Post Icon



Как не бояться темноты ночью


Как избавиться от страха темноты: советы для взрослых

Страх – естественная реакция организма на вещи, события или предметы, которые теоретически несут опасность. Дело в том, что в момент испуга происходит активизация всех ресурсов тела и психики человека, которые способствуют самозащите. Однако, если психически человек слаб, имеет наследствннную предрасположенность, или еще по какой-либо причине – могут возникать фобии, которые деструктивны для людей.

Одна из распространенных фобий родом из нашего детства – страх темноты, имеющий название никтофобия.

Возникновение этого страха иррационально, люди редко могут объяснить причины своей паники – им кажется, что оставшись в темноте в одиночестве, им грозит опасность. Болезнь часто прогрессирует – и со временем, страдающие никтофобией, не только не могут спать в темной комнате, но даже пугаются находиться в любом не ярко освещенном помещении. И возникает вопрос: как перестать бояться темноты? Что делать если страх начинает управлять тобой?

Советы психолога

Бывает так, что детство прошло, а вопрос, как побороть страх перед темнотой остается открытым. Специалисты в области психологии синтезировали техники, направленные на управление способностью человека преодолевать страхи, и выделили наиболее эффективные, способствующие тому, чтобы научиться не бояться темноты:

  1. Проработка своих тревог. Любая борьба с собой – начинается с тщательного самоанализа. Необходимо выбрать время, когда никто не беспокоит, расслабиться и ответить себе на вопрос: «Почему я так страшно боюсь темноты?». Выпишите все причины, которые приходят в голову. Часто, это приводит к тому, что больной не видит в своем списке ни одного адекватного обоснования своему страху и приходит осознание бессмысленности боязни.

Но если этого не произошло – поищите первопричину страха темноты. Осознанная причина – уже существенный шаг на пути к выздоровлению.

  1. До наступления темноты постарайтесь успокоиться. Для того, чтобы привести себя в расслабленное состояние и преодолеть страх темноты, воспользуйтесь техниками медитации, послушайте расслабляющую музыку, примите ванну с травами, поэкспериментируйте с ароматами. Все эти методы помогут справиться с паническим состоянием, так же полезно вести дневник.

Если ночью вы снова не можете уснуть – сядьте и опишите ваше состояние, события, которые с вами произошли, составьте план действий на завтра.

  1. Переключитесь. В качестве способа отвлечения внимания на что-либо жизнеутверждающее и позитивное, может быть просмотр любимого фильма, разговор с близким человеком, чтение книги. Главное условие – чтобы выбранный вами метод отвлечения не был связан с переживанием чувства страха, беспомощности, отчаяния, боли и т.п.
  2. Найти компанию по душе. Вместе с другими людьми легче справиться со своими тревогами и страхами. Любой индивидуум, боящийся темноты, гораздо легче переносит ее в компании людей. Если нет возможности провести время с другими людьми, то обычный разговор по телефону позволит снизить уровень тревожности и страха. Если возраст больного юн, или он проживает не один – то лучший выход попросить близких быть рядом в моменты панических атак. Так же снижению уровня тревожности и страха способствуют домашние животные – заведите кошку или собаку, их присутствие даст ощущение собственной защищенности.
  3. Изменить обстановку. Побеждать страх темноты может помочь обыкновенный светильник, который не мешает спать, но создает ощущение освещенности в комнате. Так же, бывают случаи, когда страх вызывает определенные части комнаты или интерьера: например, в зеркале может отражаться входная дверь, в которой мерещится непонятное существо или ветка в окне приобретает причудливые формы, вызывая негативные ассоциации. В таком случае, переставьте кровать, перевесьте зеркало, чтобы изменить восприятие обычных предметов. Изменение цветового оформления квартиры тоже может являться решением проблем: темный, мрачный тон усугубляет угнетенное состояние. Обратите внимание на светлые краски, вся обстановка в доме должна настраивать на позитив.
  4. Посмотрите прямо в глаза своему страху. Эффективный способ бороться со страхом темноты – является умение трезво оценивать ситуацию и сохранять адекватное состояние.

Для того, чтобы победить свой страх – нужно взглянуть ему в глаза. Если вам кажется монстр под кроватью – загляните туда и будьте готовы с ним встретиться.

  1. Спите только ночью. Если вы имеете привычку поздно ложиться, то на следующий день к обеду начинает накапливаться усталость и клонит в сон. Однако, если вы заснете днем – то ночной сон будет нарушен, и возможно посещение негативных мыслей, которые не способствуют быстрому засыпанию. Если вас преследует ощущение, что вы не в состоянии работать, не вздремнув днем – передвиньте время сна на дообеденное. 15-20 минут сна поспособствуют заряду энергии и улучшению самочувствия.
  2. Делайте глубокие вдохи. Определенная система дыхания является древнейшим ответом на вопрос, как преодолеть страх. При глубоком дыхании кровь человека насыщается кислородом, ускоряется процесс кислородного обмена. Самый простейший метод глубокого дыхания: сядьте в удобную для вас позу, на счет 5 – сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 5 секунд. Выдохните. Повторяйте сначала до того момента, пока страх не уйдет.
  3. Следите за своим питанием. Как минимум за 4 часа до сна воздержитесь от обильной и жирной пищи, кофе, сигарет, сладкого, так как все эти веществу способствуют активизации мозговой деятельности, что мешает расслабиться и заснуть. Допускается потребление фруктов в небольших количествах, молочных продуктов (молока, обезжиренного творога), немного орехов.
  4. Создавайте шумовые эффекты. Некоторые шумы в небольших количествах способствуют успокоению и могут заглушать звуки, вызывающие страх. К ним относятся: шум вентилятора, звуки природы, некоторая инструментальная музыка.

  1. Обеспечьте себе полную уверенность, что в вашем доме безопасно. Сделайте замки на окнах, если живете на первых этажах; повесьте шторы – ощущение, что вас видят, часто вызывает беспокойство и страх; разместите рядом с кроватью предмет, с помощью которого вы в случае опасности сможете себя защитить. Это не призыв держать рядом оружие – ваша задача создать такие условия, чтобы вам было спокойно.
  2. Ваша комната должна быть хорошо проветрена. На качество сна существенно влияет температура воздуха. Доказано, что в прохладном помещении сон крепче и спокойнее. Если очень жарко или холодно – люди чаще просыпаются, видят плохие сны и просыпаются разбитыми. Рекомендуется поддержание температуры в районе 18-22 градусов.
  3. Думайте только о позитивном. Перед сном вспоминайте лучшее, что есть в вашей жизни: хобби, друзья, родные и т.п.

Не позволяйте негативным мыслям овладеть вашим сознанием. Если почувствуете страх – заставьте себя мыслить логически: скрип дверей, шорохи, разные звуки – все это вполне объяснимо и не страшно. Эти звуки могут исходить от ваших соседей, кошки или ветра на улице, и они не несут вам опасности.

Эти советы помогут вам ответить себе на вопрос, как перестать бояться темноты, уничтожить свои фобии и начать жить в гармонии с собой. Однако, такие методы актуальны, если вы взрослый, сформировавшийся индивидуум, готовый взять ответственность за свою жизнь. А если вы столкнулись с тем, что ваш ребенок страдает от страха темноты? Как бороться с его страхом?

И в заключение

По статистике, боятся темноты около 5% взрослых людей. Однако, серьезно задаться вопросом, как избавиться от страха, способен не каждый. Ведь для взрослых, когда ты боишься темноты, является постыдным.

Психологи говорят, что люди боятся не самой темноты, а того, что может в ней скрываться.

Каждая личность имеет свой жизненный опыт, и пугается своих индивидуальных картин, возникающих в воображении в моменты нахождения в темноте. Боязнь темноты – это болезнь, которая требует оперативного вмешательства как со стороны самого индивида, так и при необходимости со стороны специалиста. Только избавившись от своих страхов, можно жить полноценной жизнью.

Автор: Варнакова Анастасия Анатольевна, психолог

Оцените эту статью:

Всего голосов: 128

4.33 128

mozgius.ru

Как перестать бояться темноты: 12 советов психолога

Никтофобия, или боязнь темноты, может проявляться не только у детей, но и у старшего поколения. Страх заключается не столько в самом отсутствии света, сколько в фантазии человека, который в связи с неизвестностью начинает воображать, что может скрываться во тьме.

Тревоги и стресс могут проявляться по-разному и находить отражение в совершенно неожиданных интерпретациях, в случае с боязнью темноты общая тревожность исходит из воображения.

Проявление и развитие никтофобии

Появиться фобия может еще в детстве, что логично, ведь дети более всего подвержены боязни неизвестного и играм воображения. Однако при определенных обстоятельствах уже во взрослом периоде жизни через никтофобию начинают выходить все страхи и тревоги человека, включая стресс и усталость.

Обыкновенное состояние неуверенности и страха может перерасти в патологические галлюцинации, которые пациент уже не сможет контролировать. Это происходит от того, что человек начинает верить собственному воображению и не может найти силы возразить себе.

Иногда такое состояние может возникать в замкнутом пространстве, на человека давит темнота и стены, он стремится прятаться от надвигающегося ощущения опасности.

Оставаясь в одиночестве, человек начинает думать о собственной смерти, страшится её, а темнота усиливает ощущение опасности и незащищенности. Страх смерти особенно проявляется, когда человек спит один, поэтому нередко люди создают иллюзию присутствия – включают телевизор или музыку.

Причины возникновения

Еще в раннем детстве, когда ребенок остается один в темной комнате, его покидает чувство защищенности, он начинает переживать и бояться. Впоследствии у детей появляются первые стрессы, связанные с завышенными требованиями родителей, недостаточной лаской и порицаниями. У детей развиваются комплексы в связи с тем, что они делают всё не так, как надо, перестают чувствовать поддержку взрослых. Боязнь темноты усугубляется.

Страхи могут передаться как часть темперамента или характера от родителей к ребенку. Если у взрослого была стойкая никтофобия и предрасположенность к тревожности, есть вероятность, что она передастся и детям.

Не социализированный ребенок или единственный малыш в семье может быть подвержен стрессам и тревожности вследствие неуверенности в себе. Чрезмерная забота тоже влияет на устойчивость психики ребенка. Важно разобраться, что вызвало фобию, чтобы побороть страх темноты.

Итак, среди наиболее распространенных причин можно выделить:

  • наследственную предрасположенность;
  • недостаток общения со сверстниками;
  • соответствующую черту характера или темперамента;
  • высокий уровень стресса и тревожности в семье.

Если не предотвратить развитие никтофобии в детстве, она может принести серьезные проблемы в будущем. Среди причин проявления никтофобии у взрослых выделяют стресс, патологическую усталость, невысказанные страхи детства и комплексы.

12 советов психолога по преодолению страха

Существует несколько практик и способов лечения никтофобии или уменьшения её выраженности. С данной проблемой можно бороться и даже совсем перестать бояться темноты, если вовремя принять меры. Главное – разобраться в первопричинах и внимательно отнестись к фобии.

  1. Наладить режим сна. Когда человек страдает бессонницей, уставший мозг начинает развивать в темноте пугающие фантазии, подкрепленные стрессом и личными страхами. Лучше сдвинуть общий распорядок дня на пару часов назад: ложиться спать раньше, чтобы раньше вставать, и наоборот. Это будет работать, как замкнутый круг. Ранние подъемы будут заставлять человека уставать раньше и стремиться лечь в постель. Здоровый и крепкий сон избавит от возможности бояться и фантазировать.
  2. Применять дыхательные практики. Если же все-таки избавиться от страха не получается, можно сделать следующее упражнение: «правило квадрата». Для этого необходимо сделать глубокий вдох на 4 счета, задержать дыхание в течение того же времени, сделать выдох на 4 счета и снова задержать дыхание. Сердцебиение придет в норму, снизится уровень стресса и тревоги, а у вас появится возможность взглянуть на ситуацию трезво. Можно просто сделать несколько глубоких вдохов и медленных выдохов. Это поможет устранить спазм и дать сигнал организму – опасности нет.
  3. Медитация. Эта популярная в наши дни практика вызывает много споров и сомнений, однако чем старше и провереннее метод, тем он действенней. Чтобы провести медитацию, необходимо сесть или лечь в удобной позе, сконцентрироваться на чем-то: своем дыхании, каком-либо звуке или монотонной музыке. Это нужно для того, чтобы не цепляться за собственные мысли, а во время медитации они могут просто «роиться» в голове. Главное, не давать себе обдумывать то, что приходит в этот период, концентрироваться на выбранной точке. Можно наблюдать за горящей свечой, выполнять монотонные действия: водить рукой по воде, погружаясь в свои ощущения (это можно делать в ванне). После медитации мысли приходят в порядок, уходят тревога и общая усталость. Лучше выполнять эту практику перед сном.
  4. Ведение дневника. Часто проблемы можно выбросить из головы, выплеснув их в пространство, а именно: проговорив вслух или записав на бумагу. В личный дневник можно внести всё, что беспокоило в течение дня, переживания и заботы. Зачастую высказанная негативная мысль перестает иметь особое значение для человека, проблема уже не кажется такой непреодолимой, а жалобы постепенно угасают, ведь человек ими поделился с кем-то еще.
  5. Ванна с эфирными маслами. Теплая вода, успокаивающий запах цветов и трав сами по себе расслабляют, а перепад температур действует еще и физически: на биологическом уровне в организме млекопитающих заложено состояние сонливости при понижении температуры. Именно поэтому многие животные зимой впадают в спячку: действует рефлекс сбережения сил и энергии. После теплой ванны окружающая температура покажется низкой, тело человека будет охлаждаться. Для тех же целей многие врачи рекомендуют спать при температуре воздуха не более 21–22 градусов Цельсия. Соединение этих двух методов не заставит долго ждать расслабления.
  6. Не есть перед сном. Во сне все системы организма должны замедлять или приостанавливать деятельность, поэтому обильный ужин перед сном не дает нам заснуть. Организм старается всё переварить, поэтому о сне не может быть и речи. Стоит отказаться от стимулирующих продуктов перед сном: кофе, сахар и крепкий чай. Желательно произвести последний прием пищи за два часа до сна, он должен быть легким и не включать жирных и сытных блюд.
  7. Включить свет. В крайнем случае, когда уже ничего не помогает, можно прибегнуть к этому способу. Только свет нужен не рядом с собой в виде ночника, а в дальних темных комнатах, например, туалете или ванной, чтобы ночью вы могли видеть свет и успокаиваться, но он не мешал вам засыпать. Можно повесить на окно однотонную гирлянду, белую или золотую, включить её на перманентный (немигающий) режим. Она дает немного света, но он будет успокаивать.
  8. Воссоздать искусственные шумы. Чтобы преодолеть состояние одиночества и незащищенности, можно создать иллюзию присутствия. Хорошо будут действовать звуки природы, классическая музыка, журчание воды. Отсутствие гнетущей тишины поможет успокоиться и отвлечься от пугающих внезапных звуков, которые кажутся повсюду, или собственной фантазии.
  9. Создать в доме ощущение безопасности. Перед сном можно дополнительно проверить, закрыты ли все двери, плотно зашторить окна, закрыть дверь в комнату. В дальнем темном углу спальни, который может пугать, достаточно поставить слабый ночник или немигающую гирлянду, чтобы видеть: в комнате безопасно, и никого нет. Стоит устранить все источники пугающих звуков: отключить электроприборы, устранить сквозняк и плотно закрыть краны.
  10. Отвлечься. Развлекать свое сознание лучше не приборами с ярким экраном. Отключить компьютер, телефон, телевизор. Книга и мягкое освещение – то, что поможет успокоиться. К выбору книги нужно подойти внимательно: это не должен быть ужас или детектив, лучше, если это будет что-нибудь юмористическое и легкое – приключения или любовные истории. Отвлечься поможет и любимая музыка чтение стихов, счет в уме в прямом и обратном порядке.
  11. Не думать перед сном о проблемах. Это так заманчиво и привычно – обдумывать всё перед сном, прокручивать в голове проблемы и неприятные ситуации. Однако лучше настроить себя на позитивный лад и поставить перед собой задачу: вспомнить десять приятных ситуаций, произошедших за сегодняшний день. Хорошо действует благодарность: перечислять десять или больше вещей, за которые вы можете сказать «спасибо». Главное, не повторяться. Стоит попробовать прислушаться к голосу разума и логики – объяснить для себя, чего именно вы боитесь, реально это или нет.
  12. Обратитесь к специалисту. Самым полезным в этом деле будет совет психолога, ведь любой страх может скрывать основательную проблему. Панический страх в темноте, фигуры или лица, которые могут мерещиться, символизируют о прогрессировании фобии, а значит, понадобится более серьезное лечение.

Любая психологическая проблема требует глубокого анализа и постоянной работы над собой, однако этот труд приносит свои плоды, иногда даже большие, чем предполагалось. Никтофобия на начальной стадии вполне излечима, и приведенных методов борьбы с ней бывает достаточно, нужно лишь исключить основной источник стресса и страха.

nezabyvaema.ru

Как избавиться от страха темноты?

Женский сайт «Красивая и Успешная» сегодня поможет вам стать немного сильнее и расскажет, как избавиться от страха темноты.

Откуда берется боязнь темноты?

Как и многие фобии, боязнь темноты зачастую уходит корнями в глубокое детство. По статистике психологов, почти 90% детей рано или поздно начинают бояться спать без света. Комната преображается, ребенок не может увидеть то, что привык видеть днем, а значит, пространство потенциально может таить опасность.

В 10% случаев, взрослея, человек так и не «перерастает» свой страх, и фобия начинает идти с ним по жизни.

Специалисты отмечают, что, возможно, людей, страдающих никтофобией, гораздо больше, ведь взрослым сложно признаться в своей «детской» слабости. Страх темноты чаще свойственен персонам с богатым воображением, которые буквально сами «дорисовывают» несуществующие вещи. Как и в случае с механизмами самосохранения, существует и польза несильного страха темноты, например, он предохраняет ребенка от прогулок по ночным улицам и неосвещенным недостроям.

Взрослые, страшащиеся темноты, тоже чаще избегают опасностей и реже попадают в опасные ситуации. Умеренный страх – это нормально, но только до тех пор, пока он не перерастает в иррациональную панику и не начинает мешать обычной жизни.

И если слабый страх темноты приносит некоторую пользу, то вред от сильной фобии весьма ощутим.

Многие никтофобы спят при ночнике или включенном телевизоре, либо вовсе не могут уснуть до рассвета. Это отражается на дневной продуктивности и отношениях с близкими, а также наносит вред здоровью, особенно работе сердечно-сосудистой системы и гормональному фону.

Из всех никтофобов женщины составляют примерно 65%, и специалисты связывают этот факт с гормональными особенностями. В частности, на эмоциональное состояние женщин влияет недостаток гормона меланина.

Симптомы никтофобии

Как правило, они проявляются ближе к ночи:

  • повышенное потоотделение;
  • учащенное сердцебиение;
  • скачки давления;
  • спазмы в желудке;
  • озноб;
  • головная боль;
  • мышечная слабость;
  • ощущение потери контроля над ситуацией.

Как и симптомы многих других фобий, эти признаки напоминают панические атаки.

Пролить свет

Работая с никтофобами, психологи отмечают, что самого по себе такого страха не существует. Почему люди боятся темноты – потому что она таит неизвестность,  неясность ситуации, и страх на самом деле связан с нашими ощущениями и фантазиями. В темноте мы плохо ориентируемся в пространстве, чувствуем себя уязвимыми.

Настоящие причины никтофобии:

  • чувство одиночества, страх остаться без поддержки близких;
  • нервные стрессы в повседневности, когда каждая мелочь может вывести из равновесия;
  • детские травмы, например, родители громко ругались, пока ребенок оставался в темной детской один;
  • чувство незащищенности из-за невозможности видеть в темноте.

Один из способов, как перестать бояться темноты – это вспомнить, какое именно стрессовое событие его спровоцировало.

Возможно также, что это и проблема из настоящего, решение которой вы «отложили в долгий ящик».

Один из примеров – женщина перед родами уверена, что рождение малыша испортит отношения с мужчиной, и этот страх трансформируется в никтофобию.

Познакомиться со страхом

Еще один способ, как перестать панически бояться темноты: задать себе вопрос – чего именно вы боитесь? Темнота – это экран для проекции другого страха, картинки.

Sympaty.net рекомендует задавать как можно больше вопросов. Что это за картинка? Боитесь потустороннего? Как оно выглядит? Как девушка с длинными волосами из фильма «Звонок»? Почему она хочет затянуть вас в телевизор? Вы же не бросали ее в колодец и не смотрели кассету 🙂 Домовой, который прячет ваши вещи? Этот маленький, лохматый, ворчащий человечек? Вам не кажется, что он смешной?

Как только вы начинаете рационально размышлять над своими страхами, они тут же ослабевают.

Практические упражнения

Следующая практика в борьбе с никтофобией быстро дает прогресс. Вам нужно посидеть в сумерках и отметить момент, при каком уровне темноты наступает страх. Не включайте свет, пока можете делать это без боязни, и старайтесь увеличивать эти промежутки.

Если паника очень сильная, упражнение нужно выполнять в компании близкого человека или домашнего животного. Но важно на определенном этапе побороть боязнь и перейти к самостоятельной практике.

Как быстро побороть страх темноты

  1. Перед тем, как выключить свет, внимательно и осознано осмотрите всю комнату. Убедитесь, что ничего страшного в ней нет, и постарайтесь сохранить этот безопасный «образ».
  2. Чтобы перестать бояться темной комнаты, тихонько включите радио – это создаст впечатление, что вы не одни.
  3. Если вы боитесь, что ночью в ваш дом вломятся бандиты, позаботьтесь о безопасности, поставьте дверь, решетки, запишитесь на курсы самообороны.
  4. Как избавиться от резкой паники, например, когда вы одни в квартире, и вдруг пропадает электричество? Глубоко вдохните и вспомните, как ваша квартира выглядит при свете дня. Ощупывайте привычные предметы, чтобы убедиться, что они ничуть не изменились. Начинайте продвигаться к тому месту, где у вас лежит фонарь или свечи, представляя, что вы идете по освещенным помещениям.

Что делать, если боишься темноты? Иногда в появлении фобий виновен дефицит витаминов – Е, С, фолиевой кислоты, которые влияют на эмоциональный фон. Поэтому, чтобы перестать страдать никтофобией, рекомендуется употреблять больше цитрусовых, орехов, рыбы, фасоли, бананов.

Справиться с тревожностью помогут расслабляющие практики и занятия спортом, массаж и спа-процедуры.

В конце концов, вам жизненно необходимо больше позитива – светлых интерьеров, добрых фильмов и хороших людей. Будьте бесстрашными!

--- Автор -  Екатерина Максимова, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Копирование этой статьи запрещено!

www.sympaty.net

Как перестать бояться темноты и научиться засыпать спокойно

Содержание:

  • Как лечится страх темноты
  • Как самостоятельно справиться со страхом темноты

Страхи и опасения – это эмоции, которые рождаются в нашем подсознании. Страхи нужны для того, чтобы защитить нас от возможной опасности, они были когда-то «разработаны» природой как основной приоритет для выживания. Поэтому можно сказать, что чувство это дано нам для нашей же пользы. Проблема возникает, когда страх становится иррациональным, и человек начинает бояться даже там, где вовсе не стоит.

Страх темноты – его еще называют ахлуофобия – является одним из таких иррациональных страхов. Человек, страдающий от ахлуофобии, считает, что какое-то неведомое зло может навредить ему, как только он останется в темном месте. Этот страх может повлиять на него до такой степени, что он не только не сможет заходить в темную комнату, но даже не сумеет заснуть, если в спальне выключен свет. Как перестать бояться темноты таким людям и возможно ли вообще побороть ахлуофобию?

Как лечится страх темноты

Как мы уже говорили, ахлуофобия является иррациональным страхом. Каждый человек когда-нибудь да боялся находиться в темноте. Но обычно это бывает вызвано какой-то конкретной причиной, а после ее устранения страх перед пребыванием в темноте проходит. Когда же страх неизменно возвращается вновь и вновь без всякой видимой на то причины, можно говорить о его иррациональности. Человек, страдающий от ахлуофобии, просто убегает от своих страхов, и именно поэтому они остаются и продолжают его преследовать. Согласитесь – если боишься, но даже не пытаешься что-то изменить в сложившейся ситуации, а начинаешь просто избегать того, что вызывает эмоциональное напряжение, то страх никогда не пройдет.

Существуют различные методы лечения наиболее устойчивых и тяжелых форм этой фобии. Один из них – экспозиционная терапия, когда пациент под наблюдением специалистов вновь и вновь погружается в ситуацию, вызывающую у него страх, пока не убедится, что ничего угрожающего его жизни в ней нет. Если же пациент слишком напуган, чтобы получать прямой контакт с пугающей его ситуацией, то может быть использована систематическая десенсибилизация – метод терапии, который может помочь в лечении тревоги и фобии без привлечения прямого воздействия источника страха.

При систематической десенсибилизации ситуация, которую вы боитесь, должна быть переведена на несколько иной уровень. Например, в случае, если пациент боится оставаться в темной комнате, то ему предлагают побыть в темноте не наедине, а вместе с кем-то. Затем он остается в той же комнате один, а второй человек находится в соседней комнате, дверь при этом остается открытой. Затем пациент остается совершенно один в темной комнате при открытой двери, затем — при закрытой и так далее.

После того как вы разделите свои страхи на несколько уровней, вы должны попытаться испытать каждый из них, контролируя свои эмоции. Если вам удалось пройти определенный уровень, чувствуя себя расслабленной, то вы должны перейти к следующему; и так до тех пор, пока не удастся пройти их все.

И, наконец, помочь вам победить свой страх перед темнотой может когнитивно-поведенческая терапия. Согласитесь, каждый страх предвосхищается мыслью «Я этого боюсь!» А поскольку наши эмоции вызываются мыслями и являются в некоторым смысле нашими убеждениями, то именно изменение определенных убеждений может предотвратить нежелательные эмоции, которые они вызывают. Относится это и к боязни темноты. После изменения ваших представлений о темноте вы больше не будете бояться оставаться в неосвещенных местах.

Как самостоятельно справиться со страхом темноты

Темнота, приводящая в ужас многих маленьких детей, не меньший ужас наводит и на некоторых взрослых. В то время как дети обычно перерастают свои страхи, примерно двадцать восемь процентов взрослого населения по-прежнему имеет то или иное тревожное расстройство, в том числе и страх перед темнотой. Чтобы избавиться от этого страха, можно предпринять несложные меры. Прочитав наши советы, вы узнаете, что надо делать, чтобы успокоиться самой или помочь облегчить страдания близкого вам человека, который боится находиться в темноте. Работу над своим сознанием надо проводить неспешно и систематически, и тогда вы сможете справиться с этим иррациональным страхом. Идите к своей цели шаг за шагом:

  1. Определите причину вашего страха, и впредь старайтесь избегать того, что впоследствии способно вызывать у вас такую реакцию. Если, например, тревожное состояние обостряется после просмотра страшного фильма, то перестаньте смотреть такие фильмы вообще, чтобы в вашем подсознании не укоренялись образы, провоцирующие игру фантазии и затем приступы страха в темноте.
  2. Если вы боитесь засыпать, то перед сном просматривайте фотографии, где запечатлены какие-то счастливые моменты вашей жизни – например, празднование дня рождения или веселая вечеринка с друзьями. Это вытеснит из вашей головы неприятные мысли.
  3. Ложась в постель, возьмите с собой несколько больших подушек и положите их вокруг себя. У вас появится ощущение, что рядом с вами есть кто-то большой, мягкий и теплый, кого так и хочется обнять, и вы не будете чувствовать себя совсем одинокой в постели. Наоборот, у вас появится чувство защищенности.
  4. Используйте то время, когда вы лежите в постели, но еще не уснули, для тренировки вашего воображения. Вспомните какую-нибудь интересную сценку из книги или кино (только не страшных!) и прокрутите ее в уме, сделав при этом себя главным действующим лицом. Представьте себе до мельчайших подробностей, как вы одеты, как причесаны и накрашены, что говорите, как двигаетесь, как ваше присутствие влияет на ход событий. Если не приходит на ум ничего интересного, то просто помечтайте о чем-нибудь приятном.
  5. Не ложитесь спать с головой, полной забот. Вы действительно не можете уснуть, потому что боитесь монстров под своей кроватью, или все же не спится вам от того, что думаете о тех проблемах, которые вам надо будет решить завтра? Если причиной вашего беспокойства стала все-таки вторая причина, то поступайте следующим образом: вечером составьте список задач, которые необходимо решить на следующий день, а потом отложите его в сторону и на этот вечер забудьте о завтрашних делах. То, что вы составили план действия на грядущий день, успокоит вас, потому что круг проблем перестает быть размытым и неопределенным и становится понятно, как их можно решить.
  6. Прослушивайте перед сном любимую музыку, которая помогла бы вам успокоиться и расслабиться. Очень хорошо засыпать под специальную музыку для релакса или под звуки природы.
  7. Включайте на ночь светильник с приглушенным светом, если все же не можете расслабиться в полной темноте. Лучше, если это будет специальный ночник. Яркий свет не даст вам возможности полностью расслабиться во время сна.
  8. Если у вас есть домашнее животное, то сам факт его присутствия сможет вас великолепно успокоить. И не важно, кто это – кошка, которая может спать в постели, прижимаясь к вашим ногам или грея ваш бок, или собака, которая каждую секунду готова встать на защиту любимой хозяйки; даже монотонный звук от работающего в аквариуме фильтра или шорох вертящегося колеса в домике хомячка будут расслаблять и успокаивать вас.
  9. Будет лучше, если вы станете закрывать на ночь дверь в своей спальне. Если вам нравится, чтобы она все же оставалась открытой, то передвиньте кровать так, чтобы вам не был виден темный коридор, когда вы лежите в постели. Вы даже можете не замечать этой связи, но темнеющий за открытой дверью коридор может побудить ваше подсознание послать организму сигнал: «Бойся темного пространства, там может притаиться и напасть враг!» – это очень древний подсознательный рефлекс. Поэтому лучше не провоцировать свое воображение и закрывать дверь. В крайнем случае можно установить второй ночник и в коридоре.
  10. Попробуйте разговаривать с собой, когда вас начнет одолевать страх. Убеждайте себя: этот жуткий шорох – всего лишь шелест листьев, которые шевелятся под дуновениями теплого ветерка; все живые существа сейчас спят, уютно устроившись в мягких постелях или в теплых норках. Когда вас пугают неясные тени, то включите логику и постарайтесь идентифицировать их, а не воображать, что это силуэты монстров или привидений. Если вы все равно не можете успокоиться, то положите возле себя несколько книг или каких-либо других тяжелых предметов. Убедите себя, что в случае нападения на вас вы сможете использовать эти предметы для самообороны.
  11. Если вы услышите неясный шум под своими окнами, то, вместо того чтобы думать о злоумышленниках, дайте уж тогда полную волю своей фантазии, только подумайте о чем-то хорошем! Представьте себе, что это волшебные гномы движутся на цыпочках вокруг вашего дома, стараясь сделать вам сюрприз и украсить стены цветами и лентами, или эльфы летают под окнами, охраняя вас и оберегая ваш покой. Они никогда не навредят вам! И помните, что любые звуки внутри дома – например, скрип половиц или самостоятельно открывающихся дверок шкафа – это всего лишь результат расширения или сжатия дерева из-за меняющейся температуры или влажности помещения.
  12. Закрывайте глаза, когда лежите в постели. Чаще всего это лучший способ, чтобы помешать себе сосредоточиться на странных тенях, падающих на стену из окна или от предметов, освещенных ночником. А если расслабиться вам мешают звуки, то помочь вам смогут беруши, которые замечательно блокируют внешние воздействия на слух.
  13. Если вы живете не в своем доме, а в квартире, то беспокоиться о каких-то звуках и вовсе не стоит: все они могут исходить от других людей, который тоже находятся в этом здании. Скрип половиц, приглушенный стук и тому подобное слышны ночью просто потому, что кому-то из соседей не спится и, вероятно, они ходят по комнате или что-то делают. Также вы можете напоминать себе, когда вам вдруг станет страшно, что вокруг вас очень много людей, и если что-то случится, они услышат и придут на помощь. Особенно если у вас с соседями хорошие отношения. В таком случае вы даже можете договориться с ними об условном сигнале, который подадите им в случае опасности, чтобы они могли помочь вам.
  14. Иногда мешает уснуть не сама темнота, а чувство изолированности в ночное время. Именно поэтому некоторые люди спят под включенный телевизор или радио, создавая тем самым иллюзию нахождения среди других людей. Но такой сон не может быть полноценным и дающим мозгу необходимый отдых. Попробуйте положить в пределах досягаемости свой мобильный телефон – просто для собственного успокоения, так, «на всякий случай». Можно договориться с кем-то из близких, что вы сможете позвонить, если не сумеете заснуть или проснетесь от страха, и этот человек поговорит с вами, чтобы вы успокоились. Только, конечно, не стоит злоупотреблять чужим терпением. Хотя вряд ли вам потребуются такие ночные звонки – чаще всего сама мысль, что вы можете сделать этот звонок, сама по себе действует успокаивающе.
  15. Если вы испытываете особые трудности с засыпанием, создайте для себя особый ритуал, который вы будете выполнять в вечернее время. Будет очень хорошо, если вы включите в этот ритуал медитацию или специальные упражнения йоги, которые подготовят вас к спокойному сну. Даже такая простая вещь, как ровное и глубокое дыхание во время прослушивания расслабляющей музыки, может помочь освободить разум от любого беспокойства и тревоги. Вы должны понимать, что стресс, который накапливается во время нашей повседневной деятельности, может только увеличить проблемы с вашим воображением, поэтому необходимо избавляться от него с помощью этих методов релаксации.
  16. Используйте здравый смысл. Помните, что монстры, призраки и демоны – это нереально! Много ли вы знаете достоверных случаев, когда было доказано, что люди сталкивались с подобным? Если такие истории и всплывают, то все они основаны лишь на предположениях, а не на конкретных фактах. Чаще всего такие сообщения появляются только с одной целью – вызвать всеобщий интерес и получить от этого какую-то выгоду. Так почему же с вами это могло бы произойти не в воображении, а на самом деле?! И еще – если не происходило вторжения монстров или привидений во все предыдущие ночи, когда вам точно так же было страшно, то почему бы это должно случиться сегодня?
  17. Поговорите о своих страхах с кем-то, кому вы особенно доверяете. Часто близкий человек, который искренне хочет помочь, находит такое решение проблемы, которое вам даже не приходило в голову. Да и вам станет легче от того, что вы озвучите свои тревоги. У вас неизбежно исчезнет чувство изоляции, которое возникает, когда приходится утаивать от всех свое состояние и переживать его в полном одиночестве.
  18. Если пугающие вас мысли появляются и повторяются постоянно, самым разумным с вашей стороны будет обратиться за консультацией к специалисту. Врач соответствующей специальности либо психолог смогут правильно диагностировать ваше состояние, определят степень его тяжести и подберут для вас эффективную стратегию, которая поможет избавиться от терзающих вас страхов быстро и навсегда.

И последний совет. Заведите дневник, в котором вы могли бы описывать все этапы своей борьбы со страхом темноты. Записывайте также в свой дневник все наблюдения за своим состоянием: что вызвало у вас новую волну паники, а что, наоборот, подняло настроение и заставило отвлечься от неприятных и пугающих мыслей. Систематизируя эти наблюдения, вы сможете понять, как перестать бояться темноты и настроиться на более оптимистичный лад. Чтобы иметь возможность быстро поднимать себе настроение, соберите в дневнике картинки, истории и цитаты, которые однажды смогли вас развеселить, и просматривайте их, когда вам взгрустнется.

Главное, что нужно, чтобы убрать из своей жизни угнетающую фобию – это начать систематическую борьбу с ней. Не ждите, пока страх уйдет сам по себе, действуйте против него целенаправленно. Верьте в себя, в свои собственные силы, и эта вера поможет вам справиться с любыми страхами!

jlady.ru


Смотрите также