Post Icon



Фитнес для беременных 3 триместр


Фитнес для беременных во 2 триместре и 3: вред и польза для здоровья женщины и плода, а также комплекс упражнений в домашних условиях

Беременность – не патология, а нормальное состояние женского организма, при котором будущая мама может и должна быть подвижной.

Спорт в это время не является помехой для правильного развития малыша в утробе матери. Многие специалисты наоборот, рекомендуют сохранять активность в период беременности. Но, во всем надо знать меру. Какие упражнения можно делать будущим мамочкам, расскажем в статье далее.

Содержание:

  • Можно ли заниматься?
  • Польза
  • Для здоровья женщины     Для плода     

  • Вред
  • Здоровью мамы     Малышу    

  • Противопоказания
  • С 13 до 27 недели     С 27 до 40 недели    

  • Ограничения для занятий
  • На 4-6 месяце     На 7-9 месяце    

  • Упражнения в домашних условиях
  • В середине срока     Для более поздних сроков    

Можно ли заниматься?

Раньше беременным говорили придерживаться полного покоя до самых родов. Однако сейчас ответ на данный вопрос прост и однозначен – можно и даже в большинстве случаев просто необходимо. На сегодняшний день фитнес-упражнения во время вынашивания малыша только приветствуются.

Согласно исследованиям польза от умеренных занятий была доказана. Главное, чтобы физическая нагрузка была правильно разработана в период беременности. Занятия должны состоять из щадящих упражнений общеукрепляющего и разминочного характера.

Далее информативное видео о том, можно ли заниматься спортом во время беременности:

Польза

Для здоровья женщины

Фитнес в это время помогает оставаться в тонусе мышцам груди, рук, ног. Однако в данное время он не предназначен для того, чтобы сделать фигуру идеальной, это предстоит делать после родов. Упражнения в данный период времени позволят подготовить организм к родам.

Фитнес-тренеры разрабатывают различные комплексы упражнений вместе с гинекологами, чтобы занятия были полезны для мамы и плода. Польза таких упражнений заключается в следующем:

  • укрепление мышц таза, спины, промежности;
  • улучшение циркуляции крови во внутренних органах;
  • снижение лишнего веса;
  • поддержание эффективной работы пищеварительной системы;
  • уменьшение числа растяжек после родов;
  • укрепление нервной системы;
  • улучшение дыхания и работы сердца;
  • улучшение общего состояния мамы;
  • облегчение болей в спине, происходящих из-за защемлений.

Для плода

Польза упражнений в следующем:

  • облегчение некоторых дискомфортных ощущений, которые часто сопровождают беременность (запор, проблемы со сном, варикозное расширение вен);
  • улучшение кровообращения и тем самым снабжение плода кислородом, который позволяет ему свободно дышать;
  • переворот плода в правильном направлении (при специальных упражнениях, если сперва было ягодичное предлежание);
  • улучшение самочувствия ребенка за счет хорошего настроения матери.

Вред

Здоровью мамы

Занятия фитнесом могут навредить здоровью женщины, если она делает сильные нагрузки на свой организм, хотя до родов не занималась спортом. Или же продолжает заниматься с теми же нагрузками, что и до родов. В таких случаях возможны ухудшение самочувствия, повышение давления, боль в мышцах.

Малышу

Если мама не будет соблюдать технику безопасности и будет перегружать свой организм, то во время занятий может травмироваться и тем самым спровоцировать тонус матки, угрозу прерывания беременности, преждевременные роды или выкидыш.

Несоблюдение нагрузки во время занятий может вызвать обострение хронических заболеваний, что отрицательно повлияет на плод.

Чтобы обезопасить себя и своего малыша, мама должна изучить список противопоказаний, чтобы исключить их наличие у себя. Противопоказания делятся на абсолютные и относительные. При их отсутствии мама спокойно может начинать заниматься фитнесом.

К абсолютным относятся:

  • разрывы плодных оболочек;
  • угроза преждевременных родов;
  • многоплодная беременность;
  • привычное невынашивание беременности;
  • 3 и более аборта, сделанные ранее;
  • предлежание плаценты;
  • кровотечения из половых путей;
  • серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Абсолютные противопоказания исключают физические нагрузки.

К относительным противопоказаниям относятся:

  • повышенное артериальное давление;
  • анемия;
  • эндокринные болезни;
  • замирание плода, возникавшие при предыдущих беременностях;
  • преждевременные роды, перенесенные ранее;
  • синусовая аритмия, ВСД.

Важно! Если есть относительные противопоказания, то заниматься фитнесом можно, но с некоторыми ограничениями. Перед занятиями обязательно следует обратиться к врачу.

Все противопоказания, которые имеются во 2 триместре также относятся и к 3 триместру. Также к ним добавляются:

  • постоянный тонус матки;
  • многоводие;
  • высокий риск возникновения (или присутствие) гестоза;
  • ухудшении самочувствия.

Если противопоказания отсутствуют, то занятия фитнесом во период вынашивания плода вполне реальны и полезны.

Ограничения для занятий

На 4-6 месяце

Беременность это не болезнь, однако женщине в этот период следует быть осторожнее.

  1. Во время беременности нельзя качать пресс. Это может привести к гипертонусу матки.
  2. Также необходимо исключить активные виды спорта: баскетбол, волейбол, катание на коньках или роликах, верховая езда, велотренажер, лыжи, бег.
  3. При занятиях плаванием нельзя нырять в воду и прыгать с трамплина. Не разрешается беременным женщинам опускаться с кислородным аппаратом на дно.
  4. Во втором триместре нужно исключить упражнения, которые следует выполнять лежа на спине. Также необходимо отказаться от сна в этом положении, так как лежа на спине можно пережать полую вену и тогда может произойти кислородная недостаточность у плода.

На 7-9 месяце

Помимо ограничений второго триместра, добавляются еще некоторые ограничения. Нельзя злоупотреблять упражнениями с растяжкой, поскольку в организме беременной женщины находится много гормона релаксина, который способствует «раздвижению» костей во время прохождения малыша по родовым путям, и поэтому могут произойти вывихи.

Растягивание мышц живота запрещено, так это может привести к выкидышу или преждевременным родам. К таким упражнениям относят:

  • приседания;
  • подъем гантелей;
  • жимы руками;
  • скручивания;
  • прыжки;
  • выпады;
  • подъем тяжестей.

Также не следует делать упражнения, которые связанны с поднятием рук вверх, так как это приводит к тонусу в мышцах брюшного пресса. Не нужно делать упражнениями на равновесие, поскольку центр тяжести беременной женщины смещается из-за увеличившегося живота, поэтому ей трудно удерживать баланс.

При нормальном протекании беременности фитнес-упражнениями можно заниматься, но сначала лучше проконсультироваться с врачом. Только личный гинеколог сможет сказать точно, можно ли женщине заниматься фитнесом и каким.

Во время тренировок обязательно нужно следить за пульсом, поскольку в период беременности он выше нормы, а во время выполнения упражнений может увеличиваться до 130. Если эта цифра не уменьшается в течение получаса, то необходимо на время перестать заниматься и отдохнуть.

Упражнения в домашних условиях

В середине срока

Будущая мама, посоветовавшись с врачом должна определить для себя приемлемую нагрузку и периодичность занятий. В комплекс упражнений лучше всего включать упражнения, которые направлены на то, чтобы сделать крепче мышц спины, ног, брюшной стенки. А также необходимо делать упражнениями Кегеля, которые помогут в процессе родов и будут способствовать быстрому возвращению тонуса интимным мышцам.

В комплекс упражнений второго триместра входят:

  1. Сначала необходимо проработать все мышцы. Поворачиваем голову в одну сторону, затем в другую, совершаем круговые движения плечами вперед и назад, наклоняем корпус, разминаем руки и голеностоп, делаем полуприседы для разогрева (6 раз).
  2. Затем необходимо стать и выпрямиться, опираясь на какой-либо предмет, раздвинуть ноги, примерно по ширине плеч. Делаем приседы, на несколько секунд задержаться в этом положении, в этот момент выдыхать, а затем возвращаемся в исходное положение и делаем вдох. Это упражнения сделать 10 раз. В этом упражнении мышцы ягодиц и промежности должны быть напряжены, а мышцы живота нет.
  3. Далее ложимся на бок и делаем махи ногами вперед, вверх, назад. После разворачиваемся на другой бок, и также делаем махи другой ногой. Сделать упражнение 10 раз каждой ногой.
  4. Для следующего упражнения нужно стать на колени, а руками упереться в пол. Выгнуть спину дугой вверх, на выдохе, задерживаясь в этом положении на 5 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Упражнение называется «Кошечка», повторить десять раз.
  5. Необходимо повернуться спиной к стене, прислониться и опускаться вниз, делая присед. На 5 секунд задержаться в сидячем положении, а затем вернуться в первоначальное положение, выпрямив ноги.
  6. Для совершения следующего упражнения следует встать на четвереньки, правая рука упирается в пол, а левая касается шеи. Затем нужно постараться дотянуться левым локтем до коврика, а после этого вернуться в первоначальное положение, сделав это упражнение по 10 раз для каждой из рук.
  7. После этого следует лечь на бок, придвинув колени к себе. Теперь их нужно осторожно разводить, не разрывая при этом стопы. Это упражнение сделать 20 раз.

Очень полезны упражнения на фитболе:

  1. Для начала сядьте удобно на мяч, оперитесь кистями рук в бока, затем делайте движения бедрами вперед-назад, но осторожно, чтобы удердать равновесие.
  2. Затем вытяните руки вперед, при этом плотно сидя на фитболе. Теперь нужно наклоняться вместе с руками вправо и влево.
  3. Используя мяч можно делать небольшие силовые упражнения. Для этого стоит лечь спиной на мяч, а ногами упереться в пол. После этого взять в руки гантели на 1 килограмм и начать разводить их в разные стороны, не напрягая при этом шеи.
  4. Затем следует плотно сесть на мяч, у поставить руки на бока. Далее правой рукой постараться дотронуться до носка правой ноги, затем повторить это упражнение и для левых конечностей. Каждое упражнение повторить 10 раз.

Далее наглядное видео с комплексом упражнений для беременной на первых триместрах:

Для более поздних сроков

Во время упражнений в третьем триместре следует делать все осторожно и очень аккуратно, поскольку размеры живота и масса тела увеличились. Организм женщины готовиться к родам физиологически, поэтому фитнес-упражнения должны быть направлены на помощь ему в этом деле. Будущей маме нельзя быть в этот период очень подвижной, поэтому на данном этапе подойдут занятия на гибкость и расслабление. Самыми лучшими упражнениями для беременных в третьем триместре являются упражнения на фитболе.

В комплекс упражнений входит:

  1. Сначала необходимо сесть на мяч, расставив ноги широко. Данное упражнение связано с дыханием. Дышать нужно поверхностно, по-собачьи. Сделав десять вдохов, вернуться к обычному дыханию. Через минуту повторить это упражнение. Оно выполняется пять раз.
  2. Продолжая сидеть на мяче следует положить руки на грудь, и медленно и осторожно делать круговые движения тазом десять раз почасовой стрелке, а затем 10 раз против часовой стрелки.
  3. После этого следует сесть на корточки и развести ноги на ширину таза и упереться в пол руками. Перекатываться с одной стороны на другую, выпрямляя поочередно ноги, то левую – то правую. Повторить это упражнение 10 раз для каждой ноги.
  4. Затем садимся на фитбол и берем в руки гантели (до 2 кг каждая). Делаем сгибание руками в локтях и выпрямление (упражнения на бицепс). Выполнить 10 раз.
  5. После этого садимся на коврик, сложив ноги «по-турецки», а фитбол ставим прямо перед собой. Необходимо быстро сжимать ладонями или всей рукой, что позволяет проработать грудные мышцы.
  6. Аккуратно ложимся на бок и подкладываем под живот подушку. Ногу кладем на мяч и катаем его в разные стороны, вбок и по кругу. Выполняем поочередно каждой ногой по 2-3 минуты. Такое упражнение поможет провести профилактику варикоза.

Очень важны в данный период продолжительные прогулки на свежем воздухе, так как они приводят в норму давление и пульс, уберегут плод от гипоксии и помогут маме оставаться в приличной форме.

А также полезны дыхательные упражнения:

  1. Для этого нужно выпрямить спину.
  2. Поднять голову вверх и делать глубокий вдох через нос, постепенно надувая живот а затем грудную клетку.
  3. На выдохе наоборот сначала расслабляется грудь, а затем живот.
  4. Повторить 10-15 раз.

Делая все упражнения правильно и выделяя для фитнеса определенное время каждый день, роды пройдут легко и без осложнений, а малыш родиться здоровым и крепким. Далее наглядное видео про упражнения на третьем триместре: И еще одно видео с дыхательными упражнениями для поздних сроков беременности:

puziko.online

Упражнения для беременных – 3 триместр - Совет ON

Период ожидания ребенка – это не только прекрасный, но и очень волнительный период в жизни женщины. В это время необходимо как следует подготовиться к появлению на свет малыша – и психологически, и физически.

Врачи рекомендуют выполнять специальные комплексы упражнений, которые приобретают особенную важность в третьем триместре, когда вес ребенка увеличивается. Такие тренировки помогут снять нагрузку с позвоночника, а также укрепят мышцы спины, пресса, таза.

Это не только улучшит самочувствие будущей мамы, но и сыграет важную роль в процессе родов. Какие же упражнения для беременных следует выполнять в 3 триместре, как часто тренироваться, а о каких комплексах лучше забыть? Об этом и поговорим далее.

Что происходит с телом будущей мамы в этот период

В третьем триместре беременности, то есть с 27-29 недели женскому организму приходится мобилизоваться. Поскольку вес будущего малыша увеличивается, матка пропорционально растягивается и начинает оказывать давление на диафрагму (в этот период многие будущие мамы жалуются на одышку, невозможность глубоко вдохнуть).

Также матка давит на мочевой пузырь и постепенно оказывает давление на крупные кровеносные сосуды, расположенные в области брюшины (это нарушает венозный отток от ног, может привести к развитию варикоза).

Специально подобранные физические упражнения для беременных, а также прохладные ножные ванны, отдых с поднятыми нижними конечностями являются эффективным профилактическими мерами, о которых не стоит забывать в третьем триместре.

В организме увеличивается количество релаксина и прогестерона, что несколько размягчает связки и требует от будущей мамы особенной осторожности во время тренировок.

Поскольку размер живота в этот период весьма внушительный, а вес плода постоянно увеличивается, возрастает нагрузка на спину и позвоночник. Это приводит не только к болезненным ощущениям в этой области, но и к онемению рук или ног.

За две-три недели до счастливого дня организм начинает активно вырабатывать эстроген, повышающий тонус матки. Могут возникать «тренировочные» схватки, а шейка матки утолщается и укорачивается. Иногда отходит слизистая пробка.

Зачем выполнять упражнения при беременности в 3 триместре

Регулярное выполнение не слишком сложных упражнений важно на каждом этапе беременности, однако незадолго до родов играет особенную роль. Таким образом вы сможете улучшить кровообращение, в том числе маточно-плацентарный отток, повысить выносливость мышц таза, спины, пресса.

Это упростит родовую деятельность, предотвратит осложнения. Необходимо уделять внимание и дыхательной гимнастике – это тоже способствует более легкому родоразрешению. К преимуществам таких тренировок также относят:

  • восстановление перистальтики кишечника, предотвращение запоров;
  • устранение бессонницы;
  • предотвращение проблем с почками, уменьшение отеков;
  • профилактику варикозного расширения вен;
  • сокращение болевых ощущений;
  • подготовку тела к родам;
  • контроль веса.

Тренировки в это время имеют свою специфику. Так, упражнения для похудения для беременных в третьем триместре отходят на задний план, а вот упражнения для спины для беременных и комплексы, направленные на профилактику варикоза, становятся особенно актуальными.

Подбирая упражнения для беременных, гинекологи настоятельно рекомендуют выполнять упражнения Кегеля (тренировка влагалищных мышц), которые незаменимы для легких родов.

Учтите, что при всей пользе подобных тренировок выполнять их следует только после обязательной консультации с гинекологом. Даже самая щадящая и мягкая гимнастика может иметь свои противопоказания.

Так, от тренировок лучше отказаться, если у будущей мамы:

  • повышенный тонус матки, есть угроза преждевременных родов;
  • недостаточность желтого тела, другие проблемы с гормонами;
  • возникали кровотечения.

Что надо знать про «беременную» гимнастику в третьем триместре

Чтобы тренировки принесли пользу, помните, что они не должны быть слишком интенсивными. Хорошо себя зарекомендовали упражнения для беременных в бассейне, но учтите, что в 3 триместре не стоит проявлять излишнюю активность и перенапрягаться.

Многие будущие мамы отмечают пользу от упражнений на фитболе для беременных – они позволяют избавиться от болевых ощущений в спине в 3 триместре, а также облегчают подготовку к родам.

Помните, что необходимо уделить внимание дыхательной гимнастике, освоить так называемое «дыхание собаки».

Что касается других упражнений, делайте их максимально плавно и мягко, не гонитесь за количеством повторений, прислушивайтесь к своим ощущениям.

Если во время занятия возникла боль (особенно тянущая), дискомфорт, матка пришла в тонус – прекратите тренировку, обязательно отдохните.

Выбирая комплекс в этот период, учтите, что из-за большого живота женщина становится менее гибкой. Все упражнения должны быть щадящими, не слишком нагружать позвоночник и ноги. Не стоит чрезмерно тренировать и пресс. Лучше отдайте предпочтение упражнениям для таза, спины, груди.

Заниматься можно как в утреннее время, так и днем – все зависит от вашего образа жизни и поведения крохи. А вот вечером от тренировок лучше отказаться – малыш может «расшалиться», а матка – прийти в тонус. Лучше сделать несколько дыхательных упражнений.

Помните, что садиться на фитбол или начинать тренировку сразу же после еды нельзя – выдержите хотя бы получасовую паузу. То же самое касается и перекусов после тренировок. Выполнять зарядку при хорошем самочувствии и отсутствии врачебных противопоказаний можно каждый день. Если вам «лениво», можете сделать один-два выходных в неделю.

Комплекс упражнений для беременных – 3 триместр

Разминка

Начинайте тренировки с разминки: для этого ходите на месте в плавном ритме в течение одной-двух минут, выполните легкие наклоны туловища в стороны, наклоняйте голову, сделайте круговые вращения шеей.

Упражнение «Кошка»

Упражнение, которое нежно любят гинекологи. Встаньте на четвереньки, на вдохе прогнитесь в пояснице. Выдыхая воздух, округлите спину, как это делает кошечка. Повторите 5-10 раз.

Упражнение №3

Встаньте прямо, держите осанку. Сцепите руки на затылке, локти соедините перед лицом. Вдыхая, разводите их в стороны, а на выдохе возвращайтесь в начальное положение. Выполнять это упражнение можно и сидя на полу. До 8 повторов.

Упражнение на мышцы таза

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Чуть сгибая колени, отводите таз чуть вперед и назад. При этом сжимайте влагалищные мышцы. Неплохо описывать бедрами восьмерку в горизонтальной плоскости, но при этом амплитуда движений должна быть минимальной. До 10-12 повторов.

Повороты корпуса

Сядьте, упритесь руками сзади, расставив их на удобную ширину. Поворачивайте корпус в сторону, разводя при этом руки. По 3-4 раза в каждую сторону.

Упражнение №6

Опуститесь на четвереньки. Выдыхая воздух, медленно садитесь на пятки, на вдохе – возвращайтесь в начальное положение.

Упражнения для беременных на мяче – 3 триместр

Фитбол в этот период становится лучшим другом будущих мам. На нем можно готовиться к родам, тренироваться или снимать болевые ощущения в спине и животе.

Упражнение №1

Сидя на мяче, описывайте тазом круги. При этом руки можно держать на груди, перед собой или придерживаться за мяч для равновесия.

Упражнение №2

Сидя на мяче, возьмите гантели небольшого веса. Поочередно поднимайте руки со снарядом – до 6 повторений на каждую руку.

Упражнение №3

Лежа на спине, поочередно кладите ногу на фитбол и катайте его в разные стороны. Это отличная профилактика варикоза.

Упражнения для беременных 3 триместр – видео

Еще один эффективный и очень щадящий комплекс упражнений, который поможет избавиться от боли в спине, укрепит мышцы и подготовит тело к родам, приведен в видео ниже. Обратите внимание, что перед тем как его выполнять, стоит обязательно проконсультироваться с врачом.

Его преимущество заключается в том, что для тренировок не потребуется никаких спортивных снарядов. Тренер подробно описывает, как выполнять каждое движение.

Беременность – это не повод забывать о физической активности, однако к нагрузкам стоит подходить продуманно и осторожно. Выполняя упражнения, вы сможете улучшить свое самочувствие и подготовиться к процессу родов.

Занимаетесь ли вы упражнениями для беременных? Какие комплексы делаете? Поделитесь своими мнениями и ощущениями в комментариях.

www.soveton.com

Фитнес для беременных: 1, 2, 3 триместр. Комплекс упражнений, правила, советы

Опубликовал Admin - Май 23rd, 2016

В жизни любого человека большую роль играет движение: занятие спортом, ходьба, зарядка по утрам позволяют держать организм в тонусе. Для женщины, ожидающей появления малыша, особенно важно подобрать для себя определенный комплекс упражнений.

Оглавление:

Правильно подобранная программа занятий фитнесом позволяет:

  • 3/4 активизировать процесс метаболизма, что способствует насыщению организма необходимым количеством кислорода, что важно как для матери, так и для плода;
  • 3/4 нормализовать работу дыхательной, нервной, сердечно-сосудистой систем;
  • 3/4 поддержать организм в прекрасной форме, что так важно для будущей мамы.

Эффект от занятий фитнесом не заканчивается после родов. Каждая женщина, знает о том, что фигура, после рождения малыша, подвержена изменениям: может появиться излишний вес, ослабляются грудные мышцы и мышцы живота.

Помимо этого могут появиться некоторые проблемы: отечность, боли в крестцовом отделе, варикозное расширение вен и прочие. Занятия фитнесом во время беременности дадут положительный эффект, позволив значительно минимизировать послеродовые последствия, а также ускорить процесс восстановления организма.

У беременных, постоянно занимающихся фитнесом, родовая деятельность протекает легче. Это происходит благодаря тому, что мышцы тела, дыхательные пути, сердце во время занятий укрепляются. Во время тренировок организм вырабатывает и скапливает важные гормональные вещества эндорфины, которые действуют как обезболивающее во время родового процесса.

Важно грамотно подходить к выбору программы упражнений с учетом всех особенностей организма, поэтому следует обязательно согласовать комплекс тренировок со своим лечащим врачом. Врач поможет определить способности организма женщины – её физический потенциал, а также выявить возможные противопоказания, поскольку необходимо учитывать не только показания здоровья, но и срок беременности. К наиболее часто встречающимся противопоказаниям, можно отнести кровянистые выделения, ярко выраженный токсикоз, поздний токсикоз, хронические заболевания, повышенное количество амниотической жидкости.

Правила занятия фитнесом для беременных

1) Выбор одежды для занятий. Одежда должна быть свободной и не сковывать движения, поддерживающий бюстгальтер поможет избежать болевых ощущений. Рекомендуется одежда с подкладкой, которую при перегреве можно отстегнуть.

2) Выбор обуви. Специалисты советуют использовать свободную обувь, можно на размер больше, которая хорошо поддержит стопы и лодыжки. Такая обувь позволяет избежать отекания ног.

3) В ходе тренировки увеличивается температура тела, приток крови, что может спровоцировать перегревание ребенка и увеличить его пульс на 10-30 ударов в минуту, поэтому будущая мама не должна забывать об отдыхе между упражнениями и следить за своим дыханием.

4) При появлении непривычных дискомфортных ощущений, сопровождающихся болями внизу живота, затруднением дыхания, головокружением и резким упадком сил, необходимо срочно обратиться за медицинской помощью. Физические нагрузки могут спровоцировать прерывание беременности, преждевременные роды, снижение веса плода, поэтому важно регулярно консультироваться с лечащим врачом и следить за развитием плода. Специалисты выделяют перечень упражнений, которые недопустимо использовать в период беременности.

Упражнения противопоказанные при беременности

1) В йоге исключите асаны, выполнение которых предполагает перевернутое положение.

2) Если для занятий выбрано плавание, не используйте махи и избегайте сильного изгиба спины.

3) Во время вынашивания не рекомендуется чрезмерная растяжка, наклоны, прыжки, приседания и другие упражнения, предусматривающие резкие движения, которые могут стать причиной самопроизвольного выкидыша. В этот период исключить все активные виды спорта: катание на коньках, бег, баскетбол, езду на велосипеде и прочие.

4) С началом второго триместра, необходимо исключить упражнения, выполняемые на спине, поскольку такое положение тела может привести к кислородному голоданию плода.

5) Тренировки необходимо проводить с определенной периодичностью 3-4 раза в неделю, несоблюдение режима занятий является стрессом для организма.

6) Соблюдение баланса жидкости в организме – важная часть любых тренировок. Во время занятий необходимо выпивать 50 мл жидкости каждые 20 минут.

7) Температура воздуха в помещении, где проводится занятие, должна быть умеренной, избегайте перегрева. Перегрев может быть опасен для ребенка.

8) Также в период второго триместра в организме беременной женщины активно вырабатывается гормон релаксин. Действие этого гормона направлено на размягчение тазовых связок, что немаловажно для нормальных родов, однако воздействие релаксина оказывает влияние и на связочную ткань, вследствие чего слабеют суставы. Чтобы избежать травмы, во время тренировок, старайтесь уменьшить нагрузку на суставы.

9) Следите за частотой сердцебиения, этот показатель не должен превышать 150 ударов в минуту. Контроль осуществляют датчики или импульсометр, если показатель превышен – необходимо дать организму отдохнуть. Среднее допустимое время тренировки 30-60 минут.

Какие физические упражнения можно делать беременным

Плавание – один из самых безопасных видов тренировки для беременных. Мышцы живота и груди при плавании хорошо укрепляются, и на позвоночник не оказывается больших нагрузок. Этот факт очень важен при вынашивании, поскольку спинная мускулатура должна быть максимально развита. Температура воды, как правило, ниже уровня тела, что способствует укреплению тканей и стимулированию кровоснабжения, а также вероятность перегрева сводится к нулю.

Как уже было замечено ранее, от активных видов спорта следует отказаться. Хорошей альтернативой им является ходьба. При ходьбе происходит укрепление сердечно — сосудистой системы, улучшается кровоток, а также ходьба является хорошей профилактикой варикоза.

Сейчас некоторые клубы формируют отдельные группы для беременных. Тренерами осуществляется постоянный контроль над общим состоянием будущей мамы. Основной задачей тренера при работе с беременной женщиной является укрепление её мышечных тканей, задействованных в родовом процессе. Мамы учатся правильно дышать, учатся максимально расслаблять тело. Для них разрабатываются специальные программы тренировок, исключающие все «опасные» упражнения.

Правильный выбор и выполнение комплекса упражнений увеличивают вероятность рождения малыша без осложнений естественным путем.

Гимнастика для беременных 1, 2 и 3 триместр

Каждый этап беременности предполагает свой набор упражнений, которые отличаются характером нагрузок и продолжительностью их проведения. Выбранный набор гимнастических упражнений должен быть согласован с личным гинекологом, при этом учитываются особенности каждого периода протекания беременности.

Фитнес для беременных: 1 триместр

Первый триместр считается самым опасным, поскольку в течение первых недель после зачатия сохраняется высокий риск выкидыша. К физическим нагрузкам в этот период необходимо подходить с особой осторожностью, важно исключить упражнения на укрепление пресса. Рекомендуется заниматься дыхательной гимнастикой, а также выполнять упражнения на укрепление мышц бедер. Неправильный подбор упражнений может привести к прерыванию беременности.

В период протекания первого триместра, специалисты рекомендуют выполнять следующие упражнения.

1) Первое занятие – неглубокие приседания, выполняемые с разведенными в стороны коленями. Для этого упражнения потребуется стул со спинкой. При приседании держитесь за спинку стула. Также со стулом можно выполнять поднятие на пальцах ног.

2) Упражнение на косые мышцы живота. Это упражнение способствует предотвращению растяжек. Для его выполнения так же как и в предыдущем используется стул со спинкой. Держитесь двумя руками за спинку стула, движение ногой должно рисовать полукруг: нога заводится сначала вперед, затем в сторону, затем назад, далее чередуем ноги.

3) Для сохранения формы груди после рождения малыша, включите в комплекс упражнения, способствующие подтягиванию мышц грудного отдела. Сцепите руки на уровне грудной клетки, далее выполняются периодические смыкания ладоней.  Упражнение достаточно простое, если Вы ощущаете работу мышц груди, то упражнение выполняется верно.

4) Круговые движения тазом – одно из самых лучших упражнений при подготовке к родам. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, при этом производятся вращательные движения сначала в одну сторону, потом в другую, ноги при этом слегка согнуты в области коленных суставов.

5) Еще одно упражнение способствующее предотвращению варикоза – вращение ступнями в положении на носочках. Это упражнение особенно подходит тем женщинам, которые много времени проводят сидя. Также удобным является тот факт, что его выполнение не требует особых приспособлений и выполнить его можно в любом месте без особых усилий.

Фитнес для беременных: 2 триместр

Второй триместр наступает с 16-18 недель, он наиболее благоприятен для занятий фитнесом, так как снижается риск выкидыша. Процесс закрепления плода уже завершен, токсикоз, как правило, к этому времени уже заканчивается, живот начинает увеличиваться в размерах. Упражнения в этом триместре рекомендуется направить на укрепление тазобедренного сустава. Комплекс этих упражнений помогает предотвратить недержание мочи, что чаще всего случается у женщин старше 30 лет или беременность которых происходит не в первый раз.

В этот период врачи рекомендуют носить бандаж, так как живот уже значительно увеличивается, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник. Упражнения на спине следует исключить полностью, при выполнении упражнений на спине существует высокий риск сдавливания вены, что может преградить доступ кислорода к плоду. Все упражнения выполняются на боку в положении лёжа.

Комплекс рекомендуемых упражнений:

1) Особое внимание уделяется разминающим упражнениям. Сядьте на твёрдую поверхность, согните и скрестите ноги перед собой. Гимнастика начинается с поворотов головы, далее повороты продолжает корпус, руки рекомендуется развести в стороны.

2) Хорошим упражнением для нормализации дыхания и расслабления нижней части тела является поза «русалки». Внимание уделяется контролю дыхания: при вдохе рука вытягивается вверх, а при выдохе сгибается и заводится за голову.

3) Развитие косых мышц живота во время беременности дает положительный эффект и поле родов. Необходимо лечь на бок, руки скрещиваем и вытягиваем вперед. Разворот тела на 180 градусов происходит за счет отведения руки назад, далее возвращаем в изначальное положение и чередуем.

4) Располагаем ягодицы на пятках, колени слегка разведены в разные стороны, чтобы не создавалось давление на живот. Руки вытягиваем вперед и ложимся телом на ноги, тянемся вперед. Данное упражнение помогает женщине максимально расслабиться.

Фитнес для беременных: 3 триместр

На третьей стадии беременности женщине, как правило, становится сложно выполнять упражнения первого и второго триместра, однако это не означает, что занятия следует прекратить.

Упражнения можно выполнять при помощи фитбола – специального гимнастического мяча, который идеально подходит как для занятий во время беременности, так и дальнейшем для кормления малыша. Использовать его можно и дома и в фитнес — центре под контролем специалиста.

Упражнения с использованием фитбола позволяют укрепить важные группы мышц в особенности руки, бедра, ягодицы и грудь.

Подробно о технике выполнения комплекса упражнений:

1) Для этого упражнения кроме мяча потребуются гантели весом до 1 кг. Женщине рекомендуется сеть на мяч, гантели взять в обе руки и поочередно сгибать и разгибать их в локтях. Еще одно хорошее упражнение на укрепление мышц груди выполняется следующим образом: сядьте на пол или гимнастический коврик, мяч возьмите двумя руками перед собой и сжимайте, а затем разжимайте его. Для получения желаемого эффекта тренировки должны выполняться регулярно.

2) Следующий комплекс выполняется лёжа. Закиньте ногу на мяч и выполняйте круговые движения вперед — назад. Данное упражнение способствует укреплению мышечной ткани и улучшает процесс кровообращения.

В случае появления болевых ощущений, остановите упражнение и замените его дыхательной гимнастикой, это поможет расслабиться и снять напряжение с мышц матки, а также умение правильно дышать поможет в процессе рождения малыша.

Особенности выполнения дыхательной гимнастики для беременных

1) Дыхание осуществляется носом и заключается в обогащении организма кислородом. Необходимо произвести череду глубоких вдохов и выдохов, при этом одна рука кладется на живот, а другая на грудь, что помогает почувствовать движения потоков воздуха внутри организма. На вдохе живот обязательно должен подниматься, такое дыхание специалисты называют диафрагмальным.

2) Дыхание полной грудью. Упражнение лучше выполнять стоя, чтобы не создавать барьер притоку кислорода. Руки ставятся на бёдра, локти разведите в стороны. При правильном дыхании в движении должны находиться только локти, а живот и грудь остаются в неизменном положении.

3) Заключительным упражнением комплекса дыхательной гимнастики является техника, используемая при диафрагмальном дыхании, но двигаться теперь должен не живот, а грудная клетка. Положение рук идентично первому этапу гимнастики: одна рука на животе, другая на груди.

4)  Рекомендуется выполнять дыхательные упражнения в среднем 40 минут. При этом следите за тем, чтобы дыхание было ровным и непрерывным.

wjday.ru

Гимнастика и упражнения для беременных, 3 триместр

Материал носит ознакомительный характер. Для получения точной информации обратитесь к специалисту.

На последних месяцах беременности оставаться физически активной становится всё сложнее. Частенько донимает боль в пояснице, животик мешает полноценно заниматься привычными делами, ноги наливаются тяжестью… Кажется, что проще всего переждать период до родов в постели — и рисков меньше, и неудобств. Но польза от такого образа жизни весьма сомнительна. Пережить сложный этап поможет гимнастика для беременных — 3 триместр не повод превращаться в «куколку бабочки». Когда придёт пора выползать из «кокона», у «бабочки» может обнаружиться лишний вес, проблемы со здоровьем и полный психологический дисбаланс. Безрадостная перспектива, не так ли?

Большинство женщин, ожидающих ребёнка, в отношении физнагрузок можно поделить на две группы: на тех, кто боится лишний раз пошевелиться, и тех, кто гонится за бессмысленными рекордами. И, как обычно, истина находится посередине.

В третьем триместре здоровой беременности отказываться от гимнастики нельзя, но важно грамотно оценить уровень физических нагрузок.

Польза спорта в третьем триместре очевидна и бесспорна:
  1. Физическая активность помогает поддерживать организм в тонусе, что сказывается не только на состоянии мышц, но ещё улучшает настроение, поднимает самооценку.
  2. Гимнастика препятствует появлению лишнего веса. Причём не столько за счёт сжигания калорий, а благодаря нормализации гормонального фона.
  3. Регулярные занятия растяжкой делают связки промежности эластичными и податливыми, что облегчает течение родов и уменьшает вероятность разрывов.
  4. Упражнения, прорабатывающие мышцы ног, выступают отличной профилактикой варикоза и тромбоза.
  5. Короткие, необременительные занятия на фитболе способствуют улучшению качества кровоснабжения органов малого таза. Это естественным образом активизирует перистальтику кишечника, предотвращая запор и геморрой.
  6. Невысокая аэробная нагрузка ускоряет дыхание, насыщает кровь кислородом, что является профилактикой гипоксии плода.
  7. Не стоит забывать и об эстетической стороне вопроса. Женщины, продолжающие тренировки в период беременности, быстрее приходят в форму после родов — легче сбрасывают вес, лучше себя чувствуют, меньше подвержены послеродовой депрессии.

Как видно, гимнастика для беременных — это даже не способ поддержания красивой формы, а метод борьбы с множеством проблем, на решение которых после родов у большинства женщин не хватает ни энергии, ни желания, ни времени. Впрочем, как у любой медали, у физкультуры для будущих мам есть две стороны. Так, если до торжественного вхождения в третий триместр ваши занятия спортом ограничивались мытьём полов, то переходить к более серьёзным нагрузкам на этом этапе всё-таки не стоит. Занимайтесь суставной гимнастикой, сидите в позе «бабочка» и практикуйтесь в дыхательных техниках. Если же вы регулярно тренировались на протяжении всей беременности, то имейте в виду, что последний триместр накладывает некоторые ограничения на занятия спортом.
  1. Не забывайте о разминке. Под действием гормонов связки становятся мягче, что увеличивает риск их повреждений.
  2. Основную часть занятий проводите в положении сидя или лёжа на боку.
  3. Исключите комплексы упражнений, выполняемых лёжа на спине и требующих длительного удержания равновесия.
  4. Не занимайтесь с утяжелением на нижнюю часть тела, но можете продолжать использовать небольшие гантели для улучшения рельефа рук и груди.
  5. Имейте в виду, что поднимающееся дно матки давит на диафрагму, а потому лёгкие перерабатывают на четверть меньше кислорода. Потому следите за пульсом — его частота не должна превышать 110—120 ударов/минуту. Дышите ровно, прислушивайтесь к себе, чтобы исключить скачки давления.
  6. Подбирая комплекс упражнений, делайте упор на увеличение силы рук, усиление мышечного каркаса плечевого пояса и спины, раскрытие тазобедренных суставов и растяжку мышц промежности.

Как бы вы себя не чувствовали, ни в коем случае не занимайтесь гимнастикой, если у вас диагностировано предлежание плаценты или существует угроза срыва беременности.

Так же стоит полностью исключить физнагрузки при любом ухудшении самочувствия. У организма просто нет резервов на выполнение дополнительной работы. Ни о какой гимнастике не может быть речи в случае появления кровянистых влагалищных выделений. В такой ситуации следует вызвать скорую или самостоятельно направиться в больницу. Сейчас самое время обратиться к пранаяме — дыхательной практике йогов. Поводов для этого множество.
Овладев умением правильного дыхания, будущая мама решает минимум четыре вопроса:
  1. Контроль над эмоциями. Это очень важно в родах, когда сила схваток нарастает и ощущение беспомощности усиливается. Правильно настроившись, легче бороться со страхом и волнением, которые сковывают роженицу.
  2. Изменение отношения к боли. Продышать схватку — умение, доступное не всем, но, безусловно, очень полезное. Сосредоточившись на дыхании, будущая мама перестаёт бояться болезненных ощущений, воспринимает их нарастающие волны философски, а значит, может обойтись без обезболивания.
  3. Улучшение кровообращения. Занимаясь дыхательной гимнастикой, беременная учится дышать глубоко и размеренно, что повышает качество кровоснабжения органов и конечностей. Кровь, богатая кислородом, обеспечивает нормальное развитие малыша, функционирование пищеварительных органов и репродуктивной системы.
  4. Ускорение родовой деятельности. Равномерное, глубокое дыхание содействует раскрытию шейки матки. Страх учащает сердцебиение и, напротив, тормозит этот процесс.
Для освоения любой дыхательной практики всё-таки лучше записаться на специальные курсы. Сертифицированный инструктор покажет, расскажет и проконтролирует процесс, объяснит, что вы делаете не так. Достигнуть результатов, занимаясь самостоятельно, сложно.

Если вы всё-таки хотите обучиться без посторонней помощи, то постарайтесь дышать следующим образом:
  1. Вдыхайте глубоко и медленно, так, чтобы воздухом наполнялись сначала нижние сегменты лёгких и только после них верхние. Подключайте диафрагму, округляя на вдохе живот.
  2. Задержите на секунду дыхание.
  3. Начинайте выдох. Он выполняется наоборот — сначала «сдувается» верхняя часть лёгких, затем нижняя и живот.
Эта практика очень поможет в родах. Всего 5—10 таких подходов и волнение исчезнет, схватка уже подойдёт к концу, а вы получите возможность расслабиться и отдохнуть. Существуют и другие методики. Например, на курсах вас обучат дышать «по-собачьи». У такого частого, поверхностного дыхания свои преимущества в период потуг. Набор элементов позиционной гимнастики в 3-м триместре остаётся по сути таким же, как в начале беременности.
  1. Продолжайте выполнять «бабочку», независимо ни от каких прочих условий. Такая поза никоим образом не напрягает будущую маму и не способна нанести какой бы то ни было вред.
  2. Поза «кошка» — лучшее, что природа могла придумать для беременных. Находясь в ней, кажется, можно есть, спать и вообще жить. Она полностью снимает нагрузку с уставшей поясницы, лопаток, ног. Смело выполняйте это упражнение — оно тоже абсолютно безопасно.
  3. Также вы можете взять асаны из йоги, но подойдите к их выбору ответственно, а лучше, посоветовавшись с сертифицированным инструктором. Например, «Поза ребёнка» помогает расслабиться, «Горка» тонизирует мышцы ног, растягивает позвоночник и мышцы спины.

Позиционная гимнастика подходит женщинам, не знакомым с активными физическими нагрузками. Остальным же, при отсутствии противопоказаний, не стоит на ней останавливаться. Такой комплекс упражнений может выполняться ежедневно по нескольку раз, не заменяя полноценную тренировку. Фитнес для беременных — направление модное, эффективное и интересное. Но несмотря на внешнюю простоту, требует соблюдения техники выполнения. Потому очень нежелательно, не имея опыта, заниматься самостоятельно. Если же вы давно посещаете спортзал, понимаете, как выполнять упражнения, и умеете слушать своё тело, то можете тренироваться и дома. Идеально, если вы приобретёте фитбол (мяч для занятий фитнесом) — это просто находка для беременных! Всегда включайте в тренировку разминку. Походите на месте, сделайте суставную гимнастику (повращайте всеми суставами от шеи и до щиколоток). Итак, упражнения для беременных, 3 триместр. Качать пресс в последнем триместре, если его у вас нет, нельзя. Если же мышечный каркас брюшного пресса достаточно сильный, то можно продолжать выполнять несложные, короткие комплексы упражнений на его верхнюю часть.

Лучше всего подкачивать пресс, лёжа на фитболе. Лягте на него спиной, хорошо прогнитесь назад и выполняйте короткие прямые, а затем косые скручивания. Скручивайтесь на выдохе, расслабляясь, вдыхайте. Лучше всего поддерживать мышцы поясницы в тонусе, выполняя упражнение «лодочка». Но большой животик полностью исключает этот вариант. Замените его наклонами вперёд.
  1. Встаньте, расположив стопы немного шире плеч. Наклоняйте корпус вперёд, пока не достигнете параллели с полом. Возьмите в руки фитбол или маленькие гантели. Если вам не требуется утяжеление, просто положите руки на поясницу.
  2. Разгибайте корпус, поднимаясь на 45 градусов, и возвращайтесь в исходное положение. Фиксируйте тело в крайних точках. Выпрямляться полностью нельзя — упражнение становится неэффективным.
Чтобы тело оставалось подвижным, а позвоночник не «стоял колом», выполняйте обычные повороты корпуса, стоя в удобной позе и разведя руки в стороны. Допускаются наклоны в стороны и вперёд. Аккуратно можно прогибаться назад, контролируя равновесие и напряжение мышц спины. Если наклоны и повороты вызывают головокружение, выполняйте их сидя, подложив под копчик небольшую подушку или свёрнутое махровое полотенце. Упражнения на фитболе для беременных — отличное решение для ноющей спины!
  1. Сядьте на колени, поставив фитбол впереди себя. Положите на него руки.
  2. Катайте мяч вокруг себя, хорошо поворачивая корпус.
  3. Завершите упражнение, потянувшись за мячом вперёд. Прогните поясницу, опустите голову и отдохните в этой позе.
Сидя перед телевизором или просто в кровати, уделите внимание своим ножкам — им приходится сейчас так нелегко! Выпрямите ноги впереди себя и повращайте стопами внутрь, а затем наружу. Натяните носочки, как делают балерины, а после потяните их на себя, максимально растянув голеностоп и щиколотку. Помассируйте стопы. Купите специальный крем с ментолом и лавандой, чтобы снимать усталость. Обязательно добавьте в свой ежедневный гимнастический комплекс упражнения, раскрывающие тазобедренные суставы. Выполняйте «бабочку» — сидя подтяните колени к корпусу, соберите вместе стопы и раскройте колени, будто крылья бабочки. Нажмите на них руками, чтобы потянуть мышцы промежности.

В положении стоя удобно делать перекаты между ног.
  1. Встаньте прямо и выполните выпад вправо. Попружиньте на правой ноге.
  2. Не поднимаясь, переместите вес тела на другую ногу. Снова попружиньте.
Допускается выполнение упражнения с опорой руками в пол, чтобы не потерять равновесие. Не забывайте выполнять и упражнения Кегеля для беременных. Тренируйте мышцы промежности каждый раз, когда вспоминаете об этом. Такая практика поможет безболезненно перенести потуги и исключит разрывы. Ваши ножки — ваше достояние. Подтянутые бёдра и ягодицы, сильные икры пригодятся вам и после родов. Потому не забывайте выполнять всевозможные приседания. Держитесь за стул, если вам не хватает уверенности в собственных силах. В положении лёжа на боку вам становятся доступны махи ногами. Из позы «кошка» можно покачать согнутой и прямой ногой вверх — отличное упражнение для укрепления ягодиц и бедра. Завершайте комплекс упражнений простой растяжкой мышц — потянитесь за руками в стороны, а затем вверх. Наклонитесь к полу, стараясь достать его ладошками. Сядьте, раздвинув ноги, и выполните наклоны поочерёдно к одной, а затем к другой ноге. После, лягте на бок, вытяните позвоночник, прикройте глаза, выровняйте дыхание и отдохните 3—5 минут. Заниматься дома, безусловно, удобнее, но не отказывайте себе в удовольствии посещать специальные курсы, если к этому нет реальных препятствий.

Это дисциплинирует, заставляет лишний раз привести себя в порядок и прогуляться, позволяет завести новые знакомства по интересам. И, бесспорно, тренировки в группе более эффективны и рациональны.

Сертифицированный тренер вряд ли даст вам какие-то упражнения, которые таят угрозу.
Но если вы занимаетесь дома, то исключите из своего комплекса такие элементы:
  • все упражнения, выполняемые на спине и на животе;
  • долгие аэробные нагрузки (замените бег ходьбой, исключите прыжки);
  • асаны йоги и упражнения в неудобном положении и требующие соблюдения баланса;
  • абдоминальные скручивания (вам вряд ли это удастся, учитывая размер живота, но всё-таки…).
В целом гимнастика не должна вызывать боль и любой дискомфорт. После занятий вы должны ощущать удовлетворение и лёгкую усталость в мышцах, но никак не крепатуру и предобморочное состояние. Не перетруждайтесь, трёх тренировок в неделю будет достаточно. Начинать практику йоги в третьем триместре очень опрометчиво. Но если в вашем городе есть специализированные кружки для беременных, можете сходить на пробное занятие, чтобы оценить, подходит ли вам нагрузка, и посмотреть, уделяет ли тренер вам достаточно внимания. Если всё нравится, после занятий вы находитесь в прекрасном расположении духа, а ваше тело лёгкое и послушное — продолжайте тренировки.

Если вы практикуете йогу на протяжении всей беременности, то нет смысла бросать занятия в третьем триместре. Выполняйте больше асан в сидячем положении, уделяйте внимание растяжению мышц промежности и наслаждайтесь своей практикой. До встречи с малышом осталось немного времени. Постарайтесь провести его с пользой и тогда роды и послеродовой период принесут только радость. Тренируйте своё тело, совершенствуйтесь, читайте и слушайте качественную музыку. Вы должны гордиться собой!

Новые и интересные статьи по теме

www.tikitoki.ru


Смотрите также