Post Icon



Метод джекобсона упражнения


Релаксация по методике Джекобсона

Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением, и если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.


Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением, и если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.

Эту взаимосвязь обнаружил американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон в своих исследованиях в 1922 году. Он занимался изучением проявления эмоций у своих пациентов. Одним из способов оценки эмоционального состояния служили замеры тонуса напряжения мышц. В результате он получил подтверждение связи между эмоциональным и физическим напряжением.

Джекобсон доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние возбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие. Основываясь на этом факте, Джекобсон разработал простую и эффективную методику, именуемую «Прогрессивная мышечная релаксация».

Благодаря ей он помогал своим пациентам избавиться от нервно-мышечного напряжения, а также справиться с различными заболеваниями, такими как бессонница, заикание, депрессия. Результаты своей работы Эдмунд Джекобсон опубликовал в 1929 году в книге «Прогрессивная релаксация» и продолжал совершенствовать ее до 1948 года.

Метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону получил широкую популярность и активно применяется психотерапевтами во всем мире.

Кому подойдет методика релаксации по Джекобсону?

  1. Людям, страдающим любыми тревожными расстройствами. Например, если вы боитесь летать на самолете, перед посадкой на борт, прямо в аэропорту попробуйте применить методику релаксации. Она поможет снять панический приступ и вы почувствуете, что можете совладать со своим тревожным состоянием.
  2. Людям, страдающим социофобиями. Например, если вы боитесь публичных выступлений, а вам предстоит выступить с докладом о проделанной работе перед коллегами, применение методики релаксации непосредственно перед событием может дать хороший успокаивающий эффект — и перед аудиторией вы предстанете менее напряженным.
  3. Всем людям для снятия фонового напряжения.  Например, если вы весь день работаете не поднимая головы, решаете сложные задачи, а вечером приходите домой взвинченным и скидываете свой гнев на близких, регулярное использование методики релаксации (3-5 раз в течение рабочего дня) позволит вам снимать напряжение, а не копить его.
  4. Всем людям для преодоления волнения. Даже если вы не страдаете тревожными расстройствами, но у вас иногда случаются ситуации, вызывающие беспокойство, нервное состояние — это естественная реакция. Однако применение методики релаксации поможет вам успокоиться в нужный момент.

Андрей Дирар, врач-психотерапевт:

«Джекобсон придумал замечательную, очень хорошую технику. Она не требует знания большого количества информации и глубокого понимания проблемы. Эта техника поможет снять напряжение и убрать негативные эмоции в момент, когда вы их испытываете. У вас появится ощущение, что вы можете влиять на свое состояние и вы не являетесь заложником своих эмоций».


Преимущества прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону

1. Эффективность. Является способом самопомощи, призванным сбавить обороты эмоционального напряжения и привести себя в норму.

2. Простота. Состоит из комплекса простейших упражнений и легко усваивается.

3. Универсальность. Не требует идеальных окружающих условий и приспособлений для применения.

4. Скорость. Если практиковать методику 3–4 раза в день в течение 3 недель вне стресса и паники, просто ради тренировки, организм ее запомнит и сможет применять автоматически в случае необходимости.

Как работает методика?

После интенсивного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется, а вместе с мышечным расслаблением происходит эмоциональное успокоение. Вы получаете возможность влиять на эмоциональное переживание и на те мысли, которые окрашивают его, с помощью простых упражнений.

Напряжение мышц — Расслабление мышц — Уменьшение эмоционального напряжения (тревоги, гнева)


Инструкция по применению техники. Интерпретация докторов Дирар

Упражнения состоят из последовательного напряжения и расслабления разных групп мышц, что приводит к общему успокоению.

Напряжение длится 7 секунд, расслабление — 30–40 секунд , при этом, расслабляясь, нужно постараться сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в тех частях тела, с которыми вы работаете. Это может быть ощущение тепла, легкости, тяжести, покалывания. 

Каждый раз после расслабления к рабочей группе мышц добавляется новая группа. Упражнение желательно выполнять сидя.

  • Сожмите изо всех сил кулаки, держа их на уровне груди. Почувствуйте напряжение в кистях.

    • Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

    • Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах. Почувствуйте напряжение в предплечьях. 


      • Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

      • Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы.


        • Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

        • Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы, сведите лопатки и опустите их вниз. Почувствуйте напряжение в верхних мышцах спины. 


          • Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

          • Вытяните ноги перед собой, сведите носки, а пятки расставьте, при этом пальцы ног согните, чтобы они смотрели в пол. Согните голеностопный сустав, чтобы носок тянулся к вам, и теперь оторвите выпрямленные в коленном суставе ноги. Почувствуйте напряжение в мышцах голеней и бедер. 


            • Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

            Для того чтобы ваш организм расслабился, чтобы вы испытали спокойствие, а тревожные мысли ушли на второй план, повторите эти упражнения 4–5 раз.


            Методика мышечной релаксации по Джекобсону способна воздействовать на человека, как аспирин для снижения температуры.

            Лечебного эффекта она не дает, а просто снижает симптомы болезни. Но ее всегда можно использовать в качестве козыря в борьбе с тревожностью и стрессом. Освоив методику, вы сможете привести себя в форму сами: вы будете чувствовать безопасность и ощущать контроль над ситуацией.

            Присоединяйтесь к нам в соцсети «ВКонтакте» и получайте советы и упражнения, которые помогут справиться со стрессом в повседневной жизни!

            Релаксация по Джекобсону при тревоге

            Эта техника основана на связи между тревогой и ее физическими проявлениями (мышечным напряжением). Мышечное напряжение – естественная реакция организма на стресс, подготавливающая организм к бегству или нападению. Поэтому состояние тревоги часто сопровождается ощущением мышечного напряжения. Американский врач Эндмунд Джекобсон заметил, что, устраняя мышечное напряжение, можно уменьшать и другие проявления тревоги (в частности, эмоциональную тревогу).

            Выполнение этой техники занимает всего 2 минуты, ее можно делать в транспорте или на рабочем месте.

            Регулярные тренировки (2 раза в день) помогут уменьшить уровень тревоги и ускорить выздоровление, научиться в случае необходимости быстро уменьшать тревогу при приближении панической атаки.

            1. Во время этого упражнения нужно попеременно напрягать и расслаблять мышцы. В ходе упражнения Вы будете постепенно увеличивать силу напряжения мышц, затем резко расслабляя их. Наиболее легко научиться выполнять это упражнение с мышцами рук.
            2. Сядьте прямо – так, чтобы спина касалась стула, ноги стояли на полу, а руки лежали на коленях.
            3. Можно выполнять это упражнение с закрытыми глазами - это поможет Вам лучше расслабиться. Если с закрытыми глазами Вы чувствуете себя некомфортно, делайте упражнение с открытыми глазами.
            4. Начните с мышц кисти. Медленно считая до 5, с каждым счетом увеличивайте напряжение в мышцах кисти.
            5. На счет 5 резко расслабьте мышцы кисти. Вы почувствуете, как расслаблены кисти рук. Сравните это с ощущением напряжения в мышцах.
            6. Теперь повторите это упражнение, напрягая не только мышцы кисти, но и мышцы предплечья.
            7. Затем подключите мышцы плеча, затем мышцы предплечья, далее мышцы плеча. В конце упражнения Вы будете напрягать все мышцы рук и мышцы спины.

            Когда Вы научитесь делать это упражнение с мышцами рук, Вы можете научиться прорабатывать и другие мышцы – мышцы ног, живота. При этом следите за тем, чтобы сидеть прямо.

            В последнюю очередь учитесь делать это упражнение с мышцами шеи и лица.

            Чтобы увеличить степень расслабления, Вы можете представить, что делаете его в каком-либо месте, где Вы чувствуете себя расслабленно – на природе или в каком-то месте из своего детства.

            Вы можете выполнять это упражнение каждый раз, когда чувствуете напряжение - на работе, в метро, дома.

            Регулярное выполнение этого упражнения (2 раза/ день) поможет снизить общий уровень тревоги, увеличит шансы и ускорит выздоровление.

            Избавляемся от стресса: метод прогрессивной мышечной релаксации

            Методика

            Думаю, что вы уже не один раз читали о том, что наше внутреннее состояние напрямую связано с внешним, то есть с физическим. Если вы чувствуете себя разбитым, то и внешний вид, обычно, соответствующий — плечи и голова опущены, спина ссутулена. Если вы настроены враждебно по отношению к собеседнику или идеям, которые он излагает, вы будете слушать его со скрещенными руками или ногами. Но стоит нам распрямить плечи и поднять голову, или выйти из позы защиты, и внутреннее состояние, как по волшебству, начинает меняться. И настроение поднимается, появляется уверенность в своих силах, и высказанные идеи уже не кажутся такими глупыми. Поэтому и метод прогрессивной релаксации основан на связи физического и эмоционального. Убирая напряжение в мышцах, вы избавляемся от стресса, тревоги, агрессии и прочих неприятных эмоций.

            «Метод прогрессивной мышечной релаксации был разработана американским учёным и врачом Эдмундом Джекобсоном в 1920-х годах. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех скелетных мышц, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют максимально напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Важно сначала научиться распознавать чувство напряжения и затем отличать от него чувство расслабления.»

            Звучит все сложно, но на самом деле так будет только первые две недели. Самое главное — научиться отличать напряженное состояние мышц от расслабленного. После длительной тренировки вам уже не нужно будет выполнять полную последовательность. Вы просто будете чувствовать, где именно у вас произошел зажим, сосредотачиваться на том месте и расслаблять зажатые мышцы.

            Итак, доктором Джекобсоном изначально было разработано 200 упражнений для расслабления практически всех скелетных мышц. Я не буду углубляться столь далеко, так как это уже дело специалистов. Я просто хочу поделиться с вами самыми простыми и доступными рекомендациями, которые я нашла в сети.

            Поэтому мы будем работать над основными мышцами: мышцы лица (глаза, лоб, рот, нос), шеи, груди, спины (лопатки), живота, ног (бедра, голени и ступни) и рук (кулак, запястье, плечо).

            Начинать нужно с рук, затем переходить к лицу, от лица к шее, спине и груди, и далее к ногам. Во время работы с каждой частью тела, вы сначала сильно напрягаете ее в течение 5-10 секунд, сосредотачиваясь на этом ощущении, а затем расслабляетесь и в течение 15-20 секунд фиксируете у себя в голове это состояние (некоторые практикующие психологи предлагают напрягать мышцы в течение 30 секунд, а расслаблять 5-10 секунд). Так как ключом к умению быстро определять напряженные мышцы, является именно умение чувствовать и различать эти состояния.

            Выполнение

            Для выполнения упражнений выделите себе 15-20 минут, в течение которых вас никто не побеспокоит. Если это возможно, найдите тихое помещение, приглушите свет и займите удобное расслабленное положение (кресло с удобной спинкой, кровать, кушетка, офисный диван?). Закройте глаза, расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов. Поехали.

            • Доминантная кисть и предплечье (если вы левша, начинайте с левой, если правша — с правой). Просто сильно сожмите кулак и повертите им в различных направлениях.
            • Доминантное плечо. Согните руку в локте и сильно надавите локтем в кресло, кровать, стол — в любую ближайшую поверхность. Если ничего удобного под рукой нет, тогда вы можете упереться себе в корпус. Главное, не переусердствуйте и не сделайте себе больно.
            • Недоминантаня кисть, предплечье и плечо.
            • Верхняя треть лица. Поднимите как можно выше брови и широко раскройте рот. Это упражнение точно лучше делать тогда, когда вас никто не видит. Второй вариант — сильно зажмурьте глаза и поднимите брови как можно выше. Рот в этом случае оставьте в покое.
            • Средняя треть лица. Сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и сморщите нос. Вы должны хорошо почувствовать свои щеки.
            • Нижняя треть лица. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта по направлению к ушам. Второй вариант — уголки рта должны смотреть вниз, как будто это анти-улыбка.
            • Шея. Тут есть три варианта. Первый — притяните плечи как можно ближе к ушам, а подбородок тяните вниз к ключице. Второй — просто нагните голову как можно ниже вперед, прижимая подбородок к шее. Если по каким-то причинам это упражнение вызывает неприятные болевые ощущения, попробуйте откинуть голову назад.
            • Грудь и диафрагма. Глубоко вдохните, задержите дыхание и сведите локти перед собой как можно плотнее.
            • Спина и живот. Расправьте плечи и постарайтесь свести лопатки, прогнитесь в спине и напрягите мышцы пресса. Если все вместе это сделать сложно, сначала сосредоточьтесь на верхней части спины — лопатках, а затем переходите к мышцам живота.
            • Доминантное бедро. Напрягите передний и задние мышцы бедра, удерживая колено в полусогнутом состоянии оторванным от опоры.
            • Доминантная голень. Выпрямите ногу и сильно натяните носок на себя. Пальцы на ноге при этом должны быть максимально растопырены в стороны.
            • Доминантная ступня. Вытяните носок максимально вперед, пальцы на ноге при этом должны быть сжаты.
            • Недоминантное бедро, голень и ступня.

            Этот вариант можно сократить еще больше, если не разбивать работу с ногами на три части. В этом случае вы можете сначала просто приподнять ноги, согнуть колено под углом в 45 градусов и натянуть носок на себя. А затем распрямить ногу, немного приподнять ее и вытянуть носок.

            Если времени не очень много, вы можете ускорить процесс практически вдвое, работая не отдельно с каждой рукой, а одновременно с левой и правой. Тогда цепочка будет выглядеть примерно так: правая и левая кисть и предплечье, правое и левое плечо, верхняя треть лица, средняя треть лица, нижняя треть лица, шея, спина и живот, левая и правая нога.

            Первые две недели рекомендуется выполнять эти упражнения ежедневно хотя бы по одному разу в течение 20-30 минут. Затем снижать занятия до 2 раз в неделю с такой же продолжительностью. После первого месяца можно сократить время до 10-15 минут. И если вы хотите получить не кратковременный эффект, а отлаженную и работающую систему, заниматься нужно будет систематически. Впрочем, это касается не только метода прогрессивной релаксации.

            Мне это очень напоминает Шавасану — «позу мертвого», когда после занятия йогой вы расслабляетесь, сосредотачиваясь на мышцах и расслабляя их, путешествуя по всему телу от кончиков пальцев на ногах и до макушки. Это одно из самых приятных состояний между сном и бодрствованием. После сложной тренировки и работы практически со всеми группами мышц (обычно во время полноценного занятия хороший инструктор старается сделать так, чтоб ни одна часть тела не осталась обиженной), так приятно расслаблять их и ощущать тепло, которое волной разливается по всему телу. Знаете, иногда утром можно поймать состояние между сном и бодрствованием, очень похожее на состояние в шавасане, когда сознание уже проснулось, а тело — еще нет. И вы чувствуете тепло и приятную тяжесть, разлившуюся по всему телу.

            Иногда зажимы долго остаются незамеченными и проходят с нами через года. И когда вы видите человека с поджатыми губами, нахмуренным лбом или плотно сжатыми челюстями — он явно находится в постоянном стрессе. Помните об этом и когда чувствуете, к примеру, что ваши челюсти сжаты до скрипа в зубах, одерните себя и постарайтесь расслабить хотя бы эту часть лица. И вы сразу почувствуете хотя бы небольшое облегчение.

            Некоторые специалисты утверждают, что зная, в каким именно местах зажаты мышцы, можно определить саму проблему. Иногда для этого не нужно копать так глубоко — проблема и так ясна. Но иногда человек может чувствовать смутную тревогу, беспокойство или агрессию вроде бы без причины. И если наше сознание не может найти источник, то наше подсознание уже давно послало все нужные сигналы нашему телу и оно зажалось. Но я пока, пожалуй, оставлю эту тему в стороне.

            И когда вы полностью изучите свое тело и ощущение расслабления и напряжения, научитесь чувствовать свои мышцы, вы сможете определять, где именно у вас сейчас произошел зажим, мысленно отправляться в это место и расслаблять зажатую в нервный комок мышцу. По крайне мере так обещают многочисленные источники с описанием этой методики.

            Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону

            Методика Джекобсона рекомендована всем, кто в той или иной степени испытывает трудности в расслаблении мышечной системы. В цивилизованном мире человек живет в чрезмерной спешке, в беспокойстве, в излишних поводах для тревоги и напряжения. Перенапряжение со временем накапливается, что приводит к раздражительности и стрессам. Так как наш организм единое целое души и тела, то нервно-мышечная релаксация позволяет расслабить скелетные мышцы и, как следствие, привести в порядок психологическое состояние.

            История метода

            Взаимосвязь эмоционального и физического состояния организма заметил врач и ученый из Америки Эдмунд Джекобсон. Исследования проявлений эмоций он проводил еще в 1922 году. Изучая поведение своих пациентов, он оценивал эмоциональное состояние, замеряя тонус напряженности мышц. Результатом была установленная взаимосвязь между физическим и эмоциональным напряжением.

            Ученый доказал, что снять возбуждение нервной системы помогает полное расслабление мышц. Восстанавливая их равновесие, приводя в расслабленное состояние, человек способен самостоятельно снять возбуждение нервной системы. Основываясь на этих убеждениях, Джекобсон разработал методику, где нервно-мышечная релаксация стала основой. Имя методики «Прогрессивная мышечная релаксация». Пациентам она позволяла избавляться от многих недугов: депрессии, заикания, бессонницы. Метод постоянно совершенствовался вплоть до 1948 года. Приобретя большую популярность среди психотерапевтов всего мира, он пользуется успехом и в наши дни.

            Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону. Кому подходит методика?

            • Данная методика подойдет людям, которые страдают какими-то тревожными расстройствами. Тем, кто, например, боится полетов, прямо перед посадкой в самолет, в зале аэропорта уместно будет применить эту методику. Она поможет убрать панический страх, снимет напряжение, тревожное состояние. Человек сразу начинает чувствовать, что может владеть своими эмоциями.
            • Прогрессивная нервно-мышечная релаксация полезна и тем, кто страдает разнообразными социофобиями. Если вы стесняетесь широкой аудитории, а вам предстоит делать доклад, перед выступлением примените упражнения методики. Это даст хороший эффект, организм расслабится, нервы успокоятся, перед аудиторией вы будете выглядеть уверенным и не напряженным.
            • Полезна релаксация всем, кто желает снять фоновое напряжение. Если день на работе проходит в сутолоке, беготне, приходя домой, многие снимают стресс и выплескивают негативные эмоции на своих близких. Чтобы этого не происходило, во время рабочего дня используйте методику хотя бы 3 раза. Регулярное мышечное расслабление позволит не накапливать отрицательные эмоции, снимать напряжение. Домой вы будете возвращаться спокойным.
            • Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону подойдет тем, кто желает снять какое-либо волнение, если даже нет тревожных расстройств. У каждого бывают ситуации, когда приходится поволноваться, нервная реакция — это нормальное состояние организма. Релаксация поможет в нужный момент прийти в форму, успокоиться.

            Методика Джекобсона идеальна. Она не требует глубоких познаний в анатомии или психологии. Простая техника позволяет снимать напряжение в любое время, восстанавливать эмоциональное равновесие. После ее применения появляется чувство, что вы — хозяин своих эмоций и можете себя контролировать.

            Преимущества релаксации

            Нервно-мышечная релаксация имеет неоспоримые преимущества:

            • Эффективность методики. Позволяет самостоятельно привести себя в форму, сбавить обороты эмоционального напряжения. Это отличный способ самопомощи.
            • Простота. Простейшие упражнения, входящие в комплекс, легко запоминаются и усваиваются.
            • Универсальность. Не требуются специальные окружающие условия и какие-либо приспособления. Выполнять можно в любом месте и в любое время.
            • Скорость. Применяя методику ежедневно вне зависимости от паники и стресса на протяжении трех недель 3-4 раза в день, ваш организм самостоятельно ее запомнит. В случаях эмоциональных напряжений вы сможет применять ее автоматически.

            Как работает методика?

            Любая скелетная мышца после сильного напряжения автоматически расслабляется. Вместе с этим расслаблением приходит эмоциональное спокойствие. Влиять на свое нервное состояние легко можно, управляя мышцами. Для этого и была разработана нервно-мышечная релаксация. При помощи простых упражнений можно взять себя в руки и контролировать свое нервное напряжение.

            Психофизиологическая техника выполнения — это методы по расслаблению мышц, используя упражнения и собственный разум. Для применения данной техники важны некоторые удобные условия для того, чтобы можно было расслабиться: не яркий свет, не тесная одежда, отсутствие раздражительного шума. Не стоит заниматься релаксацией с полным желудком, пищеварение может помешать расслаблению. Джекобсон рекомендует приводить мышцу в максимальное напряжение на 10-15 секунд, после этого полностью ее расслабить и полностью сконцентрироваться на этом чувстве. Важно научиться распознавать чувства напряжения и полного расслабления.

            Основные группы мышц

            В свой метод нервно-мышечной релаксации Джекобсон изначально включил 200 упражнений, которые позволяли напрягать все мышцы тела. Современная психотерапия считает, что упражнения достаточно выполнять для самых основных групп мышц:

            • Доминирующее предплечье, кисть (сильно сожмите руку в кулак, предельно согните кисть).
            • Доминирующее плечо (руку согните в локте и сильно надавите им на любую поверхность).
            • Не доминирующее предплечье и кисть.
            • Не доминирующее плечо.
            • Верхняя треть лица (откройте предельно рот и поднимите высоко брови).
            • Средняя треть лица (наморщите нос, нахмурьтесь, зажмурьтесь).
            • Нижняя треть лица (сожмите челюсти, разведите уголки рта).
            • Мышцы шеи (поднимите высоко плечи — к ушам, подбородок в это время наклоните к груди).
            • Грудные мышцы, диафрагма (глубокий вдох, дыхание задержите, сведите и сожмите локти перед собой).
            • Мышцы живота и спины (брюшной пресс напрягите, лопатки сведите, спину выгните).
            • Доминирующее бедро (колено держите в полусогнутом положении, напрягая при этом мышцы бедра передние и задние).
            • Доминирующая голень (на себя потяните ступню, пальцы при этом разогните).
            • Доминирующая ступня (голеностопный сустав вытяните, пальцы сожмите).
            • Не доминирующее бедро.
            • Не доминирующая голень.
            • Не доминирующая ступня.

            Под словом «доминирующая» подразумевается левая для левшей, соответственно правая для правшей.

            Что такое расслабление?

            Так что же такое полное расслабление? Как пример, животные или маленькие дети. Каждый помнит, как может спать малыш. Для него не имеет значения место и время, если он устал, он засыпает в любом положении, тело его становится «словно без костей». Вспомните, как спит кошка крепким сном. Можно поднять ее лапу, она непроизвольно упадет. Взрослые со временем накапливают в своем теле столько напряжения, что просто не могут расслабляться как дети.

            Просмотр интересного фильма, чтение книги не дают полноценной релаксации. Человек просто забывает о происходящем вокруг него, но его тело остается в напряжении.

            Релаксация по методу Джекобсона целенаправленно напрягает группы мышц, затем их расслабляет и снимает эмоциональные напряжения, организм восполняет затраченные ресурсы. Каждый замечал, что при работе на износ, когда «валишься с ног», мы с легкостью проваливаемся в сон.

            Пассивная нервно-мышечная релаксация сосредотачивает внимание на сигналах, которые поступают из поперечно-полосатых мышц и на последующем расслаблении этих групп. В данной методике в начале цикла расслабления сокращение мышц практически отсутствует.

            Инструкция по выполнению упражнений

            Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону в первую очередь для правильного освоения требует регулярного выполнения. В первое время тренировки продолжаются 15 минут. Комплекс содержит 12 упражнений. Осваивать их нужно поочередно.

            Между упражнениями промежуток должен составить не меньше 4 дней. В первый день делайте только одно упражнение, следующее только через 4 дня. И так далее. Таким образом тренируется мышечная память. Со временем она будет автоматически включаться для расслабления, при выполнении даже одного упражнения из комплекса. Для таких результатов технику осваивать нужно не менее трех месяцев. Уже через насколько недель вы ощутите хорошие результаты.

            Каждое упражнение нужно выполнить пять раз. После напряжения сконцентрируйте внимание на той точке, где выполнялось упражнение (руки, ноги и т. д.), почувствуйте, что там происходит (тепло, дрожь, покалывание).

            Не переусердствуйте при напряжении мышц, вы не должны чувствовать никаких болевых эффектов.

            Активная нервно-мышечная релаксация проводится в спокойной обстановке. При занятиях ничто не должно вас отвлекать, мешать. Удобно сядьте или лягте, снимите очки, расстегните тесную одежду, закройте глаза, выбросьте посторонние мысли из головы и приступайте.

            Нервно-мышечная релаксация: упражнения для мышц ног

            • Поджать пальцы на ногах, сильнее и сильнее напрягайте их. Подержите в напряженном состоянии. Расслабьте. В расслабленном состоянии пребывайте несколько секунд. Никаких движений не совершайте. Повторите. Следите за ощущениями в мышцах.
            • Носки вытянуть вперед, напрячь, на несколько секунд зафиксировать в напряженном состоянии. Расслабить. Повторить.
            • Носки тянуть на себя, предельно напрячь, зафиксировать в напряжении на несколько секунд. Расслабить. Повторить. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
            • Ноги приподнять над полом в вытянутом положении на 15-20 см. Держать напряженными в вытянутом положении. Расслабить и опустить.

            Мышцы рук

            • Правую кисть сжать в кулак. Держать в напряжении несколько секунд. Расслабить. То же самое с левой рукой. Затем одновременно сразу обеими руками. Расслабиться.
            • Правую руку нужно согнуть в локте. Бицепс напрячь, держать несколько секунд. Расслабить, руку разогнуть. То же самое повторить с левой рукой. Затем двумя руками. Не забывайте наблюдать за собственными ощущениями.
            • Правую руку напрягайте по нарастающей — кисть, затем бицепс и трицепс, одновременно вдавливая ее в подлокотник или пол. Медленно расслабьтесь. То же самое проделайте с левой рукой. Расслабьтесь. Выполните упражнение на две руки сразу.

            Мышцы живота и спины

            • Вдохнуть максимально глубоко, напрячь пресс. Задержав дыхание, побыть в этом положении. Выдохнуть и расслабить мышцы живота. Повторить.
            • Положение лежа. Приподнять таз над полом, при этом опираться на пятки, плечи, локти. Мышцы напрячь. Через несколько секунд расслабиться, опуститься на пол. Повторить.
            • Положение лежа на спине. Приподнять немного над полом плечи. Опираться на локти и затылок. Мышцы напряжены, тело зафиксировано. Через несколько секунд расслабьтесь и опуститесь на пол.

            Мышцы головы и лица

            • Положение лежа. Голову приподнять. Тянуться подбородком к груди. Плечи при этом не отрывать от пола. Удерживать напряжение несколько секунд. Расслабиться. Повторить.
            • Челюсти плотно сжать. Держать в напряженном состоянии несколько секунд. Расслабиться. Повторить.
            • Лоб наморщить, на несколько секунд зафиксировать напряжение, после этого расслабиться.
            • Плотно сжать губы. Держать несколько секунд в напряжении. Расслабиться.
            • Кончик языка крепко упереть в небо. Зафиксировать так, поддержать. Снять напряжение, расслабить.
            • Глаза зажмурить, веки напрячь. Фиксировать напряжение несколько секунд. Расслабиться.

            Завершающее упражнение

            Напрячь все мышцы тела одновременно (ноги, руки, живот, спина, голова) на несколько секунд. Затем полностью максимально расслабиться. Побыть в состоянии покоя несколько секунд, при этом глубоко вдыхая и выдыхая. Прислушивайтесь к ощущениям в теле. Должно появиться тепло и небольшое покалывание в мышцах. Гимнастика окончена.

            Прогрессивная релаксация Джекобсона | Детский сад №100 "Цветик-семицветик" г.Волжский


            Методика мышечной релаксации по Джекобсону:
            прогрессивная релаксация

             (для детей дошкольного возраста и педагогов)

             Прогрессивная (последовательная) мышечная релаксация — это особый вид упражнений на расслабление, в ходе которых чередуется состояние расслабления и напряжения отдельных групп мышц. Автором методики является американский невролог Эдмунд Джекобсон (1888 — 1983). Метод широко распространен в англоязычных странах.

            Активный образ жизни, частые стрессы в семье и на работе часто приводят к перенапряжению, плохому настроению. Психологи рекомендуют научиться расслабляться и пользоваться средствами релаксации для борьбы с «перегрузками». Но что делать, если ребёнок перенапряжён, перевозбуждён и сложно успокаивается после активных игр и общения? Обо всём этом подробнее.

            Почему-то принято считать, что методы релаксации показаны только взрослым. На самом же деле, это не совсем так. Да, откровенно говоря, сложно объяснить трёхлетнему ребёнку, что такое релаксация. Поэтому, релаксация детей дошкольного возраста требует особого взгляда и подхода. Главное – правильно и умело этим пользоваться.

            Э. Джекобсон обнаружил тесную взаимосвязь между эмоциями и мышечным тонусом. Для невротических состояний, которые очень часто сопровождают адаптацию у ребенка дошкольного возраста, характерным является повышение мышечного тонуса скелетных мышц. Это усугубляет состояние, приводит к быстрой утомляемости, слабости.  Методика мышечной релаксации по Джекобсону предполагает напряжение каждой группы мышц с последующим расслаблением. Мышечное расслабление  в даной методике используется для снятия эмоционального напряжения.

            Методика нервно-мышечной релаксации будет полезна не только для детей, но и для родителей, педагогов. Известно, что верным признаком нарушений в эмоциональной сфере являются энергетические «зажимы». Сдерживание подавляемых эмоций приводит к концентрации их в виде мышечных зажимов.

            Предлагаю короткий вариант тренировки по Джекобсону для детей дошкольного возраста. Эти упражнения можно выполнять в качестве отдыха и во время игровых моментов дошкольника.

            При выполнении упражнений необходимо соблюдать следующий принцип: все упражнения с напряжением выполняются на вдохе, а все упражнения на расслабление выполняются на выдохе.

            Для выполнения упражнений необходимо принять удобную позу: сидя или лежа.

            Каждое упражнение выполняется дважды.

            Тренировка по Джекобсону.

            •  Упражнение «Сосулька». Сжать кисти рук максимально на вдохе (как будто сильно-сильно сжимаете сосульку), на выдохе разжать (ощущение легкого тепла).
            • Упражнение «Тяни». Вытянуть руки до противоположной стены на вдохе (как будто хотите что-то достать), опустить руки – на выдохе.
            • Упражнение «Бабочка». Свести лопатки на вдохе (как будто бабочка сложила крылышки), на выдохе лопатки развести (бабочка расправила крылышки).
            • Упражнение «Черепаха». Плечи поднять к ушам на вдохе (прячем голову, как черепаха в панцирь), на выдохе плечи опустить и расслабиться (черепаха высунула голову из панциря).
            • Упражнение «Пяточки». Носки ног максимально потянуть к коленям (покажите пяточки), на выдохе – опустить.
            • Упражнение «Носочки». Пятки потянуть к икроножным мышцам на вдохе (вытянуть носки), на выдохе – расслабить ноги и опустить.
            • Упражнение «Бяка-Бука». Наморщить лоб, нос, свести глаза «в кучу» на вдохе, на выдохе – вернуться в обратное положение.
            • Упражнение «Буратино».  На вдохе улыбнуться максимально широко (улыбка Буратино), на выдохе – губы сделать трубочкой и выдохнуть воздух со звуками: «У-тю-тю-тю».

            Пробуйте выполнять данный комплекс упражнений вместе со своими детьми в свободной деятельности! Успехов!

            Тренировка Джейкобсона - описание, методы

            Техники релаксации могут помочь вам бороться с напряжением и стрессом, как умственным, так и физическим, путем борьбы с мышечным напряжением и, следовательно, снижением стресса. Развитие навыков релаксации также позволяет организму понимать и распознавать соматические симптомы стресса как сигналы организма.

            Что такое тренировка Джейкобсона?

            Одной из техник релаксации , приносящей положительный эффект в борьбе со стрессом и возникающими соматическими невротическими симптомами, является тренировка Якобсона , называемая прогрессивной мышечной релаксацией.Этот метод обучения релаксации был разработан Эдмундом Джейкобсоном — американским психиатром и специалистом по внутренним болезням из Чикагского университета. Якобсон в 1930-х годах создал комплекс упражнений для расслабления мышц, позволяющий улучшить психическое состояние, работая над расслаблением напряжённого тела. Состояние физической релаксации поддерживает эмоциональное расслабление, положительно влияет на самочувствие и может помочь в длительной борьбе с соматическими невротическими симптомами, научившись прислушиваться к телу и развивая способность устранять физическое напряжение и, как следствие, устранить его эмоциональный источник.

            Тренировка по релаксации Джейкобсона основана на теории о том, что взаимосвязь между физическим и психическим напряжением может быть использована для облегчения психических симптомов стресса путем расслабления тела — успокоения напряженного дыхания и расслабления мышц, обучения контролю физического напряжения и, следовательно, более эффективное преодоление стресса каждый день.

            Систематически выполняемые упражнения прогрессивной мышечной релаксации развивают самоконтроль, контроль над телом, последовательность движений и общее осознание тела.

            Методы релаксации имеют много преимуществ для тела. Помимо снижения стресса, систематические, легкие упражнения и расслабление тела помогают сбалансировать кровяное давление, что положительно влияет на сердце и нервную систему, а у больных гипертонией и эпилепсией уменьшает симптомы и недомогания, вызванные этими недомогания.

            Тренировочный препарат Jacobson также оказывает положительный эффект при лечении бессонницы, успокаивая ум, тело и эмоции, а также физическое расслабление.

            Тренировка Якобсона – это метод релаксации, который охотно используется физиотерапевтами и рекомендуется психотерапевтами из-за положительных эффектов этой методики.

            Методы тренировок Джейкобсона

            Тренировка Джейкобсона по релаксации разделена на два этапа. В тренинга Якобсона мы различаем метод постепенного и дифференцированного расслабления.

            Постепенная релаксация учит напрягать отдельные группы мышц одну за другой, в то время как дифференциальная релаксация основана на технике сокращения только определенной группы мышц, необходимой для выполнения действия, такого как улыбка или сжатие рук, в то время как остальная часть тела остается расслабленным.

            Во время сеанса тренинга Джейкобсона пациенту предлагается расслабиться, сначала с закрытыми глазами и в положении лежа на спине, чтобы успокоить тело. Тренировку Jacobson лучше всего проводить в затемненной уютной комнате, чтобы свести к минимуму отвлекающие факторы и концентрацию.

            Примеры упражнений, используемых в тренировке релаксации Джейкобсона , включают сжатие кулаков при расслаблении остальных мышц тела, касание плеч руками и поднятие рук, сгибание спины, откидываясь назад, плавный вдох и выдох, сокращение и расслабление. ваши мышцы живота, но и морщите лоб, сжимая зубы и веки - повторяясь, затем расслабляя мышцы и снова сжимая их.В тренировке Джейкобсона вы можете выпрямлять и сгибать ноги, двигать пальцами ног, напрягать и расслаблять ягодицы. Концентрация на напряжении и расслаблении мышц и на ровном ровном дыхании позволяет успокоить нервы, остановиться и сосредоточиться на «здесь и сейчас» и самоконтроле, прямо как в медитации.

            Техники релаксации, такие как тренировка Якобсона и аутогенная тренировка Шульца — аналогичная техника релаксации, основанная на психосоматических стимулах, — имеют много общего с медитацией, но не содержат ее духовного аспекта, как в случае с йогой и буддизмом.

            • Какой самый эффективный способ избавиться от клеща? Метод французского ветеринара «щель плюс вращение» быстр и прост.

              Сезон активности клещей, который длится с весны до поздней осени, уже начался.В Польше насчитывается 19 видов этих паразитов, питающихся кровью человека и ...

              Моника Зеленевская
            • «Рак кишечника почти полностью предотвратим».Новый метод дает надежду

              Ежегодно почти 2 миллиона человек во всем мире страдают от колоректального рака. Половина из них умирает. Благодаря искусственному интеллекту (ИИ) это стало возможным дважды...

              ПАП
            • Как быстро похудеть - методы, способы, упражнения, эффекты [ОБЪЯСНЯЕМ]

              Стройная фигура – ​​мечта многих.Бороться с лишними килограммами непросто – весь процесс обычно длительный и трудоемкий. Итак, давайте знакомиться...

            • 20-20-20 - простой метод для усталых, слезящихся и сухих глаз.Вряд ли кто-то слышал об этом

              Часы на работе, проведенные перед экраном компьютера, пялясь в смартфон, а в свободное время у телевизора - все это негативно влияет на наши глаза...

              Беата Михалик
            • Маленький половой член - причины, средняя длина полового члена, способы увеличения.Маленький пенис и сексуальная жизнь

              Мужчины во всем мире беспокоятся о том, что их пенис меньше, чем должен быть, или что они не смогут из-за этого доставить удовольствие своей партнерше. Однако...

              Адриан Юревич
            • Как управлять Омикроном?

              Омикрон — новый зарегистрированный ВОЗ вариант коронавируса, который из-за большого количества мутаций в белке может быть более заразным, чем ...

              Татьяна Наклицкая
            • Дрессировка по периметру – принципы, преимущества и недостатки.Периферийные тренировки дома

              Хотите добиться хороших результатов на тренировках за короткое время? Откройте для себя потенциал круговой тренировки. Он посвящается практически всем, ведь...

            • Лучший метод защиты детей от дельта-варианта.Врачи не сомневаются

              Вариант Delta вызывает симптоматическое течение инфекции у детей чаще, чем другие мутации COVID-19. Именно поэтому так важно вакцинировать взрослых и детей старше 12...

              Малгожата Краевская
            • Лечение недержания мочи (НТМ) - виды.Лечение недержания мочи

              Недержание мочи – досадная проблема, из-за которой некоторые пациенты не посещают кабинет врача. Это ошибка - и молодых, и старых...

              Ольга Шимковяк
            • Рак яичников и генные мутации.Какие есть современные методы лечения?

              - Для рака яичников у нас нет тестов для выявления предракового состояния или рака на ранней стадии. Если врачу случится ... 9000 3 Ассоциация журналистов за здоровье

            .

            Тренировка Якобсона - упражнения на расслабление мышц - как заниматься?

            Эдмунд Джейкобсон был американским врачом, психиатром, физиологом и ученым, жившим в 1888-1983 годах. Он изучал нервные импульсы в мышцах, а также измерял нервно-мышечную активность и проводимость нервных импульсов. Благодаря своей работе он доказал, что чрезмерное и повышенное напряжение мышц связано как с эмоциональными, так и с психическими расстройствами. Он показал, что минимизация напряжения в мышечной системе помогает уменьшить тревогу и сдерживать другие эмоциональные проблемы.

            Он создатель т.н. прогрессивная мышечная релаксация, известная как Jacobson training . Это своего рода управление стрессом, которого можно достичь, научившись испытывать глубокое расслабление. Этой процедуре релаксации может научиться каждый, и ее можно делать самостоятельно в домашних условиях. Уделяя внимание напряжению и расслаблению мышц, вы можете сознательно устранить, уменьшить или облегчить даже хроническую боль. Интересно, что систематические занятия позволяют научиться выявлять и, как следствие, устранять напряжения в нашем теле 1 .

            Каждый из нас становится нервным и напряженным во время стресса или сильных эмоциональных переживаний, в такой ситуации лучше всего снизить мышечное напряжение, что успокаивает центральную нервную систему. Польза от этого: снижение гипертонии, улучшение работы сердца, устранение тревожных симптомов, улучшение работы пищеварительной системы, а кроме того, развитие воображения и мыслительных процессов, управление своим настроением и уверенность в себе.

            Для кого тренируется Джейкобсон?

            Прогрессивная мышечная релаксация эффективна при лечении психических расстройств - панической тревоги, генерализованной тревоги, фобий.Обучение Джейкобсона оказалось очень полезным при лечении многих соматических заболеваний, таких как астма , сердечно-сосудистые заболевания, рак, легочная гипертензия, хроническая обструктивная болезнь легких и даже ВИЧ . Кроме того, он оказывает положительное влияние при лечении рассеянного склероза, болезни Альцгеймера, в борьбе с зависимостями, а также в борьбе с утомляемостью у пожилых людей. Исследования показывают, что этот метод снимает головную боль напряжения, а также может помочь в лечении боли 2 .

            Болезнь Альцгеймера — это заболевание, которое проявляется такими поведенческими проблемами, как раздражительность, спутанность сознания и тревога.Они являются огромным бременем для людей, страдающих этим заболеванием. Исследование 2010 года с участием 34 человек показало, что лечение с помощью прогрессивной мышечной релаксации оказало благотворное влияние на остановку болезни. Симптомы улучшились, память и речь улучшились 3 .

            Прогрессивная мышечная релаксация также может облегчить симптомы и улучшить самочувствие людей с рассеянным склерозом . . Это хроническое заболевание нервной системы, при котором нервные импульсы не передаются должным образом.В 2009 году было проведено исследование группы из 50 человек, которые в течение шести недель выполняли упражнения на прогрессивную мышечную релаксацию. Были проверены кровяное давление, уровень кортизола и параметры сердца, и после тренировки было замечено значительное улучшение. Другое исследование показало, что прогрессивная миорелаксация значительно снижает мышечную усталость и улучшает качество сна — два распространенных симптома при рассеянном склерозе 4 .

            Тренировка Джейкобсона состоит из определенных движений руками, ногами, туловищем и лицом, направленных на то, чтобы напрячь, а затем расслабить определенные группы мышц нашего тела.Сначала нужно почувствовать разницу между напряженными и расслабленными мышцами и, наконец, научить нас расслаблять и расслаблять мышцы. Что важно - если мы научимся расслаблять две-три группы мышц - мы сделаем их под своим контролем, затем со временем мы будем управлять мышцами, которые обычно нам неподвластны (например, те, которые работают внутри груди или живота), и доведение до совершенства - во время чтения книги мы сможем расслабить все мышцы, кроме мышц лба и век, которые нам потребуются для выполнения этой задачи.

            Пример использования метода Якобсона - упражнения:

            Прежде чем приступить к работе, мы должны убедиться, что нас никто не беспокоит, ведь все должно происходить в атмосфере тишины, покоя и, прежде всего, концентрация. Следует выбрать удобную позу, в которой наше тело сможет полностью расслабиться и отдохнуть (при желании можно включить расслабляющую музыку). Нам нужно очистить свой разум и сосредоточиться только на тренировке, которая должна длиться около 20 минут.Не будем переживать, когда мысли убегают куда-то, давайте спокойно вернемся к упражнениям, со временем мы будем контролировать и свое тело, и разум...

            • Дышите - размеренно, спокойно, помните о медленных выдохах.
            • Сожмите кулаки обеих рук, чтобы почувствовать напряжение, задержитесь на 5 секунд, а затем разожмите кулаки.
            • Напрягите бицепсы и плечи, касаясь их пальцами, затем расслабьтесь.
            • Наморщите лоб, приподняв брови, расслабьтесь.
            • Сожмите веки, напрягая мышцы вокруг глаз - задержитесь, расслабьтесь.
            • Прижмите язык к нёбу – напрягитесь, затем расслабьтесь.
            • Стисните зубы, чтобы почувствовать выступающие кости по бокам лица, расслабьтесь.
            • Прижмите голову к груди, затем откиньте назад - повторите три раза, расслабьтесь.
            • Выгните спину и напрягите мышцы - задержитесь, расслабьтесь.
            • Сделайте глубокий вдох, пытаясь наполнить легкие воздухом, затем медленно выдохните, расслабьтесь.
            • Напрягите мышцы живота, расслабьтесь.
            • Затем напрягите ягодицы, задержите, расслабьте.
            • Следующими будут бедра и икры - напрягите, задержите, расслабьте.
            • Наконец, сильно напрягите пальцы ног, затем направьте их вверх, задержите и расслабьте.

            Вспомним об эмпирической связи нашего тела с разумом, очистим разум, сосредоточимся на себе и своем внутреннем мире, подумаем о приятном - все для того, чтобы максимально расслабиться 5 .

            Прогрессивная мышечная релаксация — это метод, который прост в освоении и применении и не требует особых усилий. Учитывая его преимущества, стоит подумать о его регулярном использовании. Мы ничего не теряем, а можем только приобрести - в первую очередь расслабление и отдых, так необходимые в сегодняшней ежедневной погоне за... всем...

            1. http://www.seremet.org/kurs-relaksacji /jacobson.html
            2. https://www.zentrum-der-gesundheit.de/progressive-muskelentspannung.html
            3. https://www.zentrum-der-gesundheit.de/progressive-muskelentspannung.html
            4. https://www.zentrum-der-gesundheit.de/progressive-muskelentspannung.html
            5. https: // www .zentrum-der-gesundheit.de/прогрессивный-muskelentspannung.html
            .

            Релаксация Якобсона. Способ справиться со стрессом, нервным и мышечным напряжением

            Стресс, нервозность и спешка отрицательно сказываются на самочувствии. Мы чувствуем усталость, часто сопровождающуюся мышечным напряжением. Хотя мы знаем, что пренебрегаем своим телом, мы не предпринимаем никаких шагов. Тренировка Джейкобсона — один из самых эффективных методов борьбы со стрессом.

            Несколько слов о тренировке Джейкобсона

            Тренировка Джейкобсона, или прогрессивная мышечная релаксация (PRM), представляет собой тип терапии, который фокусируется на последовательном напряжении и расслаблении определенных групп мышц. Впервые был использован Эдмундом Джейкобсоном — американским врачом, психиатром и ученым на рубеже 1920-х и 1930-х годов. Доктор Якобсон отметил, что снижение мышечного тонуса благотворно влияет на нервную систему и расслабляет ум.

            - Сторонники техники Джейкобсона постулируют, что различные эмоциональные состояния, присутствующие в теле, вызывают определенные симптомы. Тренинг предназначен, в частности, для людей, у которых стресс значительно мешает функционированию и вызывает психосоматические симптомы.Однако каждый из нас может тренироваться и пожинать плоды, — говорит Каролина Глейзер-Шуль, увлеченная здоровым образом жизни.

            Эдмунд Джейкобсон — автор знаменитой фразы: «Беспокойный ум не может существовать в расслабленном теле». Он утверждал, что снижение мышечного напряжения автоматически приводит к умственному расслаблению. Хотя релаксация Якобсона была разработана почти столетие назад, она до сих пор считается одним из самых эффективных методов борьбы со стрессом.

            Что такое релаксация Джекобсона?

            Тренировка Якобсона состоит из чередующихся напряжений и расслаблений целых групп мышц, за которыми следуют отдельные изолированных мышц. При вдохе вы напрягаете данную мышцу примерно на 5 секунд, а при выдохе расслабляете.

            Очень важно иметь подходящие условия для занятий спортом. Тренироваться лучше всего в проветриваемом, тихом и спокойном месте с подходящей температурой воздуха.Рекомендуется отключать мобильный телефон во время тренировки, чтобы ничто не мешало вашим упражнениям. Тренировку Джейкобсона лучше всего выполнять в положении лежа, на спине , что позволяет мышцам максимально расслабиться. Вы не должны чувствовать никакого дискомфорта, чтобы максимально сосредоточиться на собственном теле. Расслабление начинается в голове, поэтому неплохо успокоиться и закрыть глаза.

            Шаги тренировки Джейкобсона

            Перед началом упражнений сосредоточьтесь на своем дыхании, которое должно быть ровным и спокойным.Вдыхаем воздух и выдыхаем через нос. Неважно, какие группы мышц вы напрягаете в первую очередь. Вы можете начать с головы и закончить ногами, и вы можете быть первым, кто напрягает руки. Мышцы сокращаются примерно на 5 секунд, а затем расслабляются на 10 секунд. Напряжение создается при вдохе, а расслабление — при выдохе. Повторяем упражнения 2-3 раза для каждой группы мышц.

            Примеры упражнений:

            • Нахмурьте лоб, высоко поднимите брови. Удерживайте напряжение в течение нескольких секунд, затем почувствуйте, как ваши брови опускаются, а лоб разглаживается. Снимайте напряжение, пока не почувствуете расслабление.
            • Наморщите нос, сожмите веки, задержитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь.
            • Напрягите мышцы челюсти, стисните зубы , сохраняйте напряжение, затем расслабьтесь. Не забывайте о ровном и медленном дыхании.
            • Переходим к шее и плечам. Коснитесь подбородком грудины, задержите и расслабьтесь.
            • Наклоните голову назад так, чтобы вы могли почувствовать мышцы шеи. Расслабляться.
            • Поднимите руки вверх так, как будто хотите дотронуться до ушей. Задержитесь и расслабьтесь.
            • Сведите лопатки вместе так, чтобы плечи скользили назад. Задержитесь и расслабьтесь.
            • Сделайте глубокий вдох, так, чтобы грудь поднялась высоко. Задержитесь и расслабьтесь.
            • Потяните нижнюю часть позвоночника, чтобы получилась поясничная дуга .Задержитесь и расслабьтесь.
            • Согните руки в локтях и прижмите их к земле. Задержитесь и расслабьтесь.
            • Вытяните руки, свободно положите их вдоль корпуса и прижмите их как можно глубже к земле. Задержитесь и расслабьтесь.
            • Сделайте небольшой перерыв , во время которого вы сосредоточитесь только на своем дыхании.
            • Напрягите ягодичные мышцы. Задержитесь и расслабьтесь.
            • Напрягите мышцы бедра. Задержитесь и расслабьтесь.
            • Напрягите мышцы икр. Задержитесь и расслабьтесь.
            • Направьте пальцы ног к лицу. Задержитесь и расслабьтесь.
            • Сильно подергивать пальцами ног. Задержитесь и расслабьтесь.

            Вы можете напрягать каждую группу мышц 2-3 раза , но не забывайте делать короткие перерывы. После тренировки сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, откройте глаза и медленно встаньте.

            Эффекты тренировки Джейкобсона

            Тренировка Джейкобсона рекомендована для человек, перегруженных чрезмерным стрессом. Систематические упражнения имеют много преимуществ. Как говорит Каролина Глейзер-Шул:

            - Прогрессивная мышечная релаксация помогает снизить уровень беспокойства или бороться с бессонницей. Благотворно влияет на кровяное давление и повышает чувство самоконтроля. Она вырабатывает привычку расслабляться и помогает восстановить связь со своим телом.

            Целью тренинга является устранение мышечного напряжения, обсессивно-компульсивного расстройства, улучшение концентрации или более творческий ум.Упражнения положительно влияют на пищеварение и укрепляют иммунную систему.

            .

            Релаксация Якобсона (17 мин) - узнайте эффективный способ снять стресс и расслабиться

            Многие люди в современном мире задаются вопросом, как успокоиться и расслабиться. Релаксация Якобсона — очень эффективное средство не только от стресса, но и от бессонницы, беспокойства и даже проблем с пищеварением.

            Также учит контролировать свои эмоции. Он позволяет достичь глубокого покоя на уровне тела и разума. В то же время это очень просто, и каждый может извлечь из этого пользу, даже если он или она раньше не практиковал релаксацию или медитацию.

            В этом посте вы узнаете:

            • Что такое релаксация Джейкобсона?
            • Как расслабиться этим методом?
            • Какие преимущества?
            • И вы найдете видео пошаговой релаксации

            Релаксация Джейкобсона представляет собой серию очень простых упражнений , направленных на расслабление мышц . Тело тесно связано с умом , поэтому, расслабив тело, можно расслабить и ум.Если у вас расслабленное тело, вы не можете одновременно напрягаться. Чтобы напрячь себя, нужно напрячь мышцы.

            Эксперимент

            Подумайте о стрессовой ситуации, например, об опоздании на работу. Посмотрите внимательно на свое тело — что напрягается? Может быть, у тебя немного участилось дыхание? Сердце начало биться чуть быстрее?

            Теперь начните дышать глубже и ослабьте это напряжение на выдохе. Также займите удобное для себя положение и выделите время.Следите за тем, что меняется в вашем теле. Что случилось со стрессовой мыслью? Может быть, это уже немного дальше за туманом?

            Как вы сами убедились, расслабление тела успокаивает разум.

            Релаксация Джейкобсона еще больше упрощает жизнь. Он состоит в том, чтобы напрягать определенные мышцы, например, руки, а затем расслаблять их . Сознательно напрягая мышцы, легче почувствовать их, а затем расслабить. Когда вы снова затяните их, вы можете ослабить их еще больше.Иногда мы пытаемся расслабиться насильно, и тогда эффект оказывается обратным. В этой релаксации мы делаем наоборот - сначала напрягаем эти мышцы, мы можем их больше чувствовать и немного утомлять. Только после этого мы их распускаем. Таким образом мы проходим все тело одно за другим, что приводит к очень глубокому расслаблению .

            Взволнованный разум не может существовать в расслабленном теле
            Эдмунд Джейкобсон

            Эдмунд Джейкобсон был американским врачом, психиатром и ученым.Он создал этот метод релаксации в начале 20 века. Он считал, что систематически практикуя эту релаксацию, можно научиться контролировать стресс. Чем больше мы практикуемся, тем легче и быстрее нам становится расслаблять мышцы. Мы можем научиться сознательно чувствовать и расслаблять отдельные мышцы не только во время релаксационной тренировки.

            Мы можем использовать этот навык в течение дня, чтобы быть более расслабленными, например, когда мы работаем за компьютером, мы можем только слегка напрячь руки и спину, а остальное тело может отдыхать.Умение расслабляться можно тренировать, например, умение кататься на велосипеде. Я думаю, что эта способность расслабляться имеет большое значение в современном мире.

            Я помню, когда я проходил тренировку релаксации с биологической обратной связью (то есть биологической обратной связью), мне было приказано «расслабиться». Так что я попыталась расслабиться, но, к сожалению, эффект был не очень хороший, и я даже начала немного напрягаться. Когда я начал двигаться по своему телу одну за другой, напрягая отдельные мышцы, я начал расслабляться.Благодаря этому расслаблению я точно знаю, что делать, и сосредотачиваюсь на подтягивании и расслаблении небольших частей тела. В конечном итоге это приводит к расслаблению всего тела. Благодаря биологической обратной связи она смогла проверить, насколько хорошо работает этот метод релаксации.

            Вы можете найти мою релаксацию Джейкобсона на YouTube:

            Тренировка Джейкобсона состоит из чередующихся мышечных напряжений и расслаблений. Она проходит через отдельные части тела, например, руки, пока в ней не примут участие все части тела.

            Что делать с разумом?

            Проникните своим сознанием в места тела, которые вы напрягаете и расслабляете. Будь наблюдателем , ничего не жди, просто наблюдай, как напрягаются и расслабляются твои мышцы. Не пытайтесь изменить или судить их. Оставайтесь нейтральными, как ученый, изучающий, как эта форма релаксации действует на его тело 🙂

            Что делать с телом?

            Мышца напрягается примерно на 5 секунд, затем расслабляется примерно на 10 секунд .Повторите это 2-3 раза для каждой группы мышц. Начинать лучше всего с ладони. Есть разные версии - иногда вы сжимаете обе руки, ноги и т. д. вместе, а иногда по отдельности. В моем варианте вы стягиваете их вместе, потому что мне так проще и быстрее.

            Метод Джекобсона занимает примерно 30 минут . Найдите тихое и спокойное место, где вы будете чувствовать себя комфортно. Сделайте несколько глубоких вдохов и, если ваши мысли очень беспокойны, некоторое время понаблюдайте за своим дыханием. Пусть они текут, как облака в небе.

            Если во время отдыха вы "отвлеклись" на какое-то время, ничего не произошло. Вернитесь к текущему упражнению. Чем больше вы будете практиковаться, тем легче будет завершить процесс.

            Это упражнение лучше всего выполнять лежа на спине .

            Вот как выглядит последовательность:

            1. Вдохните в оба кулака в течение 5 секунд, затем расслабьтесь примерно на 10 секунд, выдыхая. Повторите это 2 раза. Почувствуйте, как с каждым разом ваши мышцы расслабляются еще больше.
            2. Сожмите руки крепко, прижмитесь к груди и животу и расслабьтесь. Повторить 2 раза.
            3. Согните плечи , удерживайте напряжение и расслабьтесь. Повторить 2 раза.
            4. Нахмурьте лоб , поднимите брови и расслабьтесь. Повторить 2 раза.
            5. Сожмите веки и мышцы вокруг глаз. Задержитесь и расслабьтесь. Повторить 2 раза.
            6. Плотно сожмите зубы и прижмите язык к нёбу.Задержитесь и расслабьтесь. Повторить 2 раза.
            7. Немного отодвиньте лицо назад и напрягите мышцы шеи . Задержитесь и расслабьтесь. Повторить 2 раза.
            8. Напрягите мышцы спины . Задержитесь и расслабьтесь. Повторить 2 раза.
            9. Напрягите мышцы груди . Задержитесь и расслабьтесь. Повторить 2 раза.
            10. Напрягите мышцы живота . Задержитесь и расслабьтесь. Повторить 2 раза.
            11. Сократите мышцы ягодиц .Задержитесь и расслабьтесь. Повторить 2 раза.
            12. Сократите мышцы бедер . Задержитесь и расслабьтесь. Повторить 2 раза.
            13. Сократите мышцы икр . Задержитесь и расслабьтесь. Повторить 2 раза.
            14. Направьте пальцев к лицу, напрягите и расслабьте их. Повторить 2 раза.
            15. Сильное сокращение пальцев . Задержитесь и расслабьтесь. Повторить 2 раза.
            16. Посмотрите, напряжены ли еще мышц.Если да, то направьте туда свое внимание, напрягите и расслабьте их.
            17. Насладитесь этим состоянием глубокого расслабления в течение нескольких минут .

            Эта релаксация значительно снижает уровень стресса, который негативно влияет на многие органы и системы нашего организма. Преимущества огромны, как физические, так и умственные 🙂

            • глубокий покой
            • снятие мышечного напряжения
            • большая концентрация
            • лучшее осознание тела
            • меньше беспокойства
            • больше творческого ума
            • 10012
            • меньше депрессии 90
            • устранение обсессивно-компульсивного расстройства
            • снижение гипертонии
            • более здоровое и сильное сердце
            • улучшение пищеварения
            • укрепление иммунной системы

            идеально подходит для практики хотя бы раз в день выбранная форма релаксации Я также рекомендую сканирование тела и медитацию благодарности, которые также дают очень хорошие результаты.

            Скачать метод Джейкобсона в формате mp3: тренировка Джейкобсона mp3

            Надеюсь, статья и медитация будут вам полезны. Буду благодарен за любые комментарии на ютубе, как вам такая форма отдыха.

            .

            Тренировка Джейкобсона - Расслабление мышц и релаксация

            Нет никаких сомнений в том, что сильный стресс, сопровождающий нас каждый день, со временем становится все большей проблемой для нашего здоровья и самочувствия. Особенно, когда речь идет о хроническом стрессе, т.е. стрессе, который длится несколько недель и более. Это один из самых серьезных врагов нашего здоровья, и как показывают исследования, хронический стресс приводит ко многим серьезным заболеваниям и усугубляет уже имеющиеся, что в свою очередь может значительно сократить нашу жизнь .

            К счастью, есть эффективные способы помочь вам расслабиться и расслабиться. Одним из таких методов является прогрессивная релаксация, в частности, тренировка Джейкобсона, о которой вы узнаете чуть позже. Что такое миорелаксация Джейкобсона и из чего она состоит? Как правильно его применять и каковы результаты? Об этом я расскажу вам в сегодняшней статье.

            Что такое тренировка Джейкобсона и из чего она состоит?

            Техника Джейкобсона — метод релаксации, созданный в 20 веке американским психиатром и ученым Эдмундом Джейкобсоном.Якобсон разработал свой метод на основе результатов собственных исследований, показавших, что стресс связан с чрезмерным напряжением мышц . Это означает, что тело напрягается, когда мы напряжены, и наоборот - когда мы напрягаем тело, мы тоже начинаем напрягаться.

            Эдмунд Якобсон пошел еще дальше и предположил, что механизм должен работать и в обратную сторону. Таким образом, он создал метод , в котором за счет сознательного расслабления отдельных мышц начинает рассеиваться и умственное напряжение . Это потому, что, согласно принципам релаксации Джейкобсона, стресс неразрывно связан с телом и не может возникнуть, когда мы расслаблены. В этом секрет огромного успеха этого метода.

            Как обучение Джейкобсона работает на практике?

            Что такое релаксация Джейкобсона? Сначала следует представиться тренировке и подготовиться к ней, сделав несколько глубоких вдохов. Затем сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд и одновременно сожмите пальцы, затем выдохните и снимите напряжение. Напрягите таким образом каждую мышцу, контролируя скорость вдоха и выдоха.

            Начинаем тренировку с расслабления мышц кистей и рук, а затем повторяем ее для остальных групп мышц – головы, груди, спины, живота, а также ног и стоп. Далее в статье я размещу ссылку на аудиозапись, в которой преподаватель постепенно проведет вас через всю релаксацию.

            Тогда вы можете попробовать учиться без учителя, с расслабляющей фоновой музыкой.В самом сложном варианте попробуйте тренироваться, занимаясь своими повседневными делами, чтобы научиться применять тренировку Джейкобсона, когда вы чувствуете необходимость немедленно расслабиться.

            Я также рекомендую вам начать с упражнений в положении лежа на спине, потому что тогда гораздо легче расслабить свое тело. Как только вы почувствуете себя более уверенно на тренировке, вы можете попробовать сидячую версию и, в конечном итоге, выполнять другие действия одновременно, чтобы научиться концентрировать свое внимание на расслаблении.

            Также не беспокойтесь, если вы заснете во время тренировки. Это совершенно нормально, потому что расслабляющие звуки волнистого моря в сочетании со спокойным голосом за кадром как раз служат этой цели. Затем попробуйте перейти в полусидячее положение и, наконец, в сидячее и стоячее положение.

            Методы обучения Джейкобсона

            Релаксация Джекобсона может быть осуществлена ​​в двух вариантах. Первый метод постепенной релаксации, второй метод дифференциальной релаксации.

            Метод пошаговой релаксации представляет собой последовательное сокращение отдельных мышц тела, как описано выше. Преимущество этого метода в том, что он приводит к глубокому расслаблению всего тела и учит напрягать и расслаблять все крупные мышцы. Недостатком является продолжительность тренировки, которая обычно длится не менее нескольких минут. Поначалу мы тоже не везде можем заниматься - нужны соответствующие условия, чтобы нам никто не мешал, ведь надо лечь и надеть наушники.Однако с этого метода мы должны начать изучение обучения Якобсона.

            Метод дифференциальной релаксации включает в себя напряжение и расслабление только тех мышц, которые напряжены и необходимы для выполнения определенной деятельности в течение дня. Например, дифференциальный метод сработает, когда мы чувствуем, что скрипим зубами перед интервью или сжимаем кулаки в гневе во время спора. Преимуществом этого метода является его практичность - так как нам не нужно расслаблять все тело, он длится гораздо меньше.Мы также можем делать это в большинстве мест, например на работе, потому что нам не нужна такая подготовка, как для постепенного обучения. Однако он не расслабляет каждую группу мышц, как метод постепенного расслабления.

            Тренировка Джейкобсона - упражнения

            Пришло время применить на практике тренировку Джейкобсона по релаксации. Предлагаю вам выполнить следующее упражнение:

            Упражнение (около 30 мин):

            1. Перед расслаблением по шкале от «1» до «10» («1» означает отсутствие напряжения, «10» — сильный стресс) определите, какое напряжение вы чувствуете в своем теле (вы получите наилучшие результаты, когда будете чувствуется сильное напряжение).
            2. Полную версию записи, которой я тоже пользуюсь, можно скачать ЗДЕСЬ . Все, что вам нужно сделать, это ввести адрес электронной почты, на который веб-сайт бесплатно отправит полную версию обучения (это включает в себя подписку на информационный бюллетень, от которого вы, конечно, можете отказаться в любое время).
            3. Когда вы закончите тренировку, снова измерьте, насколько сильно вы чувствуете напряжение по шкале от «1» до «10». Сейчас должно быть намного ниже.

            Каковы ваши ощущения после тренировки? Надеюсь, вы добились желаемого эффекта и чувствуете, что техники релаксации Джейкобсона определенно сняли ваше физическое и умственное напряжение.

            Тренировочные эффекты Джейкобсона

            Техника релаксации Джейкобсона предлагает так много преимуществ, что трудно перечислить их все. Хотя уменьшение напряжения тела и уменьшение воспринимаемого стресса являются самыми большими преимуществами этого метода, я также попытаюсь частично ответить на вопрос о том, каких других эффектов вы можете ожидать, практикуя релаксацию Джейкобсона.

            Результаты исследований подтверждают, что релаксация Джейкобсона эффективна при лечении фобий, облегчении симптомов панической тревоги и улучшении самочувствия, а также при лечении бессонницы.У людей с обсессивно-компульсивным расстройством, использующих релаксационную тренировку Джейкобсона только два раза в неделю, уже через три месяца наблюдалось значительное снижение тревожности. Люди, использующие метод Джейкобсона, также в среднем менее склонны к депрессии, чем люди, не использующие релаксацию. Все вышеперечисленные симптомы могут возникнуть после травматического опыта, поэтому прогрессивная тренировка также является отличным методом борьбы с посттравматическим стрессом.

            Также в случае людей, страдающих раком, оказывается, что релаксация Джейкобсона значительно снижает воспринимаемое беспокойство и улучшает самочувствие.Как будто этого было недостаточно, он даже уменьшает чувство боли и тошноты во время рака.

            У больных артериальной гипертензией установлено, что прогрессирующая релаксация Якобсона вызывает немедленное снижение пульса, систолического и диастолического артериального давления, значительно снижает чувство напряжения. Для людей, страдающих двумя наиболее дегенеративными заболеваниями головного мозга, болезнью Альцгеймера и болезнью Паркинсона, тренировки Джейкобсона также чрезвычайно эффективны. У людей с болезнью Альцгеймера упражнения Джейкобсона значительно уменьшают психические проблемы и улучшают поведение, а у людей с болезнью Паркинсона повышается уровень дофамина, часто называемого «гормоном удовольствия».

            Резюме

            Метод Джейкобсона — чрезвычайно эффективный метод, позволяющий мгновенно расслабить тело и снизить умственное напряжение, что позволяет лучше справляться со стрессом. Стоит помнить, что, как и в любой тренировке, требуется регулярность и достижение наилучших результатов даст вам только регулярное расслабление. Эффекты обычно видны после первого занятия, но чем больше мы используем тренировку, тем лучше будут результаты.

            Также рекомендую ознакомиться с аутогенной тренировкой Шульца , которая немного отличается от тренировки Джейкобсона, при этом оба метода могут прекрасно дополнять друг друга и усиливать свое воздействие.Я успешно использую обе техники. Я также призываю вас взглянуть на статью как начать медитацию, которую стоит совмещать с тренингом Джейкобсона, и на статью 8 лучших способов борьбы со стрессом - релаксация, конечно же, один из них.

            Я также хотел бы прочитать в комментарии ниже об эффектах, которые дает вам метод релаксации Джекобсона! 😉

            .Тренировка

            Якобсона, или как бороться со стрессом? Практика это!

            Тренировка Якобсона

            , или как бороться со стрессом? Практика это!

            Тренировка Джейкобсона — очень полезное упражнение, помогающее уменьшить последствия стресса. В своем предположении он относительно «простой», поскольку включает в себя напряжение и расслабление определенных мышц тела на несколько секунд. Выполняя это задание определенным образом, вы испытаете чрезвычайно приятное ощущение, состояние расслабления и расслабления.Попробуйте, это займет всего несколько минут, и вы сможете освободить себя от бремени ума, а часто и тела.

            Что такое обучение Джейкобсона?

            Этот метод был разработан в начале 1900-х годов Эдмундом Якобсоном, врачом, который также занимался психиатрией и психологией. В настоящее время можно сказать, что он является одним из наиболее часто используемых среди терапевтов для создания состояния умственного и физического расслабления. Профессионалы, обучающие этой технике, часто комбинируют ее с дыхательными упражнениями или мысленными образами.Следующее мини-руководство поможет вам пройти весь процесс, начиная с головы или ног и заканчивая телом.

            Эта техника основана на идее, что наши психические и эмоциональные состояния влияют на уровень мышечной реакции; речь идет об отношениях между нашими мышцами, нашим мышлением и нашими эмоциями.

            Правила проведения тренинга Джейкобсона

            Суть техники заключается в том, чтобы напрячь определенные части тела и тут же их расслабить. Важно обращать внимание на чувство напряжения, за которым следует расслабление. Он дает занимающемуся приятное ощущение благополучия, которое переносится на эмоциональное и психическое состояние. Очень важно действительно чувствовать эти эмоции, потому что речь идет не только о напряжении и расслаблении, но и о том, как глубоко осознавать сокращение и расслабление, возникающие во время этих движений. Обучение Джейкобсона разделено на шесть частей. Это начинается с расслабления мышц рук и ног и заканчивается расслаблением пальцев рук и ног, в то время как остальные мышцы расслаблены. Чтобы сделать эту технику еще более действенной, многие терапевты дают своим клиентам фразы, которые помогают им мысленно расслабиться.

            Преимущества проведения тренинга Якобсена

            • снижение стресса, связанного с личной, семейной и профессиональной жизнью
            • снижение артериального давления
            • улучшить гигиену сна
            • более быстрая, правильная реакция организма на стрессовые факторы
            Последние подсказки:
            • Упражнение должно быть примерно 20 минут, желательно упражнение один раз в день
            • (или через день)
            • Регулярно занимайтесь спортом (войдите в привычку)
            • Приглушите внешний шум, пусть вас никто не беспокоит - вам пора
            • Вспомни расслабляющую музыку
            • Найдите удобное место для упражнений (ваше тело должно работать совершенно свободно)
            • В начале не ждите от себя перфекционизма, войдите в состояние расслабления, это самое главное

            ТРЕНИРОВКА ЯКОБСЕНА

            1. В начале сделайте два глубоких вдоха, медленно выдохните. Теперь сожмите кулаки обеих рук, почувствуйте напряжение, задержите примерно на 5 секунд… и отпустите. Найдите минутку, чтобы обратить внимание на ощущение расслабления в этом месте (уже чувствуете?)

            2. Напрягите все мышцы обеих рук, прижав предплечья к плечам, задержитесь на мгновение, затем отпустите.

            3. Напрягите плечи и задержитесь на мгновение, теперь расслабьтесь.

            4. Поднимите брови, нахмурьтесь, задержитесь на мгновение, а теперь отпустите.

            5. Сожмите веки и напрягите все мышцы вокруг глаз. Затяните их на мгновение и отпустите.

            6. Крепко сожмите зубы, плотно прижав язык к нёбу, задержите его на мгновение, затем отпустите.

            7. Повернуть голову назад, напрячь задние мышцы шеи. Подожди минутку… и отпусти. Выполните это задание дважды, так как мышцы шеи часто наиболее напряжены.

            8. Напрягите мышцы спины, задержитесь на мгновение, затем расслабьтесь.

            Дышите ровно, помните о расслабленном состоянии, наполовину позади себя

            9. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и напрягите грудные мышцы. Задержите и расслабьте эти мышцы вместе с выдыхаемым воздухом.

            10. Напрягите мышцы живота, задержитесь на мгновение, затем расслабьтесь.

            11. Теперь напрягите ягодичные мышцы, задержите и отпустите.

            12. Сожмите мышцы ног, сначала бедер, затем икр, задержите и расслабьте.

            13. Напрягите мышцы стопы, направив пальцы ног к лицу, задержитесь на мгновение, затем отпустите. Не забывайте чувствовать себя расслабленным.

            14. Судороги пальцев ног, сильно напрягая там мышцы, зажать и отпустить.

            15. Осознанно почувствуйте состояние своего тела, почувствуйте глубокое расслабление, в котором вы находитесь.Если какая-либо мышца все еще слегка напряжена, сильно напрягите ее и расслабьте.

            16. Насладитесь этим приятным состоянием в течение нескольких минут, визуализируя понравившиеся места, например, лес, луг, сад, пляж. Теперь сосредоточьтесь на этой визуализации, видя, слушая и чувствуя этот образ. Через несколько минут сделайте глубокий вдох и встаньте, закончив это упражнение.

            Перед сном?

            А теперь подумайте: как сделать такое упражнение перед сном? Прекрасное спокойное, расслабленное состояние, которое обязательно поможет вам войти в состояние сна и сделает его сильнее.Конечно, тренировку Джейкобсона можно выполнять в любое время дня, очень важно, чтобы она выполнялась систематически.

            Вы должны посмотреть Малгося З. "Тренировка Джейкобсона - прогрессивная мышечная релаксация"

            В Интернете много информации о тренинге Якобсена, особенно на каналах YouTube. Рекомендую видео (и канал) Малгоши З. "Тренировка Джейкобсона - прогрессивная мышечная релаксация":

            Стресс

            Помните, стресс – это в первую очередь эмоция, мы связываем его с состоянием повышенного эмоционального напряжения и активации всей системы.Определение стресса согласно известному психологу Ричарду Лазарусу гласит, что стресс – это состояние или чувство, переживаемое человеком, когда он осознает, что «требования превышают личные и социальные ресурсы, которые индивидуум способен мобилизовать», и, говоря разговорным языком, мы испытываем стресс, когда нам кажется, что мы теряем контроль над чем-то, когда мы не имеем никакого влияния на определенные вопросы. При исследовании и переживании стресса наша способность справляться с ним имеет первостепенное значение; речь идет о некой перспективе и способности действовать в определенных ситуациях.

            По теме стресса смотрите также эти статьи:

            Наконец, у меня есть просьба - теперь вы управляете - если вам понравился текст, помашите мне рукой - оставьте комментарий или лайк в социальных сетях, например Facebook , LinkedIn. Спасибо за каждый ответ?

            Я рекомендую прочитать список: 90 158

            taniaksiazka.pl .Тренировка

            Якобсона - что это за техника релаксации? - SITA

            Тренировка Джейкобсона также известна как прогрессивная мышечная релаксация. Эта методика была разработана американским психиатром Эдмундом Джейкобсоном в 1930-х годах. Эдмунд Джейкобсон был не только психиатром, но и специалистом по внутренним болезням в Чикагском университете. Он утверждал, что «возмущенный ум не может существовать в расслабленном теле». Короче говоря, метод, который он использовал в терапии, заключался в постепенном расслаблении всего тела.Расслабленное и расслабленное тело положительно влияет на ум.

            Техника релаксации Джейкобсона

            Тренировка релаксации Джейкобсона представляет собой комбинацию работы с мышечным тонусом и работы с дыханием. Чтобы правильно выполнять упражнения Джейкобсона на релаксацию, примите удобное положение, которое снимает нагрузку с позвоночника, например, лягте на спину, на коврик или на пол. Сама тренировка очень проста и вы можете сделать ее самостоятельно в домашних условиях. Он заключается в напряжении каждой группы мышц поочередно на вдохе.Затем задерживаем дыхание примерно на 5 секунд, удерживая выбранную часть мышц в напряжении, затем, медленным выдохом, расслабляем мышцы и переходим к следующей части тела.

            Релаксационная терапия по Якобсону

            Терапия в целом состоит из серии упражнений, направленных на снятие мышечного напряжения. В ходе многолетних исследований Якобсон заметил, что снижение мышечного напряжения положительно влияет на нервную систему, снижая уровень тревожности, т.е. стресса, благодаря чему мы можем мыслить яснее, спокойнее, легче усваивается и обрабатывать информацию.Для того, чтобы упражнения оказали наилучший эффект, следует выбрать правильное время дня, когда вы сможете посвятить несколько минут только себе. Упражнения не следует торопить. Лучше всего выключить телефон, телевизор, компьютер. Можем включить расслабляющую музыку или провести тренировку в тишине, прислушиваясь к собственному дыханию. Сосредоточение внимания на дыхании оказывает успокаивающее действие, позволяет отвлечься от повседневных забот и проблем, благодаря чему мы сможем подойти к старым делам с новой силой и свежей энергией.

            Упражнение на расслабление Джейкобсона - шаг за шагом

            Когда мы почувствуем себя комфортно, мы можем начать упражнения. Начинаем тренировку с самых дальних точек — то есть с нижних конечностей. Сначала напрягите мышцы правой или левой стопы, подтянув пальцы ног к колену, удерживайте напряжение 5 секунд. Мы выдыхаем. Переносим напряжение на другую ногу и выполняем то же упражнение. Затем переходим к икроножным мышцам, бедрам, постепенно поднимаемся вверх по корпусу, напрягая мышцы всей ноги и ягодиц.Затем переходим к мышцам живота — прижимаем живот к позвоночнику — и груди. Делаем глубокий вдох, задерживаемся на 5 секунд, выдыхаем. Теперь очередь руки – начинаем с пальцев одной руки, а потом и другой. Переходим к мышцам предплечья, рук, плеч, затылка и шеи. Затем напрягаем мышцы лица – плотно сжимаем веки, морщим лоб, сжимаем губы, прижимаем язык к нёбу, задерживаем дыхание, задерживаемся на 5 секунд, медленно выдыхаем.В конце тренировки делаем несколько легких вдохов, расслабляя все тело. Мы можем немного шевелить ногами и руками. Медленно встаем.

            Эффект от физических упражнений

            Релаксационная терапия по Якобсону снимает мышечное напряжение и оказывает успокаивающее действие. Особенно рекомендуется людям, которые живут в постоянной спешке и постоянном стрессе. Он позволяет лучше справляться с эмоциями, положительно влияет на отношения с людьми, повышает эффективность в работе. Наиболее заметные результаты достигаются при регулярных ежедневных тренировках.Эффекты видны сразу, но примерно через 2 недели организм сам начинает входить в состояние расслабления. Преимущества тренировок Джейкобсона видны не только на ментальном, но и на физическом уровне. Упражнения снижают артериальное давление, регулируют работу сердца и дыхательной системы, улучшая качество сна.

            .

            Смотрите также