Post Icon



Гликемический индекс глюкозы


Школа диабета — Гликемический индекс продуктов: полная таблица, как рассчитать

Одним из трёх «китов», на которых строится управление сахарным диабетом, помимо лекарственной терапии и физической активности, является питание. На сегодняшний день выбор диетических стратегий огромен. Для достижения целевого снижения веса и получения желаемого контроля над сахарным диабетом следует учитывать не только общее содержание углеводов, но и их гликемический индекс 1. В статье разберём, что такое гликемический индекс и как его рассчитать.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. В определении гликемического индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови, которое определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.

Гликемический индекс рассчитывается как отношение 50 г исследуемого углевода к 50 г стандартного углевода (обычный стандарт — глюкоза) 1. Показатели уровня глюкозы оцениваются не у больных сахарным диабетом, а у здоровых добровольцев. Гликемический индекс характеризует то количество углеводов из продукта, которые попадают в кровь за 2 часа и создают пиковую концентрацию глюкозы, а не скорость повышения уровня глюкозы, как многие думают. Если говорить упрощённо, гликемический индекс – это доля глюкозы во всех углеводах какого-либо продукта. При низком гликемическом индексе из всех содержащихся углеводов глюкозы в продукте будет совсем чуть-чуть.

Как рассчитать ГИ?

Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля углеводов составляла 50 граммов на порцию. Затем проводятся те же измерения. В результате определяют отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Углеводы в еде бывают простые и сложные. В организме усваивается только глюкоза и крахмалистые вещества, которые распадаются процессе пищеварения на молекулы глюкозы. Инсулин нужен организму только для усвоения глюкозы, поэтому для людей с диабетом, при котором есть нехватка инсулина, в первую очередь важно содержание глюкозы в продуктах.

Гликемический индекс нужно знать пациентам, которые получают инсулин. Если не учитывать гликемический индекс, можно неправильно посчитать дозу инсулина, вводимого перед приёмом пищи (пищевого инсулина) 2. На этикетке продукта указываются все углеводы: и те, которые требуют инсулина, и те, для которых он не нужен. Поэтому нужно знать количество углеводов, для усвоения которых нужен инсулин. Если подсчитать дозу инсулина на все содержащиеся в еде углеводы, есть риск ввести больше инсулина, чем нужно.

Продукты с высоким гликемическим индексом практически полностью состоят из глюкозы или крахмала. Если гликемический индекс средний и высокий, для расчёта дозы инсулина достаточно посчитать количество продукта в хлебных единицах и граммах. Опасность с точки зрения расчёта дозы представляют именно продукты с низким гликемическим индексом, потому что ту дозу, которая была рассчитана только с учётом величины порции, нужно уменьшить.

Гликемическая нагрузка

В 1997 году был введён термин «гликемическая нагрузка», помогающий определить общий сахароповышающий эффект пищи. Такой подход позволяет вычислить, как повысится уровень глюкозы крови при употреблении типичной для человека порции и сильно упрощает формирование и коррекцию суточного рациона 3.

Для расчёта гликемической нагрузки используются значения гликемического индекса, размера порции (обычно 100 г) и содержания углеводов в этой порции. Например, у свежей груши гликемический индекс равен 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г. То есть для определения гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов, содержащихся в 100 г груши, и разделить на размер порции (100г):

ГН = 30 *10/100 = 3 ГН.

Суточная гликемическая нагрузка (ГН) складывается из всех углеводов в продуктах меню и их количества. Для здорового человека суточная норма составляет около 100 ГН. Как и по индексу, составляющие пищи подразделяются по типу гликемической нагрузки, исходя из 100 г на продукты:

  • с высокой нагрузкой — от 20 и выше;
  • со средней нагрузкой — от 11 до 19;
  • с низкой нагрузкой — от 10 и меньше.

Таблицы ГИ продуктов

Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше 4. Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом.

Навигация по таблице ГИ
Низкий гликемический индекс (ГИ) 0-55
Средний гликемический индекс (ГИ) 56-69
Высокий гликемический индекс (ГИ) 70-200
Молочные продукты ГИ
Тофу (соевый творог) 15
Соевый йогурт 20
Творог обезжиренный 30
Молоко (любой жирности) 30
Обезжиренный натуральный йогурт 35
Бобовые ГИ
Соя 15
Зеленая и красная чечевица 25
Золотистая фасоль 25
Коричневая чечевица 30
Желтая чечевица 30
Фасоль 35
Крупы ГИ
Перловая крупа 30
Дикий (черный) рис 35
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки) 50
Рис басмати 50
Коричневый неочищенный рис 50
Длиннозерный рис 60
Овсяная каша 60
Гречка (коричневая, с обжаркой) 60
Пшено 70
Белый рис 70
Кускус 70
Манка 70
Каши быстрого приготовления 85
Рис быстрого приготовления 90
Бакалея ГИ
Отруби 15
Арахисовая паста (без сахара) 20
Соевая мука 25
Спагетти 55
Консервированные персики 55
Пшеничная мука 65
Варенья и джемы 65
Мюсли с сахаром 65
Консервированные овощи 65
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Мюсли с орехами и изюмом 80
Кукурузные хлопья 85
Консервированные абрикосы 95
Выпечка и хлеб ГИ
Тост из цельнозернового хлеба 45
Песочное печенье 55
Черный дрожжевой хлеб 65
Ржаной хлеб 65
Цельнозерновой хлеб 65
Сладкая выпечка (вафли, пончики) 75
Сдобные булочки 75
Белый хлеб 100
Овощи, салат и зелень ГИ
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5
Авокадо 10
Листовой салат 10
Шпинат 15
Брокколи 15
Капуста кочанная 15
Сельдерей 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Перец чили 15
Огурец свежий 15
Спаржа 15
Имбирь 15
Грибы 15
Кабачок 15
Репчатый лук 15
Лук-порей 15
Оливки 15
Ревень 15
Артишок 20
Баклажан 20
Зеленая фасоль 30
Сладкий картофель (батат, ямс) 50
Морковь (сырая) 70
Тыква 75
Морковь (вареная или тушеная) 85
Фрукты и ягоды ГИ
Ежевика 20
Вишня 25
Малина свежая 25
Красная смородина 25
Клубника, земляника 25
Крыжовник 25
Свежий абрикос 30
Груша свежая 30
Томат (свежий) 30
Черника, брусника, голубика 30
Маракуйя 30
Мандарин свежий 30
Свежее яблоко 35
Свежая слива 35
Свежая айва 35
Свежий нектарин 35
Гранат 35
Свежий персик 35
Грейпфрут 35
Апельсины 50
Киви 50
Манго 50
Виноград и виноградный сок 55
Банан 60
Ананас 70
Арбуз 75
Дыня 75
Соусы ГИ
Песто 15
Кетчуп 55
Промышленный майонез 60
Орехи, семечки и сухофрукты ГИ
Миндаль 15
Кешью 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Арахис 15
Тыквенные семечки 25
Сушеные фиги 40
Курага 40
Чернослив 40
Кокос 45
Изюм 65
Сладости и снеки ГИ
Горький шоколад (более 70% какао) 30
Мороженое (с добавлением сахара) 60
Мармелад 65
Шоколадный батончик (Mars, Snickers) 70
Молочный шоколад 70
Картофельные чипсы 70
Напитки ГИ
Томатный сок 30
Морковный сок (без сахара) 40
Свежевыжатый апельсиновый сок 45
Клюквенный сок (без сахара) 50
Яблочный сок (без сахара) 50
Сок апельсиновый (пакетированный) 65
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) 70
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) 80
Подсластители ГИ
Cахар (белый или бурый) 70
Мед 90
Готовые блюда ГИ
Макароны, сваренные al dente 40
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром 60
Картофель вареный в мундире 65
Макароны с сыром 65
Пельмени 70
Рисовая каша на молоке 75
Картофельное пюре, вареный картофель 85
Блинчики 95
Картофель (запеченный) 95

Школа диабета — Гликемический индекс круп: таблица для диабетиков

Гликемический индекс круп

Крупы являются важными источниками энергии, полезных пищевых волокон, витаминов группы В (B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9), Е, К и микроэлементов (кальций, натрий, фосфор, магний, железо, марганец, цинк, кобальт и др.) 1. Рекомендации по составлению рациона для людей с сахарным диабетом советуют сделать крупы наряду с белками, жирами и «свободными» углеводами основой диеты 2 .

При выборе гарниров стоит учитывать гликемический индекс каждой отдельно взятой разновидности злаковой культуры.

Гликемический индекс – что это?

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой ранжирование углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови (глюкозы) после еды. Стандартом в такой классификации выступает глюкоза, имеющая ГИ 100.

Продукты с высоким ГИ быстро всасываются, перевариваются, усваиваются и метаболизируются в желудочно-кишечном тракте. Они приводят к заметным колебаниям уровня сахара в крови (глюкозы). Продукты с низким ГИ вызывают менее интенсивные и более медленные повышения уровня глюкозы и инсулина.

Шлифовка, тонкий помол, длительная варка, обработка вспомогательными веществами в процессе приготовления крупы могут существенно увеличить ее ГИ.

Почему важно обращать внимание на гликемический индекс продуктов?

Диеты с низким ГИ улучшают профиль липидов сыворотки (снижают уровень «плохого» холестерина), снижают концентрация С-реактивного белка (СРБ) и способствуют контролю веса. Кроме того, существуют данные, демонстрирующие положительную связь между диетой с высоким содержанием углеводов с низким ГИ и снижением риска развития рака, включая рак толстой кишки, молочной железы и простаты 3,4.

Гликемические индексы основных видов круп

Кукурузная крупа

ГИ = 70-75.

Кукурузная крупа имеет относительно невысокую калорийность: 330 ккал. Несмотря на это, ее гликемический индекс достаточно высок. Она содержит около 70% углеводов и около 8% белков, но они не полноценны и недостаточно хорошо усваиваются.

Пшеничная крупа

ГИ = 40-60.

Большой разброс в показателях гликемического индекса зависит от способа приготовления крупы: чем более густая каша, тем ниже ее индекс. Жидкая каша-размазня из пшеничной крупы может иметь более высокий ГИ.

Манная крупа

ГИ = 80-85.

Это одна из самых высокоуглеводных круп. Употреблять ее регулярно людям, склонным к развитию толерантности к инсулину, не рекомендуется. Если же отказаться от вкуса манной каши сложно, можно использовать манку грубого помола, ее ГИ приближается к 65.

Булгур

ГИ = 35-45

При выборе булгура в качестве гарнира стоит ориентироваться на крупу крупного помола. Из минусов: булгур содержит глютен.

Гречневая крупа

ГИ = 50-55

Гречка имеет средний гликемический индекс, она содержит витамины А и группы В, омега-3, минералы (железо, йод, калий, магний, кальций и др.).

Рис

ГИ = 35-70.

Самый высокий ГИ (70) имеет белый шлифованный рис. Крупа, обработанная паром, – уже 60. Бурый и красный рис – 50-55. Самый низкий показатель у дикого черного риса – 35. Такой большой разброс обусловлен в том числе тем, что речь идет о разных крупах, объединенных общим названием.

Киноа

ГИ = 40-50

Взлет популярности южноамериканского злака совпал с ростом внимания к своему питанию и здоровому образу жизни. Крупа с низким ГИ и необычными вкусовыми качествами быстро нашла своих почитателей.

Перловая крупа

ГИ = 20-30

Это одно из самых низких значений среди круп. Вареная перловка имеет также низкую калорийность: всего 109 Ккал на 100 граммов.

Пшено

ГИ = 40-60

Рассыпчатая каша из пшена имеет низкий гликемический индекс и используется в диетах, рассчитанных на снижение веса и контроль уровня сахара.

Овсянка

ГИ = 40-60

Калорийность овсянки зависит от способа приготовления и помола. Мюсли с использованием овсяных хлопьев могут иметь ГИ 80 и выше. Каша на молоке с сахаром — 70. Овсяная каша из геркулеса на воде – от 35 до 45.

Крупы с низким гликемическим индексом

Название крупы Гликемический индекс
Перловая крупа 20-30
Черный дикий рис 35
Ячневая крупа 35
Булгур 35-45
Киноа 40-50
Овсяная крупа 40-60
Пшенная крупа 40-60

Крупы с высоким гликемическим индексом

Название крупы Гликемический индекс
Гречневая крупа 50-55
Коричневый или красный рис 50-55
Рис, обработанный паром 60
Кукурузная крупа 70-75
Рис шлифованный белый 70
Манная крупа 80-85

Школа диабета — Фрукты и овощи при сахарном диабете: какие можно и нельзя

Какие фрукты и овощи можно есть при сахарном диабете?

Все знают, что есть фрукты и овощи полезно для здоровья. Они содержат важные витамины, минералы и клетчатку, снижают риск развития злокачественных новообразований, болезней сердца, инсультов, ожирения. Верна ли эта рекомендация в равной степени для всех? Полезны ли эти рекомендации для людей с сахарным диабетом 1 и 2 типа?

Какое влияние могут оказать овощи и фрукты на болезнь?

Большинство фруктов и овощей имеют низкий или средний гликемический индекс, поэтому они не приводят к резкому повышению уровня глюкозы в крови по сравнению с другими углеводсодержащими продуктами – такими, как белый или цельнозерновой хлеб и сладости.

Овощи при диабете выполняют важную функцию, поскольку они обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами, а содержащаяся в них клетчатка замедляет всасывание глюкозы. Витамины A, D, E, K растворяются в жирах, поэтому в зелень стоит добавлять оливковое масло, орехи или семена 1.

Исследования показали, что отдельные виды фруктов полезны для первичной профилактики многих хронических заболеваний, включая диабет 2 типа. Потребление в неделю трех порций черники, яблок или винограда значительно снизило риск развития диабета 2 типа 2.

Какие фрукты можно при диабете разных типов?

Увеличение потребления фруктов рекомендовано для первичной профилактики многих хронических заболеваний, включая диабет 2 типа 3. При диабете рекомендуется употреблять любые фрукты, но с некоторыми ограничениями.

Фрукты отличаются друг от друга по гликемическому индексу (ГИ):

  • высокий ГИ (60-70) имеют дыня, бананы, виноград, изюм;
  • средний (47-59) – чернослив, черника, грейпфрут;
  • низкий ГИ (34-46) у яблок, груш, апельсинов, персиков, слив, абрикосов, клубники.

Наиболее полезными считаются крыжовник, ананасы, арбузы, авокадо, брусника, персики, лимоны, черные ягоды (особенно черника), черешня, грейпфруты, груши, яблоки, ежевика, малина, мандарины, дыня, абрикосы, папайя, апельсины, смородина (белая и красная), земляника, клубника, вишня, клюква.

Некоторые из рекомендованных фруктов могут сильно различаться по составу в зависимости от сорта и условий произрастания. Поэтому стоит проверить после каждого приема пищи, не повлиял ли фрукт на повышение уровня сахара в крови. Для этого каждый человек, живущий с диабетом, должен вести дневник и скрупулезно записывать в него все продукты и блюда своего рациона 3.

Нерекомендуемые фрукты

Диетические рекомендации не предусматривают запрет на употребление фруктов, даже если их гликемический индекс относительно высок 4. Для лиц с сахарным диабетом 1 типа нужно уметь пересчитывать углеводную нагрузку фруктов в хлебных единицах, чтобы компенсировать их прием с увеличением дозы инсулина.

Людям с сахарным диабетом 2 типа следует избегать употребления большого количества (более 400 г в сутки) фруктов с высоким гликемическим индексом (бананы, дыня, очень спелые груши и сливы), а также засахаренных фруктов и цукатов, которые содержат очень много сахара и имеют высокую калорийность. Также не рекомендуется употреблять много джемов, варенья, подслащенных сиропов, консервированных фруктов в сладком маринаде, повидла, мармелада и фруктовых соков, особенно с добавленным сахаром 1, 4.

Какие овощи разрешено есть при диабете?

Многие рекомендации по составлению рациона для людей с сахарным диабетом 1 и 2 типа советуют неограниченно увеличивать в диете долю овощей, таких как авокадо, брюссельская и цветная капуста, цуккини, брокколи, кабачки, лук, цикорий, зеленая фасоль, грибы, квашеная капуста, огурцы, оливки, сельдерей, баклажаны, зелень (шпинат, укроп, петрушка, кинза, зеленый лук), перец, редис 1.

Готовить овощи лучше на пару, тушить, запекать в пергаменте или фольге, жарить на гриле без добавления масла. Лучше, если готовое блюдо будет слегка недоваренным, чем переваренным. Овощи al dente создают более долгое чувство насыщения, а углеводы из них всасываются медленнее.

Список овощей, которые стоит ограничить

Люди с диабетом не могут позволить себе, чтобы в их овощном меню преобладали крахмалистые овощи. Следует ограничить:

  • картофель;
  • кукурузу;
  • горох;
  • вареную свеклу.

Как выбрать полезный сок при диабете?

Последние исследования показали, что потребление фруктового сока связано с повышенным риском диабета 2 типа. Замена трех порций фруктового сока в неделю фруктами в том же количестве привела к снижению риска развития диабета на 7% 3.

Помните: лучше съесть цельные фрукты, чем выпить сок без сахара! Сок вызывает более быстрое увеличение глюкозы в крови, а 1 литр сока содержит около 500 Ккал.

Выбирая соки, нужно присмотреть к несладким овощным: томатному, смеси шпината, сельдерея, свеклы, капусты и огурца, свежевыжатым цитрусовым фрешам без добавления сиропов. Ориентиром может служить таблица гликемических индексов для каждого вида.

Не всегда удается найти подходящие соки в продаже. Лучше рассмотрите вариант покупки соковыжималки для создания фрешей с индивидуальной рецептурой.

Можно ли есть сухофрукты при сахарном диабете?

Сухофрукты содержат минералы, витамины и антиоксиданты, а также полезную клетчатку. Присутствующие в них полифенольные антиоксиданты улучшают кровоток, помогают поддерживать пищеварительную систему, уменьшают окислительный стресс и снижают риск развития многих заболеваний. Они содержат мало жира, натрия или холестерина и могут служить естественными заменителями рафинированного сахара. Однако в процессе приготовления некоторые сухие фрукты покрывают сахаром и сиропом перед сушкой, чтобы сделать их более сладкими.

Разные сухие плоды имеют разный гликемический индекс. Сухие плоды с низким ГИ являются наилучшим выбором, поскольку они оказывают почти незначительное влияние на сахар в крови и относительно полезны.

Высокий и средний ГИ имеют финики (разные сорта от 60 до 140), изюм (59), инжир (61), банан (65), манго (55-60), ананас (50). Низкогликемические плоды – чернослив (40), сушеные яблоки (35), абрикосы (курага) 35, сушеный кизил (20), дыня (35).

Пищевой светофор при сахарном диабете

Три группы продуктов

Если у вас сахарный диабет 2 типа и вы не получаете инсулин перед каждым приемом пищи, подсчет углеводов по системе «Хлебных единиц» для вас не является обязательным. Скорее, вам поможет «Пищевой светофор», который регламентирует как прием продуктов, содержащих жиры, так и потребление продуктов, богатых углеводами.

Также целесообразно учитывать гликемический индекс продуктов.

Дополнительную информацию о питании вы можете узнать, пройдя игру «Идеальная тарелка»

Литературные источники
  • Алгоритмы специализированной медицинской помощи больным сахарным диабетом / Под редакцией И.И. Дедова, М.В. Шестаковой, А.Ю. Майорова. — 9-й выпуск. — М.: УП ПРИНТ; 2019. ISBN 978-5-91487-136-6 DOI: 10.14341/DM221S1
  • Standards of Medical Care in Diabetes — 2019. Diabetes Care. 2019 Jan; 42 (Suppl 1): S173-S181. doi: 10.2337/dc19-S015
  • Сахарный диабет 1 типа : руководство для пациентов / А. Ю. Майоров, Е. В. Суркова, О. Г. Мельникова. — М. : Фарм-Медиа, 2016. — 120 с. : ил. ISBN 978-5-9907464-0-4
  • Сахарный диабет: многообразие клинических форм / Дедов И.И., Шестакова М.В. — МИА, 2016 — 244 С. ISBN: 978-5-9986-0250-4
  • Сахарный диабет 1 типа: реалии и перспективы / Дедов И.И., Шестакова М.В. — МИА, 2016 — 504 С. ISBN: 978-5-9986-0245-0
  • Сахарный диабет 2 типа: от теории к практике / Дедов И.И., Шестакова М.В. — МИА, 2016 — 576 С. ISBN: 978-5-9986-0248-1
  • Diabetes overview [diabetes.org/diabetes] // American Diabetes Association [Official website]. Accessed on 04/10/19
  • Diabetes [mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes] // Mayo Clinic [Official website]. Accessed on 04/10/19
  • IDF Diabetes Atlas. Eighth edition, 2017. International Diabetes Federation. ISBN: 978-2-930229-87-4
  • Глобальный доклад по диабету [Global report on diabetes]. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2018. Лицензия: CC BY-NC-SA 3.0 IGO
  • Diabetes: the basics [https://www.diabetes.org.uk/diabetes-the-basics] // British Diabetic Association [Official website]. Accessed on 04/10/19
  • LeRoith D, Biessels GJ, Braithwaite SS, et al. Treatment of Diabetes in Older Adults: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2019 May 1. 104 (5):1520-74
  • DiMeglio LA, Acerini CL, Codner E, et al. ISPAD Clinical Practice Consensus Guidelines 2018: glycemic control targets and glucose monitoring for children, adolescents, and young adults with diabetes. Pediatr Diabetes. 2018 Oct. 19 Suppl 27:105-14
  • American Diabetes Association. 13. Management of Diabetes in Pregnancy: Standards of Medical Care in Diabetes-2018. Diabetes Care. 2018 Jan. 41 (Suppl 1):S137-43
  • Diabetes Health Center [webmd.com/diabetes] // WebMD [Official website]. Accessed on 14/10/19
  • Managing Diabetes [niddk.nih.gov/health-information/diabetes] // National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Health Information Center [Official website]. Accessed on 04/10/19
  • How to Prevent Diabetes [medlineplus.gov/howtopreventdiabetes.html] // U.S. National Library of Medicine [Official website]. Accessed on 04/10/19
  • About diabetes [diabetesforecast.org/landing-pages/lp-about-diabetes.html] // American Diabetes Association [Official magazine website]. Accessed on 04/10/19

SARU. DIA. 19.11.2381

Что такое гликемический индекс и какой сахар выбрать?

Продукты принято оценивать по калорийности, хотя такой параметр как Гликемический индекс, пожалуй, важнее. Гликемический индекс (ГИ) - это скорость, с которой содержащиеся в продукте углеводы увеличивают уровень глюкозы в крови.

В качестве эталона ГИ = 100 принята сама глюкоза.

Параллельно с увеличением уровня сахара в крови, растёт и уровень инсулина, необходимого для её усвоения. При быстрых скачках глюкозы - то есть при употреблении продуктов с высоким Гликемическим индексом, поджелудочной железе справиться с усвоением сахара сложнее. Сахар не усваивается клетками, часть его откладывается на стенках сосудов, повреждая их, часть - в виде жировых отложений, часть вступает в реакцию гликации с коллагеном кожи, образуя разрушительные комплексы. При постоянных подобных стрессовых нагрузках может развиться инсулинорезистентность или диабет второго типа.

Когда же углеводы усваиваются постепенно, нагрузка для организма существенно снижается.

Таким образом, есть продукты, содержащие «быстрые углеводы» - с высоким ГИ, и «медленные углеводы» - с низким ГИ.

Выделяют следующие уровни ГИ:

• Высокий 70 - 100

• Средний 50 - 69

• Низкий – до 49

Что полезно помнить?

ГИ обратно пропорционален содержанию клетчатки
В соках и сухофруктах ГИ повышается
Быстрые углеводы можно употреблять утром и после интенсивных физических нагрузок (когда у организма повышенная потребность в глюкозе и энергии). В остальное время предпочтение стоит отдать продуктам с низким ГИ
При лишнем весе, метаболическом синдроме (повышенный вес + АД), преддиабете и диабете продукты с высоким ГИ стоит исключить из рациона.
Ниже приведена таблица с ГИ наиболее популярных продуктов

Нужно отметить, для того чтоб быть совсем уж точным, стоит учитывать не только ГИ продуктов, но и % содержания углеводов ( в 100г).

А какой же ГИ у сахара? Да, сахар сахару рознь. Он может отличаться как по составу (глюкоза, сахароза, фруктоза (наиболее вредный)), так и по гликемическому индексу. Ниже приведена таблица ГИ разных сахаров.
#нацпроектдемография89

Гликемический индекс продуктов питания - что это: таблица ГИ продуктов

При составлении своего диетического меню многие допускают досадную ошибку: они высчитывают калорийность, считают БЖУ, но забывают про гликемический индекс. При этом данный показатель действительно важен, и не только для тех, кто страдает от сахарного диабета. Гликемический индекс позволяет корректировать рацион, выбирая подходящую диету.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) продукта – это единица скорости повышения сахара в крови после употребления углеводных продуктов. Любые углеводы условно разделены на две большие группы: быстрые и сложные. Сложные после попадания в желудок сначала расщепляются на моносахариды и только потом преобразуются в глюкозу. Процесс этот занимает много времени, отсюда и второе название таких углеводов – «медленные». Такие продукты долго усваиваются организмом, и потому человек дольше ощущает себя сытым. Кроме того, сложные углеводы не провоцируют резких скачков сахара. У сложных углеводов низкий или средний гликемический индекс. По-другому обстоит ситуация с быстрыми углеводами. Они быстро распадаются до глюкозы и резко повышают уровень сахара в крови. Это повышает работоспособность и настроение. Однако избыток глюкозы может скапливаться в виде жира. При неконтролируемом употреблении таких продуктов масса тела начинает стремительно расти.

Почему при похудении нужно следить за ГИ


Суть диеты на основе расчетов ГИ заключается в том, что при составлении рациона быстрые углеводы заменяются сложными. Разумеется, при этом для меню подбираются низкокалорийные продукты. Организм в итоге получает меньше энергии, чем тратит в течение дня, и лишний вес начинает уходить. Такая методика, по мнению многих, обладает своими достоинствами. Например, во время диеты с учетом ГИ практически не появляется чувство голода, поскольку сложные углеводы дольше перерабатываются. Через несколько дней после такой диеты обычно ускоряются обменные процессы, улучшается работа желудочно-кишечного тракта. А еще корректировка диеты по ГИ подходит даже беременным и кормящим женщинам (разумеется, только после консультации со специалистом).

О гликемическом индексе в цифрах

Гликемический индекс определяется отдельно для каждого продукта. Его показатель отображает скорость расщепления углеводов с выделением глюкозы и последующим повышением уровня сахара в крови. Диетологи обычно разграничивают ГИ продукта и ГИ рациона. В итоге получается две классификации:

  • Для продуктов питания. Низкий показатель – менее 55 единиц, средний – от 56 до 69, высокий – 70 и выше.
  • Для рациона. Низкий показатель – менее 45 единиц, средний – от 46 до 59, высокий – 60 и выше. Так как рацион составляется из нескольких блюд, в каждое из которых входят продукты со своим показателем ГИ, суммарный индекс рациона выше, чем у отдельно взятых продуктов. Кроме того, повысить ГИ в рационе может употребление фруктов, ягод и цитрусовых, а также другой еды с высоким или средним содержанием гликемического индекса.

Из-за чего может повышаться ГИ


Гликемический индекс – величина непостоянная. Она может меняться в зависимости от массы факторов:

  • добавление в продукты сахара и ароматизаторов. Чем больше подсластителей, тем выше показатель ГИ;
  • термическая обработка продуктов. Она может сильно повысить ГИ: именно поэтому жареная и вареная картошка имеют совершенно разный гликемический индекс;
  • механическая обработка (измельчение и т. п.) продуктов, в процессе которой овощи и фрукты окисляются.

А еще гликемический индекс напрямую зависит от содержания клетчатки: чем ее больше, тем ниже ее ГИ и тем дольше она будет усваиваться организмом. Чтобы добиться желаемого результата в короткие сроки и при этом чувствовать себя хорошо, можно воспользоваться продуктами Herbalife Nutrition. Для снижения веса и насыщения организма необходимой клетчаткой подойдет овсяно-яблочный напиток. Он содержит растворимые и нерастворимые пищевые волокна, оптимизирующие пищеварение. Кроме того, продукт может улучшать состояние микрофлоры и мягко очищать кишечник. Всего 1 порция напитка содержит 25 % суточной потребности в пищевых волокнах. Еще один способ поддержать нормальное пищеварение во время диеты – употребление «Комплекса пищевых волокон»: всего 1 порция такой добавки обеспечивает суточную потребность в пробиотиках. 

Влияние ГИ на аппетит

В 1996 году было проведено исследование о влиянии гликемического индекса на аппетит. Ученые пришли к выводу, что изменение уровня сахара в крови никак не влияет на чувство сытости. Индекс насыщаемости рассчитывается на основании других показателей:

  • Объем пищи. Сбалансированный прием пищи насыщает лучше нескольких перекусов в краткосрочной перспективе.
  • Сочетание белка и клетчатки. Чтобы наесться, рекомендуется употреблять разные типы еды, например мясо вместе с овощами или овощи с рыбой.
  • Наличие волокон в жирах. Растительные жиры (авокадо, оливки и орехи быстрее насыщают, нежели простое масло).

Уровень глюкозы никак не влияет на уровень сытости, однако продукты с медленными углеводами действительно насыщают лучше, так как перевариваются медленнее и, как правило, соответствуют всем перечисленным выше критериям.

Таблица продуктов и показателей гликемического индекса

С помощью приведенной ниже таблицы Вы сможете корректировать свое питание с учетом гликемического индекса. Это особенно важно для тех, кто страдает сахарным диабетом или имеет предрасположенность к этому заболеванию.

Продукт

ГИ

Показатель

овсяная каша

49

низкий

макароны из твердых сортов пшеницы

40

низкий

дикий рис

35

низкий

фасоль

34

низкий

соевое молоко

30

низкий

жирный кефир

25

низкий

авокадо

10

низкий

картофель в мундире

65

средний

батат

65

средний

коричневый рис

55

средний

говяжьи пельмени

55

средний

мороженое

60

средний

брынза

56

средний

бананы

57

средний

манная каша

66

высокий

белый хлеб

70

высокий

картофельное пюре

70

высокий

белый рис

70

высокий

Картофель фри

75

высокий

сгущенное молоко

80

высокий

запеченный картофель

85

высокий

картофель жареный

95

высокий

Заключение

Для того чтобы добиться желаемого результата с диетой, нужно учитывать массу особенностей: от калорийности пищи до ее гликемического индекса. И конечно, кроме правильного питания огромное значение имеют физические нагрузки, а также биологически активные добавки. Регулярные тренировки помогут быстрее избавиться от лишних объемов, а БАДы помогут поддержать организм во время похудения.


что такое, польза и вред, таблицы

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы — ее ГИ максимален и равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), можно улучшить работоспособность и увеличить запасы энергии. При низком уровне глюкозы замедляется работа мозга, тормозятся все процессы в организме, мы ощущаем это как голод, упадок сил. Стоит что-то съесть, уровень глюкозы вырастает и появляется прилив энергии. Когда уровень глюкозы превышает потребности, организм откладывает избыток в запасы — жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его на нужды организма: либо в энергию, либо в запасы. Это зависит от того, какие углеводы и в каком количестве вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому при снижении общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ — они дольше сохраняют чувство насыщения при той же калорийности.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы продуктов с высоким ГИ:

  • Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
  • Легко перевариваются
  • Вкусные

Минусы продуктов с высоким ГИ:

  • Быстро повышают уровень инсулина
  • Избыток углеводов уходит в жировые запасы
  • Через короткое время снова возникает чувство голода

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы продуктов с низким ГИ:

  • Постепенно питает организм и продляет чувство сытости
  • Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
  • Не успевают попадать в жировую ткань, т.к. медленно расходуется на нужды организма

Минусы продуктов с низким ГИ:

  • Долго восполняют запасы гликогена, поэтому они не подходят для быстрого получения энергии
  • Низкая энергетическая плотность. Например, невозможно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть. Поэтому для быстрого восполнения энергии нужны быстрые углеводы
  • Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ не такие вкусные, как с высоким ГИ

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

  • Низкий ГИ (меньше 40)
  • Средний ГИ (от 40 до 70)
  • Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки — это значительно меняет общий ГИ блюда.

Гликемический индекс может меняться в зависимости от температуры продукта, способа обработки, свежести и множества других факторов.

От чего зависит гликемический индекс?

  • Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее ГИ.
  • Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
  • Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
  • Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

  • Восстановление — еда с высоким ГИ помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
  • Выносливость — продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

Что такое гликемическая нагрузка?

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) — количество углеводов на 100г продукта. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше углеводов поступит в организм. Гликемический индекс — показатель скорости, гликемическая нагрузка — количества.

Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая — 4 г углеводов на 100 г. В 1 кг арбуза содержится всего 40 г углеводов, поэтому арбуз — полезный продукт даже при похудении, не смотря на высокий ГИ. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Гликемическая нагрузка продуктов:

  • 20 и более — высокая
  • 11-19 — средняя
  • 11 и ниже — низкая

Обычно, для вычисления гликемического индека (ГИ) используют продукт такого веса, который будет содержать 50 грамм чистого углевода. А для вычисления гликемической нагрузки (ГН), используют формулу ГН = (углеводы на 100г продукта)/100 * ГИ. Например, для арбуза ГН = 4/100 * 72 = 3,6.

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза — эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Видео о гликемическом индексе


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзен и Вконтакте.

90,000 Диета с низким гликемическим индексом

Низкий гликемический индекс и низкая гликемическая нагрузка рациона являются важными факторами в профилактике диабета, резистентности к инсулину, болезней сердца и рака. Медленное усвоение углеводов означает медленное повышение уровня сахара в крови после еды и более низкий выброс инсулина. Снижение колебаний уровня сахара и инсулина также является способом предотвращения чувства голода и сонливости после еды. Диета, основанная на продуктах с низким ГИ и ПГ, богатых клетчаткой, не только предотвращает ожирение, но и помогает сбросить ненужные килограммы.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ИГ) — это классификация пищевых продуктов, основанная на их влиянии на уровень глюкозы в крови в момент повышения уровня глюкозы в крови (постпрандиальная гликемия). Чем быстрее продукт переваривается и чем быстрее повышается уровень сахара в крови, тем выше значение индекса. Одно из самых больших повышений постпрандиальной гликемии происходит после употребления чистой глюкозы, поэтому для нее было принято значение индекса 100.Это стоимость контракта. Гипергликемия – это повышенный уровень свободной глюкозы в крови, концентрация которой превышает 200 мг/дл. Однако первые симптомы гипергликемии могут появиться и при более низких уровнях сахара, в пределах 100-126 мг/дл.

ИГ - Классификация:

  • продукты с низким ГИ – менее 55
  • товары со средним ГИ - в пределах 55-70
  • продукты с высоким ГИ - выше 7090 014

Что влияет на ГИ продуктов?

Значение ГИ строго зависит от количества и типа углеводов в продукте.Легко расщепляемые углеводы (простые сахара) быстро всасываются и вызывают резкое повышение постпрандиальной гликемии. С другой стороны, углеводы, гидролизуемые труднее, усваиваются медленно и относительно мягко повышают уровень глюкозы в крови (Дудзяк, 2013, с. 101). На значение ГИ также влияют: степень спелости плодов, применяемый способ обработки пищевых продуктов, степень фрагментации продукта, наличие белков, жиров, органических кислот, пектина, дубильных и фитиновых кислот, затрудняющих его приготовление. переваривать крахмал (Дудзяк, 2013, с.102). Чем дольше мы варим крахмалистые продукты (макароны, крупы, картофель, морковь), тем быстрее они перевариваются и быстрее усваиваются содержащиеся в них углеводы. Важную роль в снижении ИГ играют растворимая клетчатка и ее бета-глюканы.

Как клетчатка снижает гликемический индекс продуктов?

Клетчатка, растительная клетчатка, необходимая для поддержания нормальной функции кишечника. Бета-глюканы , входящие в состав растворимой клетчатки , образуют защитный слизистый слой в кишечнике, который задерживает гидролиз крахмала и всасывание углеводов .Липкий гель прилипает к перевариваемой пище, затрудняя доступ к ней пищеварительных ферментов, а сам процесс пищеварения занимает больше времени. В результате уровень сахара повышается медленно, предотвращая резкое повышение уровня инсулина в крови. Как снизить гликемический индекс продуктов? Лучше всего к ним добавить: овсяные отруби с высоким содержанием клетчатки, овсяные хлопья или семена льна, т.е. продукты, богатые растворимой клетчаткой. Клетчатка также дает ощущение сытости на более длительное время и предотвращает приступы голода , так как увеличивает объем содержимого пищи.Похудеть и поддерживать здоровый вес становится легче при регулярном употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Источники нерастворимой клетчатки

Источники растворимой клетчатки

Что такое гликемическая нагрузка? Гликемический индекс определяет скорость усвоения углеводов, но не учитывает их количество. Чтобы определить фактическое влияние употребления данного количества углеводов на уровень сахара в крови, необходимо рассчитать гликемическую нагрузку.

Гликемическая нагрузка (ГН) является показателем фактического влияния съеденной пищи на постпрандиальную гликемию. Это произведение ГИ и содержания усвояемых углеводов в порции продукта, деленное на 100. Гликемическая нагрузка суточного пищевого рациона представляет собой сумму ГИ всех потребляемых в течение дня продуктов. Значение гликемической нагрузки рассчитывается по формуле:

где

  • ŁG - гликемическая нагрузка
  • ИГ - гликемический индекс
  • W количество углеводов в данной порции (в граммах)

ŁG - классификация:

  • продукты с низким ГИ – менее 10 г
  • изделия со средней ГГ - в пределах 10-20 г
  • продукты с высоким GL - равные или более 20 г

Суточная гликемическая нагрузка – классификация

  • маленький (ŁG <80 г)
  • средний (ŁG в диапазоне: 80-120 г)
  • большой (ŁG> 120 г)

Как рассчитать гликемическую нагрузку еды?

Эти знания пригодятся не только диабетикам, но и всем тем, кто хочет позаботиться о правильном питании.

Пример :

Рассчитаем гликемическую нагрузку 100 г арбуза, простого и ржаного хлеба.

Данные:

арбуз , IG = 72, содержание углеводов = 3,2 г

Хлеб простой , IG = 69, содержание углеводов = 57 г

хлеб из непросеянной муки , IG = 47, содержание углеводов = 41,5 г

Гликемическая нагрузка - результаты

арбуз : 72 х 3,2 / 100 = 2,30

Обычный хлеб : 69 x 57/100 = 39,33

хлеб из непросеянной муки : 47 x 41,5 / 100 = 19,50

Выводы:

  • Продукты с одинаковым гликемическим индексом (ГИ арбуза = 72, ИГ простого хлеба = 69) могут иметь совершенно разные гликемические нагрузки из-за различного содержания углеводов (ПК арбуза = 2,30; ПГ простого хлеба = 39,33).Это влияет на уровень глюкозы в крови и образование жировой ткани.
  • После употребления простого хлеба уровень глюкозы резко поднимется и продержится дольше, потому что простой хлеб имеет высокий гликемический индекс (69) и содержит большое количество углеводов. Организм не сможет использовать такое количество глюкозы в крови для своих текущих энергетических потребностей и пополнения запасов гликогена, а излишки превратятся в жир.
  • Уровень сахара после употребления арбуза поднимется быстро, но не слишком высоко и на короткое время из-за низкого количества углеводов и низкой G-значения.Потребление арбуза не окажет существенного влияния на наш вес.
  • Сложные углеводы из цельнозернового хлеба с низким ГИ будут усваиваться постепенно. Уровень сахара будет повышаться после еды, но не так внезапно и не так высоко, как после употребления обычного хлеба. Слегка повышенный уровень глюкозы в крови будет сохраняться в течение достаточно долгого времени из-за высокого содержания углеводов и постепенного выброса сахара в кровоток. Организм использует его для получения энергии и восполняет запасы гликогена в мышцах или печени.Нет опасности превращения избыточной глюкозы в жир.

Источник: Ковальчик В., Гликемический индекс и гликемическая нагрузка (IG и ŁG) – понятия, которые стоит знать, https://www.czasnatrenera.pl/czytelnia/indeks-glikemiczny-i-ladunek-glikemiczny.html (23.01.2017). )

Что происходит в организме после употребления продуктов с высоким ГИ/ГГ?

После употребления продуктов с высоким ГИ/ЛГ уровень глюкозы быстро повышается, и происходит внезапный всплеск инсулина. Инсулин – это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой.Он играет очень важную роль в регуляции уровня глюкозы в крови и образовании запасных веществ (жиров), поэтому так важно поддерживать его уровень как можно ниже. Продукты, быстро повышающие уровень сахара в крови, стимулируют поджелудочную железу к выработке инсулина. Инсулин улавливает молекулы глюкозы из крови, чтобы снизить уровень сахара и таким образом, чтобы сахар, питающий мозг и мышцы, мог достичь этих органов. Излишки будут преобразованы в гликоген или в жировую ткань.Обычно после обильного приема пищи, состоящей из большого количества белого риса или макарон, примерно через 2 часа мы снова испытываем чувство голода. Это происходит потому, что эти продукты быстро перевариваются, а затем содержащиеся в них углеводы так же быстро расщепляются до глюкозы, которая стремительно проникает в кровь. Это когда в кровь внезапно выбрасывается большое количество инсулина, которому приходится справляться с таким количеством сахара сразу. Если инсулин работает правильно, глюкоза исчезнет из крови очень быстро.Однако быстрый подъем и падение уровня глюкозы в крови заставляют нас чувствовать нехватку энергии. Обычно вы чувствуете внезапную сонливость после еды с высоким ПГ. В такой ситуации мы обычно тянемся за чем-нибудь сладким, чтобы зарядиться энергией и улучшить настроение, а затем весь цикл повторяется.

Реакция организма на потребление продукта с высоким ИГ

Преимущества диеты с низким ГИ

Диета, основанная на продуктах с низким и средним ГИ, наиболее полезна для здоровья.Продукты с низким ГИ и ПГ перевариваются намного медленнее, поэтому мы больше не чувствуем голода. Поддержание низкого уровня инсулина помогает предотвратить внезапные всплески инсулина и колебания уровня сахара в крови, а также накопление жира, что облегчает преобразование его запасов в энергию. Употребление продуктов с низким ГИ помогает поддерживать здоровый вес (Дудзяк, 2013, стр. 103). Диета с высоким ГИ может вызвать резистентность к инсулину, которая лежит в основе развития диабета 2 типа и ожирения.Стойкая постпрандиальная гипергликемия и инсулинорезистентность являются одной из причин патологических изменений в сосудах, которые могут привести к ишемической болезни сердца и инсульту (Кульчинский, 2015, с. 51). Исследования показали, что у пациентов с инсулинорезистентностью также повышен уровень холестерина и триглицеридов по сравнению с пациентами с высокой чувствительностью к инсулину (Kulczyński, 2015, стр. 52). Флемин и Годвин в исследованиях показали, что диета, основанная на продуктах с низким ГИ, в течение 5-12 недель снижает уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, снижая риск развития атеросклероза (Кульчинский, 2015, с.54). Другой эксперимент показал, что у людей на диете с низким гликемическим индексом артериальное давление ниже (Kulczyński, 2015, стр. 54). Хроническая гипергликемия вызывает окислительный стресс в организме, что приводит к избыточному образованию свободных радикалов. Окислительный стресс увеличивает риск повреждения ДНК, белков и липидов – он способствует ускорению старения клеток, ослаблению иммунной системы и развитию опухолевых заболеваний. Постоянно повышенный уровень сахара в крови снижает способность организма удалять свободные радикалы (Дудзяк, 2013, с.453). Постпрандиальная гипергликемия ускоряет рост и размножение опухолевых клеток, а при сахарном диабете 2 типа эти процессы усиливаются (Дудзяк, 2013, с. 460). Исследования и эксперименты, проведенные в различных исследовательских центрах, подтверждают многочисленные преимущества использования диеты с низким ГИ и ЛГ в профилактике диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. В семилетнем исследовании Women's Health Study, которое длилось 7 лет, приняли участие 40 000 человек. у женщин старше 45 лет показано, что у женщин в пременопаузе, ведущих малоподвижный образ жизни и употребляющих пищу с высоким уровнем МГ, риск развития рака молочной железы был в 2,35 раза выше, чем у женщин, соблюдающих низкогликемическую диету (Malczyk, 2015, с.69). Диета является важным фактором болезней цивилизации - изменение схемы питания в виде перехода на диету с низким ГИ и ГГ может оказать существенное влияние на снижение риска заболевания.

Принципы диеты с низким ГИ

  • Старайтесь есть 3-4 раза в день , чтобы избежать колебаний уровня сахара в крови.
  • Примите первый прием пищи не позднее, чем через 1 час после пробуждения. Последний прием пищи Ешьте по крайней мере за 2-3 часа до сна.
  • Основу диеты составляют продукты растительного происхождения, такие как овощи, бобовые или небольшое количество фруктов, а также орехи, семечки и авокадо в качестве источника жира. Плюс полезные источники белка: качественное мясо, рыба и яйца. Добавление углеводов в основном в виде продуктов с низким ГИ и ПГ, предпочтительно в виде круп, овсяных отрубей, овсяных хлопьев или цельнозернового хлеба.
  • Меню основано на продуктах с низким ГИ (0-55) .Они должны быть основой для каждого приема пищи.
  • Следите за тем, чтобы продукты с высоким ГИ (более 70) появлялись в вашем рационе как можно реже.
  • Не переваривайте макароны, крупы, картофель, морковь и другие продукты, содержащие крахмал.
  • Ешьте рыбу и мясо - 2 порции рыбы и 3 порции мяса в неделю.
  • Потреблять растительных жиров: оливковое и кокосовое масло, возможно: рапсовое. Соблюдайте пропорции между растительными и животными жирами.
  • Гидраты (выпивать 1,5-2 л воды/день). Лучший выбор: негазированная минеральная вода, несладкие травяные и фруктовые чаи или несладкие овощные соки.
    Не рекомендуется употреблять цветные газированные напитки, подслащенные сахаром (кола, апельсины, компоты), а также подслащенные нектары и соки.
  • Откажитесь от стимуляторов (сигареты, алкоголь; алкоголь вызывает значительные колебания уровня сахара в крови во время и в течение нескольких часов после употребления).
  • Ограничение употребления сахара . Вы можете заменить его, выбрав ксилит, который имеет низкий гликемический индекс [IG = 9], поэтому его потребление не повышает уровень сахара и инсулина так сильно, как потребление сахара
  • .
  • Ограничить потребление соли (до 5 г/сут). Ради сердечно-сосудистой системы заменить обычную поваренную соль морской солью Санте с пониженным содержанием натрия с добавлением калия, в котором вместо искусственного антислеживающего агента есть магний.
  • Использование техники приготовления : варка, приготовление на пару, тушение, а также жарка и запекание с небольшим количеством жира.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС НЕКОТОРЫХ ПОПУЛЯРНЫХ ПРОДУКТОВ

90 250 СУХИЕ ЗАВТРАКИ 90 264 84 90 255 90 264 44 90 255 90 264 82 90 255 90 264 47 90 255 90 264 42 90 255 90 264 46 90 255 90 264 53 90 255 90 264 43 90 255 90 264 62 90 255 90 264 56 90 255 90 250 ОВОЩИ 90 264 42 90 255 90 264 54 90 264 72 90 255 90 264 32 90 255 90 264 55 90 255 90 264 47 90 255 90 264 97 90 255 90 264 35 90 255 90 264 75 90 255 90 264 58 90 255 90 264 62 90 255 90 264 87 90 255 90 264 85 90 255 90 264 76 90 255 90 250 БОБОВЫЕ 90 264 79 90 255 90 264 72 90 255 90 264 33 90 255 90 264 70 90 255 90 264 22 90 255 90 264 76 90 255 90 264 49 90 255 90 264 18 90 255 90 264 35 90 255 90 264 28 90 255 90 264 67 90 255 90 264 72 90 255 90 264 66 90 255 90 264 54 90 264 72 90 255 90 264 28 90 255 90 264 55 90 255 90 264 64 90 255 90 264 42 90 255 90 264 72 90 255 90 264 22 90 255 90 264 66 90 255 90 264 38 90 255 90 264 38 90 255 90 264 44 90 255 90 264 38 90 255 90 264 52 90 255 90 264 68 90 255 90 264 55 90 255 90 264 61 90 255 90 264 31 90 255 90 264 80 90 255 90 264 58 90 255 90 264 49 90 255 90 264 44 90 255 90 264 64 90 255 90 264 23 90 255 90 264 46 90 255 90 264 46 90 255 90 264 105 90 264 33 90 255 90 264 58 90 255 90 264 61 90 255 90 264 9 90 255 90 264 34 90 264 43 90 255 90 264 32 90 255 90 264 46 90 255 90 264 27 90 255 90 264 68 90 255
КОНДИТЕРСКИЕ ИЗДЕЛИЯ
кукурузные хлопья Яблочные кексы
рисовые хлопья Банановый торт
хлопья с отрубями Бисквит
хлопья изюма овсяное печенье 57
мюсли (жареные) печенье из цельного зерна
мюсли (обычные)
каша сладкий картофель
ЗЕМЛЯ швед
манная крупа

кус-кус, приготовленный

90 255
58

65

вареная свекла

лук

90 255
64

15

гречневая крупа, вареная

просо вареное

90 255
54

71

цуккини

тыква

15

75

90 255
МАКАРОНЫ зеленый горошек 48
феттучини (ленточки) сладкая кукуруза
равиоли (с мясом) 39 вареная морковь
спагетти 41 пастернак
вермишель картофель:
РИС картофель фри
басмати молодой картофель
белый запеченный картофель
коричневый
ХЛЕБ бобы
багет приготовленный нут
белый хлеб вареный горох
Хлеб искусственного цвета вареная фасоль 30
хлеб из непросеянной муки приготовленные соевые бобы
хрустящие хлебцы вареная чечевица
пумперникель 41
Французские круассаны (круассаны) ЗАКУСКИ И ГОТОВЫЕ ПРОДУКТЫ
ФРУКТЫ кукурузные чипсы
Ананасы Картофельные чипсы
арбуз колбасы, напр.Франфурки
бананы арахис 14
персики рисовые лепешки
свежий попкорн
в банке 30 Супы
черешня горох
грейпфруты 25 помидор
груши чечевица
яблоки СЛАДОСТИ
киви плитка шоколада
манго Батончик мюсли
абрикосы (сушеные) конфеты - драже
Папайя шоколад
апельсины САХАР
изюм (изюм) фруктоза
сливы

сливы (сушеные)

39

40

глюкоза

пищевой сахар

100

68

виноград лактоза
БЕЛЫЙ мальтоза
обезжиренный йогурт мед
мороженое ксилит
с низким содержанием жира 50 НАПИТКИ
молоко: соевый напиток
шоколад яблочный сок 40
обезжиренный апельсиновый сок
полный апельсиновый напиток
Литература:
  • Аткинсон Ф.С., Фостер-Пауэлл К., Бранд-Миллер Дж. К., Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008 г., «Diabetes Care», 2008 г., № 31, стр. 2281-2283.
  • Foster-Powell K., Holt S.H., Brand-Miller J.C., Международная таблица гликемического индекса и значений гликемической нагрузки, Am J Clin Nutr. 2002. № 76. С. 5‑56.
  • Дудзяк К., Регульска-Илов Б., Значение гликемической нагрузки рациона в развитии опухолевых заболеваний, Postępy Gigieny i Medycyny Doświadczalnej 2013, № 67, стр. 449-462.
  • Дудзяк К., Регульска-Илоу Б., Значение гликемических индексов безглютеновых продуктов в лечении глютеновой болезни и сопутствующего диабета 1 типа, «Эндокринология, ожирение и нарушения обмена веществ» 2012, № 8 (3), с. 98-108.
  • Мальчик Э., Майкшак Ж., Нутритивные факторы риска развития рака молочной железы, «Проблемы гигиены и эпидемиологии» 2015, № 96 (1), стр. 67-76.
  • Кульчинский Б., Грамза-Михаловская А., Значение гликемического индекса и нагрузки в профилактике развития сердечно-сосудистых заболеваний, «Проблемы гигиены и эпидемиологии» 2015, № 96 (1), с.51-56.
  • Ковальчик В., Гликемический индекс и гликемическая нагрузка (IG и ŁG) – понятия, которые стоит знать, источник: https://www.czasnatrenera.pl/czytelnia/indeks-glikemiczny-i-ladunek-glikemiczny.html (23.01.2017)

.Гликемический индекс

- медицинский блог Табита

Теория гликемического индекса была разработана более 30 лет назад. Несмотря на то, что диеты быстро исчезают, пищевой гликемический индекс по-прежнему привлекает большое внимание, и ученые до сих пор изучают его влияние на параметры нашего здоровья. Оказывается, употребление в пищу блюд с высоким индексом может способствовать не только заболеваниям, непосредственно связанным с нарушением углеводного обмена, но и нарушениям липидного профиля крови, болезням цивилизации, в том числе онкологическим.Поскольку гликемический индекс облегчает гликемический контроль, стоит более подробно рассмотреть этот вопрос.

Гликемический индекс классифицирует пищу с точки зрения ее влияния на уровень глюкозы в крови (постпрандиальная гликемия) по сравнению со стандартным продуктом (глюкозой или белым хлебом).

Диапазоны гликемического индекса были установлены следующим образом:
Чистая глюкоза IG = 100

ИГ < 55 продуктов с низким ГИ (их следует выбирать при составлении дневного меню)
ИГ 55 - 69 продуктов со средним ГИ (выбираем их время от времени)
ИГ > 70 продуктов с высоким ГИ (съеденных спорадически)

Пример:
Кукурузных хлопьев IG = 81 Глюкоза IG = 100
Ig 81 означает, что после употребления порции * хлопьев повышение уровня глюкозы в крови будет всего на 19% меньше, чем повышение уровня глюкозы в крови после употребления порции * глюкозы.
* в таблицах IG порция представляет собой количество пищи, содержащей 50 г

углеводов.

Высокий гликемический индекс означает, что углеводы легко доступны в пищевом продукте, поэтому они быстро усваиваются и быстро повышают уровень сахара в крови. Чтобы оставаться здоровым, мы обязательно должны избегать таких ситуаций. В первую очередь потому, что длительный высокий уровень глюкозы в крови токсичен сам по себе. Хроническая гипергликемия может повредить нервную систему и кровеносные сосуды.Это также приводит к проблемам с глазами, сердцем и почками. Постпрандиальное повышение уровня глюкозы в крови вызывает выброс инсулина, анаболического гормона. Чем выше уровень сахара в крови, тем больше выделяется инсулина. Инсулин «запихивает» глюкозу в клетки мышечной и жировой ткани, тем самым снижая уровень сахара в крови. Он активирует липопротеинлипазу и ферменты, отвечающие за синтез жирных кислот, что приводит к увеличению жировой ткани. Более того, частые высокие уровни инсулина приводят к инсулинорезистентности, т.е. снижению чувствительности мышечных клеток, жировой ткани, печени и других тканей организма к воздействию этого гормона.Инсулинорезистентность, с другой стороны, является одной из основных причин диабета.

Приверженцы Таблиц гликемического индекса как огня избегают продуктов с высоким ГИ, в том числе овощей или фруктов, таких овощей, как вареная морковь, свекла, арбуз, картофель. Но так ли это на самом деле?

Не обязательно, так как мы обычно составляем блюда из нескольких продуктов. Белки, жиры и клетчатка снижают гликемический индекс еды. Поэтому, если мы тщательно приготовим посуду, мы сможем съесть что угодно.Вернемся к кукурузным хлопьям, гликемический индекс которых показывает, что они повышают уровень сахара почти так же, как чистая глюкоза. Если мы едим их с йогуртом, белок будет «удерживать» углеводы и гликемический индекс еды будет всего 59 (средний ГИ), а не 81 (высокий ГИ), как у самих хлопьев.

Еще одним недостатком гликемического индекса является то, что это скорее исследовательский, сравнительный инструмент. Он сообщает нам о гликемии после употребления порции пищевого продукта, содержащей 50 г доступных углеводов, а не о гликемии, вызванной размером порции на тарелке.

Возьмем этот пример:

Арбуз имеет высокий IG 72, поэтому теоретически диабетикам следует избегать его, как огня. Однако следует подчеркнуть, что если мы съедим дольку арбуза среднего размера весом 120 г, то обеспечим организм только 6 г углеводов. Если мы съедим это количество в салате,

Glycemic Charge — более новый и надежный индикатор. Учитывается как гликемический индекс, так и количество доступных углеводов, содержащихся в пищевом продукте.

гликемическая нагрузка = (IG * количество углеводов на порцию) / 100

НИЗКИЙ 0-10

СРЕДНЯЯ 11-19

ВЫСОКИЙ> 20

Так чем же нам руководствоваться: Индексом или Гликемическим Зарядом?

Оба.

Гликемическая нагрузка представленного ранее блюда, состоящего из йогурта и кукурузных хлопьев, составляет 23, что является высоким показателем.

Вот как это следует интерпретировать:

Кукурузные хлопья с йогуртом: ŁG 23 (высокое значение), т.е. много углеводов, которые будут умеренно высвобождаться благодаря IG 59 (среднее значение) IG

Таким образом, знание гликемического индекса и порядка дает нам полное представление о том, что мы едим.

Таблицы гликемического индекса, найденные в Интернете, часто отличаются. Это вызвано происхождением пищевого продукта, составом (например, в случае хлеба), зрелостью и т. д. Лучше всего использовать исходные данные, поэтому я рекомендую вам использовать исходные таблицы:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2584181/bin/dc08-1239_index.html

В таблице А1 представлены данные, основанные на исследованиях людей с нормальной толерантностью к глюкозе, в таблице А2 мы находим данные результатов тестов на диабет.Таблицы полезны для предоставления дополнительной информации о размере порции, содержании усвояемых углеводов и гликемической нагрузке.

Ссылки
1. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC (2008) Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008. Diabetes Care 31: 2281-2283
2. N. Peckenpaugh, Nutrition Fundamentals and диетотерапия, вид. I Polskie, под редакцией D. Gajewska Urban & Partner, 2011.
2. Родригес Н.Р., Ди Марко Н.М., Лэнгли С., Американская ассоциация диетологов, диетологи Канады, Американский колледж спортивной медицины Позиция Американского колледжа спортивной медицины.Питание и спортивные результаты. Медицинские спортивные упражнения. 2009; 41 (3): 709–731
3. Дональдсон С., Перри Т., Роуз М.: Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 2010 г., 20, 154-165
4. Керксик С., Харви Т., Стаут Дж., Кэмпбелл Б., Уилборн С., Крайдер Р., Калман Д., Зигенфусс Т., Лопес Х., Лэндис Дж. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 10: 17
5. Фигейредо и Камерон-Смит: Нужны ли углеводы для дальнейшей стимуляции синтеза мышечного белка/гипертрофии после упражнений с отягощениями?Журнал Международного общества спортивного питания 2013 10:42.

.Гликемический индекс

— что это такое и как его проверить в продуктах?

Гликемический индекс (ИГ) — параметр, позволяющий классифицировать пищевые продукты по их влиянию на постпрандиальную концентрацию глюкозы в крови. Это имеет особое значение для людей, страдающих сахарным диабетом и подверженных риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. В практическом плане знание гликемического индекса позволяет составить ежедневное меню таким образом, чтобы не допустить больших колебаний уровня сахара в крови.Как это проверить в продуктах?

Что такое гликемический индекс?

Понятие гликемического индекса (IG) было введено Jenkins и Wolever в начале 1980-х годов, а нынешнее определение действует с 1998 года. С тех пор гликемический индекс определяется как: значение площади под кривой концентрации глюкозы в крови через 2 часа после употребления определенного продукта, содержащего 50 г перевариваемых сахаров, должно быть отнесено к значению площади гликемического индекса. кривая, полученная при потреблении 50 граммов чистой глюкозы.

В этом случае глюкоза представляет собой особый стандарт, чей IG равен 100 . Необходимо помнить, что ИГ не характеризуется калорийностью продукта , что является его серьезным ограничением и необходимо учитывать при приготовлении блюд.

Чтобы лучше проиллюстрировать понятие гликемического индекса, стоит использовать следующую формулу:

Как ИГ характеризует пищевые продукты?

Общая взаимосвязь проста для запоминания - продукты с низким ГИ вызывают небольшое изменение уровня сахара в крови, в то время как продукты с высоким ГИ значительно повышают уровень глюкозы в крови.

Эта информация особенно важна для больных сахарным диабетом и лиц с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Если дополнительно прочитать статистику о том, что в 2030 году число людей, страдающих диабетом во всем мире, превысит полмиллиарда, то возникает необходимость принятия превентивных мер по повышению информированности общества в плане профилактики заболеваний, связанных с питанием.

У многих пациентов тяжесть симптомов заболевания может быть изменена за счет правильного образа жизни, физической активности, правильного питания, уменьшения стресса и отказа от стимуляторов.Именно поэтому знание ИГ и умелое его использование является важнейшим элементом в составлении сбалансированного питания, обеспечивающего правильный углеводный обмен и стабильную гликемию (концентрацию глюкозы) после съеденной пищи.

Диетическое лечение, включающее применение ИГ, позволяет в некоторой степени контролировать обмен веществ и снижает риск серьезных заболеваний, связанных с нарушением углеводного обмена. Именно по этой причине такие организации, как ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения)Всемирная организация здравоохранения) или ФАО (Продовольственная и сельскохозяйственная организация) рекомендуют указывать значение ГИ на упаковке пищевых продуктов, что является важным профилактическим фактором в обществе.

От чего зависит гликемический индекс блюд?

Существует несколько факторов, вызывающих изменение гликемического индекса продуктов или блюд:

  • степень дробления продукта,
  • обработка и термическая обработка продукта,
  • содержание пищевых волокон,
  • степень спелость фруктов или овощей,
  • тип присутствующих углеводов,
  • наличие других питательных веществ,
  • прием пищи перед употреблением определенного продукта.

Интересен тот факт, что один и тот же товар может иметь разный ИГ в зависимости от действия вышеперечисленных факторов. Вот почему вареной моркови имеют более высокий гликемический индекс (47), чем сырые овощи (16) , а незрелые бананы имеют более низкий гликемический индекс (59), чем их зрелые аналоги (72). Эти различия касаются даже овсяных хлопьев обычного и быстрого приготовления, гликемический индекс которых отличается аж на 12 единиц. Поэтому знание факторов, влияющих на изменение ИГ, позволяет нам более разумно планировать свое ежедневное питание, начиная от выбора сорта муки, через обдуманную закупку овощей и фруктов, и заканчивая продолжительностью приготовления или запекания. тарелки.

Где я могу найти информацию о гликемическом индексе продукта?

Гликемический индекс продуктов лучше всего проверять по специальным таблицам, доступным, например, в научных исследованиях.

Пищевые продукты подразделяются на 3 категории: 90 072

90 074 90 045 продукты с низким гликемическим индексом, где ИГ <55 90 046 90 045 продукты со средним гликемическим индексом, где ГИ 56-69 90 046 90 045 продукты с высоким гликемическим индексом, где ИГ > 70

Обратите внимание, что в зависимости от источника значение гликемического индекса отдельных продуктов может отличаться из-за множественности факторов, влияющих на этот параметр.

Примеры нулевых продуктов GI:

  • растительные масла,
  • масла,
  • яйца,
  • сыр,
  • домашняя птица,
  • свинина,
  • телятина,
  • говядина,
  • лосось,
  • треска

Примеры продуктов низкого Gi:

  • Gooseberries (15),
  • Gooseberries (15),

    4
  • Wholemeal Rye Hear (50),

    4
  • Bean Centrд (30),
  • темный шоколад (22),
  • Grapefruit 25),
  • зеленый горошек (48),

    4
  • груша (38),

    4
  • яблоки (38),
  • натуральный йогурт (36),
  • белая капуста (15),
  • капуста красная (15),
  • пекинская капуста (15),
  • гречка (54),
  • кукуруза консервированная (55),
  • мандарины (30),
  • сырая машина
  • обезжиренное молоко (32),
  • цельное молоко (27),
  • огурец (15),
  • орехи и миндаль (15),
  • перец (15), 905114
  • 6 ,
  • апельсины (42),
  • помидоры (15 ),

    4
  • лук-порей (15),
  • , приготовленный коричневый рис (55),
  • Radish (15),

    4
  • айсберг салат (10),

    4
  • клубника (40),

    4
  • вишней 22).

Примеры продуктов со средним ГИ:

  • консервированные ананасы (65),
  • свежие ананасы (59),
  • плитка шоколада (44-65),
  • свекла (64),
  • вареные макароны (900 61),
  • вареная морковь (47),
  • мюсли (59),
  • изюм (64),
  • вареный белый рис (64),
  • черный виноград (59),
  • вареный картофель (69).

Примеры продуктов с высоким ГИ:

  • арбуз (72),
  • багет (99),
  • картофельные чипсы (90),
  • пшеничный хлеб (70),
  • сушеные финики (1046), 90 тыква (75),
  • картофель фри (75),
  • просо (71),
  • ячменная крупа (70),
  • безглютеновая кукурузная лапша (78),
  • кукурузные хлопья (81),
  • желе фасоль (78 ).

Индекс гликемической нагрузки

Через шестнадцать лет после определения гликемического индекса дополнительно был введен термин гликемическая нагрузка (ГН). Это параметр, учитывающий соотношение гликемического индекса продукта и его углеводов. Гликемическую нагрузку лучше всего представить уравнением:

ŁG = W x IG100

, где: W - содержание углеводов в данной порции продукта; IG - гликемический индекс продукта

В общую классификацию входят продукты с низкой (ŁG < 10), средней (ŁG 10-20) и высокой гликемической нагрузкой (ŁG > 20).Хотя гликемическая нагрузка более точно характеризует свойства конкретного продукта, гликемический индекс все же является гораздо более часто используемым параметром при диетическом питании.

Зачем использовать продукты с низким ГИ?

Правильный метаболизм и стабилизация многих биохимических показателей в крови во многом зависят от правильного метаболизма углеводов в нашем организме. Поэтому использование диеты, основанной на продуктах с низким ГИ и/или ПГ, приносит огромную пользу для здоровья, в том числе:

  • предотвращение высокого гликемии после еды,
  • правильное функционирование клеток? инсулинпродуцирующие островки поджелудочной железы,
  • профилактика инсулинорезистентности и гиперинсулинемии,
  • профилактика избыточного веса и ожирения,
  • снижение риска развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний,
  • снижение общего холестерина в крови,
  • снижение концентрации ЛПНП липопротеины (так называемыеплохой холестерин) и увеличение ЛПВП (так называемый хороший холестерин) в плазме,
  • улучшение артериального давления,
  • снижение окислительного стресса в организме.

Гликемический индекс и профилактика рака

Последние научные исследования выявили интересную взаимосвязь между употреблением в пищу продуктов с низким ГИ и возникновением рака. Ну а разрушительные изменения, происходящие при заболевании, вызывают ряд серьезных метаболических последствий, например.в виде гипергликемии, которая проявляется повышением уровня глюкозы в крови. К сожалению, это может привести к росту опухолевых клеток, которые, согласно многочисленным литературным источникам, «подобны сахару». Кроме того, высокий уровень глюкозы способствует усилению оксидативного стресса и изменению уровня белков и липидных фракций клеток, что может ухудшить эффекты лучевой или химиотерапии. Вот почему снижение потребления сахара и предотвращение колебаний уровня глюкозы в крови является важным фактором во время терапии.

Как известно, углеводный обмен и уровень окислительного стресса тесно связаны с гликемическим индексом потребляемой пищи. Вот почему существует высокая вероятность того, что диета, основанная на низком ГИ, может поддержать курс лечения рака и стать важным профилактическим фактором у людей с повышенным риском этого заболевания. Однако эти зависимости еще требуют более глубокого исследования.

Подводя итоги, стоит отметить, что возрастающий темп жизни, сопровождающий его стресс и увеличение потребления обработанных пищевых продуктов способствуют возникновению болезней цивилизации, таких как сахарный диабет или заболевания сердечно-сосудистой системы.В свете этой информации выбор правильной диеты кажется очевидным шагом в профилактике заболеваний и улучшении качества жизни. Гликемический индекс может быть важной детерминантой выбора ежедневно потребляемых продуктов, что, как следствие, может иметь неоценимое значение при составлении сбалансированной диеты и регуляции углеводного обмена в нашем организме.

.

Что такое гликемический индекс и как он влияет на уровень сахара в крови?

Apteline.pl

Дата Добавлена: 05.10.2019

А ТАКЖЕ А ТАКЖЕ А ТАКЖЕ

Гликемический индекс (ГИ) — это параметр, который классифицирует углеводы по скорости их усвоения.Это особенно полезно для людей с диабетом при планировании питания, поскольку позволяет избегать продуктов, быстро повышающих гликемию.

Гликемический индекс (ИГ) — понятие, известное не только диабетикам, но и людям, стремящимся похудеть. Рекомендуемые продукты с низким и средним гликемическим индексом помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови после еды. Поэтому у диабетиков они предотвращают постпрандиальную гипергликемию, а у здоровых людей - неблагоприятные, большие выбросы инсулина.

Гликемический индекс показывает скорость усвоения углеводов (этот параметр не относится к белкам и жирам). Эталонным значением было 50 г чистой глюкозы, IG которой был определен как 100. Поэтому скорость проникновения простых сахаров из отдельных углеводов в кровь сравнивают со скоростью, с которой этот процесс происходит после потребления глюкозы. Если ГИ макаронных изделий из твердых сортов пшеницы равен 40, это означает, что после употребления порции макарон, содержащей 50 г углеводов, скорость повышения постпрандиальной гликемии составит 40%.сколько это будет после употребления чистой глюкозы.

Хороший сахар благодаря гликемическому индексу (ГИ)

Чтобы диабетику не приходилось самостоятельно рассчитывать гликемический индекс для каждого продукта, который он ест, созданы специальные таблицы с готовой информацией. Очень часто размещенные в них товары сортируются по алфавиту или по значению IG. Диапазоны значений следующие:

  • Низкий гликемический индекс (<55) определяет продукты, уровень сахара в крови которых повышается медленно.У здоровых людей после еды с низким ГИ наблюдается небольшой всплеск инсулина. Продукты с низким ГИ хорошо переносятся организмом и являются союзником людей с избыточным весом. Пример: большинство сырых овощей и фруктов, простой йогурт, орехи.
  • Средний гликемический индекс (56–69) означает продукты со средним гликемическим индексом. Пример: рис, каша, макароны, отруби.
  • Высокий гликемический индекс (≥70) означает продукты, после употребления которых уровень сахара в крови быстро повышается, что вызывает большой инсулиновый всплеск у здоровых людей, а у диабетиков требует введения больших доз быстродействующего инсулина с еда.Продукты с высоким ГИ способствуют набору веса, потому что запускают порочный круг сахара в организме. Когда уровень сахара в крови падает, инсулин продолжает работать, что, в свою очередь, влияет на чувство голода и желание есть. Пример: глюкоза, кукурузные хлопья, картофель, белый хлеб.

Гликемический индекс (ИГ) – о чем стоит помнить?

Для людей, обращающих внимание на значение гликемического индекса отдельных углеводов, очень важно, что термически обработанные продукты изменяют значение IG .Например, у сырой моркови значение IG равно 30, а у приготовленной уже 85! Конечно, информация о гликемическом индексе сама по себе не защитит нас на 100% от всплеска сахара и не обеспечит нам стабильный безопасный уровень.

Уровень сахара в крови зависит от многих других факторов , таких как:

  • Способ приготовления и измельчение продукта - примерами являются вышеупомянутая сырая или вареная морковь; также орехи, которые едят, пережевывают целиком, перевариваются иначе, чем молотые, почти готовые к усвоению.Мелкие крупы, такие как перловая крупа, имеют более высокий гликемический индекс, чем толстые крупы, такие как перловая крупа. У переваренных макарон более высокий гликемический индекс, чем у приготовленных al dente .
  • Балансировка питания - на тарелке обычно продукты с разным составом и значениями ГИ (хотя есть диета, потребляющая только продукты с низким ГИ - диета Монтиньяка).
  • Скорость приема пищи - чем быстрее мы едим, тем быстрее повышается уровень глюкозы в крови.
  • Волокно - также известный как желудочно-кишечный пылесос. Он значительно замедляет превращение углеводов.
  • Белки и жиры - диабетикам необходимо помнить, что они значительно замедляют процесс переваривания углеводов. Потребление углеводов с высоким гликемическим индексом вместе с жирами замедлит всасывание сахаров из такой еды.

Гликемический индекс не относится к продуктам, содержащим белки и жиры, таким как мясо, молочные продукты, масла, рыба, поскольку уровень сахара в крови не повышается сразу после их употребления.Важно при употреблении углеводных продуктов, фруктов, овощей и сладостей.

Хотя гликемический индекс предоставляет диабетикам очень ценную информацию о потребляемой пище, планирование питания не может основываться исключительно на этом предположении. Диабетик в сознании также использует такую ​​переменную, как гликемическая нагрузка (ГН), а в ежедневном составе рациона и предотвращении скачков сахара после еды использует углеводный и жиробелковый обменники.

.Таблица гликемического индекса

в формате PDF - скачать и распечатать

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (IG) — это показатель скорости повышения уровня глюкозы в крови после употребления определенного продукта. Продукты с низким гликемическим индексом вызывают более медленное повышение уровня сахара в крови, чем продукты с высоким ГИ, поэтому они дольше утоляют голод. Помимо гликемического индекса имеет значение и величина гимнастической нагрузки (ГГ), которая определяет гликемическую реакцию после употребления определенной порции пищевых продуктов.

ПРИМЕЧАНИЕ! Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом вызывает быстрое всасывание и резкое повышение постпрандиального уровня глюкозы.

Для чего нужен гликемический индекс?

В зависимости от количества сахара в крови ваше тело работает по-разному. Медленное усвоение и постепенное увеличение сахара приводит к медленному снижению сахара. Это способ контроля гликемии у людей, страдающих сахарным диабетом и нарушениями углеводного обмена.Уровень глюкозы в крови также является определяющим фактором голода и сытости: высокий уровень глюкозы посылает импульс, информирующий нас о том, что мы сыты, в то время как низкий уровень глюкозы указывает на голод. Это означает, что, употребляя в пищу продукты с высоким ГИ, у нас происходит быстрое увеличение (мы сыты) и быстрое снижение уровня глюкозы в крови (мы чувствуем голод), что заставит нас чаще тянуться к еде, чтобы утолить аппетит. Это означает, что гликемический индекс полезен не только для диабетиков, но и для людей, которые хотели бы сбросить несколько лишних килограммов.

Углеводы, не равные углеводам

Углеводы обычно называют сахарами. Разделим их на две группы: простые и сложные углеводы. К простым относятся: глюкоза, фруктоза, галактоза, ксилоза, арабиноза и рибоза. Это сахара, которые люди усваивают очень быстро, поэтому они вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови.

Сложные углеводы можно разделить на две группы: перевариваемые и неперевариваемые волокна.Переваривание сложных углеводов сложнее, требует больше времени, поэтому потребление продуктов, состоящих из них, является более длительным процессом и вызывает более медленное повышение уровня глюкозы в крови по сравнению с простыми сахарами. Это означает, что вы дольше будете чувствовать себя сытым после употребления сложных углеводов.

Основные правила соблюдения индекса гликемического индекса (ИГ):

  1. Высокий гликемический индекс имеют крахмалосодержащие продукты, прошедшие длительную термическую обработку и продукты высокой степени переработки.
  2. Чем больше простых углеводов в продукте, тем выше ГИ и тем быстрее нарастает гликемия.
  3. Чем больше количество пищевых волокон в продукте, тем ниже ГИ и тем медленнее нарастает гликемия.
  4. Чтобы замедлить усвоение сахара, всегда ешьте углеводы в присутствии белков и жиров.
  5. Способ приготовления еды имеет значение – чем более фрагментирован и пережарен продукт, тем выше гликемический индекс (ГИ) и тем быстрее гликемический рост.

Как выбирать продукты по таблице гликемического индекса?

Гликемический индекс был разделен на три группы:

Низкий гликемический индекс: менее 55 - продукты, которые могут быть выбраны при составлении ежедневного меню

Средний гликемический индекс : 55-70 - продукты, которые можно употреблять изредка, в небольших количествах и только при сбалансированном приеме пищи

Высокий гликемический индекс: более 70 – продукты, которых следует избегать

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС - ТАБЛИЦА

От чего зависит гликемический индекс продуктов?

Существует несколько факторов, которые могут вызвать изменение вашего гликемического индекса:

  • Тип присутствующих углеводов – чем больше простых, тем выше гликемический индекс
  • Содержание пищевых волокон – чем больше клетчатки (относящейся к группе сложных углеводов), тем ниже гликемический индекс.
  • Степень фрагментации продукта - чем больше фрагментированность, тем больше индекс
  • Степень обработки и термической обработки продукта - чем дольше продукт готовится, тем выше индекс
  • Степень спелости фруктов и овощей - чем спелее, тем выше индекс.

Эти факторы означают, что один товар может иметь разный индекс в зависимости от действия вышеперечисленных факторов. Например: вареная морковь имеет гораздо более высокий гликемический индекс (около 47), чем сырая морковь (около 16). То же самое касается круп, риса, макарон и других углеводосодержащих продуктов.

Как реализовать диету с низким гликемическим индексом с помощью таблицы гликемического индекса?

  1. Избегайте простых сахаров.

Чем больше их доля в рационе, тем выше гликемия. Это означает, что вы должны избегать сахара, сладостей, меда и джемов, соков и цветных напитков. Стоит отметить, что слова «без добавления сахара» не означают, что продукт лишен простых сахаров. Это видно на примере фруктовых соков: отсутствие сахара, добавленного производителем, не означает, что сок лишен природных сахаров, содержащихся во фруктах.

  1. Выбирайте продукты, состоящие из сложных углеводов.

Цельнозерновые продукты содержат значительно больше неперевариваемых углеводов, которые замедляют рост уровня глюкозы в крови. Поэтому рацион должен быть богат: густыми крупами (например, гречневой), макаронами из цельного зерна, хлебом из непросеянной муки, хлебом на закваске.

  1. Не переваривайте пищу.

Овощи и фрукты лучше всего есть сырыми, а крупы, рис или макаронные изделия следует варить аль денте, т. е. полутвердыми.Варка облегчает переваривание продуктов, тем самым ускоряя их усвоение. Поэтому при приготовлении таких продуктов следует следить за временем и готовить как можно меньше.

  1. Чем меньше измельчено, тем лучше.

Измельчение разрушает волокна волокна, теряя, таким образом, свои свойства задержки глюкозы. Сырое яблоко будет лучшим выбором, чем мусс, очищенный от кожуры апельсин, разделенный на дольки, будет лучшим выбором, чем свежевыжатый сок.

Сложно определить ГИ всех продуктов в одном месте, поэтому ниже приведен упрощенный гликемический индекс с таблицей.

УПРОЩЕННАЯ ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКОГО ИНДЕКСА

90 176 90 171 90 172 низкий <55 90 173 90 176 90 171 90 172 средний 56-69 90 173 90 176 90 171 90 172 высокая > 70 90 173
ИГ Примеры овощи, большинство сырых фруктов, бобовые, мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты, орехи и семена хлеб из непросеянной муки на закваске, макаронные изделия из непросеянной муки, крупы, цельнозерновой рис, овсянка, некоторые вареные овощи (кукуруза, картофель) белый хлеб, белый рис, манная крупа, кускус, сладости, мед, кукурузные хлопья, фруктовые соки, цветные напитки

.

гликемический индекс - гликемический индекс

Гликемический индекс продукта и уровень сахара.

Гликемический индекс относится только к углеводам, так как жиры и белки не вызывают сильного повышения уровня глюкозы. Чем выше ГИ потребляемых продуктов, тем выше уровень сахара в крови и тем больше выработка инсулина в организме. При продуктах с высоким ГИ уровень сахара в крови сначала быстро повышается, но затем уровень сахара резко падает — ниже исходного уровня, из-за чего возникает чувство голода.Наиболее полезными для употребления являются продукты с ГИ не выше 60.

Различные источники могут указывать разные значения IG в зависимости от условий испытаний. Благодаря знанию ГИ пищевых продуктов можно снизить уровень глюкозы в крови, выбрав продукты с более низким гликемическим индексом. Что облегчает возврат к правильной массе тела и ее поддержание.

При определении гликемического индекса пищевого продукта обследуемым дают продукт в количестве, содержащем 50 г легкоусвояемых углеводов.Затем каждые 15 минут в течение двух часов измеряют уровень сахара в крови.

Рассчитайте гликемический индекс всего блюда.

Принимая пищу, состоящую из разных продуктов, вы можете рассчитать чистый гликемический индекс всей еды. Для этого суммируем углеводы, содержащиеся в отдельных продуктах. Затем вычисляем процент углеводов отдельных продуктов в углеводах всей еды.Умножаем эти доли на гликемические индексы отдельных продуктов. Последний шаг – суммирование полученных продуктов, благодаря чему мы получаем гликемический индекс всей трапезы.

15 Рис 27 Зеленый горошек 900 27 35 0 9 0018 соевая мука
Название продукта Гликемический индекс
ацерола 20
агавы - сироп 15
Синий крыжовника 25
Золотой крыжовника 15
амаранта зерна 35
Пыхтел амарант 70
ананас (свежий) 45
Консервированные ананасы 65
арбуза 75
Artishok 20
авокадо 10
Багет 70
баклажанов 20
Спелые бананы 60
Незрелые бананы 45
Сладкий картофель 50
Белая фасоль 35
Белая мука 85
Белый рис 70
Бисквит 70
Черника 25
Вареные бобы 80
Незрелые / сырые бобы 40
Коричневый сахар 70
брюссельская капуста 15
Персики 35
Консервированные персики 55
Рулоны 70
65
Сырые свеклу 30
Лук 15
Тыква чайот съедобный 50
Чипсы 70
Записанный хлеб 50
Wholemeal хлеб 65
PP хлеб 45
60023
65
70027
70
белый мука хлеб
хлеб с пп На закващем или дрожжевых 40
ржаной хлеб (от PP муки) 45
белый муки ржаной хлеб 65
PP Мука тесто (без сахара) 50
Приготовленные нуты 30
консервированный нут 35
кус (цельное зерно) 50
Сахар 70
15
цикория 15
Черная фасоль 35
Черная смородина 9002 8 15 15
горький шоколад (> 70% какао) 25
горького шоколада (> 80% какао) 20
вишни 20
красная смородина 25
Чеснок 30
Сушеные даты 70
дрожжи 35
Пивные дрожжи 35
Тыква 75
Райс 35
Джем подслащенный фруктовым соком 30
Джем с сахаром 65
Фасоль белая - жемчужная, борлотти, черная, красная, adzuk 35
золотистой фасоли, flagolet 25
Консервированная фасоль 40
Альпинистские бобы 15
Зеленые бобы 15
40
свежий инжир 35
фруктоза 20
Глюкоза 100
Гранат 35
Зеленый грейпфрут 30
35
груша 30
Гречневая 40
Грибы 15
Hummus 25
Имбирь 15
Тушеные яблоки 35
Яблоки сушеные
Apple (Fresh) 35
50 яйца
яйца
Blackberries 25
Barley (зерно) 45
пыхтел ячменя 60
обезжиренное йогурт 35
Соевый йогурт 20
Сквош 75
Какао (без сахара) 20
подслащенные какао / шоколад (экспресс) 60
Цветная капуста 15
капуста 15
Артишоки 20
Гречневая 40
Ячмень крупа 70
манная крупа 60 900 28
Bulgul пшеницы кашу 45
Честнат 60
кофе, чай 0
кетчуп 55
Ростки (маш, соя) 15
Квашеная 15
киви 50
Kleik 70
Кокосовое 45
укроп 15
корнишоны (без сахара) 15
кукурузный 65
древнеиндийской кукуруза 35
кус 65
Квиноа 35
Лактоза 40
лазаньи ( макаронные изделия из твердых сортов пшеницы) 60
Ледяное мороженое с сахаром 60
35
MACA (из белой муки) 70
MACA (от муки PP) 40
Майонез (яйца, нефть, горчица) 0
Mayonnaise с сахаром 60
макаронные изделия: Capellini Type 45
китайских макарон (соя или боб) 30
паста белая мука 70
Wholemeal паста - аль денте 40
Твердая пшеница макаронные 50
малина 25
мандарины 30
Манго 50
Маниок 55
Маракуйя 30
Вареные морковь 80
Сырые морковь 30
Морковный сок 40
Без сахара мармелад 30
миндальное масло 25
Арахисовое Масло (без сахара) 40
65
Кукурузная мука 70
рисовая мука 95
25
Райс молоко 50 15 Ананасовый сок (свежий, несладкий) Крем сои печеный картофель куртка картофель жареный картофель
Название продукта, продолжение Гликемический индекс, прод.
Нут муки 35
картофельная мука 90
Меласса 70
дыня 60
Миндальное молоко 30 900d23
15
Мед 60
Овсяное молоко (сырые) 30
Кокосовое молоко 40
Обезжиренное сухое молоко 30
85
Соевые молоко 30
Жир молока 60
курага 40
свежих абрикосов 30
Консервированные абрикосы 60
Мюсли (несладкий ) 50 9002 8
Мюсли (с сахаром, медом и т.д.)) 65 65
Горчицы (с сахаром) 55
напитки (подслащенные) 70
70 семян (льняные, кунжут, мак) 35
нектарины 35
Уксус 5
Огурцы 15
Оливки 15
грецкие орехи, фундук, кешью, фисташки 15
арахис (арахис) 15
отруби (овсяные и пшеницы) 40
овес 40
личи 50
морепродуктов 0
Каша 60
Памело 30
Папайи 55
перца чили 15
Перец (красный, зеленый, желтый) 15
Parsnips 85
хурмы, каки 50
семена тыквы 25
Песто 15
побеги бамбука 20
айвы 35
луженой айвы ( без сахара) 40
луженой айвы ( с сахаром) 65
Piniola 15
Пиво 110
Пицца 60
Кукурузные хлопья 85
Овсяные хлопья (сырые) 40
Сухие завтраки 45
Polenta 70
Апельсины 35
Томаты 30
Сушеные томаты 35
порей 15
Жареный кукуруза 85
Просо 70
Томатное пюре 35
Специи (орегано, базилик, ваниль и т.д.)) 5
Pumpernickel (сахар, солод и мед бесплатно) 40
Пюре 80
ревеня 15
равиоли 70
Ризотто 70
изюм 65
круассан 70
Рыба 0
Ароматизированный риса (жасмин) 60
басмати 50
Коричневый басмати риса 45
Коричневый рис 50
длиннозерный рис 60
воздушный рис 85
Параболические риса 85
Репа, репа (вареная) 85
Репа, брюква (сырая) 900 28 30
Редька 15
латук 15
Приготовленный сельдерей (корень) 85
сельдерея 15
Сырье сельдерей (корень) 35
Жирные сыры (желтые, голубые и др.)) 0
ракообразные 5
модифицированный крахмал 100
подсолнечника 35
Желтые чечевица 30
Соя 15
50
ананасовый сок (свежий, несладкий) 50
лимонный сок (несетен) 20 20
сок грейпфрута (невидимый) 45
Apple сок (несладкое) 50
45
томатный сок 35
Grade Grade (несетены) 55
Сок с манго (несладкий) 55
Клюквенный морс ( Сладки) 50 50
Apple Sorbet 35
сой соус (без сахара) 0
Тамаринд соус (без сахара) 20
Spaghetti (Soft-carebed) 55
Спагетти др.денте (приготовленный 5 мин) 40
Сухари 70
сурими (крабовые палочки) 50
суши 55
кленовый сироп 65
Щавель 15
Спаржа 15
Шпинат 15
сливы 35
Сушеные сливы 40
Сметана 0
0
20
Такос 70
тамаринда (подслащенные) 65
Тапиока 85
растительное / животный жир 0
Тофу 15
Поджаренный хлеб из цельнозерновой муки 45 900 28
Клубника
250028
с низким содержанием жира 30027 30
сухого вина (красный, белый) 0
винограда (зеленый и красный) 45
Вишня 25
говяжий 0
эмбрионах (портативный) 15
зеленый чечевица 25
консервированный зеленый горошек ( без сахара) 45
картофель приготовленный 70
95
65
95
клюква 45

Диета с низким ГИ обычно включает бобовые, овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки, молочные продукты, мясо, птицу и рыбу.Было разработано множество диет с низким гликемическим индексом (одной из которых является метод Монтиньяка).

.

Гликемический индекс - основная информация

Гликемический индекс (г) – это показатель, определяющий, как те или иные продукты питания влияют на изменение уровня сахара в сыворотке крови. Вы можете измерить, насколько быстро ингредиенты пищи, которую вы едите, превращаются в глюкозу, циркулирующую в крови. Гликемический индекс должен представлять особый интерес для людей, страдающих сахарным диабетом.

Смотрите видео: "Значение гликемического индекса"

1. Кому необходимо знать понятие «гликемический индекс»?

  • диабетики,
  • человек с диагнозом предиабет (например, непереносимость глюкозы, нарушение гликемии натощак),
  • людей с избыточным весом, которые хотят сбросить лишние килограммы или хотят оставаться стройными,
  • для всех, кто хочет питаться правильно.

2. Что на практике означает значение гликемического индекса для данного продукта?

Гликемический индекс можно рассматривать как меру скорости повышения уровня глюкозы в крови после употребления данного продукта. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро высвобождают углеводы, что вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови. Продукты с низким гликемическим индексом высвобождают сахара медленно, и их потребление не вызывает резких скачков гликемического индекса .

Значение гликемического индекса на самом деле является относительной величиной. Он определяется тем, как быстро повышается уровень сахара в крови после употребления только глюкозы. Глюкоза имеет гликемический индекс 100, а, например, курага - около 31. Отсюда следует, что потребление, например, 50 г абрикосов вызывает постпрандиальный гликемический скачок примерно в 3 раза ниже, чем потребление 50 г глюкозы. (например, растворенные в воде). Кроме того, вскоре после употребления глюкозы у 90 022 здоровых людей уровень сахара в крови быстро снизится и появится гипогликемия, проявляющаяся чувством голода, а поставляемый в абрикосах сахар будет выделяться еще дольше, вызывая чувство сытости.

3. Почему это важно?

  • Для диабетиков употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом вызывает колебания уровня сахара в крови, которые трудно контролировать.
  • Продукты с высоким и низким гликемическим индексом влияют на процесс образования жировой ткани, скорость сжигания поступающей с пищей энергии и чувство голода, что важно для людей, желающих достичь и поддерживать массу тела своей мечты.

4. Почему продукты с высоким индексом менее полезны?

  • У диабетиков потребление продуктов с высоким гликемическим индексом вызывает значительное повышение уровня глюкозы в крови. Поскольку их организм не вырабатывает достаточного количества инсулина (или вообще не вырабатывает его), они могут быть не в состоянии справиться с потоком «глюкозы», высокий уровень которой со временем повреждает мелкие сосуды, питающие органы, например почки, сердце, волейбол. Это способствует развитию органных осложнений сахарного диабета.
  • У здоровых людей после употребления пищи с высоким гликемическим индексом также повышается уровень сахара, но в кровь быстро выделяется инсулин - гормон, отвечающий за снижение гликемического . Этот гормон «очищает» кровь от глюкозы, «запихивая» ее в клетки организма, преимущественно в жировую ткань — таким образом откладывается жир и человек набирает вес. Инсулин заставляет энергию, поступающую с пищей, «замедляться» — она становится менее доступной и ее трудно сжечь, т.е.во время тренировки.
  • Продукты с таким гликемическим индексом у здоровых людей вызывают большой выброс инсулина в кровь. Такое большое количество гормона очень быстро снижает гликемию, до слишком низкого уровня (даже ниже, чем до еды). В такой ситуации вскоре после еды возникает гипогликемия, и мы снова проголодаемся и тянемся за едой. Несомненно, это способствует набору веса.

5. Почему стоит есть продукты с низким гликемическим индексом?

  • Потребление продукта с низким гликемическим индексом вызывает медленное и относительно небольшое повышение уровня сахара и, следовательно, небольшой всплеск инсулина.
  • Употребление в пищу этих продуктов предотвращает скачки уровня глюкозы в крови, что особенно важно для диабетиков.
  • Низкий уровень инсулина не вызывает чрезмерного накопления жира и приступов голода вскоре после еды, мы чувствуем себя более сытыми, нам не нужно перекусывать. Это очень полезно как для диабетиков, так и для здоровых людей.
  • Содержание и тип углеводов в продуктах питания (простые, сложные).
  • Наличие углеводов, которое снижается, например, за счет высокого содержания клетчатки, волокон.
  • Степень обработки продукта, например фрагментация, содержание цельного зерна.
  • Термическая обработка. Свежие овощи имеют низкий гликемический индекс, который увеличивается при приготовлении. Важен не только сам факт введения термической обработки, но и ее время.
  • Продукты с низким гликемическим индексом – это продукты со значением индекса менее 55, например, арахис, грейпфрут, фасоль, сушеные груши, яблоки, сливы, каши, персики, мюсли, апельсины, зеленый виноград.
  • Индекс от 55 до 70 указывает на продукты со средним гликемическим индексом (банан, мед, слоеное тесто, вареная манка).
  • Продукты с высоким гликемическим индексом имеют гликемический индекс выше 70 (печенье, печенье, картофель фри, отварной рис, хлебцы).

Библиография

Бернат Й., Миколайчак Й., Вика Й. Что стоит знать о диете при диабете? MedPharm, Вроцлав, 2008 г., ISBN 978-83-60466-63-6
Чехия А., Idaszak D., Tatoń J. Питание при диабете, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Варшава, 2007 г., ISBN 978-83-200-4194-1
Cichocka A. Практическое руководство по питанию для снижения веса, профилактики и лечения диабета 2 типа, Medik , Варшава, 2010 г., ISBN 978-83-89745-58-3
Колвелл Дж. А. Диабет - новый подход к диагностике и лечению, Urban & Partner, Вроцлав, 2004 г., ISBN 83-87944-77-7

Не ждите приема у врача. Воспользуйтесь консультациями со специалистами со всей Польши сегодня на abcZdrowie Найдите врача.

.

Смотрите также