Post Icon



Длинные углеводы


список продуктов и способы похудения

Важный фактор пользы сложных углеводов для похудения – в быстром насыщении организма. Во время приема пищи, насыщенного этими веществами, сытость наступает очень быстро, поэтому съесть много не получится. При этом голод уходит надолго и потребности в постоянных перекусах не возникнет.

Рассчитывая идеальное меню для диеты, важно учитывать гликемический индекс. Это показатель, который характеризует скорость расщепления углеводов в организме. Чем он ниже – тем более диетическим является продукт. Самыми полезными являются капуста, чечевица, вишня, брокколи, баклажаны, зеленый перец. А вот продукты с высоким показателем гликемического индекса (больше 65) обязательно приведут к лишним килограммам на боках. Поэтому исключите из меню манную кашу, ананасы, мармелад и другие сложности.

Необходимое количество сложных углеводов для человека рассчитывается, исходя из принципа 4 г на 1 кг веса. При этом для спортсменов этот показатель равен 5 г на кг весы, а в периоды диет – 2,5-3 г на 1 кг.

Основная доля углеводов при диетическом питании должна приходиться на утро. Вечером лучше воздержаться даже от сложных углеводов.

Чтобы похудеть, необходимо пересмотреть свое меню в сторону увеличения блюд, включающих сложные углеводы. К счастью, их список достаточно обширен. Большое количество полисахаридов содержится в:

  • Овощах и зелени – это, прежде всего, помидоры, лук, кабачки, сельдерей, капуста, шпинат, латук;
  • Ягодах и фруктах – киви, яблоках, инжире, вишне;
  • Крупах – гречке, пшенице, буром и белом рисе, овсе;
  • Бобовых и зерновых – макаронных твердых сортов, ячменных хлопьях, горохе, фасоли, чечевице.

Блюда из этих продуктов можно смело включать в рацион. Это поспособствует не только похудению, но и общему оздоровлению организма. В качестве быстрого перекуса можно выпивать стакан томатного сока или овощного коктейля, которые насыщены сложными углеводами.

Среди овощей рекордсменом по содержанию медленных углеводов является картофель. Большое количество питательных веществ содержится также, в порядке убывания, в оливках, корне петрушки, свекле, сладком перце, белокочанной капусте. Хотя картофель содержит большое количество медленных углеводов, блюдо калорийно, поэтому его нельзя назвать диетическим.

Среди фруктов стоит отдать предпочтение инжиру. Полезно будет включать в меню гранат, вишню, абрикосы, грушу, апельсины. Из круп больше всего сложных углеводов в кукурузе. Затем, в порядке убывания – ячмень, пшено, гречка.

Если прием пищи вы не представляете себе без хлеба, выберите пшеничные сухари или хлебцы из отрубей. А из орехов и бобовых полезнее всего фасоль. Кроме того, содержатся сложные углеводы в чечевице, сое, кедровых орехах.

Сложные углеводы - список продуктов для похудения в таблице

Опубликовано: 26.08.2019Время на чтение: 23 минуты6357

Сегодня все больше людей стараются вести здоровый образ жизни, для чего внимательно следят за своим рационом. Также правильная диета необходима тем, кто ведет борьбу с лишним весом. Сбалансированный рацион должен включать в себя жиры, белки, углеводы, а также достаточное количество витаминов и микроэлементов. Но отдельное внимание нужно уделить именно углеводам. Дело в том, что многие люди считают их вредными органическими элементами, поэтому стараются минимизировать их потребление. Это ошибочное мнение. Обычно оно складывается из-за того, что человек не отличает продукты со сложными и простыми углеводами. Давай разберемся, как нужно относиться к углеводам при формировании правильного рациона.

Что такое сложные углеводы, и почему их не нужно бояться

Сложные углеводы – это органические соединения, необходимые организму для получения энергии. На химическом уровне все они состоят из углерода, кислорода и водорода. Их употребление позволяет обеспечить нормальную жизнедеятельность и сформировать иммунитет. Организация правильного питания предусматривает достаточно точное регулирование потребления углеводов. Чтобы сформировать правильную диету, нужно знать о содержании этих веществ в разной еде. Ниже будет приведена таблица продуктов, которые содержат сложные углеводы:

Источники углеводов (100 г) Углеводы (г)
Все отруби 80
Мюсли 77
Кукуруза 77
Кукурузная мука 73
Гречиха 71
Овсяные отруби (сырые) 66
Овсяная каша 62
Зародыши пшеницы (сырые) 51
Ржаной хлеб 48
Хлеб из цельной пшеницы 41
Кукурузные спагетти 30
Ячмень (сырой) 28
Ямс (сырой) 28
Коричневый длиннозерный рис 23
Чечевица (вареная) 20
Картофель (отварной, в мундире) 20
Горох 8

Выделяют продукты, содержащие сложные углеводы, и пищу, в которой имеются простые углеводы. Последние быстро усваиваются и передают энергию организму. В процессе в крови увеличивается концентрация глюкозы. Если «быстрой» энергии будет в избытке, то она преобразуется в жировые клетки. Поэтому такие продукты лучше употреблять в начале дня. Продукты со сложными углеводами долго усваиваются, при этом организм расходует относительно большое количество кислорода и энергии. Потребление такой еды позволяет получить важный источник энергии, который будет подпитывать человека в течение длительного времени.

Виды сложных углеводов

Что относится к сложным углеводам? На этот вопрос будет просто ответить, если разобраться в их классификации. Выделяют следующий список сложных углеводов.

  • Крахмал. Это соединение имеет растительное происхождение. В процессе пищеварения быстро преобразуется в глюкозу, которая является основным источником энергии для организма. Крахмал в разной концентрации содержится во всех растительных продуктах. Главными его источниками являются картофель, овсяные хлопья, хлеб, чечевица, рис, соя и пр.
  • Клетчатка. Специфический вид сложных углеводов, который не передает энергию организму, но регулирует уровень холестерина. К клетчатке относятся органические волокна. Они способствуют правильному ходу пищеварительных процессов, а также выполняют очистительную функцию. В список продуктов, содержащих такие сложные углеводы, входят отруби, бобовые, ржаной хлеб, фрукты и овощи.
  • Гликоген. Это органическое соединение еще называют животный крахмал. Гликоген накапливается в крови и печени. Организм использует его в качестве приоритетного источника энергии. Высокое содержание гликогена отмечается в изюме, кураге, финиках, арбузах и других продуктах.
  • Пектин. К этому виду углеводов относятся органические волокна, способные усваиваться в процессе пищеварения. Пектин способствует снижению уровня глюкозы в крови и холестерина. К продуктам, насыщенным этим углеводом, относятся свекла, баклажан, персики, груша, морские водоросли, смородина, малина и пр.

Какие продукты со сложными углеводами полезны, а какие лучше не есть

Как мы уже выяснили, продукты, богатые сложными углеводами, необходимы для организма. Но нужно правильно составлять рацион, так как критически важно соблюсти баланс. Не все сложные углеводы одинаково полезны. Практически все каши, кроме манной, зелень, фрукты, бобовые, семечки, орехи и большинство овощей – это отличный источник сложных углеводов. Но всегда нужно учитывать и другие энергетические составляющие продуктов. К примеру, в орехах содержится большое количество жиров, которые не только полезны, но и очень калорийны.

Мнение экспертов: Рекордсмены по содержанию сложных углеводов – это картофель и оливки, корень петрушки и свекла, сладкий перец и белокочанная капуста.

Однако выделяют продукты, которые содержат однозначно «плохие» углеводы. Как правило, они изготавливаются из рафинированных составляющих, лишенных витаминов и других важных органических компонентов. Рекомендуется полностью исключить из рациона:

  • сдобную выпечку;
  • чипсы;
  • картофель фри;
  • сладкие газированные напитки;
  • сиропы.

Подобные продукты имеют высокую калорийность, при этом углеводы быстро перерабатываются организмом. В результате образуется излишек «быстрой» энергии, которая будет аккумулироваться в жировых клетках. Кроме того, регулярное потребление такой еды повышает риски, связанные с регуляцией уровня холестерина и глюкозы в крови. Отказаться от этих продуктов ради здорового образа жизни совсем несложно, особенно если учитывать, какой обширный перечень полезных и вкусных углеводов был рассмотрен выше. Дополнить свой рацион можно специальными БАДами, в которых содержится достаточная доза пищевых волокон. Компания Herbalife предлагает продукцию, обеспечивающую получение суточной дозы полисахаридов. Это вкусные и полезные смеси, которые достаточно растворить в теплой воде и выпить на завтрак или обед. Это легкий способ контролировать уровень БЖУ, а также избавиться от лишнего веса, снижая употребление углеводов на протяжении дня. Пищевые волокна не только удовлетворяют суточную потребность в полисахаридах, но и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Идеальное решение для тех, кто следит за собственным здоровьем и ищет идеальный баланс в калориях, белках, жирах и углеводах.


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-08-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Настя | 10.12.2019 16:31

Сложные углеводы - это прекрасно :) обожаю богатые клетчаткой продукты, особенно стручковую фасоль и всякие сыроедческие штучки типа пророщенной пшеницы. А вот про кукурузные спагетти не слышала даже, надо будет обязательно поискать

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Опубликовано:

Продукты, содержащие медленные углеводы: Pixabay

Быстрые и медленные углеводы, по мнению мировых диетологов, — то, что должны научиться различать современные люди, стремящиеся вести здоровый образ жизни и правильно питаться. С первыми следует быть осторожными, а вот что такое медленные углеводы и чем они полезны, расскажу детально.

Медленные углеводы: что это такое

Необходимые компоненты, без которых человек не будет нормально функционировать, поскольку для организма они служат топливом, — медленные углеводы. Это сложные полисахариды.

В противовес к медленным существуют быстрые углеводы — моносахариды, способные быстро наполнить нас энергией. Простые углеводы отличаются отсутствием распада на простые составляющие, сладостью и скоротечной растворимостью в воде. Если перестараться с употреблением простых соединений, то ожидайте формирования лишнего веса. Медленные углеводы предотвращают накопление жиров, снабжают организм всем необходимым и надолго утоляют голод.

В медицине существует специальная диета для лечения диабета на основе углеводов. Также существуют и другие способы применения моно- и полисахаридов.

Что такое медленные углеводы? Продукты с содержанием сложных соединений, которые способны:

  • сделать нас сытыми продолжительное время;
  • наполнить организм энергией для бодрствования;
  • помочь правильно переварить пищу.

В медицине в 1981 году появился термин «гликемический индекс», указывающий на скорость расщепления и переработки углеводов нашим организмом. Если этот показатель меньше 55, то перед нами полисахариды.

Продукты с медленными углеводами снабжают нас такими продуктами, как:

Основной энергетический резерв глюкозы. Организм обращается к нему, когда есть острая нехватка этого микроэлемента. В теле взрослого человека гликогена содержится в среднем 120 г.

Список продуктов, содержащих крахмал, обширный. Вещество предназначено для выработки энергии. Без него организм подвергается регулярным скачкам сахара в крови. Его много не только в картошке, но и в гречке, овсе, перловке и других продуктах. Крахмал перерабатывается в глюкозу в пищеварительном тракте.

Это очередные сложные углеводы, список полезных воздействий на организм которых впечатляет. Клетчатка помогает похудеть, нормализовать функции ЖКТ, очистить организм от ненужных веществ, полноценному метаболизму и так далее. Большая концентрация таких углеводов содержится в бобовых продуктах и орехах.

Однако, опираясь на практический опыт, хочу отметить, что употреблять клетчатку стоит не каждому человеку. Противопоказаны пищевые волокна при диарее, серьезных патологиях печени, обострении язвы. Чтобы не навредить организму, я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором перед включением клетчатки в ежедневное меню.

Какие еще есть медленные углеводы? Продукты питания поставляют в организм инсулин. Он предназначен для нормализации обмена веществ в кожном покрове и регулировки глюкозы. Вам не хватает инсулина? Добавьте в свой рацион цикорий, чеснок, артишоки и лук.

Медленные углеводы: список продуктов, таблица

Мой коллега Ю.А.Лысиков в своей научной работе представил углеводы как важный компонент клинического питания. Из каких продуктов взять медленные углеводы? Список продуктов огромный. При употреблении пищи, богатой моно- и полисахаридами, важно помнить:

  • Не злоупотребляйте белым рисом и манной кашей, поскольку в них содержатся простые соединения. Обратите внимание на каши из злаков.
  • Дополняйте растительную пищу белками из рыбных и мясных продуктов, жирами из оливкового масла.
  • Лучше избегать добавления соусов к макаронам, сделанным из твердой пшеницы.
  • Если выбор стоит между мучными изделиями, конфетами и ягодами, фруктами, выбирайте второе.
  • Хлеб из муки грубого помола лучше белого.

Ниже приведена таблица углеводов, в которой указано количество полисахаридов для мучного и бакалеи:

Медленные углеводы в мучных изделиях и бакалее: Nur

Количество медленных углеводов в овощах и зелени:

Медленные углеводы в овощах и зелени: Nur

Содержание полисахаридов в бобовых, семечках и орехах:

Медленные углеводы в бобовых, семечках и орехах: Nur

Количество углеводов в ягодах и фруктах:

Медленные углеводы в ягодах и фруктах: Nur

Помните, что польза любого продукта индивидуальна для каждого. Чтобы не столкнуться с проблемами в работе организма, я рекомендую обратиться к специалисту, который поможет составить рацион, подходящий именно вам.

Итак, медленные углеводы — это какие продукты микрофлоры человека? Полисахариды, без которых нельзя обойтись. Они снабжают организм энергией и полезными веществами, предотвращают накопление жиров и помогают избавиться от лишнего веса.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Лысиков Ю.А. Углеводы в клиническом питании // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. — 2013. — №2. — С.89–110. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/uglevody-v-klinicheskom-pitanii/viewer
  2. Consistent carbohydrate diet (CCHO) for diabetes. Review // WebMD. — 2020. — May 12. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diabetes/ccho-diet
  3. Helen M I Osborn, Philip G Evans, Natasha Gemmell, Sadie D Osborn. Carbohydrate-based therapeutics // J Pharm Pharmacol. — 2004. — №56 (6). — P. 691–702. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15231033/
  4. Michelle Kilcoyne, Lokesh Joshi. Carbohydrates in therapeutics // Cardiovasc Hematol Agents Med Chem. — 2007. — №5 (3). — P .186–197. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17630944/

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1740607-medlennye-uglevody-spisok-produktov-dla-pohudenia/

Простые и сложные углеводы в питании ребенка. Сахар в крови

Каждый родитель может ежедневно осуществлять вклад в здоровье своих детей с помощью питательной и вкусной еды. Ведь ее качество оказывает сильнейшее влияние на физическое и психическое состояние ребенка.

 

Среди основных составляющих здорового питания можно выделить:

  • углеводы
  • белки
  • жиры
  • пищевые волокна (клетчатка)
  • и воду.

Углеводы — основа детского питания

Углеводы — именно они составляют от 50 до 60 % питания наших детей. И именно их качество во многом определяет детское здоровье, как физическое так и психическое. Это главный источник энергии в организме. Углеводы необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют некоторые гормоны и ферменты, секреты слюнных и других желез, а также другие биологически важные соединения.

По своей химической структуре все углеводы это сахара с разной степенью сладости (моносахариды и дисахариды), а также несладкие полисахариды.

Моносахариды и дисахариды — простые углеводы

Моносахариды (от слова моно — один) — самые простые углеводы, они состоят из одной молекулы и попадая в человеческий организм очень быстро всасываются в кровь. Это глюкоза (сахара из винограда), фруктоза (сахар добытый из фруктов), манноза и галактоза — все эти сахара состоят из одной молекулы, обладают выраженным сладким вкусом и очень легко усваиваются.

Глюкоза и сахароза в чистом виде содержится во фруктах и ягодах, особенно много их в пчелином меде.

Глюкоза — наиважнейший из сахаров, который организм использует в основном для работы мышц и нервной системы. Сложные углеводы (полисахариды) расщепляются в основном именно до глюкозы.

Фруктоза — самый распространенный углевод растительного происхождения. Часть фруктозы превращается в печени в глюкозу, остальная попадает напрямую в кровь.

Галактоза в природе не встречается. Она производится при расщеплении дисахарида лактозы — углевода животного происхождения, который содержится в молоке и молочных продуктах. В печени галактоза перерабатывается в глюкозу. Нерасщепленные остатки лактозы служат пищей для полезной микрофлоры желудочно-кишечного тракта.

Дисахариды

Дисахариды (от греческого “ди” — два) — это уже более сложные сахара, которые состоят из двух соединенных между собой молекул моносахаридов. Этот класс включает в себя сахарозу (сахар из свеклы или тростника, который мы чаще всего покупаем в магазинах), лактозу (молочный сахар) и мальтозу. Для того, чтобы организм усвоил дисахариды, он должен расщепить их на простые молекулы — моносахариды. Поэтому процесс усваивания не такой быстрый, но не смотря на это их также относят к легко усваиваемым сахарам. В отличие от моносахаридов они менее сладкие и хуже растворяются в воде.

Сахароза образована молекулами глюкозы и фруктозы. Основной источник сахарозы — свекла и продукт ее переработки — сахар. В сахаре содержится 99,5% сахарозы. Сахар быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте на глюкозу и фруктозу, которые сразу же всасываются в кровь.

Лактоза — молочный сахар, углевод животного происхождения, состоящий из галактозы и глюкозы. Для расщепления лактозы необходим специальный фермент — лактаза. Если организм его не вырабатывает, развивается непереносимость молока и молочных продуктов.

Мальтоза, или солодовый сахар, состоит из глюкозы. Она встречается в меде, пиве, солоде и патоке.

Полисахариды — сложные углеводы

Полисахариды (крахмалы) — это сложные соединения, которые состоят из множества связанных между собой простых молекул моносахаридов (более 10). Для усвоения полисахаридов организму требуется самое большое количество времени. Именно их употребление дает нам долгое ощущение сытости. К полисахаридам относятся крахмал, гликоген, декстрин, инулин, пектиновые вещества и целлюлоза.

Гликоген — крахмал животного происхождения — поступает в организм из мясных продуктов, а также синтезируется самим организмом из простых сахаров. Гликоген запасается в печени и мышечных волокнах на случай экстренной необходимости в дополнительной энергии, например, он используется в качестве источника энергии при больших физических нагрузках или стрессе.

Пектины и клетчатка, входящие в состав овощей и фруктов и называемые пищевыми волокнами, усваиваются организмом очень плохо, более половины их переваривается за счет микрофлоры в толстой кишке. Однако эти волокна, стимулируя перистальтику кишечника, очень важны для его нормального функционирования. Кроме того, пищевые волокна, набухая в желудке, замедляют процесс всасывания жиров и углеводов, позволяя им поступать в кровь постепенно, не откладывая про запас. Пищевые волокна обеспечивают чувство насыщения.

Пектиновые вещества (пропектин, пектин, пектиновая кислота) являются стабилизирующим материалом. Пропектин, находящийся в незрелых плодах, при созревании преобразуется в пектин, который в малом количестве усваивается под влиянием кишечной микрофлоры.  Пектиновые вещества, обволакивая слизистую оболочку кишечника, защищают ее от химических и механических раздражителей, связывают патогенную флору, соли тяжелых металлов (свинец, ртуть, мышьяк и др.) и выделяют их из организма.

Именно углеводы — главный источник энергии для нашего организма. Попадая в наше тело они полностью усваиваются и в результате преобразований распадаются до молекул воды и углекислого газа. Именно это их свойство и легло в основу названия “углеводы” в 1844 году.

Какое влияние на наш организм оказывают простые и сложные углеводы?

Простые углеводы (моносахариды) мгновенно повышают уровень сахара в крови и имеют высокий гликемический индекс (по этой причине диетологи их еще часто называют быстрыми углеводами). Они легко перевариваются, сладкие на вкус и именно поэтому наши дети их так любят и употребляют в излишке.

Обычный рафинированный сахар, мука высших сортов, конфеты, пирожные, сладкие и газированные напитки, картофель, белый шлифованный рис — главные источники простых углеводов в детском рационе. Но каждый раз употребляя их мы провоцируем резкий скачок уровня глюкозы в крови. В ответ на это наша поджелудочная железа вынуждена вырабатывать гормон инсулин в повышенных количествах. Ведь именно он “проводит” глюкозу в клетки, где она и превращается в топливо для нашего тела.

Такие резкие вбросы глюкозы опасны для нас по нескольким причинам. Процесс слишком быстрого усвоения большого количества глюкозы вместо бодрости наоборот вызывает повышенную слабость. Уровень глюкозы в крови падает даже ниже исходного значения и в скором времени мы вновь ощущаем приступ голода.

Поджелудочная железа постоянно испытывает нагрузку и вынуждена вырабатывать повышенное количество инсулина. Это истощает и нарушает ее работу.

В результате мы можем наблюдать ослабление иммунитета (оказывается, резкое поступление сахара в кровь вдвое снижает активность лейкоцитов (иммунных клеток) и для нормализации их работы требуется от 2 до 5 часов), резкие смены настроения, трудности с концентрацией внимания и памятью, резкий набор веса вследствие регулярного переедания, высокий риск диабета, который в дальнейшем является источником множества проблем. Вдобавок к этому быстрые сахара чрезвычайно вредны для зубов и являются одной из основных причин развития детского кариеса.

В отличии от простых, сложные углеводы повышают уровень глюкозы в крови постепенно. Продукты, содержащие сложные углеводы имеют низкий гликемический индекс. Диетологи их еще называют медленными углеводами.

Основная часть детского меню должна состоять из сложных (медленных) углеводов. Ведь продукты, которые их содержат, помимо самих углеводов включаю в себя много других, необходимых для здоровья составляющих (пищевые волокна, минералы, витамины, фитонутриенты).

Процесс переваривания сложных углеводов более медленный, они дольше сохраняют ощущение сытости и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Их употребление не вызывает повышенных нагрузок на поджелудочную железу и она не истощается.

Источником сложных углеводов в детском рационе могут стать: изделия изготовленные из цельнозерновой муки, бобовые, корнеплоды и нешлифованные крупы.

Гликемический индекс пищевых продуктов. Как различные продукты влияют на уровень сахара в крови?

Гликемический индекс (ГИ) показывает влияние продуктов на уровень глюкозы в крови (гликемию). Чем быстрее продукты расщепляются в организме до глюкозы, тем выше ГИ.  В зависимости от ГИ все продукты можно разделить на 3 группы:

  • низкий индекс (от 0 до 40) — мидии, авокадо, арахис, брокколи, зеленая фасоль, кабачки, цветная капуста, огурцы, шпинат, баклажан, фасоль, чечевица и другие
  • средний индекс (от 40 до 70) — гречка, овсянка, бананы, виноград, вермишель, хлеб, киви, рис неочищенный, соки и другие
  • высокий индекс (от 70 и выше) — белая мука, газированная вода, манка, сахар, чипсы, шоколад, тыква, арбуз, кукурузные хлопья, картофельное пюре, жареный картофель, финики и другие

Углеводы с низким ГИ медленно пополняют кровь сахаром, т.е. способствуют поддержанию его стабильного уровня. Это снижает риск диабета, сердечной ишемии и даже рака.

Гликемический индекс и калорийность не связаны с друг-другом. Продукты с низким ГИ могут быть высококалорийными.

Инсулиновый индекс

Существует еще инсулиновый индекс (ИИ) — он определяет уровень выработки инсулина в ответ на употребление различных продуктов. Продукты с низким ГИ могут иметь при этом высокий ИИ. По его уровню все продукты можно разделить на:

  • те, что повышают уровень инсулина — хлеб, картофель, выпечка из белой муки, все молочные продукты
  • со средним уровнем ИИ — говядина, рыба
  • с низким уровнем ИИ — овсянка, гречка, яйца, некрахмальные овощи.

Ключевые выводы

Основная часть детского меню должна состоять из сложных (медленных) углеводов. Ведь продукты, которые их содержат, помимо самих углеводов включаю в себя много других, необходимых для здоровья составляющих (пищевые волокна, минералы, витамины, фитонутриенты).

Процесс переваривания сложных углеводов более медленный, они дольше сохраняют ощущение сытости и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Их употребление не вызывает повышенных нагрузок на поджелудочную железу и она не истощается.

Источником сложных углеводов в детском рационе могут стать: изделия изготовленные из цельнозерновой муки, бобовые, корнеплоды и нешлифованные крупы.

Чтобы углеводы отдавали организму энергию, а не откладывались в виде жировых запасов, доля простых углеводов в рационе не должна превышать 20-25%.

Мы хорошо понимаем, как сложно оградить детей от вредного влияния простых углеводов. Да и нам так хочется иногда побаловать их и себя сладеньким.

Для того, чтобы минимизировать вред от потребления сахаров необходимо тщательно следить за рационом наших детей. Обеспечить поступление достаточного количества белка, пищевого волокна и полезного жира. А также необходимых для роста витаминов и минералов. Уровень сахара в крови зависит от разных факторов, включая размер порций, общий состав блюд (жир и белок замедляют всасывание глюкозы) и способ их приготовления.

Здоровым питанием мы закладываем фундамент устойчивости к болезням на протяжении всей дальнейшей жизни. Нам не всегда под силу уберечь детей от травм, трудностей школьной жизни и взросления, мы не можем на 100% оградить их от эпидемий, но мы можем и должны контролировать поступление в их организм всех необходимых составляющих для гармоничного роста и развития.

Для этой непростой задачи можно выбрать себе надежных помощников.

Французские детские витамины JN Юниор

Мультивитамины для детей JN производятся во Франции фармацевтической фабрикой Trading Point Elite Pharm (25 лет на рынке, топ-5 Франции). Известные с 1996 года до ребрендинга под маркой Vision как Лайфпак Юниор Нео, витамины завоевали доверие сотен тысяч людей во всем мире. Витамины жевательные, шоколадного вкуса, укрепят иммунитет и позаботятся о развивающимся организме ребенка.

Качественный, натуральный и безопасный витаминно-минеральный комплекс JN (Junior Neo) обогатит детское питание на всех этапах взросления.

Если ищите лучшие витамины для детей, натуральные, высокого качества от авторитетного производителя и с огромным количеством положительных отзывов — попробуйте JN.

Диетологи дали советы, чем питаться выпускникам в период ЕГЭ

https://ria.ru/20220525/perekus-1790604261.html

Диетологи дали советы, чем питаться выпускникам в период ЕГЭ

Диетологи дали советы, чем питаться выпускникам в период ЕГЭ - РИА Новости, 25.05.2022

Диетологи дали советы, чем питаться выпускникам в период ЕГЭ

Школьникам в период экзаменов рекомендуется соблюдать режим питания, уделить особое внимание завтраку, есть нежирное мясо и рыбу, овощные гарниры вместо круп, а РИА Новости, 25.05.2022

2022-05-25T13:13

2022-05-25T13:13

2022-05-25T13:14

образование - общество

еда

единый государственный экзамен (егэ)

маргарита королева

социальный навигатор

здоровье

сн_образование

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/05/1d/1734722097_0:100:1920:1180_1920x0_80_0_0_8a895b52303d631e9d795845dc088edb.jpg

МОСКВА, 25 мая - РИА Новости. Школьникам в период экзаменов рекомендуется соблюдать режим питания, уделить особое внимание завтраку, есть нежирное мясо и рыбу, овощные гарниры вместо круп, а взамен привычного фастфуда и сладостей перейти на несладкий шоколад, орехи и какао, сообщили РИА Новости врачи-диетологи.Уже в четверг, 26 мая, в России стартует основной период сдачи Единого государственного экзамена. Как отмечают врачи, экзаменационный период - это стресс для организма, справиться с которым поможет режим сна и режим питания."Режим питания имеет большое значение, потому что длинные голодные периоды времени сопровождаются выбросом гормона стресса – кортизола, при котором теряется не только внимание, но и оставляет желать лучшего память. Трудно будет загрузить память нужной информацией, а потом еще и выдать ее на экзамене, поэтому должны быть всего 2-3 часа разброса между едой", - рассказывает диетолог Маргарита Королева.Диетологи сходятся во мнении, что важно не пропускать основные приёмы пищи, при этом завтрак должен быть в первый час после пробуждения, а ужин не позднее 7 часов вечера."Особое внимание следует уделить завтраку: он должен быть питательным, вкусным и сбалансированным. Обязательно включите в завтрак сложные углеводы: кашу, цельнозерновой хлеб, можно даже картофель. Сложные углеводы перевариваются медленнее, чем сладости, таким образом обеспечивая организм школьника энергией. Кроме того, для комфортного ощущения сытости можно добавить к завтраку продукты, богатые белком. Это могут быть яйца, сыр, творог, рыба, птица, йогурт или молоко", - рассказала врач диетолог, эндокринолог, преподаватель образовательного проекта Школа REforma.LIFE и Московского института психоанализа Майра Рау.При этом, по ее словам, если в день экзамена аппетит снижается, не стоит насильно заставлять ребёнка есть, можно вполне ограничиться тем объемом пищи, который будет комфортен в это время, но стоит позаботиться о перекусе.В свою очередь Королева отметила, что отличным перекусом станут орехи, они помогут получить компоненты, необходимые для поддержания IQ ребенка. "Ядрышки грецкого ореха напоминают полушария головного мозга, они стимулируют умственную деятельность, поэтому в качестве перекуса или за завтраком можно съедать 5 ядер. Также миндаль богатый фосфором способствует активизации работы мозга и укрепляет зрение. Остроту восприятия информации, а также память помогут нам поддержать фисташки", - рассказала она.По ее словам, в целом рацион питания должен быть очень разнообразным, в качестве обеда и ужина должны присутствовать источники полноценного белка. "Это мягкие кусочки мяса - говядина, телятина, кролик, птица, это рыба, которая дает массу полезных компонентов, которые очень важны для подержания мозговой деятельности, укрепления памяти и просто высокой работоспособности и антистрессовой поддержки", - рассказала Королева.Способ приготовления мяса, по словам Королевой, тоже имеет значение, для максимального усвоения нужно готовить на пару или в мультиварке, главное, не жарить, а гарнир должен быть овощным. "То есть, не с крупами, ни с гречкой, ни с макаронами, ни с хлебом есть мясо, только овощи, так как овощи стимулируют работу желудочно-кишечного тракта, проходя вперед источников белка, и готовят кишечник к максимальному усвоению источников белка", - сказала Королева.Также диетологи подчеркнули, что стоит отказаться от сладостей, фастфуда и газированных напитков, они только навредят организму и не дадут чувства сытости."Считается, что сладости и шоколад активируют мозговую активность. Конечно же, это миф! Если хочется съесть сладкое, вы можете это сделать, но не стоит рассчитывать на то, что эти продукты усилят умственную активность. Сладости содержат простые углеводы, которые быстро усваиваются. Сложные же углеводы перевариваются медленнее, обеспечивая организм энергией в течение более продолжительного времени. Важно обеспечить организм школьника продуктами с высокими питательными свойствами, которые обеспечат стабильный уровень энергии. Если эта задача выполнена, можно добавить и немного сладостей", - считает Майра Рау.В свою очередь Королева добавила, что вместо сладостей можно рассасывать несладкий шоколад и готовить какао. "И тогда дети получат достаточное количество магний, витамины группы В", - рассказала диетолог.

https://ria.ru/20220425/ege-1785348677.html

https://sn.ria.ru/20220525/ege-1790587709.html

https://ria.ru/20220525/ege-1790585462.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

Влада Копылова

Влада Копылова

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/05/1d/1734722097_0:0:1707:1280_1920x0_80_0_0_ee9286218a3eca8f65e17effd4503355.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Влада Копылова

образование - общество, еда, единый государственный экзамен (егэ), маргарита королева, социальный навигатор, здоровье, сн_образование

МОСКВА, 25 мая - РИА Новости. Школьникам в период экзаменов рекомендуется соблюдать режим питания, уделить особое внимание завтраку, есть нежирное мясо и рыбу, овощные гарниры вместо круп, а взамен привычного фастфуда и сладостей перейти на несладкий шоколад, орехи и какао, сообщили РИА Новости врачи-диетологи.

Уже в четверг, 26 мая, в России стартует основной период сдачи Единого государственного экзамена. Как отмечают врачи, экзаменационный период - это стресс для организма, справиться с которым поможет режим сна и режим питания."Режим питания имеет большое значение, потому что длинные голодные периоды времени сопровождаются выбросом гормона стресса – кортизола, при котором теряется не только внимание, но и оставляет желать лучшего память. Трудно будет загрузить память нужной информацией, а потом еще и выдать ее на экзамене, поэтому должны быть всего 2-3 часа разброса между едой", - рассказывает диетолог Маргарита Королева.

Диетологи сходятся во мнении, что важно не пропускать основные приёмы пищи, при этом завтрак должен быть в первый час после пробуждения, а ужин не позднее 7 часов вечера.

25 апреля, 17:02

ЕГЭ-2022: все, что нужно знать об экзамене

"Особое внимание следует уделить завтраку: он должен быть питательным, вкусным и сбалансированным. Обязательно включите в завтрак сложные углеводы: кашу, цельнозерновой хлеб, можно даже картофель. Сложные углеводы перевариваются медленнее, чем сладости, таким образом обеспечивая организм школьника энергией. Кроме того, для комфортного ощущения сытости можно добавить к завтраку продукты, богатые белком. Это могут быть яйца, сыр, творог, рыба, птица, йогурт или молоко", - рассказала врач диетолог, эндокринолог, преподаватель образовательного проекта Школа REforma.LIFE и Московского института психоанализа Майра Рау.

При этом, по ее словам, если в день экзамена аппетит снижается, не стоит насильно заставлять ребёнка есть, можно вполне ограничиться тем объемом пищи, который будет комфортен в это время, но стоит позаботиться о перекусе.

В свою очередь Королева отметила, что отличным перекусом станут орехи, они помогут получить компоненты, необходимые для поддержания IQ ребенка. "Ядрышки грецкого ореха напоминают полушария головного мозга, они стимулируют умственную деятельность, поэтому в качестве перекуса или за завтраком можно съедать 5 ядер. Также миндаль богатый фосфором способствует активизации работы мозга и укрепляет зрение. Остроту восприятия информации, а также память помогут нам поддержать фисташки", - рассказала она.

25 мая, 12:05

Музаев назвал самые популярные предметы в ЕГЭ

По ее словам, в целом рацион питания должен быть очень разнообразным, в качестве обеда и ужина должны присутствовать источники полноценного белка. "Это мягкие кусочки мяса - говядина, телятина, кролик, птица, это рыба, которая дает массу полезных компонентов, которые очень важны для подержания мозговой деятельности, укрепления памяти и просто высокой работоспособности и антистрессовой поддержки", - рассказала Королева.

Способ приготовления мяса, по словам Королевой, тоже имеет значение, для максимального усвоения нужно готовить на пару или в мультиварке, главное, не жарить, а гарнир должен быть овощным. "То есть, не с крупами, ни с гречкой, ни с макаронами, ни с хлебом есть мясо, только овощи, так как овощи стимулируют работу желудочно-кишечного тракта, проходя вперед источников белка, и готовят кишечник к максимальному усвоению источников белка", - сказала Королева.

Также диетологи подчеркнули, что стоит отказаться от сладостей, фастфуда и газированных напитков, они только навредят организму и не дадут чувства сытости.

25 мая, 11:58

Отказ от Болонской системы не повлияет на сдачу ЕГЭ, заявил Рособрнадзор

"Считается, что сладости и шоколад активируют мозговую активность. Конечно же, это миф! Если хочется съесть сладкое, вы можете это сделать, но не стоит рассчитывать на то, что эти продукты усилят умственную активность. Сладости содержат простые углеводы, которые быстро усваиваются. Сложные же углеводы перевариваются медленнее, обеспечивая организм энергией в течение более продолжительного времени. Важно обеспечить организм школьника продуктами с высокими питательными свойствами, которые обеспечат стабильный уровень энергии. Если эта задача выполнена, можно добавить и немного сладостей", - считает Майра Рау.

В свою очередь Королева добавила, что вместо сладостей можно рассасывать несладкий шоколад и готовить какао. "И тогда дети получат достаточное количество магний, витамины группы В", - рассказала диетолог.

Простые и сложные углеводы. Что это такое и где их искать?

Углеводы (простые и сложные), в просторечии сахар, являются соединениями растительного происхождения. С пищевой точки зрения мы делим их на усвояемые и неусвояемые человеком.

К первым относятся, например, фруктоза и крахмал, а ко вторым – клетчатка и пектин, положительно влияющие на пищеварительную систему. Помните, что под сахарами или углеводами понимаются легкоусвояемые углеводы.

Слишком малое потребление сахара с пищей (менее 100 г/день) приводит к тому, что сжигание жирных кислот происходит не полностью, и, таким образом, образуются кетоновые тела, которые закисляют организм. Недостаток углеводов в рационе серьезно нарушает жизненные процессы.

Редакция также рекомендует: НЖК - незаменимые жирные кислоты - какова их функция?

Углеводы - расщепление

Питание часто относится к «хорошим» и «плохим» углеводам.Сахара, которые мы поставляем в организм, делятся на:

  1. Простые углеводы

Простые сахара (моносахариды) являются «плохими» углеводами. Их мономолекулярная структура делает их легкоусвояемыми организмом, поэтому содержащие их продукты отличаются высокой калорийностью. К простым углеводам относятся:

  1. галактоза,
  2. глюкоза
  3. фруктоза,
  4. ксилоза,
  5. арабиноза,
  6. рибоза.

Именно из-за сахаров простой белый хлеб подвергается цензуре диетологов. К продуктам с простыми углеводами также относятся подслащенные напитки, продукты с высокой степенью переработки и алкоголь.

  1. Сложные углеводы

«Хорошие» углеводы — это сложные сахара, состоящие как минимум из двух моносахаридов (простых сахаров). Дисахариды (олигосахариды) включают:

  1. лактоза,
  2. мальтоза,
  3. сахароза,
  4. целлобиоз,
  5. рутиноз.

Среди полисахаридов (полисахаридов) можно указать следующие:

  1. крахмал
  2. целлюлоза,
  3. гликоген.

Пищеварительной системе сложнее переваривать сложные углеводы. Чтобы вырабатывать из них энергию или перерабатывать и хранить в виде жировой ткани, организму придется приложить немало усилий.

Вот почему продукты, содержащие сложные углеводы, не вызывают ожирения. В основном это крупы, цельнозерновые продукты (например, черный хлеб) и бобовые. Сложные углеводы выполняют преимущественно резервную и структурную функции.

См. также: Избыток фруктозы может повредить печень

Хорошие углеводы vs. плохие углеводы

Углеводы содержатся в пищевых продуктах, обладающих полезными для нашего организма свойствами (овощи), а также в «нездоровых» продуктах (сладости).Это привело к выводу, что некоторые углеводы являются «хорошими», а некоторые «плохими».

Углеводы, обычно считающиеся вредными, содержатся в пирожных, газированных напитках, продуктах с высокой степенью переработки, белом рисе, белом хлебе и других продуктах из белой муки. Это простые углеводные продукты. Плохие углеводы редко имеют питательную ценность.

Углеводы, считающиеся полезными, — это сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, фасоли и бобовых.Мало того, что они перерабатываются медленнее, они также содержат множество других питательных веществ.

Пища с хорошими углеводами имеет следующие характеристики:

  1. низкая или умеренная калорийность,
  2. высокое содержание питательных веществ,
  3. не содержат рафинированного сахара и рафинированного зерна,
  4. высокое содержание натуральных волокон,
  5. низкое содержание натрия,
  6. с низким содержанием насыщенных жиров,
  7. очень низкое содержание холестерина и транс-жиров.

Плохие углеводы:

  1. они калорийны,
  2. полны рафинированных сахаров, таких как кукурузный сироп, белый сахар,
  3. имеют высокое содержание очищенных зерен, таких как белая мука,
  4. имеют низкое содержание многих питательных веществ,
  5. имеют низкое содержание клетчатки,
  6. имеют высокое содержание натрия,
  7. иногда содержат много насыщенных жиров
  8. они иногда с высоким содержанием холестерина и транс-жиров.

См.: Холестерин любит молодых

Углеводы - источники

Хорошими источниками углеводов являются, прежде всего, цельнозерновые продукты растительного происхождения (хлеб, рис, крупы), овощи и фрукты. Вместе с этими продуктами в организм поступают не только ценные сахара, но и большое количество витаминов. Особенно желательно есть овощи (редис, помидоры, салат, перец, огурцы, капусту), так как, несмотря на низкую энергетическую плотность, они сохраняют высокую пищевую ценность.

Употребляя в пищу овощи, наш организм получает много важных веществ и мало калорий. Поэтому это идеальное решение для людей, которые хотят избавиться от лишних килограммов.

Углеводы, вызывающие ожирение , содержатся в продуктах с высоким гликемическим индексом:

  1. виноград, ананас, бананы (сушеные, свежие), киви, изюм, финики,
  2. готовые булочки для гамбургеров, сладкие и соленые закуски, круассаны, тосты, кукурузные чипсы,
  3. Картофель фри, чипсы, жареный картофель,
  4. кукурузные хлопья, сладкие сухие завтраки, пшено,
  5. газированные напитки, содержащие много сахара.

См.: Сейм по указателю

Углеводы в рационе

Стоит помнить, что мозг человека работает только на глюкозе, поэтому обеспечение организма сахаром крайне важно для его правильного функционирования. Человек получает энергию в основном из углеводов . К сожалению, в настоящее время наш рацион содержит слишком много сахарозы и простых сахаров, которые в основном поступают из сладостей и продуктов переработки.

Содержащиеся в сладостях сахара очень быстро усваиваются и всасываются в кровь. В результате повышается уровень глюкозы в организме и высвобождается инсулин, который снижает уровень сахара. Такой процесс приводит к тому, что через короткое время мы снова проголодались и тянемся за следующей едой. В результате наша диета очень калорийна.

Стоит отметить, что избыток глюкозы превращается в жир. Поэтому простые углеводы повышают риск избыточного веса и ожирения и, как следствие, проблем с кровообращением, диабета и различных видов сердечных заболеваний.С другой стороны, сложные углеводы, содержащиеся в зерновых продуктах, надолго дают ощущение сытости.

Если вы хотите проверить, есть ли у вас диабет, вы можете пройти диагностическую панель. Результаты покажут, действительно ли указанные симптомы были связаны с повышением уровня сахара в крови.

Всего невозможно исключить углеводы из рациона . Организм не может функционировать без сахаров, поэтому, когда организму не хватает сахара, он начинает превращать другие соединения в глюкозу.Это происходит за счет белков и жиров. Это очень неблагоприятное явление, потому что белки необходимы для построения тканей.

Читайте также: Низкоуглеводная диета - что это такое?

Углеводы и похудение

Людям, находящимся на диете для похудения, рекомендуется уменьшить потребление углеводов, чтобы калории из них покрывались менее чем на 55%. меню. Благодаря этому организм начинает использовать запасы жировой ткани в своих энергетических процессах.

В диете для похудения следует сосредоточиться на сложных углеводах и избегать сладостей и подслащенных напитков, повышающих секрецию инсулина. По мере снижения уровня глюкозы в крови повышается аппетит и возникает желание перекусить.

См.: Прозрачная чаша повышает аппетит к фруктам

Здоровые углеводы, которые надолго оставят чувство сытости, — это рисовая лапша, также богатая витаминами группы В, цинком и витамином Е.Вы можете найти его на рынке Медонет.

Углеводы после тренировки

После тренировки рекомендуется употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ), т.е. такие, которые быстро и легко усваиваются организмом. Зачем нам нужны эти углеводы после тренировки? Интенсивные физические нагрузки означают, что наши запасы энергии после тренировки находятся на очень низком уровне.

В результате мозг получает сигнал к их скорейшему восполнению .Чем быстрее мы пополняем запасы энергии, тем быстрее будет происходить процесс регенерации и роста мышц. Простые углеводы в виде фруктов, меда или сладостей незаменимы после тренировки. В идеале есть их примерно через 30-40 минут после тренировки. Примерно через два часа после тренировки вы можете съесть полезную пищу, содержащую белок и углеводы с низким гликемическим индексом.

Читать: Упражнения - 6 упражнений каждый день

Углеводы на ночь

Углеводы на ужин - вопреки видимому - гораздо лучший выбор, чем белки, потому что они быстрее усваиваются, благодаря чему обеспечивают здоровый сон. Более того, исследования показали, что употребление сложных углеводов в вечерние часы помогает поддерживать контроль веса.

Способствует правильной секреции гормонов, обусловливающих чувство голода и сытости. Однако это должны быть углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ), в противном случае они могут увеличивать жировые отложения, особенно у людей, которые физически не активны. Конечно, следует помнить, что пищу, богатую углеводами , нужно есть не менее чем за 2 часа до сна.

Потребность в углеводах

Вместо подсчета углеводов диетологи теперь рекомендуют планировать приемы пищи с помощью «Здоровой тарелки». При каждом приеме пищи заполняйте тарелку наполовину фруктами и овощами и на четверть цельнозерновыми продуктами. (Диетологи не считают картофель или картофель фри овощами.) Последнюю четверть тарелки должен составлять белок – мясо, рыба, бобовые или орехи.

Читайте: Детям нужны привлекательные фрукты

Дефицит углеводов

Недостаточное потребление углеводов может вызвать различные проблемы со здоровьем.Без достаточного количества «топлива» организм не получает энергии. Кроме того, без достаточного количества глюкозы страдает центральная нервная система, что может вызвать головокружение или умственную и физическую слабость. Дефицит глюкозы или низкий уровень сахара в крови называется гипогликемией.

При недостаточном потреблении или запасе углеводов организм будет использовать белок в качестве топлива. Это проблематично, потому что организму нужен белок для наращивания мышечной массы.Использование белков в качестве топлива вместо углеводов может вызвать нагрузку на почки.

Люди, которые потребляют недостаточно углеводов, также могут страдать от недостатка клетчатки, что может вызвать проблемы с пищеварением и запоры.

Прежде чем вы решите ограничить количество углеводов в своем рационе, стоит проконсультироваться с диетологом или терапевтом и сдать основные анализы крови и мочи. Поговорите с диетологом онлайн, проконсультируйтесь с ним по результатам анализов и вместе выберите лучшее решение.

Потеря веса является наиболее распространенной причиной, по которой люди выбирают низкоуглеводную диету. Эксперты по диетам и питанию сходятся во мнении, что низкоуглеводная диета может быть хорошим способом начать быстро терять вес, но ее трудно соблюдать в течение длительного времени. Еще одно предостережение заключается в том, что многие низкоуглеводные диеты содержат большое количество вредных для здоровья масел.

Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием животных жиров могут фактически увеличить риск сердечных заболеваний. Долгосрочные эффекты диет с очень низким содержанием углеводов или без них неизвестны. Диета, содержащая умеренное количество здоровых углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, является лучшей диетой для долгосрочного контроля веса и здоровья. Кроме того, это самая простая диета.

Когда человек потребляет углеводы, пищеварительная система расщепляет некоторые из них на глюкозу, которая попадает в кровоток и повышает уровень сахара в крови. Когда уровень глюкозы в крови повышается, бета-клетки поджелудочной железы выделяют инсулин.

Инсулин — это гормон, который заставляет наши клетки поглощать сахар в крови для получения или хранения энергии.Когда клетки поглощают сахар крови, уровень сахара в крови начинает падать.

Когда уровень сахара в крови падает ниже определенного уровня, альфа-клетки поджелудочной железы выделяют глюкагон . Глюкагон — это гормон, который заставляет печень высвобождать гликоген — сахар, хранящийся в печени.

Короче говоря, инсулин и глюкагон помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови в клетках, особенно в клетках головного мозга. Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, а глюкагон повышает уровень, когда он слишком низкий.

Если уровень глюкозы в крови повышается слишком быстро и слишком часто, клетки могут в конечном итоге стать дефектными и не реагировать должным образом на инсулин. Со временем клеткам нужно больше инсулина, чтобы реагировать. Это называется резистентностью к инсулину (резистентность к инсулину).

Резистентность к инсулину может привести к ряду проблем со здоровьем, включая:

  1. артериальная гипертензия,
  2. высокий уровень жира или триглицеридов в крови
  3. низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП 645,
  4. увеличение веса,
  5. ряд хронических заболеваний.
  6. Это известно как метаболический синдром и связано с диабетом 2 типа.

Длительный контроль уровня сахара в крови снижает риск метаболического синдрома. Способы сделать это включают:

  1. употребление натуральных углеводов,
  2. правильное количество сна,
  3. регулярное упражнение.

Углеводы во фруктах и ​​овощах, бобовых и цельнозерновых продуктах поступают в кровоток медленнее по сравнению с углеводами в обработанных пищевых продуктах.

Углеводы в нездоровой пище, обработанных пищевых продуктах и ​​сладких напитках могут вызвать у вас очень быстрое чувство голода, поскольку они вызывают быстрое повышение уровня глюкозы и инсулина. Натуральные углеводы менее вероятны.

Так называемая средиземноморская диета богата углеводами из природных источников и умеренным количеством животного белка. Это оказывает меньшее влияние на потребность в инсулине и последующие проблемы со здоровьем по сравнению со стандартной диетой.

Углеводы необходимы для хорошего здоровья. Те, которые получены из натуральных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые, цельные зерна и некоторые виды зерна, также содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку и основные питательные вещества.

Редакция рекомендует:

  1. Сладкие газированные напитки вредны особенно для девушек
  2. Падение настроения, диабет и даже остеопороз. Вот как хлеб болит
  3. Уровень сахара в крови. Как читать результаты?

Вы давно не можете найти причину своих недугов или все еще ищете ее? Хотите рассказать нам свою историю или привлечь внимание к распространенной проблеме со здоровьем? Пишите в адрес рассылки @medonet.пл. # ВместеМы МожемБольше

Контент от medonet.pl предназначен для улучшения, а не замены контакта между Пользователем Сайта и его врачом. Сайт предназначен только для информационных и образовательных целей. Прежде чем следовать специальным знаниям, в частности медицинским советам, содержащимся на нашем Веб-сайте, вы должны проконсультироваться с врачом. Администратор не несет никаких последствий, вытекающих из использования информации, содержащейся на Сайте. Нужна консультация врача или электронный рецепт? Зайдите на halodoctor.pl, где вы получите онлайн-помощь - быстро, безопасно и не выходя из дома.

.

Простые и сложные углеводы. Что это такое и где их искать?

Углеводы (простые и сложные), в просторечии сахар, являются соединениями растительного происхождения. С пищевой точки зрения мы делим их на усвояемые и неусвояемые человеком.

К первым относятся, например, фруктоза и крахмал, а ко вторым – клетчатка и пектин, положительно влияющие на пищеварительную систему. Помните, что под сахарами или углеводами понимаются легкоусвояемые углеводы.

Слишком малое потребление сахара с пищей (менее 100 г/день) приводит к тому, что сжигание жирных кислот происходит не полностью, и, таким образом, образуются кетоновые тела, которые закисляют организм. Недостаток углеводов в рационе серьезно нарушает жизненные процессы.

Редакция также рекомендует: НЖК - незаменимые жирные кислоты - какова их функция?

Углеводы - расщепление

Питание часто относится к «хорошим» и «плохим» углеводам.Сахара, которые мы поставляем в организм, делятся на:

  1. Простые углеводы

Простые сахара (моносахариды) являются «плохими» углеводами. Их мономолекулярная структура делает их легкоусвояемыми организмом, поэтому содержащие их продукты отличаются высокой калорийностью. К простым углеводам относятся:

  1. галактоза,
  2. глюкоза
  3. фруктоза,
  4. ксилоза,
  5. арабиноза,
  6. рибоза.

Именно из-за сахаров простой белый хлеб подвергается цензуре диетологов. К продуктам с простыми углеводами также относятся подслащенные напитки, продукты с высокой степенью переработки и алкоголь.

  1. Сложные углеводы

«Хорошие» углеводы — это сложные сахара, состоящие как минимум из двух моносахаридов (простых сахаров). Дисахариды (олигосахариды) включают:

  1. лактоза,
  2. мальтоза,
  3. сахароза,
  4. целлобиоз,
  5. рутиноз.

Среди полисахаридов (полисахаридов) можно указать следующие:

  1. крахмал
  2. целлюлоза,
  3. гликоген.

Пищеварительной системе сложнее переваривать сложные углеводы. Чтобы вырабатывать из них энергию или перерабатывать и хранить в виде жировой ткани, организму придется приложить немало усилий.

Вот почему продукты, содержащие сложные углеводы, не вызывают ожирения. В основном это крупы, цельнозерновые продукты (например, черный хлеб) и бобовые. Сложные углеводы выполняют преимущественно резервную и структурную функции.

См. также: Избыток фруктозы может повредить печень

Хорошие углеводы vs. плохие углеводы

Углеводы содержатся в пищевых продуктах, обладающих полезными для нашего организма свойствами (овощи), а также в «нездоровых» продуктах (сладости).Это привело к выводу, что некоторые углеводы являются «хорошими», а некоторые «плохими».

Углеводы, обычно считающиеся вредными, содержатся в пирожных, газированных напитках, продуктах с высокой степенью переработки, белом рисе, белом хлебе и других продуктах из белой муки. Это простые углеводные продукты. Плохие углеводы редко имеют питательную ценность.

Углеводы, считающиеся полезными, — это сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, фасоли и бобовых.Мало того, что они перерабатываются медленнее, они также содержат множество других питательных веществ.

Пища с хорошими углеводами имеет следующие характеристики:

  1. низкая или умеренная калорийность,
  2. высокое содержание питательных веществ,
  3. не содержат рафинированного сахара и рафинированного зерна,
  4. высокое содержание натуральных волокон,
  5. низкое содержание натрия,
  6. с низким содержанием насыщенных жиров,
  7. очень низкое содержание холестерина и транс-жиров.

Плохие углеводы:

  1. они калорийны,
  2. полны рафинированных сахаров, таких как кукурузный сироп, белый сахар,
  3. имеют высокое содержание очищенных зерен, таких как белая мука,
  4. имеют низкое содержание многих питательных веществ,
  5. имеют низкое содержание клетчатки,
  6. имеют высокое содержание натрия,
  7. иногда содержат много насыщенных жиров
  8. они иногда с высоким содержанием холестерина и транс-жиров.

См.: Холестерин любит молодых

Углеводы - источники

Хорошими источниками углеводов являются, прежде всего, цельнозерновые продукты растительного происхождения (хлеб, рис, крупы), овощи и фрукты. Вместе с этими продуктами в организм поступают не только ценные сахара, но и большое количество витаминов. Особенно желательно есть овощи (редис, помидоры, салат, перец, огурцы, капусту), так как, несмотря на низкую энергетическую плотность, они сохраняют высокую пищевую ценность.

Употребляя в пищу овощи, наш организм получает много важных веществ и мало калорий. Поэтому это идеальное решение для людей, которые хотят избавиться от лишних килограммов.

Углеводы, вызывающие ожирение , содержатся в продуктах с высоким гликемическим индексом:

  1. виноград, ананас, бананы (сушеные, свежие), киви, изюм, финики,
  2. готовые булочки для гамбургеров, сладкие и соленые закуски, круассаны, тосты, кукурузные чипсы,
  3. Картофель фри, чипсы, жареный картофель,
  4. кукурузные хлопья, сладкие сухие завтраки, пшено,
  5. газированные напитки, содержащие много сахара.

См.: Сейм по указателю

Углеводы в рационе

Стоит помнить, что мозг человека работает только на глюкозе, поэтому обеспечение организма сахаром крайне важно для его правильного функционирования. Человек получает энергию в основном из углеводов . К сожалению, в настоящее время наш рацион содержит слишком много сахарозы и простых сахаров, которые в основном поступают из сладостей и продуктов переработки.

Содержащиеся в сладостях сахара очень быстро усваиваются и всасываются в кровь. В результате повышается уровень глюкозы в организме и высвобождается инсулин, который снижает уровень сахара. Такой процесс приводит к тому, что через короткое время мы снова проголодались и тянемся за следующей едой. В результате наша диета очень калорийна.

Стоит отметить, что избыток глюкозы превращается в жир. Поэтому простые углеводы повышают риск избыточного веса и ожирения и, как следствие, проблем с кровообращением, диабета и различных видов сердечных заболеваний.С другой стороны, сложные углеводы, содержащиеся в зерновых продуктах, надолго дают ощущение сытости.

Если вы хотите проверить, есть ли у вас диабет, вы можете пройти диагностическую панель. Результаты покажут, действительно ли указанные симптомы были связаны с повышением уровня сахара в крови.

Всего невозможно исключить углеводы из рациона . Организм не может функционировать без сахаров, поэтому, когда организму не хватает сахара, он начинает превращать другие соединения в глюкозу.Это происходит за счет белков и жиров. Это очень неблагоприятное явление, потому что белки необходимы для построения тканей.

Читайте также: Низкоуглеводная диета - что это такое?

Углеводы и похудение

Людям, находящимся на диете для похудения, рекомендуется уменьшить потребление углеводов, чтобы калории из них покрывались менее чем на 55%. меню. Благодаря этому организм начинает использовать запасы жировой ткани в своих энергетических процессах.

В диете для похудения следует сосредоточиться на сложных углеводах и избегать сладостей и подслащенных напитков, повышающих секрецию инсулина. По мере снижения уровня глюкозы в крови повышается аппетит и возникает желание перекусить.

См.: Прозрачная чаша повышает аппетит к фруктам

Здоровые углеводы, которые надолго оставят чувство сытости, — это рисовая лапша, также богатая витаминами группы В, цинком и витамином Е.Вы можете найти его на рынке Медонет.

Углеводы после тренировки

После тренировки рекомендуется употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ), т.е. такие, которые быстро и легко усваиваются организмом. Зачем нам нужны эти углеводы после тренировки? Интенсивные физические нагрузки означают, что наши запасы энергии после тренировки находятся на очень низком уровне.

В результате мозг получает сигнал к их скорейшему восполнению .Чем быстрее мы пополняем запасы энергии, тем быстрее будет происходить процесс регенерации и роста мышц. Простые углеводы в виде фруктов, меда или сладостей незаменимы после тренировки. В идеале есть их примерно через 30-40 минут после тренировки. Примерно через два часа после тренировки вы можете съесть полезную пищу, содержащую белок и углеводы с низким гликемическим индексом.

Читать: Упражнения - 6 упражнений каждый день

Углеводы на ночь

Углеводы на ужин - вопреки видимому - гораздо лучший выбор, чем белки, потому что они быстрее усваиваются, благодаря чему обеспечивают здоровый сон. Более того, исследования показали, что употребление сложных углеводов в вечерние часы помогает поддерживать контроль веса.

Способствует правильной секреции гормонов, обусловливающих чувство голода и сытости. Однако это должны быть углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ), в противном случае они могут увеличивать жировые отложения, особенно у людей, которые физически не активны. Конечно, следует помнить, что пищу, богатую углеводами , нужно есть не менее чем за 2 часа до сна.

Потребность в углеводах

Вместо подсчета углеводов диетологи теперь рекомендуют планировать приемы пищи с помощью «Здоровой тарелки». При каждом приеме пищи заполняйте тарелку наполовину фруктами и овощами и на четверть цельнозерновыми продуктами. (Диетологи не считают картофель или картофель фри овощами.) Последнюю четверть тарелки должен составлять белок – мясо, рыба, бобовые или орехи.

Читайте: Детям нужны привлекательные фрукты

Дефицит углеводов

Недостаточное потребление углеводов может вызвать различные проблемы со здоровьем.Без достаточного количества «топлива» организм не получает энергии. Кроме того, без достаточного количества глюкозы страдает центральная нервная система, что может вызвать головокружение или умственную и физическую слабость. Дефицит глюкозы или низкий уровень сахара в крови называется гипогликемией.

При недостаточном потреблении или запасе углеводов организм будет использовать белок в качестве топлива. Это проблематично, потому что организму нужен белок для наращивания мышечной массы.Использование белков в качестве топлива вместо углеводов может вызвать нагрузку на почки.

Люди, которые потребляют недостаточно углеводов, также могут страдать от недостатка клетчатки, что может вызвать проблемы с пищеварением и запоры.

Прежде чем вы решите ограничить количество углеводов в своем рационе, стоит проконсультироваться с диетологом или терапевтом и сдать основные анализы крови и мочи. Поговорите с диетологом онлайн, проконсультируйтесь с ним по результатам анализов и вместе выберите лучшее решение.

Потеря веса является наиболее распространенной причиной, по которой люди выбирают низкоуглеводную диету. Эксперты по диетам и питанию сходятся во мнении, что низкоуглеводная диета может быть хорошим способом начать быстро терять вес, но ее трудно соблюдать в течение длительного времени. Еще одно предостережение заключается в том, что многие низкоуглеводные диеты содержат большое количество вредных для здоровья масел.

Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием животных жиров могут фактически увеличить риск сердечных заболеваний. Долгосрочные эффекты диет с очень низким содержанием углеводов или без них неизвестны. Диета, содержащая умеренное количество здоровых углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, является лучшей диетой для долгосрочного контроля веса и здоровья. Кроме того, это самая простая диета.

Когда человек потребляет углеводы, пищеварительная система расщепляет некоторые из них на глюкозу, которая попадает в кровоток и повышает уровень сахара в крови. Когда уровень глюкозы в крови повышается, бета-клетки поджелудочной железы выделяют инсулин.

Инсулин — это гормон, который заставляет наши клетки поглощать сахар в крови для получения или хранения энергии.Когда клетки поглощают сахар крови, уровень сахара в крови начинает падать.

Когда уровень сахара в крови падает ниже определенного уровня, альфа-клетки поджелудочной железы выделяют глюкагон . Глюкагон — это гормон, который заставляет печень высвобождать гликоген — сахар, хранящийся в печени.

Короче говоря, инсулин и глюкагон помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови в клетках, особенно в клетках головного мозга. Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, а глюкагон повышает уровень, когда он слишком низкий.

Если уровень глюкозы в крови повышается слишком быстро и слишком часто, клетки могут в конечном итоге стать дефектными и не реагировать должным образом на инсулин. Со временем клеткам нужно больше инсулина, чтобы реагировать. Это называется резистентностью к инсулину (резистентность к инсулину).

Резистентность к инсулину может привести к ряду проблем со здоровьем, включая:

  1. артериальная гипертензия,
  2. высокий уровень жира или триглицеридов в крови
  3. низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП 645,
  4. увеличение веса,
  5. ряд хронических заболеваний.
  6. Это известно как метаболический синдром и связано с диабетом 2 типа.

Длительный контроль уровня сахара в крови снижает риск метаболического синдрома. Способы сделать это включают:

  1. употребление натуральных углеводов,
  2. правильное количество сна,
  3. регулярное упражнение.

Углеводы во фруктах и ​​овощах, бобовых и цельнозерновых продуктах поступают в кровоток медленнее по сравнению с углеводами в обработанных пищевых продуктах.

Углеводы в нездоровой пище, обработанных пищевых продуктах и ​​сладких напитках могут вызвать у вас очень быстрое чувство голода, поскольку они вызывают быстрое повышение уровня глюкозы и инсулина. Натуральные углеводы менее вероятны.

Так называемая средиземноморская диета богата углеводами из природных источников и умеренным количеством животного белка. Это оказывает меньшее влияние на потребность в инсулине и последующие проблемы со здоровьем по сравнению со стандартной диетой.

Углеводы необходимы для хорошего здоровья. Те, которые получены из натуральных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые, цельные зерна и некоторые виды зерна, также содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку и основные питательные вещества.

Редакция рекомендует:

  1. Сладкие газированные напитки вредны особенно для девушек
  2. Падение настроения, диабет и даже остеопороз. Вот как хлеб болит
  3. Уровень сахара в крови. Как читать результаты?

Вы давно не можете найти причину своих недугов или все еще ищете ее? Хотите рассказать нам свою историю или привлечь внимание к распространенной проблеме со здоровьем? Пишите в адрес рассылки @medonet.пл. # ВместеМы МожемБольше

Контент от medonet.pl предназначен для улучшения, а не замены контакта между Пользователем Сайта и его врачом. Сайт предназначен только для информационных и образовательных целей. Прежде чем следовать специальным знаниям, в частности медицинским советам, содержащимся на нашем Веб-сайте, вы должны проконсультироваться с врачом. Администратор не несет никаких последствий, вытекающих из использования информации, содержащейся на Сайте. Нужна консультация врача или электронный рецепт? Зайдите на halodoctor.pl, где вы получите онлайн-помощь - быстро, безопасно и не выходя из дома.

.

Простые и сложные углеводы. Что это такое и где их искать?

Углеводы (простые и сложные), в просторечии сахар, являются соединениями растительного происхождения. С пищевой точки зрения мы делим их на усвояемые и неусвояемые человеком.

К первым относятся, например, фруктоза и крахмал, а ко вторым – клетчатка и пектин, положительно влияющие на пищеварительную систему. Помните, что под сахарами или углеводами понимаются легкоусвояемые углеводы.

Слишком малое потребление сахара с пищей (менее 100 г/день) приводит к тому, что сжигание жирных кислот происходит не полностью, и, таким образом, образуются кетоновые тела, которые закисляют организм. Недостаток углеводов в рационе серьезно нарушает жизненные процессы.

Редакция также рекомендует: НЖК - незаменимые жирные кислоты - какова их функция?

Углеводы - расщепление

Питание часто относится к «хорошим» и «плохим» углеводам.Сахара, которые мы поставляем в организм, делятся на:

  1. Простые углеводы

Простые сахара (моносахариды) являются «плохими» углеводами. Их мономолекулярная структура делает их легкоусвояемыми организмом, поэтому содержащие их продукты отличаются высокой калорийностью. К простым углеводам относятся:

  1. галактоза,
  2. глюкоза
  3. фруктоза,
  4. ксилоза,
  5. арабиноза,
  6. рибоза.

Именно из-за сахаров простой белый хлеб подвергается цензуре диетологов. К продуктам с простыми углеводами также относятся подслащенные напитки, продукты с высокой степенью переработки и алкоголь.

  1. Сложные углеводы

«Хорошие» углеводы — это сложные сахара, состоящие как минимум из двух моносахаридов (простых сахаров). Дисахариды (олигосахариды) включают:

  1. лактоза,
  2. мальтоза,
  3. сахароза,
  4. целлобиоз,
  5. рутиноз.

Среди полисахаридов (полисахаридов) можно указать следующие:

  1. крахмал
  2. целлюлоза,
  3. гликоген.

Пищеварительной системе сложнее переваривать сложные углеводы. Чтобы вырабатывать из них энергию или перерабатывать и хранить в виде жировой ткани, организму придется приложить немало усилий.

Вот почему продукты, содержащие сложные углеводы, не вызывают ожирения. В основном это крупы, цельнозерновые продукты (например, черный хлеб) и бобовые. Сложные углеводы выполняют преимущественно резервную и структурную функции.

См. также: Избыток фруктозы может повредить печень

Хорошие углеводы vs. плохие углеводы

Углеводы содержатся в пищевых продуктах, обладающих полезными для нашего организма свойствами (овощи), а также в «нездоровых» продуктах (сладости).Это привело к выводу, что некоторые углеводы являются «хорошими», а некоторые «плохими».

Углеводы, обычно считающиеся вредными, содержатся в пирожных, газированных напитках, продуктах с высокой степенью переработки, белом рисе, белом хлебе и других продуктах из белой муки. Это простые углеводные продукты. Плохие углеводы редко имеют питательную ценность.

Углеводы, считающиеся полезными, — это сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, фасоли и бобовых.Мало того, что они перерабатываются медленнее, они также содержат множество других питательных веществ.

Пища с хорошими углеводами имеет следующие характеристики:

  1. низкая или умеренная калорийность,
  2. высокое содержание питательных веществ,
  3. не содержат рафинированного сахара и рафинированного зерна,
  4. высокое содержание натуральных волокон,
  5. низкое содержание натрия,
  6. с низким содержанием насыщенных жиров,
  7. очень низкое содержание холестерина и транс-жиров.

Плохие углеводы:

  1. они калорийны,
  2. полны рафинированных сахаров, таких как кукурузный сироп, белый сахар,
  3. имеют высокое содержание очищенных зерен, таких как белая мука,
  4. имеют низкое содержание многих питательных веществ,
  5. имеют низкое содержание клетчатки,
  6. имеют высокое содержание натрия,
  7. иногда содержат много насыщенных жиров
  8. они иногда с высоким содержанием холестерина и транс-жиров.

См.: Холестерин любит молодых

Углеводы - источники

Хорошими источниками углеводов являются, прежде всего, цельнозерновые продукты растительного происхождения (хлеб, рис, крупы), овощи и фрукты. Вместе с этими продуктами в организм поступают не только ценные сахара, но и большое количество витаминов. Особенно желательно есть овощи (редис, помидоры, салат, перец, огурцы, капусту), так как, несмотря на низкую энергетическую плотность, они сохраняют высокую пищевую ценность.

Употребляя в пищу овощи, наш организм получает много важных веществ и мало калорий. Поэтому это идеальное решение для людей, которые хотят избавиться от лишних килограммов.

Углеводы, вызывающие ожирение , содержатся в продуктах с высоким гликемическим индексом:

  1. виноград, ананас, бананы (сушеные, свежие), киви, изюм, финики,
  2. готовые булочки для гамбургеров, сладкие и соленые закуски, круассаны, тосты, кукурузные чипсы,
  3. Картофель фри, чипсы, жареный картофель,
  4. кукурузные хлопья, сладкие сухие завтраки, пшено,
  5. газированные напитки, содержащие много сахара.

См.: Сейм по указателю

Углеводы в рационе

Стоит помнить, что мозг человека работает только на глюкозе, поэтому обеспечение организма сахаром крайне важно для его правильного функционирования. Человек получает энергию в основном из углеводов . К сожалению, в настоящее время наш рацион содержит слишком много сахарозы и простых сахаров, которые в основном поступают из сладостей и продуктов переработки.

Содержащиеся в сладостях сахара очень быстро усваиваются и всасываются в кровь. В результате повышается уровень глюкозы в организме и высвобождается инсулин, который снижает уровень сахара. Такой процесс приводит к тому, что через короткое время мы снова проголодались и тянемся за следующей едой. В результате наша диета очень калорийна.

Стоит отметить, что избыток глюкозы превращается в жир. Поэтому простые углеводы повышают риск избыточного веса и ожирения и, как следствие, проблем с кровообращением, диабета и различных видов сердечных заболеваний.С другой стороны, сложные углеводы, содержащиеся в зерновых продуктах, надолго дают ощущение сытости.

Если вы хотите проверить, есть ли у вас диабет, вы можете пройти диагностическую панель. Результаты покажут, действительно ли указанные симптомы были связаны с повышением уровня сахара в крови.

Всего невозможно исключить углеводы из рациона . Организм не может функционировать без сахаров, поэтому, когда организму не хватает сахара, он начинает превращать другие соединения в глюкозу.Это происходит за счет белков и жиров. Это очень неблагоприятное явление, потому что белки необходимы для построения тканей.

Читайте также: Низкоуглеводная диета - что это такое?

Углеводы и похудение

Людям, находящимся на диете для похудения, рекомендуется уменьшить потребление углеводов, чтобы калории из них покрывались менее чем на 55%. меню. Благодаря этому организм начинает использовать запасы жировой ткани в своих энергетических процессах.

В диете для похудения следует сосредоточиться на сложных углеводах и избегать сладостей и подслащенных напитков, повышающих секрецию инсулина. По мере снижения уровня глюкозы в крови повышается аппетит и возникает желание перекусить.

См.: Прозрачная чаша повышает аппетит к фруктам

Здоровые углеводы, которые надолго оставят чувство сытости, — это рисовая лапша, также богатая витаминами группы В, цинком и витамином Е.Вы можете найти его на рынке Медонет.

Углеводы после тренировки

После тренировки рекомендуется употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ), т.е. такие, которые быстро и легко усваиваются организмом. Зачем нам нужны эти углеводы после тренировки? Интенсивные физические нагрузки означают, что наши запасы энергии после тренировки находятся на очень низком уровне.

В результате мозг получает сигнал к их скорейшему восполнению .Чем быстрее мы пополняем запасы энергии, тем быстрее будет происходить процесс регенерации и роста мышц. Простые углеводы в виде фруктов, меда или сладостей незаменимы после тренировки. В идеале есть их примерно через 30-40 минут после тренировки. Примерно через два часа после тренировки вы можете съесть полезную пищу, содержащую белок и углеводы с низким гликемическим индексом.

Читать: Упражнения - 6 упражнений каждый день

Углеводы на ночь

Углеводы на ужин - вопреки видимому - гораздо лучший выбор, чем белки, потому что они быстрее усваиваются, благодаря чему обеспечивают здоровый сон. Более того, исследования показали, что употребление сложных углеводов в вечерние часы помогает поддерживать контроль веса.

Способствует правильной секреции гормонов, обусловливающих чувство голода и сытости. Однако это должны быть углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ), в противном случае они могут увеличивать жировые отложения, особенно у людей, которые физически не активны. Конечно, следует помнить, что пищу, богатую углеводами , нужно есть не менее чем за 2 часа до сна.

Потребность в углеводах

Вместо подсчета углеводов диетологи теперь рекомендуют планировать приемы пищи с помощью «Здоровой тарелки». При каждом приеме пищи заполняйте тарелку наполовину фруктами и овощами и на четверть цельнозерновыми продуктами. (Диетологи не считают картофель или картофель фри овощами.) Последнюю четверть тарелки должен составлять белок – мясо, рыба, бобовые или орехи.

Читайте: Детям нужны привлекательные фрукты

Дефицит углеводов

Недостаточное потребление углеводов может вызвать различные проблемы со здоровьем.Без достаточного количества «топлива» организм не получает энергии. Кроме того, без достаточного количества глюкозы страдает центральная нервная система, что может вызвать головокружение или умственную и физическую слабость. Дефицит глюкозы или низкий уровень сахара в крови называется гипогликемией.

При недостаточном потреблении или запасе углеводов организм будет использовать белок в качестве топлива. Это проблематично, потому что организму нужен белок для наращивания мышечной массы.Использование белков в качестве топлива вместо углеводов может вызвать нагрузку на почки.

Люди, которые потребляют недостаточно углеводов, также могут страдать от недостатка клетчатки, что может вызвать проблемы с пищеварением и запоры.

Прежде чем вы решите ограничить количество углеводов в своем рационе, стоит проконсультироваться с диетологом или терапевтом и сдать основные анализы крови и мочи. Поговорите с диетологом онлайн, проконсультируйтесь с ним по результатам анализов и вместе выберите лучшее решение.

Потеря веса является наиболее распространенной причиной, по которой люди выбирают низкоуглеводную диету. Эксперты по диетам и питанию сходятся во мнении, что низкоуглеводная диета может быть хорошим способом начать быстро терять вес, но ее трудно соблюдать в течение длительного времени. Еще одно предостережение заключается в том, что многие низкоуглеводные диеты содержат большое количество вредных для здоровья масел.

Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием животных жиров могут фактически увеличить риск сердечных заболеваний. Долгосрочные эффекты диет с очень низким содержанием углеводов или без них неизвестны. Диета, содержащая умеренное количество здоровых углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, является лучшей диетой для долгосрочного контроля веса и здоровья. Кроме того, это самая простая диета.

Когда человек потребляет углеводы, пищеварительная система расщепляет некоторые из них на глюкозу, которая попадает в кровоток и повышает уровень сахара в крови. Когда уровень глюкозы в крови повышается, бета-клетки поджелудочной железы выделяют инсулин.

Инсулин — это гормон, который заставляет наши клетки поглощать сахар в крови для получения или хранения энергии.Когда клетки поглощают сахар крови, уровень сахара в крови начинает падать.

Когда уровень сахара в крови падает ниже определенного уровня, альфа-клетки поджелудочной железы выделяют глюкагон . Глюкагон — это гормон, который заставляет печень высвобождать гликоген — сахар, хранящийся в печени.

Короче говоря, инсулин и глюкагон помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови в клетках, особенно в клетках головного мозга. Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, а глюкагон повышает уровень, когда он слишком низкий.

Если уровень глюкозы в крови повышается слишком быстро и слишком часто, клетки могут в конечном итоге стать дефектными и не реагировать должным образом на инсулин. Со временем клеткам нужно больше инсулина, чтобы реагировать. Это называется резистентностью к инсулину (резистентность к инсулину).

Резистентность к инсулину может привести к ряду проблем со здоровьем, включая:

  1. артериальная гипертензия,
  2. высокий уровень жира или триглицеридов в крови
  3. низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП 645,
  4. увеличение веса,
  5. ряд хронических заболеваний.
  6. Это известно как метаболический синдром и связано с диабетом 2 типа.

Длительный контроль уровня сахара в крови снижает риск метаболического синдрома. Способы сделать это включают:

  1. употребление натуральных углеводов,
  2. правильное количество сна,
  3. регулярное упражнение.

Углеводы во фруктах и ​​овощах, бобовых и цельнозерновых продуктах поступают в кровоток медленнее по сравнению с углеводами в обработанных пищевых продуктах.

Углеводы в нездоровой пище, обработанных пищевых продуктах и ​​сладких напитках могут вызвать у вас очень быстрое чувство голода, поскольку они вызывают быстрое повышение уровня глюкозы и инсулина. Натуральные углеводы менее вероятны.

Так называемая средиземноморская диета богата углеводами из природных источников и умеренным количеством животного белка. Это оказывает меньшее влияние на потребность в инсулине и последующие проблемы со здоровьем по сравнению со стандартной диетой.

Углеводы необходимы для хорошего здоровья. Те, которые получены из натуральных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые, цельные зерна и некоторые виды зерна, также содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку и основные питательные вещества.

Редакция рекомендует:

  1. Сладкие газированные напитки вредны особенно для девушек
  2. Падение настроения, диабет и даже остеопороз. Вот как хлеб болит
  3. Уровень сахара в крови. Как читать результаты?

Вы давно не можете найти причину своих недугов или все еще ищете ее? Хотите рассказать нам свою историю или привлечь внимание к распространенной проблеме со здоровьем? Пишите в адрес рассылки @medonet.пл. # ВместеМы МожемБольше

Контент от medonet.pl предназначен для улучшения, а не замены контакта между Пользователем Сайта и его врачом. Сайт предназначен только для информационных и образовательных целей. Прежде чем следовать специальным знаниям, в частности медицинским советам, содержащимся на нашем Веб-сайте, вы должны проконсультироваться с врачом. Администратор не несет никаких последствий, вытекающих из использования информации, содержащейся на Сайте. Нужна консультация врача или электронный рецепт? Зайдите на halodoctor.pl, где вы получите онлайн-помощь - быстро, безопасно и не выходя из дома.

.

Простые и сложные углеводы. Что это такое и где их искать?

Углеводы (простые и сложные), в просторечии сахар, являются соединениями растительного происхождения. С пищевой точки зрения мы делим их на усвояемые и неусвояемые человеком.

К первым относятся, например, фруктоза и крахмал, а ко вторым – клетчатка и пектин, положительно влияющие на пищеварительную систему. Помните, что под сахарами или углеводами понимаются легкоусвояемые углеводы.

Слишком малое потребление сахара с пищей (менее 100 г/день) приводит к тому, что сжигание жирных кислот происходит не полностью, и, таким образом, образуются кетоновые тела, которые закисляют организм. Недостаток углеводов в рационе серьезно нарушает жизненные процессы.

Редакция также рекомендует: НЖК - незаменимые жирные кислоты - какова их функция?

Углеводы - расщепление

Питание часто относится к «хорошим» и «плохим» углеводам.Сахара, которые мы поставляем в организм, делятся на:

  1. Простые углеводы

Простые сахара (моносахариды) являются «плохими» углеводами. Их мономолекулярная структура делает их легкоусвояемыми организмом, поэтому содержащие их продукты отличаются высокой калорийностью. К простым углеводам относятся:

  1. галактоза,
  2. глюкоза
  3. фруктоза,
  4. ксилоза,
  5. арабиноза,
  6. рибоза.

Именно из-за сахаров простой белый хлеб подвергается цензуре диетологов. К продуктам с простыми углеводами также относятся подслащенные напитки, продукты с высокой степенью переработки и алкоголь.

  1. Сложные углеводы

«Хорошие» углеводы — это сложные сахара, состоящие как минимум из двух моносахаридов (простых сахаров). Дисахариды (олигосахариды) включают:

  1. лактоза,
  2. мальтоза,
  3. сахароза,
  4. целлобиоз,
  5. рутиноз.

Среди полисахаридов (полисахаридов) можно указать следующие:

  1. крахмал
  2. целлюлоза,
  3. гликоген.

Пищеварительной системе сложнее переваривать сложные углеводы. Чтобы вырабатывать из них энергию или перерабатывать и хранить в виде жировой ткани, организму придется приложить немало усилий.

Вот почему продукты, содержащие сложные углеводы, не вызывают ожирения. В основном это крупы, цельнозерновые продукты (например, черный хлеб) и бобовые. Сложные углеводы выполняют преимущественно резервную и структурную функции.

См. также: Избыток фруктозы может повредить печень

Хорошие углеводы vs. плохие углеводы

Углеводы содержатся в пищевых продуктах, обладающих полезными для нашего организма свойствами (овощи), а также в «нездоровых» продуктах (сладости).Это привело к выводу, что некоторые углеводы являются «хорошими», а некоторые «плохими».

Углеводы, обычно считающиеся вредными, содержатся в пирожных, газированных напитках, продуктах с высокой степенью переработки, белом рисе, белом хлебе и других продуктах из белой муки. Это простые углеводные продукты. Плохие углеводы редко имеют питательную ценность.

Углеводы, считающиеся полезными, — это сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, фасоли и бобовых.Мало того, что они перерабатываются медленнее, они также содержат множество других питательных веществ.

Пища с хорошими углеводами имеет следующие характеристики:

  1. низкая или умеренная калорийность,
  2. высокое содержание питательных веществ,
  3. не содержат рафинированного сахара и рафинированного зерна,
  4. высокое содержание натуральных волокон,
  5. низкое содержание натрия,
  6. с низким содержанием насыщенных жиров,
  7. очень низкое содержание холестерина и транс-жиров.

Плохие углеводы:

  1. они калорийны,
  2. полны рафинированных сахаров, таких как кукурузный сироп, белый сахар,
  3. имеют высокое содержание очищенных зерен, таких как белая мука,
  4. имеют низкое содержание многих питательных веществ,
  5. имеют низкое содержание клетчатки,
  6. имеют высокое содержание натрия,
  7. иногда содержат много насыщенных жиров
  8. они иногда с высоким содержанием холестерина и транс-жиров.

См.: Холестерин любит молодых

Углеводы - источники

Хорошими источниками углеводов являются, прежде всего, цельнозерновые продукты растительного происхождения (хлеб, рис, крупы), овощи и фрукты. Вместе с этими продуктами в организм поступают не только ценные сахара, но и большое количество витаминов. Особенно желательно есть овощи (редис, помидоры, салат, перец, огурцы, капусту), так как, несмотря на низкую энергетическую плотность, они сохраняют высокую пищевую ценность.

Употребляя в пищу овощи, наш организм получает много важных веществ и мало калорий. Поэтому это идеальное решение для людей, которые хотят избавиться от лишних килограммов.

Углеводы, вызывающие ожирение , содержатся в продуктах с высоким гликемическим индексом:

  1. виноград, ананас, бананы (сушеные, свежие), киви, изюм, финики,
  2. готовые булочки для гамбургеров, сладкие и соленые закуски, круассаны, тосты, кукурузные чипсы,
  3. Картофель фри, чипсы, жареный картофель,
  4. кукурузные хлопья, сладкие сухие завтраки, пшено,
  5. газированные напитки, содержащие много сахара.

См.: Сейм по указателю

Углеводы в рационе

Стоит помнить, что мозг человека работает только на глюкозе, поэтому обеспечение организма сахаром крайне важно для его правильного функционирования. Человек получает энергию в основном из углеводов . К сожалению, в настоящее время наш рацион содержит слишком много сахарозы и простых сахаров, которые в основном поступают из сладостей и продуктов переработки.

Содержащиеся в сладостях сахара очень быстро усваиваются и всасываются в кровь. В результате повышается уровень глюкозы в организме и высвобождается инсулин, который снижает уровень сахара. Такой процесс приводит к тому, что через короткое время мы снова проголодались и тянемся за следующей едой. В результате наша диета очень калорийна.

Стоит отметить, что избыток глюкозы превращается в жир. Поэтому простые углеводы повышают риск избыточного веса и ожирения и, как следствие, проблем с кровообращением, диабета и различных видов сердечных заболеваний.С другой стороны, сложные углеводы, содержащиеся в зерновых продуктах, надолго дают ощущение сытости.

Если вы хотите проверить, есть ли у вас диабет, вы можете пройти диагностическую панель. Результаты покажут, действительно ли указанные симптомы были связаны с повышением уровня сахара в крови.

Всего невозможно исключить углеводы из рациона . Организм не может функционировать без сахаров, поэтому, когда организму не хватает сахара, он начинает превращать другие соединения в глюкозу.Это происходит за счет белков и жиров. Это очень неблагоприятное явление, потому что белки необходимы для построения тканей.

Читайте также: Низкоуглеводная диета - что это такое?

Углеводы и похудение

Людям, находящимся на диете для похудения, рекомендуется уменьшить потребление углеводов, чтобы калории из них покрывались менее чем на 55%. меню. Благодаря этому организм начинает использовать запасы жировой ткани в своих энергетических процессах.

В диете для похудения следует сосредоточиться на сложных углеводах и избегать сладостей и подслащенных напитков, повышающих секрецию инсулина. По мере снижения уровня глюкозы в крови повышается аппетит и возникает желание перекусить.

См.: Прозрачная чаша повышает аппетит к фруктам

Здоровые углеводы, которые надолго оставят чувство сытости, — это рисовая лапша, также богатая витаминами группы В, цинком и витамином Е.Вы можете найти его на рынке Медонет.

Углеводы после тренировки

После тренировки рекомендуется употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ), т.е. такие, которые быстро и легко усваиваются организмом. Зачем нам нужны эти углеводы после тренировки? Интенсивные физические нагрузки означают, что наши запасы энергии после тренировки находятся на очень низком уровне.

В результате мозг получает сигнал к их скорейшему восполнению .Чем быстрее мы пополняем запасы энергии, тем быстрее будет происходить процесс регенерации и роста мышц. Простые углеводы в виде фруктов, меда или сладостей незаменимы после тренировки. В идеале есть их примерно через 30-40 минут после тренировки. Примерно через два часа после тренировки вы можете съесть полезную пищу, содержащую белок и углеводы с низким гликемическим индексом.

Читать: Упражнения - 6 упражнений каждый день

Углеводы на ночь

Углеводы на ужин - вопреки видимому - гораздо лучший выбор, чем белки, потому что они быстрее усваиваются, благодаря чему обеспечивают здоровый сон. Более того, исследования показали, что употребление сложных углеводов в вечерние часы помогает поддерживать контроль веса.

Способствует правильной секреции гормонов, обусловливающих чувство голода и сытости. Однако это должны быть углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ), в противном случае они могут увеличивать жировые отложения, особенно у людей, которые физически не активны. Конечно, следует помнить, что пищу, богатую углеводами , нужно есть не менее чем за 2 часа до сна.

Потребность в углеводах

Вместо подсчета углеводов диетологи теперь рекомендуют планировать приемы пищи с помощью «Здоровой тарелки». При каждом приеме пищи заполняйте тарелку наполовину фруктами и овощами и на четверть цельнозерновыми продуктами. (Диетологи не считают картофель или картофель фри овощами.) Последнюю четверть тарелки должен составлять белок – мясо, рыба, бобовые или орехи.

Читайте: Детям нужны привлекательные фрукты

Дефицит углеводов

Недостаточное потребление углеводов может вызвать различные проблемы со здоровьем.Без достаточного количества «топлива» организм не получает энергии. Кроме того, без достаточного количества глюкозы страдает центральная нервная система, что может вызвать головокружение или умственную и физическую слабость. Дефицит глюкозы или низкий уровень сахара в крови называется гипогликемией.

При недостаточном потреблении или запасе углеводов организм будет использовать белок в качестве топлива. Это проблематично, потому что организму нужен белок для наращивания мышечной массы.Использование белков в качестве топлива вместо углеводов может вызвать нагрузку на почки.

Люди, которые потребляют недостаточно углеводов, также могут страдать от недостатка клетчатки, что может вызвать проблемы с пищеварением и запоры.

Прежде чем вы решите ограничить количество углеводов в своем рационе, стоит проконсультироваться с диетологом или терапевтом и сдать основные анализы крови и мочи. Поговорите с диетологом онлайн, проконсультируйтесь с ним по результатам анализов и вместе выберите лучшее решение.

Потеря веса является наиболее распространенной причиной, по которой люди выбирают низкоуглеводную диету. Эксперты по диетам и питанию сходятся во мнении, что низкоуглеводная диета может быть хорошим способом начать быстро терять вес, но ее трудно соблюдать в течение длительного времени. Еще одно предостережение заключается в том, что многие низкоуглеводные диеты содержат большое количество вредных для здоровья масел.

Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием животных жиров могут фактически увеличить риск сердечных заболеваний. Долгосрочные эффекты диет с очень низким содержанием углеводов или без них неизвестны. Диета, содержащая умеренное количество здоровых углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, является лучшей диетой для долгосрочного контроля веса и здоровья. Кроме того, это самая простая диета.

Когда человек потребляет углеводы, пищеварительная система расщепляет некоторые из них на глюкозу, которая попадает в кровоток и повышает уровень сахара в крови. Когда уровень глюкозы в крови повышается, бета-клетки поджелудочной железы выделяют инсулин.

Инсулин — это гормон, который заставляет наши клетки поглощать сахар в крови для получения или хранения энергии.Когда клетки поглощают сахар крови, уровень сахара в крови начинает падать.

Когда уровень сахара в крови падает ниже определенного уровня, альфа-клетки поджелудочной железы выделяют глюкагон . Глюкагон — это гормон, который заставляет печень высвобождать гликоген — сахар, хранящийся в печени.

Короче говоря, инсулин и глюкагон помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови в клетках, особенно в клетках головного мозга. Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, а глюкагон повышает уровень, когда он слишком низкий.

Если уровень глюкозы в крови повышается слишком быстро и слишком часто, клетки могут в конечном итоге стать дефектными и не реагировать должным образом на инсулин. Со временем клеткам нужно больше инсулина, чтобы реагировать. Это называется резистентностью к инсулину (резистентность к инсулину).

Резистентность к инсулину может привести к ряду проблем со здоровьем, включая:

  1. артериальная гипертензия,
  2. высокий уровень жира или триглицеридов в крови
  3. низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП 645,
  4. увеличение веса,
  5. ряд хронических заболеваний.
  6. Это известно как метаболический синдром и связано с диабетом 2 типа.

Длительный контроль уровня сахара в крови снижает риск метаболического синдрома. Способы сделать это включают:

  1. употребление натуральных углеводов,
  2. правильное количество сна,
  3. регулярное упражнение.

Углеводы во фруктах и ​​овощах, бобовых и цельнозерновых продуктах поступают в кровоток медленнее по сравнению с углеводами в обработанных пищевых продуктах.

Углеводы в нездоровой пище, обработанных пищевых продуктах и ​​сладких напитках могут вызвать у вас очень быстрое чувство голода, поскольку они вызывают быстрое повышение уровня глюкозы и инсулина. Натуральные углеводы менее вероятны.

Так называемая средиземноморская диета богата углеводами из природных источников и умеренным количеством животного белка. Это оказывает меньшее влияние на потребность в инсулине и последующие проблемы со здоровьем по сравнению со стандартной диетой.

Углеводы необходимы для хорошего здоровья. Те, которые получены из натуральных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые, цельные зерна и некоторые виды зерна, также содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку и основные питательные вещества.

Редакция рекомендует:

  1. Сладкие газированные напитки вредны особенно для девушек
  2. Падение настроения, диабет и даже остеопороз. Вот как хлеб болит
  3. Уровень сахара в крови. Как читать результаты?

Вы давно не можете найти причину своих недугов или все еще ищете ее? Хотите рассказать нам свою историю или привлечь внимание к распространенной проблеме со здоровьем? Пишите в адрес рассылки @medonet.пл. # ВместеМы МожемБольше

Контент от medonet.pl предназначен для улучшения, а не замены контакта между Пользователем Сайта и его врачом. Сайт предназначен только для информационных и образовательных целей. Прежде чем следовать специальным знаниям, в частности медицинским советам, содержащимся на нашем Веб-сайте, вы должны проконсультироваться с врачом. Администратор не несет никаких последствий, вытекающих из использования информации, содержащейся на Сайте. Нужна консультация врача или электронный рецепт? Зайдите на halodoctor.pl, где вы получите онлайн-помощь - быстро, безопасно и не выходя из дома.

.

Роль углеводов в питании | ComfortnaDieta.pl

Углеводы представляют собой группу органических соединений, также известных как сахара. Помимо жиров, они являются основным источником энергии для нашего организма. Среди них мы различаем простые углеводы, источником которых являются, в том числе, фрукты и сладости, а также сложные, содержащиеся в различных зерновых продуктах. Мы объясняем роль углеводов в питании, а также подсказываем, как с умом выбирать продукты, являющиеся их источником!

Углеводы - Что это?

Углеводы, также называемые сахаридами или просто сахарами, являются важным компонентом ежедневного рациона, поскольку они обеспечивают энергией все клетки нашего тела.Это большая группа органических соединений, молекулы которых состоят из атомов углерода, водорода и кислорода. Стоит знать, что, помимо белков и жиров, они являются основным макроэлементом, содержащимся в пище. Они в виде:

  • простые сахара, например глюкоза или фруктоза,
  • дисахариды, например лактоза (молочный сахар),
  • крахмал,
  • и пищевых волокон.

Другое деление учитывает размер молекулы сахара.По этой классификации углеводы можно разделить на:

1. простые углеводы так называемые моносахариды , которые состоят из одной молекулы, поэтому не усваиваются – всасываются непосредственно в желудочно-кишечном тракте. Простые углеводы, потребляемые в больших количествах и в составе несбалансированного питания (с низким содержанием белков и жиров), вызывают быстрые колебания уровня глюкозы и инсулина в крови. Моносахариды включают глюкозу, фруктозу, маннозу и галактозу.Эти сахара содержатся во фруктах, овощах, а также в меде (фруктоза и глюкоза). Имеются также среди прочих в глюкозных и глюкозно-фруктозных сиропах, которые используются при производстве продуктов питания с высокой степенью переработки, в том числе сладости, кондитерские изделия.

2,90 021 сложные углеводы подразделяются на:

  • дисахариды (дисахариды), состоящие из двух молекул моносахаридов. Дисахарид представляет собой, среди прочего, сахарозу, которая является популярным столовым сахаром, а также лактозу, естественным образом присутствующую в молочных продуктах.
  • олигосахариды (несколько сахаров), состоящие из 3-10 молекул моносахаридов. Примером такого соединения являются мальтодекстрины
  • .
  • полисахариды (полисахариды), состоящие из множества простых молекул сахаров, связанных в длинные цепи. Основным полисахаридом является крахмал, присутствующий в продуктах растительного происхождения, и гликоген – резервный источник энергии, хранящийся в мышцах.

Переваривание сложных углеводов занимает больше времени и требует участия многочисленных пищеварительных ферментов.В результате после их употребления постепенно повышается уровень сахара и инсулина в крови, что очень полезно для нас. Единственным исключением является переваривание дисахаридов. Сложные сахара можно найти в различных цельнозерновых продуктах из злаков, то есть в крупах, коричневом рисе, макаронах, муке, хлебе, зерновых хлопьях, а также в бобовых, например, в нуте или фасоли. При их выборе стоит брать цельнозерновые продукты, так как в них выше содержание пищевых волокон. Более того, они содержат ценные микроэлементы, такие как железо, цинк, фосфор, магний и калий, а также витамины группы В.

Роль углеводов в питании

Углеводы — это питательные вещества, которые не должны отсутствовать в здоровом и правильно сбалансированном рационе. Меню, составленное в соответствии с рекомендациями Института питания и питания (Institute of Food and Nutrition) должно обеспечивать 45-65% калорийности рациона, в том числе до 10% за счет простых сахаров. Стоит знать, что в результате сжигания углеводов организм получает 4 ккал энергии (16кДж), а конечными продуктами этой реакции являются вода и углекислый газ.Полученная энергия используется для работы органов и мышц, физической активности, поддержания температуры тела.

Углеводы являются источником глюкозы в организме, которая является основным энергетическим материалом для мозга, центральной нервной системы и эритроцитов. Ежедневно мозг использует целых 140 г глюкозы и 40 г эритроцитов.Углеводы также необходимы для правильного метаболизма жиров. Их дефицит вызывает, среди прочего раздражительность, сонливость и проблемы с концентрацией внимания и запоминанием.Кроме того, гипогликемия может возникнуть в результате гипогликемии, т.е. снижения уровня глюкозы в крови ниже значения, которое считается оптимальным.

Еще одним важным для здоровья веществом является пищевое волокно , представляющее собой полисахарид, который не переваривается ферментами пищеварительной системы. Его источниками являются цельнозерновые злаки, бобовые, овощи, фрукты и орехи. Пищевые волокна:

  • опускает т.н. «Плохой» холестерин ЛПНП в крови,
  • снижает кровяное давление,
  • ускоряет перистальтику кишечника и регулирует ритм дефекации,
  • помогает регулировать уровень сахара в крови,
  • усиливает чувство сытости после еды,
  • помогает контролировать аппетит.

Соблюдение диеты, богатой пищевыми волокнами, значительно снижает риск многих серьезных заболеваний, включая атеросклероз и колоректальный рак. Людям, желающим похудеть, также стоит включить его в свое меню, ведь он быстрее разбухает в желудке, обеспечивая чувство сытости. Таким образом, потребление продуктов, содержащих клетчатку, может уменьшить желание перекусывать между приемами пищи.

Вы едите углеводы?

Будьте осторожны с простыми углеводами.Их избыток в рационе может способствовать развитию сахарного диабета II типа, инсулинорезистентности, заболеваний сердца и системы кровообращения, а также избыточному весу и ожирению. В основном это относится к продуктам высокой степени переработки, содержащим значительную добавку сахара или сахарных сиропов. Если вы заботитесь о хорошем здоровье и стройной фигуре, избегайте печенья, батончиков, напитков, сиропов и шоколада с высокой степенью обработки. Старайтесь читать этикетки и держитесь подальше от продуктов, в которых в первую очередь упоминается сахар, глюкозно-фруктозный сироп, карамель или ячменный солод.Это не означает, однако, что мы должны сразу исключить из своего меню все продукты, содержащие простые углеводы. Их источники, среди прочего фрукты, которые в сочетании с источником белка (например, йогуртом или кефиром) станут идеальной едой после интенсивной тренировки. Более того, фрукты, помимо фруктозы, содержат множество витаминов и минералов.

Углеводы в рационе – как часто их нужно есть?

Углеводы должны составлять более половины общей потребности в энергии.Однако следует выбирать в основном комплексные, такие как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, крупы и бобовые. Употребление этих продуктов заставит нас чувствовать себя сытыми и полными энергии дольше, поможет нам сконцентрироваться и обеспечит нас витаминами и минералами.

Помните, что сбалансированное питание должно включать все макроэлементы, а углеводы необходимы для правильного функционирования организма. Чтобы похудеть и наслаждаться своим здоровьем, выбирайте как можно меньше обработанных продуктов.Старайтесь оставить в своем рационе зерновые, фрукты и овощи в качестве основного источника сахара и ограничьте потребление сладостей с высокой степенью переработки.


Библиография:
1. «Диетология. Питание здорового и больного человека». Х. Циборовска и А. Рудницка: PZWL, 2016.
2. «Стандарты питания для населения Польши и их применение» М. Ярош, Э. Рыхлик, К. Стось, Ю. Харжевска: ПЗХ, 2020.

Мартина Ярош

Выпускник Варшавского университета наук о жизни - SGGW со степенью магистра диетологии.Она страстно расширяет свои знания в области психодиететики и изменения пищевых привычек. В настоящее время она консультирует клиентов общественного питания spalnaDieta.pl о том, как достичь своих целей в области питания здоровым и эффективным образом. В частном порядке любитель здорового образа жизни, силовых тренировок, кроссфита и йоги.

.

Смотрите также