Post Icon



Гимнастика для беременных 3 триместр в домашних условиях


Можно ли беременным в 3 триместре заниматься гимнастикой? Комплекс лучших и безопасных упражнений

Беременность – непростое испытание для будущей мамы, особенно с 27 недели и до самых родов. Ее тело становится все крупнее и тяжелее, конечности отекают, живот становится очень большим.

Врачи не рекомендуют отказываться от физической нагрузки даже в этот период, ведь специальные упражнения в совокупности с правильным дыханием помогут женщине хорошо подготовиться к процессу родов.

Содержание:

  • Можно ли заниматься гимнастикой на поздних сроках?
  • В чем польза занятий?
  • Для здоровья женщины      Для течения беременности и для плода     

  • Может ли гимнастика нанести вред и какой именно?
  • Здоровью женщины      Течению беременности и плоду     

  • Противопоказания
  • Ограничения
  • Комплекс пошагово, который разрешено выполнять в домашних условиях, и фото

Можно ли заниматься гимнастикой на поздних сроках?

Третий триместр беременности обычно сложнее и тяжелее, чем первый и второй, но он также не должен исключать спорт из жизни матери.

Гимнастика на поздних сроках беременности, к примеру, на 39 неделе, очень полезна и выполнять ее лучше на групповых занятиях под пристальным вниманием специалиста. Если такой возможности нет, упражнения можно выполнять и дома по специальным видеоматериалам, если разрешит лечащий врач.

Если нет противопоказаний, занятие умеренными физическими нагрузками принесут матери и ребенку исключительно пользу.

Для здоровья женщины

Преимущества занятий гимнастикой для будущей мамы:

  • Женщины, занимающиеся спортом во время беременности, в том числе в период третьего триместра, после рождения ребенка намного быстрее восстанавливают свою дородовую форму.
  • Гимнастика поднимает настроение и не дает женщине целый день лежать или сидеть.
  • Фитнес способствует более быстрому раскрытию шейки матки в родах, что позволяет женщине родить быстрее и с меньшими рисками для младенца.
  • Упражнения снимают боль в пояснице на последних сроках беременности.
  • Активный образ жизни позволяет женщине не набрать большое количество лишних килограммов за беременность.
  • Регулярная гимнастика предотвращает отеки, укрепляет мышцы и суставы, развивает выносливость будущей мамы.
  • Упражнения являются профилактикой растяжек, варикозного расширения вен, запоров, геморроя, проблем ЖКТ.
  • Главное преимущество гимнастики на третьем триместре – подготовка тела к родам.

Для течения беременности и для плода

В процессе выполнения упражнений участвует не только мама, но и малыш.

Преимущества занятия гимнастикой для ребёнка:

  • Во время упражнений происходит активная вентиляция легких матери, что предотвращает вероятность кислородного голодания плода.
  • Гимнастика стимулирует кровоток, поэтому малыш в полной мере получает все питательные вещества.
  • Упражнения помогают ребенку занять правильное положение в матке – перевернуться головой вниз, что позволит ему родиться естественным путем.

Может ли гимнастика нанести вред и какой именно?

Здоровью женщины

  • Во время беременности связки и суставы становятся слабыми и уязвимыми. Неправильная техника выполнения упражнений может привести к их травмированию.
  • Отсутствие адекватного подхода к выполнению упражнений провоцирует ухудшение самочувствия будущей мамы: потемнение в глазах, чрезмерная потливость, увеличение артериального давления. К этому может привести переоценка своих физических способностей, слишком активные движения, неудобная и неподходящая одежда, плохо вентилируемое помещение.

Течению беременности и плоду

  • Если беременная женщина не проконсультировалась со своим врачом, занятия гимнастикой, даже самые щадящие, могут увеличивают риски, связанные с преждевременными схватками. Женщина рискует родить раньше срока.
  • Неправильно подобранные упражнения могут ухудшить кровообращение и питание малыша во время занятий гимнастикой. Матка становится тяжелой и, в некоторых позициях, нарушает кровоток в малом тазу.

Ребёнок в утробе чувствует все, что чувствует его мать. Если маме стало плохо во время выполнения упражнений, и она расстроена результатами гимнастики, малыш тоже начинает нервничать и чувствовать себя плохо.

Прежде чем приступать к выполнению гимнастических упражнений, беременная женщина, особенно на последних сроках, должна проконсультироваться со своим гинекологом. Это поможет исключить риски и сделать гимнастику в 3 триместре максимально полезной и безопасной.

Противопоказания к выполнению упражнений:

  1. гестоз – осложнения в работе почек, сосудов и мозга матери в третьем триместре;
  2. многоплодная беременность;
  3. фнемия;
  4. гипертонус матки;
  5. период обострения хронических заболеваний;
  6. угроза выкидыша;
  7. кровянистые выделения из половых путей или кровотечения;
  8. плохое самочувствие слабость, повышенная температура;
  9. проблемы с плацентой;
  10. выкидыши или преждевременные роды в анамнезе женщины.

Противопоказания к гимнастике не означает, что беременной необходим исключительно постельный режим. Ежедневные прогулки на свежем воздухе и дыхательные упражнения – лучший и самый безопасный вариант физической активности.

Существуют некоторые тревожные симптомы, почувствовав которые беременная женщина должна немедленно прекратить упражнения.

К ним относятся:

  1. головокружение, потемнение и «искры» в глазах;
  2. учащение пульса и боль в сердце;
  3. нетипичная активность ребенка;
  4. повышение артериального давления;
  5. боль внизу живота.

Ограничения

Беременность накладывает запреты на некоторые разновидности физической активности, которые ни в коем случае нельзя включать в комплекс гимнастики, особенно в третьем триместре.

Запрещаются:

  • прыжки, кувырки, игровые занятия;
  • упражнения на пресс;
  • занятия на тренажерах и с использованием тяжестей;
  • катание на роликах и коньках.

Комплекс пошагово, который разрешено выполнять в домашних условиях, и фото

Какие упражнения можно делать беременным на поздних сроках? Гимнастические упражнения можно выполнять с использованием различных снарядов.

Далее вы можете ознакомится с фото, где на картинке изображены некоторые упражнения, которые можно выполнить в домашних условиях, а также описанием пошагового комплекса.

  1. Сядьте на фитбол и поставьте ноги немного шире таза. Соедините ладони у груди и совершайте тазом круговые движения. Необходимо выполнить по 10 вращений в каждую сторону.
  2. Оставайтесь в той же позиции. Разведите руки в стороны. На выдохе развернитесь туловище в сторону, на вдохе вернитесь в исходное положение. Следующий поворот сделайте в другом направлении. Необходимо сделать по 8-10 поворотов в каждую сторону.
  3. Сядьте по-турецки, соединив стопы вместе, руки положите на колени, слегка надавливании на них. Находитесь в этом положении 2-3 минуты, делая медленные глубокие вдохи и выдохи.
  4. Сядьте на мяч, ноги должны быть на ширине плеч. Руками возьмитесь за фитбол. На выдохе оторвите пятки от пола, на вдохе опустите их. Затем на выдохе поднимите носки и опустите их на вдохе. Повторить 10 раз.
  5. Станьте на четвереньки. На выдохе округлите поясницу, на вдохе постарайтесь слегка прогнуться. Сделайте 10 прогибов.
  6. При отсутствии противопоказаний можно выполнять неглубокие приседания. Желательно при этом держаться за стул или стену. Сделайте 8-10 приседаний.
  7. Упражнения для укрепления интимных мышц. Ритмично напрягайте и расслабляйте мышцы промежности на протяжении 2-3 минут. Это упражнение можно выполнять в любом положении.

Специалисты советуют выполнять комплекс упражнений в третьем триместре ежедневно.

Продолжительность занятия не должна составлять менее 10 минут, иначе результата будет.

В этом видео показан еще один комплекс упражнений, которые может выполнять беременная женщина в третьем триместре.

Не стоит лениться и пренебрегать физической активностью в третьем триместре беременности. Если отсутствуют противопоказания, комплекс простых физических упражнений поможет беременной женщине сохранить физическую форму в норме, не набрать лишний вес и подготовить тело к предстоящим родам.

puziko.online

Гимнастика для беременных 3 триместр дома

Третий триместр беременности можно назвать финишной прямой, и именно в этот период будущие мамы расслабляются больше всего. Между тем, последние 3 месяца беременности — это тот срок, за который нужно подготовить тело к родам, чтобы максимально облегчить процесс и последующее восстановление организма.

По этой причине занятия спортом на поздних сроках не только не вредны, как думают многие женщины, а наоборот, просто необходимы. 28-40 неделя беременности характерны увеличением давления на позвоночник, снижением общей двигательной активности и подвижности.

Физическая активность в этот период преследует несколько целей:

  • уменьшение нагрузки на спину и позвоночник;
  • тренировка правильного дыхания перед родами;
  • увеличение эластичности кожи;
  • растяжение мышц промежности;
  • повышение общей подвижности суставов;
  • уменьшение застоя крови и отечности в нижних конечностях;
  • повышение эластичности тазового дна;
  • стимуляция работы кишечника и органов ЖКТ.

Как видно, все эти эффекты нужны для того, чтобы облегчить приятную, но такую тяжелую ношу беременной женщины. Повышая тургор кожи, подвижность суставов и эластичность тазового дня, женщина подготавливает себя к родам. Подготовленное тело гораздо легче воспримет нагрузку, и вероятность того, что в процессе родов возникнут осложнения, заметно снижается.

Плюс ко всему выполнение упражнений не даст набрать лишний вес и позволит быстрее вернуть хорошую дородовую физическую форму после родов и кормления.

Одежду для зарядки нужно выбирать максимально комфортную, не препятствующую движениям и нигде не перетягивающую, особенно в области живота.

Подбирать конкретные упражнения и виды нагрузки лучше под руководством врача. Существует несколько техник, которые наилучшим образом подходят для беременных женщин на третьем триместре, и при составлении индивидуальной программ физической активности их можно сочетать и чередовать.

№Вид упражненияОписание 1ПилатесПилатес идеален как во второй половине беременности, так и после родов. При выполнении упражнений можно использовать снаряды и гантели, вспомогательные предметы. Этот вид занятий необходим для подготовки тела к родам, улучшения тонуса мышц и кровотока, прилива сил и заряда бодрости. Конечно, не стоит выполнять упражнения, если есть ощущения дискомфорта, одышка, боль в животе и другие неприятные симптомы. 2ЙогаЙогу можно назвать гимнастикой для релаксации. Конечно, будущей маме в конце срока нужно избегать сложных асан, но более простые, базовые элементы отлично подойдут для растяжки, подготовки связок, не говоря уже о том, что это идеальный способ расслабиться. 3Дыхательная гимнастикаДыхательные упражнения — это элементы йоги, и заниматься ими можно как во время выполнения других асан, так и самостоятельно, просто приняв необходимую позу. Знание основных техник дыхания значительно упростит процесс родов и позволит чувствовать себя лучше физически и увереннее в своих силах. 4АквааэробикаЭто тот вид занятий, которым дома не займешься и который обычно проводится в группах под руководством тренера с медицинским образованием. Аквааэробика — отнюдь не обязательный, но очень приятный вид подготовки к родам, позволяющий максимально снизить нагрузку на позвоночник и на ноги, почувствовать себя легче и расслабиться в специальном бассейне. 5Упражнения КегеляОчень простые и не менее эффективные упражнения, позволяющие натренировать мышцы влагалища и подготовить их к родам. Эластичные мышцы меньше подвержены разрывам, что не только значительно увеличивает шанс родить естественным путем максимально безопасно, но и позволит быстрее восстановиться после рождения ребенка. 6Силовые тренировкиЕсли нет противопоказаний, исключать силовые нагрузки полностью не стоит даже на большом сроке. Конечно, нужно значительно снизить нагрузки, и если до беременности женщина активно занималась в тренажерном зале, то на 28-40 неделях беременности можно ограничиться упражнениями с гантелями. Это тренирует выносливость и позволит не уставать так сильно в третьем триместре, когда нагрузка на организм максимальная.

Из всех комплексов упражнений дыхательная гимнастика — это обязательный элемент подготовки к родам. Правильное дыхание позволит лучше контролировать процесс родов и правильным образом стимулировать родовую активность, но и даст возможность расслабиться в любой момент, просто применив заученную и усвоенную технику дыхания.

Грудное «верхнее» дыхание

При этом виде дыхания воздухом наполняется только верхняя часть легких. Для того чтобы лучше контролировать дыхание, можно положить руки на ребра, вдыхать следует медленно через нос, так, чтобы диафрагма оставалась в неизменном положении. Выдыхать через рот или нос.

Диафрагмальное глубокое дыхание

Положив одну руку на грудь, а вторую на живот, нужно медленно, глубоко вдохнуть, пока легкие не наполнятся воздухом полностью; диафрагма при этом сдвигается. Вдохнув, задержать дыхание на пару секунд, после чего очень медленно выдохнуть, сделать паузу перед следующим циклом.

Толчковое четырехфазное дыхание

Сделав глубокий вдох через нос, задержать дыхание на 2-3 секунды, после чего так же медленно выдохнуть через рот. После выдоха задержать дыхание на пару секунд и повторить.

Каждое упражнение повторяется 10 раз, начинать можно с 1-2 раз в день. Беременной женщине хватит 10 минут дыхательных упражнений в день, чтобы подготовиться к родам.

Вид упражненияОписание упражнения Вращение тазаОдно из важнейших упражнений для беременной женщины, для его выполнения необходим фитбол или за его отсутствием можно использовать стул, пуф. Нужно сесть прямо, держа ноги на ширине плеч, и выполнять вращательные движения тазом вправо и влево. При выполнении упражнения живот и спина должны быть расслабленными, руки можно держать на животе. Повторить упражнение 10 раз. Растяжение для позвоночникаДля выполнения этого упражнения нужно сесть на пол прямо, ноги собрать в положение «по-турецки». Держась руками за щиколотки, нужно прогибаться, округляя спину, после чего, достигнув максимума, застыть в конечном положении на несколько секунд, после чего расслабиться, вернуться в исходное положение и повторить десяток раз. Наклоны в стороны сидяЗаняв исходное положение как для предыдущего упражнения, нужно опустить руки вдоль туловища, коснувшись пальцами пола. Вдохнув, нужно поднять одну руку вертикально вверх, одновременно отклоняясь в противоположную сторону. Локтем второй руки нужно стремиться к полу. Это эффективное упражнение на растяжку боковой стороны туловища, его следует повторять не менее 6 раз для каждой из сторон. Круги стопамиНужно лечь на пол, согнув в коленях ноги. Голень одной ноги положить на колено второй, и в таком положении выполнять вращение движение стопой в обе стороны. Такое упражнение улучшает кровообращение, уменьшает застой крови в ногах, улучшает тонус икроножной мышцы. Каждую стопу нужно вращать не менее 10 раз. Профилактика плоскостопияИсходное положение как в первом упражнении: сидя прямо на фитболе, стуле или пуфе с ногами на ширине плеч. Поднять одну ногу и сводом стопы упереться в голень второй ноги, водить по икроножной мышце. Нескольких раз будет достаточно для того чтобы ноги чувствовали себя комфортнее и не так болели из-за большой нагрузки.

Это самые важные упражнения, которые не стоит игнорировать беременной женщине в третьем семестре. Выполнять их следует каждый день (конечно, если нет противопоказаний), и тогда можно будет с уверенностью ожидать дня родов.

Следуя простым рекомендациям, можно подготовить себя к родам и не опасаться негативных последствий.

(0 голосов, среднее: 0 из 5)

Рейтинг: Нет рейтинга

Беременность становится для женского организма не только приятным и счастливым событием, но и нелегким испытанием. Ваше тело претерпевает множество изменений, из-за чего вы можете даже расстраиваться или впадать в депрессию. Однако нельзя позволять негативным мыслям одолевать себя. Обязательно настраивайтесь на то, что вы благополучно выносите и родите здорового малыша, а потом, несомненно, придете в прежнюю прекрасную форму.

Помочь поддерживать себя в бодрости и тонусе может зарядка или специальный комплекс физических упражнений. Многие женщины боятся заниматься во время беременности, ошибочно полагая, что это может навредить их состоянию, а некоторым ‒ просто лень это делать. Обязательно поговорите со своим врачом, и он даст вам все необходимые рекомендации.

Упражнения и умеренная физическая активность нужны на любом сроке: это поможет вам чувствовать себя лучше, окажет положительное влияние на ваши мышцы, устранит боли, не даст набрать лишний вес, предупредит образование растяжек и т. д. Если у вас нет никаких противопоказаний, то доктор посоветует вам определенный комплекс, в зависимости от срока вашей беременности и других индивидуальных особенностей.

Подойдя к заключительной трети своего прекрасного пути, вы чувствуете все большую усталость. Ваш живот с каждым днем тяжелеет и увеличивается, что приводит ко многим сопутствующим неприятным симптомам и нарастающему дискомфорту. Тем не менее, именно сейчас вы не должны «впадать в спячку» и отказываться от физических упражнений. Конечно, в последнем триместре они приобретают некоторые особенности и меняют свою целевую направленность:

  • существенно снижаются нагрузки (по сравнению с занятиями первого и второго триместра); упражнения должны быть расслабляющими, не содержать резких движений, поворотов, наклонов;
  • гимнастика призвана помочь вам привести свой организм в максимальный тонус (обеспечить подвижность и эластичность суставов, держать под контролем изменения в весе, избавиться от отеков, болевых ощущений в пояснице, ногах, в области спины, не допустить варикоза, нормализовать давление, поддержать внутренние органы необходимым кровоснабжением и т. д.);
  • врачи утверждают, что упражнения помогают не только вам, но и малышу, ведь когда мама в хорошей физической форме, то и ребенок внутриутробно развивается правильно; основная задача этого периода – подготовка к будущим родам, поэтому вам нужно потренировать свои мышцы и научиться правильно дышать.

Эти нужные упражнения можно делать и самостоятельно, в домашних условиях, и в специальных группах, где проводятся занятия для будущих мам.

Помимо лечебной физкультуры, полезно посещать бассейн, ведь плавание спасает от многих проблем. Также существуют курсы аквааэробики, йоги, пилатеса для беременных. Однако помните, что все это можно делать только с разрешения врача и при отсутствии противопоказаний.

Беременность ‒ не время для спортивных рекордов и достижений. Все упражнения, которые вы делаете, должны быть вам в радость, а не в тягость. К тому же, следите, чтобы они не вызывали никаких неприятных симптомов: головокружения, сильной усталости, недомогания и т. д.

Прислушивайтесь к своему телу и постарайтесь, чтобы вам было комфортно. Не забывайте о рекомендациях доктора.

Абсолютными противопоказаниями для упражнений можно назвать:

  • угрозу преждевременных родов;
  • выкидыш или самопроизвольный аборт при предыдущей беременности;
  • постоянный тонус матки;
  • многоводие;
  • высокий риск возникновения (или присутствие) гестоза;
  • сопутствующие воспалительные или хронические заболевания;
  • предлежание плаценты.

При малейших проявлениях боли, чувства «отвердения» матки или живота немедленно

прекращайте занятия и звоните к врачу . Также опасайтесь

алых или темных выделений из влагалища

. Если у вас многоплодная беременность, то подход к спортивным занятиям должен быть еще более ответственным и продуманным.

Как правильно делать физические упражнения для беременных

Физическая активность призвана обеспечить вам хорошее самочувствие, поэтому все упражнения лучше делать, когда вы находитесь в нормальном настроении. Очень важно, при этом, не переутомляться и не стремиться выполнить сразу много всего и в быстром темпе.

Соблюдайте необходимые меры предосторожности:

  • любые травмоопасные виды спорта вам противопоказаны;
  • упражнения на растяжку нужно делать очень осторожно, ведь ваши связки и сухожилия сейчас очень легко повредить, растянуть и травмировать, так как они сильно размягчаются на последнем сроке беременности;
  • внимательно следите за нагрузками (при чрезмерном усердии у вас может появиться сильная одышка);
  • также нельзя забывать о давлении (замеряйте пульс до и после тренировки. В норме он не должен превышать 110-120 ударов в минуту);
  • резкие повороты, прыжки, скачки, быстрый бег, наклоны, поднятие тяжестей – все это недопустимо для вас;
  • делайте передышки, чтобы ваши занятия проходили спокойно, плавно, в медленном темпе; избегайте упражнений, которые нужно делать лежа (и на спине, и на боку), так как давление матки на этом сроке на внутренние органы может быть очень небезопасным. Сейчас все упражнения могут выполняться только в таких позициях: сидя, на четвереньках или стоя (с опорой);
  • создайте себе максимально комфортные условия (у вас должна быть возможность прилечь в случае необходимости, сходить в туалет, отдохнуть или выпить воды).

Упражнения лучше всего делать в первой половине дня. Уделяйте занятиям хотя бы 20-30 минут, чтобы облегчить ход беременности и максимально подготовить свое тело и мышцы к родам.

Даже если вы привыкли вести активный образ жизни и занимались спортом до беременности, время вынашивания малыша делает вас очень хрупкой и уязвимой, поэтому и темп, и нагрузку занятий необходимо тщательно регулировать.

На этом сроке вы можете использовать небольшие гантели (весом максимум 1 кг) и фитбол. В любом случае, наиболее подходящие для вас упражнения сможет подобрать только специалист в индивидуальном порядке.

Занятия с мячом помогут вам поддерживать ягодичные мышцы, а также мышцы рук, ног, спины и груди (все упражнения рекомендуется делать по 10-15 раз):

  1. Опираясь руками на фитбол (можно и на спинку стула), медленно приседайте. Следите, чтобы у вас была прямая спина, и не отрывайте пятки от пола. Некоторые приседают и просто так, расставив широко ноги.
  2. Сядьте на мяч так, чтобы ваши ноги были расставлены по ширине таза. В этом упражнении вам понадобится делать круги тазом. Руки можно скрестить на груди, держать перед собой или упираться ими в мяч, если у вас не получается держать равновесие.
  3. Сидя на фитболе, аккуратно раскачивайтесь поочередно в правую сторону и в левую, однако воздержитесь от полноценных наклонов. Чтобы укрепить грудные мышцы, ритмично сжимайте мяч руками. Это упражнение можно выполнять, сидя на полу или стоя.
  4. Сядьте на фитбол и поочередно сгибайте руки, держа в них нетяжелые гантели.
  5. Можно лечь на мяч, расставив ноги на ширине плеч. Катаясь так в разные стороны, вы сможете укрепить мышцы ног.
  6. Также на фитболе рекомендуют делать повороты. Для этого сядьте на мяч и повернитесь вправо, заводя за правую ногу левую руку. Аналогично ‒ и в другую сторону. Таким образом, вы растягиваете и тренируете мышцы спины (можно делать и без мяча).
  7. Встаньте на ноги, разведите их на ширину плеч, прогнитесь так, чтобы вы могли катать фитбол руками, не напрягая плечевые суставы.
  8. Для профилактики варикозного расширения вен рекомендуют упражнения, лежа на спине (помните про небезопасность этой позы в третьем триместре). Вам понадобится ставить каждую ногу на мяч, а потом катать его туда-сюда или делать круговые движения.
  9. Еще одно интересное и полезное упражнение, которое способствует профилактике плоскостопия: сидя на фитболе и разведя ноги на ширину плеч, придерживайте его позади себя, а потом ведите по голени правой ноги стопой левой. Повторите то же самое и наоборот.

Дыхательная гимнастика для беременных

Упражнения, основанные на тренировке правильного дыхания, не только послужат вам своеобразной релаксацией и научат расслабляться, но также помогут существенно снизить боль при схватках и гораздо легче пережить роды.

Конечно, если вам удалось освоить йогу и ее дыхательную гимнастику еще до беременности, то сейчас этот навык будет очень вам полезен. Но даже обычные дыхательные упражнения для беременных позволят сохранять силы и окажут положительное влияние на ваш организм и на малыша. Единственное, о чем вам нужно помнить – это строгий запрет на задержки дыхания, чтобы ваши занятия не навредили ребенку.

  1. Отдельно тренировать нужно диафрагмальное дыхание. Для этого попробуйте делать глубокие вдохи и выдохи через нос, положив ладонь одной руки на грудь, а другой ‒ на живот. Стоит следить, чтобы грудь на вдохе не поднималась, а была неподвижной. Тренируя этот тип дыхания, двигаться должен только живот.
  2. Еще одно упражнение направлено на регуляцию грудного дыхания. Его можно выполнять по аналогии с предыдущим, правда, теперь «дышать» будет грудь, а живот оставляйте неподвижным.
  3. При схватках часто советуют дышать «по-собачьи». Можно тренироваться этому заранее, сидя на фитболе. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собачки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.
  4. Также очень полезно освоить «толчковое» дыхание. Вам понадобится вдохнуть медленно и глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха.

Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между потугами и схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

Помните, что разумные и умеренные физические нагрузки пойдут вам только на пользу. Выполняя специальные упражнения, вы сможете укрепить здоровье, держать организм в тонусе, быть бодрой и жизнерадостной, а также основательно подготовить свое тело к родам.

Старайтесь не пропускать гимнастику без уважительной причины. Выделите для занятий какое-то конкретное время, и тогда вам будет легче себя дисциплинировать.

Не забывайте о том, что весь комплекс необходимо обсудить с вашим врачом. Занимаясь, не изнуряйте себя и не делайте упражнения до полного изнеможения. Идеально, если вы вели здоровый образ жизни и раньше. Если же нет, то сейчас самое время его начать. Также следите за своим рационом: он должен быть сбалансированным и полноценным, чтобы ваш организм не нуждался в каких-либо витаминах или полезных элементах.

Заниматься нужно в свободной и легкой одежде, которая не будет сковывать ваших движений, мешать вам или доставлять дискомфорт. Обязательно хорошо проветривайте то помещение, где будет проходить занятие.

Видео трех комплексов упражнений для беременных 3 триместре

Предлагаем вам посмотреть три разных комплекса упражнений для третьего триместра, разработанный мастером-тренером высшей категории. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.

Поделитесь в комментариях своим личным опытом: делали ли вы упражнения во время беременности (может быть, делаете сейчас)? Какой комплекс занятий вам нравится больше: позиционная гимнастика, упражнения на фитболе, другие виды? Помогла ли вам дыхательная гимнастика и другие упражнения при родах? Посещали ли вы специальные занятия по плаванию, йоге, пилатесу во время беременности?

Роды — процесс естественный, несмотря на всю его сложность. Если женщина к нему подготовлена, то это в большей степени гарантирует благоприятное течение родов.

Двигательная активность полезна всем, в том числе и беременным женщинам. Ежедневное выполнение несложных гимнастических упражнений очень благотворное действие оказывает на сердечно-сосудистую систему, кровоснабжение, снижая риск развития гипоксии плода. Мышцы приходят в состояние тонуса, а это помогает справляться с возрастающей каждый месяц нагрузкой, когда зачастую женщина испытывает постоянное чувство слабости и усталости. Зарядка во время беременности — это возможность избежать набора лишних килограммов, а также предотвратить появление растяжек и целлюлита.

Систему дыхания подготовить к родам поможет специальная гимнастика для беременных. 3 триместр для таких занятий — особенно важный период. Тренированное дыхание способствует менее болезненным схваткам и снизит риск асфиксии плода, ребенок в процессе родовой деятельности будет получать достаточно кислорода.

Благотворное действие оказывает гимнастика и на нервную систему. Упражнения помогают расслабиться и избежать нервозности, что немаловажно в этот период.

Гимнастикой необходимо заниматься с самого начала беременности, чтобы сохранить хорошее самочувствие и форму на протяжении всего дородового периода. Но посещений спортзалов, фитнес-центров в это время стоит избегать, заниматься лучше всего дома. Домашняя гимнастика для беременных должна длиться по времени не более 25 минут. Самое сложное здесь — регулярность и постоянство. Занятия нужно проводить ежедневно, а не только тогда, когда есть желание и время. Поэтому следует внести их в распорядок дня и неукоснительно его соблюдать.

Самостоятельный подбор упражнений может порой принести вред будущей маме или малышу. Поэтому будет очень хорошо, если с выбором упражнений поможет врач, наблюдающий за беременностью. Он сможет учесть при этом все индивидуальные особенности и потребности организма в каждом триместре.

Во время беременности следует с особой осторожностью относиться к различным нагрузкам. Поэтому соблюдение ряда правил при выполнении физических упражнений поможет избежать неприятностей:

  • Прежде чем начинать занятия, нужно посоветоваться со своим гинекологом и убедиться в отсутствии противопоказаний. Особенно это касается тех будущих мамочек, у которых сильный токсикоз, боли в животе, кровянистые выделения, тонус маточной мышцы или есть угроза прерывания беременности.
  • Необходимо выяснить, какие упражнения при беременности будут полезны, а какие выполнять не следует.
  • Не стоит пренебрегать проведением разминки, которая разогреет мышцы и улучшит кровообращение.
  • Помещение перед занятиями должно быть хорошо проветрено, одежда свободная.
  • Нельзя слишком увлекаться — время проведения упражнений ограничивается 15-25 минутами в зависимости от триместра. Особенно в 1 триместре рекомендуется легкая гимнастика для беременных, занимающая по времени не более 10-15 минут.
  • Следует исключить резкие движения — бег, прыжки, активные игры, занятия на тренажерах.
  • Следить за частотой сердечных сокращений. Пульс не должен быть выше 150 ударов.
  • Для каждого срока беременности существует свой комплекс гимнастических упражнений.

Укрепление мышцы живота, подготовка сердца к возрастающим нагрузкам — вот главные задачи, которые помогает решить на начальном этапе гимнастика для беременных. Первый триместр — период, когда организм наиболее уязвим, поэтому упражнения рекомендуются самые простые:

  • Приседания. Стоя на полу, расставив ноги, носочки чуть раздвинув наружу, одной рукой нужно держаться за спинку стула, а другую вытянуть в сторону. Медленно опускаясь, не отрывая пятки от пола, колени развести в стороны. Важно, чтобы мышцы на внутренней стороне бедра напрягались. Сделать 8-10 приседаний.
  • Выполнение наклонов поочередно в правую и левую стороны, руки можно держать на талии или согнутыми в локтях перед собой.
  • Упражнение, укрепляющее мышцы груди: стоя ровно, держать руки на уровне груде, соединив ладони. Вдох — плотно сжать руки, выдох — расслабить. Выполнить 15 раз.
  • Встать прямо, подняться на носочки, задержаться в таком положении и медленно опуститься. Повторить упражнение 10-15 раз.
  • На протяжении 3-5 минут выполнять ходьбу на месте.
  • Выполнение взмахов руками перед собой, поочередно одной и другой рукой.
  • Сидя на полу, выполнить круговой поворот головы — в одну и в другую сторону поочередно.

Важно соблюдать осторожность в процессе выполнения упражнений, следует прислушиваться к своему организму и не злоупотреблять занятиями. Время занятия не должно превышать 10 минут.

Период 2 триместра менее опасен, и нагрузки уже не так страшны. Немного отличаются и цели, которые преследует гимнастика для беременных. 2 триместр требует улучшения кровоснабжения плода, укрепления мышц спины, поясницы и стенок брюшного пресса. Для этого рекомендуются следующие упражнения:

— «Ножницы». Стоя на полу, развести руки в стороны и скрестить их перед собой. Выполнить такие движения 10 раз. Это поможет укрепить мышцы груди.

— Сесть, согнуть ноги в коленях и плотно соединить стопы, затем медленно развести колени в стороны, не отрывая стопы друг от друга. Повторить 3-4 раза.

— Вращение туловищем в положении стоя — сначала в одну сторону, потом в другую.

— Сидя на полу, производить повороты сначала головой в обе стороны, затем туловищем, держа руки согнутыми перед собой.

В этот период подойдет не только легкая гимнастика. Упражнения для беременных можно дополнить и йогой, фитнесом, посещением бассейна.

Последние месяцы беременности являются наиболее тяжелым периодом. Часто возникающие боли в спине, тяжесть в ногах и отеки, проблемы со стулом — со всем этим поможет справиться гимнастика для беременных. 3 триместр — это время для более спокойных упражнений, которые направлены непосредственно на подготовку к родам. Цель занятий на этом этапе — улучшение венозного кровотока, подвижности суставов, повышение эластичности тазового дна и стимуляция кишечника. Рекомендуемые упражнения:

— Лежа на спине, подтягивать поочередно ноги к животу, сгибая их в коленях. Повторять по 6-7 раз.

— Стоя на коленях, присаживаться на пятки и приподниматься. В момент приседания спину выгнуть, вставая — прогнуть назад.

— Сесть на пол, согнутые ноги подтянуть к себе, затем, ладонями легонько нажимая на колени, развести их в стороны, стараясь ими коснуться пола.

— Встать на четвереньки, медленно прогибать и выгибать спину, повторить 5 раз.

Не стоит выполнять упражнения слишком сложные и активные, т. к. перенапряжение может привести к прерыванию беременности. Как только появляется чувство усталости, занятия следует прекратить. Для того чтобы легче прошла родовая деятельность, не возникло каких-либо осложнений во время родов, а послеродовой период прошел безболезненно, следует выполнять упражнения ежедневно в течение 25-30 минут. Обязательно в режиме дня должна стоять гимнастика для беременных. 3 триместр является наиболее важным в подготовке к родам.

Упражнения с мячом довольно простые, но очень полезные, т. к. помогают снизить повышенное давление, нормализовать кровообращение, снять усталость. Это большей частью расслабляющая гимнастика для беременных. На мяче можно сидеть, лежать, навалившись на него грудью, и слегка покачиваться.

В положении сидя, положив мяч перед собой, можно сжимать и разжимать его руками. Это упражнение способствует тренировке грудных мышц. Чтобы укрепить мышцы спины, нужно, сидя на мяче, поворачивать корпус поочередно в одну и в другую стороны.

Правильное дыхание имеет немаловажное значение для будущей мамы. С его помощью можно нормализовать работу всех органов и систем организма.

Разработанный Светланой Литвиновой комплекс специальных упражнений оказывает расслабляющее и успокаивающее действие, помогает отвлечься от стресса и снизить уровень тревожности. Научиться грудному дыханию и помочь подготовиться к родам поможет дыхательная гимнастика для беременных. Литвинова включила в свой комплекс подборку простых и знакомых всем упражнений, на выполнение которых требуется всего 10 минут в день:

  • Грудное дыхание. Исходное положение — встать прямо, руки на бедрах. Медленно вдохнуть, наполняя грудь кислородом. Диафрагму не задействовать.
  • Диафрагмальное дыхание. Держа одну руку на животе, а другую на груди, сделать вдох, опуская диафрагму и слегка выпячивая живот наружу. Затем — выдох на протяжении 4-5 секунд. Такое дыхание улучшает кровоснабжение плода.
  • Дыхание по-собачьи. Для выполнения упражнения придется изобразить собачку — стоя на четвереньках и высунув язык, нужно дышать ртом часто-часто, как это делают собаки, когда им жарко. При этом легкие очень быстро наполняются кислородом, и ребенок получает достаточно воздуха.

Есть ряд упражнений, которых следует избегать при беременности. Это все упражнения на растягивание мышц живота, скручивания, мостик, шпагат, а также гимнастические занятия, когда приходится поднимать ноги («велосипед», «березка» и т. п.).

В период беременности рекомендуются безопасные виды спорта. Но их очень немного:

  • Фитнес. Повторение под музыку несложных движений улучшает работу сердечной мышцы, кровообращение, насыщает организм кислородом. Довольно легко выполняется такая гимнастика для беременных. 3 триместр является особым периодом, поэтому увлекаться фитнесом не стоит в этот период.
  • Плавание. Это, пожалуй, самый благотворный вид спорта при беременности, рекомендуемый на любом сроке. Плавать можно и в одиночку, и в группе, но на поздних сроках лучше, если рядом будет присутствовать тренер. В воде можно выполнять и различные гимнастические упражнения. Только важно не переборщить — время пребывания в бассейне должно составлять не более 20 минут.

Гимнастика во время беременности играет большую роль. Так как она положительно влияет на весь организм будущей мамочки, помогает нормализовать давление, снять отёчность, предотвратить развитие преэклампсии. На последних месяцах беременности гимнастические упражнения подготавливают женщину к предстоящим родам. Поэтому давайте подробнее рассмотрим, какие существуют упражнения для беременных 3 триместр.

Перед началом тренировок важно ознакомится с главными правилами выполнения упражнений, чтобы они приносили только пользу для здоровья и самочувствия будущей мамочки. Правила выполнения упражнения:

  1. Запрещено выполнять физическую нагрузку при реальной угрозе преждевременных родов или низко расположенной плаценте. Если во время тренировки у вас закружилась голова, внизу живота появилась боль и пошли алые выделения – в срочном порядке идите к доктору;
  2. Не злоупотребляйте упражнениями на растяжение нижних частей тела, чтобы не травмировать размягчённые сухожилия и связки в лонном сочленении. Под запретом опасные виды спорта;
  3. Во время любой зарядки внимательно следите за своим дыханием;
  4. При тахикардии или жжении в сердце исключите кардионагрузки. Когда занимаетесь спортом, ваш пульс должен быть не больше 110 – 120 ударов в минуту;
  5. Желательно выполнять гимнастику в домашней спокойной обстановке.

В третьем триместре беременности лучше выполнять зарядку в сидячем положении. Чтобы утолить боль в спине и пояснице отличным вариантом станет гимнастика на большом мяче. Для этого, если нет дома фитбола, вам нужно его приобрести. Упражнения можно делать те же, которые вы делали в первых двух триместрах беременности.

На последних сроках беременности запрещено прыгать, бегать, слишком долго стоять, лежать много на спине, выполнять упражнения, требующие удерживать равновесие, физические нагрузки, которые могут привести к получению удара в живот.

Двигаться нужно плавно. Упражнения в этот период направлены на растяжку и укрепление мышц, чтобы подготовить их к родам. Любые физические нагрузки противопоказаны:

  • При хронических заболеваниях;
  • При сильном токсикозе;
  • Когда из влагалища выделяются кровянистые выделения;
  • При токсикозе на поздних сроках;
  • При многоводии.

Йога поможет будущим мамочкам научиться правильно дышать, чтобы смягчить весь процесс родов. Благодаря дыхательной гимнастике женщина сможет избежать стресса или испуга, утолить болезненные ощущения, нормализовать сердцебиение во время родов.

При выполнении всех упражнений йоги важно спину удерживать прямо, а затылок вытянуть вверх. Подтягиваясь вверх, глубоко вдохните воздух через нос, медленно надувая живот, затем надувать нужно грудную клетку. При выдохе медленно расслабляйте вначале грудь, а затем живот. Такое упражнение, выполненное 15 раз подряд, поможет справиться с волнениями и паникой.

Для выполнения разминки нужно принять турецкую позу. Упражнения для разминки следующие:

  1. Голову поворачивайте вправо и влево по 10 раз в каждую сторону;
  2. Покрутите кистями, руками, согнутыми локтями, плечами и сделайте повороты туловища;
  3. Покачайтесь в одну сторону и во вторую. Выполните наклоны назад в сидячем положении, легонько прогнув спину и отперевшись на руки позади себя;
  4. Чтобы растянуть костные мышцы живота сядьте на пятки и наклонитесь в одну сторону, а потом во вторую. Руки при этом нужно тянуть вверх и за голову.

Зарядку делать только с хорошим самочувствием и после консультации с доктором. Основные упражнения:

  1. Сев на мяч, по очереди сгибайте руки с лёгкими гантелями, весом не больше килограмма;
  2. Приняв турецкую позу, лёгкими и ритмичными движениями сжимайте мяч руками;
  3. Для профилактики варикоза на протяжении двух минут можно сделать следующее действие. Нужно лечь на спину. Ногу поставьте на мяч и катайте его взад и вперёд. Или же катайте его по кругу;
  4. Ладошки расположите перед грудью. Нужно давить ими друг на друга, отводя руки от груди. Благодаря такому упражнению активизируется приток крови к молочным железам;
  5. Став на колени, покрутите тазом вокруг своей оси. Выполнять не напрягаясь. Если можете, выполните по 10 раз в каждую сторону;
  6. Стоя на коленях, руками нужно опереться на пол. Спину прогните вниз, а затем вверх. Вытянув руки вперёд, лежа, голову расположите внизу, а ягодицы вытяните вверх. Приняв позу ребёнка, вы почувствуете, как уходит напряжение с позвоночника, поясницы и крестца.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали себя нехорошо, прекратите зарядку и отдохните. После основных упражнений можно выполнить дыхательную гимнастику:

  1. Положив одну руку на область живота, а вторую на груди, вдыхайте и выдыхайте глубоко. При вдохе должен приподниматься только живот. При диафрагмальном дыхании дышать нужно носом;
  2. Положив ладошки на рёбра, локти нужно развести в стороны. Во время дыхания локтями скользите по сторонам, а живот и грудь должны быть на своих местах;
  3. Положите одну руку на область груди, а вторую на живот. При вдохе должна подниматься только грудь.

При выполнении дыхательных занятий не задерживайте слишком дыхание, чтобы малыш не испытывал гипоксии. Каждое занятие должно длиться не больше 40 минут.

Чтобы рождение малыша прошло наилучшим образом во время беременности важно выполнять такие упражнения:

  1. Упритесь спиной к стене. Ноги согните в коленях. Выдыхая, прижимайте таз к стенке, поднимая его вверх. Повторить 15 раз;
  2. Встаньте на четвереньки. Выдыхая, округляйте спину, вдыхая воздух – прогибайтесь в пояснице. Такое упражнение называется «кошечка». Оно также полезно для лучшей работы кишечника;
  3. Держась за большой мяч или за спинку стула, приседайте, держа спину ровно, не отрывая пяток от пола;
  4. Когда смотрите телевизор сидите в позе «бабочки». Сев по-турецки, обе стопы соедините, а ноги опустите до упора;
  5. Также полезно делать упражнения Кегеля – ритмично напрягайте и расслабляйте мышцы промежности.

Гулять очень полезно. В конце беременности важно проводить много времени на свежем воздухе. Если есть возможность, один раз в 14 дней выезжайте на прогулку в лес. Природа и лесной воздух положительно повлияют на самочувствие будущей мамочки и на здоровье малыша.

Гуляя по парку можно ходить то медленно, то быстро. Каждый раз выбирайте новый маршрут для прогулок. Обязательно берите с собой своих друзей или родных, чтобы вам не было скучно, или же слушайте приятную музыку на телефоне или пение птиц в парке.

Ознакомившись с основными упражнениями третьего триместра беременности, выполняйте их через день по 10–30 минут. Но если доктор по медицинским показаниям запретит заниматься физкультурой, не отчаивайтесь. Больше отдыхайте и наслаждайтесь временем беременности, когда ещё можно спокойно полежать с любимой книжкой или заняться любимым рукоделием. Ведь после рождения малыша, большую часть времени будете уделять уже ему.

Беременность — настолько важное событие, что часто родственники женщины опекают ее особенной заботой, а самой женщине рекомендуют побольше лежать, поменьше двигаться. Малоподвижность оправдана в тех случаях, когда есть реальная угроза потерять ребенка в следствии слабости организма матери, часто это бывает при первой беременности. Также беременным нельзя тяжело физически работать, подвергаться психологическим стрессам. Но если же беременность протекает нормально, в домашних условиях можно делать разные физические упражнения, а также заниматься дыхательной гимнастикой. Конечно, не следует зацикливаться на тренировках, мама должна пребывать в обычном движении — побольше гулять, выполнять несложную домашнюю и общественную работу. Движение улучшает обмен веществ у мамы и от этого малыш в животике также лучше питается и лучше себя чувствует. Третий триместр — это не только окончательный этап внутриутробного развития ребенка, но и подготовка к родам. Поэтому помимо обычных упражнений, маме нужно в общих чертах освоить дыхательную гимнастику, которая поможет при схватках.

Физическая активность маме очень нужна, но при беременности встречаются различные ситуации, когда разные патологии препятствуют возможности заниматься гимнастикой для беременных, поэтому врачу нужно рассказать, какими именно упражнениями вы будете заниматься и он скажет, можно ли это вам.

Третий триместр беременности характеризуется значительным увеличением живота, поэтому упражнения нужно делать, учитывая формы мамы, многие упражнения, которые показаны для второго триместра, на третьем триместре будущая мама или не сможет сделать, или они будут вредными. Категорически нельзя прямо качать пресс, нужно избегать прыжков, нужно воздержаться от работы на силовых тренажерах.

Нельзя двигаться резко, упражнения нужно выполнять плавно, если нужно увеличить нагрузку, делать это нужно также постепенно и осторожно. Также нужно продуманно ложиться и садится, чтобы при этом не было надавливания на живот.

При возникновении боли, учащении ударов сердца, одышке нужно прекратить занятия и в будущем не делать упражнения для беременных, вызывающие дискомфорт. Мама должна получать удовольствие от тренировок, они должны быть в радость — это основное правило дыхательной и физической гимнастики для матерей на всех триместрах беременности.

Дыхательная гимнастика — способ успокоится, снять стресс, и самое главное, мама может себя занять чем-то приятным, несложным, погружаясь в мысли о своем будущем счастливом материнстве. Это такая пауза в режиме дня, когда женщина может отдыхать и одновременно быть уверенной, что она чем-то занимается. Беременная женщина в результате получает лучшее самочувствие, улучшается кровообращения, плацента лучше питается, а значит и ребенок становится более довольным, ощущая заботу мамы.

Также, во время занятий гимнастикой, мама может изучить ритм дыхания, которые нужны во время родов. Ведь правильное дыхание — возможность сделать схватки и роды менее болезненными, помогает комфортно пережить стресс во время родов, а он неизбежен, как бы мама не старалась быть спокойной.

Позиционная гимнастика не относится к дыхательным, но здорово тренирует дыхательную систему матери, помогает подготовить мышцы к родам (это важно на третьем триместре), поскольку работают мышцы спины, таза, живота:

  • кошка — становимся на четвереньки, делаем спину круглой вверх, опускаем голову вниз, затем поднимаем голову, спину прогибаем вниз;
  • бабочка — садимся на пол, соединяя ступни, руки на коленях и давят на них, слегка (без боли) растягивая мышцы шпагата;
  • скрутки — сидя или стоя поворачиваем корпус в стороны при неподвижном тазе, руки из положения перед собой раскрываются;
  • тренировка Кегля — напрягаем мышцы промежности и расслабляем их.
  • делаем коленно-локтевую гимнастику — с положения на четвереньках опускаемся на локти и так стоять около десяти минут, таким образом снимается давление на внутренние органы мамы.

На третьем триместре интенсивность физических упражнений нужно снизить, а дыхательные упражнения приобретают больший вес. Вначале нужно сделать разминку — поднимите руки на вдохе, опустите на выдохе, выполните наклоны и круговые движения головой, походите на месте две минуты. Повторять каждое упражнение нужно около пяти раз.

  1. Стоя ровно, держим спину прямо, руки на затылке, локти перед собой, на вдохе локти разводим, на выдохе опять сводим.
  2. Сидя на полу, сделать упор руками сзади, левую ноги ставим на правую и крутим стопой в две стороны, потом делаем также с другой ногой.
  3. Сидя на полу, упор руками сзади, поворачиваем корпус, леву руку ставим возле правой, потом повторите в другую сторону.
  4. Упражнение кошка — на четвереньках округлите спину вверх, голова внизу, потом — наоборот, спина внизу, а голова тянется вверх.
  5. Стоя на четвереньках, на выдохе садимся на пятки, на вдохе опять становимся на четвереньки.
  6. Лежа на боку, поставьте перед собой руку, согнутую в локте, другая рука упирается в пол вдоль тела. На вдохе поднимите туловище, на выдохе опустите, после несколько повторений проделайте то же на втором боку.
  7. Лежа ровно на боку, на выдохе подтяните согнутые в коленях ноги к животе, на вдохе выпрямьте.
  8. На третьем триместре, при предлежение ребенка можно делать разные упражнения, чтобы помочь ребенку перевернуться. В коленно-локтевой позе делайте глубокие вдохи и выдохи; на вдохе касайтесь подбородком кистей рук, на выдохе поднимайтесь; поднимайте поочередно ноги в стороны, делайте упражнение «кошка». Но не переживайте слишком, если ребенок не хочет переворачиваться, иногда он принимает правильную позу непосредственно перед родами.

Также, кроме гимнастики, на третьем триместре нужно совершать неспешные прогулки на свежем воздухе, можно плавать. Показано правильное питание и полный отказ от вредных привычек — алкоголь и сигареты опасны для ребенка в любых дозах, и не только на третьем триместре, а на протяжении всей беременности (а лучше и всей жизни).

baby-mother.ru

Гимнастика в 3 триместре беременности: упражнения ЛФК в домашних условиях, зарядка и аэробика

Для многих женщин 3 триместр беременности является наиболее сложным. В этот период будущим мамам становится тяжело передвигаться, поэтому снижается их физическая активность. Однако многие специалисты в области акушерства и гинекологии рекомендуют своим пациенткам в последнем периоде вынашивания малыша обратиться к специальной гимнастике.

Одни женщины сомневаются в пользе упражнений на 3 триместре, а другие с удовольствием занимаются физкультурой дома. Какую пользу приносит гимнастика беременным? Что рекомендуют в последние месяцы беременности? Всем ли можно выполнять упражнения?

Нужна ли гимнастика в третьем триместре?

С 28 недели начинается заключительный этап вынашивания малыша. К этому времени женщина уже в полной мере ощущает нагрузку на свой организм: болят спина и ноги, матка давит на диафрагму и кишечник, появляются отеки. Ощущение дискомфорта мешает выспаться и сказывается на настроении.

Цели занятий в последнем триместре:

  • снижение напряжения в спине и поясничной области;
  • уменьшение сопротивляемости суставов и увеличение их эластичности;
  • минимизация давления матки на окружающие органы;
  • отработка навыка дыхания при родах;
  • поддержка нормального веса;
  • избавление от отеков;
  • усиление кровоснабжения и обеспечение кислородом внутренних органов;
  • устранение чувства усталости и нервозности;
  • улучшение работы ЖКТ;
  • снижение риска недостатка кислорода у плода.

Учитывая все вышеперечисленное, существует только один ответ на вопрос «Нужна ли гимнастика в 3 триместре?»: да, нужна. Однако упражнения в последнем периоде беременности имеют свои особенности и противопоказания. Перед началом занятий необходимо обсудить с лечащим врачом возможность выполнения тех или иных комплексов.

Что можно делать?

Существуют различные методики физнагрузок для беременных. Многие женщины еще со 2 триместра делают зарядку и занимаются аэробикой. Однако некоторые упражнения, разрешенные в середине беременности, не рекомендованы на последнем сроке. Нагрузки значительно уменьшаются, и основное их направление – это расслабление и снятие лишнего напряжения. Рассмотрим, что рекомендуют специалисты.

Дыхательная гимнастика

В таблице описаны техники дыхательных упражнений.

Название элементаСпособ выполненияПольза упражнения
Дыхание диафрагмойОдну руку разместить в районе груди, а вторую — чуть выше живота. Медленно вдохнуть и максимально наполнить легкие. Выдохнуть весь воздух. Во время дыхания должны производиться движения животом без участия груди.Ускоряет процесс доставки кислорода к внутренним органам, оказывает расслабляющий эффект, снижает риски гипоксии ребенка при родах.
Грудное дыханиеРуки остаются на ребрах. Делается глубокий вдох и выдох таким образом, чтобы были заметны движения только груди.
Дыхание «по-собачьи»Поглощение и выпускание воздуха производятся только ртом. Дыхание неглубокое и быстрое (как дышит собака после ускоренного бега).Облегчает потуги и схватки.
Дыхание толчкамиОдин раз медленно вдохнуть и выдохнуть. Сделать один глубокий вдох, задержать воздух на 2 секунды, выдохнуть. Сделать 2-3 коротких вдоха, один выдох. Чередовать несколько раз.

Перед началом дыхательной гимнастики следует сесть в удобное положение на стуле или кресле. Необходимо начинать с выполнения каждого элемента по 2 раза. Постепенно повторение каждого упражнения нужно увеличить до 10 раз. Гимнастику рекомендуют проводить ежедневно по 10 минут.

Упражнения на фитболе

Тренировки на фитболе широко практикуют на специальных секциях для беременных. Однако упражнения также можно делать дома. ЛФК при помощи большого мяча способствует тренировке мышц таза, укреплению рук, ног, поддержанию формы груди, снижению нагрузки на поясницу и конечности. Перечень популярных упражнений на фитболе в 3 триместре представлен в таблице.

Исходное положениеТехника выполненияЦели элемента
Сидя на фитболеРуки скрещиваются на груди. Тазом выполняются движения по окружности. Если не удается удержать равновесие, можно держаться за фитбол.Укрепление спины и придание эластичности тазовым суставам.
Необходимо поочередно раскачиваться влево и вправо.Тренировка боковых мышц.
Сжимание и разжимание мяча верхними конечностями.Укрепление рук и сохранение формы груди.
Взять в руки небольшие гантели. По очереди сгибать обе конечности.
Стоя перед мячомНоги широко расставить, спину выпрямить. Медленно приседать, опираясь на снаряд.Растяжение икроножных мышц, подготовка к напряжению суставов во время родов.
Лежа на фитболеВерхней частью туловища опереться на мяч и расставить ноги. Переносить вес тела с одной ноги на другую, чтобы тело покачивалось в разные стороны.
Перед снарядомВстать на колени и опереться на мяч руками. Поднять левую ногу и вытянуть носочек. Встать в исходное положение и повторить действие с правой ногой.Снятие напряжения с нижних конечностей.
Лежа на полуПоложить одну ногу на снаряд и катать его вперед-назад. Повторить движения второй ногой.Профилактика варикоза.

Каждое упражнение нужно повторять 10–15 раз. Однако общая их длительность не должна превышать 20 минут в день.

Другие комплексы ЛФК

В третьем триместре важным элементом поддержания тела в тонусе является утренняя зарядка. Упражнения можно начинать с дыхательных, а потом переходить к физическим занятиям. По утрам можно делать следующие элементы:

  • Выпрямиться на полу, руки раскинуть в стороны. Через 2 секунды сложить конечности на груди в виде креста. Несколько таких подходов помогают укрепить грудные мышцы.
  • В стоячем положении вращать корпусом тела в разные стороны.
  • Сесть на пол и сложить ноги так, чтобы стопы коснулись друг друга. Развести коленные суставы в разные стороны, не размыкая стоп.
  • Оставаясь в принятой позе, расположить руки вдоль туловища. Одну руку поднять и наклонить корпус в противоположном направлении. Локтевым суставом второй руки стараться опуститься к полу.
  • Лечь на бок и ноги сжать в коленях. Голень верхней ноги положить на колено нижней и вращать стопами вправо и влево. Лечь на другой бок и повторить действие со второй стопой.

Одной из наиболее популярных методик ЛФК во время беременности является позиционная гимнастика. В последнем периоде беременности она позволяет облегчить состояние сдавленных маткой внутренних органов, снизить напряженность в спине, улучшить эластичность мышц промежности. К позиционной гимнастике относят:

  • Упражнение «Кошка». Для выполнения нужно встать на колени и поставить руки перед собой, подбородок наклонить к груди и выгнуть спину. Через несколько секунд необходимо потянуться руками вперед и прогнуться, как это делают кошки.
  • «Бабочка». Занять позицию сидя «по-турецки». Руки положить на колени и с небольшим усилием стараться прижать их к полу и отпускать. Во время этого проводится растяжка мышц, которые испытывают напряжение при родах.
  • «Скручивание». Положение тела как в предшествующем упражнении. Руки разводятся в стороны, корпус поворачивается поочередно вправо и влево. Ноги нужно держать неподвижными.
  • Упражнение Кегеля. Элемент гимнастики направлен на тренировку и закачивание мышц влагалища. Выполнять его можно в двух позициях: сидя или стоя. Суть упражнения Кегеля заключается в напряжении и расслаблении мышц промежности. Во время выполнения не должны быть задействованы ягодицы и бедра.

Многие беременные также занимаются аквааэробикой. Занятия в бассейне позволяют почувствовать легкость, поскольку вода удерживает вес. Однако аквааэробика во время беременности проводится только при участии опытного тренера.

Полезны некоторые комплексы аэробики и фитнеса, которые также проводятся специалистом. Ритмичные движения под музыку не только приводят организм в тонус, но и улучшают настроение беременным женщинам. В аэробике применяются элементы с мячом, позиционные и гимнастические техники. На видео ниже представлен популярный комплекс упражнений, который можно выполнять под музыку.

Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений!

При работе с различными комплексами упражнений женщине необходимо учитывать, что неосторожные действия могут не только не принести пользу, но и нанести вред ей и малышу.

Следует придерживаться следующих мер предосторожности:

  • избегать резких и быстрых движений;
  • растяжку проводить осторожно, так как мышцы можно легко потянуть;
  • следить за дыханием;
  • замерять уровень сердечных сокращений до и после тренировок (пульс должен находиться в пределах 110–120 ударов в минуту);
  • упражнения на спине должны носить кратковременный характер и чередоваться с другими позициями;
  • предпочтение следует отдавать элементам на четвереньках, стоя или сидя;
  • не нужно переутомляться (если появилась усталость, следует завершить занятие и отдыхать);
  • планировать нагрузки необходимо на утро;
  • максимальная продолжительность физических нагрузок — 30 минут в день;
  • нельзя оказывать давление на живот;
  • одежду для занятий нужно подбирать максимально удобную;
  • фитнесом и аэробикой заниматься не более 2 раз в неделю.

Если во время гимнастики будущая мама чувствует недомогание, необходимо немедленно прекратить упражнения. Следует отказаться от элемента физкультуры, когда во время его выполнения возникают следующие проявления:

  • напрягаются мышцы матки;
  • усиливаются болевые ощущения в спине или конечностях;
  • появляется одышка;
  • учащается пульс;
  • возникают головокружения.

Если после физического напряжения появляются боли в животе или сокращения матки, необходимо прекратить ежедневные занятия и обратиться за консультацией к гинекологу. Сигналом к немедленному обращению к врачу служит также появление необычных выделений из влагалища.

Когда лучше воздержаться от физической активности?

Несмотря на явную пользу физических нагрузок, существует немало противопоказаний к любым их видам. Не рекомендуется заниматься гимнастикой при наличии следующих факторов:

  • существует риск преждевременных родов;
  • предшествующая беременность закончилась неблагополучно;
  • у женщины наблюдается поздний токсикоз;
  • повышенный тонус матки;
  • в процессе вынашивания проявлялись кровомазания из влагалища;
  • естественный уровень прогестерона понижен;
  • предлежание плаценты;
  • многоводие;
  • женщина имеет хронические заболевания;
  • наблюдаются воспалительные процессы в организме;
  • периодические боли в животе.

С особой осторожностью необходимо относиться к ЛФК будущим мамам, вынашивающим более одного малыша. Если в период беременности у женщины понижалось или повышалось давление, ей необходимо контролировать его показатели каждый раз после выполнения зарядки.

vseprorebenka.ru

Поддержка формы будущей мамы: зарядка для беременных в 3 триместре в домашних условиях

Последний триместр беременности — очень волнительный период в жизни женщины. Эти три месяца часто являются и самыми тяжелыми для организма.

Будущую маму беспокоят отеки, ощущение тяжести, одышка, боли в ногах и спине. Справится с недомоганием может помочь умеренная физическая нагрузка, например зарядка. Как проводить зарядку в последнем триместре беременности? Каким правилам следовать? Разберем эти вопросы в данной статье.

Содержание:

  • Нужно ли делать на последнем сроке?
  • Польза
  • Противопоказания
  • Ограничения
  • Комплекс упражнений в домашних условиях
  • На фитболе
  • Полезное видео

Нужно ли делать на последнем сроке?

Часто беременная задается вопросом, нужно ли делать зарядку в 3 триместре? Ответ — да, нужно. Ведь беременность и роды — это колоссальная нагрузка на женский организм. Поэтому хорошая физическая подготовка необходима для гармоничного вынашивания ребенка и течения родов без осложнений.

Зарядка — отличный способ помочь организму справиться с нагрузкой, улучшить настроение, снять усталость, восполнить силы.

Польза

Мнение о том, что беременным нельзя двигаться и выполнять упражнения — всего лишь миф.

Вот несколько причин, доказывающих неоспоримую пользу зарядки:

  1. Во время зарядки происходит тренировка дыхания.
  2. Умеренные физические упражнения улучшают настроение, насыщают тело энергией и бодростью.
  3. Многие упражнения помогают уменьшить нагрузку на спину и позвоночник.
  4. Гимнастика подготавливает тело к родам: повышается подвижность суставов и эластичность тазового дна.
  5. Нормализуется кровоснабжение, к плоду лучше поступают кислород и питательные вещества.
  6. Благодаря зарядке мышцы находятся в тонусе, что позволяет избежать растяжек и лишнего веса во время и после беременности.
  7. Исчезают такие проблемы как варикоз, изжога, боль в спине и ногах, запоры, отеки.

Во время зарядки беременная не должна испытывать дискомфорт: сильную усталость, головокружение, недомогание. Предварительно следует проконсультироваться с врачом о предстоящих физических нагрузках.

Противопоказания

Категорически запрещается делать зарядку в следующих случаях:

  • Гипертонус матки.
  • Многоводие.
  • Низкое расположение плаценты или предлежание плаценты.
  • Угроза преждевременных родов, кровотечение.
  • Риск возникновения гестоза, развитие гестоза.
  • Воспалительные или хронические заболевания в стадии обострения.
  • Любые болевые ощущения, повышенная температура, вирусные заболевания.

Проводить зарядку следует в комфортной, спокойной обстановке, лучше в утреннее время. Кому-то приятнее заниматься у себя дома, а кто-то предпочитает делать упражнения в группе под надзором инструктора.

Специалисты советуют заниматься физкультурой утром, через час после завтрака. Так тело получит заряд сил и бодрости на весь день.

Допустима зарядка и в дневное время. Если она проводится не в домашних условиях, а например, на работе, необходимо создать соответствующую обстановку: должна быть возможность прилечь, помещение должно быть хорошо проветрено, отсутствуют отвлекающие факторы.

Безусловно, нельзя забывать о комфортной, свободной одежде для занятия. От зарядки перед сном лучше воздержаться, потому что в это время все системы организма замедляются и готовятся к предстоящему отдыху.

Физическая нагрузка может сбить естественный ритм и помешать спокойному засыпанию. Запрещено делать упражнения на голодный желудок и после еды.

Ограничения

При выполнении зарядки беременная должна помнить о некоторых ограничениях:

  1. В последнем триместре беременности связки и сухожилия сильно размягчаются и становятся уязвимы. Упражнения на растяжку следует делать очень осторожно.
  2. Не допустимы чрезмерные нагрузки, вызывающие одышку.
  3. Следует исключить упражнения с подъемом прямых ног.
  4. Нельзя выполнять езду на велосипеде без опоры на спину.
  5. При диастазе прямой мышцы живота не допустимы упражнения для укрепления мышц передней брюшной стенки.
  6. Запрещены такие элементы как прыжки, скачки, наклоны, поднимание тяжестей, резкие повороты, быстрый бег.
  7. Нельзя выполнять упражнения на спине. Матка на большом сроке в этом положении оказывает сильное давление на нижнюю полую вену, из-за чего страдает кровоток в матке, плаценте. Лучшие позиции для беременной: на четвереньках, стоя, сидя.

Все упражнения следует выполнять в спокойном темпе, дыхание должно быть ровным и плавным, пульс — не более 110-120 ударов в минуту. Между упражнениями рекомендуется передохнуть, сделать глоток воды.

Физические нагрузки должны осуществляться 3-4 раза в неделю, продолжительность занятия — 20-30 минут.

  1. Кошка. Исходная позиция — на четвереньках. На вдохе спина округляется, подбородок прижимается к груди, на выдохе беременная максимально прогибается в пояснице. Упражнение повторяется 5-6 раз.
  2. Бабочка. Исходная позиция — сидя, ноги сложены по-турецки, стопы соединены друг с другом, руки на коленях. Ладони давят на колени в течение 5 секунд, стараясь прижать их к полу, затем следует расслабление. Количество повторений — 5 раз.
  3. Скручивания корпуса. Упражнение выполняется сидя или стоя, руки разведены в стороны, таз неподвижен. Необходимо совершать повороты влево и вправо. Рекомендуется сделать по 5 поворотов на каждую сторону.
  4. Боковые выпады. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Требуется сделать шаг в сторону и не глубоко присесть. Далее следует повтор выпада другой ногой. Количество повторений — по 5 на каждую сторону.
  5. Боковые махи ногой.Беременная ложится на левый бок, ноги вытянуты. Верхняя нога совершает пружинистые махи в течение 10 секунд. Затем упражнение повторяется на другом боку.

Все упражнения необходимо делать по 10-15 раз.

  1. Приседания. Опираясь руками о фитбол, следует медленно приседать. Спина должна быть прямая, пятки прижаты к полу.
  2. Круги тазом. Исходное положение — сидя на мяче, ноги расположены по ширине таза. Руки скрещены на груди, вытянуты перед собой или упираются в мяч. Беременная совершает плавные круги тазом.
  3. Сжимания. Будущая мама берет мяч в руки и ритмично сжимает его. Так отлично укрепляются грудные мышцы.
  4. Упражнение для рук. Упражнение выполняется, сидя на фитболе. Руки держат нетяжелые гантели и поочередно сгибаются.
  5. Повороты. Сидя на мяче, необходимо повернуться вправо вместе с левой рукой, стараясь отвести ее максимально далеко. Затем следует такой же поворот налево. Так хорошо растягиваются мышцы спины.
  6. Упражнение для профилактики варикозного расширения вен. Одну нога на мяче, другая упирается в пол. Требуется катать ногой мяч вперед-назад, в стороны, по кругу.

Зарядка в третьем триместре беременности способствует снятию нагрузки с позвоночника и укреплению мышц. Гимнастика позволит будущей маме чувствовать себя легко, а тело наполнится силой и энергией. Следует только ответственно подходить к выполнению каждого упражнения и помнить о вышеперечисленных правилах.

Полезное видео

Предлагаем посмотреть виде о комплексе полезных упражнений для женщины на 3 триместре беременности:

Комплекс № 1:

Комплекс № 2:

Комплекс № 3:

puziko.online


Смотрите также