Post Icon



Перекус в школу при правильном питании


Питание школьника и варианты «перекусов» в школу.

Школьный возраст-ключевой период развития организма ребенка, в котором завершается формирование скелета и мускулатуры, происходит гормональное и нервно-психическое созревание. По интенсивности роста школьный возраст сопоставим лишь с первым годом жизни.

Требования к питанию школьника:

  • достаточное поступление белков
  • достаточное количество минералов (йод, кальций, железо, цинк, селен): дефицит минералов снижает способность к обучению и приводит к анемии, приводит к  задержке роста, остеопорозу, снижению зрительной и слуховой памяти, нарушению формирования личности, ухудшение способности к обучению, снижение иммунного ответа;
  • достаточное количество витаминов (А, Е, С, В1, В12 и др): их дефицит повышает риск акне, болезней суставов, сахарного диабета, снижение иммунного ответа;
  • с учетом особенностей гормональных перестроек, питание должно снижать риск ожирения и гормонального поражения кожи (акне): необходимо избегать высококалорийных продуктов, газировки, мучных изделий;
  • с учетом ритма жизни современного ребенка, питание должно снижать риск развития заболеваний желудка (язвенная болезнь, гастродуоденит): ребенок должен регулярно и полноценно питаться (в одно и то же время, не допускать голодных пауз);

Для того, чтобы удовлетворить все вышеперечисленное, ребенок должен питаться максимально разнообразно и соблюдать режим в питании. Ребенок должен получать горячее питание в течение дня, однако, для  восполнения энергозатрат и запасов пищевых веществ до школьного обеда, при невозможности поесть в школьной столовой, или при индивидуальной непереносимости ряда блюд, у ребенка под рукой должен быть свой перекус. Также при условии, если ребенок остается на продленку, ему необходим либо полдник, либо перекус из дома.

Исходя из вышеперечисленного, «перекусы»:

  • не должны быть скоропортящимися и должны храниться вне холодильника не менее 6 часов;
  • должны быть удобными для того чтобы съесть их вне столовой, не пачкать руки, быть компактными и не разваливаться в руках ребенка
  • должны быть сбалансированными и включать в себя продукты из каждой продовольственной группы:
    • свежий фрукт (груша, слива, яблоко, банан), овощ (морковь, огурец, перец, редиска) или сезонные ягоды (голубика; крыжовник; черешня); фрукты и овощи лучше мыть не заранее, а с утра непосредственно перед уходом в школу: мытые овощи хранятся меньше.
    • молоко или молочный продукт, возможно даже обогащенных пре- или пробиотиками (йогурт, запеканка, сырники, творожок, сырок, сыр)
    • хлеб и его производные (можно лаваш, питу, лепешку; желательно использовать цельнозерновой хлеб, а не белый)
    • белок (рыба, мясо или сыр)
    • вода, компот или натуральный фруктовый сок (нежелательно использовать соки промышленного производства, в них слишком много сахара)
    • сухофрукты, финики, изюм, орехи, можно мюсли или зерновой батончик из овсяных хлопьев, запеченные в духовке с медом/изюмом
  • Упаковка должна быть: крепкая и плотная; можно использовать контейнеры, бумажные пакеты, пластиковые пакеты на молнии; пищевую пленку, фольгу или (оптимально поместить пакет в контейнер чтобы сохранить форму)
    • если еда может помяться-использовать твердые контейнеры (в т.ч. есть контейнеры для банана, например)
    • если Вы даете теплое/холодное блюдо, или если Вы даете еду, которая не долго храниться, можно использовать контейнер с теплоизоляционным покрытием или с хладагентом
  • Не забывайте давать ребенку с собой влажные и сухие салфетки, дезинфицирующие гели.
  • Положите ребенку еды для друзей ?

Многие готовые блюда являются скоропортящимися продуктами и не рекомендованы к употреблению после хранения без холодильника более 4-6 часов, так как при этом повышается риск роста в них патогенных бактерий и риск отравления:

  • бульоны и супы на мясном/ рыбном/ грибном бульоне;
  • вторые блюда из мяса, рыбы, птицы, тушеные овощи, блюда из грибов;
  • вареные, фаршированные, ливерные, кровяные колбасы, сосиски, сардельки, вареные окорока, буженина (за исключением полукопченых и варено-копченых колбас, мясных копченостей, которые хранятся при комнатной температуре до 3 суток)
  • из холодных блюд— холодцы и студни, заливные мясо и рыба,
  • заправленные маслом, сметаной и майонезом салаты (заправка к салату у ребенка может идти отдельно)
  • кондитерские изделия с кремом

Кроме того, напоминаю несколько простых правил сбалансированного питания для дошкольников и школьников:

  • лучше вареное, на пару или запечённое, чем жареное
  • не следует использовать тугоплавкие жиры (бараний, утиный, свиной, гусиный), черный перец, маргарины
  • ограничить использование специй, соли, маринадов, копченостей, ароматизаторов, пищевых добавок
  • каша цельнозерновая; избегайте каш быстрого приготовления
  • избегайте копченое, маринованное, консервированное, майонез, уксус, сало, свиной или кулинарный жир, кремовые кондитерские изделия, холодцы/студни/заливные блюда, форшмак, кровяную и ливерную колбасы, мяса утки и гуся,
  • не злоупотребляйте хлебом, макаронами и вермишелью, кашами-избыток углеводов способствует накоплению жира в организме и служит фактором риска развития ожирения
  • предлагайте много фруктов и овощей и зелени
  • никакого фаст-фуда, сладких газировок, чипсов
  • лучше свежевыжатый сок/вода/морс, чем покупной сок
  • белок (из мяса, рыбы, птицы и яиц) необходим растущему организму; вегетарианская диета не рекомендована детям в период развития и роста
  • молоко и кисломолочные продукты должны обязательно присутствовать в рационе ребенка
  • соль-допускается, лучше йодированная
  • блюда, богатые белком (мясо, рыба, яйца) даются в 1 половине дня (завтрак и обед) (эти блюда богаты белками, жирами и экстрактивными веществами (действуют возбуждающе и могут нарушить сон) и требуют большего количества пищеварительных соков, а ночью процессы пищеварения замедляются)
  • ужин за 1,5-2 часа до сна
  • сладкое блюдо или кондитерское изделие рекомендовано — 1 раз в день (полдник или ужин)
  • развлечение ребенка за едой (телевизор и тд) снижает выработку желудочного сока и не рекомендовано
  • избегать острого, прямого, горчицы, хрена, перца, крепкого чая и кофе
  • не используйте пакетизированный сок
  • не желательно повторять одни и те же блюда в течение дня; составьте рацион так, чтобы ежедневно ребенок получал: фрукты, овощи, молоко и молочные продукты, сливочные и растительные масла, цельнозлаковые хлеб и крупы и хотя бы 2-3 раза в неделю-рыба и яйца

ВАРИАНТЫ БЛЮД:

  • маленькие сэндвичи или тосты: из цельнозеревого хлеба, питы; без колбасы и масла; без помидоров, но можно с огурцом; не использовать майонез/кетчуп; можно использовать: сыр, оливки, салат, огурец, тунец, нежирное отварное мясо или индейку/паштет/плавленный сырок, сладкий перец, лук, руккола, вяленые помидоры, омлет, шпинат
  • блинчики (свернутые трубочкой или конвертиком) с начинкой (сыр, яблоко)
  • запеченная булочка с сыром/вареной курицей/отварным языком и помидорами, оливками
  • запеченый картофель с начинкой (сырной, например)
  • рулет: ролл в лаваше, лепешке или мексиканской сырной кесадилье : творог/сыр/брынза/зелень, сухофрукты, ягоды, авокадо, омлет
  • пирожки с начинками: сыр, рис, яблоко

РЕЦЕПТЫ: 

1. «Сэндвич»

Состав: ломтик ветчины из индейки, тонкий ломтик твердого сыра, 1/3 маринованного огурчика, лист салата, 2 ч.л. риккоты, кусочек цельнозернового хлеба

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: хлеб положить в тостер, разрезать пополам. Смазать оба кусочка риккотой с одной стороны. Огурец разрезать на 2 тонкие полосы. Положить все составляющие слоями на один кусочек хлеба накрыть другим.

2. «Картофель запеченный»

Состав: 1 крупная картофелина, 30 г твердого сыра, 1 веточка укропа, соль по вкусу, 1 ч.л. оливкового масла, фольга

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: картофель вымыть и обсушить. Намазать маслом и посолить. обернуть фольгой и отправить на 30-40 минут в предварительно разогретую духовку при 200 С. после приготовления картофель не до конца разрезать пополам, посыпать сыром и укропом.

3. «Блинчики с яблоками»

Состав: молоко 0,5 л, 3 яица, 50 г сливочного масла, 2 ст.л. сахара, щепотка соли, мука, горячая вода (кипяток), растительное масло для смазывания сковороды.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Желтки отделить от белков. Белки взбить в устойчивую пену.

2. Желтки, молоко, сахар и соль взбить в отдельной посуде.

3. Продолжая взбивать всыпать муку постепенно до густоты сметаны.

4. Масло растопить и влить в тесто, перемешать. Белки аккуратно вмешать в тесто лопаткой и медленно ввести кипяток постоянно помешивая до состояния блинного теста.

2. Разогреть сковороду на сильном огне, смазать маслом и выливать поочередно тесто тонким слоем.

Для начинки на 1 человека: 1 яблоко, 1 ст.л. сахара, 1,5 ч.л. воды

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Яблоко очистить от семян и кожуры.

2. Порезать на тонкие дольки.

3. Сковороду разогреть на среднем огне. Положить яблоки и посыпать равномерно сахаром, добавить воду. Тушить пока яблоки не станут мягкими под закрытой крышкой.

На блинчик (каждый отдельно) положить начинку и свернуть в трубочку.

4. «Ролл с творогом и зеленью»

Состав: 3 ст.л. творога, 1/2 ст.л. сметаны, 1 перо зеленого лука, 4-5 листьев рукколы (зелень можно использовать любую какая нравится), 1/2 тонкого лаваша

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: зелень мелко порезать и смешать все ингредиенты. Тонкий лаваш разложить и намазать тонким слоем творожным кремом, скрутить в ролл и разрезать пополам.

Приятного Аппетита!!!

Педиатр и неонатолог, кандидат наук и мама, Левадная Анна. Рецепты подготовлены Анной Дзюба.

annamama.ru

Идеи полезных перекусов для школы

Принесённый из дома перекус – оптимальное решение для загруженных учёбой детей. Он должен быть полезным, вкусным, не испортиться за полдня без холодильника, не пачкать рук и не пахнуть на весь портфель.

Традиционно родители предлагают детям печенье, яблоки, бананы, батончики мюсли. Какие блюда можно добавить в этот список?

Курица с овощами в лаваше

Ингредиенты:

  • Лаваш – 1 лист
  • Куриное мясо отварное – 100 г
  • Огурец – 1 шт.
  • Капуста – 20 г
  • Плавленый сыр – 20 г
  • Зелень по вкусу

Приготовление:

Лаваш смазать сыром. Овощи и мясо порезать соломкой, выложить на лаваш, посыпать зеленью, завернуть. Сверху обернуть в пищевую плёнку и сложить в прочный ланчбокс. Такой перекус можно приготовить с вечера и хранить в холодильнике. Если ребёнок любит помидоры, лучше добавить несколько целых черри в коробку, порезанные в лаваш они дадут слишком много сока и даже могут прокиснуть.

Лайфхак: сложите коробочку с соком или шоколадным молоком в тот же ланчбокс, так меньше риска, что она раздавится между учебниками и испортит тетради.

Бутерброд с сыром, болгарским перцем и зеленью

Ингредиенты:

  • Хлеб – 2 кусочка
  • Сыр – 50-70 г
  • Болгарский перец, зелень – по вкусу.
  • Яйцо – 1 шт.

Приготовление:

Яйцо слегка взбить. Кусочки хлеба вымочить в яйце, сложить между ними сыр с зеленью и запечь в бутерброднице, сковороде под крышкой или в духовке. Обернуть фольгой и сложить в ланчбокс.

Лайфхак: выбирайте ланчбокс с термоизоляцией (двойными внешними стенками). В такой коробке сыр в горячем бутерброде остаётся расплавленным 4-5 часов.

Белковые кексы

Ингредиенты:

  • Яйцо — 4 шт.
  • Наполнитель (мясо, сыр, творог, зелень, сухарики, орехи — по вкусу) — 200 г
  • Соль, специи по вкусу
  • Яйца взбить, смешать с наполнителем, вылить в формочки и запечь в духовке или микроволновке.

Лайфхак: купите силиконовые раздельные формочки для кексов высотой под размер ланчбокса. С их помощью удобно разделять еду: салат отдельно, гарнир отдельно, сладкое тоже в своей формочке. И весят они немного.

Банановые маффины

Ингредиенты:

  • Бананы – 2 шт.
  • Сливочное масло размягченное – 100 г
  • Яйца – 2 шт.
  • Разрыхлитель – 2 ч.л.
  • Мука – 250 г
  • Сладкий наполнитель (сухофрукты, кусочки фруктов, ягоды, тёртая морковь, орехи, кусочки шоколада) — 100-150 г.

Приготовление:

Бананы размять вилкой. Сахар взбить с мягким маслом, добавить яйца, бананы, муку с разрыхлителем, наполнитель. Перемешать, вылить в формочки и запекать в духовке при температуре 180 °С 20 минут.

Лайфхак: одной партией можно запекать маффины с разными начинками, просто разложите их по формочкам и залейте сверху тестом. Перемешивать не обязательно.

Витаминный коктейль

Ингредиенты:

  • Орехи – 100 грамм
  • Сушёные яблоки или чернослив – 100 г
  • Кусочки пастилы нарезать кубиками – 100 г
  • Крекеры несладкие – 150 г
  • Мармеладные мишки – 100 г
  • Банановые чипсы – 100 г

Приготовление:

Все ингредиенты положить в банку и перемешать ложкой. Можно отсыпать смесь в небольшой контейнер, если ребёнку захочется погрызть на переменке чего-нибудь сладкого. Поскольку смесь достаточно калорийна, хватит пары ложек. А в дополнение – банан или яблоко.

Лайфхак: состав можно варьировать по своему вкусу – добавлять семечки, шоколадное драже, курагу, вяленые ягоды и домашние сухофрукты.

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

Узнайте себя

detstrana.ru

Зачем делить орешки пополам, а шоколадку на три части. Правильный перекус – залог здоровья!

В этом случае есть два выхода из ситуации:

  1. Взять ссобойку;
  2. Заглянуть в школьный буфет и перекусить.

Домашняя ссобойка для школьника

Сбор ссобойки для школьника сродни искусству. Здесь нужно учесть все: и форму, и содержание, и манеру подачи. Далеко не каждый продукт может подойти для этих целей в силу малых сроков хранения либо необходимости дополнительной температурной обработки.

Например, бутерброды с колбасой, любимые не только детьми, но и многими взрослыми, не слишком хороший вариант для перекуса в школе. В колбасах много консервантов. Но главное – полежав несколько часов без холодильника, бутерброд может испортиться.

Да и «чарующие» ароматы сырокопченостей будут витать в кабинете еще несколько часов. А жирное масло, намазанное на хлеб, каким-то чудесным образом может оказаться между учебников, выпачкать спортивную форму.

В крайнем случае, не чаще одного раза в неделю, и то дома, можно предложить подростку специальную колбасу для детей (она продается в магазинах), в ней хотя бы меньше консервантов.

Кисломолочные продукты давать в качестве перекуса школьнику с собой из дома не следует – нарушаются температурные условия хранения.

А заботливо приготовленная вечером домашняя котлетка требует разогревания в микроволновой печи.

Не стоит забывать, что школьнику важен и внешний вид ссобойки. Это часть своеобразной презентации себя в коллективе.

Например, в Японии упакованная одпорционно еда (бэнто) - это не только возможность перекусить домашней едой, но и проявление маминой заботы, которой открыто хвастаются во время школьного перекуса. Такая ссобойка является настоящим произведением искусства, где важно правильно подобрать продукты, красиво разместить в коробке. Некоторые родительницы даже картины выкладывают из риса, овощей, рыбы. Готовое бэнто можно купить в магазине.

Американские школьники берут с собой ланчбоксы. В жестяном контейнере – фрукт, молоко или йогурт, творожок.

Сейчас в магазинах множество ярких контейнеров с несколькими отсеками или этажами, в форме зверушек, с лицами любимых киногероев, цитатами. В такой упаковке даже обычное печенье с фруктами будет волшебной зарядкой хорошего настроения и сил.

А собирая ссобойку своему ребенку, не забывайте о том, что именно в школе ребенок учится делиться с другими, социализируется, поэтому порцию еды рассчитывайте, как минимум, на двоих.

Школьный буфет

В сравнении с домашними ссобойками школьный буфет имеет ряд преимуществ:

  • ребенку не придется нести в портфеле дополнительные тяжести;
  • нет никакой опасности того, что масло из бутерброда потечет, запачкав тетради, а печенье раскрошится под тяжестью учебников;
  • продукты, продаваемые в буфете, всегда свежие и нет риска съесть испорченный несвежий бутерброд или выпить прокисшее молоко.

В школьном буфете ребенок может спокойно выбирать любую кисломолочку (йогурт, творог, ряженка, кефир), сырки, печенье, фрукты. И все это – только из холодильника, а не пролежавшее несколько уроков в портфеле.

Идеальный перекус для школьника – это сочетание пользы и высокой энергетической ценности

Главные качества перекуса – питательность и полезность. Нам, конечно, хочется сюда добавить и вкусность. А школьникам важно, чтобы его легко было достать, съесть на ходу и угостить друзей. Вот варианты хорошего, здорового и вкусного перекуса, который можно как взять с собой, так и купить в школьном буфете:

  • Свежие фрукты. Помытые бананы, яблоки, абрикосы, виноград, мандарины. Апельсин сложнее чистить в школе, поэтому можно положить в контейнер уже очищенные дольки.
  • Свежие овощи. Помытые и порезанные на кусочки перец, огурцы, целые помидорки-черри.
  • Сухофрукты. Вымытый и высушенный чернослив, курага, изюм, инжир, финики.
  • Орехи. Выбирайте несоленые, без пищевых добавок и ароматизаторов. Грецкие, фундук, кешью, бразильский. Арахисом стоит пренебречь. Он самый аллергенный. Упаковку орешков (100 г) делим на два-три дня. Чтобы не переусердствовать.
  • Батончики мюсли. Вкусный и полезный перекус для школьника. Остановиться лучше на тех, которые без сахара или с наименьшим его содержанием.
  • Флаксы. Крекеры из льняных семян, высушенных при невысокой температуре. В продаже бывают с добавлением яблочного пюре, с пряностями. Они содержат клетчатку, жиры, в том числе омега-3 жирные кислоты, макро- и микроэлементы.
  • Цельнозерновой хлеб. Вместо булочек можно брать цельнозерновой хлеб с семечками. К нему можно приложить листик салата, овощи.
  • Шоколад. Самый вкусный и любимый продукт может быть полезным. Зарубежные исследователи периодически напоминают, что он повышает работоспособность и бодрит, поддерживает устойчивость к стрессам, улучшает память и даже (!) полезен для десен и зубов. Но это не повод, к сожалению, уминать 100 г в один присест. Одну 100-граммовую шоколадку следует разделить на два-три дня. Выбор лучше остановить на горьком или темном шоколаде.
  • Печенье. Как вариант неплохого перекуса в школе. Выбираем галетное, овсяное или любое другое, но лучше с добавлением злаков и небольшим содержанием сахара и жира.
  • Овсяный кисель. Его можно найти в гипермаркетах. Напиток упакован в желто-зеленую пластиковую баночку и стоит на полках рядом с полезными завтраками и йогуртами. Абсолютно безопасный состав и, соответственного, полезный перекус для ребенка. Можно сварить кисель самостоятельно. Но в этом случае стоит позаботиться о правильном хранении.
  • Молоко. Покупаем в порционной упаковке.
  • Вода. Лучше обычную питьевую воду без газа.

И все же главное правило на пути к здоровому питанию: перекус не должен заменять полноценный прием пищи у школьника. Горячие завтраки, обеды и ужины обязательны для хорошего настроения и физической формы.

24health.by

5 лучших перекусов в школе

Мамы школьников постоянно ломают голову, что же дать чаду с собой из еды вместо банальных булок, бутербродов с колбасой и прочей «сухомятки»? И чтобы одновременно было вкусно, сытно, полезно, удобно, не портилось без холодильника и конкурировало в глазах ребенка с чипсами и шоколадками.

Мы предлагаем удачные варианты решения этой проблемы.

Фрукты

1. Фрукты 

В качестве небольшого перекуса для поддержания сил после двух-трех уроков отлично подойдут фрукты. Бананы, сладкие и сытные, хорошо утоляют голод и повышают работоспособность. Яблоки лучше выбирать сладких рассыпчатых сортов (Яндыковское, Апорт, Антоновка, Белый налив), так как сок кислых раздражает желудок и только разжигает аппетит. По той же причине цитрусовые не годятся как основа для школьного завтрака, но их можно с удовольствием съесть после обеда. Груши предпочитайте сладкие, но не истекающие соком, чтобы ребенок не обляпался.  Вместо одного огромного фрукта положите пару небольших – их намного удобнее есть. Ищите плоды поплотнее, чтобы те не помялись в рюкзаке.

Сэндвич

2. Сэндвич  

Вместо простых (и не слишком полезных) бутербродов с колбасой приготовьте школьнику сэндвич с запеченным мясом, курицей или яйцом, овощами, листовым салатом. Вместо булки используйте зерновой хлеб. Блюдо получится полезным и сытным, обязательно понравится вечно голодному подростку и поможет высидеть ему все уроки, не отвлекаясь на мысли об обеде. Еще один плюс сэндвича в том, что начинка закрыта хлебом с двух сторон, и ребенок не выпачкает руки.

Заворачивайте сэндвич не в полиэтиленовый пакет, а в фольгу – она обеспечит термоизоляцию, и еда не испортится без холодильника.

Запеканка

3. Мини-запеканки

Интересная идея школьного завтрака – запеканки, приготовленные в формочках для маффинов. Подойдет любой приглянувшийся вам рецепт, лишь бы результат был достаточно плотным, и его можно было держать в руках: киш, творожно-фруктовая запеканка, омлет с овощами, луковый пирог. Порционные запеканки удобно брать с собой: ребенок получит полноценную пищу вместо булки из столовой, а ее необычная форма поднимет настроение и не заставит смущаться перед одноклассниками.

Мюсли

4. Мюсли в батончиках

Запеченные мюсли в батончиках, домашние или покупные, станут замечательной альтернативой «Сникерсам». Орехи и сухофрукты в их составе помогут молодому организму быстро насытиться и поддержат в учении, т.к. в них есть сложные жиры и витамины, необходимые мозгу. 

Творог

5. Творог

Отогнать голод школьнику помогут  несладкий творожок или густой йогурт. Но если вы даете ребенку не герметично упакованный магазинный продукт, а приготовленный дома, то позаботьтесь, чтобы тот не испортился за несколько часов в теплом помещении. Не стоит заменять творог глазированными сырками или сладкой творожной массой – они слишком жирные и сладкие, и их поедание не в качестве десерта может неприятным образом сказаться на зубах и желудке.

И обязательно позаботьтесь о напитках: вода, разбавленный сок или компот, питьевой йогурт. Только никакой газировки! Она мало того, что неполезна детям, так еще и сильно раздражает голодный желудок.

Купите для школьных завтраков ланч-бокс или просто красивую удобную пластиковую коробочку.  С ними не придется думать, во что превратится любовно собранный вами сэндвич за три часа в рюкзаке или что раздавленный банан измажет все вещи. К тому же еда, упакованная в плотно закрытую коробку, имеет намного меньше шансов испортиться.

domashniy.ru


Смотрите также