Post Icon



Как растянуть паховые мышцы


Как правильно растягивать мышцы бедра | Lifestyle

Гибкое упругое тело – мечта человека. Для осуществления задуманного постараться возможно. Правильный комплекс упражнений, выполняемый ежедневно, поможет достичь заветной цели.

Передняя поверхность бедра — нежная часть, заниматься её растяжкой нужно осторожно. Зона прокачивается в ускоренном темпе, становится сильно заметной, «раздутой», предотвращая подобное, потребуется отказаться от чрезмерных утяжелений при работе с передней поверхностью бедра. Мышцы ног прокачивают намного реже прочих частей тела.

Как растянуть мышцы бедра?

  • Анатомия передней части поверхности бедра
  • Растяжка мышц передней части бедра
  • Упражнения для растяжки мышц бедра
  • Позы для растяжки мышц бедра
  • Советы
  • Предупреждения

Анатомия передней части поверхности бедра

Мышцы указанной части позволяют сгибать колени, наклонять таз вперёд, сгибать бёдра, задние мышцы помогают разгибаться.

На передней части поверхности бедра располагается самая мощная мышца ног – квадрицепс или четырёхглавая мышца – названная так в связи с головками мышцы, которые начинаются из бедренной кости и оканчиваются в большеберцовой, образуя общее сухожилие. В исключение попадает прямая мышца, нисходящая от подвздошной кости, прикрепляясь к вертлужной впадине. Квадрицепс помогает коленному суставу полноценно разгибаться.

В структуру квадрицепса входят мыщцы:

  • Прямая, оказывается длиннейшей из остальных четырёх головок передней мышцы ног. Располагается от вертлужной впадины и оканчивается возле бугра большеберцовой кости. Меньше прочих оказывает воздействие не сгибание колена.
  • Латеральная широкая – крупнейшая мышца указанной части бедра. По форме плоская, широкая и толстая. Нисходит от вертела бедренной кости, приплетаясь к низу сухожилия прямой мышцы ног.
  • Медиальная широкая – по форме напоминает каплю, расположенную внутри, беря начало от шероховатой линии и переходя к связке надколенника.
  • Промежуточная широкая – пролегает между медиальной и латеральной, расположена глубже прочих, признана слабейшей по сравнению с остальными.

Растяжка мышц передней части бедра

Общие правила

Любая растяжка задних и передней мышц предполагает соблюдение правил , в первую очередь, чтобы не повредить здоровье, во вторую – чтобы достигнутый результат сохранялся надолго.

Занятия проводятся систематично. Количество занятий уменьшаться не должно. Потребуется научиться правильно расслаблять мышцы ног, в противном случае возможно добиться возникновения синдрома хронической усталости.

Перед растяжкой мышц бедра рекомендуется произвести разминку, в противном случае возможно получение травмы. В качестве растяжки часто предлагаются упражнения — вращение тазом, голеностопным суставом ног.

В качестве прекрасного способа размяться рассмотрите пробежку. Бежать нужно в обычном темпе, с перепрыгиванием с ноги на ногу с маховыми движениями. Разминаться возможно при помощи прыжков на месте, на одной ноге или обеих.

Разогрев мышц ног до растяжки подготовит связки для упражнения. Минимальное время нахождения в позе растяжки – 10 секунд, постепенно наращивать до 60. Растяжка меньше по времени не даст результата. Чтобы достичь успехов при растяжке, необходимо глубоко дышать. Нельзя задерживать дыхание!

Помните, растяжка мышц не предполагается болезненной. Вполне допускается некоторый дискомфорт, особенно на начальных этапах, но не боль. Чтобы гармонично растянуть мышцы бедра, рекомендуется составить программу растяжения мышц. Хорошая растяжка мышц – результат многолетнего труда над телом. Потребуется запастись немалым запасом терпения, чтобы заниматься подобным видом деятельности.

Упражнения для растяжки мышц бедра

Растяжка в положении стоя на одной ноге

Для выполнения озвученного вида растяжки требуется:

  • Прямо встать.
  • Правая нога стоит на опоре — любой поверхности выше уровня тазовой кости.
Растягиваемся как балерины
  • Требуется сделать наклон, руки лежат на правой ноге, голова – опущена. Прикладывайте максимальные усилия, чтобы правая нога не сгибалась, оставалась ровной. Сказанное касается левой ноги, носок остаётся обращённым вперёд.

В процессе упражнения сильно прорабатываются комплексно мышцы спины, ягодичные, происходит растяжка мышц голени, задних и передних мышц бедра.

Учитывайте моменты:

  • Для достижения предельной растяжки старайтесь держать во время упражнения спину ровно, следить, чтобы ноги не сгибались, тазовая кость не подавалась вперёд.
  • Если выбрать более высокую опору, растяжение рассматриваемой группы мышц ощутимо усилится. Получится почувствовать также растяжку отдельных задних и передних мышц на левой ноге.
Классический вариант растяжки передних бедренных мышц производится стоя:
  • Встать на одну ногу. Рекомендуется держаться за стул, стену, либо предлагается поднять конечность перпендикулярно полу, однако при выполнении упражнения впервые возможен риск падения.
Подтягиваем пятки
  • Другую ногу сгибаем таким образом, чтобы пятка оказалась расположена по направлению к ягодицам.
  • Рукой осторожно подтянуть пятку к ягодицам.
  • Потом ногу поменять.
  • Выполняя упражнение, потребуется расправить грудь, плечи и выровнять части тела.

Растяжка в положении выпада

Полагается:

  • Принять соответствующее положение, при котором левая нога занимает переднюю позицию.
  • Согнуть левую ногу под прямым углом. Коленный и голеностопный суставы условно создают прямую линию.
  • Чтобы уравновесить туловище во время упражнения, нужно взяться за опору (к примеру, стул) либо левое колено.

Тазовая кость подаётся вперёд таким образом, чтобы колено продвинулось дальше голеностопного сустава, отрывать пятку от пола нельзя. Упражнение позволит проработать передние ягодичные и отдельные задние и передние бедренные мышцы ног, голени, поясничного отдела.

В процессе упражнения движения нужно делать плавно, без рывков и резких движений! Контролируйте, чтобы левое колено оставалось направлено вперёд, а колено правой ноги не должно находиться на полу.

При желании дополнительно растянуться, при достижении тазом передней точки стоит прогнуть спину.

Растяжка в положении лёжа

Упражнение выполняется по алгоритму:

  • Лечь на правую сторону.
  • Левую ногу предельно согнуть, пятку подвести к ягодицам на малое расстояние.
  • Взять стопу, потянуть ближе к ягодицам, одновременно двигая вперёд таз. Не стоит пытаться прикоснуться пяткой ягодиц. Как в предыдущем упражнении, соблюдайте осторожность. Стопу тянуть медленно, чтобы избежать возникновения травм мышц и суставов. Во время упражнения сконцентрируйте внимание на растяжку задних и передней мышц бедра, не на максимальное сгибание ноги.

Благодаря упражнению растягиваются ягодичные, поясничные и бедренные мышцы ног.

Счастливый ребёнок

Это открытая успокаивающая поза также растягивает нижнюю часть спины.

  • Ляг на спину. Согни ноги в коленях и возьмись руками за стопы.
  • Аккуратно подтяни руками ноги чуть вниз, чтобы колени оказались где-то на уровне подмышек. Не напрягай плечи или грудь. Старайся держаться расслабленно.
  • 1, 2, 3, 4, 5 — пять глубоких вдохов в этой позе поможет растянуть мышцы бедра.
Широко разведём ноги в стороны

Прозвучало немного пошло. А между тем: растяжка мышц бёдер при помощи широкого разведения ног в стороны — отличное упражнение для бёдер и сухожилий. Упражнение помогает растянуть и укрепить внутреннюю часть бедра.

  • Входим в позу с положения корточек. Держи ступни плоско на земле всё время. Это защитит твои колени от нагрузки. Пятки должны уходить дальше пальцев.
  • По мере того, как опускаешься ниже, упирайся на предплечья, а потом и плечи. Поверни голову щекой на землю.
  • 5 глубоких вдохов. Растяжка бёдер произведена. Сведи ноги и походи немного.

Широкие глубокие приседания

Это расслабляющая растяжка двух бёдер сразу, плюс — растяжка нижней части спины.

  • Встань прямо, ноги на ширине плеч.
  • Согни колени и опусти бёдра вниз. Поднеси ладони к сердечному сплетению, так, чтобы локти оказались в пространстве между коленями. Это поможет сделать приседание более глубоким.
  • 5 глубоких вдохов, и завершение упражнения.
Ящерица. Акцент на внутреннюю часть бедра

Это интенсивная растяжка бедра с акцентом на внутреннюю часть бедра.

  • Сделай выпад пракой ногой вперёд. Опусти левое колено на пол. Положи прямые руки ладонями на пол.
  • Медленно отведи правое колено вправо. Грудь вперёд.
  • Продержись 5 вдохов и повтори упражнение теперь с левым коленом.
Бабочка

Растяжка мышц бедра для обоих бёдер одновременно. Начинаем упражнение:

  • Сидя на земле, согни оба колена. Используя руки, открой стопы как книгу. Используй мышцы ног, чтобы потянуть колени вниз к полу.
  • Потяни позвоночник. Расслабь плечи, взгляд прямо. Проведи в этой позиции 5 вдохов, а затем медленно прогнись вперёд.
  • Положи руки на ноги, прижав колени локтями. Или, если хочешь побольше растянуться, вытяни руки перед собой. Ещё 5 вдохов. Упражнение закончено.
Голова к колену

Довольно популярная растяжка мышц бедер для бегунов. Поза «голова к колену». Также, хорошая растяжка для сухожилий и спины. Выполняется это упражнение следующим образом.

  • Положение сидя, ноги выпрямлены. Согни правое колено и потяни подошву стопы от левой внутренней части бедра.
  • Держа позвоночник прямо, тянись руками вдоль левой ноги, прижимаясь корпусом тела к бедру.
  • 5 вдохов на упражнение. Затем с другой ногой.
Голубь

Упражнение «голубь» позволяет эффективно растянуть бёдра благодаря тому, что можно сосредоточиться на проработке растяжки для каждого бедра.

  • Сидя. Правое колено согнуто, левая нога выпрямлена позади. Вытяни правую пятку в сторону левого бедра. Убедись, что левое бедро всегда было обращено вниз, в сторону коврика.
  • Руки перед собой, локтями на полу, позволяя торсу отдых. Выдержи позу с прежним интервалом времени и повтори упражнение для другого бедра.
Голубь x2

«Двойной голубь» — очень интенсивная продвинутая растяжка бёдер, позволяющая более углублённое воздействие на мышцы бёдер и ягодиц.

  • Сидя. Ноги покоятся перед тобой. Согни левое колено и уложи боковую область голени на пол. Вторую ногу водрузи подобным образом сверху неё (как на рисунке). При правильном положении, посмотрев вниз, ты увидишь, что твои ноги образовали некий треугольник.
  • Оставайся в позе в течение 5 вдохов. Упражнение завершено.

Позы для растяжки мышц бедра

Сделайте прогиб назад.

В дополнение к растяжке, данная позиция поможет раскрыть грудную клетку и увеличить гибкость позвоночника.

Упражнение подтягивает также талию и укрепляет руки и плечи. Йоги верят, что эта поза помогает раскрепостить дыхательные пути, так что вы сможете вмещать в себя больше кислорода. Они также верят, что это упражнение помогает открыть чакру сердца, что помогает чувствовать себя более связанным с миром и уметь прощать там, где это необходимо.

Сделайте вертикальную позу лягушки.

Эта поза поможет расслабить ваши мышцы и улучшить ваше равновесие. Эта поза также увеличивает гибкость бедер и лодыжки пока вы пытаетесь достичь своей основной цели. Если сидеть на корточках для вас слишком сложно, то попробуйте сесть на стул и наклонить ваш корпус вперед между ног. Убедитесь, что ваши ноги на земле и что ваши колено образуют угол в 90 градусов, если вы используете стул.

Сделайте позу лягушки, лежа на спине.

Эта простая поза позволит растянуть паховые мышцы и внутреннюю часть бедра и раскрыть вашу грудную клетку. Убедитесь, что ваш позвоночник не выгнут, когда вы выполняете данную позу. Если вам нужна помощь, положите подушки по колени, чтобы снизить нагрузку и облегчить растяжку или вы можете положить подушку под голову, чтобы избежать нагрузки на шею. Эта поза также помогает при усталости, депрессии и бессоннице.

Примите позу «Звезда».

Данная поза увеличивает выворотность бедра при растяжении мышц и улучшении осанки.

Поза игольного ушка

Лягте на спину и согните колени. Голеностоп правой ноги положите на колено левой. Руками потяните левую ногу на себя, чтобы почувствовать натяжение в бедре. Сделайте то же с другой ногой.

Сделайте позу лягушки, лежа на животе.

Эта поза под давлением вашего веса будет растягивать внутренние мышцы бедер. Чтобы облегчить растяжку, поместите подушку или небольшое полотенце под колени или лодыжки. Если вы чувствуете боль в ногах, то сомкните их, а не продолжайте раздвигать.

Растяжка для паховых мышц

Паховые мышцы включают в себя как внутренние мышцы бедра так и ног. Они поднимают ваше колено к груди и также участвуют в движении ноги вперед/назад и из стороны в сторону. Так как большинство людей проводят время, сидя за компьютером, мышцы могут затвердеть и стать более восприимчивыми к повреждениям. Бегуны должны обратить особое внимание на эту группу мышц.

Сделайте поворот бедра.

Это хорошее разогреающее упражнение для разминки паховых мышц. Держите ваши руки на спине при выполнении упражнения. Для дополнительного эффекта, встаньте на колени и прогнитесь в верхней части спины. Вы почувствуете натяжение не только в области паха, но и в задней части бедра.

Сделайте перекрестную растяжку.

Это упражнение предполагает наличие стула. Так как вы будете делать перекрестное упражнение, вы почувствуете натяжение не только в паху, но и в бедрах и в груди. Вы должны держать мышцы брюшного пресса напряженными в течении всей тренировки, так чтобы не перенапрягать спину. Если вы много сидите в течении рабочего дня, то данное упражнение гарантированно предотвратит ваши мышцы от затвердевания и повреждения.

Сделайте растяжку на столе.

Если у вас нет стола подходящего для данного вида растяжки, вы можете использовать скамейку или просто сделайте это упражнение лежа на полу. Если вы ляжете так, что ваш таз не будет на столе, то вы сможете растянуть основную группу мышц. В дополнение к растяжке ваших мышц, это упражнение может помочь расслабить и удлинить нижнюю часть вашей спины.

Сделайте лягушку на спине.

В дополнение к растяжке паховых мышц, это упражнение растянет и удлинит мышцы рук и плечей. Вы также почувствуете приятное натяжение в нижней части корпуса, когда начнете поднимать и опускать руки за голову. Чтобы усилить растяжение мышц бедер, начните с базовой позиции. Затем сядьте на корточки и медленно опустите грудь вперед, чтобы растянуть мышцы паха.

Сделайте растяжку на выворотность бедер.

Вместо того, чтобы просто расслабить ноги, положив их на стену, вы можете лечь, поддерживая ноги скамейкой. Это упражнение разработано для выталкивания от стены согнутой свободной ноги. Вы также можете подтянуть колени к груди, чтобы растянуть мышцы бедра.

Советы

Хорошо растянутые мышцы бедер обычно ведут к сокращению болей в спине. В дополнение к растяжке спины, уделите некоторое время растяжке бедер, чтобы снизить возможность возникновения болей в спине.

Предупреждения

Поговорите с вашим врачом или физиотерапевтом о том, можно ли вам выполнять эти упражнения, если у вас были повреждены связки данной группы мышц.

Растяжка мышц задействует множество мышц, позволяя прорабатывать даже те, которыми мы обычно не пользуемся. Польза упражнений очевидна: предотвращаются последствия стресса, нормализуется вес, начинает нормально работать сердечно-сосудистая система, вырабатывается общая стойкость организма. Тренировки постепенно прочно входят в жизнь. Стимулируйте собственный интерес, занимаясь семьёй либо в группе.опубликовано econet.ru

Растяжка паховой области «Бабочка»: польза и возможные трудности

Упражнение с поэтичным названием «Бабочка» входит в комплекс поз классической йоги. Как и все восточные методики, «Бабочка» благотворно влияет сразу на несколько систем в организме. Становятся более гибкими суставы, нормализуется кровообращение, исправляется осанка. Освоение и регулярное выполнение этого упражнения полезно и мужчинам, и женщинам. Если вам интересно, приглашаем зайти на сайт онлайн-школы «FLEXDEREK», основанной Вячеславом Комахой. Профессиональный тренер, развивший гибкость своего тела до невероятных высот, в простой и доступной форме преподает курсы всем желающим. Для каждого ученика составляется индивидуальный график тренировок, в зависимости от состояния здоровья и опыта.

Что дает человеку упражнение?

Воздействие «Бабочки» на человеческий организм сложно переоценить. В восточной традиции она считается женской асаной, так как помогает при ряде именно дамских недугов. Но будет полезна и для представителей сильного пола.

  • Развиваются и становятся более эластичными мышцы бедер.
  • Лучше двигаются тазобедренные суставы.
  • Укрепление спинных мышц приводит к улучшению осанки, гордо «расправляются» плечи, становится правильной посадка головы.
  • Улучшение кровообращения в тазобедренной области приводит к восстановлению репродуктивных функций у женщин, является действенной профилактикой от простатита у мужчин. Предотвращает развитие варикоза.
  • Снимает боли в период ПМС, упрощает процесс родов.
  • После интенсивных тренировок, затрагивающих ноги и ягодицы, растяжка хорошо расслабляет напряженные мышцы, убирает болевой синдром.

Асана улучшает общее самочувствие, поднимает настроение. А для дам, желающих похудеть, полезна «бабочка» с наклонами вперед.

Какие проблемы могут возникнуть в процессе освоения упражнения?

«Бабочка» не требует выдающихся физических данных, предварительных тренировок. Ее можно начинать осваивать на нулевом уровне. Потребуется лишь мягкий коврик или ковровое покрытие, чтобы косточки на щиколотках не болели от соприкосновения с твердым полом. О чем следует помнить, начиная упражнение?

  • На первых порах медленное растягивание и удержание позы может быть болезненным.
  • Чтобы снять болевой синдром, необходимо следовать рекомендациям тренера по правильному дыханию.
  • Важно максимально расслабить мышцы бедер.

Время пребывания в позе увеличивается постепенно, в зависимости от физического состояния. На страничке с видеоуроками, которые ведет Вячеслав Комаха, вы можете ознакомиться с курсами стретчинга, а также приобрести один из них, или комплекс упражнений.

Видео тренировка «Бабочки» от Комахи Вячеслава:

Мой канал на Youtube!

Упражнения для укрепления мышц тазового дна (упражнения Кегеля) у мужчин

Эта информация научит вас выполнять упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу страницы

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.

Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете:

  • контролировать или предотвращать подтекание мочи и стула (кала), известное как недержание;
  • укрепить свое сексуальное здоровье.
Вернуться к началу страницы

О мышцах тазового дна

Рисунок 1. Мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна устилают полость таза и поддерживают тазовые органы (см. рисунок 1). Это те мышцы, которые расслабляются во время мочеиспускания (когда вы ходите в туалет по-маленькому) и во время выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Эти же мышцы вы используете для удержания и предотвращения утечки мочи или сдерживания газов.

Чтобы это почувствовать, попытайтесь остановить струю мочи во время первого утреннего мочеиспускания. Задействованные при этом мышцы — это и есть мышцы тазового дна. Не делайте этого часто, так как остановка струи мочи при каждом мочеиспускании может нанести вред.

Вернуться к началу страницы

Как выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля очень просты. Вы можете выполнять их где угодно, так как это не будет заметно.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, следуйте приведенным ниже инструкциям:

  • Для начала втяните мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии 5 секунд. Для этого представьте, как будто вы втягиваете и поднимаете половые органы. Делая это, не задерживайте дыхание. Если вы будете считать вслух, это не даст вам задерживать дыхание.
  • По прошествии 5 секунд медленно и до конца расслабьте мышцы, удерживая их в таком состоянии 5 секунд.
  • Повторите упражнение 10 раз и выполняйте его ежедневно не менее 3 раз.

Во время выполнения этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. Если это произошло, прекратите упражнение и выполните его позже.

При выполнении этого упражнения не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Тренировка этих мышц не поможет вам снова начать контролировать мочеиспускание или укрепить сексуальное здоровье.

Продолжая выполнять эти упражнения, вам следует увеличивать время, в течение которого мышцы тазового дна находятся в сокращенном и расслабленном состоянии. Начните с 5 секунд и каждую неделю постепенно наращивайте время, пока не дойдете до 10 секунд.

Вернуться к началу страницы

Когда следует выполнять упражнения Кегеля

В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, так как утечка мочи обычно происходит именно в этом положении.

Чтобы не допустить утечки мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед тем, как:

  • встать;
  • пойти;
  • сходить в туалет;
  • чихнуть или кашлянуть;
  • засмеяться.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы тазового дна и сократить утечку мочи.

‌  Не выполняйте упражнения Кегеля, если у вас установлен катетер Foley® (тонкая гибкая трубка).
 
 
 

Вернуться к началу страницы

Боль и упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Многие считают их простыми и расслабляющими. Но если при их выполнении вы будете использовать не те мышцы, у вас может появиться ощущение дискомфорта.

  • Если после выполнения упражнений у вас появляется боль в спине или животе, возможно, вы прикладываете слишком много усилий и задействуете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
  • Если после выполнения упражнений у вас появляется головная боль, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

Если у вас появились вопросы, позвоните медсестре/медбрату. Желательно также обсудить со специалистами обслуживающей вас медицинской бригады возможность применения физиотерапии тазового дна. Такая физиотерапия может помочь вам устранить возможные проблемы с мочевым пузырем и кишечником или проблемы, возникающие в паховой области.

Вернуться к началу страницы

Основные ошибки при растяжке на шпагат - 5 ошибок, советы и рекомендации

Шпагат — замечательное упражнение для растяжки мышц. Его эффективное выполнение свидетельствует о хорошей гибкости и пластичности тела, подвижности и здоровье суставов.

Сесть на шпагат без хорошей физической подготовки довольно сложно. Чтобы избежать травм, порой нужны длительные и интенсивные тренировки. Ошибки при растяжке на шпагат чаще всего возникают при желании ускорить процесс.

Ошибки при продольном шпагате

Для продольного шпагата характерно положение тела, при котором одна нога направлена вперед, а другая — назад.

  1. Плохая разминка

    Перед выполнением шпагата крайне необходимо разогреть мышцы. Делать это нужно в течение длительного времени — мышцы должны стать мягкими и эластичными.

  2. Резкие движения

    Выполнять упражнения необходимо медленно и плавно — исключите толчки и рывки. Торопиться не стоит, ведь при любом растяжении в мышечных волокнах образуются микроразрывы. В грамотном тренировочном процессе мышцы быстро восстанавливаются и с каждым разом становятся все более эластичными.

  3. Неправильная техника выполнения упражнений

    Нарушение техники может увеличить риск травмы. Во время тренировки вы должны чувствовать растяжение участвующих в шпагате мышц. Правильное положение тела, верное распределение нагрузки в нужный интервал времени чрезвычайно важны.

  4. Нагрузка на связки

    Чтобы сесть на шпагат, необходимо растягивать мышцы, а не связки. Мышцы состоят из тканей, которые способны сокращаться, связки же не имеют свойства растягиваться. При повреждении связки медленно восстанавливаются и могут вызывать болевые ощущения еще долгое время.

Ошибки при поперечном шпагате

Положение тела, при котором ноги разведены в стороны, называется поперечным шпагатом. Этот вид шпагата считается самым сложным, ведь требует наибольшей растяжки мышц ног и тазобедренного сустава. Ошибки при таком шпагате могут быть очень опасны.

  1. Упражнения при поврежденных мышцах

    Если после тренировки вы продолжаете чувствовать боль на протяжении длительного времени, стоит обратиться к врачу, и ни в коем случае не продолжать упражнения при возможной травме.

  2. Чрезмерная нагрузка

    Не перегружайте организм изнурительными тренировками в погоне за быстрым результатом. Растягивать мышцы можно лишь постепенно.

  3. Нерегулярность тренировок

    Чтобы достигнуть результата, старайтесь выстроить систему тренировок и не нарушать ее.

  4. Пренебрежение упражнениями на баланс

    Не нарушайте баланс в теле — растягивая мышцы для шпагата, уделяйте внимание и остальным, чтобы добиться гармоничности.

  5. Ожидание результата

    Заниматься растяжкой в удовольствие — самый верный путь к успеху. Старайтесь не зацикливаться на результате, а чувствовать радость от процесса.

Как сесть на продольный шпагат и зачем это нужно

Зачем садиться на продольный шпагат

Увеличение эластичности мышц снижает риск травм

С возрастом мышечные волокна становятся менее упругими, в мышцах образуются перекрёстные связи, которые затрудняют движение параллельных волокон. Кроме того, со временем мышечные волокна всё больше связываются соединительной тканью, что делает их жёсткими, снижает диапазон движений и увеличивает риск травмы.

Растягивая мышцы, вы убираете перекрёстные связи, восстанавливая нормальную структуру. Во время растяжки стимулируется выработка смазочных жидкостей в тканях, что делает мышцы более эластичными.

Большое значение это имеет для спорта, в котором есть прыжки и быстрые циклы сокращения и сжатия мышц, например для футбола, баскетбола, кроссфита. Для таких видов спорта нужны достаточно податливые мышцы и сухожилия, чтобы запасать и выплёскивать высокое количество эластичной энергии.

Если у спортсмена недостаточно податливые мышцы и сухожилия, требования к поглощению и проявлению энергии превысят пропускную способность мышц, что может увеличить риск травмы.

Растяжка улучшает кровообращение

В ходе проведённого исследования было доказано, что в процессе растяжки увеличивается антеградный и ретроградный кровоток, а также концентрация венозного гемоглобина по сравнению с исходным.

После упражнений увеличивается объём циркулирующей крови и кровоток в ногах вне зависимости от интенсивности растяжки. Также после растяжки остаётся увеличенным ретроградный кровоток, который улучшает питание тканей и благотворно воздействует на мышцы ног.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы помогает сформировать хорошую осанку

Третья причина сесть на продольный шпагат — растяжка подвздошно-поясничной мышцы.

У людей, ведущих сидячий образ жизни, эта мышца часто бывает укорочена, что ведёт к плохой осанке — гиперлордозу поясничного отдела. Укороченная мышца тянет за собой нижний отдел позвоночника, за счёт чего усиливается прогиб в пояснице, а живот подаётся вперёд.

Упражнения для растяжки помогут растянуть практически все мышцы ног, а также подвздошно-поясничную мышцу, что позволит уменьшить вред для спины и избежать болей в пояснице, проблем с позвоночными дисками и тазобедренным суставом.

Как часто и долго растягиваться, чтобы сесть на продольный шпагат

Большинство учёных считают, что 10–30 секунд — идеальное время удержания статической позы для развития гибкости.

В то же время доктор Келли Старрет (Kelly Starrett) в своей книге «Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance» называет временной отрезок в две минуты — именно за это время фасции успевают адаптироваться к новой длине.

С его мнением соглашаются многие тренеры, например американский физиотерапевт и инструктор по йоге Джули Гудместат (Julie Gudmestad). Она считает, что за это время в базовом веществе — гелеобразной матрице соединительной ткани — успевают произойти необходимые изменения.

Чтобы выбрать идеальное время для себя, ориентируйтесь на свои возможности.

Если можете просидеть в позе две минуты — отлично. Если нет, чередуйте удержание позы в течение 30 секунд с небольшим отдыхом и сделайте четыре подхода.

Что касается количества тренировок в неделю, здесь ограничений нет. Вы можете выполнять растяжку каждый день — как после тренировки, так и отдельно от неё (если вы выберете последний вариант, обязательно выполните суставную разминку и пятиминутное кардио, чтобы разогреть мышцы).

В ролике ниже мы собрали несколько упражнений, которые можно выполнять:

  • на полу с весом собственного тела;
  • на возвышении: хореографическом станке в зале, грифе штанги, установленном на определённой высоте, подоконнике, столе;
  • с резиновой лентой-эспандером. Резиновые ленты — универсальный тренажёр, с которым можно выполнять силовые упражнения и растягиваться.

Однако даже ежедневная растяжка не гарантирует, что вы быстро сядете на шпагат. На вашу гибкость влияет множество факторов: упругость мышц, возможности к деформации фасций, неврологические особенности (мышечная память и толерантность) и индивидуальная архитектура мышц.

Не пытайтесь сесть на шпагат без поддержки рук, когда мышцы к этому не готовы. Так вы рискуете выполнить упражнение неправильно.

Как отличить кривой шпагат и чем он опасен

Кривой продольный шпагат довольно просто узнать. Бёдра в нём направлены не вперёд, а в сторону, колени согнуты.

Кривой шпагат (бёдра направлены в сторону)

Если вы можете удержать только такую позу, значит, ваши мышцы ещё не готовы. Возможно, дело в недостаточно растянутой прямой мышце бедра или ягодичной мышце.

Кривой шпагат не только выглядит не так красиво, как правильный, но и может вызвать проблемы со спиной. Если оба бедра лежат на полу, а подвздошные кости направлены вперёд, корпус принимает прямое положение естественным образом за счёт подвижности тазобедренного сустава.

Прямой шпагат (бёдра направлены вперёд)

Если же вам не хватает подвижности в тазобедренном суставе, а бедро сзади стоящей ноги приподнято над полом, вы пытаетесь выпрямить корпус за счёт прогиба в пояснице. Во время прогиба создаётся компрессия в нижнем отделе позвоночника. Если у вас есть проблемы с позвоночником, это может усугубить их и вызвать болезненные ощущения в пояснице.

Поэтому не стоит привыкать к неправильному шпагату. Лучше продолжить растягиваться с упором на руки или специальные блоки, но следить за тем, чтобы бёдра были направлены строго вперёд.

Также вы можете попробовать снять ограничения, уделив особое внимание растяжке квадрицепса и ягодичных мышц. Несколько вариантов для растяжки ягодичных мышц было показано в видео. Что касается прямой мышцы бедра, упражнение, которое поможет вам растянуть её, представлено на фотографии.

Растяжка прямой мышцы бедра

Это упражнение стоит выполнять после хорошей растяжки задней поверхности бедра. Так вы поддержите равновесие в теле и не испортите осанку, перетянув одну группу мышц при сохранении жёсткости другой.

Растягивайтесь чаще, тогда вы обязательно сядете на правильный продольный шпагат.

Читайте также 🧐

Как правильно растягивать мышцы бедра

Гибкое упругое тело – мечта человека. Для осуществления задуманного постараться возможно. Правильный комплекс упражнений, выполняемый ежедневно, поможет достичь заветной цели.

 Передняя поверхность бедра — нежная часть, заниматься её растяжкой нужно осторожно. Зона прокачивается в ускоренном темпе, становится сильно заметной, «раздутой», предотвращая подобное, потребуется отказаться от чрезмерных утяжелений при работе с передней поверхностью бедра. Мышцы ног прокачивают намного реже прочих частей тела.

Как растянуть мышцы бедра?

  • Анатомия передней части поверхности бедра
  • Растяжка мышц передней части бедра
  • Упражнения для растяжки мышц бедра
  • Позы для растяжки мышц бедра
  • Советы
  • Предупреждения

Анатомия передней части поверхности бедра

Мышцы указанной части позволяют сгибать колени, наклонять таз вперёд, сгибать бёдра, задние мышцы помогают разгибаться.

На передней части поверхности бедра располагается самая мощная мышца ног – квадрицепс или четырёхглавая мышца – названная так в связи с головками мышцы, которые начинаются из бедренной кости и оканчиваются в большеберцовой, образуя общее сухожилие. В исключение попадает прямая мышца, нисходящая от подвздошной кости, прикрепляясь к вертлужной впадине. Квадрицепс помогает коленному суставу полноценно разгибаться.

В структуру квадрицепса входят мыщцы:

  • Прямая, оказывается длиннейшей из остальных четырёх головок передней мышцы ног. Располагается от вертлужной впадины и оканчивается возле бугра большеберцовой кости. Меньше прочих оказывает воздействие не сгибание колена.
  • Латеральная широкая – крупнейшая мышца указанной части бедра. По форме плоская, широкая и толстая. Нисходит от вертела бедренной кости, приплетаясь к низу сухожилия прямой мышцы ног.
  • Медиальная широкая – по форме напоминает каплю, расположенную внутри, беря начало от шероховатой линии и переходя к связке надколенника.
  • Промежуточная широкая – пролегает между медиальной и латеральной, расположена глубже прочих, признана слабейшей по сравнению с остальными.

Растяжка мышц передней части бедра

Общие правила

Любая растяжка задних и передней мышц предполагает соблюдение правил, в первую очередь, чтобы не повредить здоровье, во вторую – чтобы достигнутый результат сохранялся надолго.

Занятия проводятся систематично. Количество занятий уменьшаться не должно. Потребуется научиться правильно расслаблять мышцы ног, в противном случае возможно добиться возникновения синдрома хронической усталости.

Перед растяжкой мышц бедра рекомендуется произвести разминку, в противном случае возможно получение травмы. В качестве растяжки часто предлагаются упражнения — вращение тазом, голеностопным суставом ног.

В качестве прекрасного способа размяться рассмотрите пробежку. Бежать нужно в обычном темпе, с перепрыгиванием с ноги на ногу с маховыми движениями. Разминаться возможно при помощи прыжков на месте, на одной ноге или обеих.

Разогрев мышц ног до растяжки подготовит связки для упражнения. Минимальное время нахождения в позе растяжки – 10 секунд, постепенно наращивать до 60. Растяжка меньше по времени не даст результата. Чтобы достичь успехов при растяжке, необходимо глубоко дышать. Нельзя задерживать дыхание!

Помните, растяжка мышц не предполагается болезненной. Вполне допускается некоторый дискомфорт, особенно на начальных этапах, но не боль. Чтобы гармонично растянуть мышцы бедра, рекомендуется составить программу растяжения мышц. Хорошая растяжка мышц – результат многолетнего труда над телом. Потребуется запастись немалым запасом терпения, чтобы заниматься подобным видом деятельности.

Упражнения для растяжки мышц бедра

Растяжка в положении стоя на одной ноге

Для выполнения озвученного вида растяжки требуется:

  • Прямо встать.
  • Правая нога стоит на опоре — любой поверхности выше уровня тазовой кости.
Растягиваемся как балерины
  • Требуется сделать наклон, руки лежат на правой ноге, голова – опущена. Прикладывайте максимальные усилия, чтобы правая нога не сгибалась, оставалась ровной. Сказанное касается левой ноги, носок остаётся обращённым вперёд.

В процессе упражнения сильно прорабатываются комплексно мышцы спины, ягодичные, происходит растяжка мышц голени, задних и передних мышц бедра.

Учитывайте моменты:

  • Для достижения предельной растяжки старайтесь держать во время упражнения спину ровно, следить, чтобы ноги не сгибались, тазовая кость не подавалась вперёд.
  • Если выбрать более высокую опору, растяжение рассматриваемой группы мышц ощутимо усилится. Получится почувствовать также растяжку отдельных задних и передних мышц на левой ноге.
Классический вариант растяжки передних бедренных мышц производится стоя:
  • Встать на одну ногу. Рекомендуется держаться за стул, стену, либо предлагается поднять конечность перпендикулярно полу, однако при выполнении упражнения впервые возможен риск падения.
Подтягиваем пятки
  • Другую ногу сгибаем таким образом, чтобы пятка оказалась расположена по направлению к ягодицам.
  • Рукой осторожно подтянуть пятку к ягодицам.
  • Потом ногу поменять.
  • Выполняя упражнение, потребуется расправить грудь, плечи и выровнять части тела.

Растяжка в положении выпада

Полагается:

  • Принять соответствующее положение, при котором левая нога занимает переднюю позицию.
  • Согнуть левую ногу под прямым углом. Коленный и голеностопный суставы условно создают прямую линию.
  • Чтобы уравновесить туловище во время упражнения, нужно взяться за опору (к примеру, стул) либо левое колено.

Тазовая кость подаётся вперёд таким образом, чтобы колено продвинулось дальше голеностопного сустава, отрывать пятку от пола нельзя. Упражнение позволит проработать передние ягодичные и отдельные задние и передние бедренные мышцы ног, голени, поясничного отдела.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

В процессе упражнения движения нужно делать плавно, без рывков и резких движений! Контролируйте, чтобы левое колено оставалось направлено вперёд, а колено правой ноги не должно находиться на полу.

При желании дополнительно растянуться, при достижении тазом передней точки стоит прогнуть спину.

Растяжка в положении лёжа

Упражнение выполняется по алгоритму:

  • Лечь на правую сторону.
  • Левую ногу предельно согнуть, пятку подвести к ягодицам на малое расстояние.
  • Взять стопу, потянуть ближе к ягодицам, одновременно двигая вперёд таз. Не стоит пытаться прикоснуться пяткой ягодиц. Как в предыдущем упражнении, соблюдайте осторожность. Стопу тянуть медленно, чтобы избежать возникновения травм мышц и суставов. Во время упражнения сконцентрируйте внимание на растяжку задних и передней мышц бедра, не на максимальное сгибание ноги.

Благодаря упражнению растягиваются ягодичные, поясничные и бедренные мышцы ног.

Счастливый ребёнок

Это открытая успокаивающая поза также растягивает нижнюю часть спины.

  • Ляг на спину. Согни ноги в коленях и возьмись руками за стопы.
  • Аккуратно подтяни руками ноги чуть вниз, чтобы колени оказались где-то на уровне подмышек. Не напрягай плечи или грудь. Старайся держаться расслабленно.
  • 1, 2, 3, 4, 5 — пять глубоких вдохов в этой позе поможет растянуть мышцы бедра.
Широко разведём ноги в стороны

Прозвучало немного пошло. А между тем: растяжка мышц бёдер при помощи широкого разведения ног в стороны — отличное упражнение для бёдер и сухожилий. Упражнение помогает растянуть и укрепить внутреннюю часть бедра.

  • Входим в позу с положения корточек. Держи ступни плоско на земле всё время. Это защитит твои колени от нагрузки. Пятки должны уходить дальше пальцев.
  • По мере того, как опускаешься ниже, упирайся на предплечья, а потом и плечи. Поверни голову щекой на землю.
  • 5 глубоких вдохов. Растяжка бёдер произведена. Сведи ноги и походи немного.

Широкие глубокие приседания

Это расслабляющая растяжка двух бёдер сразу, плюс — растяжка нижней части спины.

  • Встань прямо, ноги на ширине плеч.
  • Согни колени и опусти бёдра вниз. Поднеси ладони к сердечному сплетению, так, чтобы локти оказались в пространстве между коленями. Это поможет сделать приседание более глубоким.
  • 5 глубоких вдохов, и завершение упражнения.
Ящерица. Акцент на внутреннюю часть бедра

Это интенсивная растяжка бедра с акцентом на внутреннюю часть бедра.

  • Сделай выпад пракой ногой вперёд. Опусти левое колено на пол. Положи прямые руки ладонями на пол.
  • Медленно отведи правое колено вправо. Грудь вперёд.
  • Продержись 5 вдохов и повтори упражнение теперь с левым коленом.
Бабочка

Растяжка мышц бедра для обоих бёдер одновременно. Начинаем упражнение:

  • Сидя на земле, согни оба колена. Используя руки, открой стопы как книгу. Используй мышцы ног, чтобы потянуть колени вниз к полу.
  • Потяни позвоночник. Расслабь плечи, взгляд прямо. Проведи в этой позиции 5 вдохов, а затем медленно прогнись вперёд.
  • Положи руки на ноги, прижав колени локтями. Или, если хочешь побольше растянуться, вытяни руки перед собой. Ещё 5 вдохов. Упражнение закончено.
Голова к колену

Довольно популярная растяжка мышц бедер для бегунов. Поза «голова к колену». Также, хорошая растяжка для сухожилий и спины. Выполняется это упражнение следующим образом.

  • Положение сидя, ноги выпрямлены. Согни правое колено и потяни подошву стопы от левой внутренней части бедра.
  • Держа позвоночник прямо, тянись руками вдоль левой ноги, прижимаясь корпусом тела к бедру.
  • 5 вдохов на упражнение. Затем с другой ногой.
Голубь

Упражнение «голубь» позволяет эффективно растянуть бёдра благодаря тому, что можно сосредоточиться на проработке растяжки для каждого бедра.

  • Сидя. Правое колено согнуто, левая нога выпрямлена позади. Вытяни правую пятку в сторону левого бедра. Убедись, что левое бедро всегда было обращено вниз, в сторону коврика.
  • Руки перед собой, локтями на полу, позволяя торсу отдых. Выдержи позу с прежним интервалом времени и повтори упражнение для другого бедра.
Голубь x2

«Двойной голубь» — очень интенсивная продвинутая растяжка бёдер, позволяющая более углублённое воздействие на мышцы бёдер и ягодиц.

  • Сидя. Ноги покоятся перед тобой. Согни левое колено и уложи боковую область голени на пол. Вторую ногу водрузи подобным образом сверху неё (как на рисунке). При правильном положении, посмотрев вниз, ты увидишь, что твои ноги образовали некий треугольник.
  • Оставайся в позе в течение 5 вдохов. Упражнение завершено.

Позы для растяжки мышц бедра

Сделайте прогиб назад.

В дополнение к растяжке, данная позиция поможет раскрыть грудную клетку и увеличить гибкость позвоночника.

Упражнение подтягивает также талию и укрепляет руки и плечи. Йоги верят, что эта поза помогает раскрепостить дыхательные пути, так что вы сможете вмещать в себя больше кислорода. Они также верят, что это упражнение помогает открыть чакру сердца, что помогает чувствовать себя более связанным с миром и уметь прощать там, где это необходимо.

Сделайте вертикальную позу лягушки.

Эта поза поможет расслабить ваши мышцы и улучшить ваше равновесие. Эта поза также увеличивает гибкость бедер и лодыжки пока вы пытаетесь достичь своей основной цели. Если сидеть на корточках для вас слишком сложно, то попробуйте сесть на стул и наклонить ваш корпус вперед между ног. Убедитесь, что ваши ноги на земле и что ваши колено образуют угол в 90 градусов, если вы используете стул.

Сделайте позу лягушки, лежа на спине.

Эта простая поза позволит растянуть паховые мышцы и внутреннюю часть бедра и раскрыть вашу грудную клетку. Убедитесь, что ваш позвоночник не выгнут, когда вы выполняете данную позу. Если вам нужна помощь, положите подушки по колени, чтобы снизить нагрузку и облегчить растяжку или вы можете положить подушку под голову, чтобы избежать нагрузки на шею. Эта поза также помогает при усталости, депрессии и бессоннице.

Примите позу «Звезда».

Данная поза увеличивает выворотность бедра при растяжении мышц и улучшении осанки. 

Поза игольного ушка

Лягте на спину и согните колени. Голеностоп правой ноги положите на колено левой. Руками потяните левую ногу на себя, чтобы почувствовать натяжение в бедре. Сделайте то же с другой ногой.

Сделайте позу лягушки, лежа на животе.

Эта поза под давлением вашего веса будет растягивать внутренние мышцы бедер. Чтобы облегчить растяжку, поместите подушку или небольшое полотенце под колени или лодыжки. Если вы чувствуете боль в ногах, то сомкните их, а не продолжайте раздвигать.

Растяжка для паховых мышц

Паховые мышцы включают в себя как внутренние мышцы бедра так и ног. Они поднимают ваше колено к груди и также участвуют в движении ноги вперед/назад и из стороны в сторону. Так как большинство людей проводят время, сидя за компьютером, мышцы могут затвердеть и стать более восприимчивыми к повреждениям. Бегуны должны обратить особое внимание на эту группу мышц.

Сделайте поворот бедра.

Это хорошее разогреающее упражнение для разминки паховых мышц. Держите ваши руки на спине при выполнении упражнения. Для дополнительного эффекта, встаньте на колени и прогнитесь в верхней части спины. Вы почувствуете натяжение не только в области паха, но и в задней части бедра.

Сделайте перекрестную растяжку.

Это упражнение предполагает наличие стула. Так как вы будете делать перекрестное упражнение, вы почувствуете натяжение не только в паху, но и в бедрах и в груди. Вы должны держать мышцы брюшного пресса напряженными в течении всей тренировки, так чтобы не перенапрягать спину. Если вы много сидите в течении рабочего дня, то данное упражнение гарантированно предотвратит ваши мышцы от затвердевания и повреждения.

Сделайте растяжку на столе.

Если у вас нет стола подходящего для данного вида растяжки, вы можете использовать скамейку или просто сделайте это упражнение лежа на полу. Если вы ляжете так, что ваш таз не будет на столе, то вы сможете растянуть основную группу мышц. В дополнение к растяжке ваших мышц, это упражнение может помочь расслабить и удлинить нижнюю часть вашей спины.

Сделайте лягушку на спине.

В дополнение к растяжке паховых мышц, это упражнение растянет и удлинит мышцы рук и плечей. Вы также почувствуете приятное натяжение в нижней части корпуса, когда начнете поднимать и опускать руки за голову. Чтобы усилить растяжение мышц бедер, начните с базовой позиции. Затем сядьте на корточки и медленно опустите грудь вперед, чтобы растянуть мышцы паха.

Сделайте растяжку на выворотность бедер.

Вместо того, чтобы просто расслабить ноги, положив их на стену, вы можете лечь, поддерживая ноги скамейкой. Это упражнение разработано для выталкивания от стены согнутой свободной ноги. Вы также можете подтянуть колени к груди, чтобы растянуть мышцы бедра.

Советы

Хорошо растянутые мышцы бедер обычно ведут к сокращению болей в спине. В дополнение к растяжке спины, уделите некоторое время растяжке бедер, чтобы снизить возможность возникновения болей в спине.

Предупреждения

Поговорите с вашим врачом или физиотерапевтом о том, можно ли вам выполнять эти упражнения, если у вас были повреждены связки данной группы мышц.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Растяжка мышц задействует множество мышц, позволяя прорабатывать даже те, которыми мы обычно не пользуемся. Польза упражнений очевидна: предотвращаются последствия стресса, нормализуется вес, начинает нормально работать сердечно-сосудистая система, вырабатывается общая стойкость организма. Тренировки постепенно прочно входят в жизнь. Стимулируйте собственный интерес, занимаясь семьёй либо в группе.опубликовано econet.ru.

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией обязательно обращайтесь к врачу.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Растяжение паховых связок: симптомы, степени, лечение

© akhenatonimages — stock.adobe.com

При растяжении паховых связок происходит частичное разрушение коллагеновых волокон, которые обеспечивают анатомически правильное положение бедра относительно таза при движениях ноги. От их эластичности зависит максимальный угол и амплитуда отклонения тазобедренного сустава. Травмирование происходит при изменении положения ног, которое приводит к чрезмерной нагрузке на связки и превышает допустимые пределы изменения их длины.

Успешность восстановления работоспособности во многом зависит от того, насколько правильно оказана первая помощь и как скоро начато лечение.

Симптомы

В момент травмы возникает сильная боль, которая со временем становится менее выраженной. Иногда совсем проходит и проявляется только при изменениях положения бедра. Все зависит от степени повреждения. В тяжелых случаях подвижность тазобедренного сустава сильно ограничивается, возникает значительная отечность, появляются гематомы в области паха. Также возможны внутренние кровоизлияния и локальное повышение температуры. Болевой синдром присутствует и в состоянии покоя.

Степени

В зависимости от тяжести повреждения (количества разрушенных волокон) растяжение паховых связок бывает:

  • Первой – при этом имеются слабые неприятные ощущения при движении бедра. В спокойном состоянии никак не проявляются. Работоспособность сустава не нарушена.
  • Второй – наблюдается более выраженный болевой синдром, который немного ограничивает подвижность. Может сопровождаться отеком и поверхностным кровоизлиянием.
  • Третьей – присутствует постоянная, сильная боль. В области повреждения возникает отечность и гематомы. В тяжелых случаях травма часто усугубляется разрывом паховой мышцы. Нога частично или полностью утрачивает двигательные и опорные функции. Симптоматика идентична полному разрыву связок, для которого дополнительно характерна аномальная подвижность тазобедренного сустава.

© Sebastian Kaulitzki — stock.adobe.com

Диагностика

При легкой и средней тяжести травмы ярко выраженная симптоматика позволяет точно диагностировать растяжение паховых связок. Дополнительные инструментальные исследования применяются в сложных случаях. Особенно после ушибов и падений, в результате которых причиной повреждения связок может оказаться перелом шейки бедра или сильный вывих. Для уточнения диагноза делают рентгеноскопию места повреждения.

Также возможно возникновение внутренних гематом и кровоизлияний в капсулу сустава. Определяется наличие этих осложнений с помощью магнитно-резонансной (МРТ) или компьютерной (КТ) томографии.

Первая помощь

При любой степени растяжения необходимо немедленно уложить пострадавшего на ровную поверхность и обеспечить удобное положение пострадавшей ноги – под копчик подложить мягкий валик из подручных материалов. Затем наложить на область тазобедренного сустава иммобилизующую повязку из эластичного бинта или подходящего плотного материала. Для снятия болевого синдрома и уменьшения отека к месту поражения периодически прикладывать холодный предмет или компресс. Долго подвергать паховую область воздействию холода не следует, чтобы не допустить переохлаждения близлежащих внутренних органов. При сильной боли – дать пострадавшему анальгетик.

В тяжелых случаях при острой симптоматике и подозрении на разрыв связок или перелом шейки бедра необходима полная иммобилизация с помощью шины или других подручных материалов.

Для уточнения диагноза и назначения лечения травмированного срочно доставить в медицинское учреждение.

Лечение

Даже незначительные повреждения паховых связок требуют проведения консервативного лечения до полного восстановления работоспособности. Для этого применяются противовоспалительные мази и гели. Терапия проводится в домашних условиях по рекомендациям врача. Амбулаторно назначаются физиотерапевтические процедуры. Полное выздоровление наступает через 7-10 дней.

При растяжениях второй степени обеспечивается частичный или полный покой поврежденной конечности не менее 2-3 недель. В зависимости от тяжести повреждения проводится кинезиотейпирование или фиксация шиной. В любом случае передвижение разрешается только с помощью костылей без опоры на больную ногу.

После снятия воспаления и отека (через 2-3 дня) для ускорения процесса восстановления связок назначаются физиотерапевтические процедуры (УВЧ, магнитотерапия). Для улучшения циркуляции крови и тонуса мускулатуры делается массаж мышц бедра и голени. Одновременно проводится поддерживающая терапия для насыщения организма витаминами и микроэлементами. Восстановление работоспособности связок занимает 3 недели и более.

Лечение растяжений третьей степени осуществляется в стационарных условиях, при полной иммобилизации травмированного сустава. Для снятия болевого синдрома применяются нестероидные анальгетики и обезболивающие мази. В тяжелых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство или артроскопия.

Период восстановления зависит от сложности травмы и метода проведенного лечения. Он может длиться от одного до нескольких месяцев.

При легкой и средней тяжести растяжений можно применять народные средства, которые помогают уменьшить отек и воспаление, снять боль, улучшить тонус мышц и сосудов. Использовать можно только проверенные рецепты и надо с осторожностью относиться к рекомендациям многочисленных знахарей в интернет-пространстве.

Реабилитация

Полное восстановление работоспособности тазобедренного сустава после растяжения второй или третьей степени невозможно без выполнения упражнений лечебной физкультуры. Начинать делать простые упражнения следует сразу после снятия отека и болевого синдрома. Первые занятия желательно проводить под наблюдением врача. Амплитуду и количество повторов движений увеличивают постепенно.

По мере готовности ноги держать вес тела необходимо начинать ходить. Сначала с костылями и частичной опорой на стопу. Затем постепенно увеличивать нагрузку до полной. Далее следует отказаться от костылей, начать ходить и делать легкие приседания. Переходить к бегу, выполнению выпадов и прыжков следует только после полного восстановления связок и окружающих тканей.

Физиотерапия и массаж способствуют быстрой регенерации коллагеновых волокон и восстановлению двигательных функций бедра.

Профилактика

Растяжение паховых связок не самая распространенная бытовая травма. Чаще это происходит при занятиях спортом. Исключить риск такого повреждения нельзя, но снизить вероятность и степень тяжести повреждения можно, если соблюдать несложные рекомендации:

  • Перед выполнением физических упражнений всегда делать разминку.
  • Ежедневной зарядкой поддерживать мышечный тонус, эластичность связок и мягких соединений сухожилий.
  • Использовать сбалансированное питание, которое удовлетворяет все потребности организма в микроэлементах и витаминах.
  • Своевременно обращаться за медицинской помощью и долечивать травмы до полного восстановления работоспособности поврежденного органа.

Выполнение этих правил, конечно, потребует усилий и затрат времени, но во многих случаях убережет от травм и поможет сохранить здоровье на долгие годы.

Прогноз

В обычных жизненных ситуациях паховые связки выполняют функцию удержания бедра в нормальном положении и не испытывают сильного напряжения. В спорте ситуация совершенно другая – большое разнообразие движений по направлению и амплитуде часто заставляет работать тазобедренные суставы на пределе возможностей. Связочный аппарат подвергается разнонаправленным и резким воздействиям.

Правильно построенный тренировочный процесс обеспечивает травмобезопасное выполнение упражнений и приемов. Риск растяжений резко повышается при слабой разминке или от увеличения нагрузок при недостаточной подготовленности организма атлета. Это характерно для любителей и начинающих, чрезмерно амбициозных спортсменов.

Спортом можно заниматься с удовольствием и без травм, если всегда делать полноценную разминку, выполнять рекомендации тренера и соблюдать правила безопасного выполнения упражнений.

Оцените материал

Медицинский эксперт проекта. 30 лет стажа в практической медицине. с 2006 по 2016 - руководитель службы экспертизы качества медицинской помощи и защиты прав и защиты прав застрахованных в СоГАЗ-мед. с 2018 года научный консультант и медицинский эксперт проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Боль в паху. Боль в паху — общие причины

Одновременная боль в паху справа и боль в паху слева.
Если же углубиться в детали, то окажется, что проблема часто бывает более сложной – в медицинском сообществе ее даже называют «бермудским треугольником спортивной медицины».

I Значимыми факторами клинической дифференциации боли в паху являются ответы на такие вопросы, как:
  • когда появились болевые симптомы?
  • как они проявляются?
  • Какие факторы или действия усиливают и уменьшают боль?
  • как облегчить боль в паху
  • это типичная боль в паху при ходьбе?
  • — боль, иррадиирующая в одном направлении, т.е.боль в паху отдает в ногу?
  • это боль в обоих пахах или только в левом паху или в правом паху?

Это очень важно, так как локализация и качество симптомов помогают в клинической дифференциации между внутрисуставными и наружными суставными структурами и структурами опорно-двигательного аппарата (мышцы, связки, сухожилия, сухожильные влагалища, фасции, суставная конечность) и внешними заболеваниями костно-мышечная система - скелетная (боли, обусловленные мочеполовой системой и проявляющиеся симптомами в паховой области).

Боль в паху – возможные причины

1. Боль в паху в приводящих мышцах, больные иногда называют ее растяжением паха

Эта боль является одной из наиболее часто упоминаемых жалоб в области паха. Основной функцией этой группы мышц является отведение бедра и стабилизация таза во время фазы ходьбы при переносе нижней конечности. Применительно к спорту они важны в любой дисциплине, требующей резких изменений направления движения и внезапных движений нижней конечности, таких какудар по мячу. Пальпация прикрепления, покалывание в паху, боль в паху при ходьбе, боль при растяжении и изометрическом напряжении (напряжение мышц при сопротивлении без движения) являются клинически значимыми показателями. Длинная приводящая мышца чаще всего воспаляется из-за своего наиболее переднего положения.

2. Боль в паху, провоцируемая подвздошно-поясничной мышцей

Эта мышца является самым сильным сгибателем бедра, известная как «спринтерская мышца», играющая очень важную роль в поддержании правильной осанки при ходьбе и беге.Чаще всего она повреждается при занятиях, требующих многократного сгибания бедра или наружной ротации в тазобедренном суставе, таких как бег, игра в футбол, занятия гимнастикой. Боль в паху справа и боль в паху слева чаще всего возникают при резистивно-сгибательных движениях тазобедренного сустава и растяжении мышц-сгибателей бедра. Также может воспаляться бурса, расположенная под мышцей у малого вертела (в паху).

3. Травмы губ и боль в паху

Верхняя губа бедра представляет собой плотную волокнистую ткань, обеспечивающую дополнительную стабильность в суставе. Верхняя губа может разорваться или дегенерировать. Симптомом травмы может быть хлопающее движение в бедре с болью глубоко в паху.

4. Боль в паху и бедренно-вертлужный конфликт

В этом случае боль обычно возникает при сгибании бедра, внутренней ротации и приведении. Боль в паху часто ощущается при ходьбе. Изменения костной структуры головки бедренной кости или вертлужной впадины могут провоцировать боль из-за неправильного действия компрессионных сил на ткани. Недомогания могут напоминать ощущение «сдавливания» в бедре, которое усиливается при увеличении диапазона сгибания, например, при подтягивании колена по диагонали к животу, или при наклонах вперед, приседании ногой на ногу, при болезненном конечность сверху.Боль также может быть вызвана менее сложными движениями, такими как простой наклон вперед в положении стоя или сидя. Как облегчить боль в паху - полное описание травмы

5. Симфиз на лобке и боль в паху

Это воспаление проявляется болью, расположенной центрально над симфизом , может иррадиировать в низ живота, может быть болью в паху с иррадиацией в ногу, внутреннюю поверхность бедра или половые органы.Пассивное растяжение приводящих мышц и активное напряжение вопреки сопротивлению вызывают симптомы, аналогичные дифференциации боли, вызванной воспалением прикрепления приводящих мышц. Сходство симптомов обусловлено тем, что анатомически место прикрепления длинной приводящей мышцы (одной из всей группы мышц на внутренней стороне бедра) также отдает свои волокна связкам в пределах лобкового симфиза. Часто сопутствующими являются дисфункциональные изменения в крестцово-подвздошном сочленении. При рентгенологическом исследовании определяются неровные края лобковой кости в области лобкового симфиза, расширение суставной щели.Врач может назначить рентгенологическое исследование в положении стоя на одной ноге, что провоцирует воздействие сдвигающих сил на сустав и может вызвать видимую асимметрию при наличии нестабильности связок.

6. Усталостные переломы

Усталостный перелом может привести к повреждению шейки бедренной кости. Несмотря на обычно редкие осложнения, раннее вмешательство может привести к полному перелому, включая смещение, при игнорировании долговременных болевых симптомов.Боль в паху при ходьбе обычно усиливается с увеличением пройденного расстояния, а в более запущенных случаях возникает и ночью. Локальная пальпация (ощупывание) вряд ли воспроизведет симптомы больного, но защитное напряжение мышц, вызванное болью, может сделать осмотр неприятным.

7. Паховая грыжа

Данная дисфункция относится к изменениям задней брюшной стенки, не пальпируется на ощупь , так как поражает ткани глубоко в фасции.Боль в левом паху, так же как и в правом паху, может иррадиировать в приводящие мышцы, промежность и мошонку. Важной информацией является то, что боль возникает не в состоянии покоя, а связана с движением, например, ударом ногой, изменением направления движения. Трудно диагностируется, оценивается при ультразвуковом исследовании с одновременным повышением давления в брюшной полости больным при попытке сопротивления выдоху на вдохе. Врач оценивает непрерывность тканей и возможные «выпячивания тканей» через заднюю стенку брюшной полости в паховый канал.

8. Боли в паху и недомогания в поясничном отделе

Грыжа межпозвонкового диска может вызвать паховый дискомфорт. В основном это касается грыж, расположенных на верхних сегментах поясничного отдела позвоночника (L1-L3), хотя в исследованиях сообщалось и о возможности проецирования симптомов с нижних сегментов позвоночника (L4-L5, L5-S1).

9. Защемление нерва и боль в паху

В качестве другой возможной причины он вызывает ощущение жжения и нарушения чувствительности в области, иннервируемой определенной ветвью нерва (например,генито-бедренная, подвздошно-подчревная, подвздошно-паховая, запирательная, латеральная кожа бедра, вульва, бедренная). Нарушение чувствительности может наблюдаться в нижней части живота, ниже или выше места прохождения паховой связки, на внутренней стороне бедра, передней наружной стороне бедра или половых органах. Также стоит обратить внимание на ослабление мышечной силы, так как это также может быть показателем защемления/защемления ветви нерва (например, бедренного, запирательного). Предшествующие хирургические вмешательства являются важной клинической информацией, поскольку нерв может защемляться даже в рубцовой ткани и вызывать симптомы через неделю после процедуры, вплоть до месяцев или даже лет.

10. Заболевания вне опорно-двигательного аппарата

Боль в боку туловища, иррадиирующая в пах, и гематурия могут указывать на заболевание почек. Воспаление придатков яичек у мужчин или гинекологические проблемы у женщин – эндометриоз, кисты на яичниках, могут иррадиировать в пах. Ряд заболеваний, таких как почечнокаменная болезнь, заворот придатков, аппендицит, воспаление яичек и аневризма брюшной аорты, также должны быть исключены при постановке диагноза.Боль во время полового акта также является клинически важной информацией, которую следует учитывать при разговоре с врачом о том, как облегчить боль в паху.

Боль в паху — дифференциальная диагностика

Для постановки точного диагноза, как облегчить боль в паху, проводится ряд клинических тестов (мануальное обследование), которые подтверждаются дополнительными исследованиями, назначенными врачом. Прежде всего, пациента оценивают визуально, осматривая болезненную область паха и прилегающие структуры, чтобы оценить форму тела, асимметрию и атрофию мышц (уменьшение массы живота). Оцениваются: бедро (объем движений, проверка мышечной силы, пальпация и специальные тесты), крестцово-подвздошный сустав, лобковый симфиз, поясничный отдел позвоночника, брюшная полость. Проводится в различных положениях: стоя, лежа, также контролируется походка и функциональная деятельность. Клинически значимы также различия в высоте подвздошных пластин, длине конечностей и ротации подвздошных пластин. Любая боль в левом паху, а также боль в правом паху, испытываемая пациентом, регистрируется и оценивается.В зависимости от типа симптомов, как облегчить боль в паху, врач может назначить такие анализы, как: МРТ (магнитно-резонансная томография), УЗИ (также динамическое УЗИ) и рентген.

Упражнения при болях в паху - Реабилитация (консервативное лечение)

Реабилитация должна быть индивидуальной. Принимая во внимание ряд биомеханических факторов, каждый случай, несмотря на схожие симптомы, может иметь разную причину, которую должен тщательно проанализировать лечащий физиотерапевт.Биомеханическими причинами могут быть как дисбаланс мышц в пределах тазобедренного сустава и поясничного отдела позвоночника, так и всего тазового пояса. При отсутствии стабилизации со стороны мышц туловища сосредоточение внимания только на тазобедренном суставе может не принести должного эффекта. Причиной введения стабилизирующей тренировки является передача (перенос действия) мышечных сил через туловище на бедро, что при неправильном распределении силы может привести к дисфункции. Чрезмерное мышечное напряжение, отсутствие гибкости, ограниченный диапазон движений и отсутствие стабилизации являются ключевыми элементами физиотерапевтической оценки.

Физиотерапевт оценивает взаимосвязь в силе мышц аппаратов, стабилизирующих тазобедренный сустав: сгибателей, разгибателей, приводящих, отводящих и вращательных мышц. Мышечная гибкость является важным элементом, позволяющим выполнять полный диапазон движений в тазобедренном суставе. При внутрисуставных изменениях с сокращением суставной капсулы действия, направленные только на растяжение и укрепление мышц, должны сочетаться с ручной мобилизацией.Дефицит внутренней ротации в тазобедренном суставе, часто встречающийся у людей с болями в паху, вызывает рецидивирующее воспаление в области прикрепления приводящей мышцы.

Упражнения при болях в паху необходимо объяснить пациенту и, при необходимости, скорректировать, так как зачастую неточность в выполнении реабилитационных упражнений выливается в отсутствие лечебного эффекта. С течением времени комплекс упражнений меняется с изменением функционального состояния больного. Упражнения также должны соответствовать требованиям пациента к конечной цели.У спортсменов очень важна адаптация тканей к постепенно возрастающим нагрузкам и плавный переход к конкретной двигательной подготовке для данной спортивной дисциплины.

Представленные нами примерные упражнения при болях в паху являются только предложением, каждый пациент должен получить индивидуально адаптированную программу упражнений физиотерапевтом, адекватную существующему двигательному дефициту. Каждый больной также должен пройти правильную коррекцию у физиотерапевта, чтобы правильно выполнять упражнения, не допуская компенсации в выполняемых движениях.

Боль в паху - Упражнение 1 выполнено правильно

Исходное положение - лежа на боку, спиной к стене. Пациент выполняет отведение в тазобедренном суставе, перемещая пятку вверх и вниз по стене, удерживая таз в стабильном и нейтральном положении.

Боль в паху - упражнение 1 выполнено неправильно

Больной совершает неправильный двигательный паттерн, устанавливая таз в наклоне вперед (спина «перетягивается») и слишком высоко поднимает нижнюю конечность, перегружая поясничный отдел позвоночника (поясницу).

Боль в паху - Упражнение 2 выполнено правильно

Пациент сохраняет стабильное положение на сенсомоторном диске или другом виде нестабильной опоры.

Боль в паху - упражнение 2 выполнено неправильно

Пациент совершает чрезмерные движения тела, не сохраняя стабильного положения. Нижняя конечность смещена от оси, колено «убегает» внутрь. Такое выполнение упражнения может даже привести к прогрессированию травмы.

Боль в паху - упражнение 2 выполнено неправильно

Видно смещение позвоночника по сравнению с правильным положением (вид сбоку).Силуэт искривлен, туловище не стабилизировано.

Боль в паху - Упражнение 3 - Начало

лежа на боку, ноги согнуты в коленях, над коленями эластичная резинка с индивидуально подобранной степенью сопротивления. Пациент отводит тазобедренный сустав, поднимая колено и удерживая пятки вместе, несмотря на сопротивление резины.

Боль в паху - Упражнение 4 - Начало
Модель

будет стоять в полуприседе с эластичной лентой, зацепленной за колени.Больной, устойчиво удерживая стопы на земле, выполняет отведение в тазобедренных суставах в возможной амплитуде движений, не меняя положения стоп, а затем возвращается в исходное положение.

Боль в паху — Упражнение 5, исходное положение

Пациент начинает упражнение из положения приседа на 1/4 боком к лестнице с резинкой, зацепленной за голеностопный сустав. Преодолев сопротивление резины, больной медленно отводит конечность в сторону - отведение в тазобедренном суставе, а затем возвращается в исходное положение, соединив ноги.В этом упражнении делаем упор на работу приводящих мышц и поддержание правильного положения устойчивой конечности.

Боль в паху - Упражнение 5, конечное положение

(см. выше, конечная позиция упражнения)

Боль в паху — Упражнение 6, исходное положение

Больной лежит на спине боком к лестнице, колени согнуты. Эластичная лента зацепляется за коленный сустав. Пациент медленно, преодолевая сопротивление резины, тормозит движение колена от приближения к лестнице, а затем возвращает колени в исходное положение.

Боль в паху - Упражнение 6, конечное положение

см. выше

Упражнения, перечисленные выше, носят лишь рекомендательный характер, но для эффективности следует проконсультироваться с физиотерапевтом по поводу их выполнения и целесообразности в конкретном случае.


Библиография 9000 6 90 180

  • Suarez JC, Ely EE, Mutnal AB., Et al. Комплексный подход к оценке боли в паху. Журнал Американской академии хирургов-ортопедов 2013 г., 21: 558-570.
  • Hegedus JE, Stern B, Reiman MP., et al. Предлагаемая модель для физикального обследования и консервативного лечения спортивной лобковой грыжи. Физиотерапия в спорте 2013; 14:3-16.
  • Harmon KG., Оценка боли в паху у спортсменов. Соревновательный спорт и управление болью 2007; 6: 354-361.
  • Hackney RG., (IV) Боль в паху у спортсменов. Ортопедия и травматология 2012; 26 (1): 25-32.
  • Макинтайр Дж., Джонсон С., Шредер Э.Л., Боль в паху у спортсменов. Соревновательный спорт и управление болью 2006; 5: 293-299.
  • Робинсон П., Чопра А., Визуализация спортивной боли в паху. Радиологические клиники Северной Америки 2016; 54: 865-873.
  • Ньютон П., Физиотерапия боли в паху. Журнал телесной и двигательной терапии 1998 г .; 2 (3): 134-139.
  • Weir A, Jansen JACG, van de Port IGL и др., Мануальная терапия или лечебная физкультура при хронической боли в паху, связанной с приводящей мышцей: рандомизированное контролируемое клиническое исследование. Мануальная терапия 2011; 16: 148 - 154.
  • Ярвинен М., Орава С., Куяла UM., Боль в паху (аддукторный синдром). Оперативные методы в спортивной медицине 1997; 5 (3): 133-137-
  • Hölmich P, Uhrskou P, Ulnits L, et al., Эффективность активной физической подготовки в качестве лечения хронической боли в паху, связанной с приводящей мышцей, у спортсменов: рандомизированное исследование. Ланцет 1999; 353: 439-443.
  • Schilders E, Talbot JC, Robinson P, et al., Аддуктор – связанная с этим боль в паху у спортсменов-любителей. Роль энтезиса аддуктора, магнитно-резонансная томография и инъекции энтезиальной лобковой щели.Журнал хирургии костей и суставов 2009 г .; 91: 2455 - 2460.
  • Вестлин Н., Боль в паху у спортсменов из Южной Швеции. Обзор спортивной медицины и артроскопии, 1997 г.; 5: 280-284.
  • Юкава Ю., Като Ф., Каджино Г. и др., Боль в паху, связанная с грыжей межпозвонкового диска в нижнем поясничном отделе. Позвоночник 1997; 22 (15): 1736-1740
  • Mens J, Inklaar H, Koes BW, et al., Новый взгляд на аддукцию — связанная с ней боль в паху. Клинический журнал спортивной медицины 2006; 16:15 - 19
  • Cowan SM, Schache AG, Brukner P, et al., Отсроченное начало поперечной мышцы живота при длительной боли в паху. Медицина и наука в спорте и упражнениях 2004 г .; 36 (12): 2040 - 2045.
  • Раб М., Эбмер Дж., Деллон А.Л., Анатомическая изменчивость подвздошно-пахового и бедренно-полового нерва: последствия для лечения боли в паху. Пластическая и реконструктивная хирургия 2001; 108: 1618-1623.
  • Jones NS., Обновление: футбольные травмы и их профилактика, сотрясение мозга и хроническая боль в паху. Текущие отчеты по спортивной медицине за 2014 г.; 13 (5): 319-325.
  • Рафин Б.С., Танг Л., Нильсен М.П. и др., Тестирование силы тазобедренного сустава футболистов с продолжительной болью в тазобедренном суставе и паху: каковы клинические последствия боли во время тестирования? Клинический журнал спортивной медицины 2016; 26: 210-215.
  • Oikawa Y, Ohtori S, Koshi T, et al., Дегенерация диска поясничного отдела вызывает постоянную боль в паху. Позвоночник 2012; 37 (2): 114-118.
  • Расснер Л., Синдромы ущемления нервов поясничного сплетения как причина болей в паху у спортсменов. Текущие отчеты по спортивной медицине за 2011 г.; 10 (2): 115-120.
  • .

    Растяжение паха и боль в нем - симптомы, лечение, что делать?

    Необходимо тщательно контролировать состояние, при котором боль усиливается, для выявления причины. Факторы и действия, которые усиливают боль, зависят от конкретных частей мышц или суставов, в которых может возникнуть напряжение, воспаление или травма. Наиболее распространенной причиной болей в паху является напряжение приводящих мышц внутренней поверхности бедра. Боль в паху также может означать проблемы с мочеполовой системой.Правильное распознавание источника боли позволит начать соответствующее лечение, поэтому в любом случае следует обратиться за профессиональной, профессиональной медицинской консультацией.

    Боль в паху — различные симптомы и причины

    Боль в паховой области чаще пальпаторная, т. е. ощущается при прикосновении, растяжении и при изометрическом напряжении. Появляется в результате совершения слишком резкого движения. В силу характера спортивной дисциплины чаще всего поражает спортсменов, т.е.футболисты. Разрыв мышц возникает, когда происходит резкое изменение направления движения, что приводит к воспалению мышц, проявляющемуся, среди прочего, болью и отеком.

    Боль в паху также может носить нарастающий характер - в начальной стадии она может проявляться временно, во время смеха, физической нагрузки или интенсивного кашля. Если вы чувствуете припухлость в паху, которая двигается (или «приходит и уходит»), это может быть паховая грыжа. Нелеченая грыжа может увеличиться – узел разрастается, что проявляется припухлостью и возникновением болей.Лечение грыжи требует хирургического вмешательства.

    Сильная боль в паху, иррадиирующая из поясничного отдела позвоночника, а также в яички и половые губы, может быть симптомом камней в почках. Наличие камней в почках подтверждается на основании ультразвукового исследования органов брюшной полости. Чаще всего применяют медикаментозное лечение, а при необходимости и хирургическое лечение. Каждый день важно соблюдать правильную диету и давать достаточное количество жидкости.

    Лечение растяжения паха

    Боли в паху, вызванные напряжением мышц во время занятий спортом, на первом этапе можно лечить домашними средствами.Хороший результат дают холодные компрессы (например, с использованием набедренной манжеты Cryo/Cuff) и отдых, желательно на ровной поверхности с приподнятыми нижними конечностями. Болеутоляющие мази, которые следует применять местно, приносят облегчение. При появлении гематомы используйте противовоспалительную мазь с гепарином. Если мышца полностью разорвана, требуется хирургическое вмешательство, чтобы сшить мышцу или зафиксировать ее в правильном месте прикрепления.

    Что делать, чтобы предотвратить растяжение паха?

    Если мы занимаемся спортом - рекреационным или профессиональным - мы должны, прежде всего, не забывать правильно разогревать мышцы во время разминки.Это поможет избежать многих травм. Упражнения на растяжку особенно важны в скоростных видах спорта, таких как бег, прыжки, футбол и теннис. Быстрые повороты и внезапная смена темпа увеличивают риск разрыва мышц. Если мы бежим, то должны постепенно увеличивать скорость – так мы обеспечим безопасную работу мышц, сухожилий и суставов. То же самое и в конце тренировки – сбавим темп, не делая резких прыжков.

    Важна и рациональная диета – правильное количество коллагена обеспечит хорошую гибкость суставов.Витамины А, Е и С способствуют поддержанию правильной структуры скелета. Диета, богатая белком и другими питательными веществами, укрепит мышцы и позволит им нормально функционировать.

    Реабилитация паха после травмы

    После травмы в первую очередь следует отдохнуть. Нельзя напрягать порванные мышцы. В первую неделю следует использовать только отдых и пакеты со льдом или упомянутую выше набедренную манжету Cryo/Cuff. Только через 2 недели после травмы можно начинать реабилитацию, состоящую из лечебной физкультуры, которая повысит гибкость и силу мышц.Есть упражнения для мышц внутренней поверхности бедра и живота. В это время врач может порекомендовать использование противовоспалительных и обезболивающих мазей. Через 4-6 недель можно возобновить физические нагрузки. Это длительный процесс, но умело проведенное лечение и реабилитация под наблюдением опытного физиотерапевта позволяют вернуть физическую форму.

    Реабилитация также может поддерживаться кинезиотейпированием (или динамическим тейпированием). Мы уже некоторое время наблюдаем этот метод, например, у таких спортсменов, как знаменитая теннисистка Серена Уильямс.Кинезиотейпирование предполагает наклеивание специальных тейпов на разные участки тела. Наклеенная лента приподнимает кожу, тем самым увеличивая пространство между ней и мышцами. Это приводит, помимо прочего, к уменьшению боли, выравниванию мышечного напряжения и улучшению микроциркуляции.

    В нашем интернет-магазине вы найдете профессиональные тейпы, которые при правильной наклейке физиотерапевтом способствуют регенерации мышц. Не стоит делать это самостоятельно, так как если вы с ней незнакомы, будет сложно сделать это правильно.И правильное наклеивание пластыря здесь имеет решающее значение.

    Jaybird Victor K-Tape

    Стимулирует кожу и мышцы для улучшения кровообращения и лимфодренажа, а также улучшает работу суставов, мышц и фасций, уменьшая при этом боль. Лента гибкая, допускает однонаправленное растяжение на 60% по сравнению с длиной в состоянии покоя. В нашем предложении есть ленты различных цветов: черного, синего и бежевого.С ними можно легко принять ванну или душ.

    Губка-подложка Jaybird для спортивной нашивки

    Является основой для кинезиологических тейпов. Имеет тонкую и пористую поверхность. Вы должны подумать о его покупке, потому что он позволяет безболезненно удалять патчи.

    .

    Деформация паха: почему она возникает?

    Напряжение в паху — относительно распространенное состояние у людей, занимающихся тяжелой физической деятельностью. Узнайте, как этого избежать, прочитав статью ниже.

    Последнее обновление: 8 февраля 2021 г.

    Растяжение паховой области — это частичный разрыв тонких волокон приводящих мышц на внутренней стороне бедра. Он может быть легким или тяжелым, но обычно полностью излечивается при отдыхе и соответствующем лечении.

    Растяжение паха является одной из проблем и травм паха, возникающих во время рекреационных мероприятий, связанных с физическими упражнениями, напряженной работой, дорожно-транспортными происшествиями и многими другими событиями.

    Если вы хотите узнать больше об этой травме и о том, как с ней справиться, читайте дальше.

    Почему может быть растяжение паха?

    Как указано на портале Kidshealth , растяжение или перенапряжение паховой области возникает , когда одна из мышц внутренней поверхности бедра растягивается, повреждается или разрывается .Мы говорим о пяти мышцах, которые соединяют бедро и тазобедренные структуры.

    Гребень, короткая приводящая мышца и средняя приводящая мышца проходят от таза к бедренной кости. Напротив, тонкая мышца и большая приводящая мышца идут от таза к колену.

    Медицинский веб-сайт Hopkinsallchildrens.org показывает нам наиболее распространенные причины, которые могут вызвать эту травму паха. Среди них мы находим:

    • Занятия спортом, требующие короткого спринта или резкой смены направления.
    • Движения, выполняемые с скованными мышцами , особенно если необходимая разминка не была завершена перед выполнением сложных упражнений.
    • Плохая физическая подготовка или усталость во время деятельности, требующей больших мышечных усилий.
    • Слишком раннее возвращение к деятельности после предыдущей травмы.

    Как мы видим, эта травма обычно возникает в результате физических упражнений, но это не всегда так. В целом, каждое чрезмерно агрессивное растяжение мышц или прямой сильный удар являются событиями, которые приводят к растяжению паха.

    Если во время тренировки у вас появляются боли в бедрах и паху, это должно быть предупреждением о том, что следует прекратить упражнения или двигаться.

    Чтобы узнать больше, прочтите также эту статью: Здоровая спина – узнайте об упражнениях, которые помогут вам сохранить ее нам, что есть 3 степени растяжения паха. Как вы увидите ниже, каждый из них имеет свои специфические симптомы:

    • Первая степень: Легкая боль, которая может остаться незамеченной, пока пациент не прекратит тренироваться. После выполнения упражнения спортсмен испытывает скованность и местную чувствительность.
    • Вторая степень: скованность и умеренная боль в паху, а также небольшие синяки и припухлости. Ходьба может быть нарушена, а бег затруднен.
    • Степень 3: сильная боль, отек, кровоподтеки и невозможность скрестить ноги.Ходить очень тяжело.

    В целом симптомы растяжения паховой области можно обобщить по следующим клиническим признакам: припухлость и кровоподтеки в области паха, мышечные судороги, слабость в пораженной ноге и некоторые трудности при ходьбе.

    Диагностика

    Сначала врач спросит, что вы делали до того, как почувствовали боль, которая побудила вас обратиться за консультацией. В целом диагностика дифференциальная, то есть проводится физикальное обследование на для исключения других патологий, например, спортивной грыжи.

    При травме первой степени повреждается менее 10% задействованных мышечных волокон. При второй степени повреждается от 10 до 90% волокон, а при третьей степени повреждается или разрывается мышца почти полностью.

    В некоторых случаях для оценки степени поражения можно использовать МРТ.

    Лечение деформации паха

    Лечение зависит от тяжести травмы. В более легких случаях двухнедельный отдых решает проблему, а полный перерыв может занять до 3 месяцев, чтобы восстановиться после .

    В медицинской карте указаны некоторые рекомендации, которым необходимо следовать для быстрого выздоровления:

    • Отдых: Не выполняйте никаких действий, которые вызывают боль во время процесса выздоровления.
    • Простуда: Прикладывание холодного компресса со льдом к области паха на 15 минут примерно 4 раза в день является хорошим средством для облегчения боли и воспаления. Помните, что лед нельзя прикладывать непосредственно к коже.
    • Лекарства : Существуют лекарства, не требующие рецепта для облегчения легкой и умеренной боли, такие как нестероидные противовоспалительные препараты.
    • Компрессия: компрессионные повязки можно накладывать на пораженный участок для предотвращения воспаления. Проконсультируйтесь с вашим физиотерапевтом, который посоветует вам наиболее эффективный вариант.
    • Подъем, растяжка и укрепление: серия упражнений и положений, которые помогут восстановить пораженные мышцы.Как и в случае с одеванием, лучше проверить эти приемы и узнать у специалиста, как их выполнять.
    • Тепло: следует использовать только при возобновлении физической активности.

    Лечение обычно состоит из отдыха для восстановления мышц, но без прерывания некоторых упражнений на растяжку, чтобы они не слишком сильно изнашивались из-за неиспользования. Весь процесс восстановления должен контролироваться специалистом.

    В случае растяжения паховой области необходим профессиональный подход, чтобы обеспечить выздоровление без осложнений.

    Советы по предотвращению растяжения паха

    Иногда трудно предотвратить этот тип травмы, особенно если вы профессиональный спортсмен. Целых 16% всех травмированных футболистов обращаются к врачу из-за этой травмы. Напряжение в паху также очень распространено при таких видах деятельности, как хоккей, теннис и баскетбол.

    Поэтому все, что мы можем вам посоветовать, это размяться перед тренировкой и не переутомляться. Если вы заметили боль в области паха, прекратите занятия спортом на несколько дней и позаботьтесь о пораженном участке. Лучшее лечение растяжения паха, несомненно, состоит в том, чтобы предотвратить его возникновение.

    Вас также может заинтересовать эта тема: Растяжка – полная разминка шаг за шагом

    Сознательно не допустить возникновения этой травмы мышцы таза при физической нагрузке.Тщательно спланировав свои упражнения, заранее растянув мышцы и остановив свою деятельность, когда вы почувствуете боль, вы можете избежать развития более серьезной травмы.

    Это может вас заинтересовать....

    Как вязать шпагат - пошаговая инструкция как тренироваться на шпагат

    Шпагат – очень привлекательная и одновременно достаточно сложная гимнастическая фигура. Хотя для одних это займет несколько недель, а для других год, заниматься спортом стоит регулярно, ведь это дает организму ряд преимуществ, таких как растяжка и укрепление мышц бедер и спины или снятие напряжения. Кроме того, изготовление женского и мужского шпагата доставляет большое удовольствие и позволяет выполнять другие, более сложные акробатические фигуры.

    Что такое шпагат?

    Если вы хотите начать практиковать шпагат, узнайте, что это такое на самом деле. Это гимнастическая фигура, в которой ноги ставятся на пол вдоль или поперек позвоночника. В йоге это одна из самых сложных поз для освоения, она называется позой Хануманасаны. Хоть шпагат и выглядит очень сложно и болезненно, но после введения правильных тренировок и регулярных упражнений с ним справится практически каждый.

    Существует несколько типов сплитов:

    > шпагат женский (его еще называют французским),

    > шпагат мужской (он же турецкий),

    > прыжок на жете (в воздухе),

    > оверспагать (угол раскрытия более 180 градусов),

    > шпагат стоячий,

    > игла для шпагата (наклонное положение с поднятой ногой).

    Как только вы освоите две основные фигуры, т.е. мужской и женский шпагат, завершение всех остальных станет лишь вопросом времени.

    Шпагат женский

    Женский шпагат, также известный как французский шпагат или промежность, является базовой версией этой гимнастической фигуры. Он заключается в размещении таза на полу и размещении ног вдоль позвоночника, одна из которых располагается впереди, а другая позади туловища, образуя единую линию.Хоть это и выглядит очень болезненной позицией, после надлежащих упражнений она перестает быть недосягаемой задачей.

    Ключ к женскому шпагату – ровное положение бедер, т.е. прижатие их к полу и выпрямление коленей. В классическом варианте спина также должна образовывать ровную линию, а руки свободно лежать вдоль туловища.

    Большинство людей могут сесть на шпагат при регулярных упражнениях. Однако один сделает это через несколько недель, другой – через месяц, а третий – только через год.Поэтому не стоит отчаиваться при неудачных последующих попытках.

    Шпагат с наружной резьбой

    Мужской шпагат, также известный как турецкий шпагат, или шпагат, обычно изготавливают после освоения основного варианта, т.е. женского шпагата. Эта позиция состоит из широкого шага с ногами под углом 180 градусов поперек тела. Требуется равное растяжение всех групп мышц: передней и задней поверхности бедра, отводящих и приводящих мышц. Это непросто, поэтому этот тип шпагата очень сложен и требует гораздо большей практики.

    Любой может сделать мужской шпагат? К сожалению, не всем это под силу, несмотря на волю и решимость. На это влияет физиологическое строение таза и тазобедренного сустава. Если их подвижность ограничена, к сожалению, простого растяжения мышц недостаточно. Людям с травмами паха или сухожилий не стоит пытаться выполнять эту фигуру, потому что они могут быть еще больше повреждены.

    Разминка для шпагата

    Перед началом шпагата или подготовительных к нему упражнений необходимо каждый раз делать разминку и растяжку.Без этих двух элементов попытка принять правильное положение может закончиться травмой, начиная от разрыва сухожилий или мышц и заканчивая повреждением суставов. Это не стоит риска.

    Базовыми элементами разминки шпагата являются:

    > бег трусцой с одновременным попеременным подъемом ног к груди и к ягодицам;

    > Комбинезон,

    > прыжки с согнутыми коленями;

    > вращение плечами вперед и назад;

    > вращение головой полукругом вперед и назад;

    > обращение к бедрам с обеих сторон;

    > двусторонняя циркуляция ствола;

    > повороты туловища из стороны в сторону;

    > скручивания туловища с одновременным попеременным касанием правой руки к левой ноге и левой руки к правой ноге.

    Запланированная разминка должна длиться около 10-15 минут. Благодаря ему все группы мышц и сухожилия готовятся к усиленной работе. Здесь действует простое правило – чем основательнее разминка, тем лучше результаты растяжки.

    Растяжка для шпагата

    Если вы хотите сесть на шпагат, сначала будет ощущаться боль от упражнений на растяжку. Вы должны быть к этому готовы. Утешает, однако, то, что помимо положительного эффекта натяжения струны на снижение риска получения травмы, оно еще и очень поддерживает баланс и… уверенность в себе.

    Наиболее рекомендуемые упражнения на растяжку:

    > выпады вперед и назад (одна нога делает выпад вперед и сгибается под углом 90 градусов, а другая нога вытягивается назад),

    > растяжка на коленях (одна нога вытягивается вперед, другая нога согнута под углом ок. 90 градусов. На согнутой ноге следует отдохнуть и удерживать положение около полминуты),

    > подведение стопы к ягодицам (обхватите стопу одной ноги рукой и слегка прижмите ее к ягодицам в положении стоя.Задержитесь в этом положении примерно на полминуты),

    > приседание с препятствиями (в горизонтальном положении одна нога согнута под углом 90 градусов, другая отведена в сторону. Сохраняя это положение, наклониться к прямой ноге и удерживать около 1 минуты),

    > растяжка в шпагат с резинкой (лежа на спине, резинка надевается на ногу в согнутом положении и подтягивает прямую ногу к груди),

    > позиция бойца (это усложненный вариант барьерной стойки с дополнительным притяжением согнутой ноги к ягодице).

    Как вы практикуете шпагат?

    Когда вы думаете о том, как тренироваться в шпагате, самое главное — регулярно тренироваться. Организм человека не может вспомнить, насколько растянуты мышцы и сухожилия. Это означает, что даже перерыв в несколько дней резко обращает вспять достигнутые до сих пор эффекты. Таким образом, обучение шпагату заключается в удлинении сухожилий и мышц. Это не то, чем можно заниматься за один день. Нет.Даже если вам это удастся в конце концов, отказ от ежедневной растяжки может сделать следующий шпагат невозможным, потому что мышцы и сухожилия уже немного сократились. Как вы тренируетесь в шпагате? Ответ, таким образом, один и очень простой - регулярно.

    Как сделать шпагат?

    После разминки и растяжки можно приступать к шпагату. Как сделать шпагат пошагово? Теоретически ничего сложного — сделайте выпад и медленно соскользните вниз.К сожалению, такой подход к этой гимнастической позе может очень быстро закончиться травмой.

    Как сделать женский шпагат?

    > выпад одной ногой вперед,

    > махнуть другой ногой назад,

    > опустить руки для страховки,

    > медленно скользите вниз, пока не почувствуете сильное напряжение на грани боли,

    > удерживайте позицию примерно полминуты.

    Как сделать мужской шпагат?

    > шаг,

    > опустить руки вперед для страховки,

    > медленно скользите вниз, пока не почувствуете сильное напряжение на грани боли,

    > удерживайте позицию примерно полминуты.

    Изначально сделать полноценный шпагат будет невозможно, поэтому необходимо защитить себя руками, чтобы избежать болезненной травмы. Достаточно выполнять такие упражнения полминуты, чтобы вскоре был заметен эффект. Следует отметить, что многие люди не могут делать шпагат из-за строения таза и тазобедренных суставов. Итак, зная, какой шпагат легче, начинать лучше с женского варианта.

    Если вы уже знаете, как тренироваться для шпагата, также стоит позаботиться о безопасном пространстве.Попытки сделать шпагат на панелях или скользкой плитке могут привести к повреждению мышц, сухожилий и даже суставов. Ковер или коврик для упражнений, безусловно, безопаснее, так как они дают ногам более устойчивую опору и затрудняют их свободное движение.

    Сколько времени нужно, чтобы научиться шпагату?

    Темп обучения шпагату зависит в первую очередь от интенсивности и регулярности выполнения упражнения. Кроме того, важны биологические факторы: строение тела, суставы, содержание коллагена, природная предрасположенность и подверженность суставов и сухожилий растяжению .Поэтому нельзя прямо ответить на вопрос: «Сколько можно научиться плести шпагат?» У кого-то это займет всего несколько недель, у кого-то несколько месяцев, а у кого-то и больше года. Тем не менее, самое главное – регулярно выполнять упражнения на растяжку. Желательно каждый день. Если это тренировка, выполняемая два раза в неделю, даже через несколько лет вы все равно не сможете принять позу своей мечты с широко расставленными ногами.

    Какие шпагаты сложнее? Однозначно мужской, поэтому при попытке выполнить эту гимнастическую фигуру можно очень быстро разочароваться. Поэтому рекомендуется сначала выполнять женский шпагат. Тем более, что не все физиологические причины способны произвести турецкий вариант.

    Итак, если вы думаете о том, сколько времени потребуется, чтобы научиться плести шпагат при выполнении шпагата, стоит планировать свои тренировки на каждый день, чтобы приблизиться к своей цели, а не отдалиться от нее. План должен включать как можно больше упражнений на растяжку нижней части тела. Однако их следует адаптировать к текущему состоянию, чтобы избежать болезненной болезненности.

    Будь в форме, приходи в Jump Hall!

    .90 000 3 упражнения для подготовки к приседаниям 90 001

    Хорошая тренировка приседаний должна начинаться с хорошей разминки , которая подготавливает мышцы ног, бедер и ягодиц к упражнениям. Как подготовить эти мышцы максимально быстро и эффективно? Мы выбрали 3 упражнения, которые подготовят вас к жизненным рекордам в этом упражнении.

    1. ТЯГА ЛИДЕРОВ

    Цель этого упражнения — растянуть приводящие мышцы ног.Это упражнение также увеличивает подвижность бедер и открывает их для подготовки к дальнейшим тренировкам. Если все сделано правильно, вы должны почувствовать натяжение в паху и на внутренней стороне прямой ноги.

    Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на колено на одной ноге и вытяните другую ногу в сторону, одновременно отводя бедро. Затем слегка опустите тело назад, чтобы усилить ощущение растяжения, и задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

    2. Приседания с противовесом

    Это упражнение очень полезно, потому что помогает выполнять глубокие приседания, используя дополнительный вес, который держится перед вами. Благодаря этому мы хорошенько разогреем лодыжки, колени и бедра, подготовим суставы к нижнему положению в приседаниях.

    Держите груз (например, гантель или блин) в руках перед собой, локти должны быть согнуты. Медленно приседайте как можно глубже, при этом вытягивая локти перед собой, чтобы вес выполнял роль противовеса.В нижнем положении вдохните и выдохните, затем поднимитесь, возвращая вес к груди. Сделайте 5 повторений.

    3. БОКОВЫЕ ВХОДЫ НА ЯЩИК

    Последнее упражнение переводит наше тело из нижнего положения, характерного для приседаний, в верхнее положение. Он не только разогревает все мышцы, необходимые для приседаний, но и поддерживает подвижность и раскрывает бедра.

    Поставьте рядом с собой плиометрический ящик или любую приподнятую платформу чуть выше колен.. Для выполнения этого упражнения встаньте боком к груди, поставьте на нее ближнюю ногу, приняв положение, аналогичное тому, в котором вы делаете приседания. Затем поднимите согнутую ногу до полного выпрямления в колене и опустите ее обратно в исходное положение. Убедитесь, что движение в обоих направлениях всегда полностью контролируется. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

    .

    Боли в паху при беременности

    Боль в животе может ощущаться на любом сроке беременности, но к ней нельзя относиться легкомысленно. Это может быть симптомом состояния, которое подвергает вас риску выкидыша или преждевременных родов. Иногда потребуется вмешательство врача, но во многих случаях женщина может справиться с болями в животе самостоятельно.

    Посмотреть фильм: «Кровотечение и боль при беременности»

    содержание
    • 1. Боль в паху в первом триместре беременности
    • 2 Тревожные боли в паху

    1. Боль в паху в первом триместре беременности

    В течение первых нескольких недель беременности В течение первых нескольких недель беременности в женском организме происходят огромные гормональные изменения, которые позволяют наилучшим образом подготовиться к роли матери.

    После имплантации эмбриона в слизистую оболочку матки начинается интенсивный процесс роста, поэтому матка также увеличивается в объеме. В ней должно быть мест для плода, , а также плаценты и амниотического мешка с амниотическими водами, необходимыми для его развития.

    Во время беременности в организме будущей мамы происходят достаточно быстрые изменения, вызывающие специфические недуги. Повышенная выработка гормонов приводит к увеличению транспорта крови к репродуктивным органам, что делает эти органы очень чувствительными и опухшими.

    Ból brzucha na początku ciąży. O czym świadczy?

    Боли в животе на ранних сроках беременности. Что это показывает?

    Боль в животе может сопровождать женщину в первой половине беременности. Затем их обычно привязывают к

    . читать статью

    Кроме того, может быть ощущение полноты и легкая боль внизу живота , похожая на то, что женщина испытывает перед менструацией.Также характерным для этого состояния является чувство натяжения , вызванное растяжением маткой поддерживающих ее связок.

    Особое внимание следует уделить боли в животе в первом триместре беременности, так как в этот период наиболее вероятен выкидыш. Если будущая мама страдает необычными недомоганиями, особенно болезненными, регулярными схватками , необходимо немедленно обратиться к врачу.

    2. Беспокоящая боль в паху

    Внезапные боли, особенно в одной области, где движения ребенка становятся резкими или вообще прекращаются, могут вызывать беспокойство.Лучше тогда к врачу.

    Особенно, если боль связана с кровотечением или кровянистыми выделениями. Если добавить к проливной боли в паху еще , это может означать преждевременную отслойку плаценты, преждевременные роды или даже выкидыш.

    Ból biodra w ciąży

    Боль в бедре при беременности

    Боль в бедре во время беременности является проблемой для многих женщин в третьем триместре.Интенсивность боли 9000 3 читать статью

    Женщине важно уметь различать видов схваток в паховой области . Первый тип отличается низкой интенсивностью, но высокой частотой. Они не очень опасны, но стоит проконсультироваться о каждой боли с врачом.

    Еще одна паховая боль – предвестниковая схватка. Они нерегулярны (1 или 2 схватки в течение 10 минут) и появляются на последних неделях беременности, причем чем больше частота их возникновения, тем ближе к родам.

    У женщин, ожидающих первого ребенка, эти сокращения предназначены для направления головки ребенка в родовые пути . Очень тревожными симптомами, которые следует учитывать сразу, являются сокращения матки, боли в пояснице и тазовые боли с иррадиацией в пах.

    .

    Несколько упражнений на сгибатели бедра, пах и четырехглавую мышцу. - DanceUp Kama Nienaaltowska - растяжка и конторсия

    Сегодня (наконец-то) я хочу предложить вам несколько упражнений для сгибателей бедра, паха и четырехглавой мышцы.
    Растяжка этих участков поможет вам не только в получении красивых шпагатов и переливов, но и в углублении обратных наклонов. Сет может быть требовательным в плане работы мышц (но кто бы об этом беспокоился - мы сразу прорабатываем силу ног и стабилизацию), но он адаптирован ко всем, независимо от того, сидите ли вы в шпагате как на кресло, или тебе еще половины не хватает метро.Это часть работы для всех, любого (в) уровне мастерства, и, кстати, одно из моих любимых упражнений

    Начните с завершения снаряжения. Вам понадобится коврик (одеяло, лоскутное одеяло,…), кубики для йоги (книги, коробки) и пояс (это может быть йога или обычный, который вы носите с брюками).

    Прежде чем мы продолжим, пожалуйста, убедитесь, что каждый честно пообещал себе: «Настоящим я обязуюсь разогреваться перед каждым сеансом растяжки.Я знаю, что хорошая разминка согревает меня, даже если меня запирают в холодильнике. Во время разминки я буду заниматься всеми частями тела, а если не уверен, что делаю правильно, то приеду на занятия в Каму или попрошу другого тренера. Я позабочусь о том, чтобы мне было тепло во время растяжки. Я также не забуду дышать ровно и глубоко во время тренировки. Если я чувствую какую-либо боль, НЕМЕДЛЕННО ПРЕКРАТИТЕ выполнение упражнения. Если более щадящий подход к ней все же вызывает боль, я пойду к врачу или физиотерапевту, потому что знаю, что растяжка не должна болеть.Растяжка должна ощущаться как растяжка. Легкий или супер сильный хардкор. Но боль не мой союзник. Никогда. Мое здоровье для меня важнее всего. Теперь всегда и навсегда».

    Горячий? Итак, начнем!

    Встаньте на коврик. Сделайте шаг вперед правой ногой, расставив стопы примерно на метр, и согните колени. Обратите внимание на положение бедер — они все время должны быть направлены прямо вперед. Если это так, то проще всего проверить, найдете ли вы передние подвздошные ости — кости, которые можно легко прощупать, положив руки на бедра чуть ниже талии.Оба должны быть одинаковой высоты и ни один не должен быть впереди другого. Удалось? Напрягите мышцы живота и сильно толкните таз вперед, чтобы почувствовать растяжение левой ноги вокруг паха и/или четырехглавой мышцы. Задержитесь минимум на 30 секунд.
    Удерживая таз в том же положении, попытайтесь выпрямить колено задней ноги. Это должно вызвать еще большее ощущение растяжения в области паха. Задержитесь на мгновение и, толкая таз вперед, резко согните колено в исходное положение.Не расслабляйтесь, ощущение растяжения должно быть с вами все время. Или вы можете начать чувствовать мышечную усталость - но вы можете это сделать! Выпрямите и согните колено не менее 5 раз. Не спешите.
    Не расслабляя позы, сделайте выпад так, чтобы бедра опустились как можно ниже. Выпрямите заднюю ногу. Переднее колено должно быть выше пятки. Скрестите руки на правой ноге и надавите так, чтобы живот оказался подальше от бедра. Если удержать равновесие в этом положении крайне сложно, можно использовать костяшки пальцев — держите их обеими руками, отталкиваясь от пола.Постарайтесь выпрямить поясничный отдел позвоночника. К этому моменту ваши мышцы должны быть изрядно утомлены, но старайтесь все время толкать таз вперед, чтобы почувствовать растяжение в левом паху. Удерживайте положение не менее 30 секунд.
    Вы уже на полпути! Ты помнишь хотя бы дыхание? Положите колено на задний коврик и расслабьте ногу. Мышцы ног, наконец, должны почувствовать себя немного расслабленными. Держите таз выдвинутым вперед, чтобы постоянно ощущать растяжение в левой паховой области.Сохраняя позвоночник прямым, старайтесь постоянно углублять положение бедер — оставайтесь в таком положении не менее 30 секунд.
    Если вам удалось удержать текущую позицию силой мышц - браво! Теперь вы можете дотянуться до лодыжек. Оставаясь в том же положении, держа бедра как можно ниже и выдвигая таз вперед, попытайтесь поднять колено позади себя немного вверх. Ощущение растяжения в области паха должно стать более интенсивным. Задержитесь на некоторое время и опустите их обратно на коврик. Повторить не менее 5 раз.
    Не поднимая бедер, согните левое колено и попытайтесь поймать левую ступню правой рукой. Если до этого не дойти - можно прибегнуть к помощи бара. Старайтесь медленно подтягивать ногу как можно ближе к ягодицам. Теперь вы почувствуете растяжение четырехглавой мышцы. Будьте осторожны — если ощущение становится слишком сильным — не поднимайте бедра — вместо этого попытайтесь немного отодвинуть ногу от ягодиц. Задержитесь минимум на 30 секунд. Верните ногу на коврик.
    Этот момент должен был наступить. Это последнее упражнение в комплексе, но если все предыдущие делались на совесть, то на этом этапе мышцы будут просить передышки.Да. Я знаю. К счастью, последние 30 секунд у вас впереди. Выпрямите ногу перед собой. Опираясь на левое колено и постоянно выталкивая таз вперед, двигайте вперед правую ногу. Поддерживайте костяшки пальцев для более точного движения. Прежде чем достичь максимума, убедитесь, что ваши бедра все еще ровные. Если правый тазобедренный отдел находится впереди левого – исправьте положение и только потом старайтесь его углубить. Не забывайте напрягать живот и выдвигать таз перед собой – это стабилизирует поясничный отдел и ускорит результаты.Ты можешь это сделать!!! Вдохните и… - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 - ГОТОВО! Идите к конечной точке. Но если...
    ты не от мира сего и правильный шпагат для тебя самая удобная поза для сна - я тебя не забыл! А вот и Упражнение №8 - НИНДЗЯ БОНУС для тех, кто прошел сет и имеет мышцы, как стальные пластилиновые пружины. Дорогой драгоценный образец невероятной гибкости! Дотянитесь до лодыжки йоги и поместите ее под заднее колено. Постарайтесь опуститься бедрами как можно ниже, отталкиваясь руками от пола.Спина должна быть прямой, живот подтянутым, а на лице должна быть гигантская улыбка. Помните о пояснице – постарайтесь выпрямить ее, поможет выталкивание таза вперед. Мир принадлежит вам. Все больше и больше. Подожди 30 секунд, а когда закончишь, начинай искать работу в цирке

    Твои мышцы и левый пах просят передышки. Медленно, аккуратно выползайте из положения. Перекатывание и ползание также разрешены. Ваша настойчивость будет вознаграждена.Как только вам удалось свести ноги вместе (теперь вы оцените прекрасное ощущение, когда они вместе), встаньте и сделайте несколько (десятков) кругов бедрами в одну сторону, а затем в другую. Сделайте три глубоких вдоха и выпейте немного воды. Лучше? Это здорово - потому что теперь вы только начинаете всю серию на другой ноге. ☢☣

    Как и в случае с растяжкой - чем чаще вы будете возвращаться к этому набору, тем быстрее увидите результат. Со временем ваши мышцы начнут укрепляться, и вы сможете попробовать удерживать каждое положение немного дольше, делая еще несколько повторений.Но будьте терпеливы. Давление сильнее, чем вы чувствуете, может в конечном итоге утомить вас и даже навредить вам, поэтому вы получите эффект, прямо противоположный ожидаемому. Цените себя, интенсивно тренируйтесь, но никогда не выходите за пределы своих возможностей.

    Музыка: Калум Скотт - Танцы в одиночестве

    .

    Смотрите также