Post Icon



Парные тренировки


Фитнес для двоих: особенности тренировок в паре

Парная тренировка или тренировка в паре это вид фитнеса, в котором один наставник составляет программу и проводит занятие для двух человек. Это могут быть друзья или подруги, супруги или родитель с ребенком. Кому стоит выбрать парные тренировки и в чем их особенности – читайте в нашем Fitблоге.

Кому стоит выбрать парные тренировки?

«Индивидуальные тренировки идеальны для людей, решивших заниматься, но ранее не сталкивающихся с физическими нагрузками никакого плана. Иными словами для новичков, которые даже физкультуру в школе прогуливали. А парные тренировки больше подходят людям, которые давно мечтают о том, чтобы пойти заниматься в зале, но все как-то стесняются», - считает персональный тренер ФизКульт Старт Елена Кодочигова (@len_kod).

В чем плюсы парной тренировки?


«Большим преимуществом парных тренировок является то, что появляется дополнительный стимул к занятиям, своего рода обязательства перед партнером. Становится сложнее отменить тренировку или прогулять. Даже начинается небольшая конкуренция "он сделал 10, а я и 15 смогу"», - перечисляет положительные стороны парного тренинга Елена.

«Дополнительный плюс парной тренировки – возможность внести корректировки в технику и повысить эффективность групповых занятий. Такой результат достигается тем, что тренер может провести индивидуальную работу с клиентом, которого, возможно, ежедневно видит на своих уроках», – отмечает директор групповых программ сети ФизКульт Юрий Савельев (@yuri_savelev).

«Парные тренировки часто бывают намного эффективнее одиночных, – добавляет Елена Кодочигова. – Лично для меня намного интереснее и легче заниматься в паре, ведь чувство соперничества и стимул извне дают большой заряд и открывают все внутренние резервы».

Кому подходят парные занятия?

«Тем, кто потерял интерес к привычному типу тренинга (будь то групповые уроки или одиночные занятия в зале), не видит изменений в теле и хочет повысить свои фитнес-показатели», – уверен Юрий. Его поддерживает Елена:

«Парные тренировки я рекомендую людям со схожими целями и людям, которым не хватает стимула и смелости к одиночным занятиям. Кроме того, парные тренировки очень хороши для души, для удовольствия, для общения и обмена энергией», – говорит она.

Как выбрать напарника?


«Женщине и мужчине я рекомендую заниматься вместе, если у них совпадает уровень подготовки и тренировочные задачи. В такой паре получаются очень эффективные, интенсивные и интересные тренировки, – делится опытом Елена Кодочигова. – Здорово заниматься с другом или с подругой. Взаимные подбадривания, словесные (а порой и настоящие) пинки, чувство соперничества... все это способствует скорейшему достижению желанных результатов.

А тренировки родителей с детьми окрашены особенным оттенком. Здесь важна не столько физическая составляющая, сколько психологическая и эмоциональная. Родитель подает отличный пример подрастающему поколению. И совместное времяпрепровождение в сочетании с физической нагрузкой очень сближает и укрепляет отношения».

Важно отметить, что, по мнению специалистов ФизКульт, стеснению нет места на парных тренировках. Даже если на первом уроке появляется чувство неловкости, оно пропадает уже после пары выполненых совместно упражнений.

Мнение психотерапевта:


«Тренировки в группе всегда продуктивнее в силу того, что работает механизм индукции. Говоря проще, когда существует некий лидер, а, как правило, в неформальные лидеры выбивается тот, кто делает гораздо быстрее, лучше, выше, сильнее, соответственно, поневоле подсознательно все остальные начинают тянуться за ним.

Это естественная реакция, потому что никому не хочется казаться хуже, выбиваться из единой стаи. Все члены группы индуцируют друг друга, следуя за своими неформальными лидерами, которые являются катализаторами работы группы», – объясняет психологические особенности парной тренировки врач-психотерапевт сети медицинских клиник «Тонус» Александр Коровкин.

По его словам, такими неформальными лидерами чаще всего становятся люди с завышенной самооценкой, либо «эпилептоидный тип», т.е. люди, умеющие кропотливо работать, обладающие настойчивостью и терпением на пути к цели.

«Что касается работы в паре, это, знаете ли, как в любви, – резюмирует собеседник ФизКульт. – Тому, кого любят, то есть лидеру всегда приятно, что за ним следуют. А тот, кто следует, всегда выигрыше, потому что, следуя за лидером, он добивается определенных целей, которые он перед собой изначально ставил».

Найти пару для тренировки

Вы можете в нашей официальной группе Вконтакте в обсуждениях Ищу пару для занятий

Парные тренировки. Подробная информация. Спорт Белогорья

Заниматься в компании гораздо веселее, чем в одиночку. А при необходимости партнер всегда сможет подстраховать или даже «заменить» собой спортивный снаряд, если вы занимаетесь дома.

Тренироваться в парах можно с кем угодно – с подругой и ребенком, с мужем или женой. Для пар в таких занятиях есть дополнительные плюсы: можно больше времени проводить вместе и даже узнать друг друга получше.

Мы собрали упражнения на разные группы мышц – вы можете выполнять их вместе. Как делать их правильно, смотрите по фото и видео. Выбирайте подходящие и занимайтесь с удовольствием.

Упражнение на трицепс с полотенцем

Если вы занимаетесь дома, где нет тренажеров, используйте простое полотенце. Возьмите один его край в руки, поднимите их над головой так, чтобы второй край полотенца свисал вниз вдоль вашей спины и согните руки в локтях до угла 90 градусов. Партнеру нужно встать за вашей спиной, взяться за полотенце и натягивать его. А вам выпрямлять руки, преодолевая сопротивление. Важно следить за силой противодействия, чтобы поднимать руки было не слишком просто, но и не слишком тяжело. Не делайте движения рывком. Выполните три подхода по 10 раз.

Парные приседания

При приседаниях укрепляются большая ягодичная мышца, квадрицепс бедра, икроножная мышца, мышцы спины, пресс и бицепс. Есть несколько вариантов парных приседаний.

В первом варианте партнеры становятся спиной друг к другу и скрещивают согнутые в локтях руки. Затем медленно приседают, пока угол коленного сустава не составит 90 градусов. Важно при выполнении спину держать прямо и плотно прижимать к партнеру, колени не заваливать, а пятки не отрывать от пола. Количество повторов – 15-20.

Во втором варианте вам понадобится все то же полотенце или широкая резиновая лента. Приседать нужно будет по очереди. Возьмитесь за разные края полотенца и отойдите на его длину. Затем один участник тренировки приседает, а второй удерживает свой край эспандера на вытянутых руках. Потом партнеры меняются местами. В это упражнении снижается нагрузка на коленные суставы приседающего. Повторяйте 20 раз.

Поднятие ног с отталкиванием

Это упражнение помогает укрепить мышцы верхнего и нижнего пресса. Один партнер ложится на спину на пол или коврик, второй становится у его головы. Тот, кто лежит, руками обхватывает ноги стоящего, а свои ноги поднимает, не отрывая поясницу и спину от пола, на угол 45 градусов и задерживает их в таком положении. Партнер, который стоит, отталкивает ноги обратно, создавая сопротивление. Важно удерживать ноги после толчка прямыми и не давать им коснуться пола. Повторить подъем с толчком 10–15 раз.

Планка

Статическое упражнение для мышц рук, живота, ягодиц и спины. Лягте на пол лицом друг к другу, обопритесь на предплечья, руки оставьте согнутыми, локти – строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении. Плечи при этом не напрягайте, а подбородок не опускайте. Для начала задержитесь в таком положении на 20 секунд, а затем постепенно увеличивайте время – добавляйте по 10 секунд.

Гиперэкстензия с фиксацией ног

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы спины. Первый партнер ложится на живот, руки кладет на затылок, а стопы сводит вместе. Второй садится у ног и фиксирует их в неподвижном состоянии. Первый на выдохе поднимает корпус вверх и напрягает мышцы спины, на вдохе возвращается в исходное положение. Рекомендуется выполнить 15-20 повторов, а затем поменяться местами.

Скручивания лежа с фиксацией ног

В этом упражнении задействованы мышцы пресса и бицепс бедра. Для выполнения обоим партнерам нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях так, чтобы зафиксировать положение друг друга. Руки убрать за голову. Затем одновременно на выдохе подниматься и на вдохе опускаться, напрягая мышцы живота. Следите за тем, чтобы подниматься только за счет брюшных мышц, не давите на голову и не опускайте подбородок. Как вариант в верхней точке можно хлопать друг друга в ладоши. Повторите скручивания 20 раз.

Велосипед

Еще одно упражнение на укрепление брюшного пресса. Оба партнера ложатся на пол на спину, поднимают ноги и сгибают их в коленях, прижимая ступню к ступне. Руки при этом заводят за голову и кладут на затылок. Затем начинают скручиваться и одновременно сгибать и разгибать по очереди ноги. Представьте, будто вы давите на педали велосипеда или поднимаетесь по ступеням вверх. При скручивании левый локоть тянется к правому колену и наоборот. Выберите удобный для обоих темп, не задерживайте дыхание и не отрывайте поясницу от пола. Повторите 20-30 раз.

Отжимания с упором в ладони

В этом случае работают грудные мышцы, трицепс и мышцы кора. Нужно встать лицом друг к другу, вытянуть руки и соединить ладони, ноги поставить на ширину плеч. Далее на вдохе согнуть одновременно руки в локтях, выполняя вертикальное отжимание. А на выдохе вернуться в исходное положение. Старайтесь при этом держать корпус максимально прямо. Повторите упражнение 20 раз.

Разведение рук стоя с сопротивлением

Тренируем дельтовидные мышцы и мышцы спины. Простое в выполнении упражнение, где первый партнер стоит с опущенными вдоль тела руками, второй становится за его спиной и кладет свои руки на его запястья. Тот, кто стоит впереди, разводит руки в стороны, а тот, кто сзади – оказывает сопротивление. Повторите 10-15 раз и поменяйтесь местами.

Наклоны

Отличное упражнение на растяжку. Станьте лицом друг к другу, положите руки на плечи партнера и отойдите на расстояние вытянутых рук. Ноги поставьте на ширину плеч. Затем плавно, без рывков опустите корпус параллельно полу, спину держите ровно, колени не сгибайте, руками давите на плечи партнера. Задержитесь в таком положении примерно на 10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Время растяжки может изменяться – смотрите по самочувствию.

Для тех, кто хочет усилить эффект от парных тренировок, мы собрали материал с простыми упражнениями, которые можно выполнять самостоятельно.

Тренировка для двоих: топ парных упражнений

Успели соскучиться по домашнему спорту, но теперь хочется чего-то нового? Парные тренировки помогут разнообразить и личную жизнь, и занятия!

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России, и Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России, показывают упражнения для совместного фитнеса. 


Функциональные приседания

Выполняя присед, одноименными руками держите друг друга, раскрывайте грудной отдел ротацией позвоночника. На подъеме коснитесь свободной рукой плеча партнера. Контроль движения таза назад без смещения и фиксации коленей – в приоритете. В среднем темпе на одну сторону сделайте от 16 до 24 повторений, после чего такой же подход выполните с другой стороны.


Функциональные выпады

Для этого упражнения встаньте в положение сплит (выпад) напротив партнера, поставив одноименные ноги вперед. Если правая нога впереди – соедините левые ладони и создайте давление между ними. Приседая в выпаде, один из партнеров должен толкнуть второго на движении вниз, другой – на движении вверх. Сопротивляясь толчкам, приседайте в среднем темпе от 16 до 24 раз на одной ноге, столько же на другой. 


Приседания с отягощением

Отягощением для более подготовленного участника тренировки выступает партнер, сидящий на плечах. Выполняйте базовое приседание с положением стоп на ширине плеч и слегка разведенными стопами. В медленном темпе работайте в течение 12/15 повторений. Тренировка партнера заключается в обозрении окрестностей и достопримечательностей.


Отжимания в паре

Исходные положения для обоих – планка: более подготовленный партнер стоит на полу с широким положением ладоней, менее подготовленный – с узким положением рук на плечах партнера. Одновременно отжимайтесь, совмещая фазы упражнения – оба двигаются вниз и вверх. В медленном темпе необходимо отработать 10/12 повторений.


Пресс парный

Упражнение на пресс выполняется, сидя лицом друг к другу. Слегка отклонившись назад с нейтральной спиной двигать ноги вправо и влево круговыми движениями, по очереди перекидывая их над ногами партнера. Работа ведется в быстром темпе в течение 60/120 секунд.


Боковая планка

Для последнего упражнения встаньте в боковую планку головой друг к другу и соедините ладони. Сохраняя контакт, медленно разворачивайтесь в базовую планку и коснитесь ладонями плеч друг друга, после чего вернитесь в исходную позицию. 10/12 повторений в одностороннем подходе, после чего симметрично повторите. 

Парные тренировки: лучших упражнения для пар

Всем известно, что физические упражнения укрепляют мышцы тела и делают его более привлекательным. Но порой так не хватает мотивации и силы воли! Тогда на помощь приходят парные тренировки, которые могут разнообразить процесс тренировки и сделать его более увлекательным. Рассмотрим лучшие варианты парных упражнений.

Приседания спиной друг к другу

При приседаниях укрепляются большая ягодичная мышца, квадрицепс бедра, икроножная мышца, мышцы спины, пресс, бицепс бедра.

Исходная позиция: стоя спиной друг к другу, партнеры держатся за руки.

Техника выполнения: начинайте медленно приседать, пока квадрицепс бедра не окажется параллельно полу. Спину держите прямо и плотно прижатой к партнеру. Количество повторов: 15-20.

Важно! Колени сгибайте строго под углом 90°, не заваливая их в стороны, пятки плотно прижаты к полу.

Поднятие ног с отталкиванием

Этот вид упражнения направлен на укрепление мышц нижнего и верхнего пресса, также задействованы поперечные и косые мышцы живота.

Исходная позиция: один партнер лежит на полу, другой стоит у него в ногах.

Техника выполнения: поднимите ноги, не отрывая поясницу и спину от пола, на угол 45° и удерживайте их в таком положении, при этом партнер отталкивает ваши ноги обратно, создавая сопротивление. Количество повторов: 10-15.

Вертикальные скручивания

В этом упражнении больше всего нагружаются мышцы пресса и бицепс бедра.

Исходная позиция: один партнер стоит, другой обхватывает ногами его бедра.

Источник: brightside.me

Техника выполнения: опускайтесь до того положения, пока плечи и бедра не будут составлять одну прямую линию, руки за головой, на выдохе поднимайте корпус и распрямляйте руки, касаясь рук напарника. Количество повторов: 10-15.

Важно! Подъем корпуса осуществляйте за счет мышц пресса.

Гиперэкстензия с партнером

В данном упражнении задействованы поясничный и нижний отделы спины.

Исходная позиция: один лежит на животе, руки прижаты к затылку, стопы соединены вместе, другой фиксирует ноги первого.

Техника выполнения: поднимите плечи от пола на вдохе (подъем осуществляйте за счет мышц спины, должно чувствоваться напряжение в поясничном отделе), на выдохе опуститесь на пол. Количество повторов: 10-20.

Отжимания «Дай пять!»

Нагружаются трицепс, прямые мышцы живота.

Исходная позиция: оба встают в упор на руки напротив партнера так, чтобы можно было дотронуться друг до друга.

Техника выполнения: на выдохе партнеры делают синхронные отжимания, на вдохе поднимаются и на подъеме касаются противоположной ладони друг друга – дают пять. Количество повторов: 10-15.

Скручивания лежа с фиксацией ног

В этом упражнении задействованы мышцы пресса и бицепс бедра.

Исходная позиция: один ложится на пол так, чтобы ноги были согнуты в коленях, другой фиксирует его стопы.

Источник: brightside.me

Техника выполнения: на выдохе плавно поднимите корпус от пола (поднятие корпуса происходит за счет мышц пресса), на вдохе опуститесь на пол. Поменяйтесь друг с другом. Количество повторов: 15-20.

Важно! Старайтесь максимально не вовлекать мышцы спины и шеи.

Реверанс с махом в сторону

Задействованы мышцы кора, большая ягодичная мышца, бицепс бедра.

Исходная позиция: оба располагаются лицом друг к другу, руки соединены с руками партнера.

Техника исполнения: на выдохе один партнер делает реверанс вперед левой ногой, другой – правой, на вдохе поднимайтесь, при этом отводите рабочую ногу в сторону.

Важно! При выпаде колено находится под углом 90 градусов, поднятие происходит за счет ягодичной мышцы, пятки плотно прижаты к полу, спина ровная.

Отжимания с упором в ладони

Максимально нагружаются мышцы кора, грудные мышцы, трицепс.

Исходная позиция: партнеры стоят напротив друг друга на расстоянии, при котором они могут соединить ладони, ноги на ширине плеч.

Техника выполнения: на вдохе начинайте сгибать руки в локтях, на выдохе поднимитесь. Количество повторов: 10-15.

Важно! При выполнении старайтесь держать корпус максимально зафиксированным и ровным, поднимайтесь за счет мышц трицепса.

Разведение рук стоя с сопротивлением

При выполнении этого упражнения задействованы дельтовидные и спинные мышцы.

Исходная позиция: один занимает позицию сзади другого. Впереди стоящий опускает руки вдоль тела, сзади стоящий упирается своими ладонями на внешнюю поверхность кистей рук другого.

Техника выполнения: начинайте медленно поднимать руки в сторону, при этом сзади стоящий партнер давит на ваши руки сверху, тем самым создавая сопротивление. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.

Отжимания «Прямая планка»

Pаботают мышцы кора, трицепс.

Исходная позиция: один стоит на вытянутых руках с упором на носки, другой стоит сверху таким образом, что его руки упираются на щиколотки первого, а ноги на плечи.

Техника выполнения: один партнер начинает сгибать руки, чтобы корпус был параллельно полу, затем отжимания выполняет партнер сверху. Количество повторов: 10-15 .

Жим ногами

Задействованы мышцы ног.

Исходная позиция: один лежит на спине, руки находятся в горизонтальном положении, ноги согнуты в коленях, стопы перпендикулярно полу, другой ложится спиной на стопы партнера.

Техника выполнения: начинайте подтягивать колени к груди, остановитесь, когда угол наклона составит 90°, на выдохе выпрямите ноги. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.

Тяга в наклоне с партнером

Задействованы мышцы спины, пресса.

Исходная позиция: один партнер стоит (положение должно быть устойчивым), другой ложится на спину, скрещивает и вытягивает руки вперед.

Техника выполнения: на выдохе стоящий партнер поднимает лежащего руками (при этом угол между бедром и плечами составляет 45°), на вдохе опускает. Количество повторов: 10-15.

Важно! При поднятии утяжеления зафиксировать спину.

Упражнение «Вокруг света»

Задействованы мышцы пресса, бицепс бедра.

Исходная позиция: один ложится на спину, с согнутыми в коленях ногами, другой располагается в ногах у первого.

Техника выполнения: на выдохе поднимите корпус и коснитесь рук вашего партнера, который каждый раз будет перемещать руки по кругу, на вдохе опустите корпус. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.

Как видите, есть много вариантов парных тренировок. Занимайтесь спортом вместе! Главное, не забывайте соблюдать технику выполнения во избежание травм.

Обязательно прочитайте об этом

плюсы и минусы парной тренировки

Максим Ярошенко

В повседневной суматохе очень легко забывать о здоровом способе жизни. Поэтому мы решили тебе помочь и придумали необычный эксперимент, к которому уже подключили известную телеведущую и фитнес эксперта.

"Месяц здоровых привычек" в рамках проекта #healthy_hub продолжается, и мы приглашаем тебя присоединиться к нему.

Напомним, что вместе с тобой над формированием здоровых привычек  работает и телеведущая Лилия Ребрик, а фитнес эксперт, тренер и автор фитнес-программы "Рывок" Максим Ярошенко продолжает рассказывать нам, как правильно заниматься спортом и не допускать ошибок.

В этот раз Максим Ярошенко рассказал нам, о плюсах и минусах парной тренировки.

Спортивные тренировки - это залог нашего здоровья и ответственный взгляд на свое будущее, но не все из них должны быть лишь только сложными и изнурительными. Так, к примеру, парные занятия могут быть интересными, эффективными и стать отличным открытием, ведь в таком тренинге придется надеяться не только на себя, но еще и успевать за темпом партнера по фитнесу.

В ТЕМУ: Делай правильно: главные ошибки в кардио тренировках

Но выбирая для себя такой тип тренинга нужно быть готовым, что здесь могут быть и свои преимущества и «подводные камни».

Начнем, пожалуй, с плюсов парной тренировки:

Прежде всего, вы находитесь под четким контролем друг друга и стараетесь каждое упражнение выполнить максимально качественно. Более того, человеку зачастую нужна конкуренция или наоборот пример для подражания, чтобы достичь еще больших результатов в спорте. Во время парной тренировки мы способны активировать все свои внутренние ресурсы и выйти на новые спортивные горизонты. Техника парных упражнений широко используется многими спортсменами, так как она является мотивирующей, тем более перед подготовкой к соревнованиям. Совместная физическая нагрузка автоматически приводит к увеличению отдачи от тренировки и позволит всегда сделать на один сет больше, чтобы поддержать партнера.

Безусловно, парная тренировка может быть весьма продуктивна, но есть и минусы в таком тренинге.

И раз мы говорим о преимуществах, то стоит сразу оговорить и недостатки:

Самый большой недостаток в групповом тренинге - это полная зависимость от партнера по тренировкам. Здесь и временной и организационный аспект. В любом случае кому-то будет необходимо подстраиваться друг под друга и иногда может возникнуть ситуация, когда тренировка будет сорвана по причине отсутствия на ней кого-то из партнеров. Также существует определенный риск не одинаковой физической подготовки людей, которые работают в паре, что может привести к перетрену или даже травматизму. Поэтому перед началом совместных тренировок необходимо согласовать количество подходов, сетов, физических упражнений, чтобы каждый из тренирующихся мог и совершенствовать свое тело и при этом не навредить здоровью.

В ТЕМУ: «Месяц здоровых привычек»: Лилия Ребрик вдохновляет всех обниматься

В любом случае совместные тренировки - это прекрасный новый опыт, который может быть действительно весьма эффективным, если правильно выстроить программу таких тренировок!

Тренировки для двоих

Даже самые скучные упражнения не так изнуряют, если выполнять их с лучшей подругой или с любимым человеком. По своей эффективности парные тренировки не уступают одиночным. Больше того, положительные эмоции, которые можно получить от такого времяпрепровождения, еще сильнее мотивируют заниматься спортом.

Не ленись, а тренируйся регулярно! И, чтобы было веселее, бери подругу. А мы как раз подскажем, какие тренировки для двоих лучше всего подойдут.

Парные тренировки

  1. И у вас так получится!
  2. Главное — не сдаваться!
  3. А это парная тренировка для влюбленных.

Если подруга пока не хочет тренироваться, для начала хотя бы вытащи ее на прогулку. Даже легкие, но совместные нагрузки принесут вдвое больше пользы!

Фитнес для двоих — звучит круто!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Тренировки в парах как мотивация. Почему стоит тренироваться вместе?

Мотивацию можно легко получить благодаря соперничеству, которое всегда находилось в спящем состоянии и все еще присутствует в человеке сегодня. Поэтому стоит рассмотреть парных тренировок . С девушкой, которая может иметь такую ​​​​же решимость и хочет выглядеть лучше, или с другом, который хочет набрать мышечную массу и стать сильнее. Ничто не мотивирует вас больше, чем ваш прогресс, но еще больше, когда вы видите партнера, который преуспевает, и мы пытаемся его догнать.

Тренировка в парах это не только взаимное соревнование, но  - как уже было сказано  - мотивация и мобилизация к занятиям. Когда нам неохота идти на тренировку, наш партнер быстро поставит нас на землю и напомнит, что без упражнений нет эффекта.

Тренировки в парах имеют много преимуществ и могут стать началом большого спортивного приключения. Однако для этого нужна подобная решимость партнеров, совместный выбор целей и стремление к их достижению, независимо от трудностей, с которыми мы, вероятно, столкнемся на пути к успеху.Во время таких тренировок мы несем ответственность не только за себя, но и за своего партнера.

И да, мои друзья чаще вместе ходят на тренировку, могут вместе посплетничать и смелее при первом посещении фитнес-клуба. Коллеги оберегают друг друга и стараются превзойти друг друга, а пары относятся к этому как к общему увлечению, хобби, а иногда и к совместному времяпрепровождению, ведь каждая минута в этом деле бесценна.

Это также относится к кардиотренировкам, напр.бег вместе. Как известно, бег – это индивидуальный вид спорта, но значит ли это, что мы не можем тренироваться в более крупной команде?

Первым преимуществом, которое чаще всего повторяют бегуны, является тот факт, что когда мы организуем пробежку в большой группе, мы не хотим разочаровывать наших товарищей по тренировкам и даже с небольшой мотивацией к бегу идем на запланированную тренировку. Во время групповых тренировок также есть возможность обменяться опытом между бегунами.

Как известно, иногда бывают моменты, когда мы замечаем отсутствие прогресса в наших тренировках. Затем такие общие разговоры могут заставить что-то двигаться в правильном направлении. У каждого бегуна своя история, а это значит, что на групповых тренировках нет времени для скуки, а километры текут быстрее.

Как изменить свою жизнь?

При обучении в группе у нас больше мотиваторов. В моменты слабости мы можем рассчитывать на бегунов, которые подбодрят нас для дальнейшего выполнения намеченной задачи.Безопасность, о которой я упоминал ранее, также важна.

Во время групповых занятий у нас есть возможность выполнять больше упражнений на фитнес или растяжку. Очень эффективная форма упражнений — упражнения, выполняемые в парах . Во-первых, тренажер помогает правильно выполнять упражнение, во-вторых, мотивирует к большей вовлеченности в упражнение. Благодаря помощи партнеров вы сможете отработать проблемные задачи, встречающиеся на соревнованиях, проверить способы обгона, время реакции и старт.Боковые и задние бегуны могут подбодрить, но также обратить внимание на технику.

Какие упражнения делать в парах?

  1. Проще всего начать с разминки, то есть совместного кардио для подготовки тела к дальнейшей работе с отягощениями. Темп должен быть медленным, чтобы вы могли коротко поговорить со своим партнером по тренировке. 10 минут и все.
  2. Мышцы живота - ложимся друг напротив друга, ноги прижимаем друг к другу, затем выполняем полное сгибание туловища и хлопаем в ладоши партнеру.
  3. Выпад вперед & hairsp;- & hairsp;мы стоим лицом друг к другу. Сделайте выпад вперед так, чтобы колено задней ноги было ближе к земле, а колено передней ноги не должно выходить за линию носков. Соедините руки на уровне плеч. Задержитесь в позе на несколько мгновений и вернитесь в исходное положение. Делайте обеды на другой ноге. Повторите 8-10 раз для каждой ноги. Эти события также можно использовать на устройстве под названием «bosu».
  4. Полуприсед с захватом рук и прической - & прическа лицом друг к другу.Возьмитесь за руки, удерживая руки на уровне плеч. Ноги на ширине бедер. Делайте полуприседания так, чтобы бедра были параллельны земле, вес переносите на пятки, а колени не должны выступать за носочки. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений, затем вернитесь в исходное положение.
  5. Положение на стуле с опорой для спины и шпилькой - встаньте спиной друг к другу. Делайте полуприседания и в положении лежа ложитесь спиной на спину.Задержитесь на несколько мгновений, чувствуя сильные мышцы бедер и ягодиц. Вернитесь в исходное положение, держа ноги неподвижно.
  6. Отжимания - формируют практически всю верхнюю часть нашего тела. Принимаем положение как для классического отжимания, партнер хватает нас за щиколотки, поднимая ноги, затем выполняем отжимание.
  7. Мышцы живота & hairsp; - & hairsp; сядьте спиной к себе и, скручивая туловище, передайте набивной мяч своему партнеру.
  8. Упражнения для четырехглавой мышцы и прически - Партнеры лежат на спине.На этот раз их ступни обращены друг к другу и также соприкасаются во время тренировки. Партнеры поочередно выпрямляют и сгибают ноги в коленях так, чтобы преодолевать свое сопротивление, и постоянно касаются стоп партнера, делая что-то вроде «горизонтального велосипеда».
  9. Мышцы ног & hairsp; - & hairsp; встаньте друг напротив друга, присядьте вместе, затем подпрыгните и хлопните друг другу в ладоши.

Лучшие фитнес-мотиваторы


Примеров много, но главный тезис парных тренировок – общая мотивация и совместное побуждение к борьбе с первыми шагами в занятиях физической активностью.Вам не обязательно ограничиваться посещением только фитнес-клуба. Общий бассейн? Вместе кататься на лыжах? Почему нет?! Все зависит от тебя. Главное, не забывать и быть активным.

.

Преимущества EMS-тренировок в парах | Персональные тренировки | БодиТек20 | EMS-тренировка

Вы уже слышали о современной методике быстрого сброса ненужных килограммов, коррекции фигуры и возвращения в форму после травмы? Знаете ли вы, что вам не обязательно быть в одиночестве на пути к осуществлению своей мечты? Давно известно, что вместе намного ярче. Объединяйтесь в пары, приходите в BodyTec20 и попробуйте тренировку EMS вместе!

Что такое EMS-тренировка? EMS расшифровывается как Electric Muscle Stimulation, то есть электростимуляция мышц во время тренировки.Это совершенно безопасная и очень эффективная форма физических упражнений, которая уже несколько лет пользуется все большей популярностью среди поляков. Что нужно знать об ЭМС?

Каждая тренировка EMS начинается с медицинского собеседования, которое проводит личный тренер. На этом этапе исключаются возможные противопоказания (например, беременность, кардиостимуляторы, различные хронические заболевания), устанавливаются цели, которых хочет достичь клиент, и устанавливается индивидуальный план тренировок. Затем практикующий надевает специальный костюм – жилет и повязки на руки, бедра и ягодицы.Все это связано с устройством, генерирующим электрические импульсы — miha bodytec. Во время упражнений мышцы попеременно сокращаются и расслабляются. Электростимуляция делает их работу намного интенсивнее, а значит, и эффект от ЭМС-упражнений быстрее, а время, затрачиваемое на них, - однозначно короче.

EMS-тренировка в паре – польза для двоих

Отзывы об электростимуляции мышц

определенно побуждают попробовать ее. Это неудивительно, учитывая множество положительных отзывов о тренировках и задокументированных эффектах.Так почему бы не попробовать парную ЭМС-тренировку и вместе насладиться результатами?

Совместное времяпрепровождение за физическими упражнениями укрепляет связи между людьми и укрепляет их взаимное доверие. Вы можете тренироваться с другом, братом, сестрой или партнером. Нет ограничений на то, с кем вы можете проводить EMS-тренировки. Конечно, лучше всего, если это будет человек со схожим физическим состоянием, с которым вы будете поддерживать друг друга в усилиях. Важно мотивировать друг друга, а с дополнительной мотивацией персонального тренера, присутствующего на EMS-тренировке, любая общая цель будет достигнута быстро!

Тренировка

EMS подходит практически для всех - независимо от возраста, пола или физического состояния.Если ваша единственная цель – подкачать фигуру, избавиться от лишних килограммов и целлюлита, избавиться от болей в спине или восстановить физическую форму после травмы – не медлите!
Посетите BodyTec20 вместе со своей второй половинкой, другом или знакомым и вместе узнайте, какие эффекты электростимуляции мышц могут быть достигнуты путем работы и самоотверженности. Вам нужно всего 20 минут EMS два раза в неделю, чтобы ваши мышцы двигались быстрее и наслаждались видимыми изменениями в теле в мгновение ока.

Обучение EMS

: преимущества для клиентов

Преимущества и эффекты электростимуляции? Во время ЭМС-тренировок задействовано до 450 мышц, включая глубокие мышцы! Таких результатов можно добиться только после трех часов традиционных тренировок, тогда как ЭМС-упражнения нужно выполнять всего два раза в неделю по 20 минут. Этого времени вполне достаточно, чтобы интенсивно стимулировать мышцы и сжечь до 1200 калорий! Звучит заманчиво? Определенно да, именно поэтому стоит прийти на EMS-тренировку — теперь еще и в парах! Любой вид упражнений, будь то фитнес или силовые тренировки, понравится человеку, который нам нравится.Электростимуляция мышц суставов в BodyTec20 — это способ провести время вместе и улучшить свое состояние, здоровье и фигуру одновременно!

Как мы уже упоминали, отзывы об электростимуляции мышц являются лучшим доказательством ее эффективности. Уже после 2-3 занятий EMS вы почувствуете подтянутую и упругую кожу по всему телу. Примерно через 6-7 часов тренировок наблюдается заметное уменьшение жировых отложений. Особенно трудными для вырезания частями тела являются области живота. К счастью, выход тоже есть – специальный жилет действует как электростимулятор мышц живота, и уже через несколько ЭМС-тренировок можно увидеть первые эффекты.

EMS: преимущества для фитнес-студии или тренажерного зала

Таким образом, не имеет значения, любите ли вы силовые или фитнес-упражнения, потому что EMS-тренировка будет адаптирована к вашим предпочтениям и способностям. В BodyTec20 каждый персональный тренер подробно готовит план тренировок, а во время каждой встречи заботится о правильной дозе мотивации и интенсивности электрических импульсов. Если вы придете с компаньоном, упражнения EMS будут скорректированы так, чтобы вы могли выполнять их вместе.

Тренировка

EMS приносит пользу не только тренирующемуся. Наличие устройства miha bodytec и возможность включить в его предложение тренировку электростимуляцией мышц также хороши для тренажерного зала и фитнес-студии. Почему? Это доказывает высокое качество сайта и разнообразные предложения упражнений. EMS-тренировки становятся все более популярными, и если студия предлагает такую ​​возможность, значит, она профессиональна и привлекает больше клиентов.

.

Тренировка в парах - Персональный тренер Вроцлав

Тренировка в парах - Персональный тренер Вроцлав

Персональные тренировки для пар Вроцлав


Тренировка в парах - это двойная мотивация к действию, тренируетесь ли вы со своей половинкой или с другом. Ходить на тренировки для двоих — отличный способ сделать занятия еще интереснее. Training Partner не только мотивирует вас работать больше, но и обеспечивает элемент здоровой конкуренции, что приводит к лучшим результатам.

Персональные тренировки для супружеских пар.

Даже если вы оба только делаете первые шаги в мире силовых видов спорта, моей задачей и удовольствием будет показать вам множество вариаций упражнений, которые сформируют вашу фигуру, помогут развить мышцы, улучшат ваше состояние, а также научат сотрудничества и углубить взаимное доверие.

Хотя нет двух одинаковых людей и у каждого из нас разные ожидания в отношении тренировок, я здесь, чтобы выбрать упражнения, которые будут соответствовать ожиданиям людей, которые тренируются, будут эффективными и быстро приведут обоих людей к их целям.

Занятия в парах во Вроцлаве гарантируют такую ​​же эффективность, как и занятия один на один, и при этом удельная стоимость занятия на человека значительно ниже.


Обучение в парах - преимущества:


  • Прекрасная возможность продуктивно провести время со своей второй половинкой/друзьями
  • Максимизация результатов в минимально сжатые сроки - вы получаете индивидуальный = эффективный план тренировок
  • Упражнения, адаптированные к вашим способностям и текущему уровню развития
  • Уверенность в правильной технике выполняемых упражнений = минимальный риск получения травмы
  • Возможность проконсультироваться со мной по всем сомнениям относительно физической активности и не только
  • Способность изучать технику выполнения других упражнений - не только из вашего текущего плана тренировок
  • Удовольствие на тренировке - Я забочусь о приятной атмосфере и хорошем настроении во время тренировки
  • Дополнительная мотивация с моей стороны
Почему стоит выбрать персональные тренировки для пар?

Экономия денег за счет более низкой цены за 1 тренировку


.90,000 Основы Акройоги для начинающих - что такое йога для пар, виды, упражнения, новости 2021

Акройога, также известная как йога для пар, представляет собой форму физической активности, которая в последнее время стала очень популярной. Что это такое и в чем его основные преимущества?

Акройога - что это такое?

Акройога — уникальная практика, сочетающая в себе следующие элементы: асаны (позы йоги), контакт с партнером (упражнения данного типа выполняются в паре) и акробатику (занятия акройогой основаны на выполнении упражнений в воздухе).

Есть три основные роли в акройоге, которые может играть тренирующийся человек. Одна из них — основа, составляющая основу асан. Он остается лежать на спине во время упражнений. Вторая роль — флаер, который поднимает человек, выступающий в роли основания. В значительной части случаев он находится в перевернутом положении, головой вниз. Его задача – напрягать и расслаблять отдельные мышцы таким образом, чтобы сохранять равновесие.

Третья роль – страхующий, помогающий занять безопасное, удобное и устойчивое положение для базы и летуна.Кроме того, она помогает выйти из асан.

Акройога 🔥🤸🏽‍♀️

Опубликовано Ewa Cichy 21 июня 2021 г.

Как начать свое приключение с акройогой?

Чтобы заниматься акройогой, лучше всего иметь растянутое тело и быть гибким, хотя это не обязательно так. Упражнения этого типа также могут успешно выполняться чуть менее гибкими людьми, которые начинают с более простых позиций. Вопреки видимости, вам не нужно обладать большой физической силой, чтобы играть роль базы.Ключевую роль здесь играет напряжение мышц поднимаемого и поднимаемого человека. Также неверно считать, что роль летуна могут выполнять только маленькие люди.

Какие первые занятия по акройоге? Затем участники узнают, как летать в базовых позициях, как построить доверительные отношения в сотрудничестве с партнером, как безопасно страховать и быть в безопасности, а также как расслабляться в воздухе с помощью терапевтических поз.

Что может помешать развитию акройоги? Здесь стоит упомянуть, помимо прочего, большой вес тела и проблемы с суставами.Несмотря на то, что подъемы во многом основаны на напряжении мышц, они сильно нагружают колени и запястья. Регулярные базовые тренировки могут привести к травме. С другой стороны, лишний вес может сделать невозможным оставаться в положении летуна. Однако здесь многое зависит от работоспособности лифтера.

Ключевые компоненты акройоги

Первым элементом акройоги является Солнечная практика , основанная на йоге и акробатических позициях. Выполняется в группах по три участника: база, летчик и помощник.Эта практика формирует чувство общности, связанное с тем, что безопасность здесь зависит от всех участников.

Второй элемент акройоги — это Лунная практика . Это очень мягкая практика в виде терапевтического полета. Выполняется парами. Один из участников выступает здесь как база, а другой сосредотачивается на растяжке своего тела в висячем или лежачем положении.

Третьим элементом акройоги является практика йоги .Он включает в себя упражнения, чтобы научиться успокаиваться и концентрироваться. Он включает в себя, среди прочего, мантры и дыхательные упражнения.

Лучшие фотографии: Адриана Серра / Flickr

.

Как найти мотивацию для тренировок? Советы.

Давно известно, что только регулярное обучение может привести к реализации определенных предположений. Для кого-то это может быть улучшение состояния, для кого-то сброс лишних килограммов или лепка фигуры. Независимо от того, почему вы приняли решение заниматься спортом, одним из важнейших вопросов является мотивация к тренировкам. Ознакомьтесь с лучшими способами мотивировать себя на регулярные занятия спортом!

Отсутствие мотивации к тренировкам: как с этим бороться?

Наиболее распространенными причинами отсутствия мотивации к занятиям спортом являются неудовлетворительные результаты тренировок и закрадывающаяся на занятия апатия.Регулярно повторяющиеся упражнения, выполняемые в одном и том же месте, могут превратить спорт из того, чтобы дать нам мощную дозу эндорфинов и вызвать благополучие, в добровольное обязательство. Если вы так себя чувствуете, то не ждите и измените свой подход сейчас.

Важно, как долго вы не чувствуете мотивации к тренировкам в течение длительного времени. Если это начальный этап, когда время от времени возникает меньше желания заниматься спортом, то можно сразу использовать способы повышения мотивации, о которых мы пишем ниже.Однако если отсутствие мотивации длится долго, вызывает частые пропуски тренировок и общее нежелание заниматься данной дисциплиной, то лучше всего решиться на временный перерыв. Используйте его, чтобы отдохнуть и восстановиться (как физически, так и умственно), а затем спланировать возвращение к регулярным тренировкам.

Мотивация к тренировкам – передовой опыт

Как вы находите свою мотивацию к тренировкам? Способов много, поэтому каждый должен найти тот, который лучше всего подходит для него.Вы можете перечислить здесь:

  • определить цель - это предположение должно быть основой для всех, кто занимается спортом. Самое главное, чтобы вы ставили цели адекватно своему уровню развития и способностям. Принцип так называемого маленькие шаги. Это позволит вам реализовать отдельные предположения в конкретное время, а это будет мотивировать вас на дальнейшее обучение и получение новых «маленьких» успехов. Чтобы было легче определить свои цели и последовательно следовать им, составьте план тренировок.Вы можете попробовать сделать его самостоятельно или настроить вместе с персональным тренером.

  • найти вдохновение - в век интернета найти мотивирующие фото или видео не проблема. Профессиональные спортсмены являются источником вдохновения для многих людей. Может быть, у вас тоже есть свой кумир? Если да, то постарайтесь следовать ему в подходе к спорту и эффективным тренировкам, и это поможет вам реализовать собственные тренировочные предположения;

  • прослушивание любимой музыки - для кого-то это может быть банальным мотиватором, который не обязательно сработает, но на самом деле может вам очень помочь.Однако речь не идет о том, чтобы надеть наушники на уши, включить музыкальное приложение или радио и начать тренировку. Во время тренировки слушайте музыку, которая вам нравится, она поднимает настроение и заряжает энергией. В идеале создайте собственный плейлист с любимыми песнями;

  • тренировки в паре или в группе - совместные занятия дают вам взаимную мотивацию друг друга к регулярным тренировкам, обмену позитивной энергией, вы можете поделиться своими переживаниями и чувствами.Второй человек также является поддержкой во время кризиса, когда вы не хотите тренироваться, и может эффективно побудить вас выбрать его. Совместные тренировки — это еще и возможность завязать новые знакомства или улучшить и укрепить отношения с друзьями. Кроме того, тренировки в парах или в группе повышают конкуренцию, что может дополнительно мотивировать вас на достижение все более высоких результатов;

  • с помощью обучающих приложений – технологические новшества позволяют значительно повысить мотивацию к занятиям спортом.Используя различные типы приложений, предназначенных для определенных дисциплин, или используя спортивные браслеты или смарт-часы, вы можете отслеживать статистику своих тренировок на постоянной основе. Интересной опцией также является возможность сравнить свои достижения с другими пользователями приложения;

  • смена мест тренировок - как мы уже упоминали, одной из причин отсутствия мотивации к тренировкам является длительное выполнение упражнений на одном месте. По этой причине стоит позаботиться о разнообразии и — по возможности — смене локаций.Для бегунов хорошей идеей будет пробежать разные маршруты в местах, где они еще не были. В случае с другими дисциплинами зачастую достаточно время от времени ходить в другой тренажерный зал, на теннисные корты или в спортивный зал. Каждый сорт хорош и развивается.

При поиске мотивации для тренировок самое главное - позитивный подход. Тренировки, пусть даже временами очень тяжелые, не могут рассматриваться как неизбежное зло. Вы просто должны быть убеждены, что это правильный путь, с которого вы пожинаете много пользы.Ведь недаром спорт полезен для здоровья. Поддержка других людей также поможет вам сохранить хороший настрой, найти желание и зарядиться энергией. Тренировки в паре или в группе дадут вам силы для достижения поставленных целей! А теперь найти место и партнеров для совместных тренировок проще, чем вы думаете, благодаря платформе Decathlon GO. Не ждите и найдите свою любимую спортивную дисциплину уже сегодня и приступайте к тренировкам!

Декатлон [email protected]

.90 000 30 упражнений с эспандером для укрепления всего тела 90 001

Хотели бы вы научиться тренироваться с эспандерами, вывести тренировки с собственным весом на более продвинутый уровень или разнообразить тренировки в тренажерном зале? У нас есть решение для вас в виде эспандеров или эспандеров. Есть тренажеров, которые подходят для тренировки всего тела. Они выпускаются во многих вариантах с разным уровнем сопротивления, поэтому их могут использовать как новички, так и профессионалы.Поэтому каждый найдет тот, который будет соответствовать его нынешнему состоянию и целям.

Эластичные ленты можно брать с собой куда угодно, что является одним из многих преимуществ этого тренажера. Вы можете использовать их, например, в воркаут-парке или для быстрой тренировки во время отпуска. Вам не придется отказываться от любимой силовой тренировки, даже если в вашем распоряжении нет тренажерного зала.

Есть много способов использовать эспандеры во время тренировок. Более длинные лямки можно прикрепить к перекладине или другой прочной конструкции и тренировать мышцы рук или спины.Более короткие лямки лучше надевать на ноги, чтобы добавить сопротивления приседаниям и другим упражнениям. Вы даже можете выполнять большинство из следующих упражнений дома.

В сегодняшней статье вы найдете 30 упражнений с эспандером с разбивкой по группам мышц. Так вы проработаете мышцы рук, спины, живота, ягодиц и бедер. Каждое упражнение в списке объясняет правильную технику выполнения, а в конце этой статьи вы найдете пример тренировки всего тела.

Если вы хотите поддержать свои усилия еще и питанием, не забывайте о правильном питании. Статья Простое руководство по подсчету калорий и достижению целей поможет вам.

Список из 30 эффективных упражнений с эспандером

Для выполнения этих упражнений требуется длинная эспандерная лента или туго натянутая резина. Вы также можете использовать более короткую ленту сопротивления. Идеально иметь под рукой разные виды лент. Это позволяет увеличивать и уменьшать нагрузку в зависимости от ваших потребностей.

Если вы новичок и не хотите поднимать большие веса, вы можете использовать эспандеры, чтобы разнообразить тренировки с собственным весом. Их можно использовать для приседаний, выпадов, приседаний и других упражнений, которые вы, вероятно, уже знаете. Благодаря им ваше тело получит новый импульс, а ваши тренировки выйдут на более высокий уровень.

Если вы продвинутый спортсмен, вас также могут вдохновить приведенные ниже упражнения. Создайте новую программу тренировок или используйте упражнения для тренировки верхней и нижней частей тела. Это поможет разнообразить вашу программу тренировок и даст вашим мышцам новый импульс для укрепления и роста.

Найдите прочную конструкцию, например перекладину для подтягиваний, и прикрепите к ней эспандер перед началом тренировки. Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой (бегом на месте или прыжками со скакалкой). Затем разогрейте крупные суставы круговыми движениями. Закончив основную часть, потратьте несколько минут на растяжку.

При выполнении упражнений с эспандером сосредоточьтесь на правильной технике и активизируйте основные мышцы.Движение должно контролироваться во всем диапазоне движений.

Упражнения для ягодиц и ног

Благодаря этим упражнениям вы укрепите ягодичные мышцы и одновременно переднюю, заднюю и внутреннюю поверхность бедер. Кроме того, большинство упражнений являются комплексными (многосуставными), что позволяет задействовать мышцы практически всего вашего тела.

1. Фронтальный присед

  • Исходное положение: Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за концы ленты и встаньте на ноги, наступая на середину ленты.Держите спину прямо, а голову на одной линии с позвоночником.
  • Выполнение: Вдохните и присядьте, отведя таз назад и начав медленно опускаться. Обратите внимание на округление спины в поясничном и грудном отделах позвоночника. Выберите глубину приседания, при которой ваш позвоночник будет естественным образом выпрямляться. Ось колена, лодыжки и пальцев ног должны оставаться на одном месте. При движении вниз можно вытянуть руки вперед для лучшей устойчивости.Плавно вернитесь в исходное положение, активизируя переднюю часть бедер на выдохе. Затем сделайте еще одно повторение.
  • Распространенные ошибки: Чрезмерный изгиб позвоночника, ограниченный диапазон движений, наклон вперед, колени внутрь, неравномерное распределение веса, перенос веса на носки или пятки.

2. Удлинитель ноги

  • Исходное положение: Прикрепите эспандер к верхней части грифа.Оберните другой конец вокруг лодыжки. Встаньте в нескольких метрах от стойки. Поставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните колени. Положите руки на бедра и активируйте основные мышцы (диафрагму, мышцы живота, спины и тазового дна). Держите спину прямо, держите голову на одной линии с позвоночником.
  • Выполнение: Вытяните вперед ногу (ту, что с лентой). Затем вернитесь в исходное положение на вдохе. Слегка коснитесь пола ногой и повторите. Выполняйте упражнение сначала одной ногой, а затем другой.
  • Наиболее распространенные ошибки: Малая амплитуда движений, колени внутрь, неконтролируемое движение.

3. Сгибание подколенного сухожилия

  • Исходное положение: Прикрепите эспандер к верхней части грифа. Оберните другой конец вокруг лодыжки. Лягте животом на коврик для упражнений. Держите руки согнутыми рядом с телом, ладонями опираясь на пол.
  • Выполнение: Вытяните одну ногу назад и на выдохе подтяните пятку к ягодицам.Вы должны почувствовать, как активируются ваши сухожилия. Затем переходим к следующему повторению. Выполняйте упражнение сначала одной ногой, а затем другой. Чем дальше от штанги, тем сложнее становится упражнение.
  • Наиболее распространенные ошибки: Низкий диапазон движений, чрезмерный изгиб позвоночника, неконтролируемые движения.

4. Подъем бедра в положении лежа (ягодичный мостик)

  • Исходное положение: Наденьте эспандер на колени.Лечь на спину. Голова, верхняя часть спины и плечи должны оставаться на коврике. Согните ноги в коленях. Вы можете поставить ноги на коврик или опираться только на пятки.
  • Версия: Напрягите ягодичные и основные мышцы и поднимите бедра на выдохе. Поднимите их так, чтобы ваши колени, бедра и плечи были на одной линии. В таком положении можно оставаться 1-2 секунды. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение и приступайте к следующему повторению. Упражнение может быть более сложным, если вы поставите ноги на ширине плеч и сведете их вместе, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Наиболее распространенные ошибки: Низкий диапазон движений, чрезмерное искривление позвоночника, неконтролируемое движение, недостаточная активация ягодиц.

5. Боковой присед

  • Исходное положение: Прикрепите один конец эспандера к нижней части перекладины. Оберните другой конец вокруг левой лодыжки. Встаньте левым боком к перекладине. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
  • Выполнение: Сделайте шаг в сторону, чтобы вдохнуть во время приседания.Присядьте как можно глубже, держа спину прямо. Ось колена, лодыжки и пальцев ног остаются на одной линии. Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы и передние мышцы бедра на выдохе. Затем переходим к следующему повторению. Выполняйте упражнение сначала одной ногой, а затем другой.
  • Наиболее распространенные ошибки: Чрезмерное искривление позвоночника, малый диапазон движений, наклон вперед, колени внутрь, неравномерное распределение веса.

6. Раскладушка

  • Исходное положение: Наденьте эспандер на колени. Лягте на бок. Положите голову на согнутую руку, двигая плечом вперед (ладонь опирается на коврик). Согните колени под углом 90 градусов. Держите ноги соприкасающимися на протяжении всего упражнения.
  • Версия: Включите ягодицы и вытяните ноги в стороны на выдохе. В таком положении можно оставаться 1-2 секунды.Затем на вдохе вернитесь в исходное положение и приступайте к следующему повторению. Выполните упражнение сначала в одну сторону, а затем в другую.
  • Наиболее распространенные ошибки: Низкий диапазон движений, неконтролируемое движение, недостаточная активация ягодиц.

7. Обратный выпад с разведением груди

  • Исходное положение: Возьмитесь за длинную лямку сопротивления за оба конца и вытяните руки вперед.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Выполнение: Вдохните, сделайте выпад правой ногой. Затем поверните туловище вправо и одновременно выпрямите руки. Вдохните, отведите руки и туловище. На выдохе вернитесь в исходное положение и проделайте это упражнение левой ногой.
  • Наиболее частые ошибки: Чрезмерное искривление позвоночника, малый объем движений, наклон вперед, колени внутрь, неконтролируемое движение.

8.Боковая дорожка

  • Исходное положение: Наденьте эспандер на лодыжки. Согните руки и положите ладони на бедра. Вы можете немного наклониться вперед, но старайтесь держать спину прямо. Колени слегка согнуты, а стопы на ширине плеч.
  • Выполнение: Напрягите грудные мышцы и сделайте шаг правой ногой вправо. Потом левой ногой. Затем сделайте шаг левой ногой влево, затем шаг правой ногой. Выполняйте следующие шаги, пока не закончите серию.Или вы можете сделать несколько шагов подряд в одну сторону, а затем в другую сторону.
  • Наиболее распространенные ошибки: Чрезмерное искривление позвоночника (в поясничном отделе), малый объем движений, чрезмерный наклон вперед, колени внутрь, неконтролируемое движение.

9. Отведение ноги стоя

  • Исходное положение: Наденьте эспандер на лодыжки. Согните руки и положите ладони на бедра.Вы можете немного наклониться вперед, но старайтесь держать спину прямо. Колени слегка согнуты, а стопы на ширине плеч. Упражнение задействует основные мышцы.
  • Выполнение: На выдохе поднимите ногу в сторону, а на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем переходите к следующему повторению. Выполняйте упражнение сначала одной ногой, а затем другой.
  • Наиболее распространенные ошибки: Низкий диапазон движений, чрезмерный наклон вперед, чрезмерное искривление позвоночника, неконтролируемое движение.

10. Отведение ноги сидя

  • Исходное положение: Поместите эспандер под колени. Сидеть на полу. Положите руки за спину и обопритесь на них. Согните колени и подтяните стопы ближе к ягодицам.
  • Дизайн: Напрягите ягодицы и разведите ноги в стороны на выдохе. В таком положении можно оставаться 1-2 секунды. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе и переходите к следующему повторению.
  • Наиболее распространенные ошибки: Низкий диапазон движений, неконтролируемое движение, недостаточная активация ягодиц.

Если вы хотите круглые ягодицы и стройные ноги, не пропустите нашу статью Как укрепить и придать форму ягодицам и ногам.

Эти товары могут вас заинтересовать:

Упражнение для спины

Вы также можете проработать трапециевидные мышцы, широкую спину и межкапулярные мышцы с помощью эспандера.Эти упражнения также полезны для плеч и рук. В то же время они задействуют основные мышцы.

1. Ряд в наклоне

  • Исходное положение: Положите длинную ленту сопротивления на пол и встаньте в центре пола. Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за оба конца эспандера. Держите спину прямо, голову на одной линии с позвоночником, тяните руки назад и к нижней части спины.
  • Выполнение: На выдохе подтяните руки к поясу, а на вдохе вернитесь в исходное положение. Соедините лопасти при подъеме.
  • Наиболее распространенные ошибки: Малый объем движений, неконтролируемое движение, чрезмерный изгиб позвоночника.

2. Сидячий ряд

  • Исходное положение: Сядьте на пол с прямыми ногами. Можно немного согнуть колени. Наденьте на стопы длинную ленту сопротивления.Держите спину прямо, голову на одной линии с позвоночником, тяните руки назад и к нижней части спины.
  • Выполнение: На выдохе подтяните руки к поясу, а на вдохе вернитесь в исходное положение. Соедините лопасти при подъеме.
  • Наиболее распространенные ошибки: Малый объем движений, неконтролируемое движение, чрезмерный изгиб позвоночника.

3. Мушка стоячая

  • Исходное положение: Возьмитесь за длинную лямку сопротивления (хват) и вытяните руки вперед.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, голову на одной линии с позвоночником, тяните руки назад и к нижней части спины.
  • Версия: Напрягите мышцы спины и вытяните руки вперед на выдохе. Плечи остаются на той же высоте. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе и переходите к следующему повторению.
  • Наиболее распространенные ошибки: Малый объем движений, неконтролируемое движение, чрезмерный изгиб позвоночника.

4. Строчки в лежачем ряду

  • Исходное положение: Прикрепите один конец длинного ремня к нижней части перекладины. Лягте на спину, вытяните руки вверх и возьмитесь за ленту за оба конца. Все время тяните руки назад и к пояснице, а спиной к коврику. Преклони колени.
  • Версия: Напрягите мышцы спины и держите руки близко к телу на выдохе. Вдохните, вернитесь в исходное положение и переходите к следующему повторению.
  • Наиболее распространенные ошибки: Малый объем движений, неконтролируемое движение, чрезмерный изгиб позвоночника.

Упражнение для груди

С помощью эспандера можно также эффективно тренировать малые и большие грудные мышцы, которые являются доминирующей частью грудной клетки. Вы можете использовать его, чтобы сделать отжимания более требовательными или попробовать жим лежа на груди.

1. Насосы

  • Исходное положение: Переверните эспандер через спину и поместите его под лопатки.Затем перейдите в положение высокой планки на упоре для рук и поместите другой конец ленты под ладони, которые должны быть шире ширины плеч. Отведите плечи назад и вниз, а лопатки внутрь. Локти должны образовывать угол 45 градусов с телом. Напрягите мышцы кора, пытаясь держать свое тело в одной линии.
  • Выполнение: Вдохните, вдохните и слегка коснитесь пола грудью. Затем на выдохе оттолкнитесь руками от пола, вернитесь в исходное положение и приступайте к следующему повторению.Вы также можете делать отжимания на коленях, что является более простым решением, повторяя одно и то же движение.
  • Наиболее частые ошибки: Малая амплитуда движений, сгибание рук (особенно в поясничном отделе), нестабильные лопатки, локти направлены наружу.

2. Напольный пресс

  • Исходное положение: Поставьте эспандер на пол. Лягте на спину (эспандер находится под лопатками). Возьмите эспандер за оба конца и согните руки в локтях под углом 90 градусов.Предплечья перпендикулярны земле. Все время держите руки отведенными назад и к нижней части спины, а спиной на коврике. Согните колени и подтяните стопы к ягодицам.
  • Версия: Выпрямите руки, активизируя грудные мышцы на выдохе. Затем со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите движение.
  • Наиболее распространенные ошибки: Локти обращены к телу, спина согнута, неконтролируемое движение.

Упражнение для рук

Вы также можете использовать эспандер, чтобы разнообразить тренировку плеч.Упражнения для рук с эспандером аналогичны упражнениям с гантелями. Кроме того, они задействуют мышцы рук и кора.

1. Жим над головой

  • Исходное положение: Положите длинный эспандер на пол и встаньте, поставив ноги на ширине плеч на одном конце. Возьмите другой конец ленты обеими руками, выпрямите спину и подтяните ее к груди. Согните локти. Ладони обращены вперед. Держите спину прямо, голову на одной линии с позвоночником, тяните руки назад и к нижней части спины.
  • Выполнение: Напрягите мышцы рук и на выдохе вытяните руки вверх, толкая голову вперед. Затем осторожно вернитесь в исходное положение на вдохе и переходите к следующему повторению.
  • Наиболее распространенные ошибки: Малый объем движений, неконтролируемое движение, чрезмерный изгиб позвоночника.

2. Подъемы рук

  • Исходное положение: Положите длинный эспандер на пол и встаньте на него одной ногой.Ноги должны быть на ширине бедер. Возьмите ленту за оба конца, выпрямите тело и поднимите ее над грудью. Согните локти. Руки указывают на тело. Держите спину прямо, голову на одной линии с позвоночником, тяните руки назад и к нижней части спины.
  • Выполнение: Напрягите мышцы рук и поднимите руки вверх на выдохе. Старайтесь держать локти на уровне плеч. Затем осторожно вернитесь в исходное положение на вдохе и переходите к следующему повторению.
  • Наиболее распространенные ошибки: Малый объем движений, неконтролируемое движение, чрезмерный изгиб позвоночника.

3. Боковой подъем рук

  • Исходное положение: Положите на пол длинный эспандер и встаньте на него одной ногой (сплит-стойка). Затем возьмитесь за другой конец ленты обеими руками и выпрямитесь. Держите руки близко к телу, локти направлены к телу и слегка согнуты в локтях. Держите спину прямо, голова на одной линии с позвоночником, плечи отведены назад и к нижней части спины.
  • Выполнение: Напрягите мышцы рук и поднимите руки на выдохе. В верхнем положении локти должны быть выше запястий. Затем осторожно вернуться в исходное положение со вдохом и перейти к следующему повторению.
  • Наиболее распространенные ошибки: Малая амплитуда движений, неконтролируемое движение, чрезмерный изгиб позвоночника, чрезмерный изгиб локтя.

4. Подтягивания высоким хватом

  • Исходное положение: Положите длинный эспандер на пол и встаньте на один конец.Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за другой конец ленты обеими руками, выпрямите корпус и поднимите руки вверх. Руки указывают на тело. Держите спину прямо, голову на одной линии с позвоночником, а руки отведите назад и к нижней части спины.
  • Дизайн: Напрягите мышцы рук, согните руки в локтях и на выдохе поднимите лямку над грудью. Поднявшись, постарайтесь поднять локти выше уровня плеч. Затем осторожно вернитесь в исходное положение на вдохе и переходите к следующему повторению.
  • Наиболее распространенные ошибки: Малый объем движений, неконтролируемое движение, чрезмерный изгиб позвоночника.

5. Закрылки сидя на скамье (разведение задних дельт сидя)

  • Исходное положение: Сядьте на плиометрический бокс или тренировочную скамью. Поместите длинный эспандер под ноги (они должны быть в центре эспандера). Наклонитесь вперед и возьмитесь за концы эспандера. Держите спину прямо, голову на одной линии с позвоночником, а руки отведите назад и к нижней части спины.
  • Выполнение: Напрягите мышцы рук и поднимите руки на выдохе. В верхнем положении локти должны быть выше запястий. Затем осторожно вернуться в исходное положение со вдохом и перейти к следующему повторению.
  • Наиболее распространенные ошибки: Малый объем движений, неконтролируемое движение, чрезмерный изгиб позвоночника.

Упражнения для рук (трицепсы и бицепсы)

Вы также можете использовать эспандеры для упражнений на руки.Таким образом вы будете тренировать бицепсы и трицепсы.

1. Сгибание рук на коленях

  • Исходное положение: Встаньте на левое колено, переместите правую ногу вперед и согните колено под углом 90 градусов. Поместите длинную эспандерную ленту под правую ногу и возьмитесь правой рукой за оба конца ноги. Затем положите локоть на правое бедро (выше колена). Держите спину прямо, голову на одной линии с позвоночником, а руки отведите назад и к нижней части спины.
  • Версия: Поднесите ладонь к предплечью, сгибая бицепс на выдохе. Вдохните, вернитесь в исходное положение и повторите движение. Выполняйте упражнение сначала одной рукой, а затем другой.
  • Наиболее распространенные ошибки: Малый объем движений, неконтролируемое движение, чрезмерный изгиб позвоночника.

2. Сгибание рук на бицепс стоя

  • Исходное положение: Встаньте, поставив одну ногу в центр ленты сопротивления, ноги на ширине бедер.Возьмитесь за оба конца эспандера, выпрямитесь, прижав руки к телу. Ладони обращены вперед. Держите спину прямо, голову на одной линии с позвоночником, а руки отведите назад и к нижней части спины.
  • Дизайн: Подтяните ремень к груди, напрягая бицепсы на выдохе. Вдохните, вернитесь в исходное положение и повторите движение. Старайтесь держать локти в одном и том же положении (вплотную к телу).
  • Наиболее распространенные ошибки: Малая амплитуда движений, локти слишком далеко от тела, наклон назад.

3. Разгибание руки в трицепсе отведениями назад

  • Исходное положение: Сядьте на пол, слегка согните колени и оберните эластичную ленту вокруг ступней. Вытяните другой конец эспандера над головой и положите его на поясницу. Держите ленту обеими руками. Затем согните руки в локтях под углом 90 градусов. Слегка наклонитесь вперед, но держите спину прямо. Голова находится на одной линии с позвоночником, а руки отведены назад и к пояснице.
  • Выполнение: Выпрямите руки, согнув трицепсы на выдохе. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать локти в одном и том же положении во время выполнения упражнения.
  • Наиболее распространенные ошибки: Низкий диапазон движений, локти слишком далеко от тела, неконтролируемое движение.

4. Французское разгибание над головой сидя

  • Исходное положение: Сядьте на плиометрический ящик или тренировочную скамью и поместите один конец эспандера под ягодицы.Возьмите другой конец обеими руками и потяните его за спину. Поднимите руки вверх и согните локти под углом 90 градусов. Локти направлены наружу и находятся за головой. Держите спину прямо, голову на одной линии с позвоночником, а руки отведите назад и к нижней части спины.
  • Выполнение: Выпрямите руки, сгибая трицепсы на выдохе. Сконцентрируйтесь на том, чтобы во время тренировки удерживать локти в одном и том же положении.
  • Наиболее распространенные ошибки: Небольшой диапазон движения, неконтролируемое движение.

Другие эффективные упражнения для верхней части тела см. в нашей статье «11 упражнений с резиновой лентой на турнике для подтягиваний» для укрепления рук, мышц спины и кора.

Упражнение для живота

С помощью эластичных лент вы также можете эффективно укрепить прямые, косые и нижние мышцы живота. Укрепите тренировку пресса с помощью этих упражнений.

1. Ягодицы в скручиваниях на коленях

  • Исходное положение: Прикрепите один конец эспандера к верхней части перекладины для подтягиваний.Затем встаньте на колени спиной к перекладине и натяните ленту через голову. Держите его обеими руками перед шеей.
  • Выполнение: Наклонитесь вперед, напрягая пресс и слегка округляя спину на выдохе. Вдохните, вернитесь в исходное положение и повторите движение.
  • Наиболее распространенные ошибки: Небольшой диапазон движения, неконтролируемое движение.

2. Дровосек

  • Исходное положение: Прикрепите один конец эспандера к верхней части палки.Затем встаньте левым боком к перекладине и возьмитесь за ленту обеими руками. Поднимите руки перед головой влево и направьте весь торс в том же направлении. Встаньте, расставив ноги шире ширины плеч. Держите спину прямо все время.
  • Модель: Натяните ремень на правое колено, напрягая мышцы живота на выдохе. При этом слегка согните ноги в коленях и направьте весь корпус в ту же сторону. Вдохните, вернитесь в исходное положение и повторите движение. После выполнения упражнения в одну сторону встаньте правым боком к перекладине и выполните упражнение в другую сторону.
  • Наиболее распространенные ошибки: Малый объем движений, неконтролируемое движение, чрезмерный изгиб позвоночника.

3. Боковой проход с антиротационными выходами (Anti-Rotation Walkouts)

  • Исходное положение: Прикрепите один конец эспандера к шесту. Оно должно быть натянуто (параллельно земле) примерно на высоте бицепса. Затем встаньте левым боком к перекладине, возьмитесь за ленту обеими руками перед грудью и согните руки в локтях под углом 90 градусов.Экспандер не должен быть загружен полностью. Слегка согните ноги в коленях и встаньте, расставив ноги шире ширины плеч. Держите спину прямо, голову на одной линии с позвоночником, а руки отведите назад и к нижней части спины. Задействуйте мышцы кора.
  • Выполнение: Шаг вправо на вдохе. Затем вернуться в исходное положение с выдохом и перейти к следующему повторению. После одного повторения повернитесь правым боком к перекладине и сделайте то же упражнение в другую сторону.Чем дальше от штанги, тем сложнее становится упражнение.
  • Наиболее распространенные ошибки: Низкий диапазон движений, недостаточная активация мышц кора, неконтролируемые движения, чрезмерное изгибание позвоночника.

4. Обратные скручивания

  • Исходное положение: Прикрепите один конец эспандера к шесту. Затем сядьте на пол, направив голову к перекладине, и зацепите другой конец ремня за обе ступни (на подъем).В этом положении расширитель должен быть под напряжением. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища. Поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов.
  • Выполнение: Поднимите таз и подтяните колени к груди, напрягая мышцы живота на выдохе. Верхняя часть спины остается на коврике. Вдохните, вернитесь в исходное положение и повторите движение.
  • Наиболее распространенные ошибки: Небольшой диапазон движения, неконтролируемое движение.

5.Русский твист

  • Исходное положение: Сядьте на пол, слегка согните ноги в коленях и зацепите длинную эластичную ленту за ноги. Возьмитесь за другой конец эспандера обеими руками и держите его перед грудью. Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Немного отклонитесь назад, но спина должна оставаться прямой. Голова находится на одной линии с позвоночником, а руки отведены назад и к пояснице. Задействуйте мышцы кора.
  • Выполнение: На выдохе медленно поверните туловище и подтяните ленту к одному из бедер, а на вдохе перенесите ее на другую сторону.Старайтесь держать спину в том же положении.
  • Наиболее распространенные ошибки: Малый объем движений, неконтролируемое движение, чрезмерный изгиб позвоночника.

Пример тренировки всего тела с эспандером

Для этой тренировки выберите эспандеры с сопротивлением, подходящим для вашей производительности. Вы также можете изменить их в зависимости от того, насколько сложны для вас отдельные упражнения. Вы можете использовать первую серию в качестве разминки, используя более тонкую ленту.Затем выполните остальные упражнения с более толстой резиной, увеличивая сопротивление. Только так обучение будет эффективным и достаточно требовательным.

Тренировка всего тела с эспандером

Упражнение Передний присед 2-4 2-4 Постоянных распространяющимся 7 7 7 7 . 2-4

Количество повторов

Количество серий

12-16 2-4 6 сидит с каждой стороны 2- 4
Постоянного похищение ноги 8-10 повторений с каждой сторона
Гребных 8-10
8-10 2 -4
Насосы 8-10 2-4
2-4 8-10 2–4 8-10 2–4 9079797 8-10 2–4

7

2–4 90797 2–4 90797 8-10 2–4 2 2
Французский жим двумя руками над головой 8-10 2–4
Русский твист всего 16–20 повторений (по 8–10 на каждую сторону) 2–4

Тренировка всего тела с эспандером

Вы также можете найти вдохновение для домашних упражнений с использованием эластичной ленты в нашем обучающем видео.Вам понадобится только длинная лента сопротивления и 12 минут.

Что стоит помнить?

Упражнения с эспандером подходят для всех, кто только начинает заниматься спортом. Однако продвинутые спортсмены также могут использовать их в своих тренировочных планах. Наши инструкции помогут им в их выполнении. Вы можете создать индивидуальную тренировку для всего тела или тренироваться в соответствии с нашими рекомендациями. Для видимых результатов выполняйте упражнения с эспандером как минимум два раза в неделю.Однако не забывайте, что сбалансированное питание и достаточное количество отдыха также являются ключом к достижению ваших спортивных целей.

Была ли эта статья полезной для вас? Если да, отправьте его своим друзьям и вдохновите их попробовать наши тренировки с лентой сопротивления.

.

Персональная тренировка в паре - эффекты Даши и Адама

Персональные тренировки в паре - эффекты Даши и Адама

Персональные тренировки в паре с использованием соответствующих методов обучения и полной отдачей по линии тренер-подопечная , является эффективным инструментом для работы над изменением силуэта.

Герои этой метаморфозы выкладывались на все 100% и последовательно, день за днем, претворяли в жизнь намеченный план.

Я хотел бы, чтобы описание их действий вдохновило вас на принятие конкретных решений (Правило 3D), подумайте, где бы вы были сейчас, если бы начали, как Даша и Адам в конце августа...

Цели и предположения

Dasza

Она зависит от:

  • Повышение упругости тела
  • Увеличение силы ног и рук (для скалодрома)
  • Улучшение выносливости
  • Улучшение здоровья 2-2 902 Улучшение ягодиц 9000
  • Строительство более выразительного живота

Вот фотографии с начала сотрудничества:

Адам

Его предположения были:

  • .
  • Улучшение самочувствия и здоровья

В августе 2017 года ситуация была следующей действующий:


Стратегия работы

Тренировка

Наши встречи проходили в клубе CityFit Rondo ONZ (ул.Twarda 18 в Варшаве), отличное место с точки зрения наличия различного функционального оборудования, в том числе трксовых ремней, мячей, резины и т.д. спорт - преимущественно скалодром (1-2 раза в неделю).

Пытаясь согласовать свои цели, я разработал план, по которому мы работали над несколькими элементами параллельно.

Пример тренировочного блока:

  • Разминка - в стиле кардио, незначительное повышение ЧСС и повышение температуры тела (подробнее о разминке - нажмите)
  • Работа над подвижностью - сидячей работой и неправильными привычками приходилось восстанавливать организму полную работоспособность.Делали упражнения на раскрытие бёдер, грудной клетки, улучшали объём движений в плечевом суставе и т.д.
  • Укрепление глубоких мышц и построение их осознанной работы - так же, как и выше, хотели улучшить осанку. Почему? Если вы начнете тренироваться с неправильной осанкой, вы только углубите ее! Мы научились активному напряжению брюшного пресса, тяге лопаток, правильному выполнению многосуставных упражнений. Посмотрите ЗДЕСЬ, ЗДЕСЬ, ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ, чтобы увидеть, что именно мы сделали.
  • Круговая тренировка - ядром тренировочного блока чаще всего был комплекс упражнений на силу и выносливость, выполняемых на время.
    Например:
    Становая тяга с гирей
    Трастерный присед
    Выпады назад с болгарским мешком на спине
    Тяга гантелей в положении отжимания
    Прыжок на ящик 50 см
    Падение вниз-подъем

    Метод:
    40-60с работы / 20 секунд перерыва
    3-4 круга

    Благодаря такой слаженной тренировке мы смогли скорректировать нагрузку для Даши, которая хотела улучшить мускулатуру, и Адама, изначальной целью которого было остаться толстым.Круги обеспечили нам улучшение выносливости, координации, а также прибавку силы, не говоря уже о повышении привлекательности тренировок, за счет интересных, часто меняющихся упражнений.

  • Обратите внимание на измерения и сопоставьте их со своими целями, а затем посмотрите на результаты сотрудничества. Благодаря каждые 2-х недельным проверкам мы смогли контролировать ход работ. Глядя на Адама, можно заметить явное уменьшение окружности тела, у Даши мы выровняли мышечную диспропорцию (см. окружность бедер) - остальные изменения можно увидеть на фотографиях ниже.

    Диета

    В нашем питании мы ориентируемся на модель сбалансированного питания.

    В первую очередь речь шла о модификации текущей диеты для достижения поставленных целей.

    Как и в случае с трансформацией Яцека или метаморфозой Каролины, я хотел, чтобы "диета" стала чем-то естественным, а не навязанными правилами.

    Если вы хотите узнать подробности диеты, не стесняйтесь отправить сообщение - контакт.

    Результаты работы

    Ниже приведены изменения, которые произошли в период 20.8-19 декабря 2017 г., т.е. примерно 4 месяца, с периодичностью два персональных занятия в неделю.

    Адам


    Как видите, у нас получилась аккуратная мужская фигура с четко выраженными мышцами. Тело подтянутое, сильное и выносливое (несмотря на астму Адама).


    Даша


    Как вы могли заметить, Даша худенькая, но ее тело не устраивает.

    Помимо улучшения состояния удалось: укрепить и повысить качество ягодичных мышц, укрепить мышцы спины, плечевого пояса и рук, расчесать мышцы живота, убрать бока 🙂

    Резюме

    I надеюсь, что эта статья вдохновит вас (или вас)) на действия.

    Как я писал во введении, , если бы в августе 2017 года вы начали медленно и последовательно делать шаги к улучшению фигуры, где бы вы были сегодня?

    Вместе с Дашей и Адамом мы еще работаем над улучшением параметров их тела, но во что превратился для них спортзал за эти 4 месяца?

    Я думаю, что привил им осознание того, что тренировки — это еще и инвестиция в будущее, в контексте противодействия сидячему режиму работы и избежания проблем со спиной (читайте, как правильно сидеть).

    Кроме того, персональные тренировки - это отличная возможность провести время вместе и укрепить отношения в отношениях 🙂


    Считаете ли вы статью ценной? поделись с друзьями 🙂

    Хотите получать уведомления о новых записях в блоге и получать бесплатные подарки?

    Подпишитесь на рассылку новостей!

    Хотите узнать подробности сотрудничества со мной?

    Зайдите во вкладку КОНТАКТЫ и напишите.

    Я буду рад встретиться с вами для консультации, в районе кольцевой развязки ONZ, напр.в Green Cafe Nero Rondo ONZ.

.

Смотрите также