Post Icon



Как делать упражнения кегеля


8 упражнений Кегеля, которые улучшат секс и женское здоровье

Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:

  1. Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, — не допуская их опущения.
  2. Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
  3. Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).

Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.

Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.

Выход один — упражняться.

Как найти мышцы Кегеля

Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.

Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.

Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.

Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.

Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин

На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.

Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.

1. Быстрые сокращения

Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.

В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.

2. Вдох-выдох

Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.

Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.

В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.

3. Выталкивание

Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.

В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.

4. Удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.

В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.

5. Лифт

Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.

В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.

6. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.

В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.

7. Танцы для бёдер

Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.

В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.

Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами

Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.

1. Вагинальные шарики

dhgate.com

Ваша задача — не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.

Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.

Что купить:

2. Смарт-тренажёры Кегеля

Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Смарт-тренажёры синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.

Что купить:

3. Вибраторы для электростимуляции

Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.

Что купить:

Как долго делать упражнения Кегеля

Всю жизнь. Медики считают упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…

А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.

Когда нельзя делать упражнения Кегеля

Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:

  • Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
  • Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно, и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.
  • Не замечаете улучшений спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.

Если вы беременны, недавно перенесли выкидыш, преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.

Читайте также

lifehacker.ru

Как делать упражнения Кегеля дома?

Мышцы тазового дна держат на себе весь груз органов человеческого тела. Слабый тонус этих мышц часто приводит к таким неприятным явлениям, как опущения органов, недержания мочи и кала, отсутствие удовольствия от сексуальной близости. Осознавая всю важность мышц тазового дна, врач Арнольд Кегель разработал методику упражнений для их укрепления. Эти упражнения достаточно просты, поэтому их можно делать и дома.

Существуют специальные школы для женщин, в которых учат правильно выполнять комплекс Кегеля. Но и самостоятельное обучение дома – эффективный способ улучшить тонус интимных мышц. Эта методика хороша тем, что вы можете выполнять упражнения в любом месте.

Найти нужные мышцы можно двумя способами:

  • Во время мочеиспускания постараться задержать мочу. Те, которые позволяют остановить процесс опорожнения мочевого пузыря, и являются мышцами тазового дна.
  • Для второго способа вам понадобится уединенное место. Во влагалище необходимо ввести палец и попытаться крепко сжать его интимными мышцами.

Теперь можно приступить к занятиям.

Перед тренировкой обязательно необходимо опорожнить мочевой пузырь. Следует занять удобную позу. Для начинающих рекомендуемая поза: лежа на спине. Каждое упражнение нужно делать от 5 до 50 раз 3-4 раза за день.

Не стоит сильно усердствовать и делать сразу много повторений. Это может привести к крепатуре, а также к ухудшению самочувствия и усилению проблемы.

Как правильно делать упражнения Кегеля?

Выполнение данных упражнений дома позволит вам глубоко прочувствовать свои ощущения и понять, правильно ли проходит ваша тренировка. Позже эту методику можно будет использовать не только на дому, но и где угодно.

Основные принципы правильного выполнения упражнений:

  • Не стоит помогать себе, включая в работу другие мышцы. Работать должно только тазовое дно. Пресс, ягодицы, бедра при этом должны быть полностью расслаблены.
  • Дышите глубоко и спокойно. Ни в коем случае не задерживайте дыхание.
  • Для того, чтобы проконтролировать правильность выполнения упражнений дома, изучите предложенные видео и инструкции с картинками.

При регулярных и правильных тренировках, первый ощутимый результат можно будет заметить спустя 1-1,5 месяца тренировок.

Упражнения Кегеля для интимных мышц в домашних условиях

Опущение матки, почек, мочевого пузыря – прямое показание для тренировки. Причем достигнуть результата можно, занимаясь дома. Упражнения Кегеля для мышц тазового дна в домашних условиях также помогают при недержании мочи. Кроме этого, любая женщина после родов может самостоятельно привести свои мышцы в прежнее, а то и в более улучшенное состояние.

Приведем примеры простых упражнений Кегеля:

Удержание

В этом упражнении необходимо сократить интимные мышцы, стараясь втянуть их как можно глубже в себя. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем расслабьтесь. Начинать стоит с 4-х раз в день по 10 повторений, затем постепенно увеличивать количество повторений до 50 по 4 раза в день.

Сокращение

В течение 5 секунд интенсивно сокращайте мышцы любви. Затем отдыхайте 5 секунд. Начните с 10 повторений по 3-5 подходов. Увеличивайте временной интервал до 10 секунд.

Лифт

Представьте, что ваш вагинальный канал – это лифт. Он поднимается, с каждым этажом вы все больше и больше зажимаете мышцы влагалища. Делайте паузы на каждом этаже. Доезжаете до 5 этажа и также плавно расслабляете при спуске. На первом этаже мышцы влагалища и промежности должны быть полностью расслаблены.

Важно: такие занятия легко проводить дома. Составляя свою тренировочную программу, очень осторожно относитесь к тем упражнениям, в которых надо тужиться. Неправильное выполнение таких упражнений может нанести колоссальный вред женскому здоровью. Поэтому, перед тем, как начать использовать их дома, проконсультируйтесь со своим гинекологом или специалистом по вумбилдингу.

При недержании мочи

Недержании мочи – крайне неприятная проблема. Примерно 80% женщин с годами сталкиваются с ней. Смех, чихание, кашель часто могут привести к конфузу. При этом женщина не чувствует позывов в туалет. Конечно, недержание не опасно для жизни, но вряд ли кто-то захочет опозориться на улице. Причиной недержания могут стать тяжелые физические нагрузки, роды, ношение тяжестей, повреждение промежности и т.д.

Современная медицина предлагает медикаментозное и хирургическое лечение. Хорошая альтернатива операционному вмешательству – упражнения Кегеля. Уже через несколько недель женщины, ежедневно практикующие комплекс Кегеля, замечают изменения, а уже спустя несколько месяцев отмечают устранение заболевания. В наиболее запущенных случаях первые результаты появляются спустя 2-3 месяца.

При опущении матки

Основная задача мышц тазового дна — поддерживать органы в правильном положении. Если же они слабые, органы естественным образом опускаются. Говоря об опущении матки, стоит отметить, что к слабому мышечному тонусу добавляется еще растяжение маточных связок. Такая проблема часто встречается у женщин средней и старшей возрастной группы. Причиной возникновения могут быть тяжелые роды, снижение эстрогена, повышенное внутрибрюшное давление, запоры, ожирение, ношение тяжестей и тяжелая физическая работа. При опущении матки рекомендуется не только выполнять комплекс Кегеля, но и укрепить мышцы брюшного пресса, особенно его нижнюю часть.

Для чего выполнять комплекс Кегеля после операции?

Удаление матки – тяжелая операция. Процесс восстановления после такого вмешательства очень долгий. Помимо соответствующих медикаментозных препаратов, неотъемлемой частью реабилитации также является гимнастика Кегеля. Для чего выполнять комплекс Кегеля после операции? Для того, чтобы:

  • Для укрепления вагинальных мышц.
  • Для получения удовольствия во время секса с партнером.
  • Для быстрой физической и моральной реабилитации.

При климаксе

Вместе с климаксом в жизнь женщины приходит непростая пора. Гормональная перестройка организма, бессонница, стресс, падение эстрогена, приливы – все это ведет к ухудшению самочувствия и состояния организма. Мышцы, если ими раннее не занимались, начинают ослабевать, теряют свой тонус. Это в особенности касается тазового дна. В период климакса женщины начинают страдать недержанием мочи, из-за падения эстрогена не редки случаи опущения матки. Интимная гимнастика также помогает в борьбе со сухостью влагалища, так как помогает улучшить кровоснабжение в органах малого таза. Комплекс Кегеля в совокупности с постоянной двигательной активностью способен дать колоссальный результат.

Что можно использовать для выполнения упражнений Кегеля?

После того, как базовые упражнения хорошо освоены, продолжать тренировки можно со специальным тренажером. Для таких занятий понадобится тихое место. Чаще всего во время тренировок пользуются вагинальными шариками и нефритовыми яйцами. Упражнения с шарами намного эффективнее, но они хороши только для подготовленных мышц.

rus-urologiya.ru

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях - описание и техника как правильно делать комплекс такой гимнастики

Приветствую вас, дорогие читатели моего блога! Знаете ли вы, что по статистике после рождения ребенка как минимум 50% пар отмечают ухудшение качества интимной жизни? Самое невероятное здесь то, что это часто можно предотвратить или даже вылечить самостоятельно. Помогут в этом несложные упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях. Они же позволят предотвратить множество женских заболеваний. Их рекомендуют врачи при опущении матки и при недержании мочи.

В середине ХХ века американский гинеколог Арнольд Кегель искал способы лечения недержания мочи после родов. Он пришел к выводу, что решению этой задачи эффективно способствует гимнастика для укрепления и повышения тонуса мышц тазового дна.

Другие названия для таких тренировок – вумбилдинг или имбилдинг. ВУМ – аббревиатура «вагинальные управляемые мышцы», билдинг – развитие. ИМ – аббревиатура «интимные мышцы».

Показания к тренировкам следующие:

  • растяжение мышц влагалища после родов, профилактика и лечение опущения матки;
  • планирование беременности и сама беременность (специальные комплексы);
  • профилактика и лечение проблем с мочеиспусканием, недержание мочи (в том числе после удаления матки);
  • лишний вес;
  • геморрой;
  • профилактика и устранение возрастного снижения тонуса интимных мышц (от 25 лет).

Кроме того, тренировки полезны для улучшения кровообращения в области малого таза, особенно при сидячей работе. Упражнения показаны и для повышения яркости ощущений в сексе за счет сужения влагалищного канала.

При частом мочеиспускании тренировки могут помочь решить проблему, однако сначала нужно исключить цистит. При геморрое тренировки полезны за счет улучшения кровообращения в области малого таза. А после 50 лет особенно необходимо укреплять мышцы.

Как подготовиться

Перед тем, как приступить к упражнениям, попробуйте почувствовать те мышцы, которые мы будем тренировать. Для этого во время мочеиспускания остановите струю. Задействованы будут те самые мышцы, которые нам нужны. Обратите внимание! Делать это часто или, тем более, пытаться таким образом тренироваться категорически не рекомендуется.

Другая техника, чтобы почувствовать нужные мышцы – попробовать сжать их, введя палец во влагалище.

Перед началом тренировки обязательно нужно опустошить мочевой пузырь. Новичкам стоит начинать заниматься в положении лежа

Впоследствии можно перейти к тренировкам сидя и стоя (только для упражнений без тренажеров или с шариками). Некоторые упражнения без тренажеров хороши тем, что вы можете выполнять их даже в общественном месте. Например, в транспорте. Никто из окружающих ничего не заметит. Во время гимнастики дышать необходимо ровно, не задерживая дыхание. Тренироваться желательно ежедневно.

Разберем поэтапно основные базовые упражнения для начинающих. Поняв, как выполнять их, вы сможете перейти к занятиям с тренажерами вроде шариков или яиц.

Медленные сжатия. Напрягите интимные мышцы, как бы втягивая их внутрь. Медленно досчитайте до трех и расслабьтесь. Потом, когда вы привыкнете и поймете, как делать правильно, усложните тренировку. Для этого напрягайте мышцы постепенно, сжимая влагалище все сильнее, останавливаясь на каждом этапе. Расслаблять мышцы нужно тоже постепенно, на счет, с остановками. Сначала достаточно трех-четырех этапов, постепенно доводите их количество до десяти.

Пульсирование. Быстро напрягайте и расслабляйте интимные мышцы.

Выталкивание. Это своеобразные «потуги», как при родах, только с меньшим усилием. Представьте, что пытаетесь вытолкнуть что-то из себя.

На начальном этапе выполняйте каждое упражнение по 10 раз в пять подходов. Затем постепенно, раз в неделю, добавляйте по пять повторов – всего до 30 повторов каждого упражнения в пять подходов.

Когда доведете тренировку до автоматизма, можете выполнять ее в любое время и в любом месте. Даже стоя в метро или сидя за компьютером на работе 🙂

Следующие упражнения – чуть сложнее, к ним можно переходить, когда базовый комплекс уже освоен. Важно делать это постепенно, не перенапрягаясь, особенно при наличии каких-либо заболеваний или во время беременности.

Лифт. Упражнение основано на медленных сжатиях. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поэтапно напрягайте интимные мышцы снизу-вверх. Будто постепенно втягиваете что-то внутрь. На каждом этапе останавливайтесь на пять секунд.

Лесенка. Это модификация упражнения «лифт». Выполняется аналогично, но пятисекундная пауза между сжатиями не делается.

Мигание. Поочередно напрягайте мышцы влагалища и анальный сфинктер. Мышцы пресса и ягодиц при этом должны оставаться расслабленными.

Одновременное напряжение. Одновременно максимально сожмите мышцы влагалища и ануса. Задержитесь в таком положении в течение минуты и медленно расслабьтесь.

Полумостик. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Сделайте глубокий вдох через рот и выдох через нос. На выдохе медленно приподнимите таз, одновременно сжимая все мышцы тазового дна. Задержитесь в этом положении на пять секунд. Сделайте пять подходов.

Бабочка. Сядьте на полу, выпрямив спину. Ноги согните в коленях и соедините пятки насколько получится близко к промежности. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. На выдохе сожмите мышцы влагалища. Удерживайте напряжение несколько секунд, затем расслабьтесь. Выполняйте упражнение от пяти подходов.

Нормальной может быть совсем небольшая мышечная боль внизу живота и в районе копчика. Это похоже на боль при тренировках для пресса. Но если боль не похожа на мышечную или она не проходит, обратитесь к врачу.

Если вы только начали тренироваться, во время месячных может измениться характер выделений. В первые два дня кровь будет идти очень обильно, а затем резко сократится. Это нормально. За счет тренировок эпителий активнее отторгается. Боли при месячных могут даже уменьшиться. А вот на вопрос, можно ли делать при месячных упражнения Кегеля, ответ будет отрицательным. Лучше подождать несколько дней.

Посмотрите также уроки по упражнениям Кегеля от гинеколога:

Мои результаты

Я тоже делала упражнения Кегеля после родов. У меня был разрыв влагалища. Первые 3 недели даже передвигаться было больно. Ходила, держась за стенку, как утка вперевалочку. Даже ребенка не смогла нести на выписке. Муж, когда увидал такое, сказал, что ему дали сразу 2-х детей. Как он говорит: «Первый месяц было очень тяжело» 🙂

Мой гинеколог посоветовала укреплять мышцы тазового дна простым комплексом упражнений, который описала выше. Плюс спокойная тренировка дома на все группы мышц. Помогло не сразу. Изменения почувствовала только через 3 недели ежедневных занятий. Уменьшилась боль во влагалище, наладилось мочеиспускание, а то ходила с прокладками.

Так что делайте тренировку регулярно, тогда обязательно поможет. И обязательно укрепляйте все группы мышц – пресса, спины, ягодиц. Поначалу я занималась дома – зарядка, фитбол, работа с собственным весом. А когда сынуля пошел в садик, начала постоянно ходить в тренажерку. Сейчас без зарядки уже не могу обходиться.

Как выполнять с шариками

Это самый простой тренажер для интимных мышц. Он представляет собой от одного – до трех шариков на петельке. Есть варианты для разных уровней подготовки. Чем лучше вы уже тренированы, тем меньше и тяжелее будут шарики.

Перед первым использованием шарики нужно промыть мылом с теплой водой. А в дальнейшем перед каждым использованием обрабатывать Хлоргексидином или Мирамистином.

Одно из основных упражнений с шариками Кегеля – все тот же «лифт», но с небольшими вариациями. Его основа – уже знакомые нам медленные сжатия. Введите шарики во влагалище на глубину около двух сантиметров. Сожмите мышцы на входе во влагалище, как бы закрывая его. Затем постепенно сжимайте мышцы, расположенные выше. Шарики должны подниматься вверх.

Подробнее о том, как выбрать подходящую для вас модель и описание методики тренировки, читайте в отдельной статье о шариках Кегеля.

Помимо шариков и нефритовых яиц, сегодня в продаже есть множество специальных тренажеров для интимных мышц. Такие устройства практически все делают за вас 🙂 А заодно сообщают вам объективную информацию о состоянии ваших мышц. Это своего рода массаж. Данные можно выводить на смартфон и с помощью специального приложения подбирать себе программу тренировок.

Вумбилдинг и целенаправленные тренировки интимных мышц – это замечательно. Но для того, чтобы достичь действительно хороших результатов, работать над своим телом нужно комплексно. Даже обычная 15-минутная зарядка по утрам даст вам возможность почувствовать себя в тонусе и зарядит массой энергии.

Некоторые упражнения для девушек из самых обычных фитнес-комплексов укрепляют в том числе и мышцы тазового дна

Например, всем известное упражнение «Кошка». При нем вы, стоя на четвереньках, выгибаете спину, втягивая живот, а затем прогибаетесь, расслабляя пресс. Попробуйте одновременно сжимать и расслаблять интимные мышцы. Упражнения усилят действие друг друга.

Аналогично можно дополнить популярное упражнение для ягодиц. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, вы поднимаете и опускаете таз. Попробуйте одновременно, поднимая таз, сжимать мышцы влагалища.

Вообще стоит помнить, что в нашем организме все взаимосвязано. И на тонус интимных мышц влияет и состояние всего организма. Особенно важно укреплять мышцы всего корпуса, а также следить за осанкой. Именно комплексное воздействие даст самые яркие и заметные результаты. И самое главное: залог эффективности любых тренировок – их регулярность!

Перед тем, как приступать к домашним тренировкам, обязательно убедитесь в отсутствии ограничений. Запрещено выполнять такие упражнения:

  • после кесарева сечения до снятия швов;
  • при инфекционных заболеваниях органов малого таза;
  • при острых и воспалительных заболеваниях мочеполовой системы (в том числе при цистите);
  • в первые дни после родов;
  • при тяжелой беременности;
  • при онкологических заболеваниях;
  • во время менструаций.

При любых болезненных состояниях перед началом каких бы то ни было тренировок необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист определит, какими будут польза и вред занятий в вашем конкретном случае.

При геморрое упражнения даже рекомендуются и оказывают благотворный эффект, однако желательно проконсультироваться доктором.

Для беременных есть специальные комплексы упражнений Кегеля. И тем не менее, начало занятий лучше обсудить со своим гинекологом. Время начала тренировок после рождения ребенка зависит от того, как прошли роды. Идеальный случай — после естественных родов без каких-либо осложнений, если вы отлично себя чувствуете. В этой ситуации можно приступать уже через пару дней. После кесарева сечения о любых тренировках вообще лучше забыть хотя бы на месяц. После эпизиотомии нужно дождаться полного заживления швов – минимум дней десять.

Надеюсь, эта статья помогла вам понять, что такое упражнения Кегеля, для чего нужны такие тренировки и как начать заниматься дома. Посоветуйте своим подругам почитать об этом и обязательно подписывайтесь на обновления блога. Здесь будет еще много интересного!

С уважением, Ольга Сологуб

takioki.life

Как делать упражнения Кегеля в домашних условиях. Упражнения Кегеля для женщин и мужчин. Как правильно выполнять упражнения Кегеля при опущении матки. Упражнения Кегеля при недержании мочи

Как выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях - фото, видео. Упражнения Кегеля для мужчин и женщин - комплекс для укрепления мыщц. Как правильно делать упражнения Кегеля.

Человеческое тело — точно подогнанный универсальный механизм, без устали работающий днем и ночью. К сожалению, некоторые «шестеренки» внутри нас с течением времени стачиваются и ломаются. Приходиться изрядно попотеть, чтобы сложная система возобновила бесперебойную работу. Например, у женщин и мужчин мышцы тазового дна, поддерживающие мочевой пузырь, прямую кишку и репродуктивные органы, с возрастом изнашиваются и теряют свою эластичность. Процесс обратимый: вылечить различные заболевания в этой сфере, а также предупредить их развитие помогут упражнения Кегеля в домашних условиях.

Гимнастикой Кегеля называют комплекс упражнений, развивающих и укрепляющих мышцы таза. Понятие о мышечном корсете, который удерживает в статичном положении матку, мочевой пузырь, прямую кишку и тонкий кишечник, в 1948 году впервые обозначил американский врач Арнольд Кегель. Эти мышцы и сейчас нередко называют мышцами Кегеля.

Первоначальной целью методики было так называемое генитальное расслабление. Впоследствии выяснилось, что незамысловатая гимнастика эффективна при лечении различных гинекологических заболеваний, является надежной профилактикой разрывов в родах, повышает мужское и женское либидо и улучшает качество интимной жизни. И все это без таблеток и хирургического вмешательства! В настоящее время система упражнений Кегеля досконально изучена и усовершенствована.

Комплекс упражнений Кегеля сможет освоить каждый желающий. Превратив гимнастику в ежедневную практику, вы навсегда избавитесь от проблем в сфере тазового дна (опущения матки, недержания мочи и кала и т. п.) и гарантированно привнесете новые восхитительные ощущения в свою интимную жизнь.

Польза упражнений Кегеля для женщин

Методика американского гинеколога нацелена на восстановление и сохранение женского интимного здоровья. Дамы разных возрастов непременно оценят эффективность гимнастики, если серьезно подойдут к ее выполнению при таких патологиях:

  • недержание мочи;
  • заболевания прямой кишки;
  • опущение матки;
  • отсутствие тонуса в тазовых и интимных мышцах после родов;
  • проблемы с достижением оргазма при половой близости;
  • реабилитация мышц после хирургического вмешательства в область органов малого таза;
  • профилактика тяжелых родов;
  • профилактика неприятных признаков менопаузы (сухости влагалища, слабость влагалищных мышц, угасания сексуального влечения);
  • предупреждение выпадения матки у пожилых женщин.

Польза упражнений Кегеля для мужчин

Если гимнастикой заинтересуется мужчина, эффект от тренировок также не заставит себя долго ждать. Через некоторое время станут очевидными следующие результаты:

  • увеличение выносливости на интимном «поприще»;
  • контроль над преждевременными оргазмами;
  • приток крови к половому органу, что позволяет ему быстро приходить в состояние полной боевой готовности перед близостью;
  • усиление яркости ощущений в постели;
  • профилактика аденомы простаты и простатита;
  • снижение риска развития заболеваний, при которых наблюдается недержание мочи или кала;
  • улучшение циркуляции крови в области малого таза;
  • повышение либидо;
  • восстановление острого угла наклона полового органа по отношению к телу (как в молодости);
  • профилактика развития геморроя.

Как выполнять упражнения Кегеля: важные рекомендации

Прежде чем осваивать чудодейственную технику, ознакомьтесь с перечнем простых, но очень важных условий, без соблюдения которых тренировки будут попросту неэффективными:

  1. Никакой особенной экипировки для занятий искать не нужно. Вам понадобиться гимнастический коврик, небольшой валик или подушечка под голову и удобная одежда.
  2. Ваш потенциал раскроется, если вы будете выполнять упражнения Кегеля регулярно по 2 — 3 раза в день. Первые положительные результаты можно будет оценить уже спустя 4 — 5 недель занятий.
  3. Важный момент для начинающих — при выполнении упражнений Кегеля большое значение имеет постепенное увеличение нагрузки. Сначала каждое упражнение повторяют 4 раза, через несколько занятий — 8 раз, а затем — по 10 — 12 раз. Продолжительность каждого повторения в начале тренировок не большая — всего 3 — 4 секунды, через неделю время увеличивают до 6 — 7 секунд, а дальше — до 10 секунд и более.
  4. Все упражнения выполняют с пустым мочевым пузырем. Если не посетить туалет перед занятиями, можно не только ослабить мышцы влагалища, но и спровоцировать развитие инфекционного процесса в мочевыводящих путях.
  5. При выполнении упражнений дышите размеренно и глубоко.
  6. Болезненные ощущения в области живота, поясницы, влагалища, которые появляются во время занятия, сигнализируют, что упражнения выполняются не правильно. В тот же момент нужно остановиться и еще раз внимательно перечитать инструкцию по выполнению гимнастики Кегеля.
  7. Делайте перерывы. Например, можно тренироваться утром, днем и вечером или только утром и вечером. Частые и продолжительные занятия могут навредить — вызвать смещение кишечника или сильную болезненность во время его опорожнения.
  8. Во время тренировок работайте только с интимными мышцами. Помогать себе мышцами бедер, живота и ягодиц нельзя.
  9. Если спустя 6 недель положительные сдвиги отсутствуют, нужно спросить совета у специалиста. Компетентный в этом вопросе человек обязательно выяснит, почему упражнения вам не помогают.

Прежде чем приступать к тренировкам, женщине важно убедиться, что она действительно поняла, о каких мышцах идет речь. В процессе занятий делают акцент на мышцы, из которых образуется дно таза. Чтобы найти их, достаточно задержать струю мочи в процессе опорожнения мочевого пузыря. Вы почувствуете, как внутри вас что-то сжалось — вот с этой областью и нужно работать. Затем расслабьтесь и продолжайте мочеиспускание. Повторите несколько раз, и тогда уже точно поймете, где расположены нужные мышцы.

Обратите внимание! Регулярно задерживать струю мочи во время мочеиспускания запрещено. Это действие никак нельзя отнести к упражнениям Кегеля. Сокращая мышцы и прерывая таким образом мочеиспускание, вы добьетесь совершенно противоположного эффекта — ослабите мышечную опору таза.

Если вы все еще сомневаетесь в правильности своих выводов, интимные мышцы, которые будем прорабатывать, можно определить тактильным способом. Вымойте руки с мылом и введите палец во влагалище, после чего напрягите мышцы. Вы почувствуете, как ваш палец обхватывают упругие стенки влагалища, тазовое дно при этом поднимется. Как только вы расслабитесь, мышцы таза опустятся.

А теперь давайте узнаем, как найти нужные мышцы мужчине. Представителям сильного пола нужно тренировать главную мышцу тазового дна. Ее название — лобково-копчиковая (расположена между лобком и копчиком). Главной она признана не случайно — от ее силы и эластичности зависит несколько важных функций:

  • нормальная деятельность органов мочеполовой системы;
  • снабжение кровью мужского полового органа;
  • опорожнение кишечника.

Чтобы почувствовать, как напрягается лобково-копчиковая мышца, подойдет та же рекомендация, которую получили дамы — приостановить опорожнение мочевого пузыря во время мочеиспускания. «Выдавить» последние капли одной порции мочи также помогает этот мускул. Имейте в виду, что аналогичное сжатие можно сделать во время интимной близости и таким образом не допустить слишком быстрое семяизвержение.

Есть еще один беспроигрышный способ понять, где расположена лобково-копчиковая мышца. Когда член находится в эрегированном состоянии, некоторым усилием побудите половой орган подпрыгивать. Это усилие вы делаете как раз за счет лобково-копчикового мускула. Во время таких движений пениса положите руку на промежность — так вы определите точное местоположение мышцы, которую нужно тренировать.

Область, на которую воздействуют, выполняя упражнения Кегеля, хорошо видна на фото:

Упражнения Кегеля для женщин

Предлагаем вам подробные инструкции по выполнению упражнений Кегеля для лечения и профилактики различных заболеваний.

Упражнения Кегеля при опущении матки

С опущением матки сталкиваются в основном женщины среднего и старшего возраста. Патология развивается из-за растяжения связок, удерживающих матку, помноженного на возрастное ослабление мышц тазового дна. Заболевание непременно затрагивает и соседние органы: уретра, мочевой пузырь и прямая кишка сдвигаются с положенного места и деформируются, влагалище также вынужденно меняет свою форму. При этом в полости малого таза нарушается циркуляция крови, происходит вторичное расстройство деятельности мочеточников и толстого кишечника.

Регулярное выполнение вагинальных упражнений Кегеля позволяет не только вернуть тонус мышцам таза, но и поставить смещенные органы на место при легкой степени опущения матки.

Это, пожалуй, самое известное упражнение в гимнастике Кегеля. Для его выполнения опускаетесь на пол и ложитесь на спину, зафиксировав при этом колени в полусогнутом положении. Начинаем поэтапно прорабатывать влагалищные мускулы. Итак, влагалище — это этажи. Сфокусируйте напряжение на нижнем этаже, а затем плавно перемещайте этот сконцентрированный «сгусток» выше, задерживаясь на каждом этаже на 3 — 5 секунды.

Ваша задача — довезти свой «лифт» до верхнего этажа. С течением времени продолжительность остановок нужно увеличить до 10 секунд. Вторая часть упражнения заключается в спуске «лифта» на исходную позицию: постепенно ослабляйте напряжение, чтобы полностью расслабиться в нижней точке влагалища.

Упражнение предназначено для тренировки промежности, мышц влагалища и бедер. Встаньте, расположив стопы параллельно друг другу шире плеч. Представьте, что у вас  между ног на полу стоит тяжелая сумка. От вас требуется ухватить влагалищными мышцами эту ношу за ручки:

  1. Слегка присядьте, разведя колени в стороны. Спина прямая.
  2. Когда угол в согнутых коленях составит 90 градусов, застыньте в этой позиции на несколько секунд.
  3. Сохраняя корпус абсолютно ровным, напрягите мышцы влагалища, чтобы поднять невидимую сумку за ручки.
  4. Не сбавляя напряжения, медленно поднимитесь, а затем присядьте снова — поставьте сумку обратно на пол.
  5. С каждым разом нужно подниматься все выше, сохраняя при этом влагалище напряженным. Продолжительность одного подхода равняется 10 секундам.

Мнение специалиста по поводу упражнений Кегеля при опущении матки узнаем из видео:

Упражнения Кегеля при недержании мочи

Достаточно распространенное заболевание хоть и не угрожает жизни человека, но зато приносит ему массу проблем психологического характера. Упражнения Кегеля при недержании мочи показывают превосходные результаты — прилежно занимаясь гимнастикой, от патологии можно избавиться навсегда.

К основным упражнениям для лечения недуга отнесем следующие:

  1. Поставьте ноги по ширине плеч, ладони прижмите к ягодицам. Напрягите мускулы тазового дна, концентрируйтесь на этом сжатии в течение 5 — 10 секунд, затем расслабьтесь.
  2. Примите коленно-локтевую позицию, голову опустите между рук. Плавно наращивайте напряжение в интимных мышцах. Вы должны почувствовать, как сжатие устремляется к центру тазового дна. Так же плавно расслабьтесь.
  3. Сядьте на пол, скрестите ноги, руки уприте в колени. Спину держите ровно. Напрягите тазовые мышцы. Упражнение Кегеля будет выполнено правильно, если вы почувствуете, что при сжатии ягодицы будто отрываются от пола.

Каждое упражнение повторяется по 5 — 10 раз.

Упражнения Кегеля при геморрое

С болезненной патологией ежегодно сталкивается около 80% взрослого населения. По мнению врачей, развивается заболевание вследствие неправильного образа жизни. Вредные привычки, несбалансированное питание, перекусы «на ходу», отсутствие регулярных физических нагрузок ни для кого не проходят даром. Сейчас мы расскажем, какие упражнения Кегеля следует выполнять для профилактики и лечения недуга:

  1. Ритмично сокращайте интимные мышцы. Темп выполнения должен напоминать азбуку Морзе. Первые 3 сжатия выполните с наибольшей силой и очень быстро. Сразу после этого сделайте серию, состоящую из трех продолжительных сокращений. Затем снова 3 интенсивных быстрых сжатия. За 1 подход нужно выполнить 10 повторов без перерыва.
  2. Лягте на спину, согните ноги в коленях и слегка разведите их. Ладони прижмите к нижней части живота. Напрягайте брюшные мышцы так, как будто тужитесь при родах.
  3. Исходное положение — лежа на спине. Попеременно напрягайте влагалищные мышцы и мускулы заднего прохода. На каждое сжатие в идеале уходит по 5 секунд. Упражнение можно выполнять так же сидя и стоя. Суммарное количество повторений за день может достигать 500 раз.

Упражнения Кегеля при беременности

Пользу гимнастики Кегеля для будущих мамочек переоценить невозможно. Мало того, что регулярные занятия оказывают общеукрепляющий эффект, так еще и приносят беременной массу бонусов! Судите сами:

  • предотвращают застой крови в органах малого таза, а это прекрасная профилактика тромбоза;
  • готовят интимные мышцы к интенсивной работе в процессе родовой деятельности;
  • делают мышцы влагалища более крепкими и эластичными, за счет чего снижается риск их разрыва в момент рождения ребенка;
  • способствуют повышению болевого порога у будущей мамы, благодаря чему она бесстрашно и безболезненно перенесет роды;
  • укрепляют мочевой пузырь, то есть казусов с непроизвольным выделением мочи беременная может не опасаться;
  • устраняют гормональный дисбаланс в организме;
  • помогают интимным мышцам быстро вернуть здоровый тонус после родов.

С выполнением упражнений Кегеля для беременных вас познакомит видео:

Для беременных упражнения Кегеля совершенно безвредны, но только при условии, что у будущей мамы нет противопоказаний к выполнению такой гимнастики. При наличии следующих расстройств и отклонений заниматься по методике американского гинеколога, к сожалению, нельзя:

  • сильный токсикоз в начале беременности;
  • гестоз;
  • маточные кровотечения;
  • высокая температура тела;
  • угроза выкидыша;
  • болезненные ощущения во время тренировки.

Упражнения Кегеля: уроки повышения сексуального влечения

Гимнастика Кегеля пригодится, даже если женское здоровье в полном порядке. Выполнение простых упражнений — прекрасный способ наполнить свою сексуальную жизнь новыми ощущениями и улучшить качество и продолжительность оргазмов. Чтобы повысить либидо, специалисты рекомендуют женщинам освоить следующие упражнения Кегеля для тазовых мышц:

  1. Лягте спиной на ровную твердую поверхность, слегка согните ноги в коленях и расставьте их немного шире плеч. Начните ритмично сокращать интимные мышцы по счету: 1 — максимально сильно сожмите мышцы влагалища и промежности, 2-6 — потихоньку сбавляйте напряжение, пока мускулы полностью не расслабятся, 7-9 — напрягитесь так, как тужится роженица, 10 — вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что это упражнение нельзя выполнять в течение 1 месяца после искусственного прерывания беременности и в течение 1,5 месяцев после родов.
  2. В этом упражнении Кегеля для укрепления тазовых мышц большое значение придается дыханию. Итак, станьте на четвереньки и глубоко вдохните. Теперь медленно выдыхайте, одновременно с этим втяните живот и выгните дугой спину. Параллельно с этими движениями сожмите мышцы промежности, чтобы напряжение пошло вглубь живота. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем расслабьтесь.
  3. Опуститесь на пол и лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Резко выдохните через рот, а потом сделайте вдох носом, затем снова с силой продолжительно выдыхайте через рот. При последнем выдохе втяните живот в ребра, оторвите ягодицы от пола и поднимите их наверх, интенсивно напрягая влагалищные мышцы и «поджимая» их к животу.
  4. Сядьте на пол, руки заведите за спину и упритесь ладонями в пол. Согнутые в коленях ноги разведите в стороны, вплотную подтянув стопы к промежности. Выдохните и втяните вглубь сжатые мускулы промежности. На вдохе толчком расслабьте интимные мышцы и вернитесь в начальную позицию.

Упражнения Кегеля с шариками

Через пару месяцев после начала занятий, когда интимные мышцы окрепнут и приобретут необходимый тонус, можно смело переходить на новый уровень тренировок и практиковать гимнастику Кегеля, используя вагинальные шарики. Техника упражнений не меняется, а у вас появляется новая миссия — работать мускулами любви так, чтобы вспомогательный тренажер не выпал. Обращаем ваше внимание на несколько важных замечаний и рекомендаций:

  1. Первые тренировки с шариками проще всего проводить в положении лежа. Почувствуйте, как ваши мышцы охватывают тренажер, постарайтесь заниматься с большой концентрацией внимания — одним словом, так, будто  вы хотите «пощупать» шарик своими интимными мышцами. Когда привыкните к тренажеру, можно выполнять упражнения стоя.
  2. Перед каждым использованием и после тренировки шарики обрабатывают антисептиком. С этой задачей прекрасно справится Хлоргексидин или Мирамистин.
  3. Перед введением шариков нанесите на них гель-смазку, затем вставьте во влагалище примерно на 2 см вглубь.
  4. Чем мельче шарики и чем больше их масса, тем сложнее с ними управляться. Новичкам подойдут легкие шарики среднего размера.
  5. Качественный тренажер обычно выполнен из натурального камня, латекса или резины, а в сертификате качества должна присутствовать гарантия его гипоаллергенности.
  6. Аптеки и секс-шопы предлагают шарики в ассортименте: без веревочки или соединенные тесьмой по несколько штук. Классика — яйцо с петелькой или 2-3 шарика, нанизанных на одну веревочку.
  7. Шарики, в которых смещен центр тяжести, считаются самыми лучшими в плане тренировки интимных мышц. Они создают такую вибрацию, что сокращение обеспечено даже самым труднодоступным тазовым мышцам.

Упражнения Кегеля для мужчин

Все упражнения, техника выполнения которых была описана выше, подходят и мужчинам. Регулярные тренировки укрепят лобково-копчиковую мышцу, благодаря чему снизится риск развития простатита, недержания мочи, а также геморроя.

Ну а если мужчина хочет достичь совершенства в постели, можно поэкспериментировать и адаптировать гимнастику Кегеля под индивидуальные предпочтения. Например:

  • выполните 3 продолжительных сжатия по 15 секунд с интервалом в 3 секунды;
  • еще один вариант серии — делайте короткие 5-секундные сжатия;
  • кто-то оценит 2-3  экспресс-сжатия, перерыв 15 секунд, затем снова 2-3 сжатия и так далее;
  • некоторым нравится делать так: 40 быстрых сжатий в начале тренировки, затем 15 продолжительных  сжатий.

Как скоро можно будет приятно удивить любимую женщину? По отзывам мужчин можно сделать вывод, что упражнения Кегеля действуют на каждого по-разному. Все зависит от ослабленности мышцы. Если тонус был утерян только частично, ощутимых положительных результатов вы добьетесь уже спустя 1 — 2 месяца. Если же диафрагма тазового дна слабая от природы, то первые сдвиги проявятся только через 5 — 6 месяцев.

Когда упражнения Кегеля делать нельзя

Если вы заинтересовались гимнастикой Кегеля, обязательно ознакомьтесь с перечнем заболеваний и состояний, при которых такие тренировки противопоказаны:

  • наличие очага воспаления в области малого таза;
  • любая сосудистая дисфункция в органах малого таза и ног;
  • кровотечения вследствие хирургического вмешательства;
  • онкологическая болезнь.

Гимнастика доктора Кегеля — простой, но очень действенный способ привести в порядок мышцы, которые с помощью обычных физических упражнений натренировать нельзя. Занятия непременно оценят люди, которые любят во всем себя совершенствовать. Будьте терпеливы и последовательны, тогда в качестве вознаграждения получите крепкое интимное здоровье, а также исключительно положительные эмоции от общения с любимым человеком в постели.

missbagira.ru


Смотрите также