Post Icon



Катание на лыжах


Классический ход: как научиться кататься на лыжах

Для правильного выполнения техники необходимо, чтобы вторая нога была оторвана от поверхности, но из-за отсутствия баланса люди скользят на двух ногах — это основная ошибка новичков. Нужно оттолкнуться, выйти на прямую опорную ногу и катить. Соответственно, первая фаза — это фаза свободного скольжения на одной ноге, она длится от момента толчка ногой до постановки палки на снег. Руки и ноги работают по диагонали, левая нога впереди, правая сзади. Мы делаем толчок, идёт фаза скольжения: толчковая нога уходит назад, мы скользим на опорной ноге. Потом идёт выход на прямую ногу. Дальше идёт фаза подседания опорной ногой, мах свободной ноги и перенос. Главное — выходить на прямую ногу, то есть переносить центр тяжести вперёд. Если нога будет чуть-чуть согнута, вес тела останется сзади — скользить в таком случае не получится. Нужно оттолкнуться и выйти на опорную ногу, чтобы вес тела перешёл вперёд.

Спина должна быть немного наклонена вперёд. Руки работают попеременно по диагонали, противоположно ноге. Рука почти прямая, чуть-чуть согнута в локтевом суставе и развёрнута наружу для более мощного рычага. Если локоть будет опущен вниз, жёсткости не будет — мы будем просто притягивать к себе палку, а должно быть давление ею сверху вниз. Одним из важных нюансов является постановка палок на снег. Палки всегда нужно ставить под острым углом к снегу, при этом необходимо отталкиваться рукой и корпусом. Если поставить палку под прямым углом, оттолкнуться не получится. Это тоже одна из самых распространённых ошибок, когда выносят палки либо далеко вперёд, либо ставят их перед собой, из-за чего становится невозможной фаза толчка, и приходится снова выносить палки. Техника работы ног: нужно максимально долго чувствовать давление на пятку лыж, чтобы задавить держащую колодку.

the-challenger.ru

Польза и вред катания на лыжах

Все больше людей, особенно в период зимних праздников, отправляются на горнолыжные курорты для наполнения организма порцией энергии, взбодрить дух. Катание на лыжах дает возможность совмещать приятное с полезным.

Польза лыж

Во время катаний на лыжероллерах усиленно работают потовые железы, что сопутствует выводу из организма скопившихся шлаков и токсических веществ. В итоге человек чувствует себя бодрым и энергичным. Этот вид спорта показан для профилактики и лечения болезней суставов. Только два занятия в неделю помогут изменить состояние к лучшему.

Какие польза и вред катание на лыжах имеет для человека?

Лыжи для похудения

Так как лыжи — отличная кардионагрузка, то они могут помочь сбросить лишние килограммы. Для устранения лишних килограммов подойдет бег коньковым стилем. Интенсивный темп дает возможность сжечь больше калорий, чем в процессе бегового кросса. Так происходит потому, что активно двигаются не только ноги, но и руки.

Всего за час активных тренировок можно сжечь 600 калорий. Вместе с этим будет сжигаться жир и будут укрепляться мышцы, что позволит предотвратить появления обвисшей кожи и растяжек.

Чтобы сжигание жира было по максимуму эффективным, следует придерживаться таких рекомендаций:

— Заниматься примерно 3 раза в неделю;

— Занятие должно длиться хотя бы час;

— Кушать нужно за два часа до начала тренировок, и через 60 минут после них;

— Первые тренировки следует проходить на ровной территории для тщательной обработки техники скольжения;

— Занятие должно начинаться с разминок;

— Нельзя резко давать себе большие нагрузки — они не только не будут полезны, но и спровоцируют недомогание и плохое самочувствие.

Ряд ошибок может препятствовать сбросу веса:

— Боязнь держаться на одной ноге. Человек скоро устанет и потеряет значительно меньше калорий.

— Передвижение на прямых ногах. Почти все начинающие лыжники боятся сгибать ноги в процессе катания. Кажется, что ровные ноги обеспечат некоторое расстояние от земли. Но на прямых ногах задействуется намного меньше мышц, кроме того, такое перемещение будет более опасным.

— Боязнь, что сведет колени. Это также боязнь упасть. Время скольжения сократится, жир устраняется медленнее.

Лыжи для укрепления мышц

Какие мышцы работают при катании на лыжах? Во время ходьбы на лыжах задействуются почти все мышцы: голени, бедра, руки, спины и живота. Если кататься регулярно, они становятся эластичными, упругими, выносливыми.

Важно, что активно задействуются мышцы, которые трудно прорабатывать, приходя на фитнес в спортивный зал. Активно работают нижние мышцы пресса и кора. Кроме того, у лыжников ноги в идеальной форме. При спусках основные нагрузки приходятся на ноги и бедра, действуют спина и мышцы груди, что дает возможность получить хорошую осанку.

Чтобы сохранять мышечный тонус между тренировками, нагрузки должны постепенно увеличиваться на протяжении нескольких недель.

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной системы

Чем полезны лыжи для здоровья? Они помогают закалить организм, приучить его нормально реагировать на колебания погодных условий. Происходит активизация кровотока и дыхания. Когда человек передвигается на лыжах, как при других телодвижениях, часто сокращается сердце, сосуды становятся шире и кровь может быстрее по ним циркулировать. Дыхание становится частым, делается глубоким, кровь больше получает кислорода, перемещая его по всему организму. Устраняются признаки недостатка кислорода, усиливается обмен веществ с дальнейшим выведением продуктов обмена (которые еще называют шлаками).

Все эти процессы оказывают благоприятное воздействие на иммунную систему, существенно ее укрепляя. Люди, которые занимаются лыжным спортом, редко подхватывают инфекции, а если и заболевают, то болезнь проходит без серьезных осложнений.

Профилактика сколиоза

Конечно, при появлении сколиоза врач в первую очередь назначит лечебную физкультуру, определяя уровень нагрузок и вид спортивных занятий. В многих случаях назначается плавание, его действие нельзя оспорить.

Исключают упражнения, связанные со скручиваниями, либо увеличивающие подвижность позвонков. Спасти от сколиоза помогают и лыжи. Ходьба на лыжах по ровных местностях может стать не только профилактикой сколиозов, но и дополнить лечебную гимнастику после проявления заболевания.

Перед стартом занятий обязательна консультация с врачом — при отдельных стадиях сколиоза занятия спортом противопоказаны.

Укрепление суставов

На первый взгляд это выглядит непонятно, но нагрузки на коленные и тазобедренные суставы при лыжных прогулках не настолько сильные, как при ходьбе. Все дело в скольжениях и дополнительных опорах в виде палиц: давление на зону позвоночника и на все группы суставов окажется незначительным, человек сделает небольшое количество шагов, действие массы на область ног уменьшается.

Потому специалисты советуют больным с артрозами лыжную ходьбу. Люди с лишним весом также смогут заниматься данным спортом без опасений.

Лыжная ходьба допускается для больных на артроз тазобедренных суставов 1 и 2 степени.

При проблемах с суставами колен ортопеды не рекомендуют отказываться от движений. Таким образом можно улучшить состояние суставов за счет получения питания из кровотока ближних мышц.

Специалисты уже давно отмечают, что занятия данным видом спорта стимулируют каркасы мышц, ускоряет обмен веществ в суставах, предотвращая их старение.

Как лыжи могут принести вред организму?

Горнолыжный спорт может не только быть полезным, но и навредить организму. Это может случиться, если катается совершенно неподготовленный или больной человек.

В частности, следует обратить внимание на состояние сосудов. Если поставлен диагноз «варикоз» — нездоровое растяжение сосудов, то кататься уже будет нельзя. От него страдают даже те, кто посещал тренировки в малоподходящей экипировке (речь идет о покупке качественного компрессионного белья, предотвращающего патологические растяжения сосудов).

Важно знать, что даже после обычной простуды должно пройти хотя бы 10 дней.

Новичкам стоит начинать тренировки с простых отрезов местности, иначе появится большой риск получить травму. Хорошо, если все завершится несколькими синяками и ссадинами. Но пренебрегая собственной безопасностью можно получить и растяжения, вывихи или переломы конечностей, область позвоночника и шеи тоже остается в зоне риска.

Противопоказания для занятий лыжами

Несмотря на большую пользу, лыжи в отдельных случаях могут наносить вред организму. Сами по себе они не имеют негативного воздействия, но следует обратить внимание на перечень противопоказаний:

— Инвалидность;

— Серьезные болезни сердца или органов дыхания;

— Выраженные патологии опорно-двигательного аппарата либо проблемы с позвоночников;

— Период беременности и кормления грудью;

— Слабость суставов и иммунной системы.

— Любые недавно прошедшие заболевания или хирургические вмешательства.

Если противопоказания отсутствуют, лыжные прогулки пойдут на пользу всем людям, помогая укрепить тонус в холодное время.

Кто, как и сколько раз может заниматься лыжным спортом?

Один из важных нюансов лыжного спорта — постановка правильного дыхания: глубокого и ритмичного, исключительно через нос. Выдохи должны быть интенсивными для улучшения вентиляции легких. Ребенка можно поставить на лыжи после того, как он начал с уверенностью держаться на ногах (после второго года жизни). Занятия способствуют укреплению мышечного корсета, поднимая выносливость, координацию движений, подгоняя навыки удерживать равновесие. Более того, на тренировках развивается характер — маленький спортсмен принимает решения, добивается цели, обретая уверенность в своих силах.

После 6-ти лет можно отдавать детей в кружки — возможно, из них вырастут профессиональные спортсмены.

Люди в возрасте могут заниматься лыжами для себя, это будет полезно. Главное — знание и соблюдение правил.

Как правило, тренируются 3-4 раза в неделю при благоприятных погодных условиях. Минимальное время занятия — 1 час.

Какую нагрузку выбирать для занятий лыжами?

Лыжникам не имеющим достаточного опыта, детям до 10 лет и людям в возрасте технику и скорость лучше отодвинуть на второй план и выбрать прогулки в спокойном темпе. Важно заниматься с инструктором чтобы ознакомиться со всеми тонкостями спорта. Не нужно давать большие нагрузки сердцу — сердцебиение должно находиться на уровне 160-180 ударов: для нетренированных людей это будет опасным.

Граничная частота определяется согласно с формулой 220 — количество лет, значит, что в 40 лет пульс не должен превысить 220-40=180 уд./мин.

Занятия лыжным спортом — средство для активного развития организм

sportotip.ru

Советы для начинающих лыжников

Моё первое знакомство с лыжами состоялось в девятом классе. Наш физрук почему-то решил, что беговые лыжи отлично подойдут для спуска на них с небольших и пологих склонов озера. Я очень хорошо помню, как встала на лыжи, поехала и… моментально села на попу. Мне показалось, что эти тонкие и скользкие палки просто уедут вперёд вместе с моими ногами, оставив остальное тело далеко позади. Так и ехала. После этого каждая попытка снова встать на лыжи заканчивалась головокружением и очередным отказом. Если бы тогда кто-то рассказал мне такие простые и очевидные вещи о том, как правильно кататься на лыжах, возможно, мои отношения с этим видом спорта были бы гораздо лучше.

Держите ноги полусогнутыми

Это урок номер один, но очень многие о нём забывают! Для начинающих позиция полуприседа в новинку, поэтому они каждый раз норовят выпрямить ноги и таким образом нарушить баланс. Полусогнутые колени дают вам возможность контролировать свои лыжи и держать их параллельно друг другу (а не крест-накрест или в разные стороны).

Ещё один бонус от полусогнутых ног: вы будете лучше подготовлены к маленьким прыжкам из-за неровностей, которые могут неожиданно встретиться на трассе. Катание на прямых ногах можно сравнить с поездкой в автобусе, который едет по не очень ровной дороге. Как долго вы устоите на прямых ногах без дополнительной опоры на поручни? А теперь попробуйте согнуть колени ещё сильнее, и вы удивитесь, насколько упростился контроль над телом и техникой и как легко стало прыгать с небольших трамплинов и даже склонов.

Следите за тем, чтобы пятка всегда оставалась в пяточной чаше лыжных ботинок. Если это не так, значит, вы недостаточно сильно согнули ноги в коленях.

Найдите баланс

Если вы новичок, во время катания на лыжах ваше тело оказывается в неестественном для него положении. Ноги уезжают вперёд, а тело уже пытается догнать убежавшую парочку. И вот тут многие новички норовят усесться на лыжи, дабы устранить этот неприятный дисбаланс, и это совсем неправильно.

Как правильно? Вы должны собраться и сделать так, чтоб ваш корпус был над вашими ногами. Это улучшит технику катания и даст вам дополнительный контроль над телом и лыжами, если ваше тело будет находиться над самой узкой точкой лыж («сладкой точкой»). Катание на лыжах при отсутствии баланса очень утомительно.

Sweet spot — зона оптимального баланса лыжника в передне-заднем направлении, находясь в которой он легко управляет лыжами. Лыжи с маленькой Ss менее склонны прощать ошибки, необходимо, чтобы вес лыжника всё время находился в нужной точке (контроль над стойкой). Лыжи с большой Ss позволяют лыжнику кататься в передней или задней стойке, обеспечивая при этом очень хорошую управляемость и манёвренность.

Для новичков ощущение прикреплённых к их ногам лыж кажется довольно странным. Поэтому многие из любопытства начинают смотреть на свои лыжи (ой, что же с ними происходит?!) вместо того, чтобы смотреть вперёд. Эффект от этого примерно такой же, как если бы вы при ходьбе постоянно смотрели на свои ботинки: рано или поздно обязательно с кем-то столкнётесь. Лыжные инструкторы предлагают смотреть примерно на 3 метра вперёд. Так вы сможете заранее увидеть людей или деревья и избежать столкновения или подготовиться к неровной местности.

Также взгляд, направленный вперёд, будет вести за собой тело, то есть вы будете двигаться туда, куда смотрите. Это как с бросанием мяча: смотрите в то место, куда хотите попасть, а не на мяч.

Начинайте учиться на правильной местности

Если вы когда-нибудь читали буклеты с описанием лыжных курортов, то наверняка вам попадались обозначения типов трасс. Есть трассы для профи, а есть для новичков (обычно они обозначены зелёным). Как правило, это пологие и ухоженные трассы с коротким склоном, не такие крутые и холмистые, как для более продвинутых лыжников.

Не бойтесь упасть

Боязнь упасть является одним из самых распространённых страхов. Однако падение является такой же полноправной частью обучения, как и сама езда на лыжах. Вы будете падать. Вы будете очень много падать, и единственный выход для вас — научиться падать правильно. Попробуйте упасть в сторону на бок, а не вперёд или назад, так как это может привести к вывиху. После падения постарайтесь зафиксировать своё тело, чтоб предотвратить дальнейшее скольжение вниз, иначе врежетесь в кого-нибудь и собьёте.

Выберите правильный лыжный курорт

Как мы уже говорили, трассы бывают разные. Если лыжи для вас в новинку, выберите тот курорт, где есть хорошие трассы для новичков, удобные канатные дороги, прокат качественного лыжного оборудования и грамотные инструкторы.

Не учитесь у своей второй половинки

«Зачем тратить деньги на инструктора и доверять своё здоровье и жизнь совершенно чужому человеку, если любимый/любимая могут меня всему научить?» — думают некоторые.

Вас когда-нибудь учила вождению ваша вторая половинка? Вот обучение катанию на лыжах будет выглядеть примерно так же, даже если ваш супруг/супруга — высококвалифицированный инструктор. Новый вид спорта, особенно такой экстремальный, как лыжи, будет вызывать бурю эмоций, и далеко не все они будут положительными. Одно дело — бурчать в спину незнакомому человеку, и совсем другое — отвечать на упрёки или поучения мужу или жене. Тут уж вряд ли дело закончится простым бурчанием. Лишние обиды, как и травмы, вам явно не нужны.

Единственный вариант, который в таком случае может сработать, — это обучение ваших детей.

Правильно одевайтесь

От новичков никто никогда не требует такой же экипировки, как у спортсмена-профи. Ещё не факт, что вам понравится это занятие, и тратить деньги на довольно дорогое лыжное снаряжение не очень-то и хочется. Но есть несколько вещей, которые должны быть в обязательном порядке. Их лучше купить, а не брать напрокат.

Первая вещь — лыжные ботинки. Именно от их качества и удобства во многом зависят ваши успехи. Вещь номер два — хорошие лыжные штаны, которые гарантируют, что вы вернётесь домой практически сухими. Также качественные штаны позволят вам находиться на склоне гораздо дольше, чем в лыжном домике. Третья вещь — защитный лыжный шлем. Вы же будете падать, помните? И не всегда это будут лёгкие падения на попу или на бок.

Также стоит позаботиться о хороших перчатках, лыжных очках и выбрать правильный солнцезащитный крем.

Не спешите и не перескакивайте с трассы на трассу

Учиться на ровных и пологих склонах очень удобно, но нудно. Особо смелые новички уже через несколько дней после начала обучения вдруг решают, что уже могут перейти на более продвинутую трассу. Но на самом деле не могут! Даже если вы единственный взрослый на зелёной трассе и вокруг вас резвятся одноклассники вашего ребёнка, младшего брата или сестры, не стоит переходить на более сложный уровень до тех пор, пока инструктор вам не разрешит. Глубоко вдохните и постарайтесь сосредоточиться на малых достижениях. Работайте над техникой, учитесь правильно падать и обходить кидающиеся вам под ноги «препятствия». ;)

lifehacker.ru

Лыжи для похудения: какие мышцы работают при катании на лыжах — Evehealth

Зима дарит уйму соблазнов и поводов обзавестись лишними килограммами: затяжные праздничные застолья, горячий шоколад, имбирные печеньки и многое другое. Кроме того, главным источником тепла становится калорийная еда. Она же является и причиной избыточных килограммов. Многие дамы откладывают похудение на весну или лето, вовсе не догадываясь, что в зимнюю пору можно эффективно похудеть и сделать фигуру стройной с помощью катания на лыжах. Лыжи для похудения — действенный способ уничтожения жира в проблемных зонах, а также отличная возможность повысить тонус, нарастить мышечный каркас и зарядится бодростью и энергией. Ходьба на лыжах представляет собой вид циклических нагрузок, при которых основным источником энергии являются жировые запасы. Поэтому регулярное катание на лыжах поможет быстро и эффективно избавиться от лишних сантиметров и килограммов.

Желая похудеть, многие девушки бегут в спортзал и хаотично начинают выполнять различные упражнения, которые не приносят желаемого результата. Преимуществом катания на лыжах является то, что работают даже «ленивые» мышцы, которые крайне сложно проработать в тренажерном зале. Помимо это, лыжи для похудения имеют ряд других достоинств, среди которых:

  • интенсивное сжигание жира;
  • повышение выносливости;
  • равномерная работа всех мышц;
  • снижение нагрузки на суставы и кости;
  • укрепить иммунную систему.

Ходьбу на лыжах смело можно назвать достойной альтернативой спортзалу в зимний период.

Какие мышцы работают при катании на лыжах

Секретом такого способа похудения заключается в том, что во время ходьбы на лыжах задействованы практически все группы мышц: мышцы голени, бедра, рук, спины и живота. При регулярном катании повышается их эластичность, упругость и выносливость, активно задействуются мышцы, которые сложно проработать, выполняя обычные упражнения в спортзале. Хорошо прорабатываются нижние мышцы пресса и кора. Катаясь на лыжах, можно привести в порядок ноги. Во время спуска интенсивно работают мышцы ног и бедер. Также задействованы спина и грудные мышцы, что позволяет сформировать красивую осанку. Чтобы между тренировками мышцы не теряли форму, необходимо постепенно увеличивать нагрузку в течение 2-3 недель.

Сколько калорий сжигается на лыжах

В среднем за час катания на лыжах сжигается от 300 до 800 ккал, в зависимости от манеры и скорости езды. А если отказаться от подъемника, то один час ходьбы на лыжах можно приравнивать к трем часам упорной работы в спортзале.

Худеем на лыжах: с чего начать

Часто девушки интересуются, можно ли похудеть катаясь на лыжах. Однозначно, да! Главное — верно подобрать лыжную экипировку. Первое, что понадобиться, это спортивная одежда для тренировок. Экипировка должна быть легкой и удобной. Обычная одежда не подходит для катания на лыжах, поскольку в момент активности вы потеете, а при ее снижении — замерзаете. В результате можно серьезно заболеть. Чтобы такого не произошло, нужно соблюдать правило «3-х слоев»:

  • первый слой отводит влагу от тела;
  • второй слой обеспечивает тепло;
  • третий слой защищает от снега, ветра и влаги.

Отличным вариантом является термобелье, комплект из куртки и штанов, сшитых из специального дышащего и влагоотталкивающего материала. Не нужно забывать про теплые носки, шапку и перчатки.

Немаловажную роль играет и правильный выбор лыж. Начинающие лыжницы часто задают вопрос: «Какие модели лучше: классические беговые лыжи или коньковые?» Все зависит от стиля катания.

  • Коньковый стиль. Эта манера езды напоминает процесс катания на коньках. Лыжник отталкивается внутренней стороной лыжи от снежной поверхности, перенося весь вес на скользящую ногу, затем повторяет движение на другую сторону. При таком катании активно работают руки и корпус, эффективно прорабатывается зона «галифе». Главным отличием лыж для такого стиля является то, что во время ходьбы средняя часть не должна полностью соприкасаться со снегом. В противном случае, снижается эффективность. Коньковый стиль применим на хорошо укатанных специальных лыжных трассах.
  • Классический стиль. Во время классического стиля ходьбы лыжи располагаются строго параллельно друг другу. В результате прорабатываются ягодицы и мышцы бедер. Такая манера катания применима на традиционной лыжне. Руки также задействованы, как и при коньковом стиле.

Чтобы ходьба на лыжах принесла максимальную пользу для похудения, нужно комбинировать классическую и конькобежную манеру, поэтому лучше всего выбрать горные лыжи для различных стилей катания. Обратите внимание, что ботинки и лыжные крепления также бывают разными, поэтому их лучше всего приобретать вместе с лыжами, чтобы не возникло проблем с фиксацией.

Лыжи для похудения: основные правила катания

Чтобы достичь положительных результатов в максимально сжатые сроки, необходимо знать некоторые правила ходьбы на лыжах.

  • Оптимальное количество — 2-3 раза в неделю.
  • Длительность пробежки зависит от подготовки. Для новичков достаточно совершать забеги по 30-40 минут на расстояние до 5-ти км. Получив навыки, можно постепенно увеличивать нагрузки и доходить до двухчасовых тренировок, преодолевая дистанцию в 10-15 км.
  • Тренировки необходимо совмещать с правильным питанием. Прием пищи должен быть за два часа до и после пробежки. Если чувство голода после занятий очень сильное, возможен небольшой перекус.
  • Первые занятия лучше всего проводить на ровной местности, чтобы тщательно отработать технику скольжения.
  • Внимательно следите за пульсом. Он должен быть 120-150 ударов в минуту. Используйте пульсометр.
  • Тренировку начинайте с простой разминки. Достаточно всего 10 минут, чтобы разогреть шейные, плечевые, спинные и ножные мышцы.
  • Чтобы усилить эффективность проработки проблемных зон можно на них нанести специальный крем и обернуть пищевой пленкой.
  • Нагрузка должна быть дозированной. Слишком большие и резкие нагрузки не приведут к желаемому результату, а только станут причиной плохого самочувствия и недомогания.
  • Совмещайте активный бег с плавной ходьбой, чтобы дать мышцам немного расслабиться.

Кому нельзя кататься на лыжах, чтобы похудеть

Несмотря на все позитивные стороны катания на лыжах, есть некоторые ограничения. Такой вид спорта противопоказан людям:

  • с серьезной сердечной и дыхательной недостаточностью;
  • проблемами с опорно-двигательным аппаратом и позвоночником;
  • после недавно перенесенных болезней и операций;
  • со слабым иммунитетом.

Ходьба на лыжах: прощайте лишние калории

Важным преимуществом катания на лыжах является то, что этим видом спорта может заниматься человек в любой возрасте и любого веса. Лыжный спорт поможет не только подкорректировать фигуру, но и избавиться даже от 10 килограммов. Главное — правильно и четко выполнять технику. Для этого можно взять пару уроков у специалиста, а затем продолжить тренировки самостоятельно. Кроме похудения, ходьба на лыжах оказывает оздоровительный эффект на все тело, а также позволяет насладиться прекрасным зимним солнцем, отличной погодой и чудесными пейзажами.

evehealth.ru


Смотрите также