Post Icon



Лучше голодать чем


Чтоб мудро жизнь прожить, знать надобно немало, Два важных правила запомни для начала: Ты лучше... ▷ Socratify.Net

Растить в душе побег уныния — преступление,
Пока не прочтена вся книга наслаждения
Лови же радости и жадно пей вино:
Жизнь коротка, увы! Летят её мгновенья.

Общаясь с дураком, не оберёшься срама,
Поэтому совет ты выслушай Хайяма:
Яд, мудрецом тебе предложенный, прими,
Из рук же дурака не принимай бальзама!

ПОХОЖИЕ ЦИТАТЫ

ПОХОЖИЕ ЦИТАТЫ

Чтоб мудро жизнь прожить, знать надобно немало.
Два важных правила запомни для начала:
Уж лучше голодать, чем что попало есть,
И лучше одному, чем вместе с кем попало!!!

Омар Хайям (500+)

Сегодня "бунт против общества" - это не спать с кем попало, читать книги, заниматься спортом и быть воспитанным.

Неизвестный автор (1000+)

Я думаю, что лучше одиноким быть,
Чем жар души «кому-нибудь» дарить.
Бесценный дар отдав кому попало,
Родного встретив, не сумеешь полюбить.

Омар Хайям (500+)

Не пытайся казаться лучше, чем ты есть. Не старайся казаться хуже, чем ты есть. Ведь тех, кто кажется, вовсе не существует.

Юрий Татаркин (100+)

Жизнь так коротка, поэтому не стоит размениваться длинными разговорами «ни о чем» с теми, кто никакой пользы и толку не принесет в вашу жизнь.

Неизвестный автор (1000+)

Есть отличное английское выражение — Less is more. Переводится примерно так: «Лучше меньше, да лучше». Лучше остаться одной, чем задыхаться с кем-то.

Любовь и другие диссонансы (Януш Леон Вишневский) (20+)

Жизнь коротка, и поэтому не следует терять времени, нужно наслаждаться ею.

Лао-Цзы (100+)

Представь, что случилось бы с твоим телом, если бы ты ел всё, что попадается на пути. Так и с умом — не «ешь» что попало.

Аму Мом (50+)

Лучше быть странным и по-своему счастливым, чем прожить жизнь, как вялый овощ.

Зак Галифианакис (1)

Лучше быть одной, чем несчастной с кем-то.

Мэрилин Монро (100+)

«Лучше голодать, чем есть, что попало». Лучше ли быть одному? Прав ли О. Хайям?

За многие тысячелетия существования людей на земле общечеловеческая культура накопила богатые знания в области особенностей взаимоотношений между членами общества. Как сказал один из восточных мудрецов, «Лучше голодать, чем есть, что попало», лучше остаться в одиночестве, чем общаться с недостойными.

Рассмотрим сегодня и сам этот афоризм, и судьбу его автора.

Кто сказал эти слова?

Слова "Лучше голодать, чем есть, что попало", "лучше быть одному, чем среди неравных тебе людей" принадлежат перу известного восточного поэта Омара Хайяма.

Родом он был из Персии, жил около тысячи лет назад, прославил себя как известный математик и астроном. В течение всей своей жизни Омар Хайям писал короткие четверостишья, которые назывались рубаи.

В этих стихах он выражал свою жизненную философию. Будучи поэтом мусульманской культуры, он не разделял части вероучительных положений этой религии: скептически относился к божественному замыслу Аллаха, предавался пессимизму, наблюдая перед собой примеры несправедливости и порока.

Философия восточного поэта

По своей жизненной позиции он, скорее всего, близок деятелям эпохи Возрождения, которые также стремились всей своей жизнью доказать право человека самостоятельно строить свою судьбу и изменять окружающий мир.

Собственно говоря, стихи Омара Хайяма получили своеобразное «второе рождение» именно в западном мире, когда позапрошлом веке их стал переводить на английский язык один из западных поэтов. Благодаря интересу к личности далекого персидского автора, были заново открыты и его математические и астрономические достижения, поэтому сегодня имя этого человека известно любому образованному любителю словесности.

«Лучше голодать, чем есть, что попало»: лучше, получается, одному? Что обозначает эта фраза

Маленькое рубаи О. Хайяма, в котором указывается, что нужно тщательно выбирать себе круг друзей, стало предметом спора уже достаточно давно. Ведь человек – существо социальное, он живет в общении с себе подобными, поэтому часто одиночество для него невыносимо.

Почему же поэт древности предлагает уединение в качестве спасительного островка покоя для каждого из нас?

Постараемся ответить на этот вопрос.

Заметим, что стихотворение это (как произведение истинного философа) содержит логическую дилемму: «быть с кем попало» или «быть одному» (процитируем последнюю строчку стихотворения: «Лучше будь один, чем вместе с кем попало»).

Безусловно, альтернатива достойная: чем общаться с теми, кто тебя никогда не поймет и не оценит, не лучше ли побыть в молчании и размышлении? Ведь такой вариант будет лучшим для всех, не правда ли?

Иногда О. Хайяма обвиняют в излишнем высокомерии, ведь его фраза: «Лучше голодать, чем есть, что попало» лучше никому не делает. Что же? Неужели поэт призывает нас воздерживаться от пищи?

Нет, он, скорее всего, учит нас разборчивости в еде (что в целом весьма актуально для нас, людей 21-го века). Лучше поголодать, чем съесть продукты с ГМО, лучше воздержаться от пищи, чем питаться товарами из "Макдоналдса".

В пище и в выборе друзей нужно быть разборчивыми, тогда вас не будут ждать тяжелые заболевания и люди, которые находятся рядом с вами, не предадут в трудную минуту.

Поэт все-таки прав. И это мудрость, идущая из глубины веков.

Насколько актуальна сегодня восточная мудрость?

Мудрые цитаты и афоризмы актуальны всегда – и 1000 лет назад, и сегодня, в наш век компьютерных технологий. Человек остается человеком, поэтому и тихие рубаи О. Хайяма всегда найдут своего читателя. А в наше время, когда краткие высказывания воспринимаются гораздо лучше, чем многотомные сочинения Толстого и Достоевского, тем более.

Поэтому читайте бессмертного персидского поэта и получайте наслаждение от его произведений! А самое главное – ищите себе круг настоящих друзей, которые бы вас понимали и ценили!

Успешные и голодные: как бизнесмены отказываются от еды, чтобы жить лучше

Голодающая Калифорния

Как и (почти) все модные тренды в сфере продления жизни и биохакинга, современное интервальное голодание как явление родилось в Кремниевой долине. Местные голодающие биохакеры создали онлайн-сообщество WeFast: там они дают советы, как «войти» в голодовку, а также приглашают в свои группы в Facebook и Slack для общения и обмена опытом. Основной метод интервального голодания участников сообщества — Пост монаха. Это 36-часовой протокол голодовки на воде: в течение полутора суток можно пить воду и любые другие жидкости, не содержащие калорий, например кофе или чай без молока и сахара, но есть в этот период ничего нельзя. Суть здесь вот в чем. Наша печень одновременно может содержать порядка 100 г гликогена — полисахарида, который является формой запаса энергии в организме, — и он расходуется примерно за 16-24 часа. На чем должен держаться организм оставшиеся 12-20 часов голодовки? Ответ — кетоз, которого так жаждут многие голодающие: это состояние, в результате которого энергия берется уже не из глюкозы, а из продукта расщепления жиров — кетоновых тел.

Биохакеры из WeFast утверждают: именно в состоянии кетоза организм включает процесс аутофагии — очистки от клеточного «мусора». Аутофагию многие борцы за продление жизни считают профилактикой большинства возрастных болезней. Также во время кетоза, по словам основателей WeFast, уничтожаются сенесцентные клетки — «старые» клетки, которые закончили свой жизненный цикл и перестали делиться, но почему-то не самоуничтожились, а остались «блуждать» в организме, вызывая хроническое воспаление и приближая старение всего тела.

Адепты интервального голодания утверждают,что голод может не только улучшать здоровье, но и повышать продуктивность — хотя это кажется контринтиутивным. С эволюционной точки зрения, говорят они, человек адаптирован к некоторым промежуткам вынужденного голода — просто из-за отсутствия еды. Когда организм начинает голодать, он мобилизует все свои силы, чтобы включить «режим охотника» и поскорее добыть побольше сытной пищи. Мы, в нашем комфортном современном мире с доступом к еде 24/7, забыли, что такое «режим охотника» — и предприниматели-биохакеры предлагают включить его, добровольно ограничив себя в пище. Для тех, кто не способен выдержать без еды 36 часов даже с помощью БАДов, основатели WeFast предлагают более простыеЕ режимы — например, наиболее популярный в научной среде способ интервального голодания 16:8. Идея проста — есть в течение восьмичасового «окна» в течение дня, а все остальное время только пить воду или чай/кофе без сахара. В целом этот протокол голодания можно считать творческим переосмыслением легендарного «не есть после шести».

Как пережить длительный голод? Создатели WeFast дают несколько рекомендаций: пить много воды, чтобы не подвергнуться обезвоживанию, не переохлаждаться — для сохранения энергии, а также употреблять много кофе или чая либо ноотропы с кофеином. Последнее особенно интересно: ведь кетоз сам по себе должен сделать мозг более продуктивным — так к чему дополнительные стимуляторы с сомнительной эффективностью?

БАДы для голодающих

Ничего личного, просто бизнес: само движение WeFast родилось внутри стартапа HVMN, который предлагает различные добавки для улучшения когнитивных функций. Вот как это вышло: все сотрудники HVMN голодали по вторникам, а в среду собирались в местном кафе — там они по традиции выходили из голодания, вместе завтракали и обсуждали различные лайфхаки. Голодовка стала частью корпоративной культуры, способом повысить продуктивность. Сооснователь и СЕО HVMN Джеофф Ву решил создать вокруг этой идеологии целое движение таких же мотивированных и заточенных на успех людей — так и появился WeFast, а его участники (какое совпадение!) — стали ядром целевой аудитории HVMN. Ведь одна из главных целей голодающих — стать более продуктивными в работе. Ноотропы, которые производит компания Ву, теоретически тоже могут в этом помочь. Теперь на официальной страничке wefa.st в качестве одной из рекомендаций для успешного голодания предлагается добавка для энергии и фокуса под названием Sprint — конечно же, продукт HVMN.

Состав Sprint, кстати, совершенно не выдающийся — это кофеин, L-тианин (аминокислота из чая) и экстракт женьшеня. Добавку продают за $22.46 — пачки хватит на месяц. Нельзя сказать, что БАД совсем не рабочий. Кофеин действительно помогает сохранять концентрацию внимания и скорость реакции — а это важно, когда вы ничего не ели и думать хочется только о сытном обеде. Но кофеин не дает никакой дополнительной энергии — наоборот, заставляет организм работать на износ: блокирует в мозге рецепторы нейромедиатора аденозина, который как раз должен сообщать, что вы устали и запасы энергии на исходе. Блокировка дает временный прилив сил, но это большой самообман: если реальной энергии (которая должна поступать из пищи) нет, организм начинает расходовать на деятельность мозга молекулы АТФ, а ведь это наши внутренние клеточные резервы энергии, которые нужны для поддержания основных биологических функций организма. Таким образом, очень легко довести свое тело до полного истощения. В лучшем случае организм обнаружит подвох, включит «предохранитель» — и кофеин просто перестанет на вас действовать.

Второй ингредиент БАДа, L-тианин, помогает улучшать концентрацию внимания, а также уменьшать стресс — это может быть полезно, когда организм стрессует от голодания. Женьшень же может быть эффективен как стимулятор для повышения скорости реакции. В общем, Sprint, может, и повышает продуктивность — но временно и в кредит, параллельно истощая организм.

Правда ли, что интервальное голодание продлевает жизнь?

Откуда вообще взялся тренд на интервальное голодание? Группа WeFast образовалась в 2015 году, а в 2016 году японец Есинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине за изучение механизма аутофагии. Его исследования показали — если аутофагия проходит эффективно, организм стареет медленнее, а вот если в процессе аутофагии происходят сбои, то клетки хуже обновляются — это может провоцировать многие заболевания.

Биохакеры и популяризаторы науки почему-то сразу связали работу Осуми с голоданием — и стали пропагандировать временный отказ от пищи как способ подстегнуть аутофагию. Дошло до того, что в начале января этого года Есинори Осуми позвали выступать в Москву и назвали его доклад «Аутофагия и особенности голодания, продлевающего жизнь», а самого ученого представили как «автора методики интервального голодания». Это сильно возмутило гостей мероприятия, которые разбираются в науке, и им пришлось извиняться перед исследователем за действия организаторов. Сам же Осуми заявил: «Я никогда не утверждал, что голодание — в смысле диета — способствует процессу аутофагии. Видимо, что-то пошло не так». К тому же хочется напомнить: Осуми изучал гены аутофагии не людей, а дрожжей.

Тем не менее рост интереса к интервальному голоданию, видимо, уже не остановить, по крайней мере пока не появятся более точные данные, подтверждающие или опровергающие его пользу. Пока данных очень мало — эффекты голодания изучались только на небольших выборках и в течение короткого промежутка времени, об отдаленных последствиях его известно мало.

Гарвардская медицинская школа выпустила брошюру, посвященную интервальному голоданию. Единственная его польза, которую они признают, состоит в снижении веса. Это легко объясняется с точки зрения биологии: если долго не есть, уровень инсулина опустится достаточно низко — и жировые клетки организма начнут расходовать запасенную в них глюкозу в качестве источника энергии, что способствует уменьшению жировой массы. Есть также данные о том, что интервальное голодание может улучшать чувствительность к инсулину и, соответственно, служить профилактикой сахарного диабета второго типа — однако результаты исследований противоречат друг другу. Большинство данных о том, что голодание может продлевать жизнь, основано на экспериментах на животных или очень маленьких группах людей — так что этот эффект голодовки пока тоже не доказан.

Ученые из Гарварда считают, что необязательно мучить себя интервальным голоданием — достаточно придерживаться так называемой средиземноморской диеты: есть много свежих овощей, рыбы и морепродуктов, оливкового масла. И, конечно, не переедать. Можно даже слегка ограничивать калорийность рациона по сравнению с вашей нормой — тогда можно получить примерно те же эффекты, что и от интервального голодания.

С этим согласен и ученый-геронтолог из Калифорнийского университета в Дейвисе, автор книги «Лонгевита: революционная диета долголетия» Вальтер Лонго. Этот ученый итальянского происхождения адаптировал средиземноморскую диету таким образом, чтобы она могла имитировать голодание — и чтобы человек, придерживающийся ее, при этом не страдал от голода. «Делать перерыв в еде больше чем на 12 часов — это слишком экстремально. Есть, например, люди, которые пропускают завтрак и тем самым голодают по 16-17 часов подряд — и у них только увеличивается склонность к ожирению и диабету. Постоянно сильно ограничивать калории — ниже индивидуальной физиологической нормы — тоже не стоит. А уж тотальная голодовка — точно не выход: вы будете страдать, не получая достаточно питательных веществ, и останетесь голодными», — считает Лонго.

Вместо этого он предлагает периодическое «псевдоголодание»: разгрузочный режим питания, когда в течение 5 дней нужно потреблять ежедневно от 750 до 1100 ккал из овощей, орехов, сложных углеводов и полезных жиров. Ежемесячно проводить такие «разгрузки» Вальтер Лонго рекомендует тем, у кого диабет и преддиабет, ожирение, гипертония, аутоиммунные заболевания и хронические воспаления — а здоровым достаточно делать это три-четыре раза в год. Эксперименты Лонго показали, что его «псевдоголодание» улучшает биохимические показатели: уровень сахара в крови, холестерина, триглицеридов, маркеров воспаления — аналогично тому, как это делает интервальное голодание. При этом такой режим питания более щадящий — и меньше вероятность, что человек сорвется и забросит все это дело.

Ученые не нашли пользы в интервальном голодании

Интервальное голодание — популярный в последние годы режим питания, в котором для приемов пищи выделяются строгие отрезки времени, остальное же время человек не ест. В самой распространенной схеме принимать пищу разрешено на протяжении восьми часов, а остальные 16 отведены под голод. Некоторые сторонники такого подхода верят, что он позволяет оздоровить организм, запуская процессы самоочищения в клетках, но большинство придерживаются его, просто чтобы похудеть.

Хотя у многих сторонников интервального голодания вес действительно снижается, было не до конца ясно, есть ли у такого способа преимущества для похудения и улучшения здоровья по сравнению с обычным ограничением потребления калорий.

Чтобы проверить это, китайские ученые из Южного медицинского университета Гуаньчжоу пригласили 139 добровольцев с ожирением, которых случайным образом разделили на две группы. Первая принимала пищу только в промежутке времени с 8:00 до 16:00, вторая ограничивала калорийность ежедневного питания до 1500-1800 ккал для мужчин и 1200-1500 ккал для женщин. Участники должны были фотографировать каждый съеденный кусочек пищи и вести дневник питания — первые полгода ежедневно, следующие полгода — трижды в неделю. На протяжении всего эксперимента участников также консультировали специалисты по здоровому образу жизни, как по телефону, так и персонально — в первые полгода вдвое чаще, чем во вторые. Затем исследователи выяснили, как изменились масса тела добровольцев, доля жировой ткани, метаболические факторы риска. Полученные результаты они изложили в статье в журнале New England Journal of Medicine.

Участники в первой группе за время исследования потеряли в среднем по 9,4 кг за первые полгода и 8 кг за вторые, во второй — по 8,9 кг за первые полгода и 6,3 кг за вторые.

Кроме этой небольшой разницы, исследователи не обнаружили никаких различий — интервальное голодание не влияло лучше обычного ограничения калорий на уровень глюкозы и липидов в крови, чувствительность к инсулину, артериальное давление. Также не было заметной разницы в уменьшении индекса массы тела и окружности талии. Не обнаружили исследователи выраженных различий и в потере жировой массы, включая висцеральный жир. Даже число жалоб на слабость, тошноту, боли в животе и другие симптомы оказалось равным в обеих группах.

«Среди пациентов с ожирением режим интервального голодания был не более эффективен для снижения массы тела, уменьшения жировых отложений или метаболических факторов риска, чем ежедневное ограничение калорий, — пишут авторы работы. — Эти результаты показывают, что ограничение потребления калорий объясняет большую часть положительного эффекта, наблюдаемого при режиме питания с ограничением времени».

Впрочем, результаты также свидетельствуют, что интервальное голодание можно использовать в качестве альтернативного варианта контроля веса, если кому-то этот способ покажется более удобным.

«Почти любая диета сработает для некоторых людей, — отмечает доктор Кристофер Гарднер, директор по изучению питания в Стэнфордском центре профилактических исследований. —

Но основной вывод, который можно сделать из этого исследования, — интервальное голодание не более полезно для снижения веса и улучшения здоровья, чем просто сокращение ежедневно потребляемых калорий».

Интервальное голодание могут использовать те, кому сложно следить за ежедневным потреблением калорий, считает диетолог Луис Аронн — части людей проще справиться с перееданием, если принимать пищу можно лишь в ограниченный период времени.

«Хотя этот подход не доказал, что он лучше, он не кажется хуже, чем подсчет калорий, — говорит Аронн. — Это дает пациентам больше возможностей для достижения успеха».

Поскольку результаты могут отличаться в зависимости от пола, изучать эффективность интервального голодания для мужчин и женщин нужно отдельно, отмечают исследователи. Также в исследовании не было участников с диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями, поэтому неизвестно, как интервальное голодание может сказаться на их здоровье. Кроме того, исследователи не оценивали физическую активность и в целом энергозатраты, однако это важно сделать в будущем.

Рост популярности интервального голодания связан с исследованиями японского микробиолога Есинори Осуми, за которые он получил Нобелевскую премию в 2016 году.

Осуми открыл механизмы аутофагии — процесса, при котором ненужные, дисфункциональные компоненты клетки доставляются в ее лизосомы и вакуоли, где утилизируются. Такое очищение усиливается, в частности, в условиях нехватки питательных веществ. Это и породило миф, что голодание способно стимулировать внутриклеточную «уборку мусора» и оздоровить организм. Сам же Осуми впоследствии неоднократно напоминал, что никогда не заявлял, будто голодание в диетическом его понимании может способствовать аутофагии в клетках организма — в конце концов, он экспериментировал с пекарскими дрожжами, а не морил голодом людей.

Согласно еще одной гипотезе, гены, которые, как предполагается, ускоряют метаболизм, активны в светлое время суток. Исходя из этого можно допустить, что переедание в этот период менее вредно, чем в вечерние и ночные часы. Однако это исследование, как и ряд небольших предыдущих, показывает, что основную роль в контроле за весом играет не время употребления пищи, а ее калорийность.

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда

https://ria.ru/20200828/golodanie-1576449005.html

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда - РИА Новости, 28.08.2020

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда

Интервальное голодание — один из популярных методов похудения. Как правильно голодать по схеме 16/8 и 20/4, какой результат можно достичь и когда, какое меню... РИА Новости, 28.08.2020

2020-08-28T18:24

2020-08-28T18:24

2020-08-28T18:45

общество

продукты

питание

еда

диета

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/08/1c/1576448429_0:100:3072:1828_1920x0_80_0_0_74b6255f99d3bd088a4884a50acba823.jpg

МОСКВА, 28 авг — РИА Новости. Интервальное голодание — один из популярных методов похудения. Как правильно голодать по схеме 16/8 и 20/4, какой результат можно достичь и когда, какое меню соблюдать, а также отзывы экспертов — в материале РИА Новости.Что такое интервальное голоданиеИнтервальное голодание — режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами воздержания строго по определенному времени. Существует несколько схем подобного голодания. Самые распространенные — 16/8 и 20/4. При такой диете снижается вес, улучшается обмен веществ. Но подходит она далеко не всем: необходимо проконсультироваться у врача.Как правильно голодать?Схема 16/8Употреблять пищу при этой схеме можно в течение восьми часов, а голодание длится шестнадцать. Такой режим питания набирает популярность среди женщин, стремящихся сбросить лишние килограммы. Во время голодания организм активно начинает сжигать жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Интервал можно выбрать самостоятельно — с двенадцати дня до восьми вечера или, к примеру, с девяти утра до пяти вечера.Схема 20/4Голодать на протяжении двадцати часов опасно. "Настоятельно не рекомендую. Даже абсолютно здоровые люди рискуют пошатнуть здоровье. Могут, к примеру, "заработать" одно из заболеваний пищеварительной системы", — комментирует РИА Новости врач-диетолог Наталья Круглова. Самый оптимальный и безопасный вариант, по ее словам, — делать перерыв между последним и первым приемом пищи в десять часов.МенюВсего приемов пищи может быть три. Допускаются и перекусы. "В рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Обязательны белковые продукты. На завтрак — сложные углеводы: каша или мюсли. Можно также творог, сыр, яйцо. На обед — овощи, крупы и что-то белковое (мясо, курица или индейка). Вечером предпочтительнее всего рыба, овощи, молочка, птица. Крахмалистые продукты — крупы, хлеб, картофель - лучше есть в первой половине дня".Результаты"Сколько можно сбросить, зависит от исходного веса. Если у человека выраженное ожирение, килограммы уйдут быстрее, — продолжает врач. — Результаты за месяц могут быть минус три-четыре". Диетолог обращает внимание: результат будет долгосрочным только в том случае, если человек будет придерживаться правильного питания и подключит физические упражнения. Вред и польза диетыДиета вредна тем, что из-за голодания в желчном пузыре может образоваться застой. "А это спровоцирует образование камней, — предупреждает Круглова. — Что касается пользы, человек, начиная осознанно питаться, очищает рацион от вредных продуктов. Нормализуется обмен веществ. А это дает эффект — снижение веса".ПротивопоказанияИнтервальное голодание запрещено людям с желчнокаменной болезнью, страдающим сахарным диабетом первого и второго типа, анорексией, булимией и другими расстройствами пищевого поведения. "Кроме того, не стоит придерживаться такой диеты тем, кто интенсивно занимается спортом. Бывает, человек отказывается от завтрака только потому, что еще не выдержан нужный интервал, — комментирует специалист. — Детям и подросткам длительные интервалы голодовки противопоказаны. Как и во время беременности. В таком случае напротив рекомендуется дробное питание".Отзывы врачейВрач-диетолог и эндокринолог Наталья Лазуренко не советует придерживаться интервального голодания. По ее словам, оно может спровоцировать набор веса и проблемы с обменом веществ."Есть риск нанести непоправимый вред, который приведет к отмиранию клеток головного мозга на фоне отсутствия питания и гипогликемии", — отмечает Лазуренко.В свою очередь Круглова добавляет: на сегодняшний день нет исследований, которые бы гарантировали стопроцентную эффективность такой диеты. Остаются вопросы, в течение какого времени интервальное голодание может давать результат и насколько сильно оно в дальнейшем скажется на пищевых привычках человека.

https://ria.ru/20200818/1575779674.html

https://ria.ru/20200815/1575740844.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/08/1c/1576448429_154:0:2885:2048_1920x0_80_0_0_74e0e9ef2b3c8b12b9b361492b116c4b.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, продукты, питание, еда, диета

МОСКВА, 28 авг — РИА Новости. Интервальное голодание — один из популярных методов похудения. Как правильно голодать по схеме 16/8 и 20/4, какой результат можно достичь и когда, какое меню соблюдать, а также отзывы экспертов — в материале РИА Новости.

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание — режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами воздержания строго по определенному времени. Существует несколько схем подобного голодания. Самые распространенные — 16/8 и 20/4. При такой диете снижается вес, улучшается обмен веществ. Но подходит она далеко не всем: необходимо проконсультироваться у врача.

Как правильно голодать?

Схема 16/8

Употреблять пищу при этой схеме можно в течение восьми часов, а голодание длится шестнадцать. Такой режим питания набирает популярность среди женщин, стремящихся сбросить лишние килограммы. Во время голодания организм активно начинает сжигать жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Интервал можно выбрать самостоятельно — с двенадцати дня до восьми вечера или, к примеру, с девяти утра до пяти вечера.

Схема 20/4

Голодать на протяжении двадцати часов опасно. "Настоятельно не рекомендую. Даже абсолютно здоровые люди рискуют пошатнуть здоровье. Могут, к примеру, "заработать" одно из заболеваний пищеварительной системы", — комментирует РИА Новости врач-диетолог Наталья Круглова. Самый оптимальный и безопасный вариант, по ее словам, — делать перерыв между последним и первым приемом пищи в десять часов.

18 августа 2020, 02:00

"Стоит остановиться": кому опасно есть арбузы

Меню

Всего приемов пищи может быть три. Допускаются и перекусы. "В рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Обязательны белковые продукты. На завтрак — сложные углеводы: каша или мюсли. Можно также творог, сыр, яйцо. На обед — овощи, крупы и что-то белковое (мясо, курица или индейка). Вечером предпочтительнее всего рыба, овощи, молочка, птица. Крахмалистые продукты — крупы, хлеб, картофель - лучше есть в первой половине дня".

Результаты

"Сколько можно сбросить, зависит от исходного веса. Если у человека выраженное ожирение, килограммы уйдут быстрее, — продолжает врач. — Результаты за месяц могут быть минус три-четыре". Диетолог обращает внимание: результат будет долгосрочным только в том случае, если человек будет придерживаться правильного питания и подключит физические упражнения.

Вред и польза диеты

Диета вредна тем, что из-за голодания в желчном пузыре может образоваться застой. "А это спровоцирует образование камней, — предупреждает Круглова. — Что касается пользы, человек, начиная осознанно питаться, очищает рацион от вредных продуктов. Нормализуется обмен веществ. А это дает эффект — снижение веса".

15 августа 2020, 02:01

Названы продукты, которые нельзя есть на ужин

Противопоказания

Интервальное голодание запрещено людям с желчнокаменной болезнью, страдающим сахарным диабетом первого и второго типа, анорексией, булимией и другими расстройствами пищевого поведения. "Кроме того, не стоит придерживаться такой диеты тем, кто интенсивно занимается спортом. Бывает, человек отказывается от завтрака только потому, что еще не выдержан нужный интервал, — комментирует специалист. — Детям и подросткам длительные интервалы голодовки противопоказаны. Как и во время беременности. В таком случае напротив рекомендуется дробное питание".

Отзывы врачей

Врач-диетолог и эндокринолог Наталья Лазуренко не советует придерживаться интервального голодания. По ее словам, оно может спровоцировать набор веса и проблемы с обменом веществ.

"Есть риск нанести непоправимый вред, который приведет к отмиранию клеток головного мозга на фоне отсутствия питания и гипогликемии", — отмечает Лазуренко.

В свою очередь Круглова добавляет: на сегодняшний день нет исследований, которые бы гарантировали стопроцентную эффективность такой диеты. Остаются вопросы, в течение какого времени интервальное голодание может давать результат и насколько сильно оно в дальнейшем скажется на пищевых привычках человека.

Эксперимент с периодическим голоданием | FPA

Авторы: Dr. John M. Berardi wIth Dr. KrIsta Scott-Dixon and Nate Green.

Перевод - С. Струков.

Часть 1. Наука или вымысел?

Обзор преимуществ

Периодическое голодание (ПГ) – это название, которые дали эксперты практике периодического нахождения без еды в течение длительного времени. На самом деле мы каждый день находимся в подобном состоянии во время сна. Интервал времени с последнего приёма пищи до первого после сна (типичный цикл сон-бодрствование) называется голоданием. Интервал между первым приёмом пищи и последним называется питанием. С учётом обычного ужина в 20.00 и завтрака в 8.00 мы получаем среднее соотношение 12/12.

Предполагаемые (в тексте предлагаемые – прим. переводчика) преимущества ПГ для людей и животных (кроме «выглядеть лучше», «чувствовать себя лучше», «жить дольше») включают физиологические изменения:

Снижение
  • липидов крови (включая понижение триглицеридов и ЛПНП)
  • кровяного давления (вероятно за счет изменения симпатической/парасимпатической активности)
  • маркеров воспаления (C-реактивный белок, ИЛ-6, BDNF- нейротрофический фактор мозга и др.)
  • окислительного стресса (использовались признаки повреждения белков, липидов и ДНК)
  • риска онкологических заболеваний (посредством множества предлагаемых механизмов, мы оставим их для другого обзора).
Повышение
  • клеточного обмена и восстановления (клеточный аутофагоцитоз)
  • «сжигания» жира (увеличение окисления жирных кислот по мере голодания)
  • высвобождение гормона роста по мере голодания (гормонально опосредовано)
  • уровня обмена по мере голодания (стимуляция высвобождением адреналина и норадреналина).
Улучшение
  • контроля аппетита (вероятно путём изменений Y-пептида и грелина)
  • контроля уровня сахара (путём снижения глюкозы крови и улучшения чувствительности к инсулину)
  • положительного действия химиотерапии (позволяя принимать высокие дозы чаще)
  • нейрогенеза и нейрональной пластичности (путём предохранения от нейротоксинов).

Часть этих эффектов мы получаем, голодая во время обычного сна. Тем не менее, недавние исследования показали, что некоторые из этих преимуществ могут быть получены только при более продолжительном голодании – 20-24 часа. В случае если вы очень активны или специально тренируетесь натощак, вы можете получить подобные преимущества, воздерживаясь от пищи 16-20 часов.

Важное замечание: настоятельно рекомендуется тренироваться независимо от того, применяется или нет ПГ. Несмотря на то, что упражнения также предоставляют некоторые из перечисленных преимуществ, их сочетание с ПГ, по мнению множества учёных, влияние на энергетический баланс и клеточную адаптацию увеличивается. Тем не менее, без подтверждающих данных исследований это просто попытка выдать желаемое за действительное.

Проблемы, связанные с обоснованием концепции периодического голодания

Проблема №1

Большинство исследований выполнено на животных (крысы и обезьяны). Те эксперименты, в которых приняли участие люди, часто проводились с небольшой контрольной группой (отличный обзор есть в списке литературы). Кроме того, данные, полученные в исследованиях, дали больше вопросов, чем ответов относительно ПГ.

Факторы, осложняющие получение данных: 1) люди неохотно соглашаются принимать участие в подобных исследованиях, несмотря на хорошую оплату; 2) немногие компании, имеющие средства, согласятся финансировать эксперименты с голоданием.

Что привлекло внимание Кристы Скот-Диксон к проблематике ПГ: при исследовании влияния Рамадана на здоровье мусульман (болезни сердца и маркеры воспаления), оказалось, что в этот период у некоторых зафиксированы лучшие показатели в году.

Проблема №2

ПГ часто сравнивают с «нормальной» едой. Слово «нормальная» взято в кавычки, потому Североамериканская диета в среднем гиперкалорийна. Так как ПГ обычно связано с отрицательным энергетическим балансом, сравнение некорректно: сравнивается переедание и недоедание. Поэтому польза для здоровья может быть связана просто с ограничением калорийности, а не со схемой ПГ.

Не определено, но интересно

Помимо контроля калорийности при ПГ проводится коррекция по макро- и микронутриентам. Возможно, для получения сходных преимуществ для здоровья мы могли бы просто прекратить есть переработанную пищу, добавки и «загрязняющие» вещества.

Несмотря на то, что пока нет научных данных относительно пользы ПГ, рекомендуем: не ждите, пока проведут надлежащие исследования, начинайте сегодня жить лучше. Контролируйте ваше потребление пищи, выполняйте упражнения, и вы получите многие, если не все перечисленные выше преимущества.

Один из хороших знакомых авторов – Алвин Косгроу, обратил внимание на то, что клиенты пропускали завтрак и, таким образом, голодали по 16-18 часов, но в итоге набирали вес. Когда же клиенты начинали регулярно завтракать, наступали улучшения. В этой связи важно понять, что не завтрак причина, а переедание вечером. Завтрак просто помогал им есть меньше, в том числе за счёт улучшения контроля над питанием. Таким образом, нужен просто хороший план потребления калорий.

Авторы предполагают, что ПГ – лучшая стратегия упражнений и питания для улучшения образа жизни и здоровья.

Часть 2. Почему периодическое голодание?

Нейт тренируется и следит за питанием около 20 лет. Он тренирован и это не пустые слова. Данные тестов до начала эксперимента

  • Возраст: 37 лет.
  • Рост: 173 см.
  • Вес: 86 кг.
  • Жир тела: 10%.
  • Результат в жиме лёжа: 160 кг.
  • Результат в становой тяге: 205 кг.
  • Бег на 40 ярдов (36,6 м): 4,9 с.
  • Вертикальный прыжок: 81 см.
Показатель крови Значение Нормальные величины
Глюкоза 5,0 ммоль/л 3,6 – 6,0
Креатинин 103 ммоль/л 62 – 115
eGFR скорость клубочковой фильтрации 72 мл/мин/1,73м2 60 – 89
АСТ (аспартат-аминотрансфераза) 34 Ед/л 7 – 37
Холестерол 3,78 ммоль/л < 5,0
ЛПНП 2,24 ммоль/л < 3,36
ЛПВП 1,15 ммоль/л > 1,04
Холестрол/ЛПВП 3,3 < 4
Триглицериды 0,86 ммоль/л < 1,69
Гемоглобин 154 г/л 135 – 175
WBC содержание лейкоцитов 4,3 Х 109 кл/л 4 – 11
RBC содержание эритроцитов 4,95 Х 1012 кл/л 4,5 – 6,0
MCV средний объём эритроцита 87,1 фл 80 – 100
МСН содержание гемоглобина в эритроците 31,1 пг 27,5 – 33,0
МСНС средняя концентрация гемоглобина в эритроците 357 г/л 305 – 360
RDW распределение эритроцитов по объёму (вариабильность) 12,2 % 11,5 – 14,5
Нейтрофилы 1,3 Х 109 кл/л 2,0 – 7,5
Лимфоциты 2,2 Х 109 кл/л 1,0 – 3,5
Моноциты 0,6 Х 109 кл/л 0,2 – 1,0
Эозинофилы 0,2 Х 109 кл/л 0 – 0,5
Базофилы 0 0 – 0,2
PLT содержание тромбоцитов 169 Х 109 кл/л 150 – 400
GGT гамма-глютамилтранспептидаза 10 Ед/л 15 – 73
Тиротропин 1,62 млЕд/л 0,35 - 5
Тестостерон 28,9 ммоль/л 8,4 – 28,7

Нейт около 20 лет поддерживал хорошее состояние здоровья и высокую тренированность, колебание веса не превышали 5 кг в каждую сторону.

Изначальной побудительной причиной Нейта было научное и личное любопытство. ПГ - вызов сложившимся представлениям, особенно для людей, подобных Нейту, которые ели по расписанию около 20 лет от 4 до 7 раз в день. Лучший способ узнать систему – опробовать её, данные исследований всегда ограничены.

Кроме того, были поставлены новые цели. Нейт давно хотел выйти на мастерский уровень в лёгкой атлетике: спринт на 100 и 200 м. Несмотря на то что, вес был 86 кг, Нейт был тяжёлым и медленным и хотел его снизить до приемлемых 77 – 80 кг.

Итак, цели Найта:

  • сбросить 6 – 9 кг преимущественно за счёт жира
  • оставить новую композицию тела
  • хорошо себя чувствовать
  • не потерять здоровье.

Часть 3. Обзор системы периодического голодания: сравнение программ ПГ

Короткий обзор программ ПГ:

Alternate day fasting (ADF). Голодание через день.
(36 голодных/12 сытых часов)
Согласно этому плану вы едите через день. Так, в понедельник вы едите с 8 утра до 20 часов вечера. Затем вы голодаете ночь и вторник. Снова едите с 8 до 20 в среду и голодаете ночь и четверг. И так далее. В день потребления пищи рекомендуется подбирать «полезные» продукты и есть то, что захотите.

Meal-skipping. Пропуски приёмов пищи.
(Случайные)
Некоторые сторонники ПГ считают, что нужно поступать подобно эволюционно заложенным принципам. Упражнения и пища принимаются без строгого расписания. Предлагается соответствующая пища (например, Палео-диета), потребление калорий варьируется случайным образом, также случайным образом пропускаются завтрак или ужин раз или два в неделю. Правила очень гибкие.

Eat Stop Eat. Есть-не есть
Голодание 24 часа, 1–2 раза в неделю.
Согласно плану, вы голодаете 24 часа один или два раза в неделю, потребляя много белка и мало обработанной пищи и т. д. в остальные дни недели. Вы можете выбрать любые 24 часа. Например, позавтракать в понедельник, а потом позавтракать во вторник или поужинать в среду, а следующий приём пищи – ужин четверга.

Leangains. Сухая масса
(16 часов голодания/8 питания)
Кроме режима питания 8/16 часов, существует несколько основных правил: высокобелковая диета, циклическое потребление углеводов, включение тренировок на голодный желудок, поддерживается тайминг питательных веществ (основное количество калорий потребляется после тренировки). Согласно плану, вы голодаете с 21.00 в понедельник до 13.00 часов во вторник. Тренироваться можно до 13.00 во вторник, принимая 10 г ВСАА во время тренировки. После занятия вы едите 2 – 3 раза до 21.00, наибольший приём пищи сразу после занятия. Голодание начинается снова во вторник вечером и продолжается до 13.00 в среду. И так повторяется каждый день.

Warrior Diet. Диета Воина
(20 часов голодовки/4 часа питания)
Согласно плану, вы должны голодать или потреблять лишь ограниченное количество рекомендованных продуктов в течение 18 – 20 часов каждый день. Для питания отводится 4 – 6 часов, например семейный ужин. Тренируетесь перед периодом питания. Время для питания может подбираться в соответствии с индивидуальным расписанием.

Принципы и вариации

Принцип №1. Сокращение времени питания и увеличение продолжительности голодания

Большинство протоколов просто предусматривает увеличение времени вашего обычного ночного воздержания от пищи до 16, 24 или 36 часов. В то же время период потребления пищи сокращается до 4, 8 или 12 часов.

Принцип №2. Преимущества и недостатки различного соотношения часов

Как упоминалось ранее, некоторые сторонники ПГ полагают, что более продолжительные периоды голодания – 36 часов и даже больше - предоставляют большую пользу для здоровья и предотвращения заболеваний.

Тем не менее, долгие периоды – обоюдоострый меч. Набор мышечной массы и её сохранение – наиболее важная часть здоровой жизни и старости, не говоря уже о хорошем внешнем виде и физической форме. К сожалению, продолжительные голодовки могут негативно отражаться на здоровье мышц и работоспособности. Также это может привести к дефициту нутриентов.

В связи с этим, люди, заинтересованные в хорошей физической форме, предпочитают короткие периоды голодания (15 – 20 часов), которые заканчиваются тренировкой и периодом потребления пищи продолжительностью 4 – 9 часов. Предполагаются следующие преимущества подобной стратегии:

  • Тренировка натощак может приводить к физиологическому состоянию, схожему с более продолжительным голодом.
  • Питание непосредственно после занятия способствует лучшему восстановлению мышц и потреблению нутриентов.
Принцип №3. Сохраняйте связь с реальностью

Даже если исследования покажут преимущество какого-либо плана, вы не должны его соблюдать, если возникают проблемы. Попробуйте сократить периоды голодания.

Голодать раз в неделю 36 часов не представляет особого труда, но не нужно через силу придерживаться плана голодания через день по 36 часов, особенно если вы регулярно тренируетесь, так как занятия увеличивают ваши потребности в калориях и нутриентах.

Почему нужно решать самому?

Данные исследований противоречивы, никто не знает предпочтительную продолжительность голодания в конкретном случае – потеря жира, сохранение мышц, профилактика заболеваний или долголетие. Но это не проблема, пока есть здравомыслящий подход с ориентацией на собственные ощущения.

Учитывая период экспериментов с различными популяциями можно предположить, что через 5 – 7 лет мы уточним преимущество ПГ, а через 10-12 лет установим, какой протокол «лучший».

Не дожидайтесь этих решений. Вносите положительные изменения в вашу жизнь уже сейчас. Экспериментируйте и подберите то соотношение, которое соответствует вашим потребностям.

Внимание: сочетайте упражнения с голоданием – это предпочтительная стратегия (см. Часть 5 и 6).

Часть 4. Неделя с одним днём голодания: первый эксперимент с периодическим голоданием

Голодание проводилось каждое воскресенье.
С понедельника по пятницу ежедневное потребление энергии составляло 2 500 ккал, что было ниже нормального потребления примерно на 500 ккал. В субботу устраивался день с относительно свободным потреблением пищи 4 000 – 6 000 ккал за 4 – 5 приёмов, перед каждым приёмом пищи Нейт выполнял по 100 отжиманий, так как считал, что грудные мышцы отстают в развитии.

Питание включало большое количество белка, овощи, различные орехи, рыбий жир, правильно приготовленные бобы, низкое содержание крахмала и сахара и 2 литра воды.

Схема тренировок и питания

Параметр Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Тренировки Верх тела,
Силовые упражнения
45 минут
Беговая дорожка:
спринты - 10 минут
Верх тела,
круговая тренировка
30 минут
Беговая дорожка:
спринты - 10 минут
Низ тела
Силовые упражнения
45 минут
100 отжиманий перед каждой едой Нет упражнений
Питание Умеренная калорийность
2500 ккал
Умеренная калорийность
2500 ккал
Умеренная калорийность
2500 ккал
Умеренная калорийность
2500 ккал
Умеренная калорийность
2500 ккал
Питание без ограничений до 22.00
5000 ккал
Голодание до утра Понедельника
0 ккал

Правила питания

С понедельника по пятницу (2500 ккал)

Частота питания: 4 раза в день с перерывами 4 – 5 часов

Независимо от блюд, ежедневно потребляется:

  • 227 г чистого белка (нужно быть осторожным, автор не разделяет понятия белок и продукты, содержащие белок,– прим. переводчика)
  • 3 кулака (3 чашки по 250 гр) овощей
  • Полгорсти – 125 г сырых орехов
  • Полгорсти – 125 г бобов
  • 500 мл (2 чашки) воды (с каждым приёмом пищи - прим. переводчика)

Добавки (ежедневно):

  • 1 таблетка поливитаминов
  • 4000 МЕ витамина D
  • 15мл (столовая ложка) рыбьего жира
  • 10г ВСАА перед тренировкой

Суббота

Еда сколько захочется с соблюдением правил:

  • нарушаем большинство правил предыдущего режима
  • есть до удовлетворения, но не так, чтобы стало плохо
  • сосредоточиться на увеличении количества углеводов, а не жиров
  • 100 отжиманий перед каждой едой
  • Прекращаем есть в 22.00.

Воскресенье

Голодаем с 22.00 субботы до утра понедельника

«Едим» 3 раза за воскресенье, каждый приём включает:

1 л растительного напитка, стакан зелёного чая, 5 г ВСАА.

Для людей с обсессивно-компульсивным расстройством (неврозом навязчивых состояний): Нейт практически никогда не подсчитывает калории при помощи специальных калькуляторов, вместо этого использует правило «кулака» и «ладони». Чашка овощей по размеру с кулак; 113 г белка – это кусок мяса, птицы или рыбы размером примерно с ладонь. Эти правила позволяют оставаться в зоне нормального потребления калорий без дополнительного взвешивания пищи и подсчёта калорий. Кроме того, Нейт рекомендует научиться распознавать проявления аппетита и чувства голода. 2500 ккал Нэйт использовал в прошлом для снижения веса, поэтому у него была возможность сравнить «метод ладони» и предыдущие вычисления. Естественно, у людей отличаются размеры тела, скорость метаболизма и уровень активности, но Нейт полагает, что ладони и кулаки соответствуют.

Результаты 8-недельного эксперимента

За 8 недель Нейт потерял 5,5 кг. Как видно из графика потеря была не линейной, за первую неделю вес уменьшился на 2 кг, что, по-видимому, связано с потерей жидкости вследствие перехода на низкоуглеводную диету. Следующие 7 недель потери стабилизировались и составляли 450 – 900 г в неделю.

Очень важно отметить, что результаты необходимо сравнивать в один и тот же день, но не после дня «без ограничений» (вес Нейта увеличивался на 450–900 г) или после дня голодовки (вес Нейта уменьшался на 450-900 г). В данном эксперименте оценочный день был пятницей, измерения проводились утром в аналогичном состоянии и со стандартным приёмом пищи/потреблением жидкости накануне.

Согласно измерениям композиции тела потеря веса на 60% была за счёт жира, 40% приходилось на сухую массу, Нейт полагает, что на воду, так как силовые показатели были стабильными и потреблялось достаточное количество белка.

Самочувствие в течение недели было отличное, день без пищи Нейт описывает отдельно. По его мнению, важно занять себя чем-то, чтобы отвлечься от сигналов голода. В начале дня Нейт не мог думать ни о чём кроме еды, но в течение дня чувство голода волнообразно снижалось. После 16.00 стало значительно легче. Нейт проводил время с семьёй и не тренировался в этот день.

С течением времени голодание переносится легче и легче и на 7-8 неделю вообще не вызывает никакого дискомфорта.

Наиболее важным изменением самочувствия, по мнению Нейта, является лёгкость нахождения на таком режиме, в отличие от классической схемы, где есть дефицит калорий в течение всей недели. Самочувствие отличное, нет подавленности, дефицита энергии и постоянного желания вернуться к «нормальному питанию».

Кроме того, в день голодания Нейт понял, сколько времени отнимает приготовление пищи, еда и уборка. Это время, которое можно посвятить другим важным вещам. После полного отказа от еды новая неделя с ограничением калорийности воспринимается с оптимизмом.

Извлечённые уроки:

  • Голодание раз в неделю очень хорошо работает, но не снижает вес больше или качественней, чем обычная диета.
  • Настроение, энергия, образ жизни и переносимость было у Нейта лучше, чем при обычных ограничениях калорийности.
  • Желание вернуться к такой форме рекомпозиции тела.
  • Голодание раз в неделю подходит образу жизни Нейта.

Часть 5. Голодание 2 дня в неделю: когда всё идёт не так

Первые 8 недель имели успех, но в последнюю неделю снижение веса замедлилось, что требовало применения более жёсткой стратегии.

Нейт в этом случае обычно уменьшал калорийность до 2300 ккал или увеличивал активность на 30 минут, что приводило к желаемому результату.

Несмотря на то, что Нейт постоянно рекомендует подобную стратегию своим клиентам, для себя он решил выбрать более радикальный метод – два голодных дня в неделю.

Новый план выглядел так:

Параметр Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Тренировки Верх тела
Силовые упражнения
45 минут
Беговая дорожка:
спринты - 10 минут
Верх тела,
круговая тренировка
30 минут
Беговая дорожка:
спринты - 10 минут
Низ тела
Силовые упражнения
45 минут
100 отжиманий перед каждой едой Нет упражнений
Питание Умеренная калорийность
2500 ккал
Умеренная калорийность
2500 ккал
Голодание до утра вторника Умеренная калорийность
2500 ккал
Умеренная калорийность
2500 ккал
Питание без ограничений до 22.00
5000 ккал
Голодание до утра понедельника
0 ккал

По логике, дефицит 2500 ккал в неделю должен был привести к дополнительной потере жира, но на самом деле вес Нейта снизился с 81 до 77,5 кг. Из этих 3,5 кг почти 2 кг пришлось на сухую массу тела. Нейт чувствовал себя ослабевшим и истощённым, особенно сильные перемены произошли на лице.

Кроме этого, Нейта стало тревожить содержание жира и сахара в пище, он не мог думать ни о чём, кроме питания. Криста присоединяется к Нейту: две голодовки в неделю позволили ей достигнуть веса 50 кг при росте 152 см и 15% жира, но внешне она выглядела измождённой, что вызывало беспокойство у членов семьи.

Нейт решил оставить 2 голодных дня в неделю, но несколько пересмотреть стратегию.

План 2.0

Параметр Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Тренировки Верх тела
Силовые упражнения
45 минут
Беговая дорожка:
спринты - 10 минут;
100 отжиманий перед каждой едой
Верх тела,
круговая тренировка
30 минут
Беговая дорожка:
спринты - 10 минут
Низ тела
Силовые упражнения
45 минут
100 отжиманий перед каждой едой Нет упражнений
Питание Умеренная калорийность
2500 ккал
Питание без ограничений до 22.00 5000 ккал Голодание до утра вторника Умеренная калорийность
2500 ккал
Умеренная калорийность
2500 ккал
Питание без ограничений до 22.00
5000 ккал
Голодание до утра Понедельника
0 ккал

К сожалению Нейта, изменение вернуло всё на место. Через две недели масса тела стабилизировалась на 77,5 кг в оценочный день, самочувствие улучшилось. После дня повышенного потребления энергии вес увеличивался на килограмм, после дня без пищи снижался примерно на столько же.

Неудержимое желание поесть исчезло, но Нейт всё равно отмечал, что считает, сколько времени остаётся до высококалорийного дня. Криста рекомендует прислушиваться к своему телу, если возникает непреодолимая тяга к сладкому или другим «запрещённым продуктам», которая реализуется в дни без ограничений, – это сигнал вашего тела: нужно что-то менять в вашем плане.

Вывод: режим с двумя голодными днями не подошёл для него.

Если ваша программа прекращает работать, делает наименьшими возможные изменения, не прекращайте программу резко, не пробуйте что-то радикальное или существенно отличающееся.

Замечания от Кристы: чего ещё не делать
  • Если что-то идёт хорошо, больше не значит лучше. Помните, что голодание является физиологическим стрессом. Делайте его непродолжительным, управляемым и периодическим.
  • Учитывайте уровень общего стресса. Например, бытовые проблемы, заболевания и тренировочную нагрузку.
  • Не тренируйтесь слишком много или слишком тяжело при регулярном голодании, если вы ограничили общую калорийность рациона. «Слишком много» понятие индивидуальное, но есть некоторые общие рекомендации:
  • Силовая тренировка не более 3 – 4 часов в неделю
  • Метаболическая тренировка не более 2 – 3 коротких занятий в неделю (интервальная, круговая)
  • Кардиотренировка не более 1 – 2 часов в неделю (если необходимо).

Прошу обратить внимание спортсменов, тренирующих выносливость и сторонников модного сейчас направления «Кроссфит», что совмещение предельных тренировочных нагрузок и голоданий - очень и очень плохая идея.

  • Продолжительные тренировки низкой интенсивности хорошо сочетаются с периодическим голоданием.

Если вы хотите уменьшить количество жира и улучшить здоровье, тогда сократите количество силовых тренировок и добавьте больше повседневной активности.

Замечания от Кристы: гормональные реакции

После перехода на программу с двумя голодными днями у Нейта снизилась продукция половых гормонов: тестостерона, ДГЭА, ЛГ, ФСГ и т.д.

Для мужчин это означает перепады настроения, уменьшение мышц, снижение общей энергии и жизнерадостности. К счастью, во время питания с повышенной калорийностью (достаточно белка и жира), производство большинства половых гормонов легко восстанавливается.

Для женщин последствия более серьёзные. Их гормональная система чувствительней к потреблению энергии и изменениям в потреблении пищи, чем у мужчин. К сожалению, женщины склонны помногу заниматься (особенно на тренировки выносливость и кардио) при ограничении питания (особенно незаменимых нутриентов). Наиболее высоки риски у вегетарианцев/веганов. Менструальный цикл – отличный индикатор гормональных нарушений. Когда месячные нерегулярны или, что ещё хуже, исчезают – у вас проблемы. В случае Кристы два дня голодания в неделю в сочетании с чрезмерно интенсивными тренировками, а также общим жизненным стрессом и тревожным характером привели к понижению уровней эстрогена, прогестерона, ДГЭА, ЛГ/ФСГ и кортизола почти до нуля. Гипоталамус, гипофиз и яичники отказывались работать. Тридцатипятилетняя женщина оказалась в состоянии менопаузы. Криста наблюдала подобную ситуацию у многих женщин клиенток, которым было не намного больше 20-ти.

Разумеется, если вы беременны, длительный период голодания не для вас.

Мужчины и женщины с нарушениями деятельности гормональных желёз (надпочечников, щитовидной) испытывают чрезмерный стресс при длительном голодании.

Периодическое голодание может быть полезно при нарушении чувствительности к инсулину и некоторых других гормональных проблемах, например, синдроме поликистозных яичников у женщин или чрезмерной ароматизации тестостерона у мужчин.

В отношении нормальной функции гормональной системы ПГ следует применять осторожно, с соблюдением мер безопасности и обдуманно. Прислушивайтесь к сигналам вашего тела.

Часть 6. Ежедневное голодание

Нейт решил применить в новом цикле метод “Leangains”, который популяризирует Martin Berkhan, утверждающий в своём блоге, что любит выпить, пропустить завтрак, тренироваться натощак, есть углеводы перед сном, питаться 2 – 3 раза в день. При этом Мартин выполняет становую тягу 270 кг, мускулистый, с низким процентом жира и утверждает, что не принимает анаболических средств.

Метод Leangains (сухая масса), основывается на нескольких простых правилах:

  • Голодать 16 часов каждый день
  • Использовать для приёма пищи оставшиеся 8 часов
  • Тренироваться с высокой интенсивностью несколько раз в неделю, зачастую натощак
  • Принимать 10 г ВСАА до или во время тренировки
  • В тренировочный день питаться 2 – 3 раза, съедая большие порции белка (мяса), овощей и углеводов
  • Наибольший приём пищи сразу после занятия
  • В дни без упражнений питаться 2 – 3 раза белком (мясо), овощами и жирами
  • Есть преимущественно цельные, минимально обработанные продукты вместо обработанной пищи или добавок.

Отличия Leangains от традиционных методов

Голодание

Большинство тренеров придерживаются соотношения 12/12 (12 голодания/12 питания), тогда как Мартин предпочитает 16/8

Завтрак

Вместо завтрака обычно используется небольшая доза ВСАА

Частота питания

Большинство тренеров рекомендуют 4-6 маленьких приёмов пищи, Мартин предлагает 2-3 больших.

Предполагаемые преимущества тренировки натощак по методу Leangains:

  • Усиление кровотока в жировой ткани
  • Повышение концентрации адреналина и норадреналина
  • Небольшое увеличение обмена веществ
  • Снижение уровня инсулина
  • Повышение использования жирных кислот для энергообеспечения.

Как упоминалось раньше, нужно быть внимательным к чрезмерному увеличению продолжительности воздержания от пищи.

Принципиально съесть наибольшее количество пищи сразу после занятия, когда организм имеет наивысшую восприимчивость к потреблению нутриентов и последующему синтезу белка.

Соотношение 16/8 поддерживается каждый день

Новая программа Нейта: ежедневное голодание

Распорядок дня (ежедневно):

  • 8.00 подъём, 500 мл воды
  • 9.00 1 л коктейля из зелени + 250 мл зелёного чая
  • 11.00 250 мл зелёного чая
  • 12.00 10г ВСАА во время тренировки (кроме субботы и воскресенья)
  • 13.30 Первый приём пищи, самый большой
  • 16.30 Второй приём пищи, среднего размера
  • 20.30 Третий приём пищи, среднего размера
  • С 21.00 по 13.00 следующего дня – голодание.

Схема тренировок и питания

Параметр Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Тренировки Верх тела
Силовые упражнения
45 минут
100 отжиманий перед каждой едой
Беговая дорожка:
спринты - 10 минут
Верх тела,
круговая тренировка
30 минут
Беговая дорожка:
спринты - 10 минут
Низ тела
Силовые упражнения
45 минут
100 отжиманий перед каждой едой
Нет упражнений Нет упражнений
Питание Много калорий и углеводов
3200 ккал
Мало калорий и углеводов
2200 ккал
Мало калорий и углеводов
2200 ккал
Мало калорий и углеводов
2200 ккал
Много калорий и углеводов
3200 ккал
Мало калорий и углеводов
2200 ккал
Мало калорий и углеводов
2200 ккал

Советы от Кристы: «правильное» время для голодания

Первоначально Криста не хотела отказываться от завтрака, поэтому выбрала начинать голодание с вечера. Тем не менее, она отметила три вещи: 1) увеличилось утомление к концу дня, до кровати буквально доползала; 2) несмотря на быстрое засыпание, сон не был нормальным; 3) ранний подъём – в 4 утра в организме происходил выброс адреналина для высвобождения сахара в кровь. Так как многие наши гормоны выделяются циклически, выброс адреналина был таким же тревожным и точным, как жужжание будильника. Это привело её к мысли о пропуске завтрака и обеда. Голодание начиналось с 22 – 24 часов. Утром Криста выпивала чашку чая и отправлялась на работу. После хорошей еды вечером она отлично спала.

Вывод: планируя голодание, поступайте так, как удобно вам.

«Чистая» и «грязная» еда

Необходимо пояснить. Есть мясо, овощи, необработанные продукты необходимо в большинстве случаев, но иногда можно позволять себе пиццу и другую обработанную пищу. Не переходите грань. Будьте осторожны,исключая «плохую» еду полностью, так как это может быть проявлением нервной орторексии.

Просто соблюдайте правила: получайте достаточное количество полноценного белка, углеводов, ешьте овощи и не переедайте.

Результаты ежедневного голодания

За первые четыре недели масса тела Нейта увеличилась почти на два килограмма (немного превысив 79 кг). Оценка композиции тела показала, что изменения произошли за счёт сухой массы. Вероятно, увеличение потребления углеводов привело к повышению содержания гликогена в мышцах и задержке жидкости. В дополнение практически прекратились колебания массы тела, ежедневные изменения оставались в пределах 450-900 г. Спустя 14 дней улучшилось самочувствие.

Тем не менее, за первые 10-14 дней:

  • несмотря на потребление коктейля из зелени, кофе и зелёного чая, Нейт очень плохо себя чувствовал из-за пропуска завтрака, до первого приёма пищи. Урчание в животе, капризность, приступы голода и низкая умственную концентрация;
  • от пробуждения и до тренировки Нейт не мог сосредоточиться. Иногда он говорил так медленно со своей женой и членами команды, что могло показаться, что ночью он перенёс инсульт. Это влияло на взаимоотношения и работу. Нейт прекращал игнорировать семью только после первой еды и не планировал встречи до 13.00.
  • Нейт стал намного вспыльчивей, чем обычно. Он умничал и пускал пузыри от ярости в ответ на безобидные комментарии или ситуации. Доходило до того, что Нейт раздражался от того, что кто-то находился рядом. К счастью друзья и семья отнеслись с пониманием к ситуации. Положительную роль сыграл опыт самоуспокоения и взаимодействия в период однодневного голодания.

Начиная с 10 дня, началось улучшение самочувствия, на 12 день улучшение стало заметным и на 14 день всё пришло в норму. Новый режим перестал напрягать и начал приносить удовольствие.

Нейт отмечает появление венозности и наполненности мышц, которой раньше не было. Друзья, которые незадолго до этого говорили, что он выглядит худым и болезненным, начали восхищаться его формой, несмотря на то, что Нейт прибавил всего пару килограммов. По его мнению это проявился эффект достаточного потребления углеводов.

Когда вы видите кого-то худощавого, но без проявления сосудов, это может означать две вещи:

  1. Человеку холодно и тело перераспределило кровь к «ядру» чтобы поддерживать в норме температуру внутренних органов;
  2. У человека недостаточный объём/давление крови, обычно вследствие низкого потребления углеводов и низкого уровня жидкости тела.

Нейт фиксировал минимальные значения давления 75/35, после чего принимал углеводы и пил больше воды, что приводило к восстановлению давления до 110/70 и венозности.

Несколько дополнительных условий, которые нужно учитывать

Температура тела и окружающая среда

Криста рекомендует постепенно добавлять время без пищи, когда пропускается завтрак. Это необходимо, чтобы свести к минимуму неприятный эффект: вам будет становиться всё холоднее и холоднее с утра. Даже на солнце, выпивая горячий зелёный чай, Нейт мог дрожать. Ему не было страшно, просто раздражало. Подобный эффект Нейт наблюдал также у двух своих клиентов, которые придерживались аналогичной схемы. При этом Нейт не отмечал подобного, голодая один день в неделю.

Аппетит и наполненность

Другая причина раздражения – большие порции. Многие сторонники ПГ выбирают этот метод за возможность баловать себя. Нейта порой не мог съесть свою порцию 1000 – 1500 ккал из-за того, что по ощущениям переел. Порции ощущаются как слишком большие, но аппетит и чувство наполненности возвращается в норму в течение двух недель.

Умственная работоспособность

Обычно адаптация к новой диете происходит в течение двух недель.

Спустя две недели питания и тренировок по схеме 16/8 Нейт отметил повышение аналитических способностей, особенно в период голодания по утрам. Работоспособность левого полушария значительно улучшилась. Всё, начиная от статистики до редактирования статей, выполнялось значительно легче.

К сожалению Нейта, работоспособность правого полушария ухудшилась. Он хуже стал выполнять творческие задачи, ухудшилась способность к синтезу и стратегическому мышлению.

В итоге Нейт решил проблему, перераспределив различные виды работы в течение дня. С утра, в период без еды, он занимался аналитикой, а в период питания планировал встречи и совместную работу.

Масса тела

Несмотря на хорошо просчитанный план, Нейт набирал вес. Несмотря на то, что это было, по-видимому, связано с увеличением запасов гликогена и задержкой воды, он не хотел становиться тяжелее. Задачей было сохранить массу тела в пределах 77 – 79 кг.

Нужно было что-то менять.

Ежедневное голодание: версия 2.0

Для дальнейшего снижения веса Нейт выбрал уменьшение общей калорийности рациона за счёт включения дня полного голодания (по воскресеньям), в остальные дни придерживаясь схемы ПГ 16/8.

Решения, ориентированные на результат от Нейта

Процесс принятия решения, ориентированного на результат при изменении композиции тела:

  • Пробуйте то, что имеет смысл, что вы сможете делать каждый день
  • Выполняйте это действие каждый день в течение нескольких недель
  • Измеряйте для объективной обратной связи о происходящем
  • Придерживайтесь стратегии до окончания запланированного времени, даже если результаты измерений не линейны (то улучшаются, то ухудшаются)
  • Оценивайте успешность ваших действий на основе общей тенденции
  • Придерживайтесь стратегии, пока она работает
  • Если стратегия не работает, внесите небольшое изменение, которое вы сможете выполнять
  • Продолжайте выполнять, пока не достигнете намеченной цели.

Не торопитесь при регулировании массы тела. Теряете всего 200 грамм за две недели? Это отлично. За год вы потеряете 11 кг, в то время как ваши друзья могут набрать 2 – 4,5 кг. Знаете кого-то, кто теряет больше? Отлично. Но не забывайте, что 95% людей, которые быстро теряют 7 кг, вскоре набирают 11.

Схема тренировок и питания

Параметр Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Тренировки Верх тела
Силовые упражнения
45 минут
100 отжиманий перед каждой едой
Беговая дорожка:
спринты - 10 минут
Верх тела,
круговая тренировка
30 минут
Беговая дорожка:
спринты - 10 минут
Низ тела
Силовые упражнения
45 минут
100 отжиманий перед каждой едой
Нет упражнений Нет упражнений
Питание Много калорий и углеводов
3200 ккал
Мало калорий и углеводов
2200 ккал
Мало калорий и углеводов
2200 ккал
Мало калорий и углеводов
2200 ккал
Много калорий и углеводов
3200 ккал
Мало калорий и углеводов
2200 ккал
Голодание до утра понедельника
0 ккал

Тренировочная программа Нейта осталась без изменений, но результаты несколько улучшились. Как и ожидалось, вес за две недели уменьшился, Нейт потерял 900 г сухой массы и 900 г жира. В оценочный день вес составил 77,5 кг. Несмотря на то, что переносимость жёсткого режима улучшилась, дни полного отказа от пищи начали сказываться негативно. Появилась вялость в дни с пониженными калориями, желание тренироваться в очередной раз достигла минимума. Нейт выглядел очень «сухим», как живой анатомический атлас, но решил внести небольшие изменения в режим.

Ежедневное голодание: версия 3.0

Вместо дня полного голодания, Нейт просто увеличил продолжительность отказа от пищи в субботу и воскресенье. По новому плану в дни тренировок Нейт придерживался схемы 16/8, а в субботу и воскресенье – 20/4, что привело к увеличению недельного потребления энергии на 800 ккал.

Схема тренировок и питания

Параметр Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Тренировки Верх тела
Силовые упражнения
45 минут
100 отжиманий перед каждой едой
Беговая дорожка:
спринты - 10 минут
Верх тела,
круговая тренировка
30 минут
Беговая дорожка:
спринты - 10 минут
Низ тела
Силовые упражнения
45 минут
100 отжиманий перед каждой едой
Нет упражнений Нет упражнений
Питание Много калорий и углеводов
3200 ккал
Мало калорий и углеводов
2200 ккал
Мало калорий и углеводов
2200 ккал
Мало калорий и углеводов
2200 ккал
Много калорий и углеводов
3200ккал
Голодание до 17.00
Низкоуглеводное питание 1 – 2 раза
1500 ккал
Голодание до 17.00
Низкоуглеводное питание 1 – 2 раза
1500 ккал

За следующие две недели вес Нейта увеличился до 78,5 кг, сюрпризом было колебание веса в отдельные дни. Нейт решил придерживаться схемы ещё две недели.

Замечания от Кристы

Исследования с участием спортсменов- мусульман в период Рамадана показали, что самочувствие ухудшается в течение первых недель. В зависимости от вида упражнений и уровня тренированности (тренированные переносят легче), результаты и работоспособность мало изменяются.

Во время периода без еды некоторые ухудшения наблюдаются:

  • при упражнениях высокой интенсивности, требующих поддержания высокого уровня напряжения (бег на 200 – 400 м)
  • в скоростной выносливости, при многократных спринтах (например, футбол)
  • при повторяющихся взрывных движениях (прыжки)
  • в некоторых видах силовых упражнений
  • в работоспособности
  • в количестве спортсменов, желающих тренироваться или быть активными
  • в качестве выполняемой работы (не всегда)
  • в общем уровне энергии.

На что влияния практически не оказывается:

  • однократные взрывные движения (прыжок или бросок)
  • тренировка с отягощениями умеренной интенсивности с низким количеством повторений в подходе
  • общая аэробная способность
  • быстрота.

Тем не менее, ситуация не определённая и подвержена индивидуальным вариациям. Например, у мусульман, которые позволяют небольшой завтрак, ситуация может отличаться от тех, кто не завтракает.

Всегда проверяйте, что подходит именно вам.

Уроки, извлечённые Нейтом из схем ежедневного голодания 2.0 и 3.0:

  • Схема 16/8 подходит для достижения поставленных целей, но с небольшими индивидуальными изменениями. Исключая трудности первых двух недель
  • Когда масса тела снизилась до 77 кг, увеличение периода голодания негативно сказывается на самочувствии. После снижения массы тела ниже определённого уровня организм начинает адаптироваться, снижая повседневную активность.
  • Главное – определить, что подходит вам лично.

Что дальше? Схема Нейта на будущее:

Придерживаться низкой частоты голодных дней/низкой продолжительности голодания.

Сохранять потребление энергии в пределах 2500 калорий до тех пор, пока не увеличивается объём нагрузки.

Поддерживать массу тела в пределах 78,5 – 79,5 кг, так как уменьшение массы тела приводит к появлению дискомфорта.

Разумеется, эти выводы могут изменяться с опытом в соответствии со стратегией решений, ориентированных на результат (см. выше):

  • Вносить небольшие изменения по одному;
  • Проследить, как работает изменение, хотя бы в течение 2 недель
  • Внести, если нужно, другие изменения для продолжения движения к поставленной цели.

Залог успеха программы – двигаться к цели не спеша, но в нужном направлении, а не пытаться решить все проблемы за две недели.

Часть 7. Итоги эксперимента

Краткий обзор эксперимента

Месяц №1 №2 №3 №4 №5 №6
Схема 1 день голодания 1 день голодания 2 дня голодания 16/8 16/8 + 1 день голодания 16/8 + 2 дня 20/4
Изменения веса с 86 до 81 кг с 81 до 77,5 с 77,5 до 79 с 79 до 77,5 77,5 – 78,5

Нейт считает, что программа была успешной, так как:

  • потерял 8 кг
  • снизил процент жира с 10 до 6%
  • практически не потерял мышц
  • поддерживал вес 77 – 78,5 кг в течение 4 месяцев
  • выявил эффективные для себя схемы 16/8 и Однодневное голодание.

Это был промежуточный этап программы – коррекция массы тела и питания. Основные задачи, которые были решены:

  • уточнение режима питания для предстоящих спринтерских тренировок
  • поддержание достигнутой массы тела неопределённое время.

Фотографии «до» и «после» эксперимента

Изменения в результатах анализов крови

Показатель крови Значение «до» Значение «после» Нормальные величины
Глюкоза 5,0 ммоль/л 4,9 ммоль/л 3,6 – 6,0
Креатинин 103 ммоль/л 105 ммоль/л 62 – 115
eGFR скорость клубочковой фильтрации 72 мл/мин/1,73м2 69 мл/мин/1,73м2 60 – 89
Холестерол 3,78 ммоль/л 5,00 ммоль/л < 5,0
ЛПНП 2,24 ммоль/л 2,98 ммоль/л < 3,36
ЛПВП 1,15 ммоль/л 1,64 ммоль/л > 1,04
Холестрол/ЛПВП 3,3 3,1 < 4
Триглицериды 0,86 ммоль/л 0,95 ммоль/л < 1,69
Гемоглобин 154 г/л 140 г/л 135 – 175
WBC содержание лейкоцитов 4,3 Х 109 кл/л 3,1 Х 109 кл/л 4 – 11
RBC содержание эритроцитов 4,95 Х 1012 кл/л 4,36 Х 1012 кл/л 4,5 – 6,0
MCV средний объём эритроцита 87,1 фл 91,3 фл 80 – 100
МСН содержание гемоглобина в эритроците 31,1 пг 32,1 пг 27,5 – 33,0
МСНС средняя концентрация гемоглобина в эритроците 357 г/л 352 г/л 305 – 360
RDW распределение эритроцитов по объёму (вариабильность) 12,2 % 12,8 % 11,5 – 14,5
Нейтрофилы 1,3 Х 109 кл/л 1,1 Х 109 кл/л 2,0 – 7,5
Лимфоциты 2,2 Х 109 кл/л 1,5 Х 109 кл/л 1,0 – 3,5
Моноциты 0,6 Х 109 кл/л 0,4 Х 109 кл/л 0,2 – 1,0
Эозинофилы 0,2 Х 109 кл/л 0,1 Х 109 кл/л 0 – 0,5
Базофилы 0 0 0 – 0,2
PLT содержание тромбоцитов 169 Х 109 кл/л 150 Х 109 кл/л 150 – 400
Тиротропин 1,62 млЕд/л 1,21 млЕд/л 0,35 - 5
Тестостерон 28,9 ммоль/л 23,8 ммоль/л 8,4 – 28,7

Из результатов удалены данные по аминотрансферазе и гамма-глютамилтранспептидазе (!), которые отражают состояние органов выделения, в частности печени.

Липиды крови

Общий холестерол, ЛПВП, ЛПНП и триглицериды повысились. Это может быть следствием высокого потребления мясной и жирной пищи/низкого потребления углеводов. Мнения врачей на счёт опасности подобного повышения расходятся. Общая точка зрения: повышение липидов крови – плохо. В то же время др. Брайан Вэлш считает, что повышение липидов в пределах нормы – показатель улучшения здоровья, особенно соотношений холестерол/ЛПВП, при понижении соотношения триглицериды/ЛПВП, что наблюдалось в результате эксперимента.

Красные и белые клетки крови

Существенное понижение произошло в содержании гемоглобина, эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов. Это плохой признак, так как указывает на дефицит нутриентов, а также уменьшение производства клеток крови костным мозгом (вследствие отрицательного баланса энергии) или повышения эффективности этих клеточных линий (положительный знак).

Тироидные гормоны и тестостерон

Уровни этих гормонов обычно снижаются при отрицательном энергетическом балансе. Так как снижение было несущественным и осталось в пределах нормальных значений, беспокойства это не вызвало.

Дальнейшие планы Нейта:

  • Увеличить калорийность рациона при занятиях спринтом
  • Продолжать варьировать калории/углеводы
  • Есть больше непосредственно после тяжёлых тренировок и меньше - после лёгких
  • Потреблять преимущественно необработанную пищу, ограничить батончики, коктейли и спортивные напитки
  • Пропускать завтраки в некоторые дни
  • Тренироваться в полдень – иногда натощак, иногда нет
  • Иногда голодать по воскресеньям
  • Взвешиваться каждый день для контроля состояния
  • Регулировать аппетит посредством потребления пищи, приносящей насыщение
  • Вести дневник питания, записывая всё, что съел
  • Продолжить эксперименты с большей группой людей.

Периодическое голодание. Личное мнение Нейта

По мнению Нейта, рекомендации по периодическому голоданию, приведённые в этой книге, зависят от здоровья и образа жизни человека, решившего попробовать. Для разного уровня знаний о питании рекомендации аналогичны.

Диетологический подход ПГ будет работать успешнее, когда:

  • есть опыт контроля калорийности и потребления пищи;
  • вы тренированы;
  • вы не состоите в браке или не имеет детей;
  • партнёр или супруг оказывает поддержку;
  • работа позволяет нормально перенести адаптационный период в диете.

С другой стороны, труднее буде придерживаться ПГ, когда:

  • это первый опыт диеты и тренировок;
  • вы имеете семью и детей;
  • у вас работа требует высокой работоспособности или вы работаете с людьми;
  • вы готовитесь к соревнованиям.

Кроме того, женщины хуже переносят строгие формы периодического голодания. Нейт рекомендует начинать с более мягких подходов или вообще не голодать.

Как организовывать собственные эксперименты? Простые шаги

Шаг №1. Определите свои цели

Найдите время для того, чтобы понять: чего вы действительно хотите достичь?

Среди множества достижимых целей: похудеть, набрать мышечную массу, стать сильнее - есть ОДНА, наиболее важная. Например, в эксперименте Нейта наиболее важной среди всех целей было снижение массы тела. Иметь чёткую цель – принципиальное условие для успеха эксперимента.

Шаг №2. Определите, что и когда будете измерять

Например, для определения массы тела приобретите достаточно точные весы, выберите время и день для взвешивания.

Не всё можно точно измерить. Для подобных случаев есть шкалы субъективной оценки. Например, шкала самочувствия, где 0 - очень плохо, а 10 - очень хорошо. Используйте подобные шкалы для планирования своих действий в течение дня.

Выберите 1 – 2 предпочтительных измерения, соответствующих запланированной цели.

Шаг №3. Создайте базу данных

Собирайте данные измерений для последующего анализа. После введения в расписание изменений потребуется как минимум две недели, чтобы получить представление о тенденции. Если же вы посмотрите на результат измерений за более длительный период, то увидите изменения показателей даже в случае, когда в жизни существенных изменений не произошло. Необходимо всегда знать причину колебаний, что их вызывает.

Когда данных будет много, вы будете иметь представления о нормальных ежедневных изменениях своего тела. Это позволит понять, какие изменения произошли именно в результате эксперимента.

Шаг №4. Проверяйте свои идеи

Переходя к оценке, старайтесь вносить изменения по очереди, так легче контролировать результат. Вам будет проще понять, что сработало, а что нет. Если вы начинаете в эксперименте применять сразу несколько нововведений, практически невозможно отследить влияние каждого из них. Если при переходе на новый режим с множеством переменных тенденция не соответствует вашему плану, вводите по одному небольшому изменению для коррекции ситуации. Убедитесь, что вы можете выполнять задуманное каждый день.

Шаг №5. Придерживайтесь нового плана по крайней мере 14 дней

Соблюдайте новый план и делайте выводы не по колебаниям веса в отдельные дни, а по общей картине минимум за две недели. В качестве примера, рассмотрим двухнедельный план Нейта.

По итогам второй недели видно уменьшение массы тела. Тем не менее, если рассматривать первую неделю, то три дня наблюдалось снижение, один день не было изменений, а два дня в неделю – повышение, причём наиболее значительное в воскресенье (вес даже превысил исходный). Во вторую неделю картина также динамически изменялась, но в итоге снижение веса произошло.

Двухнедельный промежуточный анализ позволяет увидеть, правильно ли выбрано направление движения.

Шаг №6. Если план работает, не вносите изменений

Никогда не пытайтесь ускорить прогресс. Даже когда кажется, что изменения происходят слишком медленно, но они происходят по итогам двух недель, не меняйте программу. Следуйте плану, внося коррекции на основе результатов двух недельных отрезков.

Шаг №7. Если план не работает, вносите небольшие изменения

Когда в течение двух недель программа не приносит результатов, вносите одно, небольшое изменение. Не нужно менять сразу несколько параметров. Только одно изменение и следующие две недели для оценки.

Шаг №8. Работайте с тренером

Тренер поможет правильно сформировать цели, подобрать измерения и оценить результаты. Работа с тренером делает ваш эксперимент лучше управляемым. Независимо от вашего уровня, полезно время от времени консультироваться со специалистом.

Шаг № 9. Повторяйте до тех пор, пока не достигнете цели

Процесс основан на ваших собственных данных. Используя этот подход, вы можете постоянно узнавать о себе что-то новое. Причём всегда будет следующий шаг и никогда тупик, так как существуют тысячи переменных, которые можно изменять.

Вы можете применять подобную тактику экспериментов во всех аспектах жизни. Планирование научит контролировать процессы, пересматривать неудачные решения и делать небольшие, но постоянные шаги к своей цели. Спешите медленно!

Приложение А. Периодическое голодание: шпаргалка по 3 лучшим схемам

Вы прочитали книгу про периодическое голодание и решили попробовать. Какую схему выбрать? Ниже представлено краткое описание трёх основных схем.

1. Однодневное голодание

Что это?

Клиент, желающий похудеть, воздерживается от пищи в течение 24 часов.

Зачем?

Для того чтобы привыкнуть не волноваться, ощущая голод. Возможность управлять голодом необходимо для здоровья и физической формы и однодневное голодание – лучший способ (об остальных преимуществах можно прочитать во введении).

Для кого?

Голодать один день необходимо любому, кто хочет попробовать голодание, не нарушая рабочей недели. Это также отличный способ проверить, подойдут ли вам более сложные схемы голодания.

Непривычные ощущения во время голодания? Немного раздражают окружающие? Не волнуйтесь об этом, это нормальные явления. Хотите биться головой о стену или кричать на всех кто входит в комнату? Это, видимо, проблема. Но вы никогда не узнаете, пока не попробуете.

Как это делается?

Обычно вы пропускаете приёмы пищи любые 24 часа в неделю. Вы можете облегчить ситуацию, голодая по воскресеньям:

22.00 Суббота

  • Едите последний раз в этот день
  • Выпиваете 500 мл воды

10.00 воскресенье (в начале Нейт описывает 3-кратный приём – прим. переводчика)

  • Выпиваете 1 литр воды + 1 порция коктейля из зелени
  • Выпиваете 250 мл зелёного чая
  • Принимаете 5 г ВСАА

22.00 воскресенье

  • Немного едите перед сном
  • Выпиваете 500 мл воды

Понедельник

  • Нормально питаетесь.

Советы и стратегии для однодневного голодания

  • Чай, зелень и ВСАА не обязательны, но по опыту, намного упрощают ситуацию
  • Питьевая вода помогает смягчить чувство голода
  • Обращайте внимание на сигналы тела в голодный день. Ощущаете стресс или напряжение? Расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и обратите внимание: это способ проявления голода. Чем больше вы узнаете об этом чувстве, тем легче будет управлять им в будущем.

Запаситесь здоровой едой (постное мясо, овощи и т. д.) и будьте готовы прекратить ваше воскресное голодание небольшой порцией пищи. Мы также рекомендуем столовую ложку миндального масла и сельдерея. Кроме того, здоровая пища в доме позволит вернуться в понедельник к нормальному питанию.

2. Периодическое однодневное голодание

Что это?

Вы питаетесь нормальной, здоровой пищей (много белка, овощей, сбалансированной по жирам и минимально обработанные углеводы), но иногда голодаете один день (как при однодневном голодании).

Вы можете голодать раз в год, раз в месяц или раз в неделю – всё работает. Но мы не рекомендуем голодать чаще одного раза в неделю. Из главы 5 вы можете узнать о катастрофических последствиях голодания два раза в неделю.

Зачем?

Для продолжения практики управления голодом и приобретения опыта периодического голода для успешного жиросжигания и здоровья.

Для кого?

Периодическое однодневное голодание подходит тем же людям, что и однодневное.

Как это делается?

Периодическое однодневное голодание – чрезвычайно гибкая схема, вы можете выбрать любые 24 часа. Хотите не есть от завтрака до завтрака или от ужина до ужина? Пожалуйста. Для упрощения ситуации следуйте правилам однодневного голодания.

Советы и стратегии:

  • Нейт любит проводить день без еды, когда путешествует. Это имеет смысл, когда в дороге нельзя приобрести нормальную еду. Тем не менее, у некоторых людей путешествие усугубляет чувство голода. Выбирайте наименее стрессовый день недели или месяца и начинайте с этого.

3. Ежедневное голодание

Что это?

Ежедневное голодание – 8 часов для принятия пищи и 16 часов без неё.

Зачем?

Для экстремальной «сухости»

Для кого подходит?

Лучше всего схема работает для людей, которые уже находятся в хорошей форме, но хотят добиться минимального содержания жира.

Мужчины в большинстве случаев, лучше переносят схему 16/8; женщинам больше подходит 14/10. Но схема работает и для мужчин, и для женщин с хорошей самодисциплиной и без расстройств пищевого поведения.

Для кого не подходит?

Беременным женщинам, людям с расстройствами пищевого поведения, а также людям, которые просто хотят хорошо выглядеть и быть здоровыми, но не быть при этом экстремально «сухими». Ежедневное голодание обычно трудно выдерживать мужчинам, у которых жир тела выше 15%, и женщинам, у которых жира больше 22%. Для этих людей существуют более лёгкие способы похудения. Смотрите ниже: «как быть в форме без голодания».

Как это делается?

Детально описано в части 6.

В основе схемы голодание 16 часов, приём пищи – 8 часов.

Принципы:

  • Высокое потребление белков и овощей: в течение 8 часов ешьте столько белка (мяса, птицы, рыбы) и свежих овощей, сколько сможете.
  • Тренируйтесь натощак: проводите интенсивные тренировки 3 раза в неделю, непосредственно перед первым приёмом пищи. Тренируйтесь с пустым желудком.
  • Ешьте углеводы циклами: в день тренировки добавляйте углеводов (лебеда, рис, цельно зерновой хлеб, фрукты и т. д.), сохраняя в основе питания белки и овощи.
  • Тайминг нутриентов: в день тренировки съедайте наибольшее количество пищи сразу после занятия.

Большинство людей, которые тренируются натощак, принимают перед занятием 10 г ВСАА. После тренировки и до 21.00 едят 2 – 3 раза.

Если вы не можете тренироваться в середине дня, перестройте схему. Описанный протокол больше подходит для хорошо тренированных людей.

Пример расписания для одного дня:

  • 8.00 Подъём, выпиваете 500 мл воды
  • 9.00 Выпиваете 1л воды с зеленью + 250 мл зелёного чая
  • 11.00 250 мл зелёного чая
  • 12.00 Тренировка и 10 г ВСАА
  • 13.30 Первый приём пищи, наибольший
  • 16.30 Второй приём пищи, среднего размера
  • 20.30 Третий приём пищи, среднего размера.

Советы и стратегии:

Не обманывайте себя, полагая, что можно просто пропускать завтрак и стать «сухим»; только сочетание принципов позволит добиться цели: подбор пищи, тренировка натощак и тайминг нутриентов. Это продвинутая стратегия, а не волшебство.

Даже если вы полагаете, что справитесь с задачей при помощи ежедневного голодания, попробуйте применить периодическое однодневное голодание.

Перечитайте чать 6 для полного представления о том, как выполнить схему эффективно и безопасно.

Если для вас такой способ питания слишком жёсткий, попробуйте: а) увеличить время для приёма пищи до 9 или даже 10 часов; б) планируйте наиболее тяжёлый тренировочный день вместе с днём «ем что захочу», для небольшого послабления. Можно попробовать ввести два дня «ем что хочу». Это не жёсткие правила, просто руководство, лучше следовать более мягкой схеме.

Вам не подходит? Как быть в форме без голодания

Так в чём же основные преимущества голодания? Их три:

Во-первых, это отличный способ научиться управлять чувством голода. Чем лучше вы управляете чувством голода, тем меньше вероятность негативной реакции на него. Набирать форму и оставаться в ней – вам необходимо это умение.

Во-вторых, это урок для людей, которые заботятся о своём здоровье. Вы пропустили еду? Не страшно, а возможно даже хорошо. Просто продолжайте идти к цели.

В-третьих, это продвинутая стратегия для экстремального похудения. Для вас периодическое голодание возможно будет легче, чем обычная диета в бодибилдинге.

Тем не менее, голодание относится к категории «хорошо бы иметь». Голодать необязательно, чтобы прийти в форму, и самого по себе недостаточно.

Вы понимаете разницу между «необходимым» и «достаточным»? Потребляйте продукты высокого качества, в нужном количестве и в нужное время. В первую очередь, научитесь готовить здоровую еду. Этих вещей вполне достаточно для большинства людей, которые хотят приобрести лучшую в своей жизни форму. Джон и его команда знают это, так как помогли тысячам клиентам этого достигнуть. Никто из них не делал больше одного дня голодания в неделю, но все считают голодание незаменимым.

Подводя итог. Если вы рассматриваете возможность применения периодического голодания, вам необходимо изучить основы правильного питания. Это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья и физической формы.

Приложение В. Рекомендации по периодическому голоданию

Обзор ключевых моментов периодического голодания, необходимых для практического применения схем:

1. Решите, подходит ли вам периодическое голодание

Ваш опыт тренировок и питания является определяющим. Если вы начинающий, то периодическое голодание не для вас.

2. Начинайте медленно, просто, маленькими шагами, постепенно

Когда пробуете голодать – не спешите. Вносите небольшие изменения и проверяйте их действенность, даже если вы добавили один приём пищи или час.

3. Сосредоточьтесь на общем в методах, а не на деталях

Когда вы едите, а когда нет. Это основа.

4. Оставайтесь гибкими

Смотрите №3.

5. Познавайте себя. Тщательно анализируйте свой опыт

Поступайте как учёный. Начните, соберите данные, проанализируйте и сделайте выводы, которые будут полезны для следующих действий. Делайте то, что вам подходит.

6. Дайте ПГ время

Не нужно спешить. Для адаптации к новой программе нужно несколько недель.

7. Будьте готовы к неудачным дням

В жизни случается всякое. Абсолютно нормально, что будут неудачные дни (даже двухнедельные циклы). Главное – оставаться открытым и без паники принимать решение по коррекции ситуации.

8. Думайте о том, чего вы хотите от ПГ

Сосредоточьтесь на качестве процесса, а не на результате. ПГ – это хороший способ:

  • продвинуться в физиологическом и психологическом опыте истинного голодания;
  • почувствовать разницу между ложным голодом и настоящим;
  • научиться не бояться голода;
  • улучшить чувствительность к инсулину и откалибровать использования запасов энергии телом;
  • научиться уважать процесс принятия пищи;
  • узнать больше о собственном теле;
  • избавиться от жира, если вы об этом беспокоитесь;
  • отдохнуть от приготовления пищи и обязательства её съесть.

ПГ не принесёт пользы для здоровья, если:

  • у вас расстройство пищевого поведения;
  • вы голодаете слишком часто и слишком долго;
  • вы чрезмерно тренируетесь или недосыпаете;
  • вы используете большое количество добавок, легальных и запрещённых, для подавления аппетита, помогающих вам переносить голод;
  • вы переедаете в период потребления пищи;
  • вы используете ПГ для компенсации плохого подбора продуктов или переедания.

9. То, что вы едите, так же важно, как то, что не едите

Всегда начинайте с основ питания. Ешьте качественную пищу, в нормальных количествах и в нужное время. Для большинства людей этого достаточно, чтобы быть в форме. ПГ им не нужно. Смотрите «5-дневный курс жиросжигания» в разделе «Источники».

10. Принимайте во внимание потребности тела

Относитесь внимательно к следующим вещам:

  • Значительные изменения аппетита, голода и насыщения – включая желание поесть;
  • Качество сна;
  • Энергичность и спортивная работоспособность;
  • Настроение и умственное/эмоциональное здоровье;
  • Иммунитет;
  • Состав крови;
  • Уровень гормонов;
  • Внешний вид.

11. Тренируйтесь, но не перетренировывайтесь

Сочетать ПГ и упражнения обязательно, только не тренируйтесь чрезмерно. Смотрите №12.

12. Учитывайте жизненные обстоятельства

Подумайте:

  • Сколько вы тренируетесь и с какой интенсивностью;
  • Достаточно ли отдыхаете и восстанавливаетесь;
  • Вписывается ли ПГ в ваши повседневные обязанности и тренировочный план;
  • Какие ещё стрессы и трудность есть в вашей жизни

Помните: ПГ – лишь одна из работающих схем питания. Но работает она только, когда голодание периодическое, с гибким графиком и вписывается в вашу жизнь, а вовсе не обязанность или хронический источник физического и психологического стресса.

Источники

Список наиболее интересных книг, интернет- сайтов и ресурсов, которые авторы книги рекомендуют в качестве исходных, для ознакомления с темой:

Наши сайты

  • PrecisionNutrition - сайт компании др. Джона Берарди. Более 500 статей об упражнениях, питании и образе жизни. На ресурсе есть сообщество единомышленников. Джон считает, что это возможно единственный сайт о фитнесе и питании, который вы обязаны посетить.
  • Stumptuous – сайт для женщин, занимающихся пауэрлифтингом др. Кристы Скотт-Диксон. Сайт не зависит от 100% необходимой информации для женщин, свободных от предвзятости и влияния спонсоров. Никаких розовых гантелек.
  • TheNateGreenExperience – блог, одним из соавторов которого является Нейт Грин. Для молодых парней, которые хотят выбрать свой путь в тренажёрном зале и стать как Нейт.

Ресурсы, упоминаемые в тексте книги

  • 5-Day Fat Loss Course For Men (Free) and 5-Day Fat Loss Course For Women
  • (Free) – 5-дневная система жиросжигания для мужчин и женщин. Видео- курсы для мужчин и женщин, описывающие лучшие варианты упражнений, питания и образа жизни, для улучшения здоровья и обретения отличной формы. Руководство по «быстрому старту».
  • Act Your Nutritional Age – статьи о возрасте и питании, объясняющие различия в рекомендациях.
  • Brad Pilon and Eat Stop Eat – сайт Бреда Пилона, посвящённый его системе ПГ «Eat Stop Eat»
  • Intermittent Fasting Research Review – Отличный обзор о периодическом голодании (несмотря на то, что ему уже несколько лет)
  • Lean Eating Coaching for Men and Lean Eating Coaching for Women – программа для мужчин и женщин по сжиганию жира, стартующая ежегодно. Группы ведут тренеры эксперты, которые гарантируют результаты. Лучшая трансформация получает приз в 50000 долларов.
  • Leangains – сайт Мартина Беркхана (Martin Berkhan) и его системы Leangains, описанной в этой книге
  • Results Fitness – сайт зала Алвина Косгроу (Alwyn Cosgrove), который входит в 10 лучших залов Америки по версии журнала Men’s Health.
  • The Power of Less – книга об изменениях Лео Бабаута (Leo Babauta). Лучшая книга, если вы хотите понять, как происходят изменения, как формируются новые привычки.
  • The Warrior Diet – сайт Ори Хофмеклера (Ori Hofmekler) и его системы «Warrior Diet».
  • The Get Shredded Diet – наиболее жесткая схема жиросжигания для бодибилдинга. Чрезвычайно эффективная для тех, кто хочет стать экстремально «сухим».
  • The Getting Unshredded Plan – схема выхода из предыдущего плана и набора качественной массы для бодибилдинга.
  • Wikipedia: Alternate Day Fasting – страница в Википедии, посвящённая ПГ.

Ресурсы, посвящённые экспериментам над собой

  • Self-Experimentation As A Source of New Ideas – обзор Сета Робертса (Seth Robert) в журнале Journal of Behavioral and Brain Sciences, искусство экспериментов над собой, 10 различных экспериментов, которые обнаружили удивительные результаты.
  • The 4 Hour Body – книга Тима Ферриса (Tim Ferris) об экспериментах над собой: сжигание жира, наращивание мышц, качество сна, сексуальная жизнь, физическая работоспособность и многое другое.
  • Quantified Self – сайт для людей, испытывающих себя.

Ресурсы по питанию

  • The Essentials of Sport and Exercise Nutrition – один из авторов этой книги был также соавтором в написании. Если вы работаете с клиентами в области тренировок и питания, вам необходимо прочитать эту книгу.

Источник: https://www.precisionnutrition.com/

Интервальное голодание: личный опыт похудения | Vogue Ukraine

-7,2 кг за месяц – столько я сбросила за месяц интервального голодания. Спойлер: скоро -8. Еще один спойлер: до истощения мне еще слишком далеко, можно не волноваться.

Архив Vogue

Доктор Дюкан как-то сказал мне: «Как только начинаешь избегать весов, тебе есть что от них скрывать». Я избегала весов последние пару лет, в течение которых наслаждалась жизнью, назовем это так. Поздние ужины с игристым, козий сыр с джемом, фрукты на ночь. И постоянные перекусы в редакции. Все фотографы Киева выучили, что надо снимать меня так, «чтобы я казалась худой». В какой-то момент трюки перестали работать, а я – перестала фотографироваться.

Нет ничего легче, чем похудеть – я сто раз худела. Но интервальное голодание стало самой успешной из всех моих программ питания. Впервые я узнала о нем в 2016 – в тот год японскому ученому Йосинори Осуми вручили Нобелевскую премию по медицине за открытие механизмов аутофагии. Аутофагия (греч. "auto" ("сам") и "fagin" ("есть") – ред.) – это процесс, в ходе которого здоровые клетки утилизируют бактерии и вирусы, остатки поврежденных белков, прочие «поломки», которые появляются в ходе деятельности организма. Так вот, одним из механизмов, запускающих аутофагию, является фастинг. Или интервальное голодание.

Замысел в том, чтобы делать промежуток в приеме пищи. Например, есть 8 часов из 24, а остальные 16 – только пить воду. Ни одного орешка, ни одной ягодки, ни одного глотка йогурта. Второй вариант интервального голодания – 5:2, когда пять дней в неделю режим питания остается обычным, а два дня считаются разгрузочными, с 500 кКал в день. Система подробно описана в книге «Быстрая диета 5:2» (Майкл Мосли, Мими Спенсер). Такой системы, кстати, придерживался Бенедикт Камбербетч.

Быстрая диета 5:2

Слегка скандальную славу интервальному голоданию принес опыт биохакера из Силиконовой долины, который на весь интернет объявил, что инвестировал в свое здоровье $200 тысяч и останавливаться на этом не собирается. Одним из пунктов его программы числился фастинг. Несмотря на сомнительный привкус сенсации, ученые единодушны: голодание полезно для здоровья, помогает снизить уровень инсулина в крови, благотворно отражается на сердце и сосудах. Эту информацию я усвоила – и отложила на задворки памяти. Но потом в одном из интервью доктор Шагов процитировал данные исследования о том, что люди, которые едят на 20% меньше обычного, живут дольше (и счастливее). А потом я взвесилась. И все завертелось.

Для начала я скачала приложение «Интервальное голодание». Таких в Apple Store – сто штук, выбирать можно любое. Суть в том, что приложение помогает отслеживать промежуток между едой. Минимальный – 14 часов. Стандартный – 16/8. Advanced – 18/6. Цифра после дроби – временной  промежуток, в течение которого можно есть (например, если позавтракал в 10, то ужинаешь в 16). Конечно, я выбрала самый жесткий. И приготовилась к лишениям и мукам.

Мук не случилось. Мало того, уже на следующий день весы показали -1,1. Еще через день – -2,2. Такого мотивирующего начала у меня не было никогда. Это стало идеальным стимулом: я заканчивала есть в 16-00 и ждала утра, чтобы взвеситься. Для сравнения: мое предыдущее глобальное похудение, о котором я рассказывала здесь, приносило результаты намного медленнее, хоть надо мной трудилась целая команда из врача, диетолога, тренера и трех эстетистов по телу.

Тут надо добавить, что три моих подружки с хорошим аппетитом (и его последствиями) объединились в группу в мессенджере, где ежеутренне выкладывали свой вес и докладывали о своих диетических успехах. Я в восхищении, смешанном с ужасом, смотрела на их меню, состоявшее из очищенного грейпфрута и отварного мяса. В моем меню были сырники на завтрак, кольраби в сливках с запеченной курицей и томатным соком на обед, блины с икрой и слабосоленый лосось с яйцами-пашот по выходным. И обещание есть только самую вкусную еду, которой захочется. Фантомные боли прошлых диет, когда еда вроде обезжиренного творога и пресной индейки перестает радовать, и в какой-то момент ты неизбежно срываешься, были еще живы.

Я в очередной раз убедилась, что условные рефлексы в отношениях с едой – страшная сила. Например, связь «кино – поп-корн» казалась нерушимой, а связь «вечеринка – просекко» – и вовсе священной. Заказать на встрече итальянский завтрак, в который входят (и съедаются) брускетты – а как иначе? – Традиции. Ломать эти связи пришлось с первого же дня. В кино я пила воду, на встречах заказывала омлет. И прекратила ужинать.

Сломать привычку ужинать оказалось просто, но потребовало определенной силы воли. Помог чай с лимоном – он согревал и избавлял от ощущения пустого желудка. Зато именно здесь обнаружилось и огромное преимущество программы. Она минимизирует муки выбора, неизбежные при любой системе питания. «Можно ли мне этот салат, если он заправлен оливковым маслом?» «Стоит ли съесть скумбрию?» «Можно ли позволить себе гарнир?» «Что калорийнее, капуччино или флет-вайт? Или стоит выпить матча?» Куча вопросов, на которые при обычной диете тратится столько ресурсов, отпали сами собой. Я ела все, чего действительно хотелось, а в 16-00 прекращала есть до утра. И не терзалась муками.

Я вычеркнула из меню алкоголь – во-первых, это пустые калории, во-вторых, бустер аппетита. И безболезненно исключила быстрые углеводы. Раз уж вес так хорошо снижался, то я решила не тормозить процесс, а всячески его активировать. Друзья спрашивали, не собираюсь ли я подключить  спорт. Я не собиралась. Памятуя опыт предыдущих диет, которые и сами по себе стресс для организма, я не хотела создавать дополнительный челлендж (и зону риска) для себя самой. Сила воли имеет конечный ресурс, смысла испытывать себя на прочность не было. Именно поэтому обещание самой себе насладиться любой едой, которой неотвратимо захочется (в «съедобный» период, конечно) я держала четко. И именно поэтому в Париже, когда к ужину подали устрицы, а к ним – багет с соленым маслом, то я в удовольствие съела кусочек этого восхитительного хлеба, ощущая каждую крупинку fleur de sel на языке, каждую хлебную нотку. Я нарушала свое обещание есть вкусно всего пару раз – и тогда на тарелке неудачные овощи оставались почти нетронутыми, а я – голодной. Ничего хорошего в этом, конечно, не было.

Важное отступление. Интервальное голодание нельзя практиковать людям, у которых есть проблемы со здоровьем: болезни желудочно-кишечного тракта, диабет, гастрит, панкреатит и так далее. Тут без компромиссов. Сначала здоровье, потом эксперименты с питанием. Поскольку я человек здоровый и полный сил, то и переносила я свой фастинг прекрасно. Сложности возникли пару раз: например, в командировке, когда из-за ночного вылета мой перерыв в еде составил почти сутки, и на сон пришлось совсем немного времени.

Главная сложность заключается в другом. Окружающие чаще всего не готовы принимать твой режим, твои ограничения и правила. Иногда это безобидные шуточки, иногда – откровенное непонимание. Самый драматичный момент режима настал, когда в один из вечеров я заехала в гости к любимому дяде. Он так старался усадить меня за стол, накормить и порадовать, что сначала опешил, а потом вконец расстроился, когда я наотрез отказалась от угощений. Таких моментов может быть довольно много, но каждый компромисс – это шаг в обратном от цели направлении. Поэтому лучше сразу определиться: никаких поправок. Тем более, что будут действительно неотменимые события, когда режим придется нарушать. У меня таким событием стал юбилей свадьбы родителей – и я позволила себе бокал Veuve Cliquot и легкую еду вечером.

Два ценных совета дала мне моя подруга, психотерапевт Маша Цуканова. Во-первых, посоветовала вести пищевой дневник, но только в инстаграм-формате. Так я завела закрытый экаунт, куда стала выкладывать фото своей еды и динамику снижения веса.

Во-вторых, предложила попробовать есть осознанно. Оказалось, что, если есть вдумчиво и не спеша, наслаждаясь вкусом и запахом еды, то насыщение приходит быстрее. И внезапно оказывается, что можно оставлять еду на тарелке. Без ущерба для сытости.

Мой опыт оказался таким впечатляющим, что ко мне примкнул муж и еще трое друзей. Муж подключил фитнес - и сбрасывает вес еще активнее, чем я. Его пример вдохновляет, и я уже присматриваю абонемент в бассейн. До моего веса мечты осталось еще довольно много, похудение сильно замедлилось. Например, последние несколько дней 200 г скачут туда-сюда, не давая пересечь мне очередной победный рубеж. Но я считаю, это вполне справедливая плата за годы беспечного гедонизма. Набирала вес я намного дольше, чем теперь сбрасываю.

Когда я достигну идеальной формы, то перейду на light-режим, как у Бенедикта Камбербетча. А пока жду момента, чтобы сделать коллаж, на котором трансформация и эффект «до-после» читаюся явственно. Тем более, что он уже не за горами.

90 000 тело может исцелить себя 90 001

Парацельс, известный как отец современной медицины, утверждал, что голодание — лучшее лекарство. Плутарх был последователем теории о том, что « вместо того, чтобы принимать лекарства при болезни, лучше голодать, хотя бы один день» .

Сейчас у голодания много сторонников, его называют «операция без скальпеля». К сожалению, у голодовки также есть много противников, утверждающих, что это очень рискованный и ненужный метод во времена, когда у нас есть лекарство почти от всех болезней.Хотя голодание является естественным методом лечения, следует помнить, что неправильное его проведение может принести больше потерь, чем приобретений. Положительной стороной голодания является устранение причин болезни, а не только ее симптомов.

Как проходит процесс голодания?

В начальной фазе очищения организм пытается избавиться от всех ненужных веществ, накопившихся в организме. К сожалению, недостатка в этом сейчас нет: загрязненный воздух, полуфабрикаты, стимуляторы. Все это последовательно накапливается в нашем организме, вызывая отягощение.

Следующим шагом будет попытка очистить артерии кровью. Организм какое-то время не получает нужного ему топлива и пытается его «организовать» самостоятельно. Поскольку он запрограммирован на выживание, он сначала сжигает бесполезные вещества. Поэтому, на первый взгляд, есть жировая ткань, которая откладывается именно для этого. Затем организм избавляется от всех ненужных веществ в организме. Сравните это со старым полуразрушенным книжным шкафом, на котором слишком много вещей.С чего начать уборку? Сначала выбросим ненужные предметы, потом закрутим шурупы, а потом расставим нужные. Вот как организм организует себя во время голодания.

Внимание! Реклама для чтения

Чудо воспитания

По-настоящему слушайте голос своего ребенка

Слингоношение

Справочник для родителей

Всего хороших книги для детей и родителей | Книжный магазин Натулы

Надо сказать, что голодание, особенно первое, процесс не из приятных.Голод особенно остро проявляется в первые трое суток, после чего этот сигнал обычно исчезает. Очищение начинается с кожи, которая потеет больше, чем раньше, и в зависимости от степени загрязнения пот может иметь менее приятный запах. Затем тело очищается через рот, что проявляется обложенным языком и неприятным запахом изо рта. Ум на начальном этапе голодания также может быть немного затуманен, и через несколько дней вы почувствуете заметное улучшение ясности мышления. Следует помнить, что любые изменения кожи или другие отклонения в функционировании нашего организма являются следствием неблагоприятных изменений, чаще всего воспалений.Накопившиеся токсины при ослаблении организма могут проявить свою разрушительную силу – это как бомба с замедленным воспламенением. Голодание позволяет разблокировать воспаление в нашем организме. Они являются наиболее распространенными причинами таких заболеваний, как аллергия, мигрени и рецидивирующие воспаления. В долгосрочной перспективе они приводят к серьезным сосудистым, дегенеративным и раковым заболеваниям.

Когда лучше поститься?

Рекомендуется начать этот весенний предуборочный сезон и применять передовой опыт каждый год.Мы просыпаемся после зимы, и это лучшее время для регенерации и детоксикации организма. Давайте не будем начинать голодовку только для того, чтобы похудеть. Если уж активно заниматься спортом, то все равно можно заниматься им во время голодания, но помните, что организм из-за нехватки топлива замедляет обмен веществ, он быстрее способствует утомлению. Затем вы можете практиковать немного более мягкую форму физической активности. Также стоит подстроить начало голодания под фазу луны. Организм лучше всего очищается, когда луна убывает.

Как начать голодание?

Мы должны начать голодание с основательной теоретической подготовки. Лучше всего следить за соответствующей литературой. Много ценного материала на эту тему можно найти в книгах Геннадия Малахова.

Лучше всего начинать голодание каждые две недели - через 24-36 часов, а затем - через 1-2 месяца начинать голодание 2-3 дня. Через 2-3 месяца такой программы голодания мы будем готовы к 5-7 дневному голоданию.Нам уже хватит собственного опыта - советует Геннадий Малахов в своей книге "Основы самоисцеления". Однако самое продолжительное голодание не должно длиться более 40 дней, так как тогда организм может истощиться. Принцип голодания гласит, что чем тяжелее и запущеннее болезнь, тем дольше она должна длиться.

Стоит помнить, что голодание – это не только время, когда мы ничего не едим, это еще и правильная диета до и после. Так что нужно подготовиться к этому и закончить его.В идеале период входа и выхода должен длиться столько же дней, сколько и само голодание. Перед голодовкой и в первые дни после еды едим легкоусвояемые продукты, желательно овощи на пару. После голодания организм должен постепенно привыкать к перевариванию «более тяжелой» пищи. Если у нас возникнет соблазн посетить ресторан быстрого питания сразу после голодания, мы можем быть уверены, что это закончится острой болью со стороны пищеварительной системы.

Голод также является блестящей тренировкой воли, отвечающей за увеличение жизненной силы.Психическое отношение чрезвычайно важно в случае поста. Благодарность за то, что мы очищаем свой организм и активируем его защитные силы. Считайте потерю веса побочным эффектом. Мы сосредоточены на создании стареющего тела, свободного от болезней и усталости.

Кто постится, а кто нет?

Несмотря на многочисленные преимущества, которых можно достичь с помощью голодания, существуют противопоказания к его применению. Они:

  • беременность и период грудного вскармливания;
  • возраст до 25 лет;
  • запущенные формы рака, туберкулеза, болезней крови;
  • пожилой возраст с симптомами недоедания;
  • ослабление организма после тяжелой болезни с лихорадкой;
  • тяжелый гипертиреоз.

Голод подходит для людей с:

  • нарушение обмена веществ;
  • избыточный вес;
  • артрит, ревматизм и любые дегенеративные изменения;
  • болезни органов пищеварения: поджелудочной железы, желудка, кишечника, печени, желчного пузыря;
  • болезнь сердца, высокое или низкое кровяное давление, кальцификация;
  • интоксикация организма, вызванная злоупотреблением наркотиками или неправильным питанием;
  • сенная лихорадка, аллергия;
  • кожные заболевания, такие как: псориаз, экзема, угри, язвы;
  • при женских заболеваниях: рецидивирующие инфекции, воспаление яичников и придатков, микозы;
  • психические заболевания: рецидивирующие мигрени, бессонница, нервное истощение;
  • общая нагрузка на кузов.

Внимание! Реклама для чтения

Половая жизнь родителей

Начните сознательно строить отношения с партнером

Как разобраться в семье

Как распознать потребности других и быть услышанным

Всего хороших книги для детей и родителей | Книжный магазин Натулы

Тело обладает мощной силой самовосстановления, но при нагрузке оно не способно самостоятельно бороться с болезнями.Если ткани и органы не загрязнены, выделительная функция справляется с выведением ненужных веществ. Накопление токсинов нарушает выделительный процесс, особенно функции печени, что способствует системному заражению. Что ж, осознанно проводимое голодание в сочетании с соответствующей диетой, физическими упражнениями и внутренним балансом – это первый шаг к бесперебойному функционированию организма.

.90,000 4 положительных эффекта прерывистого голодания и как часто его применять

Родители из поколения в поколение твердили нам, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня. Производители хлопьев для завтрака и спортивное сообщество также выступают за первый прием пищи, но действительно ли это крайняя мера?

Исследования показали, что пропуск определенных приемов пищи в течение дня и отказ от еды в течение определенного периода времени может иметь огромную пользу для вашего тела, физической формы и здоровья.Наиболее распространенной формой этого режима питания является прерывистое голодание, диета, при которой вы можете есть в течение определенного периода времени (например, только с полудня до 8 вечера) или пропускать два приема пищи один день в неделю, то есть 24 часа до еды.

Как работает временное голодание? И почему это хорошее решение для нас? Вот четыре преимущества голодания:

1. Сжигание жира

Когда вы едите, ваше тело перерабатывает пищу в течение следующих нескольких часов.Он сжигает энергию от того, что вы съели, в основном глюкозу в крови или гликоген в мышцах и печени, а не жир, хранящийся в вашем теле. Когда вы голодаете, ваше тело с большей вероятностью использует энергию из ваших жировых отложений. Упражнения для ускорения сжигания жира! Без глюкозы и гликогена вашему телу придется получать еще больше энергии из единственного доступного источника — жира в ваших клетках.

2. Ускоряет обмен веществ

Кратковременное ограничение в еде может улучшить ваше метаболическое здоровье.Считается, что прерывистое голодание более эффективно, чем ограничение калорий в долгосрочной перспективе. Он помогает организму выводить отходы и токсины, которые накапливаются при регулярном приеме пищи, очищая внутренние органы и ускоряя обмен веществ. Голодание особенно полезно для людей с вялой пищеварительной системой: оно дает отдых кишечнику и помогает регулировать его работу.

3. Улучшает привычки питания

Когда вы в последний раз были голодны? Для многих людей приступы голода могут быть ментальными желаниями, а не реальными сигналами тела.Регулярное голодание может помочь вам изменить свое отношение к питанию и узнать, что действительно нужно вашему телу для нормального функционирования. Во время голодания вы почувствуете настоящий голод в желудке, и тогда еда станет вкуснее, чем когда-либо прежде.

4. Улучшает иммунную систему

Важность голодания была исследована учеными из Университета Южной Калифорнии, которые обнаружили, что отказ от еды всего в течение трех дней может восстановить всю вашу иммунную систему.Голодание стимулирует стволовые клетки производить новые лейкоциты для борьбы с инфекцией. Было замечено улучшение старых или поврежденных частей иммунной системы. Интересно, что 72-часового голодания достаточно, чтобы помочь защитить больных раком от побочных эффектов химиотерапевтического лечения.

.90 000 Меньше ешьте, живите дольше: терапевтические преимущества голодания

Меньше ешь, живи дольше: терапевтические преимущества голодания

21 сен 21:07

Раньше меня часто утомлял "голод", и это чувство, наряду с раздражением, начиналось через несколько часов после последнего приема пищи. Сегодня мое тело адаптировалось к процессу голодания, и я продолжаю продлевать периоды голодания, одновременно чувствуя себя все лучше и лучше.

Когда я был ребенком, никто не уговаривал меня доесть ужин до конца. Всегда голодный (голодный и злой) я был тасманским дьяволом закусок, пылесосил все съедобное, что попадалось мне на пути, оставляя повсюду обертки и крошки, когда просыпался. «Никогда не вставай на путь Талии к еде», — пошутил мой брат, когда я таранял все по пути на кухню, как разъяренный бык по дороге домой из школы.С момента моего рождения казалось физически невозможным обходиться без еды более двух часов. «Меня тошнит от голода», — говорила я, когда уровень сахара в моей крови начал падать.

Сегодня я сижу и пишу эту статью в своем взрослом воплощении и уже более 14 часов воздерживаюсь от еды в полном комфорте. Если раньше я не мог выдержать более двух часов без сладкого перекуса, то теперь мое тело приспособилось к длительному существованию без еды, и я чувствую себя с ней все лучше и лучше.

«Ешьте небольшими порциями каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови, и вы похудеете», — часто советуют диетологи. Однако если мы немного покопаемся в литературе по профилактике заболеваний, борьбе со старением и поддержанию здоровой массы тела, то обнаружим, что настоящую пользу дает периодическое голодание.

Мы, люди, провели большую часть своей эволюционной истории в охоте и собирательстве с длительной периодической нехваткой пищи. Наши тела адаптировались, чтобы пережить эти периоды, и даже, возможно, процветали в зависимости от продолжительности голодания.Сегодня мы живем в обществе, которое наслаждается изобилием еды: магазины открыты 24 часа, рестораны быстрого питания в нашем распоряжении 24 часа в сутки, мы редко голодаем. Последняя модель образа жизни способствовала избытку болезней, охвативших сегодня человеческий организм.

Древние системы медицины, такие как аюрведа и традиционная китайская медицина, имеют богатый опыт в отношении пользы голодания, которое очищает и исцеляет тело. Сегодня растет количество опыта и исследований, которые доказывают, что голодание может помочь излечить такие заболевания, как рассеянный склероз и рак, оно может предотвратить развитие метаболических заболеваний, таких как диабет, бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и деменцией, обратить вспять процесс старения и помочь ты живешь дольше.

Что происходит во время поста?

Физиология человека колеблется между двумя моделями: голод и пищеварение. После того, как вы поели, уровень гормона инсулина повышается пропорционально потреблению углеводов и в гораздо меньшей степени белков. Инсулин позволяет глюкозе проникать в клетки, где она может использоваться для производства энергии. Инсулин участвует в хранении жира и гликогена — молекулы, хранящейся в мышцах и печени, откуда ее можно быстро использовать для производства энергии.Инсулин является анаболическим гормоном, который инициирует строительство и рост тканей.

Наше тело переваривается или после еды, в течение 4 часов после еды, когда уровень глюкозы и инсулина в крови повышается, и наш организм начинает запасать энергию из пищи. Через 4-6 часов после еды наш организм переходит в постабсорбционное состояние. Уровни инсулина и сахара в крови падают, поэтому для поддержания надлежащего уровня глюкозы она высвобождается из печени и мышц при расщеплении гликогена.Через 10-12 часов после еды организм переходит в состояние голодания. В этом состоянии запасы гликогена истощаются и для поддержания адекватного уровня глюкозы в крови начинается процесс глюконеогенеза, т. е. образования глюкозы из жира, лактата и белка. Во время фазы голодания организм использует накопленный жир для производства кетоновых тел, которые используются в качестве топлива.

Примерно через 24-48 часов после еды организм вступает в фазу, известную как аутофагия. Организм расщепляет поврежденные старые клетки и снова использует их белки для создания новых клеток или использует их в качестве топлива в процессе глюконеогенеза.Аутофагия привлекла внимание исследователей своими преимуществами: замедление эффектов старения, «управление» воспалением, лечение широкого спектра хронических заболеваний, таких как аутоиммунные заболевания и рак — подробнее об этом позже!

Голодание для лечения рака:

Доктор Фатер Лонго, глава Института долголетия Университета Южной Калифорнии, исследовал влияние 2-4-дневного голодания на больных раком во время химиотерапии. Исследование показывает, что несколько дней голодания повышают эффективность химиотерапии, снижают побочные эффекты и защищают здоровые клетки.Здоровые клетки реагируют на периодические ограничения в питании выключением, таким образом защищая себя от химиотерапии. Раковые клетки не реагируют таким образом и остаются чувствительными к химиотерапии. «Раковые клетки тупые, — сказал доктор Лонго.

Интервальное голодание не только улучшает эффект противоопухолевой терапии, но и стимулирует регенерацию иммунной системы за счет выработки стволовых клеток-предшественников. Голодание очищает поврежденные клетки иммунной системы и опухолевые клетки посредством аутофагии.Новые клетки образуются после окончания голодания. Доктор Лонго и его исследовательская группа обнаружили, что у мышей после прерывистого голодания восстанавливается около 40% иммунной системы.

Диета, имитирующая голодание (Ящур):

Понимая трудности трехдневного голодания, доктор Лонго открыл пятидневную программу «Диета, имитирующая голодание», которая позволяет ежедневно потреблять 700-1000 ккал в виде небольших закусок и супов. Диета, имитирующая голодание, является низкокалорийной, низкобелковой и низкоуглеводной, чтобы имитировать физиологическое состояние и получать пользу от голодания, например, аутофагию и выработку кетоновых тел, устойчивость к стрессу и истощение раковых клеток.

мыши, получавшие ящур, потеряли 30% массы тела за счет расщепления жира и удаления старых, поврежденных клеток. Когда мыши снова начали есть, их мозг, кости и кровь восстановились. Мыши, получавшие ящур, имели омоложенную иммунную систему, снижение частоты опухолей, уменьшение жира, уменьшение воспалительных процессов, улучшение показателей когнитивных тестов и увеличение продолжительности жизни.

Głodówka при лечении аутоиммунных заболеваний:

Исследования на мышах, подвергшихся воздействию ящура, показывают многообещающие результаты в лечении рассеянного склероза, хронического аутоиммунного заболевания, поражающего нервную систему.В ходе диеты разрушались клетки иммунной системы, атакующие головной и спинной мозг. После возобновления нормального питания новые стволовые клетки-предшественники интегрировались в иммунную систему пострадавших мышей и помогали восстанавливать поврежденную нервную систему. Ящур снижал аутоиммунитет у мышей с рассеянным склерозом на 20%.

Ящур

в настоящее время изучается на людях с болезнью Крона, аутоиммунным заболеванием, поражающим пищеварительную систему.

Голод в омоложении:

Аутофагия, процесс разрушения старых, поврежденных клеток и создания новых клеток, открывает широкие возможности для исследований в области обратного старения. Аутофагия облегчает нагрузку на организм, удаляя клетки, которые перестали делиться и отнимают у организма энергию и питательные вещества. Когда клетки входят в состояние старения, они высвобождают медиаторы воспаления, которые могут разрушать соседние клетки и вызывать заболевание. Считается, что клеточное старение является первоначальным механизмом старения.С возрастом все больше наших клеток стареют, вызывая воспаление, связанное со старением. Исследования показывают, что воспаление является первым фактором старения, повреждающим ДНК и способствующим возникновению различных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, артрит, рак и аутоиммунные заболевания.

После ящура иммунная система стимулирует выработку новых здоровых стволовых клеток-предшественников. Как у мышей, так и у людей, перенесших цикл ящура, наблюдается снижение количества провоспалительных клеток костного мозга, количество которых увеличивается с возрастом, и увеличение количества Т-клеток, защищающих организм от вирусов. и рак.

Голодание увеличивает продолжительность жизни за счет ингибирующего действия на инсулинозависимый фактор роста-1 (ИФР-1), который способствует росту клеток и защищает их жизнеспособность при старении. Факторы роста важны во время роста и развития нового организма с фетального периода. Однако факторы роста, такие как ИФР-1, негативно влияют на продолжительность жизни, поскольку потенциально могут вызывать рост раковых клеток и предотвращать аутофагию. Мыши, у которых были удалены или выключены гены, кодирующие факторы роста, жили на 40-50% дольше и значительно меньше страдали возрастными заболеваниями.IGF-1 стимулируется потреблением белков и углеводов и повышается в фазе пищеварения, но падает во время голодания.

У здоровых людей, которые проходят циклы ящура, снижаются факторы риска, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом, такие как артериальное давление, уровень глюкозы в крови натощак, СРБ (маркер воспаления). Эти факторы риска сохраняются у этих людей на нормальном уровне, даже когда они возвращаются к обычному питанию, помогая снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца, способствуя здоровому долголетию.

Голодание для повышения энергетического уровня стрессоустойчивости:

Гормезис — это процесс, с помощью которого организм реагирует на внешние стрессовые факторы, такие как небольшое количество токсичных флавоноидов в растениях, интенсивные физические нагрузки, экстремальные температуры, что приносит пользу всему организму. Гормезис — вот почему физические упражнения и зеленые листовые овощи так полезны для нашего здоровья. Внося минимальный стресс, они усиливают свои оздоровительные свойства и повышают иммунитет.

Голодание как фактор, вызывающий положительный стресс, дополнительно регулируется стресс-зависимым геном FOX03, называемым геном долголетия. Когда FOX03 активируется, он производит белки, уменьшающие воспаление, увеличивает выработку антиоксидантов, восстанавливает ДНК и увеличивает выработку клеточной энергии за счет создания новых митохондрий. Люди с более активным геном FOX03 имеют почти 300-процентный шанс дожить до 100 лет.

Голодание также усиливает процесс, называемый митофагией.Подобно аутофагии, митофагия удаляет и восстанавливает поврежденные митохондрии, которые больше не могут эффективно производить энергию. При активации FOX03 производится больше митохондрий для замены старых, и вырабатывается больше энергии. Митофагия возникает в ответ на голодание, физические упражнения и воздействие экстремальных температур.

Жажда похудения:

Это не предмет исследования, поскольку очевидно, что когда вы не едите, вы теряете вес. Доктор Янсон Фанг, нефролог из Торонто, прописывал голодание диабетикам и пациентам с ожирением.В своей книге «Код ожирения» д-р Фунг обсуждает, как старые парадигмы об ограничении калорий для похудения, такие как потребление 1500 ккал в день при сжигании 2000, устарели и неэффективны для поддержания веса в течение длительного периода времени. Доктор Фунг утверждает, что высвобождение накопленного жира является не только результатом недостаточного количества калорий, но и полным исполнением гормонального оркестра под управлением инсулина. Инсулин сохраняет жир и гликоген, подавляя липолиз.Организм начинает хорошо использовать накопленный жир и гликоген только в постабсорбционной и голодной фазе после еды. Когда запасы гликогена истощаются, организм начинает сжигать жир, и он остается основным топливом организма до тех пор, пока уровень инсулина остается низким.

По словам доктора Фунга, голодание представляет собой диету с ограничением калорий выше среднего, поскольку оно удерживает уровень инсулина на низком уровне достаточно долго, чтобы позволить организму израсходовать свои запасы гликогена и добраться до жира.Голодание также высвобождает гормон роста, который предотвращает потерю мышечной массы, и адреналин, который, в свою очередь, увеличивает энергию и улучшает самочувствие. В отличие от других диет, снижающих калории, исследования показывают, что метаболизм улучшается во время и после голодания, предотвращая повторный набор веса.

Доктор Фунг утверждает, что голодание, щадя мышцы, улучшая обмен веществ, повышая уровень энергии, улучшая самочувствие, становится эффективным средством для постоянного снижения веса.

Голод:

Хотя можно перечислить множество преимуществ голодания, сам процесс непрост. В первый раз, когда я попытался продлить голодание, я мог думать только о еде. Еда была повсюду, и люди все время ели. Мое тело, привыкшее к постоянному питанию, не очень обрадовалось внезапному метаболическому сдвигу. Это потребовало моих усилий. Однако есть много способов облегчить практику поста. Одной из них является диетическая программа Prolon® , основанная на диете, имитирующей голодание, разработанной доктором Вальтером Лонго.

Автор: Др. Талия Марчеджиани, ND

Сноска:
Существует много видов голодания, но, к сожалению, большинство из них не основано на клинических испытаниях и поэтому не считается терапией. Эта очень хорошо написанная статья убеждает вас в несомненных преимуществах голодания, и если он вас убедил, и все же вы все еще думаете, что голодание не для вас, что вы не можете его сделать, что это невозможно, вы не можете позволить себе медитацию на целый день , не говоря уже о многодневной медитации.походы натощак, Prolon идеальное решение для вас.Посетите наш веб-сайт www.prolon.pl, где вы найдете много информации и подробные исследования по ящуру, а также ознакомитесь с 5-дневной запатентованной программой питания ProLon® . Что такое 5 дней по сравнению с рекордом голодания 1973 года, когда 27-летний мужчина голодал только на воде и поливитаминах 382 дня. Результаты анализов мужчины не показали никаких поражений.

Помните, однако, о самом главном.Не все могут использовать ProLon® , не говоря уже о других постах. Есть четкие противопоказания, о которых вы можете прочитать на нашем сайте. Мы рекомендуем вам прислушиваться к своему телу и находиться под наблюдением профессионала — это ключевые элементы правильной терапии. Однако при использовании по назначению и строгом соблюдении его рекомендаций он может быть простым, эффективным и мощным терапевтическим средством для оздоровления организма, лечения хронических заболеваний и поддержания долголетия.

.

Что происходит с нашим телом, когда мы голодаем? Семь важных фактов, - объясняет доктор

  1. Многие выбирают периодические голодания, рассчитывая на весеннее очищение организма
  2. Чтобы вообще думать о голодании, надо быть вообще здоровым - доктор объясняет
  3. Голодание/голодание предполагает воздержание от пищи, а не от жидкости.Увлажнение очень важно
  4. Противопоказаниями к голоданию являются, в частности, сахарный диабет, беременность, заболевания почек, заболевания печени 9000 5
  5. Ожирение, безусловно, является болезнью, на которую голодание положительно влияет
  6. Больше таких историй можно найти на главной странице Onet.pl
Лук.Сильвия Кузняж-Рымарз, специалист в области эндокринологии и внутренних болезней, Медицинский центр Sublimed в Кракове

Каково влияние голодания на здоровье? Могут ли они быть полезными и когда?

Короткие однодневные голодания и, следовательно, краткосрочное ограничение калорий могут быть полезны для вашего здоровья с точки зрения снижения еженедельного потребления калорий. То, как она проводится, очень важно. Голодовка, означающая полный отказ от еды и питья, однозначно вредна для здоровья и не рекомендуется. В рамках голодания вы можете максимально ограничить прием пищи, но мы должны позаботиться о достаточном увлажнении. Когда мы не едим, мы должны пить много воды. Когда дело доходит до голодания, которое длится дольше одного дня, оно определенно вредно для здоровья.

Для того, чтобы даже подумать о проведении голодовки, надо быть в целом здоровыми людьми.О любых заболеваниях и идее его проведения совершенно не может быть и речи. Это касается людей с проблемами почек, диабета, печени и беременных женщин.

Каким условиям должна соответствовать голодовка, чтобы не причинить вреда?

Голодание проводится в условиях стационара при диагностике нарушений, связанных с гипогликемией. Затем говорится о так называемом диагностическое голодание. Оно длится 72 часа и всегда проводится в палатных условиях, под строгим наблюдением персонала, с контролем показателей артериального давления, концентрации глюкозы в крови и массы тела пациента.Если в течение его продолжительности возникают какие-либо строгие критерии отклонения от нормы, голодание прерывается.

Что происходит с телом, когда мы постимся, то есть периодически воздерживаемся от определенных продуктов, например мяса?

Воздержание от мяса, продукта с высоким содержанием белка, как правило, является хорошей идеей. Это может положительно сказаться на уровне мочевой кислоты, одного из конечных продуктов метаболизма.

  1. Дополнительная информация: Ваш кардиолог расскажет вам, что он ест на завтрак, обед и ужин. Так ты позаботишься о сердце

Второй вопрос, вместе с мясом в организм поступают и жиры - благодаря прекращению употребления этого продукта снизится калорийность блюд. Содержание мяса в рекомендуемом здоровом питании должно быть ограничено. Их следует заменить, например, бобовыми.Также следует помнить, что из-за наличия антибиотиков, консервантов и гормонов само мясо на данный момент не совсем полезно.

Что же делать людям, постящимся по религиозным соображениям, — что им нужно помнить, чтобы это не сказалось пагубно на их здоровье?

Религиозные посты — это однодневные посты в особые дни года. Как правило, это не опасно для здоровья, если мы, конечно, помним, что голодание – это воздержание от пищи, а не от жидкости.Религиозные причины также говорят о том, что от такого поста освобождаются старики, больные и дети.

А модное в последнее время прерывистое голодание (так называемая интервальная диета) - как оно влияет на организм?

Суть этого вида голодания заключается в стимуляции катаболизма, т.е. расщепления запасных веществ организма. При таком способе питания мы не обеспечиваем организм веществами, из которых он постоянно черпает энергию, а используем его ресурсы - источники энергии, хранящиеся в виде гликогена в печени или жирах.Затем наш организм начинает их использовать.

Помните, что основным топливом для мозга является глюкоза. Если мы не доставляем его непосредственно с пищей, начинаются анаэробные процессы, в результате которых он вырабатывается. Побочными продуктами этого процесса являются кетоновые тела, ядовитые для организма. Именно поэтому так важно пить воду, благодаря которой вместе с выделяемой мочой выводятся и кетоновые тела.

Существуют ли заболевания, при которых голодание может быть полезным? При каких заболеваниях запрещено голодание?

Ожирение, безусловно, является болезнью, на которую положительно влияет голодание.Короткие однодневные голодания могут помочь вам выработать привычку есть меньше, что станет своего рода внутренней тренировкой воздержания от еды.

Категорически нельзя голодать при сахарном диабете, особенно если вы лечитесь не только диетой, но и пероральными препаратами или инсулином. Их также не следует применять пациентам, которые по разным показаниям применяют метформин (при сахарном диабете или синдроме поликистозных яичников) или другие препараты, направленные на снижение уровня глюкозы в крови.Как я уже говорил, беременность также является абсолютным противопоказанием к голоданию. Еще одно противопоказание к этой диете – заболевания почек. Поскольку орган не работает должным образом, белковые отходы не выводятся должным образом (что приводит к ацидозу). Постом мы усугубим это состояние.

  1. Читайте также: Как хранить остатки еды в холодильнике?

Также не следует голодать при запущенных заболеваниях печени - они также способствуют метаболическому ацидозу.Другими противопоказаниями к голоданию являются тяжелые заболевания сердца и органов дыхания, все они подвержены риску развития ацидоза, будь то метаболический или респираторный.

Этот вид голодания также нельзя проводить детям.

Что может пойти не так с необдуманным голоданием?

Мы можем привести к состоянию, связанному с падением артериального давления, а это может привести к головным болям, головокружениям, обморокам, обморокам.Особенно это важно для водителей.

Накопление продуктов анаэробного превращения (кетоз), как следствие, также может привести к нарушениям сознания и обморокам. Употребление препаратов, способствующих гипогликемии, может привести к обмороку, потере сознания, а в крайних случаях даже к смерти.

Вас может заинтересовать:

  1. Голод - виды, течение, последствия.Что такое оздоровительное и очистительное голодание?
  2. 0 способов похудеть здоровым - как похудеть с умом?
  3. Вы делаете эти ошибки? Неудивительно, что вы не можете похудеть!
90 108
  • Что происходит с вашим холестерином, когда вы пьете пиво? Пиво

    в основном производится из дрожжей, хмеля и солода, и благодаря этому сырью в его состав входят витамины, минералы, антиоксиданты и фитостеролы.В ...

    Марлена Костыньска
  • Когда пить воду Это лучшее время, чтобы дотянуться до стакана

    Наше тело на 60-70 процентов.он состоит из воды. Вот почему так важно не забывать систематически его поливать. Нам следует выработать привычку, которая...

    Джоанна Муравска
  • Разгадочный день на диете.Когда это указано? Преимущества чит-дня

    Многие люди во всем мире используют различные диеты для похудения, очищения и увеличения мышечной массы. Все эти диеты отличаются друг от друга...

    Катажина Павликовска-Лагод
  • Одуванчик - целебные вещества и свойства.Когда нужно собирать одуванчики?

    Обыкновенный одуванчик, широко известный как одуванчик или одуванчик, встречается настолько часто, что мы, кажется, даже не замечаем его. Между тем, это завод с универсальным ...

    Моника Миколайска
  • Сок крапивы — когда можно использовать? Какие ингредиенты содержит сок крапивы?

    Сок крапивы помогает облегчить ряд неприятных недугов, связанных в основном с заболеваниями мочеполовой системы.Поддерживающие меры могут быть ...

    Редакция Медонета
  • Глютен - что это такое, когда он вреден, а когда исключить из рациона?

    Что такое глютен, где он встречается и как влияет на организм — один из самых противоречивых пищевых ингредиентов последних лет? Многие исключают...

    Юстина Пехоцкая
  • 20 вещей, которые вы заметите, когда бросите пить алкоголь

    Употребление алкоголя является неотъемлемой частью жизни многих людей.Они не представляют себе вечернюю встречу с друзьями без пива, ужин без вина или...

    Анна Ройек-Келбаса
  • Что происходит с печенью, когда вы пьете кофе? Вы будете удивлены, как это работает для нее

    Любите кофе, но опасаетесь, что он может напрячь организм и навредить печени? Если вы тоже верите в этот миф, вы будете удивлены.По мнению ученых, кофе имеет...

    Ханна Щигел
  • Что происходит с вашим телом, когда вы пьете зеленый чай?

    Зеленый чай считается одним из самых полезных напитков в мире.Он насыщен антиоксидантами, которые улучшают работу мозга, помогают ...

    Ханна Щигел
  • Когда запрещено употреблять алкоголь? Девять опасных ситуаций

    Алкоголь, особенно в избытке, вреден для здоровья, что вряд ли можно считать убедительным.Однако бывают ситуации, когда его потребление не только нецелесообразно, ...

    Агнешка Мазур-Пучала
  • .90 000 Мы в Великом посте. Как голодание влияет на наш организм?

    Говорят, Гиппократ говорил, что вместо сложных лекарств лучше один день поститься. Может ли кратковременное воздержание от пищи положительно сказаться на нашем здоровье? Эксперты утверждают, что это самый простой способ продлить жизнь и предотвратить многие виды рака.

    Животные едят, чтобы жить.Когда они больны или у них что-то не так, они постятся, пока не выздоровеют. Совсем другая ситуация среди людей. Мы гурманы, умеющие наслаждаться изысканными вкусами и постоянно жаждущие новых гастрономических впечатлений. К сожалению, нам нелегко быть умеренными. Борьба с нашими первобытными инстинктами требует от нас больших жертв. Некоторые из них могут носить почти мистический характер.

    Почти во всех религиях мира есть ритуалы воздержания от еды в течение определенного периода времени.У мусульман есть свой Рамадан, у евреев Йом Кипур и у христиан за 40 дней до Пасхи начинается Великий пост. Даже буддисты верят, что такое голодание может привести к просветлению и ценят его благотворное влияние на организм. Что говорят ученые?

    Целебная сила голодания

    Смельчаков, пытавшихся соответствовать Самому Иисусу Христу и поститься 40 дней, было не меньше десятка. Однако самый известный подвиг такого рода принадлежал доктору Генри Таннеру, который в 1880 году начал публичную голодовку в одном из манхэттенских театров.

    См. также

    «Нью-Йорк Таймс» и «Нью-Йорк Геральд» сделали это событием года для СМИ, и толпы зевак каждый день посещали доктора, чтобы посмотреть, как воздержание от твердой пищи повлияло на его общее состояние.

    Доктор Таннер голодал на глазах у толпы с 28 июня по 7 августа. Голодание было прервано через 40 дней. За это время он успел сбросить целых 16 кг. Он чувствовал себя прекрасно и, как он утверждал, в нем было много энергии.

    При жизни доктор решил провести 3 публичных голодания. Каждый раз он говорил, что в середине голодания начинает испытывать мистические переживания, его чувства становятся намного более бдительными, чем когда он находится на обычной диете.Он сумел дожить до 92 лет и до конца жизни восхвалял благотворное влияние голодания на организм.

    Фото

    В конце 19 века доктор Таннер решил голодать перед толпой 40 дней и 40 ночей - столько, сколько Иисус постился в пустыне.Событие стало сенсацией в американской прессе; fot.afflictor.com

    Хотя в начале 20 века целебная сила голодания получила широкое признание в медицинском сообществе, наряду с развитием пищевой промышленности и глобальных концернов по производству продуктов питания в больших масштабах и фармацевтических компаний предлагая людям запас лекарств даже от самых тривиальных недугов, важность систематического голодания для общего здоровья организма стала все меньше и меньше цениться западной медициной .Существенное влияние на это оказали тенденции Нью Эйдж и движение хиппи, пропагандировавшее преимущества растительной диеты и вегетарианства, которые лишь спустя много лет стали широко цениться научными авторитетами.

    См. также

    Восточная Медицина , напротив, никогда не переставала рекомендовать периодические голодания, которые могут способствовать процессам саморегуляции организма и избавлению от любых отложений, то есть того, что не нужно для нормального функционирования.При правильном их выполнении они могут принести нам массу пользы для здоровья и предотвратить такие заболевания, как:

    • избыточное давление
    • подагра
    • диабет 2 типа
    • астма (голодание уменьшает воспаление в тиковых клетках)
    • депрессия (из-за влияния гормонов, отвечающих за наше настроение)
    • аллергия (вследствие снижения уровня гистамина)

    Голод - операция без скальпеля

    Эксперимент проф.Валтера Лонго, который проверил влияние сырого голодания на дрожжи. После периода голодания они вели себя гораздо активнее в среде, которая благоприятствовала их росту.

    Исследователь получил аналогичные эффекты у лабораторных мышей, которым он вводил вещества, используемые в химиотерапии. Грызуны, которые голодали и не имели в своем организме условий, способствующих развитию раковых клеток, жили гораздо дольше, чем особи из контрольной группы. Выживаемость голодающих мышей составила 100%., а среди тех, кто питался нормально - всего 35 процентов. Кроме того, проф. Лонго обнаружил, что голодание может защитить здоровые ткани от повреждающего действия химиотерапии и ограничить рост раковых клеток .

    Раковым клеткам для размножения необходима глюкоза. Если мы его не обеспечим, они не смогут расти

    См. также

    То, что работает для больных раком, не всегда подходит здоровым людям.Необходимо помнить, что во время голодания организм теряет как мышечную, так и жировую ткань. Иммунная система использует белок из мышц, поэтому люди с очень низким уровнем мышечной ткани не должны голодать. Если они перестанут есть, то станут менее устойчивыми к атаке болезнетворных микробов. Голодание нельзя проводить людям, страдающим заболеваниями печени и почек, а также диабетикам. В их случае необходимо пройти медицинское обследование и следовать рекомендациям специалистов.

    В настоящее время считается, что краткосрочные голодания продолжительностью не более нескольких дней (максимум 5) лучше всего воздействуют на наш организм. Мы не должны ограничивать себя полным отказом от еды. Лучше сосредоточиться на низкокалорийной пище (500-600 ккал в день) и перейти на растительную или соковую диету, чем просто перестать есть. Через несколько дней мы снова можем вернуться к обычному питанию. Эффекты могут быть впечатляющими. Так называемой короткие голодания или прерывистые диеты могут снизить кровяное давление , холестерин и триглицериды в крови.

    См. также

    Список преимуществ такой диеты очень длинный.Исследования подтверждают, что таким образом можно предотвратить многие болезни цивилизации - от диабета 2 типа до рака . Наш мозг также выиграет от этого. Благодаря тому, что голод влияет на работу многих гормонов (в том числе лептина и грелина), а также на активацию стволовых клеток, которые могут трансформироваться в нейроны, нам будет легче связывать факты и мы сможем запомнить больше информации Быстрее. Короткие голодания также могут помочь нашему телу медленнее стареть и, кроме того, сохранить стройную фигуру.Вместо того, чтобы переедать, лучше есть понемногу и быстро. После нескольких дней сыроедения все тоже наверняка станет вкуснее.

    ____

    Zdrowie.radiozet.pl/π

    .Диета

    IF - что такое прерывистое голодание и что это такое?

    В 2019 году CBOS провел исследование, которое показало, что более половины поляков имеют проблемы с поддержанием адекватной массы тела. Цифры не оставляют сомнений: целых 38% поляков имеют избыточный вес, целых 21% страдают ожирением.

    Даже если предположить, что мы приличны по сравнению с некоторыми развитыми странами, а проблемы с массой тела могут быть следствием заболеваний (например, щитовидной железы), в общей сложности почти 60% граждан нашей страны должны похудеть хотя бы на несколько килограммов. .

    Сложно открыто сказать, что мы ничего не делаем с этими ненужными килограммами. Наоборот, справочники по питанию и диетологии очень популярны среди польских читателей. Здоровый образ жизни пропагандируют многие знаменитости и спортсмены. Спортзалы и бассейны тоже не пустуют. Кроме того, огромную популярность время от времени приобретают новые якобы чудодейственные диеты или программы питания. Их эффективность часто оставляет желать лучшего, но из этого правила есть замечательные исключения.Например, диета IF.

    Диета IF – ключевое правило

    IF, или прерывистое голодание, — это диета, которая имеет мало общего с традиционными диетами. Он состоит из чередования голодания с периодами, в течение которых вы можете нормально питаться. Другими словами: мы едим не для того, чтобы потом без проблем поесть. Это, в очень упрощенном виде, периодическое голодание.

    Правила применения голодания в диетическом питании ИФ

    На практике интервальное голодание обычно принимает две формы: TRF и ADF.

    • ТРФ (ограниченное по времени кормление) - посты, разделенные периодом приема пищи. TRF следует использовать ежедневно без исключения. Обычно начинается с разбивки на 10-14-14 часов голодания, за которым следует 10-часовое окно приема пищи, в которое можно поесть. В начале такая комбинация идеальна, потому что это означает, что когда, например, мы едим последний раз в 8 часов вечера, мы должны решить позавтракать через 14 часов, то есть в 10 утра в данном случае. А пока, конечно, мы можем пить жидкости, но с низким содержанием калорий, без высокого содержания сахара или жира.Чем дольше мы используем диету IF в форме TRF, тем больше могут быть продлены периоды воздержания от еды. Наиболее распространенное соотношение — 16 часов голодания / 8 часов пищевого окна, а самые опытные могут даже выбрать соотношение 18/6 или 20/4. Однако поначалу не следует переусердствовать с наиболее строгим вариантом TRF.
    • ADF (чередующееся дневное голодание) также представляет собой голодание, разделенное периодом приема пищи, но используемое в дневном измерении времени. На практике это означает, что мы принимаем ок.20-25% от суточной нормы калорий, затем без проблем ешьте следующие 24 часа (или двое). Стоит отметить, что период голодания в модели АДФ не означает, что в мы ничего не едим и только пьем жидкости. Мы просто едим намного меньше, но точно не голодаем. Итак, новички могут выбрать пропорцию 2/1 (два дня в неделю питаемся нормально, один голодный, цикл повторяется), а более продвинутые могут выбрать пропорцию 1/1 (день диеты разделить на день приема пищи).

    Из приведенного выше списка есть две чрезвычайно важные вещи, которые очень характерны для диеты IF:

    • Мы не голодаем. Тело должно иметь энергию, чтобы функционировать ежедневно. Ограничивать прием пищи только жидкостями 24 часа в сутки — очень плохая идея, и не только с диетической точки зрения. Об этом стоит помнить при выборе варианта диеты ИФ в виде АДФ.
    • Теоретически у нас нет никаких ограничений по типу или количеству съеденных блюд - важно есть их только во время пищевого окна.Однако практика показывает, что использование диеты IF без какого-либо контроля за размером и типом приемов пищи не является хорошей идеей.

    Также есть дополнительный момент, который необходимо уточнить. Что ж, иногда можно встретить утверждение, что диета ИФ является доказательством благотворного влияния голодания на наш организм. Однако это далеко идущее упрощение, так как трудно рассмотреть диету, в которой важнейшую роль играет голодание, прерываемое периодами свободного приема пищи.Поэтому, если мы используем слово «голодание» в этом тексте, оно является лишь синонимом термина «временное голодание», а не, строго говоря, как отказ от приема какой-либо твердой пищи в течение одного или нескольких дней. Тем более, что голодание для похудения мы считаем вредным и опасным явлением.

    Диета ЕСЛИ: важно меню

    Как упоминалось ранее, теоретические допущения диеты IF позволяют нам есть столько приемов пищи, сколько мы хотим, в течение пищевого окна.Их качество также не должно играть роли. Однако на практике это выглядит несколько иначе. Ну а голодание, закончившееся сытным, калорийным застольем, в состав которого войдут сильно переработанные продукты, густо залитые алкоголем или напитками с повышенным содержанием сахара, не принесет ожидаемых результатов. В этом случае рекомендуется здравый смысл — интервальное голодание имеет смысл только тогда, когда питание сбалансировано и калорийно соответствует нашим потребностям.

    IF-диета: долгосрочные последствия

    Ни для кого не секрет, что ограничение количества потребляемых калорий обычно приносит гораздо больше пользы, чем вреда, особенно когда у нас есть доступ к относительно дешевой пище с высокой степенью переработки.Слишком много углеводов, нездоровые жиры, слишком мало физических упражнений — такова повседневная жизнь большинства взрослых поляков. Добавьте к этому стресс, переедание на бегу, нерегулярное время приема пищи – и у нас есть готовый рецепт от лишнего веса, а в крайнем случае и от ожирения, приводящего к сердечно-сосудистым заболеваниям или диабету.

    Регулярное и продуманное применение диеты IF является одним из факторов, способных эффективно предотвратить вышеуказанные заболевания. Прежде всего, это фантастический вариант для людей, которые по разным причинам не могут или не хотят переходить на низкокалорийную диету.Ограничения низкокалорийной диеты очевидны для всех, кто любит хорошо поесть. Очень интересной альтернативой в данном случае является периодическое голодание – просто гораздо проще принять решение не есть пищу в течение нескольких часов, а обычный прием пищи – позже, чем полностью отказаться от любимой пищи. Ограничение количества жира в организме, а, следовательно, и потеря веса, произойдет в любом случае — по крайней мере, это то, что показывает большинство исследований интервального голодания. И мы не будем обречены постоянно думать о еде.

    Однако легко понять, для кого диетические рекомендации IF могут оказаться непреодолимым препятствием. Конечно, речь идет о людях, которые любят перекусывать между приемами пищи. К сожалению, в этом случае единственное решение — отказаться от этой привычки. Конечно, вы можете съесть разумное количество стеблей сельдерея или яблока, но по опыту мы знаем, что людям, которые любят есть свежие овощи или фрукты между приемами пищи, как правило, редко нужно худеть. В отличие от тех, кто предпочитает булочки, чипсы или конфеты – здесь, к сожалению, часто появляются лишние килограммы.

    Кроме того, давайте не будем забывать о долгосрочных преимуществах сбалансированной диеты прерывистого голодания. Эффекты действительно могут быть впечатляющими:

    • Уменьшение жировой ткани, в том числе той, от которой труднее всего избавиться, т.е. висцеральной.
    • Меньше вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
    • Снижение риска диабета.
    • Снижение риска развития нейродегенеративных заболеваний.

    Диета IF – кому стоит попробовать?

    Диета IF предназначена для людей, которые по разным причинам не зарекомендовали себя на регулярной низкокалорийной диете.Если кто-то предпочитает есть меньшее количество полных приемов пищи вместо 5 приемов пищи в день в строго определенное время — например, потому что нет времени на приготовление пищи — временное голодание должно быть хорошим решением.

    Периодические голодания следует попробовать и тем, кто ведет нерегулярный образ жизни или редко завтракает. Для таких людей просто создана диета IF – первый прием пищи можно съесть между 10 и 12 часами.

    Периодические голодания – кому их следует избегать?

    Однако существует довольно большая группа людей, которым лучше не принимать решение о периодическом голодании или следует тщательно проконсультироваться по этому поводу со специалистом-диетологом.Они:

    • беременные и кормящие матери,
    • 90 023 трудолюбивых физических работника, 90 024
    • детей и подростков,
    • 90 023 человека, страдающих диабетом,
    • человек с эндокринными проблемами и заболеваниями почек и печени,
    • человека, страдающих расстройствами пищевого поведения,
    • диабетиков.

    Интервальное голодание: заключения экспертов

    Трудно найти стратегии питания, которые не вызывали бы особых споров в среде врачей-диетологов, а вызывали бы интерес и любопытство.Оказывается, этому условию соответствует диета IF. Мнения сходятся: после консультации и правильного баланса специалистов временное голодание действительно может быть хорошим решением для людей, борющихся с избыточным весом или ожирением. Особенно, если другие методы не помогли и нет медицинских противопоказаний. Да, стоит отложить окончательный вердикт до появления рандомизированных и контролируемых клинических испытаний. Тем не менее, уже сейчас можно сказать, что трудно указать на негативные последствия правильно применяемой диеты IF.Снижается уровень жировой ткани, не исчезают мышцы, улучшается уровень холестерина – т.е. эффекты такие же, как и при правильно применяемой низкокалорийной диете.

    Кроме того, стоит помнить, что диета IF каким-то образом связана с историей нашего вида. Что ж, изобилие еды – это не то условие, которое наш организм воспринимает как нечто постоянное – наши генетические предки иногда ничего не ели по несколько дней подряд. Поэтому, если мы ничего не будем делать с избыточными калориями, наш организм просто отложит их в виде жировой ткани.И хотя механизм набора веса очень сложен и факторов, влияющих на то, как и с какой скоростью мы набираем вес, множество, эффект один и тот же – пояс на животе в большинстве случаев не более чем запасы на много дней вперед. От которых из-за обилия еды очень сложно избавиться.

    Поэтому временное голодание есть не что иное, как своего рода возвращение к истокам нашего вида, который в древности хорошо справлялся с периодической нехваткой пищи.Мы просто генетически запрограммированы откладывать калории на потом.

    Голодание не является хорошим решением любой проблемы со здоровьем. Тем более, что бороться с лишним жиром можно и другими проверенными методами. Например, здоровый образ жизни и правильно сбалансированное питание.

    Таким образом, если вы ищете поставщика продуктов питания, способного создать для вас сбалансированное питание, Maczfit — отличный выбор. Наши специалисты могут приготовить еду с учетом любого плана питания и любой диеты, включая диету IF box.Кроме того, мы также готовим блюда для людей, страдающих заболеваниями пищеварительной системы, диабетом, проблемами с щитовидной железой или непереносимостью глютена. А также низкокалорийные сеты, комплексы блюд для активных и беременных. Все доступные диеты можно найти в нашем Меню - https://www.maczfit.pl/menu/.

    Паулина Баррос

    Выпускник диетологии Варшавского медицинского университета и менеджмента со специализацией в развитии социального потенциала Варшавского университета.Хотя может показаться, что эти две области не связаны друг с другом, по ее мнению, правильная диета помогает в достижении каждой цели и необходима для того, чтобы иметь возможность в полной мере наслаждаться жизнью. Сотрудничает с диетическими клиниками, является автором и соавтором многочисленных статей о здоровом питании, опубликованных в журнале SHAPE. В Maczfit она занимается консультированием по питанию и совместным созданием рецептов, а также следит за содержанием текстов, появляющихся на нашем сайте.

    См. следующую статью

    .

    Голодание, голодание, поедание окон и аутофагия - Блог Solve Labs - Блог Solve Labs

    Организм человека, как и любое живое существо, нуждается в различных компонентах для своего функционирования - строительных, энергетических или регулирующих. Основные из них известны всем: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и вода. Без адекватного снабжения отдельными веществами развитие и нормальное функционирование будут нарушены. В повседневной жизни, в зависимости от рациона питания, мы регулярно получаем меньшее или большее количество необходимых веществ.Заставляет ли он наши тела функционировать должным образом, мы чувствуем себя хорошо и полностью здоровы? К сожалению, не полностью.

    XXI век, наряду с прогрессом и развитием технологий, несёт нам ряд рисков для здоровья, в том числе: аутоиммунные заболевания и другие нарушения иммунной системы, аллергии, ожирение, сахарный диабет, гипертоническая болезнь, психические заболевания (депрессии, неврозы, зависимости ). Это болезни, известные как болезни цивилизации, по оценкам, они вызывают 80% всех смертей.

    При значительном числе заболеваний соответствующая адаптация диеты может заметно улучшить состояние больного или снизить риск летального исхода, а тем более предотвратить заболевание у здоровых людей. Помимо изменения качественного и количественного отбора продуктов, могут использоваться различные дополнительные методы, указанные в заголовке - у некоторых людей они могут показать положительный эффект.

    Для многих само слово "диета" означает голодание. На самом деле это означает диету, и не имеет ничего общего с голоданием – и поедание гамбургеров, и запивание их пивом, или поедание овсянки с фруктами – это диета, но ее можно оценить как хорошую или плохую.С другой стороны, мы говорим о посте как о периоде без приема пищи. В нетрадиционной медицине, а также в некоторых моделях питания можно найти применение периодическим голоданиям.

    Аутофагия - что это?

    В 2016 году японский биолог Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине за открытие механизмов аутофагии. Этот процесс впервые упоминается в 1960-х годах, но тогда мало что было известно.В настоящее время предполагается, что это катаболический* процесс, заключающийся в контролируемом распаде клеткой химических молекул, клеточных фрагментов. Осуществляется эукариотическими организмами (то есть и человеком). Говоря простым языком, организм в физиологических условиях деградирует и удаляет ненужные, поврежденные внутриклеточные белки и органеллы. Похожим процессом является апоптоз или запрограммированная гибель клеток. Что это значит для нас?

    Это в первую очередь удаление поврежденных деталей, которые могут заменить их новыми с использованием образовавшихся после распада веществ.В патологических ситуациях этот процесс позволяет выжить: например, во время голодания не хватает питательных веществ и энергии. Чтобы выжить, организм должен найти источник энергии для поддержания жизненных процессов, тогда процесс аутофагии усиливается и катаболические процессы протекают шире, чем на уровне поврежденных клеток - используются ресурсы, сахара, жир и в конечном счете белки из мышц вверх. Так что вы можете назвать это телом, поедающим собственное тело.

    Преимущества аутофагии

    Катаболические и контранаболические процессы происходят непрерывно.Аутофагия усиливается при воздействии на организм стресса, такого как голодание. Различные источники говорят о сроке в 72 часа. Важно отметить, что этот процесс до конца не изучен и нет веских доказательств специфического воздействия на весь организм, и все находится в стадии исследования. Ученые подозревают, что манипулирование аутофагией (увеличение или подавление ее) может повлиять на иммунитет, лечение рака, болезнь Альцгеймера и другие нейродегенеративные заболевания или отдельные заболевания сердца.

    Одна из теорий голодания иммунной системы состоит в том, что через 72 часа снижается количество лейкоцитов, и после первого приема пищи организм восстанавливает «армию иммунных клеток» новыми лейкоцитами.

    Субъективные ощущения при кратковременном голодании

    Многие хвалят вышеописанные методы кратковременной "перезагрузки" и могут быть правы. Однако с научной точки зрения вы не можете смотреть субъективно, потому что в конечном итоге речь идет об открытии истины, а не о доказательстве любой ценой того, что что-то работает. Собственные мнения и наблюдения людей называются анекдотичными свидетельствами и могут приниматься во внимание, но не как достоверность:

    "Голодание и их положительное влияние на организм - явление естественное (у нас не всегда были холодильники и готовая еда), поэтому наш организм, в результате адаптации он приспособился к периодам без еды и переводит нас во время них в режим «охотника», чтобы мы могли добывать пищу.Отсюда ощутимое улучшение внимания и ясности мышления, а также управление поврежденными клетками и переделка их для новых, здоровье посредством процесса аутофагии».

    С объективной научной точки зрения положительный эффект так называемого лечебное голодание, которое хорошо описано в обзоре литературы "Голодание по выбору - последствия для здоровья". Авторы указывают возможные преимущества:

    • Выведение токсинов из организма (упоминается некоторыми авторами, но не подтверждено клинически)
    • Улучшение самочувствия
    • Контроль аппетита
    • Улучшение толерантности к глюкозе и повышение чувствительности к инсулину
    • Улучшение параметров липидного профиля

    Длительное голодание

    Хотя короткое голодание, упомянутое выше, теоретически может принести пользу организму, следует помнить, что более длительный период без еды приносит больше потерь, чем пользы.Это может привести к замедлению обмена веществ, потере мышечной массы, дисфункции органов и нервной системы и, в конечном итоге, даже к смерти. Кроме того, у людей, длительное время голодающих после повторного введения питания, возникает так называемая Синдром рифинга - у голодающих возникают серьезные электролитные нарушения, а после длительного голодания и внезапного питания, как это ни парадоксально, эти нарушения усугубляются и приводят к летальному исходу. Это явление наблюдалось при освобождении лагерей во время Второй мировой войны, где солдаты союзников вызывали смерть, кормя освобожденных людей.Так что при тестировании очищения и аутофагии стоит быть разумным, а модные в последнее время «детокс» и «диеты на 900 калорий» или длительное голодание — не лучшее решение.

    Интервальное голодание

    Это одна из интересных моделей питания, активно продвигаемая сторонниками аутофагии. Он предполагает прием пищи только в определенное время, т.н. «Окно для еды», в то время как за пределами этого окна потребляется только вода. Существует два метода создания пищевых окон: прием пищи в определенное время дня или прием пищи в определенные дни недели.Например:

    • 5:2 - пять дней еды, два дня голодания
    • Питание через день
    • 16/8 - 16 часов голодания, 8 часов еды в день

    Некоторые исследования показывают, что ЕСЛИ определяя лучшее использование калорий организмом, дает лучшие результаты в потере веса. Однако есть и другие (мета-анализы — самые убедительные доказательства), которые не показывают превосходства IF над традиционной диетой с точки зрения снижения веса. С точки зрения людей, тренирующихся соревновательно (несколько раз в день, интенсивно) и желающих нарастить мышечную массу, у ИФ есть некоторые недостатки - такие как низкая частота поступления протеина, тормозящая анаболические процессы (хотя и не препятствующая ), что, в свою очередь, логично, поскольку по определению ИФ имеет усиление аутофагии, т.е. катаболического процесса.

    Современный врач-диетолог делает ставку на регулярное употребление блюд, состоящих из нужного количества ингредиентов. ЕСЛИ отклоняется от этой концепции, однако важно заявить, что «лучшая диета та, которую можно поддерживать», и для многих людей прием пищи в пределах определенного окна питания может быть удобным. Так что это модель, которая может быть полезной для некоторых людей, но ее точно не следует использовать как золотую середину, и когда речь идет о явлении аутофагии, возможно, что IF увеличит его и принесет полезные результаты, но есть доказательств этому пока нет, так что не слишком увлекайтесь.

    Подводя итог, можно сказать, что аутофагия – это важный для организма процесс, позволяющий удалять поврежденные элементы и, в крайних случаях, выживать. С другой стороны, как катаболический процесс, он может иметь негативные последствия и даже нанести вред организму. Кратковременные голодания могут усугубить явление аутофагии и оказать положительное влияние на организм, но убедительных научных доказательств на данный момент нет.

    * Катаболические и анаболические процессы согласно Википедии: суммарные химические реакции метаболизма, приводящие к расщеплению сложных химических веществ на более простые молекулы.Противоположность анаболизму. В экзоэнергетической реакции с выделением энергии субстраты должны быть более высокого уровня энергии, а продукты - более низкого уровня.

    Говоря простым языком: катаболизм — это распад, анаболизм — это построение.

    Библиография:

    Селина Цыбульска, Эмилия Марцинковска, Мариан Гржимиславски «Голодание по выбору - последствия для здоровья», Медицинский университет им. Карола Марцинковски в Познани 90 110 Дерен-Вагеманн И., Келбинский М., Куличковский К., Аутофагия – процесс с двумя лицами, Acta Hematologica Polonica, 44 (2013), с.383-391
    Johnna Doherty, Eric H. Baehrecke, Life, death and autophagy, «Nature Cell Biology», 2018
    Congcong He Упражнения — индуцированный BCL2 — регулируемая аутофагия необходима для гомеостаза глюкозы в мышцах Природа. 2012 Jan 18
    Mehrdad Alirezaei Кратковременное голодание вызывает глубокую нейрональную аутофагию Аутофагия. 2010, 16 августа
    Наука PAP в Польше - «У аутофагии два лица»
    Харрис Л., МакГарти А., Хатчисон Л., Эллс Л., Хэнки К. Краткосрочные прерывистые вмешательства по ограничению энергии для управления весом: систематический обзор и метаанализ.Обес Рев. 2018, 19 (1): 1-13.
    Headland M, Clifton PM, Carter S, Keogh JB. Результаты по снижению веса: систематический обзор и метаанализ испытаний прерывистого ограничения энергии продолжительностью не менее 6 месяцев. Питательные вещества . 2016; 8 (6)
    Варадий К.А., Хеллерштейн М.К. Альтернативное голодание и профилактика хронических заболеваний: обзор испытаний на людях и животных. Am J Clin Nutr. 2007 г.; 86 (1): 7-13

    .

    Смотрите также