к типу грунта, по которому мы собираемся бегать (как и подбор летней и зимней резины в машину к текущим погодным условиям).Для бега по твердым поверхностям (например, асфальту) предназначена обувь с мягкой амортизацией и плоским протектором на подошве. Напротив, кроссовки «в поле» — это т. н. обувь для трейлраннинга, также известная как «обувь для трейлраннинга». Для них характерна более «жесткая» амортизация, чем для «асфальта» (поскольку мягкий рельеф обеспечивает дополнительную естественную амортизацию), более прочное внешнее покрытие и «агрессивный» протектор. Конечно, в типичных «дорогах» мы будем бегать и по бездорожью, а во «внедорожниках» будем преодолевать асфальтированные переулки, но это будет в ущерб комфорту и безопасности бега.

Для людей, не уверенных в том, какое покрытие они предпочитают (преимущества и недостатки отдельных покрытий будут еще ниже) или желающих разнообразить свои тренировки, совмещая бег по бездорожью с бегом по асфальтовым дорожкам, «универсальная» обувь может стать подходящим вариантом. хорошее решение с «непрямой» амортизацией и сцеплением.

Обувь для соревнований и тренировок

При выборе обуви также стоит учитывать тот факт, что среди кроссовок выделяются кроссовки для тренировок и соревнований.Они отличаются друг от друга так же, как серийный автомобиль и болид F1. Кроссовки более массивные, менее гибкие, но более прочные и служат дольше. Ботинки для соревнований, с другой стороны, предназначены для достижения наилучших результатов на соревнованиях, что делает их более легкими, гибкими, но и менее прочными. Поэтому, если мы думаем о регулярном оздоровительном беге для здоровья, выбирайте тренировочную обувь, которая будет соответствовать нашим ожиданиям и прослужит нам дольше.

Как видите, выбрать подходящие кроссовки не так-то просто из-за ряда факторов, которые необходимо учитывать.При принятии решения о покупке стоит обратиться в специализированный спортивный магазин с экипировкой для бегунов, где часто работают бывшие или действующие спортсмены или любители бега, которые посоветуют нам соответственно. Однако, если на нашу просьбу о помощи в выборе кроссовок продавец спрашивает только об интересующем нас размере и цвете, не принимая во внимание другие вопросы, рассмотренные выше, спасибо и ищите более профессиональный сервис, потому что речь идет о нашем комфорте, безопасности и здоровье.

Что насчет остального гардероба?

Остальная часть одежды бегуна, хотя и необходимая, не так важна для безопасности бега, как правильная обувь. Однако, одеваясь на тренировку, стоит учитывать несколько важных моментов. Одежда для бега должна обеспечивать свободу движений, «дыхание тела» и быть адекватной погодным условиям. Хорошим решением будет носить т.н. лампочка, которая позволяет адаптироваться к текущим, иногда меняющимся погодным условиям и нашему самочувствию.

Хотя спортивная индустрия постоянно выводит на рынок различные гаджеты и аксессуары и, с появлением смартфонов, приложения для бегунов, несомненно облегчающие и помогающие в тренировках (особенно пульсометры), для начала беговой деятельности они не обязательны ( по крайней мере для начала).

Куда бежать?

Если вы бегаете ради здоровья, выбирайте мягкую почву. Это безопаснее для суставов, а меняющиеся условия местности всесторонне укрепляют организм.sxc.hu

Среди опытных бегунов говорят, что тренировочная комната начинается прямо за дверью квартиры. Конечно, вы можете бегать практически везде, где можете. Можно - но стоит ли бегать везде?

Несомненно, разные рельефы, особенно поверхности, по которым мы бежим, имеют свои преимущества и недостатки, поэтому выбор соответствующего маршрута бега будет зависеть в первую очередь от цели, ради которой мы бежим.

Асфальтированные улицы и переулки

Асфальтированные улицы и переулки характеризуются т.н.легкая и быстрая поверхность. Это означает, что ровный, твердый, асфальтированный маршрут допускает простую и экономичную технику бега, где каждый следующий шаг подобен предыдущему, задействует те же группы мышц и может выполняться почти автоматически, исключая наш «сознательный контроль» (на так называемый автопилот). Кроме того, хорошее сцепление и твердость поверхности («отдача» энергии, с которой мы ударяем), позволяют быстро бегать. К сожалению, такая «твердость» асфальтового покрытия, «отдавая» энергию удара стопам, может привести к перенапряжению суставов, перегрузкам и травмам.

Очевидно, что правильные кроссовки с очень хорошей амортизацией помогают в некоторой степени предотвратить перегрузки и травмы, но не исключают их!

Маршруты для бездорожья

С другой стороны, «внедорожные маршруты» (в парке, в лесу, на поляне, по траве) характеризуются «мягким» и «требовательным» грунтом. Вышеупомянутая «мягкость» земли означает, что значительная часть силы, с которой мы ударяемся о землю, поглощается и подавляется, благодаря чему мы получаем естественную амортизацию, защищающую суставы от перегрузок.Кроме того, неровная местность с препятствиями (например, в виде торчащих корней) и меняющийся тип поверхности (трава, песок) означают, что каждый следующий шаг может отличаться от предыдущего, и мы должны сосредоточить почти все свое внимание на бег, «искание препятствий» и приспособление способа бега к местности.

Вышеупомянутые «требования» бега по пересеченной местности делают его более универсальным тренировочным стимулом, чем бег по асфальту. Контроль почти каждого шага и движения формирует нервно-мышечную координацию (в том числе так называемуюмышечное чувство), а техника (манера) бега, меняясь адекватно условиям местности, означает, что мы задействуем, а значит, укрепим больше разных групп мышц - практически все тело. Одним из недостатков пересеченной местности может быть повышенный риск споткнуться, упасть и/или подвернуть ногу. Однако этого можно избежать, соблюдая должную осторожность и регулируя скорость бега в зависимости от условий.

Подводя итог:
Асфальт – легкое и быстрое покрытие, но оно создает большую нагрузку на суставы.С другой стороны, мягкая поверхность более безопасна для суставов, а меняющиеся условия рельефа всесторонне укрепляют организм. Поэтому, если наша цель — бегать на уличных соревнованиях, то нам следует тренироваться на асфальте, но при этом следует учитывать риск чрезмерной нагрузки на суставы. Если, с другой стороны, мы заботимся о безопасности и здоровье, то для регулярных тренировок следует выбирать мягкую поверхность. (И даже если до ближайшего парка, леса или другого более крупного комплекса природной зелени требуется иное средство передвижения, чем на своих ногах, оно того стоит! - наши пруды будут нам благодарны.)

Что делать, если в радиусе нескольких километров нет ни «травяного» поля, ни «мягкой дорожки»? Что ж, при наличии соответствующих кроссовок мы можем рискнуть бегать по асфальту, потому что риск перегрузки опорно-двигательного аппарата определенно менее опасен для здоровья, чем нарушения обмена веществ и заболевания, вызванные дефицитом движения. (Исключение составляют люди с ожирением, которым категорически не рекомендуется бегать по твердым поверхностям, таким как асфальт и бетон.)

Когда бежать?

Что ж, лучшее время для бега - это время... когда мы можем бежать и когда у нас получается хорошо бегать. Неважно утром, в полдень или вечером - важно бегать! Конечно, у каждого сезона есть свои плюсы и минусы, а потому многочисленные сторонники и противники.

Бегая по утрам , мы обретаем идеальную форму пробуждения и заряд энергии на весь день. В то время как другим требуется несколько чашек кофе и «несколько часов» от пробуждения, чтобы начать нормально функционировать, мы настраиваем организм на оптимальное состояние функциональной готовности с возможностью работать на полную мощность после 15-, 30- или 40-часового перерыва. -минутная пробежка по утрам.

К сожалению, пробежка по утрам требует больших жертв и не всем она может подойти. Это форма «шоковой терапии» для организма, которому необходимо быстро перейти от блаженного сна к «боевой готовности». Однако регулярное применение такой «терапии» означает, что быстрое изменение функционального состояния становится чем-то естественным, и мы выигрываем то время, которое другие тратят на «пробуждение», а также прекрасно закаляем тело физически и морально, преодолевая свою слабости, которые особенно важны рано утром.Однако, чтобы утренняя пробежка не была слишком большим «шоком» для организма, стоит выходить на поле не ранее, чем через 30-60 минут после пробуждения, после легкого перекуса и как следует разогреться. Мы также должны быть хорошо отдохнувшими (то есть после 7-8 часов сна).

Дневная или вечерняя пробежка больше не требует таких жертв, как «утренняя мобилизация», и может стать отличной формой снятия напряжения после напряженного и стрессового дня. Затем мы также можем проводить более интенсивные тренировки, чем утром, например.в за счет лучшего энергообеспечения организма. (Помните, что вечерние тренировки не следует проводить позже, чем за 2-3 часа до запланированного сна, чтобы организм успел «успокоиться» и стимулированный обмен веществ не мешал засыпанию.)

Дневной и вечерний бег также имеет свои недостатки. Часто после целого дня мы можем так устать, что бег будет последним, чем мы захотим заниматься, и обязательно проиграем в соревновании с блаженной ленью. Вечерние пробежки могут быть связаны с риском столкнуться с «неприятной компанией» в парке или на улице, а значит, с домогательствами с его стороны.

Как уже было сказано, для обучения подходит любое время. Каждый из них также имеет свои преимущества и недостатки, поэтому его выбор зависит только от наших предпочтений и возможностей времени.

Должен ли я бегать натощак?

Предполагалось, что для эффективного похудения и «сжигания» жировой ткани лучше всего бегать натощак. Ты уверен?

Верно, что во время упражнений, выполняемых натощак, при пониженном уровне глюкозы в крови и повышенном уровне катаболических гормонов увеличивается доля жирных кислот в энергопродуцирующих метаболических процессах при условии сохранения адекватной, умеренной интенсивности.Однако недостатком тренировок натощак является то, что «голодный» организм быстрее устает, поэтому будет пытаться снизить интенсивность упражнений или сократить их продолжительность. В результате, хотя процент жирных кислот в обеспечении энергией будет больше, чем при тренировке «после еды», общее количество «сожженных калорий», вероятно, будет ниже из-за меньшей интенсивности и/или меньшей продолжительности тренировки. работа.

Исследования показали, что люди, которые бегали «после завтрака» через 12 и 24 часа после тренировки, поддерживали метаболизм на более высоком уровне, чем те, кто тренировался без голодания; также показал повышенное окисление жирных кислот в обоих измерениях (через 12 и 24 часа после тренировки).

Обобщая:
тренировка натощак увеличивает процент жирных кислот в выработке энергии во время самой тренировки, но в итоге общее количество калорий и жирных кислот, «сожженных» как во время тренировки, так и после тренировки, может быть меньше, чем при тренировке "после еды". Кроме того, тренировки натощак, при сниженной концентрации глюкозы в крови, могут вызывать нарушения в работе нервной системы и, таким образом, усиливать воспринимаемый дискомфорт при беге, ослаблять концентрацию, внимание и координацию, что, в свою очередь, увеличивает риск травмы.

Также стоит упомянуть, что во всей стратегии снижения веса крайне важно (если не самое важное) поддерживать отрицательный энергетический баланс, а значит, тратить больше энергии по отношению к поступлению калорий с пищей. Таким образом, тренировки после еды, допускающие более длительные усилия с большей интенсивностью и, следовательно, больший расход энергии, будут способствовать поддержанию желаемого отрицательного энергетического баланса 24 часа в сутки.

Рекомендуется есть небольшими порциями легко усваиваемой пищи (например,стакан молока и банан или горсть сухофруктов, небольшой йогурт или чай с медом и ломтик белого сыра, или кофе, который дополнительно «стимулирует» наш обмен веществ, и ломтик черного хлеба с джемом или углеводом - белковая добавка). Если, с другой стороны, вы тренируетесь позже, чем рано утром, вы должны съесть полезную пищу (с точки зрения энергии и питательных веществ) за 2-3 часа до пробежки.

И помните, что самое главное во всех стратегиях питания, особенно связанных с физическими упражнениями, независимо от того, принимаете ли вы их утром или вечером, натощак или после еды, — это питье необходимого количества жидкости.Даже незначительное обезвоживание организма может напрямую сказаться на физиологических функциях, физической работоспособности и самочувствии при физических нагрузках (не говоря уже о перегревании и тепловом ударе в жаркие дни).

Пора!

Когда мы уверены, что нет противопоказаний по здоровью, знаем, что, где и когда собираемся бегать, пора надевать кроссовки и идти «навстречу новому, к лучшему…»

И так же, как при походе в чужой, незнакомый город стоит заранее ознакомиться с его планом (чтобы не бродить по его «опасным углам» и благополучно добраться до назначенного места), так и при переходе на наш «беговой поездки", стоит иметь план (в данном случае план тренировок), который будет эффективно и, прежде всего, безопасно вести нас к цели, предохраняя от "блуждания" и "наезда" на перетренированность, травмы и/или разочарование, вызванное неспособностью реализовать чрезмерно амбициозные предположения.

Ниже приведен пример плана тренировок для новичка, который подготовит тело к 40 минутам непрерывного бега в течение 12 недель.

90 240 время работы (медленный толчок - толчок) (мин) 90 235 90 240 1 90 240 12 90 243 90 240 6 90 243 90 240 12 90 243 90 240 12 90 243 90 240 12 90 243 90 240 7 90 243 90 240 16 90 243 90 240 0 90 240 15 90 240 15 90 243 90 238 90 235 90 240 8 90 240 0 90 240 20 90 240 20 90 240 0 90 240 25 90 240 25 90 240 0 90 240 30 90 243 90 240 30 90 243 90 238 90 235 90 240 11 90 240 0 90 240 35 90 243 90 240 35 90 243 90 238 90 235 90 240 12 90 240 0 90 240 40 90 243 90 240 40 90 243
ПЛАН ТРЕНИРОВОК ПО БЕГУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
неделя время ходьбы (мин) количество повторов продолжительность всей тренировки (мин)
2 1 4
2 1 1
3 1 3 3
4 1 5 2
5 1 2
6 3–5 10-12 1 13-17
7 1 1
9 1
10 1 1 1
• Каждую неделю повторяйте предложенную тренировку 3 раза (с перерывом между тренировками не менее 1 дня).
• Пример тренировки:
неделя 1 — например, в понедельник, среду и пятницу (2 минуты ходьбы, 1 минута медленного [бега] × 4 = 2 «ходьба + 1» бег + 2 «ходьба + 1» бег + 2 «Ходьба + 1» бег + 2 «ходьба + 1» бег, всего 12 минут усилий).
• Интенсивность упражнения должна позволять вести беседу, насвистывать любимую мелодию и/или поддерживать шагово-дыхательный ритм: вдох на 3 шага и выдох на 3 шага (при появлении одышки следует прекратить бег и пошел гулять).
• Начинайте каждую тренировку с разминки и заканчивайте упражнениями на растяжку.

Представленный план тренировок является примерным решением для среднего начинающего бегуна. Конечно, каждый из нас индивидуален, начинает с разного уровня физической подготовки и в разном темпе достигает поставленной цели. Например, некоторые могут начать с 5-й недели, а некоторые — с 1-й, повторяя каждую неделю в течение двух недель.

Самое главное прислушиваться к своему телу и действовать в гармонии с ним.Следует предостеречь от чрезмерного честолюбия, часто встречающегося у начинающих бегунов, желающих за «неделю» догнать «матерых бегунов», часто берущих «мотыгу на солнце». К сожалению, такой подход, скорее всего, приведет к прекращению тренировок раньше, чем они начались, из-за усталости, перетренированности, травм или, в лучшем случае, уныния и разочарования, когда мы не можем оправдать предположения, не соответствующие нашим собственным способностям.

Как начать и закончить?

Рис.Фото

Говорят, настоящего бегуна можно узнать по тому, как он начинает и заканчивает тренировку. Поэтому стоит упомянуть о разминке и так называемом "Без звука" - это завершающая часть тренировки.

Несомненно, разминка имеет большое значение для безопасности и эффективности физической работы. Его тип и способ проведения зависят от нескольких факторов, важнейшим из которых является вид усилия, которое ему предшествует. В то время как для обычных бегунов может быть вполне достаточно начать рекреационную беговую тренировку с нескольких минут бега в качестве части разминки, начинающим бегунам следует выполнять разминку, соответствующую их уровню физической подготовки.

Помимо «разогрева» и постепенного приобщения организма к ожидающей его работе, следует дополнительно укрепить двигательный аппарат (возможно, заброшенный месяцами, годами «небольших» физических нагрузок).

Ниже приведен пример разминки для начинающих перед бегом или ходьбой

  1. Начните с 3-5-минутной ходьбы, начиная с «шагового темпа» и постепенно увеличивая интенсивность (но пока не бегите). В последнюю минуту ходьбы по очереди: 10 шагов ходьбы на цыпочках и 4 шага ходьбы "обычно" - на всех ногах (попеременно в течение одной минуты).
  2. Стоя обеими ногами свободно, подняться на носки, а затем перейти в стойку на пятках (повторить около 10-12 раз).
  3. Стоя, на этот раз на одной ноге, подняться на носки (здесь уже не переходим на стояние на пятках - по 6-8 повторений для левой и правой ноги).
  4. Стоя на одной и другой ноге (задерживаясь в воздухе или опираясь пальцами на землю) выполнять круги ногой в голеностопном суставе - попеременно левой и правой ногой.
  5. Стоя немного врозь, выполнить 8-12 приседаний.
  6. Стоя на обеих ногах, перенесите вес на одну ногу, стараясь «ударить» пяткой по ягодице освобожденной ногой (10-12 повторений для левой и правой ноги).
  7. Стоя на одной ноге, согнув другую ногу в коленном суставе, выполнить циркуляции в тазобедренном суставе (чередуя 10-12 манипуляций с отведением колена «в сторону», «наружу» и 10-12 манипуляций с приведением колена "к тебе").
  8. Удобно стоя со слегка согнутыми ногами, сделать 10-12 «неполных» наклонов туловища и/или падений вперед (до половины-трех четвертей возможного диапазона движений — именно для разогрева мышц спины, а не для растяжки!).
  9. Выполнить 10-12 боковых наклонов туловища (также до 1-3/4 возможного диапазона движения).
  10. Стоя свободно, слегка потянувшись, скрутите туловище один раз влево и один раз вправо (10-12 повторений).
  11. Наконец, побегайте на носках на месте (задержитесь на 20-60 секунд).

Приведенный выше план является предложением, которое, как и любой план обучения, должно быть адаптировано к индивидуальным способностям. Если, например, вы не можете сделать 8 приседаний, сделайте, например,6, а если 12 "не сильно впечатляет" то сделайте, например, 20

Основной принцип разминки – разогреть тело, сделать его сильнее, но не переусердствовать, чтобы сохранить силы и энергию на основную часть тренировки. Абсолютный минимум - сделать первый балл из предложенной разминки. Выполняя другие рекомендации, мы повышаем уровень подготовки к тренировкам, а значит, и их безопасность.

Примечание

Не забывайте начинать разминку с упражнений на растяжку!!! Растяжка «неразогретых» мышц может привести к микротравмам и повреждениям мягких тканей опорно-двигательного аппарата.Если хотим «растянуться» во время разминки, то только после укрепляющих упражнений на «горячие мышцы».
Однако в последнее время обоснованность использования упражнений на растяжку перед тренировкой была поставлена ​​под сомнение (как «пустая трата» времени и энергии, неадекватная потенциальной пользе, получаемой от них во время упражнений). Упражнения на растяжку и расслабление рекомендуются после тренировки в так называемом заглушающая часть для предотвращения контрактур и ускорения выздоровления.

Успокаивающая часть, как и разминка, должна начинаться с нескольких минут ходьбы (ок.1-3 минуты), как переходный элемент, постепенно «успокаивающий» тело после бега. Внезапное прекращение бега (стоя на месте) может нарушить работу кровеносной системы. После прогулки стоит сделать несколько упражнений на растяжку, направленных в первую очередь на те группы мышц, которые больше всего нагружались во время бега (т. е. икры, бедра и ягодицы).

Ниже приведены примеры упражнений на растяжку, которые можно/нужно делать в разделе успокоения после бега

  1. Стоя свободно, сделайте шаг вперед, удерживая заднюю ногу (оставленную позади) в контакте с землей так, чтобы вся ступня коснулась земли.Перенося вес тела на переднюю ногу и удерживая заднюю ногу прямо в коленном суставе, мы с чувствительностью растягиваем икроножные мышцы задней ноги (не забываем отрывать пятку от земли).
  2. Легко стоя (одна нога впереди), согните туловище в сторону передней ноги, растягивая мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Ноги должны быть выпрямлены в коленных суставах. Через несколько повторений меняем переднюю ногу.
  3. Стоя свободно, согните одну ногу в коленном суставе, отведя стопу назад.Обхватив одной или двумя руками лодыжку приподнятой стопы, легко и чутко «подтяните» пятку к ягодице, чувствуя легкое растяжение четырехглавой мышцы бедра. Важно сохранять вертикальное положение, при этом оба колена должны быть прижаты друг к другу, а бедра слегка выдвинуты вперед. Повторяем то же самое для другой ноги.
  4. Слегка расставив ноги, наклоните туловище вперед. Начиная с головы, медленно («позвонок по кругу») старайтесь тянуться как можно ниже (пока не почувствуете легкое растяжение «полосы мышц спины»).Выполнить наклоны на слегка согнутых в коленных суставах ногах, затем (в максимально полном сгибании) выпрямить ноги (в коленных суставах) и сохранить это положение. Затем медленно, «позвонок за позвонком», выпрямиться на согнутых коленях. Шея выпрямляется последней.
  5. 90 480

    Растяжка не должна быть болезненной! Делаем упражнения плавно и медленно, пока не появится тонкое ощущение растяжения, а не боли. Мы не пульсируем и не углубляем нашу позицию. Держите мышцы слегка растянутыми в течение 5-20 секунд (не задерживая дыхание!).Равномерно нагружаем отдельные группы мышц (т.е. повторяем одинаковое и одинаковое количество раз на «левую» и «правую» сторону), повторяя упражнение 3-5 раз для данной мышечной части.


    Помните! Прежде чем начать бегать...

    1. Проконсультируйтесь со своим врачом о своем намерении начать беговые тренировки, особенно когда вы старше 35 лет, страдаете ожирением, употребляете стимуляторы, беременны или вы страдаете заболеваниями системы кровообращения, дыхания или опорно-двигательного аппарата.
    2. При выборе кроссовок учитывайте размер, тип стопы и тип поверхности, по которой вы собираетесь бегать.
    3. Если вы мечтаете участвовать в уличных соревнованиях, тренируйтесь на асфальте, но помните о риске чрезмерной нагрузки на суставы. Однако если вы заботитесь о безопасности и здоровье, выбирайте для регулярных тренировок мягкую поверхность.
    4. Людям с ожирением настоятельно не рекомендуется бегать по твердым поверхностям, таким как асфальт и бетон.
    5. Если вы собираетесь на утреннюю пробежку, выходите в поле не ранее, чем через 30-60 минут после пробуждения, после легкого перекуса и как следует разминайтесь.Вы также должны быть хорошо отдохнувшими (после 7-8 часов сна).
    6. Вечернюю тренировку следует проводить не позднее, чем за 2-3 часа до запланированного сна, чтобы организм успел «успокоиться» и стимулированный обмен веществ не мешал засыпанию.
    7. Воспользуйтесь планом тренировок — помните, что чрезмерные амбиции ведут к усталости, перетренированности, травмам или унынию и разочарованию.

    И наконец...

    Уважаемый читатель, если до прочтения этого текста вы думали, что достаточно просто выйти и бежать, а полученная доза информации "немного усложнила все дело", потому что, например, оказалось, что вы не имеете права обувь или площадки для бега... - тогда, пожалуйста, помните одно: бег - это самый простой, самый естественный вид физических упражнений, обладающий всесторонним «терапевтическим эффектом», доступный почти каждому .Бежать можно практически в любое время и в любом месте, а самое главное... просто бежать, не ища голословных объяснений и оправданий.

    Однако для того, чтобы бег был приятным, эффективным и, прежде всего, безопасным, стоит учесть информацию и советы, содержащиеся в вышеприведенном тексте. А автору, как представителю множества любителей бегать на здоровье (а не в ущерб здоровью), остается только пожелать удачи и спросить у вас: Вы с нами бегаете? Вы отстаете?

    Каталожные номера:
    1.Бангсбо Дж., Ларсен Х.Б. (ред.): Бег и наука - в междисциплинарной перспективе. Munksgaard, Институт физических упражнений и спортивных наук, Копенгагенский университет, 2000.
    2. Corbin B.C., Welk G.J., Corbin W.R., Welk K.A.: Фитнес и хорошее самочувствие. Zysk i S-ka Wydawnictwo s.j., Poznań 2007.
    3.Kuński H.: Медицинское обучение. Медспортпресс, Варшава, 2002.
    . 4. Гурски Й. (ред.): Физиология упражнений и физическая подготовка. PZWL Medical Publishing, Варшава, 2011.
    5. Maciantowicz J., Nowak P.: Бег – способ вести здоровый образ жизни. AWF, Вроцлав, 2002.
    Паоли А., Марколин Г., Зонин Ф. и др.: Упражнения натощак или питание для усиления потери жира? Влияние приема пищи на коэффициент дыхания и избыточное потребление кислорода после тренировки на выносливость. Int. J. Sport Nutr. Упражнение Метабол. 2011 г.; 21: 48–54.
    7.Вакс-Конрадс Э.: Начинай бежать! СБМ, Варшава, 2009.
    8. Зааремба З.: Руководство для бегуна. MenupSport, Варшава 2000.

    .

    Техника бега - правила, как бегать, чтобы похудеть, лучшие места для бега, как пробежать марафон, снаряжение для бега

    Как бегать, чтобы похудеть, но при этом не уставать и не болеть на следующий день? Важна правильная техника бега. Осведомленность о том, как правильно бегать, можно увидеть у опытных бегунов, которые бегают много лет. Любители очень часто допускают много ошибок.Благодаря правильной технике бега мы можем избавиться от лишних килограммов и укрепить здоровье. Регулярные физические упражнения помогут предотвратить высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет. Узнайте, какая техника бега является подходящей.

    Посмотреть фильм: «Влияние спорта на здоровье»

    1. Техника бега – правила правильного бега

    Техника бега чрезвычайно важна. Чтобы поддерживать правильную технику бега во время бега, мы должны осознавать собственное тело.Каждая его часть влияет на то, правильно ли мы работаем технически. Соблюдение правил правильного бега крайне важно, если вы не хотите получить травмы и травмы, которые часто случаются во время бега. При работе над бегом на выносливость необходимо поддерживать соответствующую технику бега, что, несомненно, поможет нам в достижении поставленной цели.

    Бег основан на правильном положении тела.

    Во время бега смотрите прямо перед собой. Не выдвигайте челюсть вперед, не качайте головой из стороны в сторону.Не трясите головой во время бега, старайтесь сохранять сосредоточенность и сосредоточенность. Расслабьте лицевые мышцы. Соблюдение этого важного правила позволит вам выработать правильную технику бега.

    Во время бега плечи должны быть расслаблены. Напряжение в плечах также перейдет на напряжение других мышц, что может только затруднить тренировку. Не поднимайте плечи во время бега. Плечевые суставы должны составлять прямую линию, чтобы они не «убегали» вперед.

    Движения рук очень важны для правильного бега.Их следует перемещать вдоль тела, а не поперек. Руки должны быть свободно согнуты в локтях под прямым углом, ладони слегка сжаты в кулаки. Помните, что руки двигаются в такт ногам, а не наоборот. Работа рук, вопреки видимости, очень важный элемент правильной техники бега. Мы облегчаем бег движениями рук, руки помогают привести тело в движение и придать ему импульс.

    Спина должна быть прямой, а лопатки сведены вниз, что облегчает работу легких и повышает эффективность бега.Благодаря такому положению мы раскрываем грудную клетку и облегчаем дыхание.

    Прямая спина обеспечивает надежную поддержку ног. Можно принять положение, слегка наклоненное вперед, но не сутулиться и не наклоняться вбок. Благодаря поддержанию правильного вертикального положения мы не напрягаем позвоночник.

    Во-первых, колено не должно выходить за линию носка. Во время бега мы должны приземляться на среднюю часть стопы. Распространенной ошибкой при беге любителей является слишком сильное вытягивание ноги вперед и приземление на пятку, к сожалению, эта техника неправильная и чаще всего приводит к неприятным и нежелательным травмам.

    Длина шага также важна — ваша нога должна касаться земли под вами. Удлинение шага не улучшит вашу скорость или эффективность при беге. Также важно расслабить коленный сустав, чтобы предотвратить травмы, которые часто встречаются у бегунов (так называемое колено бегуна).

    Ходить по полу, особенно если он твердый, нужно правильно, так как существует риск получения травмы. Стопа должна приземлиться в области плюсневой кости, а удар должен быть с пальцев ног. Если делать отрыв динамично, задействуя также икроножные мышцы, то бег будет самым эффективным и быстрым.Если вы бежите, бегите на цыпочках.

    В книге Ричарда Л. Брауна мы рассмотрим информацию о том, что наше колено должно быть расслаблено, потому что, когда ступня приземляется, колени имеют возможность согнуться, и ступня окажется под туловищем.

    Помните, что движение начинается с бедра, согните колено, поднимая его вверх. Вы должны помнить, что бедра необходимы, когда вы делаете шаг. Падающая на землю стопа поглощает вес тела, поэтому давайте позаботимся о правильной технике бега.Сначала земли должны касаться пальцы ног, затем остальная часть стопы.

    Мы не направляем пальцы стопы ни внутрь, ни наружу, эта ошибка может привести к травме колена.

    Также не забывайте правильно дышать во время бега. Старайтесь дышать естественно и свободно. Не напрягайте мышцы челюсти. Через некоторое время многие бегуны начинают дышать в такт своим шагам. Самый распространенный ритм — два шага на вдох и два шага на выдох. Иногда существует ритм: три шага на вдох, три шага на выдох или два шага на вдох и один шаг на выдох.

    Poznaj zaskakujące korzyści z biegania

    Откройте для себя удивительные преимущества бега [8 фото]

    Если вы не бегаете регулярно, обязательно начните. Бег благотворно влияет на здоровье всего организма.

    посмотреть галерею

    2. Как бегать, чтобы похудеть

    Бег — это тренировка кардиотипа, то есть упражнение на выносливость.

    Бег насыщает организм кислородом, ускоряет сжигание жира, укрепляет мышцы ног и идеально формирует фигуру. Это также отличный способ похудеть.

    Как бегать, чтобы похудеть? Прежде всего медленно, спокойно, в размеренном темпе и долго.Мы не должны думать, сколько километров мы должны пробежать, потому что в начале мы все равно не сможем преодолеть удовлетворительную дистанцию.

    Неважно, сколько километров мы пробежим, неважно, сколько мы пробежим. В начале лучше бегать не менее 30 минут, затем постепенно увеличивать время и дистанцию, например, с 400 м до 800 м, затем 2 км, 5 км и так далее.

    Короткие, но интенсивные тренировки не уменьшат вес, но будут способствовать развитию мышц.

    Будьте терпеливы с темпом и интенсивностью бега.Старайтесь бегать медленнее и на более короткие дистанции. Хороший тест на интенсивность бега — это проверка того, можете ли вы свободно говорить во время пробежки. Если нет, помедленнее. ЧСС должна быть на уровне 60-70 процентов. максимальная частота сердечных сокращений.

    Не забудьте начать пробежку с разминки. В начале тренировок стоит делать легкие силовые упражнения: приседания, прыжки, отжимания. Важно, чтобы оно длилось около 10 минут. После нее можно начинать ходьбу, которая должна ускоряться с каждым километром, пока не добежите.

    3. Как пробежать марафон?

    Прежде чем начать марафон, мы должны как следует подготовиться. Лучше начинать с более коротких отрезков. Сколько км стоит пробежать в начале тренировки? Обычно специалисты рекомендуют дистанцию ​​в 5 км. Это хорошая отправная точка. То, со скольки километров мы стартуем, так же важно, как и регулярность тренировок, ведь перед марафоном стоит улучшить состояние и выносливость.

    Полумарафон

    — лучший тест перед марафоном. Мы можем эффективно проверить свои возможности на таком количестве км.Полумарафон уже составляет 21 км. Он требует длительной подготовки, но сколько километров нужно пробежать, чтобы хорошо к нему подготовиться, сказать сложно, на это, безусловно, нужно время.

    Мы также потратим много часов на подготовку к марафону, и сколько километров мы преодолеем, зависит от нас. Однако неважно, сколько километров вы пробежите в процессе подготовки. Важнее правильная тактика, опыт и опыт бега, но и немного психологии. Как известно, тело может больше, чем подсказывает разум, поэтому стоит знать, как поступить, когда ноги начинают отказываться слушаться, а впереди еще много километров.

    4. Лучшие места для бега

    Большим преимуществом бега является то, что им можно заниматься практически где угодно. Однако не забывайте выбирать безопасные места — особенно это касается женщин, бегающих в одиночку.

    Также обратите внимание на правильную рабочую поверхность. Если вы решили тренироваться на улице, старайтесь бегать по местам с небольшим движением.

    Не следует бегать по тротуарам из-за твердости грунта, который может привести к травмам.Интересно, что асфальт намного безопаснее для сухожилий и суставов.

    Лучше всего отправиться на пробежку в парк или другую зеленую городскую зону с множеством дорожек. Такая гладкая и мягкая поверхность отлично подойдет для начинающих бегунов. Полезен также бег по лугам и лесам.

    Во время тренировки вы сможете не только любоваться прекрасными видами и дышать свежим воздухом, но и испытать себя на более длинных дистанциях. Следует помнить, что это места для продвинутых людей, так как маршруты по пересеченной местности требуют прохождения не менее 5 километров.

    Беговая дорожка на стадионе тоже хорошая идея. С одной стороны, он предлагает отличную поверхность и позволяет легко проверить пройденное расстояние, но, с другой стороны, бег по кругу может быть утомительным.

    Кроме того, когда вы продолжаете бежать в одном направлении, вы создаете большую нагрузку на одну сторону тела, поэтому выбирайте внешнюю часть беговой дорожки, где поворот более плавный.

    5. Лучшее время суток для бега

    Утренний бег хорош в течение всего дня, но он также наиболее подвержен травмам из-за нерастянутых мышц после сна.

    Дни зимой хороши. Так как обычно ты на работе в полдень, остаются вечера: летом прохладно, а утром иногда тяжело вставать. Конечно, выходные — это повод для более продолжительных, неторопливых тренировок, когда можно побегать в группе.

    Из соображений безопасности женщинам следует бегать по утрам. Большинство преступлений регистрируется в вечерние часы. Так что бегайте по утрам, в местах, часто посещаемых людьми, и желательно с собакой или вместе с ней.

    6. Лучшая одежда для бега

    Конечно, для бегунов существует множество товаров, но на самом деле для бега нужна только хорошая обувь. И не «неплохие кроссовки», которые пылились в шкафу, а настоящие кроссовки. Хорошая обувь не только не приведет к мозолям, но и поможет избежать травм.

    Есть несколько моментов, о которых следует помнить при покупке кроссовок.

    • Сходите в магазин ближе к вечеру, когда ваши ноги находятся на пике
    • для примерки наденьте носки той же толщины, что и те, которые вы будете бегать в
    • примерьте обе туфли, а не одну
    • Размер
    • очень важен, как правило, на полразмера больше обычной обуви
    • .
    • выбирайте обувь от надежной компании, которая производит модели специально для бегунов.Попробуйте модели средней ценовой категории и не покупайте профессиональные.
    • прогуляться и даже побегать по магазину в примеряемых ботинках

    Важным элементом является одежда для бега. Большинство бегунов бегают в том же нижнем белье, что и обычно, — в синтетических носках и шортах. Для более холодных дней пригодится спортивный костюм (удобнее тонкая и легкая синтетическая ткань) или узкие шорты (до середины бедра или длинные).

    Когда будет очень холодно, обязательно наденьте шапку (30%теплая) и спортивная куртка из дышащего материала. Также могут пригодиться жилет и перчатки.

    Если жарко, наденьте что-нибудь, защищающее от солнца (головной убор, солнцезащитные очки, свободную белую одежду).

    Если темно, наденьте что-нибудь светоотражающее.

    7. Резюме

    Техника бега вызывает множество проблем даже у тех, кто занимается бегом на длинные дистанции. Стоит помнить, что приступая к беговым тренировкам, следует заранее проконсультироваться у профессионалов по поводу техники бега.Техника бега прекрасно управляема, но чтобы практиковать и овладеть ею, мы должны бегать и обращать внимание на движения, которые мы делаем во время бега.

    Помните, что тело должно научиться правильной технике бега, чтобы выполнять правильные движения. Известно, что на следующей тренировке у нас не будет идеальной фигуры, потому что работа над правильной техникой бега также требует времени и самоотдачи, а также обучения из других источников. Однако, если мы бегаем достаточно давно, любим бегать или у нас за этим будущее, техника бега должна быть правильной, ведь получить травму во время бега несложно.К сожалению, колени и ступни несут повышенный вес собственного тела, что для них непросто.

    .

    Смотрите также