Post Icon



Польза сложных углеводов


список продуктов и способы похудения

Важный фактор пользы сложных углеводов для похудения – в быстром насыщении организма. Во время приема пищи, насыщенного этими веществами, сытость наступает очень быстро, поэтому съесть много не получится. При этом голод уходит надолго и потребности в постоянных перекусах не возникнет.

Рассчитывая идеальное меню для диеты, важно учитывать гликемический индекс. Это показатель, который характеризует скорость расщепления углеводов в организме. Чем он ниже – тем более диетическим является продукт. Самыми полезными являются капуста, чечевица, вишня, брокколи, баклажаны, зеленый перец. А вот продукты с высоким показателем гликемического индекса (больше 65) обязательно приведут к лишним килограммам на боках. Поэтому исключите из меню манную кашу, ананасы, мармелад и другие сложности.

Необходимое количество сложных углеводов для человека рассчитывается, исходя из принципа 4 г на 1 кг веса. При этом для спортсменов этот показатель равен 5 г на кг весы, а в периоды диет – 2,5-3 г на 1 кг.

Основная доля углеводов при диетическом питании должна приходиться на утро. Вечером лучше воздержаться даже от сложных углеводов.

Чтобы похудеть, необходимо пересмотреть свое меню в сторону увеличения блюд, включающих сложные углеводы. К счастью, их список достаточно обширен. Большое количество полисахаридов содержится в:

  • Овощах и зелени – это, прежде всего, помидоры, лук, кабачки, сельдерей, капуста, шпинат, латук;
  • Ягодах и фруктах – киви, яблоках, инжире, вишне;
  • Крупах – гречке, пшенице, буром и белом рисе, овсе;
  • Бобовых и зерновых – макаронных твердых сортов, ячменных хлопьях, горохе, фасоли, чечевице.

Блюда из этих продуктов можно смело включать в рацион. Это поспособствует не только похудению, но и общему оздоровлению организма. В качестве быстрого перекуса можно выпивать стакан томатного сока или овощного коктейля, которые насыщены сложными углеводами.

Среди овощей рекордсменом по содержанию медленных углеводов является картофель. Большое количество питательных веществ содержится также, в порядке убывания, в оливках, корне петрушки, свекле, сладком перце, белокочанной капусте. Хотя картофель содержит большое количество медленных углеводов, блюдо калорийно, поэтому его нельзя назвать диетическим.

Среди фруктов стоит отдать предпочтение инжиру. Полезно будет включать в меню гранат, вишню, абрикосы, грушу, апельсины. Из круп больше всего сложных углеводов в кукурузе. Затем, в порядке убывания – ячмень, пшено, гречка.

Если прием пищи вы не представляете себе без хлеба, выберите пшеничные сухари или хлебцы из отрубей. А из орехов и бобовых полезнее всего фасоль. Кроме того, содержатся сложные углеводы в чечевице, сое, кедровых орехах.

Углеводы: вредно или полезно? - GrowFood

Все знают, что без бензина не будет работать двигатель автомобиля, без ядерного топлива не будут выделять энергию реакторы атомных электростанций, без газа не закипит чайник на плите. Таким же топливом выступает и пища для человека. Но как различаются марки бензина, так и питательная ценность и состав продуктов питания могут быть очень разными.

Из чего состоит еда?

Если смотреть с точки зрения повара, то еда состоит из продуктов, приготовленных правильным образом. А вот с позиции организма пища – это строительные материалы и энергоносители. Любой продукт питания имеет свой нутриентный состав, то есть наличие в нем питательных веществ. Эти вещества делятся на три ключевых группы, у каждой из которых свое назначение:

  • Белки – источники строительных материалов для клеток и слабые энергоносители;
  • Жиры – главные банки энергии и строительные материалы для клеточных мембран;
  • Углеводы – «бензин» нашего организма, самые лучшие источники энергии, которая расходуется не только на беговых дорожках, но и на работу наших мышц, тканей и органов.

Помимо этого еда содержит воду, пищевые волокна, витамины и минералы. Каждый из пунктов очень важен и нужен, но речь пойдет именно об углеводах. Именно они должны составлять половину рациона здорового активного человека. На этом можно было бы закончить, но на самом деле вопрос углеводов очень непрост и интересен.

Классификация углеводов

Следует начать с того, что углеводы бывают разные. Разделить их можно на простые и сложные. Простые в свою очередь делятся на моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, декстроза). Их основными поставщиками служат овощи, фрукты и молоко. Эти углеводы имеют простую структуру и с легкостью усваиваются организмом. Такая скорость поступления особенно нужна в случаях критических нагрузок или при крайне низком уровне сахара в крови, а также, когда в силу болезненного состояния организм нуждается в простом и доступном питании. Именно поэтому послеоперационным больным часто прописывают капельницы с глюкозой, чтоб поддержать энергетические базовые потребности. Сложные углеводы включают в себя крахмал и пищевые волокна. Крахмал позволяет организму получать энергию постепенно, без очень резкого скачка, что делает его хорошей «батарейкой» в течении дня. Пищевые волокна не перевариваются человеком, но служат пищей для микрофлоры кишечника и балластом для выведения отходов естественным путем. Источником сложных углеводов служат злаки и овощи. Благодаря этому многообразию организм может получить именно тот тип энергии, которая ему нужна.

Углеводы: польза или вред?

В век современной пищевой промышленности прилавки магазинов изобилуют широчайшим ассортиментом товаров на любой вкус, кошелек и время для готовки. Сейчас совершенно нет проблемы в том, чтобы подобрать оптимальный рацион с учетом энергетических и питательных потребностей организма. Но среди всего этого изобилия львиную долю стали занимать рафинированные продукты, прошедшие интенсивную промышленную обработку. В результате применяемых технологий сырье лишается многих полезных веществ, а на выходе часто остается чистый крахмал, который уже не будет столь полезным. Поэтому важным критерием полезности углеводов выступает не только их тип, но и питательный состав в целом. Вредными будут считаться углеводы, содержащиеся в белой муке, шлифованном рисе, некоторых блюдах из картофеля, сахаре. Они не несут в себе ничего, кроме «пустых» калорий. А вот цельные крупы, овощи, бобовые, мука грубого помола помимо тех же калорий будут содержать еще и пищевые волокна, минералы, витамины группы Б, растительные жиры. Также с осторожностью следует относиться к углеводам, содержащимся в фруктах. Дело в том, что фрукты содержат в себе фруктозу – простой углевод. Поэтому сладкие фрукты, такие как виноград, арбуз, хурма, банан следует кушать в умеренных количествах. Совсем отказываться от них тоже нельзя, поскольку они, помимо фруктозы, содержат массу питательных веществ.

Когда и сколько нужно углеводов?

Поскольку углеводы – это основной источник энергии в жизни человека, то их массовая доля в рационе должна быть не меньше 50%. Исключение составляет питание профессиональных бодибилдеров на этапе «сушки», когда доля углеводов сокращается до 30%, но это довольно короткие периоды, поскольку длительный дефицит углеводов может привести к проблемам со здоровьем. Для углеводов нет конкретного рекомендуемого времени приема, но есть некоторые рекомендации, позволяющие получать от них только пользу:

  • Не стоит есть углеводы на ночь – поскольку активность организма ночью минимальна, все съеденные вечером углеводы отложатся «про запас»;
  • Доля простых углеводов не должна превышать 15-20% от их общего количества;
  • Следует остерегаться рафинированных и измельченных продуктов – они не могут быть полноценным питанием;
  • Следует внимательно относиться к количеству фруктов. Исключение составляют зеленые яблоки, недозрелые киви, груша, айва.

Получается, что углеводы могу быть как вредными, так и полезными – все зависит от того, какой выбор сделает человек.

Чем сложные углеводы отличаются от простых И в каких продуктах их искать

Такие разные углеводы

Углеводы — основной источник энергии в организме, она выделяется при их переваривании. В том случае, если углеводов в рационе слишком много, они будут превращаться в жиры и откладываться в стратегически важных местах, например, на ягодицах или в виде «спасательного круга» на талии.

Но углеводы бывают разными, и важно понимать, потребление каких принесет пользу, а какие лучше убрать со стола.

Диетическая классификация углеводов довольно проста: они бывают простыми и сложными, также их называют плохими и хорошими, быстрыми и медленными.

Простые (быстрые, плохие) углеводы

Простые углеводы быстро усваиваются в организме, вызывая стремительное увеличение сахара в крови. Дают энергию мгновенно, но работают в течение короткого времени. Вскоре после перекуса шоколадом, тортом или булочкой, а именно в них содержится большое количество быстрых углеводов, вновь возникает чувство голода и желание съесть еще что-нибудь.

Сложные (медленные, хорошие) углеводы

Другое дело — сложные углеводы, которые обладают другими свойствами. Это крахмал, клетчатка и пищевые волокна, в больших количествах содержащиеся во многих растительных продуктах. Такие компоненты перевариваются долго, постепенно отдавая запасенную энергию. После порции медленных углеводов организм насыщается надолго и перекусить чем-то калорийным хочется реже.

Сложных углеводов в питании должно быть больше, а вот простые стоит ограничивать.

В каких продуктах содержатся простые и сложные углеводы

Многие продукты растительного происхождения содержат углеводы. Причем в тех, что прошли промышленную обработку, преобладать будут простые.

Самые распространенные продукты, содержащие простые углеводы:

  • белый сахар;

  • белая мука и продукты из нее;

  • большинство сладостей;

  • многие сорта макарон;

  • белый рис.

Из-за того, что такая еда дает кратковременное чувство насыщение, есть после нее хочется снова и снова. Это приводит к перееданию, потреблению большего количества калорий, увеличивает риск развития гипертонии и диабета II типа. Из питания такие продукты лучше исключить или свести их потребление до минимума.

Сложные углеводы расщепляются медленно, резкого скачка сахара после их употребления не происходит. Длительное насыщение препятствует перееданию: сытые люди меньше перекусывают, а значит, потребление калорийной еды происходит реже.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы:

  • цельные злаки, например, овсяная или гречневая крупа;

  • фрукты и овощи со съедобной кожурой;

  • бобовые;

  • макароны и другие продукты из цельнозерновой муки;

  • бурый рис.

Медленные углеводы важны для поддержания уровня сахара в крови, а также полезны для нормального пищеварения. Часть клетчатки не переваривается, но ее потребление необходимо для поддержания баланса микрофлоры кишечника, без которой равновесие в пищеварительной системе нарушается.

Каких продуктов стоит избегать

Для того чтобы сделать питание более здоровым, важно обращать внимание на состав продуктов, читать этикетки. Особую опасность для фигуры и здоровья в целом представляет так называемый добавленный сахар. Именно он становится источником скрытых калорий, потребление которых мы часто не замечаем.

Разберемся, в чем тут дело.

Быстрые углеводы содержатся не только в переработанных промышленным образом продуктах, но и в натуральных. Например, большинство полезных фруктов и ягод являются источником простых углеводов, сахаров. Они естественным образом присутствуют в молоке (там содержится лактоза), в меде (является источником фруктозы и глюкозы), некоторых овощах, например, кукурузе.

Но существует немало продуктов, в которые сахар добавляют специально — для усиления вкуса. Это не только десерты или конфеты, в которых присутствие сахара вполне ожидаемо, но и:

  • соусы;

  • колбасы и другие продукты из переработанного мяса;

  • фитнес-батончики, которые считаются здоровой пищей;

  • йогурты с наполнителями;

  • кофейные коктейли.

И сколь органическим бы ни был батончик или йогурт, он все равно останется источником добавленного сахара, а значит, лишних калорий.

Сократить потребление добавленных сахаров под силу каждому. Внимательно изучайте этикетки, обращая внимание на слова:

Важный момент: чем ближе к началу указан ингредиент, тем в больших количествах он присутствует в продукте.

На какие продукты стоит обратить внимание

С добавленным сахаром разобрались — таких продуктов в рационе должно быть меньше. Налегать нужно на те, что богаты клетчаткой.

Вместо обычного берите хлеб из цельной муки, а вместо быстрой каши с фруктовыми добавками выбирайте хлопья, которые нужно варить не менее 5 минут. Фрукты добавьте сами — подойдут ломтики яблока или груши, ягоды.

Идеальный вариант йогурта — тот, что не содержит сахара и наполнителей. Все остальное можно добавить по вкусу: фрукты, сухофрукты, орехи, мед.

Но одними углеводами не обойтись. Назвать рацион сбалансированным можно после того, как в нем будет достаточно белков и жиров. Ни один из этих компонентов нельзя полностью исключать из питания. Только разумная комбинация всех ингредиентов поможет обеспечить организм необходимой энергией, витаминами и микроэлементами.

Что можно сделать?

Приготовить на завтрак ленивую овсянку или домашний йогурт, чтобы обеспечить организм сложными углеводами. Читать этикетки и научиться распознавать скрытые сахара.

Читайте также

Основы правильного питания. Сложные углеводы и масла

Прежде чем говорить о маслах, нужно разобраться с жирами.

👌 Жиры необходимы для организма, потому что это основной источник энергии. Они помогают усваивать некоторые витамины и минералы, нужны для создания клеточных мембран или свертывания крови.

☝️Но не все жиры полезны.

Трансжиры— самый вредный вид жира для человеческого организма. Они появляются при нагревании — например, в растительном масле при жарке. Еще трансжиры образуются как побочный продукт в процессе гидрогенизации ненасыщенных жиров, когда жидкие масла превращают в твердую субстанцию. Например, при производстве маргарина.

🙅🏻‍♀️ Трансжиры вызывают воспаления, связанные с сердечными заболеваниями, инсультом, диабетом и другими хроническими заболеваниями. Даже небольшое количество трансжиров может нанести вред здоровью. На каждые 2% калорий из трансжиров, потребляемых ежедневно, риск сердечных заболеваний повышается на 23%.

📍 Где есть трансжиры: маргарин, сливочное масло, выпечка, чипсы и сухарики, попкорн для микроволновки, полуфабрикаты или картошка фри.

Насыщенные жиры — это те, что твердые при комнатной температуре.

🙅🏻‍♀️ Они тоже вредны для человека: повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

📍 Где есть насыщенные жиры: маргарин, сливочное масло, сыр, пальмовое и кокосовое масло, жирные мясные продукты, фастфуд, молочные продукты или шоколад.

Какие жиры все-таки полезны и при чем тут масла? Оказывается, в разных маслах содержатся те самые полезные для человека жиры.

Во-первых, мононенасыщенные. К ним относится олеиновая кислота, или омега-9. При ее нехватке в организме замедляется обмен веществ.

📍 Где есть мононенасыщенные жиры: оливковое масло, арахисовое масло, масло канолы, авокадо и большинство орехов.

Во-вторых, для человека полезны полиненасыщенные жиры. Они необходимы для нормального функционирования организма, при этом он не может производить их сам и получает такие масла с едой.

👌 Полиненасыщенные жиры поддерживают кожу и почки в хорошем состоянии, обеспечивают нормальное функционирование мозга и защищают наш организм от воспалений. Более того, ускоряют жиросжигание. К полиненасыщенным жирам относятся омега-3 и омега-6.

📍 Где есть омега-3: жирная морская рыба (лосось, макрель, сельдь), грецкие орехи, семена льна, кунжутное и рапсовое масле.

📍 Где есть омега-6:подсолнечное, кукурузное и соевое масло, семена подсолнечника, кунжута, мака, тыквы.

❗️ Главный вывод, который можно из этого сделать:

✅ Нужно максимально ограничивать себя в насыщенных жирах, делая выбор в пользу ненасыщенных.

🥑 Их источники: орехи, рыба, авокадо, семечки, оливковое, подсолнечное, льняное, конопляное и рапсовое масло.

💪 В целом норма по потреблению масел для взрослого человека — 5–6 чайных ложек в день. Учитывается все: и масло в составе продуктов (например, в выпечке, майонезе, орехах, авокадо, рыбных консервах с добавлением масла), и чистое масло, которым вы заправляете овощной салат.

Углеводы на ночь: польза или вред?

Можно ли есть углеводы вечером?

Можно. Это доказывает это исследование The Hebrew University of Jerusalem, в рамках которого было определено влияние «вечерних» углеводов на лишний вес и на гормональный уровень. 78 человек на протяжении полугода употребляли углеводы преимущественно на ужин.

Участников разделили на две группы. Одни ели углеводы равномерно в течение дня, другие — в вечернее время. Калорийность питания у обеих групп была пониженной (1500–1700 ккал в сутки), а состав рациона одинаковым: 20% белка, 30–35% жира, 45–50% углеводов.

Если верить фитнес-мифам, то у тех, кто потреблял углеводы вечером, жировая масса должна была увеличиться. Или как минимум не уменьшиться.

Но на деле участники обеих групп похудели примерно одинаково. Различия в снижении именно жировой массы были незначительными.

Единственное отличие — уровень глюкозы в организме. Его всплеск во второй половине дня позволяет легче переносить дефицит калорий и меньше чувствовать голод.

Короче, если худеете, можно смело перевернуть с ног на голову устоявшееся представление о том, что углеводы можно только в первой половине дня.

Лучшая еда на ужин

Любая еда подойдет для ужина. Единственное ограничение — жирная и тяжелая пища: ее сложнее переварить, и это может нарушить ваш сон. Но если желудок без проблем усваивает все что угодно, не ограничивайте.

Главное — постарайтесь поужинать не позже, чем за два часа до отхода ко сну: тут как раз уже не миф. Это позволит переварить и полностью усвоить углеводы и облегчит переход в ночной режим использования жирных кислот как основного источника энергии.

Полнит ли еда после шести?

Все максимально очевидно: после шести не только можно, но и нужно есть. Исключение — случаи, когда вы ложитесь спать в шесть вечера.

Длительные периоды голодания (восемь часов сна тоже можно считать голоданием) воспринимаются организмом как стресс. И в ответ на него он старается запасти источник энергии — жир. А теперь представьте, что вы еще и перед сном часов пять-шесть ничего не ели.

Увы, похудение работает по одному закону: сжигай больше калорий, чем потребляешь.

Нарушения сна и набор веса

Отдельно отмечу, что практически все исследования, изучавшие связь между сном, работой обмена веществ и набором лишнего веса, показали: даже одна бессонная ночь ломает метаболизм, взвинчивает уровень кортизола и резко ухудшает реакцию организма на инсулин.

Чем строже соблюдать режим дня (отход ко сну и пробуждение в одно и то же время), тем лучше работает обмен веществ и тем эффективнее организм использует энергию из пищи. Не для жировых запасов, а для работы мозга и прочих текущих энергетических нужд.

Итог

Исследования доказывают, что углеводы в вечернее время не вредны. А отказ от еды после шести вечера способствует набору лишнего веса.

Картошка сложный углевод или нет


Сложные (медленные) углеводы: список продуктов

Многие знают, или слышали, что такое углеводы и какие они бывают, но не всем известно, что такое сложные (медленные) углеводы и чем они полезны, поэтому в этой статье подробно разберемся, какая польза от сложных углеводов и в каких продуктах они содержатся в большом количестве.

Что такое сложные углеводы и чем они полезны?

Углеводы – это органические соединения, формально состоящие из воды и углерода, которые важны для организма человека, как важный источник энергии. Углеводы бывают сложные (медленные) и простые (быстрые).

Сложные углеводы (медленные углеводы) – это органические соединения полисахариды, в основе которых содержатся крахмал, целлюлоза и гликоген. Основными источникам сложных углеводов для организма человека является картофель, различные злаки и крупы, овощи, фрукты и бобовые (подробнее далее в статье).

Польза медленных (сложных) углеводов заключается в их низком гликемическом индексе (скорость расщепления в организме человека), что соответственно способствует длительному насыщению организма и отсутствию резкого повышения инсулина в крови, который отвечает за переработки излишка углеводов в жировые клетки.

Таким образом наиболее полезны медленные углеводы при похудении (различных диетах), а также для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни (спортсменам наиболее предпочтительнее употреблять за 1 час до тренировки).

Наиболее предпочтительное время употребления продуктов, содержащих сложные углеводы – это первая половина дня (на завтрак и обед), так как именно в этот период дня они лучше усваиваются и несут больше пользы для организма человека. Вечером и перед сном любые углеводы употреблять в пищу не рекомендуется.

Список и таблица продуктов, содержащих сложные (медленные) углеводы

Первым делом предлагаем ознакомиться с таблицей, в которой указаны продукты с высоким содержанием сложных углеводом и их гликемическим индексом:

Название продуктаГИ (гликемический индекс) продукта
Крупы и каши
Отруби15
Крупа ячневая25
Крупа перловая30
Рис (дикий)35
Хлопья овсяные40
Гречка55
Злаки и мучные изделия
Хлеб (цельнозерновой из муки грубого помола)40
Рожь45
Овес40
Пшеница45
Макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы)50
Бобовые
Горох25
Фасоль (красная)35
Чечевица25
Овощи
Картофель (отварной)70
Брокколи15
Капуста15
Баклажаны20
Морковь20
Помидоры30
Чеснок30
Кукуруза35
Лук репчатый10
Огурцы20
Свекла 30
Фрукты и ягоды
Авокадо10
Смородина черная15
Вишня22
Грейпфрут25
Клубника25
Груша34
Слива35
Абрикос35
Яблоко35
Апельсин35
Сухофрукты, семечки и орехи
Орех (грецкий)15
Арахис15
Семечки тыквенные25
Семечки подсолнечника35
Семена кунжута35
Орехи (миндаль)38
Грибы10
Молоко и молочные продукты
Молоко30
Йогурт35
Кефир25
Сливки (10% жирности)30
Творог30
Рассматривая список продуктов, содержащих медленные (сложные) углеводы можно выделить, что преобладают такие продукты, как:
  • Крупы и каши (особенно овсяная, гречневая и рисовая).
  • Различные злаки (рожь, пшеница, овес), хлеб из муки грубого помола и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  • Горох и бобовые культуры (фасоль, бобы, чечевица).
  • Овощи (особенно картофель из-за высокого содержания крахмала, а также авокадо, капуста, томаты, кабачки) и зелень.
  • Фрукты (персик, киви, грейпрфут, апельсин, яблоко, груша).
  • Грибы.
Популярные вопросы по выбору продуктов, содержащих медленные (сложные) и быстрые (простые) углеводы
  • В банане простые или сложные углеводы? В банане содержатся простые углеводы.
  • Макароны это простые или сложные углеводы? В макаронах из твердых сортов пшеницы содержатся сложные углеводы.
  • Фрукты это простые углеводы или сложные? Зависит от вида фруктов, одни фрукты – это быстрые углеводы, другие – сложные.
  • Картофель – это простые или сложные углеводы? Картофель содержит сложные (медленные) углеводы.
  • Крахмал простой или сложный углевод? Крахмал относится к сложных углеводам.
  • Рис это сложный или простой углевод? В белом рисе содержатся быстрые углеводы.
  • Гречка простой или сложный углевод? В гречке (гречневой каше) содержатся сложные (медленные) углеводы.
  • Пшено сложные или простые углеводы? В пшене содержатся сложные углеводы.
  • Хлеб – это быстрые или медленные углеводы? Если хлеб из муки грубого помола, в нем содержатся медленные (сложные) углеводы, если нет – быстрые.

В заключение к статье можно отметить, что медленные углеводы полезнее быстрых, особенно для людей с лишним весом, желающих похудеть, при этом, зная какие продукты содержать сложные углеводы, в будущем Вы будете знать, что и в каком количестве Вам полезнее употреблять в пищу. Свои советы и отзывы о продуктах, содержащие медленные углеводы и их влияние на организм человека, оставляем в комментариях к статье и делимся ей в социальных сетях, если она была Вам полезна.

Главный редактор сайта. Повар, технолог, путешественник. Люблю готовить, читать интересные статьи о кулинарии и правильном питании, изучать всё новое и делится самым интересным с другими. Рада видеть Вас на страницах сайта ИнфоЕда.

Сохранить в социальных сетях:

Простые углеводы и сложные углеводы

Обзор

Углеводы являются одним из основных макроэлементов и одним из основных источников энергии вашего тела. Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют есть их, но главное - найти правильные углеводы, а не избегать их полностью.

Возможно, вы слышали, что сложные углеводы лучше, чем простые. Но на этикетках питания не всегда указано, является ли содержание углеводов простым или сложным.

Понимание того, как эти продукты классифицируются и как они действуют в вашем организме, может помочь вам выбрать правильные углеводы.

Углеводы - важные питательные вещества, содержащиеся во многих продуктах питания.

Большинство из нас приравнивают углеводы к хлебу и макаронам, но вы также можете найти их в:

Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.

Клетчатка и крахмал - это сложные углеводы, а сахар - это простые углеводы. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее качество питательных веществ.

Простые углеводы - это сахара. Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке, большинство простых углеводов в американском рационе добавляются в продукты.

Общие простые углеводы, добавляемые в продукты, включают:

Старайтесь избегать некоторых из наиболее распространенных рафинированных источников простых углеводов и ищите альтернативы, чтобы удовлетворить эту тягу к сладкому: несколько путей. Вместо этого можно попробовать воду, приправленную лимоном.

2. Выпечка

Удовлетворите сладкоежек фруктами, а не выпечкой, полной простых углеводов и добавленного сахара.

3. Упакованное печенье

Выпекайте собственные продукты, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или ищите другие смеси, содержащие более сложные углеводы.

4. Концентрат фруктового сока

Простой способ отказаться от фруктового концентрата - внимательно посмотреть на этикетки с питанием. Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или готовьте его дома.

Попробуйте наш рецепт клубничного сока из киви.

5. Сухие завтраки

Сухие завтраки, как правило, содержат простые углеводы. Если вы просто не можете избавиться от этой привычки, ознакомьтесь с нашим кратким обзором хлопьев для завтрака, от лучших до худших для вашего здоровья.

Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы.В них больше клетчатки, и они медленнее перевариваются. Это также делает их более наполненными, что означает, что они являются хорошим вариантом для контроля веса.

Они также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогают контролировать скачки сахара в крови после еды.

Клетчатка и крахмал - это два типа сложных углеводов. Клетчатка особенно важна, потому что она способствует регулярной работе кишечника и помогает контролировать холестерин.

Основными источниками пищевых волокон являются:

  • фрукты
  • овощи
  • орехи
  • бобы
  • цельнозерновые

Крахмал также содержится в некоторых из тех же пищевых продуктов, что и клетчатка.Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистые, например, картофель.

Другие продукты с высоким содержанием крахмала:

  • цельнозерновой хлеб
  • злаки
  • кукуруза
  • овес
  • горох
  • рис

Сложные углеводы являются ключом к долгосрочному здоровью. Они облегчают поддержание здорового веса и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

Обязательно включайте в свой рацион следующие сложные углеводы:

1.Цельные зерна

Цельные зерна являются хорошим источником клетчатки, а также калия, магния и селена. Выбирайте менее обработанные цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка и цельнозерновые макароны.

2. Фрукты, богатые клетчаткой

Некоторые из них - яблоки, ягоды и бананы. Избегайте консервированных фруктов, поскольку они обычно содержат добавленный сироп.

3. Овощи, богатые клетчаткой

Ешьте больше всех овощей, включая брокколи, листовую зелень и морковь.

4. Фасоль

Помимо клетчатки, это хорошие источники фолиевой кислоты, железа и калия.

Выбор правильных углеводов требует времени и практики. Проведя небольшое исследование и внимательно следя за этикетками питания, вы сможете начать делать более здоровый выбор, чтобы зарядить свое тело энергией и защитить его от долгосрочных осложнений.

Что в карбюраторе?

Углеводы состоят из клетчатки, крахмала и сахаров. Американская диабетическая ассоциация рекомендует получать от 25 до 35 граммов клетчатки в день.

.

Советы по контролю уровня сахара в крови

Обзор

Углеводы являются основным источником глюкозы (сахара) в организме. Ваше тело использует глюкозу для получения энергии.

Если у вас диабет, преддиабет или вы просто внимательно следите за уровнем сахара в крови, важно помнить о потреблении углеводов: углеводы повышают уровень сахара в крови. Если уровень сахара в крови не контролируется, это может вызвать проблемы, такие как нечеткое зрение, головные боли и усталость.

Несмотря на то, что картофель дает прилив энергии, он содержит много крахмала, одного из углеводов.Важно контролировать размер порций.

Понимание различных типов углеводов и того, как картофель влияет на уровень сахара в крови, может помочь вам избежать скачков сахара в крови.

Картофель считается крахмалистым овощем и полезным углеводом. Они богаты клетчаткой (включая кожу), низкокалорийны и содержат витамины и минералы.

Большинство сортов картофеля имеют более высокий гликемический индекс (ГИ). ГИ оценивает разные продукты как высокий (ГИ выше 70), средний (ГИ от 56 до 69) и низкий (ГИ 55 или меньше.Рейтинг GI основан на том, как еда влияет на уровень сахара в крови.

У разных сортов картофеля разные ГИ:

Углеводы - главный источник энергии для вашего тела и мозга. Углеводы делятся на три категории: клетчатка, крахмал и сахар.

Когда некоторые люди решают похудеть, они часто исключают углеводы из своего рациона. Но не все углеводы одинаковы. Исследование на мышах, проведенное в 2016 году, даже показало, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров приводит к увеличению веса и неконтролируемому уровню сахара в крови у мышей.

Тем не менее, некоторые исследования на людях выглядят многообещающими. Обзор исследований 2017 года с участием участников, соблюдающих низкоуглеводную диету (менее 130 граммов в день), показал улучшение контроля уровня глюкозы, A1c, триглицеридов и холестерина ЛПВП.

Если вы хотите похудеть или следить за уровнем сахара в крови, важно понимать различные типы углеводов и способы их правильного распределения.

Это не только положительно повлияет на ваше здоровье, но и создаст долгосрочный устойчивый процесс для достижения ваших целей в отношении здоровья.

Крахмал и клетчатка - это сложные углеводы. Крахмалистые углеводы перевариваются, а клетчатка - нет.

Из-за этого продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать чувство сытости, что помогает предотвратить переедание. Сложные углеводы включают неочищенные цельные зерна, бобы, фрукты, крахмалистые и некрахмалистые овощи. Примеры:

  • черные бобы
  • сладкий картофель с кожицей
  • ягоды
  • чечевица
  • зеленый горошек
  • цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
  • тыквы
  • огурец
  • брокколи
  • шпинат
  • сельдерей
  • нут
  • овсянка

Простые углеводы содержатся во фруктах (которые также содержат сложные углеводы), молочных продуктах и ​​подсластителях, таких как сахар, мед и агава.

Они быстрее разрушаются, быстро поглощаются организмом и используются для получения энергии. Лучше всего употреблять простые сахара, которые содержатся в натуральных продуктах питания, например во фруктах.

Простые сахара также содержатся в рафинированных и переработанных углеводах с меньшим количеством пищевых волокон. Чрезмерное потребление добавленных сахаров, особенно в рафинированных и обработанных источниках, может привести к увеличению веса и дисбалансу сахара в организме.

Примеры рафинированных и обработанных простых углеводов:

  • белый хлеб
  • белый рис
  • сладкие продукты, такие как пирожные и пирожные
  • сладкие напитки, такие как газированные напитки и соки

Помните об общем потреблении углеводов во время перекуса или еды с картошкой важно.Замена картофеля другими овощами может помочь вам поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови. Или, если вы едите картофель, убедитесь, что вы учли размер порции и количество углеводов в ней.

Вместо того, чтобы запекать, варить или жарить обычный картофель, приготовьте батат или сладкий картофель. Оба они нежирные, низкокалорийные и помогают стабилизировать уровень сахара в крови.

В отличие от картофеля с высоким ГИ, сладкий картофель и ямс имеют ГИ от низкого до среднего, в зависимости от способа их приготовления. Сохранение кожуры на сладком картофеле еще больше снижает ГИ из-за содержания клетчатки.

Если вы любите картофельное пюре, приготовьте пюре из сладкого картофеля. Или рассмотрите другой вариант - пюре из цветной капусты.

Пюре из цветной капусты имеет вид и консистенцию картофельного пюре, но это блюдо с низким ГИ. Даже если съесть половину пюре из цветной капусты и половину картофельного пюре, можно уменьшить всплеск сахара в крови после еды.

То, что вы следите за уровнем сахара в крови, не означает, что вы должны пропустить свои любимые блюда. Хитрость заключается в том, чтобы следить за тем, что вы едите, и за тем, сколько углеводов вы потребляете.

Картофель содержит много крахмала, поэтому его следует есть умеренно, особенно если у вас диабет или преддиабет. Хотя вам, возможно, придется уменьшить потребление картофеля, несколько вкусных альтернатив могут удовлетворить ваши вкусовые рецепторы.

Самое важное - это контролировать, сколько картофеля вы съедите за один прием пищи. Это окажет наибольшее влияние на уровень сахара в крови и здоровье.

.

Картофель: здоровый или нездоровый?

Гликоалкалоиды - это потенциально токсичное семейство химических соединений, обнаруженных в семействе растений семейства пасленовых.

Картофель содержит их, в том числе два определенных типа, называемых соланином и чаконином.

Зеленый картофель, в частности, особенно богат гликоалкалоидами.

Когда картофель подвергается воздействию света, он производит молекулу под названием хлорофилл, в результате чего картофель становится зеленым. Хотя производство хлорофилла не обязательно указывает на порчу, воздействие света может увеличить концентрацию гликоалкалоидов (27).

При употреблении в больших количествах эти гликоалкалоиды могут быть токсичными и иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

Одно исследование на животных показало, что гликоалкалоиды, обнаруженные в картофеле, могут повлиять на здоровье пищеварительной системы и даже усугубить воспалительное заболевание кишечника (28).

Другие симптомы токсичности гликоалкалоидов включают сонливость, повышенную чувствительность, зуд и симптомы со стороны пищеварения (29).

Однако при потреблении в нормальных количествах гликоалкалоиды вряд ли будут вызывать отрицательные эффекты.

Фактически, в исследовании 2005 года участникам давали картофельное пюре, содержащее общую концентрацию гликоалкалоидов 20 мг на 100 граммов картофеля, что является признанным верхним пределом безопасности, и не обнаружили никаких побочных эффектов (30).

Около 60–70% от общего содержания гликоалкалоидов в картофеле содержится в кожуре.

Коммерческие продукты на основе кожуры, такие как дольки, ломтики и жареные кожуры, могут содержать 3,6–13,7 мг и 1,6–10,5 мг соланина и чаконина на 100 грамм, соответственно (31, 32).

Для минимизации содержания гликоалкалоидов правильное хранение является ключевым моментом. Хранение картофеля при более низких температурах и вдали от света может предотвратить образование гликоалкалоидов (31).

Резюме:

Картофель содержит гликоалкалоиды, которые могут быть токсичными при употреблении в больших количествах. Хранение их при более низких температурах и вдали от солнечного света может снизить содержание гликоалкалоидов.

.

14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете

Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах. Он бывает разных форм, включая буханки, булочки, рогалики и лепешки, такие как лепешки.

Однако все они содержат много углеводов. Это верно как для цельнозерновых сортов, так и для сортов из очищенной муки.

Хотя количество углеводов зависит от ингредиентов и размеров порций, вот средние количества для популярных видов хлеба (1, 2, 3, 4):

  • Белый хлеб (1 ломтик): 14 грамм углеводов, 1 из это клетчатка
  • Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 17 грамм углеводов, 2 из которых - клетчатка
  • Мука тортилья (10 дюймов): 36 грамм углеводов, 2 из которых - клетчатка
  • Бублик (3 дюйма): 29 граммов углеводов, 1 из которых - клетчатка.

В зависимости от вашей личной переносимости углеводов, употребление бутерброда, буррито или рогалика может приблизить или превысить ваш дневной лимит.

Если вы все еще хотите наслаждаться хлебом, приготовьте дома низкоуглеводные буханки.

Большинство злаков, в том числе рис, пшеница и овес, также содержат много углеводов, и их следует ограничивать или избегать на низкоуглеводной диете.

РЕЗЮМЕ Большинство видов хлеба и злаков, включая цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, содержат слишком много углеводов, чтобы включать их в низкоуглеводную диету.
.

какие полезнее для нашего организма. Учитываем гликемический индекс

При составлении меню надо учитывать, что углеводы бывают и сложные (медленные), таблица со списком продуктов будет ниже. В чем разница, знают сегодня не все. Первые быстро насыщают организм, т. к. они имеют легкую структуру, и быстро расщепляются на воду и глюкозу, но энергии от них хватает ненадолго. Их избыточное употребление приводит к набору веса.

Основной принцип правильного питания заключается в гармоничном сочетании белков, жиров и углеводов, которые ежедневно поступают в организм. Многие, зная о губительных для фигуры свойствах последних, стремятся полностью отказаться от них. Но еда должна быть сбалансированной, даже если вы худеете и сидите на диете. Исключив сахариды, вы потеряете основной источник энергии. Отсутствие любого нутриента повлечет нарушения в организме и различные заболевания.

Сложный углевод долго распадается и медленно всасывается в кровь, что позволяет избежать инсулинового всплеска. Это очень важно для диабетиков и людей, следящих за своим весом. Инсулин – гормон, расщепляющий сложные углеводы до простых элементов. Необходимо держать выработку этого вещества в организме под контролем, и для этого достаточно просто , а также понимать, в каких продуктах полезных сложных углеводов или полисахаридов больше.

Польза

Сложные сахара поддерживают тонус и баланс организма. Благодаря низкой скорости распада они дарят чувство сытости на долгое время. Пища с высоким содержанием полисахаридов обладает исключительно положительным эффектом для организма. Среди основных свойств можно выделить:

  • улучшение работы мозга;
  • управление и стабилизация мышечной деятельности;
  • снижение риска печеночной атрофии;
  • участие во внутриклеточном обмене веществ;
  • выведение шлаков и токсинов;
  • улучшение работы органов желудочно-кишечного тракта;
  • поддержание уровня энергии в течения дня.


Источники долго растворимой глюкозы полезны не только для похудения, также они незаменимы при диабете 1 и 2 типа, ожирении, атеросклерозе и различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Медленно усваиваемые углеводы расщепляются плавно и постепенно. Первые молекулы глюкозы всасываются в кровь через 40 минут после приема пищи. Затем продукт переваривается еще в течение 3 часов, давая организму запас бодрости и сил.


Виды

Разобравшись с тем, что такое медленные углеводы, и как они влияют на организм, необходимо изучить, что относится к данной группе нутриентов. Основными видами являются:

  • Клетчатка. Это грубые волокна растительного происхождения. Они улучшают работу кишечника, выводят балластные отложения, дарят чувство сытости. Продукты, содержащие клетчатку, это цельнозерновые крупы, фрукты, зелень, бобовые, свекла. Клетчатка практически не усваивается, поэтому не перерабатывается в жир, 90% выводится из организма естественным путем.
  • Крахмал. Это вещество, характеризующееся низким содержанием калорий. Оно помогает контролировать уровень сахара в крови, стимулирует метаболические процессы и повышает иммунитет. Хлеб, гречка, овсянка, картофель, макароны – это продукты, богатые крахмалом.
  • Гликоген. Этот сложный углевод необходим для построения и восстановления мышечной массы. В пище его крайне мало, наибольшая концентрация отмечена в рыбе, говядине, печени.
  • Пектины. Эти вещества выполняют роль абсорбентов. Они притягивают к себе и выводят из организма токсины, яды, тяжелые металлы. Пектины содержатся в корнеплодах, водорослях, фруктах.

Сложные углеводы имеют разную калорийность, пищевую ценность и гликемический индекс (ГИ). Последний является показателем скорости, с которой продукт расщепляется и глюкоза попадает в кровь. Продукты с низким гликемическим индексом (до 40-50 единиц) являются наиболее полезными.

Пищу со средними показателями до 60-70 единиц надо принимать с осторожностью, в умеренных количествах. Если продукт относится к категории ГИ выше 70 единиц, как пшеничные хлебцы, его лучше исключить из своего рациона совсем. Какие продукты есть не рекомендуется, это можно узнать из таблицы, представленной ниже.

Важно понимать не только, чем отличаются простые углеводы от сложных, но и то, когда лучше употреблять в пищу тот или иной продукт. Полисахариды лучше всего воспринимаются организмом в первой половине дня, поэтому их стоит включить в завтрак и обед. Продукты, содержащие сложные углеводы, можно разделить на группы:

  • Бобовые . Они отлично питают, но не откладываются в жир. Чечевица, фасоль, горох – эти продукты можно есть без ограничений в любом виде термической обработки.
  • Молочные . В их основе находятся , но также есть и лактоза – углевод. Самыми полезными молочными продуктами можно назвать обезжиренный творог и йогурт.
  • Зелень . Она богата на клетчатку и пектины, а также витамины, микроэлементы и кислоты. Ежедневно делайте салаты со свежей зеленью, это благоприятно скажется на фигуре и общем самочувствии.
  • Каши . Лучшее решение – цельнозерновые. Часто женщин интересует рис – простой или сложный углевод? Все зависит от вида крупы. Белый рис относится к быстрым сахаридам, а еще он содержит много клейковины. Его бурый аналог намного дольше расщепляется в организме, поэтому приносит больше пользы.
  • Овощи и фрукты . Помидоры, кабачки, сладкий перец, малина, бананы – овощи или фрукты должны присутствовать в меню каждый день, главное правильно их сочетать с другими ингредиентами, а именно белковой пищей.

Также смотрите видео:

Если вы стремитесь хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать и излучать бодрость и энергию, употребляйте сложные углеводы, список продуктов и таблица помогут в составлении ежедневного меню для тех, кто худеет.

Что такое сложные углеводы и таблица со списком основных продуктов, содержащих сложные углеводы. Об этом пойдет речь в данной статье, а так же рассмотрим почему сложные углеводы так называются и чем они отличаются от простых.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Без углеводов функционирование человеческого организма невозможно. Они являются источником энергии для работы мышц, нервной системы, внутренних органов. В последнее время в интернете появилось много систем питания со строгим ограничением углеводов для быстрого похудения. И все же, без этих веществ нам не обойтись. Давайте разберемся почему.

Сложные углеводы

Почему углеводы называют сложными? Молекулы таких углеводов длиннее, поэтому при расщеплении они дают большее количество энергии, чем простые. В то же время они перевариваются гораздо медленнее и дольше, не вызывая резкого выброса инсулина. Чувство сытости сохраняется значительно дольше, а человек чувствует себя бодрым и энергичным.

К этой группе относится крахмал, гликоген, пектин, клетчатка. Первый - самый ценный в питании, примерно 80% потребляемых сложных углеводов дают нам крахмалистые продукты. Гликоген как таковой синтезируется в организме, а не поступает с пищей (в небольшом количестве содержится в мясе, печени, грибах).

Пектин и клетчатка в организме перевариваются плохо и большой питательной ценности не имеют, однако тоже играют важную роль. Находясь в кишечнике, они создают благоприятные условия для развития нормальной микрофлоры, способствуют ее очищению и нормальному перевариванию пищи. Так же они способствуют снижению гликемического индекса пищи. Список, представленный ниже, покажет стратегию выбора блюд на примере риса.

Таблица 2. Убывание ГИ на примере риса:

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru


Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Еще один важный момент: углеводы лучше употреблять в первой половине дня, поэтому блюда, богатые ими, предпочтительнее есть на завтрак или обед. К вечеру лучше перейти на белковую пищу или вовсе отказаться от ужина.

Таблица продуктов

В данной таблице представлен не весь список продуктов, содержащих сложные углеводы, но только те, которые наиболее полезны для похудения. К примеру картофель относится к сложным углеводам, но похудеть на нем не получится.

Продукт Белки Жиры Углеводы Калории
Гречка 12,6 3,3 62 328
Геркулес (овсянка) 11 6,2 50 300
Коричневый рис 6,3 4,4 65,1 331
Белый рис* 7,5 2,6 56 277
Перловка 9,3 1,1 66,5 313
Фасоль 21 2 46,6 288
Горох 20,5 2 48,6 294
Ржаной хлеб* 6,8 1,3 40,7 201
Отрубной хлеб*
Макароны из твердых сортов пшеницы 10,7 1,3 68,4 328
Отруби 15 3,8 53,8 309
Брокколи 4,4 0,9 1,8 32,9
Шпинат 2,9 0,3 2 22,3

Таблица медленных углеводов (сложных) пригодится всем, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес.

Благодаря таблице медленных углеводов, чтобы эффективно сжигать лишние калории и похудеть, Вы сможете составить свой правильный рацион питания и не отказываться полностью от привычных, вкусных продуктов питания.

К процессу похудения очень важно подойти с умом, грамотно составить своё меню, тогда Вы не будете ходить полуголодным, и будете выглядеть стройным и подтянутым, чувствовать себя бодро и легко. А для того, чтобы не жиреть и быть энергичным, нужно пересмотреть свой рацион в пользу медленных углеводов.

Ниже по тексту вы найдёте таблицу медленных углеводов, в которой есть список основных медленных углеводов, с указанием гликемического индекса в порядке убывания и содержания в них углеводов в граммах на 100 г. продукта.

Углеводы - это вещества, молекулы которых состоят из кислорода, углерода и водорода. В процессе обмена веществ они превращаются в источник энергии, важнейшее «топливо» для организма - глюкозу . Как только глюкоза попадает в организм, она используется для получения энергии, а не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена в мышечных тканях и печени про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира. Гликоген - это полисахарид, образованный остатками глюкозы, запасной углевод для организма.

Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные) :

Медленные углеводы - это углеводы с низким гликемическим индексом.

Медленные углеводы имеют гликемический индекс ниже 50 (но в эту таблицу включено несколько продуктов ГИ которых чуть выше выше 50, но зато они очень полезны!) и в отличии от быстрых усваиваются медленно, отсюда и название, тем самым глюкоза равномерно поступает в кровь без резких скачков сахара.

К этим углеводам в первую очередь относятся крупы, зерновые культуры грубого помола и некоторые продукты с содержанием крахмала - бобы, чечевица, а также овощи и большинство фруктов, которые богаты клетчаткой, что очень полезно для организма.

С целью упростить использование знаний о быстрых и медленных углеводах учёные ввели термин «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Способность углеводов к повышению уровня сахара в крови (гипергликемии) , определяется гликемическим индексом. Впервые этот термин был введён в обращение в 1976 г. в результате уникального научного исследования, целью которого было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом.

Гликемический индекс или сокращённо (ГИ) - это показатель влияния съеденного продукта на изменение уровня глюкозы (сахара) в крови. Гликемический индекс глюкозы взят за 100, а у всех продуктов питания богатых глюкозой свой, индивидуальный ГИ, который сопоставляется с ГИ глюкозы и показывает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Медленные углеводы и тренировка

Как мы уже узнали, существуют быстрые и медленные углеводы, они различаются скоростью усвоения из-за чего и получили свои названия. Есть рекомендации употребления быстрых и медленных углеводов в сочетании с тренировками. Медленные углеводы рекомендуется употреблять за пару часов до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки, а быстрые после тренировки в время так называемого «углеводного окна», которое длится примерно 30 минут с момента окончания тренировки.

Медленные углеводы называются так из-за медленной скорости усваивания организмом, и если Вы хотите похудеть, то они являются более предпочтительным источником энергии, чем быстрые углеводы. Медленные углеводы за счёт того, что усваиваются медленно, подпитывают организм энергией на протяжении длительного времени, а значит на протяжении всей тренировки будут давать Вам энергию. Во время тренировок именно такое поступление энергии самое оптимальное, т.к. за счёт употребления медленных углеводов перед тренировкой, мышцы на протяжении всей тренировки обеспечены постоянным источником энергии. Что ещё хорошего в употреблении медленных углеводов перед тренировкой? - С одной стороны мышцы получают энергию на протяжении всей тренировки, но с другой, её всегда чуть-чуть не хватает, что заставляет организм для получения энергии расщеплять жиры. Медицинские исследования показали, что при употреблении медленных углеводов перед тренировкой, жир сжигается намного быстрее, а выносливость повышается и не падает на протяжении всей тренировки.

Постоянный и устойчивый уровень энергии для организма, для мышц - это основная функция медленных углеводов. Употребляя медленные углеводы, вы не ощущаете чувство голода долгое время, таким образом, потребляете меньше калорий и быстрее худеете.

Таблица медленных углеводов (сложных)

Каши и мучные изделия

Название продукта Гликемический индекс
Пшенная каша 69 26
Овсяная каша 66 9
Хлеб ржано-пшеничный 65 42
Рис белый отварной 65 17
Вареники с творогом 60 37
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 27
Ячневая каша 50 20
Гречневая каша 50 29
Рис бурый отварной 40-50 14
Клетчатка 30 14
Перловая каша 22 22
Соевая мука 15 21

Овощи, зелень

Фрукты, ягоды

Название продукта Гликемический индекс Содержание углеводов в г. на 100 г.
Ананас 66 12
Бананы 60 21
Хурма 55 13
Клюква 45 4
Виноград 40 16
Мандарины 40 8
Крыжовник 40 9
Апельсины 35 8
Груши 34 9
Клубника 32 6
Персики 30 10
Яблоки 30 10
Красная смородина 30 7
Облепиха 30 5
Ежевика 25 4
Земляника 25 6
Алыча 25 6
Грейпфрут 22 6,5
Сливы 22 10
Вишня 22 10
Черешня 22 11
Абрикосы 20 9
лимон 20 3
Черная смородина 15 7

Сухофрукты

Бобовые

Молочные продукты

Творог, кефир и т.д - это конечно же больше белковые продукты, нежели углеводы, но в силу их полезности, мы решили внести их в эту таблицу.

Углеводы – непростая тема. С одной стороны, большинство программ здорового питания основаны на употреблении большого количества углеводов – более 60% от суточной нормы калорий, при этом сводится к минимуму употребление жиров (например, Американская диета).

С другой стороны, многие диетологи полагают, что уменьшение количества углеводов в рационе не только положительно скажется на похудении, но и будет полезно для здоровья в целом. Низкоуглеводные диеты рекомендуют всего 10% от всех полученных калорий отводить углеводам, отдавая предпочтение жирам и белкам.

Оставив в стороне все доводы «за» и «против», нужно понимать, что не существует «хороших» или «плохих» углеводов. На самом деле существует несколько их видов, главным образом делящихся на два типа: простые и сложные. На 1 грамм углеводов приходится 4 килокалории, они являются источником энергии для организма. Не смотря на то, что одни усваиваются быстро, а другие медленно, количество калорий у них одинаково.

Итак, что такое простые и сложные углеводы? В данной статье я объясню разницу между простыми и сложными углеводами, что поможет вам сделать правильный выбор, который принесет пользу здоровью. Я постаралась сделать эту тему максимально простой и понятной.

Простые углеводы

Простые углеводы (т.е. сахара) состоят из одной или двух молекул сахара и имеют простую молекулярную структуру, что и объясняет их название. Т.е. углеводы, которые состоят из одной молекулы сахара, называются моносахаридами:

  • Глюкоза – самый распространенный вид сахара;
  • Фруктоза – содержится во фруктах;
  • Галактоза – содержится в молочных продуктах.

Те углеводы, которые имеют в составе две молекулы сахара, называются дисахаридами:

  • Сахароза – глюкоза + фруктоза;
  • Лактоза – глюкоза + галактоза;
  • Мальтоза – два остатка глюкозы, соединенные между собой.

Многие считают легкие углеводы вредными из-за того, что они так же известны как сахар. Однако, это не совсем верно. Так, если белый столовый сахар (сахароза) точно можно считать вредным, то сахар, что содержится во фруктах (фруктоза) довольно полезен, так как поступает в организм вместе с витаминами, минералами, аминокислотами и клетчаткой.

Конечно, между натуральными простыми углеводами и рафинированными есть разница. Чтобы ее понять все, что вам нужно это задать себе вопрос: «Был этот продукт выращен или нет?». Если ответ положительный, возможно, такой вид углеводов подойдет вам в отличие от того, который был произведен искусственным путем.

Таблица, которая поможет вам разобраться:


Как вы видите, быстрые углеводы тоже могут быть полезными. Конечно, если вы хотите избавиться от лишнего веса и вести здоровый образ жизни, вам следует свести к минимуму употребление «плохих» углеводов.

Сложные углеводы

Данный вид углеводов имеет в своем составе сложную цепочку молекул сахара, называемых полисахаридами (прим. poly — много). Они получили свое название из-за более сложной структуры, иногда их называют иначе – крахмалы.

Считается, что крахмал полезнее, чем простые углеводы, но это не всегда так.

К сложным углеводам относятся хлеб, рис, макароны, картофель (и другие овощи), крупы и злаки. Эти продукты есть в рационе практически каждого человека, многие предпочитают их из-за низкого количества жиров.

Дело в том, что и сложные углеводы могут быть «хорошими» или «плохими». Например, все знают, что чрезмерное употребление белого хлеба вредит организму, однако, он считается сложным углеводом. То же самое можно сказать и о картофельных чипсах!

Так что же делает медленные углеводы «хорошими» и «плохими»? Как правило, все дело в количестве обработки, которой подвергается продукт. Натуральные продукты называют нерафинированными, а те, которые прошли обработку, считаются рафинированными.

Первые, как правило, гораздо полезнее.

Ниже представлена таблица, которая поможет понять разницу:


Продукт, подвергшийся обработке, теряет большую часть важных питательных веществ, таких как витамины, минералы, аминокислоты и, самое главное, клетчатку…

Клетчатка

Клетчатка или пищевые волокна – это один из видов углевода. Она содержится и в простых, и в сложных группах. Пищевое волокно тяжело усваивается организмом и практически не содержит калорий, однако это не значит, что от него нужно отказаться!

Полное название клетчатки – крахмальный полисахарид и существует он в двух видах: растворимый и нерастворимый.

Растворимые пищевые волокна растворяются в воде и содержатся в кожуре растений и злаков. Попадая в организм, они впитывают в себя излишки желчной кислоты и холестерина, что, несомненно, полезно.

Нерастворимые пищевые волокна не растворяются в воде и содержатся в кожуре фруктов и овощей, а так же в шелухе зерен. Попадая в пищеварительный тракт они, словно щетка, очищают ваш кишечник.

Для здоровой работы организма вам нужны оба вида клетчатки, что составляет 14 грамм на 1000 калорий. Если вы употребляете 2000 калорий в день, вы должны съесть 28 грамм клетчатки.

Проще всего получить пищевые волокна из натуральных овощей, фруктов и зерновых.

Переход на низкоуглеводное питание

Итак, поможет ли снизить вес ограничение углеводов? Да, поможет! Вы будете съедать меньше калорий, а организм начнет использовать жир в качестве энергии.

Но небольшое количество углеводов все же необходимо для получения витаминов, минералов и клетчатки.

Вы можете отказаться от углеводов и получать питательные вещества из фруктов и овощей (исключив при этом зерновые и рафинированные продукты).

Существует несколько разновидностей низкоуглеводных диет (их называют кетогенными диетами), которые полностью ограничивают потребление углеводов. Не нужно заходить так далеко, если не хотите. Тему кетогенных диет лучше оставить для другой статьи! Просто ешьте больше овощей и меньше хлеба, риса, макарон и картофеля, это поможет сбросить лишний вес. Прочтите мою статью «Легкая низкоуглеводная диета».

Заключение

Теперь вы знаете, чем отличаются углеводы простые от углеводов сложных, рафинированные углеводы от нерафинированных. Кроме того, вы узнали немного и о клетчатке. Все это поможет вам решить, какие углеводы можно есть (нерафинированные), а каких стоит избегать (рафинированные) чтобы похудеть и оставаться здоровыми.

Практически во всех статьях о здоровье присутствует одно заезженное словосочетание - правильное питание, но к сожалению правильную его трактовку излагают далеко не в каждой такой публикации.

Более того, женщины, стремящиеся похудеть, не задумываясь, следуют рекомендациям неопытных авторов, в результате - килограммы возвращаются, а организм истощен от изнурительных экспериментов.

Главный закон правильного питания - организм должен получать все необходимые микроэлементы, без исключения. Углеводы, которые частенько вовсе исключают из питания в виде булочек (тортиков) и не возмещают другими продуктами питания, очень важны для нормальной работы человеческого организма.

Что такое сложные углеводы?

Кто-то представляет углеводы, как продукты подающие в организм «жир», правильное понимание - это полисахариды, которые, между прочим, очень важны для похудения и нормального обмена веществ.

Сложные углеводы (полисахариды) отличаются от простых медленным распадом, на который у организма уходит немало энергии до окончания процесса усваивания. Более того, благодаря длительному распаду они не способствуют резкому повышению инсулина.

Что представляют собой сложные углеводы?

  • Крахмал - уникальное вещество, способное насытить организм надолго, но при этом не привнесет в него много калорий. Помимо насыщенности, этот сложный углевод повышает иммунитет, является профилактикой проявления онкозаболеваний, а также способен отрегулировать уровень сахара в крови. Крахмал присутствует в некоторых диетах, одна из них - система похудения Дюкана, которая набирает невероятные обороты популярности.

  • Пектины - естественный барьер для вредных веществ, которые в немалом количестве поступают в наш организм вместе с пищей. Основными поставщиками пектинов являются фрукты, из жмыха которых в больших масштабах получают загустители и стабилизаторы, обозначающиеся на упаковках продуктов, как добавка Е 440.

  • Гликоген - очень важный углевод для нашего организма, с его помощью происходит регулировка уровня сахара в крови. Также он играет немаловажную роль в процессе синтеза белка. А для тех, кто активно занимается в спортивном зале - он верный друг, так как поддерживает и восстанавливает состояние мышц. Получить в чистом виде гликоген из продуктов невозможно, для этого организму придется постараться, синтезируя его из печени и рыбы.

  • Клетчатка известна всем, она с легкостью перерабатывается микрофлорой кишечника, стимулируя его нормальную работу. Также это вещество наиболее действенно для вывода из организма холестерина. Содержится клетчатка не только в фруктах и сырых овощах, но и в грибах и отрубях.

Простые и сложные (медленные) углеводы: в чем отличие?

Основное отличие сложных углеводов от простых заключается в их строении . Сложные углеводы называют не только медленными, но и длинными, так как они содержат некоторое количество соединений (в зависимости от вида). Простые же углеводы намного короче, если так можно выразиться. Они быстро усваиваются организмом, так как их проще переработать, превращаясь в глюкозу, которая сразу попадает в кровь.

Еще одним важным отличием считается скорость усвоения углеводов, не зря простые углеводы называют быстрыми, а сложные - медленными. Хотя на этот счет существует достаточно много споров. Как бы там ни было, но длинный углевод переработать сложнее и на это времени уходит больше.

Польза сложных углеводов для похудения

Многие женщины делают огромную ошибку, исключая во время похудения абсолютно все углеводы. Простые - да, нужно исключать, к ним относятся сладкие продукты питания. Сложные углеводы являются незаменимым помощником на пути к идеальной фигуре. Почему?

  1. Сложные углеводы дают организму огромный запас энергии. Человек не чувствует усталости и вялости, что часто происходит у девушек, которые сидят на диете.
  2. Медленные углеводы дают ощущение сытости. То есть, нет постоянно преследующего чувства голода.
  3. Самое важное - они не оставляют в организме ни капли жирового отложения.
  4. Способствуют нормальной работе ЖКТ, процессу кровообращения, обмену веществ, а главное - предотвращают голодание мозга, тем самым обеспечивая полноценную его работу.

Интересные факты о сложных углеводах для похудения

  • В момент похудения не просто можно, а нужно кушать все виды рассыпчатых каш. Как это? Не варить густую вязкую манку, пшено должно оставаться целеньким, рис лучше выбирать дикий или коричневый. Не нужно сидеть на одной гречке - есть целый ряд каш, которые можно кушать, и при этом сбрасывать лишние килограммы.
  • Не объяснимо, но факт! Абсолютно все системы похудения исключают макароны, но, оказывается, кушать этот продукт можно даже во время активного похудения. Единственным условием является поедание «макарошек» лишь из твердых сортов, до обеда, и не сочетая их с рыбой или мясом. Идеальный вариант: завтрак из макарон с овощным салатом и вареным яйцом.
  • Один из сложных углеводов гликоген поможет выполнить в спортзале все упражнения, при этом вы не будете чувствовать недомогание. Для этого необходимо кушать печень или рыбку, не в жареном виде конечно, но можно в запеченном - это и вкусно, и полезно.


Какие продукты относятся к сложным углеводам?

Овощи

Особенно богаты сложными углеводами:

  • картофель,
  • капуста,
  • морковь,
  • оливки,
  • свекла,
  • морская капуста,
  • чеснок
  • и, конечно же, лук.

Фрукты

Чтобы не ошибиться с выбором плодов, берите те, которые не особо сладкие. Сладость - показатель простых углеводов, которые быстро усваиваются и со временем превращаются в жировые отложения. К фруктам, содержащим сложные углеводы, относятся:

  • апельсин,
  • яблоко,
  • груша,
  • слива,
  • персик,
  • черная и красная смородина,
  • и, не смотря на сладость, дыня.

Зелень.

Злаки:

  • овес,
  • рис (коричневый),
  • пшеница,
  • семейство бобовых - фасоль, бобы, горох и чечевица.

Каши

Каши можно готовить на молоке, которое также является источником сложных углеводов.

Любые крупы (исключите лишь манку), а также макароны из твердых сортов. Важное условие - каша не должна быть разваренной и вязкой. Идеальный вариант - целые крупинки в рассыпчатом виде.


Сложные углеводы: продукты в таблице

Для сложных углеводов гликемический индекс составляет менее 40, чем ниже индекс - тем полезнее продукты.


Когда и как лучше употреблять сложные углеводы?

Так как на переработку сложных углеводов уходит около 3 часов, то многие рекомендуют не нагружать свой организм перед сном. К тому же медленные углеводы подают энергию и чувство сытости, которые больше нужны днем. Исходя из этих данных, сложные углеводы включать в свое меню нужно преимущественно на завтрак и обед.

По некоторым системам похудения именно до 12 часов дня можно кушать все, в разумных пределах, не ограничивая себя в ассортименте блюд. На обед нужно выбрать сытные блюда, которые обеспечат вас энергией до вечера. Именно с этим вам и могут помочь сложные углеводы.


Норма потребления сложных углеводов: как рассчитать?

Любой организм индивидуален, поэтому и количество микроэлементов, поступаемых в организм за сутки, для всех разное. Главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо и у вас хватало сил на активную деятельность.

Но все же существует единая формула подсчета нужного количества сложных углеводов.

N (медленные углеводы в граммах на 1 кг веса) х В (вес) кг = суточная доза

Нужное количество углеводов на 1 кг веса зависит от того, какой цели вы хотите достичь.

  • Похудеть - берите до 3 г/кг, в среднем 2-2,5 г.
  • Для поддержания фигуры достаточно будет от 3 до 4 г на 1 кг веса.
  • Для кормящих и беременных женщин норма составляет 5 г.
  • Для спортсменок не менее 5 г, лучше брать 5,5 г на один килограмм веса.


Примерное меню со сложными (медленными) углеводами для похудения

Предлагаем несколько вариантов меню на три дня, при этом вы можете подкорректировать его под себя.

  • Завтрак: курица с фасолью в томатном соусе, яблоко.
  • Обед: суп с грибами (на овощном бульоне), два ломтика ржаного хлеба, чай без сахара.
  • Ужин: отварное мясо птицы, салат с изобилием овощей.
  • Завтрак: коричневый рис с овощами (готовится по принципу плова, но без мяса), котлетка на пару. Кофе с имбирем (ломтиком лимона) без сахара и можно побаловать себя кусочком тортика или пирога.
  • Обед: щи с гренками, овощной салат.
  • Ужин: обезжиренный творог с сухофруктами, можно как в свежем варианте, так и в запеченном. Сок яблока.
  • Завтрак: картофельное пюре, цветная капуста на пару с твердым сыром. Кофе или чай без сахара.
  • Обед: гречка и запеченная отбивная, огурец, апельсиновый сок.
  • Ужин: печеная морская рыба, овощной салат.

Если после ужина все равно хочется кушать - съешьте свежее яблоко или запеченное, но без сахара. Как вариант, можно приготовить себе фруктовый салат, если яблоки поднадоели.


Простые рецепты блюд из сложных углеводов для похудения

Курица с фасолью в томатном соку

  1. Отвариваем курицу (не полностью, лишь ту часть, которая пойдет на тарелку).
  2. Готовый бульон не выливаем, он понадобится в количестве 1-2 стаканов.
  3. Добавляем в сковороду или кастрюльку немного масла (лучше оливкового), мелко нарезанную среднюю луковицу, нужно помешивать около 4-6 минут.
  4. После - добавляем тертый чеснок (1-2 зубка), через пару минут отправляем в блюдо банку белой фасоли.
  5. Заключающим этапом являются 2 томата (мелко нарезать или натереть) и добавление бульона.
  6. Солим и перчим по вкусу, даем потушиться пару минут.
  7. Выключаем и выкладываем на тарелку, поливая подливкой мясо.


Куриные колеты на пару

  1. Куриную грудку мелко рубим или перемалываем в фарш.
  2. Добавляем среднюю луковицу, одно яйцо, солим и перчим.
  3. Смешиваем все ингредиенты, формируем котлетку и готовим в пароварке или в простой кастрюльке на пару от 15 до 25 минут (в зависимости от размера котлетки).


Рыба с грибами

По рецепту нужно брать горбушу, но подойдет любая купленная рыба средних и больше размеров.

  1. Отделяем филе, стараемся не повредить целостность.
  2. Солим и перчим рыбку.
  3. Обмазываем 1 ч л 30% майонеза или 1 ст л оливкового масла.
  4. Укладываем рыбку на противень, на нее сверху слоем кладем грибы (можно предварительно отварить 5 минут и порезать пластинками).
  5. Посыпаем сверху натертым на крупной терке твердым сыром.
  6. Ставим в духовку на 30-40 минут при температуре 200 градусов.


Данное блюдо подойдет только на завтрак и обед.

Сложные углеводы – классификация, функции и свойства

Сложные углеводы — это многомолекулярные соединения, состоящие из простых сахаров, связанных в цепочки. Они состоят как минимум из двух молекул моносахаридов. Они содержатся во многих продуктах и ​​являются важной частью ежедневного рациона. Это связано с тем, что они выполняют множество важных функций в организме. Что стоит знать?

Посмотреть фильм: "#dziejesienazywo: Стоит ли делать профилактические осмотры?"

1.Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы представляют собой органические соединения, состоящие из многих моносахаридов (простых сахаров), связанных друг с другом гликозидной связью. Это полимеры, которые могут содержать от нескольких до нескольких тысяч молекул. Каждый из них состоит из атомов углерода, водорода и кислорода. Отсюда и их название: углеводы (сочетание углерода и воды).

Стоит знать, что в процессе гидролиза сложные сахара расщепляются, в результате чего образуются простые углеводы , которые могут усваиваться организмом.

Углеводы, иначе сахариды или сахара, являются соединениями, которые являются одним из основных источников энергии в организме . Они выполняют не только функции запасания (например, гликоген в животных организмах), но и структурные функции (например, хитин у насекомых и ракообразных).

2. Расщепление углеводов

Углеводы — большая группа соединений, различающихся по своему химическому строению, физико-химическим свойствам, усвояемости в желудочно-кишечном тракте человека и интенсивности повышения уровня глюкозы в крови.

По строению углеводы делятся на:

  • простые (также известные как моносахариды, моносахариды),
  • Комплекс
  • (дисахариды, олигосахариды, полисахариды).

Сложные углеводы подразделяются на:

  • дисахариды или дисахариды, содержащие 2 молекулы моносахаридов. Это сахароза, лактоза, мальтоза, трегалоза. Это легко усваиваемые углеводы,
  • олигосахариды , содержащие от 3 до 10 молекул моносахаридов.Это мелезитоза, раффиноза, стахиоз, мальтодекстрины, фруктоолигосахариды, галактоолигосахариды, полидекстроза, резистентные декстрины, галактозиды,
  • полисахариды , которые содержат несколько молекул моносахаридов. Это крахмальные полисахариды (крахмал, модифицированный крахмал, резистентный крахмал, инулин) и некрахмальные полисахариды (целлюлоза, гемицеллюлозы, пектины, гидроколлоиды).

Углеводы также можно классифицировать по восприимчивости к пищеварительным ферментам желудочно-кишечного тракта и их влиянию на уровень глюкозы в крови (гликемия).Есть углеводов:

  • легкоусвояемые (крахмал и моносахариды и дисахариды, например глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза),
  • неперевариваемые (например, пектин, целлюлоза, гемицеллюлоза).

3. Свойства сложных углеводов

Сложные углеводы считаются более полезными, чем простые сахара. Это связано с тем, что их переваривание занимает больше времени, а значит, они медленнее усваиваются. В результате они дольше утоляют голод и дают энергию на более длительное время, чем простые углеводы.

Говорят, что простых сахаров — худшие углеводы. Всасываются практически сразу, частично во рту. Они вызывают внезапный и сильный всплеск инсулина , который влияет на колебания уровня глюкозы. Дают быстрый заряд энергии, но вызывают чувство голода в короткие сроки (из-за выработки большого количества инсулина поджелудочной железой). Потребление сложных углеводов не дает таких эффектов (отсутствуют резкие колебания уровня глюкозы).

Еще одним преимуществом наличия в рационе сложных углеводов является то, что уровень глюкозы в крови можно контролировать более точно, чем с помощью простых сахаров.Сложные углеводы с низким гликемическим индексом заслуживают особого внимания в рационе. Они не только обеспечивают организм энергией, но и не нагружают поджелудочную железу. Это хорошие углеводы для диабетиков.

4. Сложные углеводы в рационе

Сложные углеводы присутствуют во многих пищевых продуктах . Для их восполнения в рацион следует ввести оптимальное количество:

  • хлеб, преимущественно цельнозерновой,
  • макаронные изделия, особенно цельнозерновые, цельнозерновые и ржаные, манные, рисовые и гречневые,
  • рис, в основном коричневый, но также рис басмати, жасмин, дикий, красный,
  • крупы типа гречневая, пшенная, перловая, овсяная, мазурская, перловая,
  • отруби, зародыши пшеницы и мюсли, злаки, такие как: овес, ячмень, рожь, полба, просо, рис,
  • мука: овсяная, рисовая, просо или цельнозерновая пшеничная,
  • 90 027 бобовых (горох, фасоль, нут, кормовые бобы, чечевица, корнеплоды и листовые растения (картофель, батат, свекла, морковь, петрушка).

Не ждите приема у врача. Воспользуйтесь консультациями со специалистами со всей Польши сегодня на abcZdrowie Найдите врача.

.90 000 простых или сложных углеводов — что полезнее?

Углеводы играют роль основного энергетического субстрата как в состоянии покоя, так и при физической нагрузке. Они влияют на производительность во время тренировок. Предоставление правильного количества углеводов обеспечивает поддержание соответствующей концентрации гликогена в мышцах и получение гораздо лучших результатов. Отказ от употребления углеводов приводит к быстрой утомляемости, снижению интенсивности тренировок и работоспособности организма.Стоит знать свои потребности в углеводах. Каждый из сахаров вызывает различную реакцию в организме, поэтому стоит поближе познакомиться с ними, чтобы увидеть, какие из них лучше всего действуют на организм.

Простые и сложные углеводы

Углеводы (сахара) традиционно классифицируют в соответствии с их химической структурой. Самый упрощенный метод – разделить сахара на простые и сложные. К простым углеводам относятся моносахариды, называемые моносахаридами, и дисахариды, или дисахариды.В первую группу входят глюкоза, фруктоза, манноза и галактоза, а во вторую группу входят сахароза, мальтоза и лактоза. Полисахариды, также называемые полисахаридами, намного крупнее. Они состоят из множества простых молекул сахара, в основном глюкозы. К полисахаридам относятся: крахмал, гликоген и целлюлоза, гемицеллюлоза, камеди и пектины – т.е. фракции пищевых волокон.

Промежуточную группу между простыми и сложными углеводами составляют полимеры глюкозы и мальтодекстрин. Они обычно используются в качестве разрыхлителей и загустителей.Они гораздо менее сладкие и имеют очень высокую плотность энергии. Они используются в производстве коктейлей и спортивных напитков. В Польше по стопам западноевропейских стран наблюдается заметное снижение потребления энергии, получаемой из сложных углеводов (продукты из цельного зерна, крупы, натуральный рис) и резкое увеличение потребления простых углеводов (в основном из сладостей и подслащенных напитков). .

Суточная доза углеводов

Люди, регулярно занимающиеся физической активностью, придерживались диеты с высоким содержанием углеводов по отношению к количеству жиров.Диета с высоким содержанием жиров у спортсменов и любителей, заботящихся о своем состоянии, повышает выносливость и выносливость. Условием является выполнение упражнений более часа. Меню, адаптированное по вышеуказанному принципу, позволяет поддерживать оптимальную концентрацию гликогена в мышцах.

Первый способ рассчитать суточную потребность в углеводах — это учесть массу тела и физические нагрузки. Он считается более точным, из-за чего приобрел большую популярность. Потребность в углеводах колеблется от 4 до 10 г на 1 кг массы тела в зависимости от уровня активности.Людям, занимающимся более 4 часов в день, требуется около 8-10 г на 1 кг массы тела, а людям, занимающимся около 3-5 часов в неделю, всего 4-5 г на 1 кг массы тела. Предполагается рассчитывать потребность с использованием среднего коэффициента пересчета 6 г/1 кг массы тела.

Второй метод основан на предположении, что рацион должен обеспечивать около 55-60% энергии за счет углеводов. Как для первого, так и для второго метода следует свести к минимуму потребление простых углеводов ниже 10% энергии, потребляемой с пищей.

Фруктовый сахар

Фруктоза представляет собой простой углевод, полученный из фруктов. Он называется фруктовым сахаром и намного слаще глюкозы. Он имеет низкий гликемический индекс. Имеет вид белого порошка с мелкокристаллической структурой. Фруктоза очень хорошо растворяется в воде.

С другой стороны, превращение фруктозы в организме ею менее контролируется. Потребность во фруктовом сахаре ниже по сравнению с глюкозой, поэтому избыток фруктозы легко превращается в триглицериды и жир.Фруктозу также неправильно называют сахаром для диабетиков. Чрезмерное переедание фруктов и продуктов из них приводит к увеличению жировой ткани.

Какие углеводы полезнее?

Невозможно составить рацион, содержащий только простые или чисто сложные углеводы, т.к. пищевые продукты обычно содержат смесь двух видов сахара в разных пропорциях.

Для среднего потребителя лучше выбирать продукты, состоящие в основном из сложных углеводов.Такие углеводы должны расщепляться ферментами для переваривания глюкозы, но это не разовый процесс, заключающийся в расщеплении всех потребленных углеводов и одновременном всасывании в кровь, для этого требуется больше времени, сложный сахар, состоящий из тысяч глюкозы молекулы постепенно распадаются на более мелкие частицы и только отрываются, свободные молекулы глюкозы всасываются в кровоток. Употребление продукта, являющегося источником сложных углеводов, не способствует резкому повышению уровня сахара в крови, постепенно высвобождаемая глюкоза используется организмом на постоянной основе, благодаря чему мы долго не чувствуем голода.Употребляя продукты, состоящие в основном из простых углеводов (например, сахарозу или обычный сахар), мы провоцируем их очень быстрое всасывание в кровь. Как следствие, это вызывает внезапное резкое повышение уровня глюкозы в крови и всплеск инсулина — гормона, вырабатываемого поджелудочной железой, который снижает уровень глюкозы в крови, позволяя сахару переноситься в клетки. После такого большого выброса инсулина уровень сахара резко падает и в результате мы чувствуем голод. Чрезмерное потребление простых углеводов способствует возникновению таких болезней образа жизни, как ожирение или диабет, а также косвенно увеличивает риск гипертонии, метаболического синдрома и дислипидемии.Также стоит упомянуть, что высокий процент энергии в рационе, полученном из простых углеводов, обычно связан с более низким потреблением витаминов, минералов и пищевых волокон.

Простые углеводы, которые быстро всасываются из тонкого кишечника в кровоток, лучше всего подходят для высокоэффективных спортсменов во время тренировок. Тогда скорость превращения глюкозы в гликоген и ее накопление в мышцах становятся более эффективными. Это важно не только для качества тренировок, но и для последующего восстановления.Людям, которые редко занимаются спортом, следует позаботиться об обеспечении организма углеводами, преимущественно в сложной форме, и клетчаткой, которая помогает поддерживать здоровый вес и оптимальный уровень сахара в крови.

Углеводы играют роль основного энергетического субстрата как в состоянии покоя, так и при физической нагрузке...

.

Сложные и простые углеводы | Правда.xlx.pl

Простые углеводы

Углеводы – это питательные вещества, необходимые для правильного функционирования организма. К ним относятся перевариваемые (глюкоза, крахмал) и неперевариваемые (клетчатка) соединения. Углеводы синтезируются растениями. Простые углеводы являются основным источником энергии для клеток всего организма.
Роль углеводов
Простые углеводы представляют собой органические соединения, часто называемые сахарами.Они состоят из углерода, водорода и кислорода. Они синтезируются в основном растениями из углекислого газа и воды путем фотосинтеза (животные могут синтезировать некоторые углеводы из жира и белка). Углеводы содержатся в пищевых продуктах в виде простых сахаров, дисахаридов, крахмала и клетчатки. Простые углеводы = простые сахара или моносахариды состоят из одной молекулы сахара.

Моносахариды включают:

  • Глюкоза, или виноградный сахар, встречается в составе свекловичного сахара, лактозы, клетчатки, крахмала, гликогена, также содержится во фруктовых соках, меде и крови.Глюкоза является наиболее важным сахаром, потому что большая часть углеводов в пищевых продуктах всасывается в кровь в виде глюкозы или превращается в глюкозу в печени. Все остальные сахара могут образовываться в организме из глюкозы: гликоген, рибоза, галактоза. Это важный источник энергии в тканях и для плода. При сахарном диабете наблюдается избыток глюкозы в крови, что приводит к гипергликемии.
  • Фруктоза (фруктовый сахар) в основном содержится в меде и фруктовых соках. Фруктоза в два раза слаще глюкозы, она входит в состав сахарозы - свекловичного сахара.В организме человека он превращается в глюкозу.
  • Галактоза встречается в молоке млекопитающих в виде лактозы, входит в состав гликолипидов и гликопротеинов. Он превращается в глюкозу в печени и метаболизируется; синтезируется в молочной железе. Вместе с глюкозой он образует молочный сахар — лактозу. Нарушения его метаболизма приводят к галактоземии.
  • Рибоза входит в состав нуклеиновых кислот - ДНК и РНК.
    Арабиноза содержится в гуммиарабике, сливовой и вишневой камедях, источником которых в рационе питания являются перечисленные фрукты.
  • Арабиноза появляется в моче после употребления большого количества слив.
  • Ксилоза (древесный сахар) получают из березы. Он используется в качестве подсластителя у людей, страдающих диабетом.

Роль углеводов в питании

Углеводы являются источником энергии для человеческого организма. После всасывания в ткани в виде глюкозы они окисляются до СО2 и Н3О, давая энергию, которая используется организмом по мере необходимости. Углеводы обеспечивают 50-60% энергии в повседневной пище.Углеводы необходимы для окисления жирных кислот до СО2 и Н3О. При недостаточном количестве легкоусвояемых углеводов в пище (менее 100 г/сут) жирные кислоты не сжигаются полностью и образуются кетоновые тела, закисляющие организм.

Простые углеводы придают пище и блюдам органолептические характеристики, например вкус. Углеводы в организме человека запасаются в небольшом количестве, т. е. 350-450 г. Глюкоза является единственным источником энергии для клеток нервной системы (головного мозга) и эритроцитов.Взрослый мозг использует около 140 г глюкозы в сутки, а эритроциты около 40 г/сутки. При избыточном употреблении углеводы превращаются в жиры и в таком виде накапливаются в организме человека, что приводит к ожирению.

Сложные углеводы или цепочки сахаров также называются полисахаридами. Полисахариды представляют собой просто комбинации отдельных единиц сахара, таких как лактоза, сахароза и мальтоза. Основное и фундаментальное преимущество сложных углеводов заключается в том, что они требуют длительного процесса переваривания, потому что ферментам требуется много времени для расщепления сахарных цепей на отдельные единицы.

Крахмал — это форма сложных углеводов, содержащихся в растениях, целлюлоза и клетчатка — это сложные углеводы, которые наш организм не может переваривать. Еще одним сложным углеводом является гликоген, который содержится в организме животных и человека.

Большое количество сложных углеводов содержится в цельных зернах, семенах. Именно поэтому стоит употреблять, например: цельнозерновой хлеб, цельнозерновой хлеб или цельнозерновые макароны. Еще одним отличным источником являются бобовые и крахмалистые овощи, а также некоторые фрукты, особенно с высоким содержанием клетчатки.

Сложные продукты, богатые углеводами

1. Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, имеют умеренный уровень белка, мало жира и являются отличным источником сложных углеводов.

Примеры:
- просо
- овес
- зародыши пшеницы, ячмень
- коричневый рис
- гречиха
- овсяные отруби, кукурузная мука
- амарант

Продукты, изготовленные из этих продуктов, также содержат сложные углеводы.Примерами являются цельнозерновой хлеб и булочки. К ним относятся цельнозерновые макароны и цельнозерновые хлопья для завтрака.

2. Фрукты

Большинство фруктов содержат много простых сахаров или простых углеводов. К тем, которые содержат много сложных углеводов, относятся:
- абрикосы
- апельсины
- сливы
- груши
- грейпфруты

3. Овощи

Большинство овощей из-за содержания в них крахмала содержат сложные углеводы.Лучшими овощами по содержанию сложных углеводов являются:
- брокколи
- цветная капуста
- шпинат
- репа
- баклажаны
- картофель
- сладкий картофель
- кукуруза
- морковь
- лук
- огурец - салат
- 1 сельдерей
- капуста
- артишоки
- спаржа

4. Бобовые

Лучшими примерами являются:
- чечевица
- фасоль
- горох
- черная фасоль
- соя

5.Другое

Другие продукты включают корнишоны, соевое молоко и молочные продукты, такие как обезжиренный йогурт.

http://portal.abczdrowie.pl/

http://www.diety-fitness.pl/

Добавить в избранное:

Нравится Загрузка...

Аналог

.

Семь продуктов, богатых углеводами, которые не должны отсутствовать в диете

Сладкий картофель

Они становятся все более популярными в Польше. Прежде всего, это руда витамина А, которая стимулирует рост, улучшает внешний вид кожи, укрепляет зрение и повышает устойчивость к инфекциям. В сладких клубнях вы также найдете: витамин С, витамины группы В, магний, фосфор, калий, медь, марганец, фолиевую кислоту и много клетчатки, регулирующей работу кишечника и улучшающей пищеварение.Благодаря относительно низкому гликемическому индексу (ИГ: 50) батат способствует стабилизации уровня гликемии и рекомендуется людям, страдающим сахарным диабетом. Что вы можете с ними сделать? Абсолютно все: картошка фри, паштет и даже пряники.

коричневый рис

Отличается от белого цветом, вкусом и пищевой ценностью. Он также имеет меньше калорий и более низкий гликемический индекс (GI: 55). Более темные зерна являются источником витаминов и минералов, наиболее ценными из которых являются: фосфор, магний, железо, медь и йод.Благодаря высокому содержанию клетчатки обеспечивает более длительное чувство сытости и положительно влияет на постпрандиальную гликемию. Подвергнутый термической обработке, он лишен, среди прочего: глюкозы, фруктозы, холестерина, кофеина, галактозы и лактозы, поэтому является таким ценным продуктом в рационе людей, страдающих глютеновой болезнью. Исследование, опубликованное в Diabetes Technology & Therapeutics в 2014 году, показало, что люди, которые регулярно едят коричневый рис вместо белого риса, реже болеют диабетом. Вы можете заказать натуральный коричневый рис в упаковке 500 г или 1 кг на Медонет Маркет.

  1. Простые и сложные углеводы. Что это такое и где их можно найти?

Овсяные хлопья

Пора отказаться от модной мюсли и вернуться к традиционным кашам. Во-первых, он менее калорийный, а во-вторых, положительно влияет на наш организм. В овсянке вы найдете витамины Е, витамины группы В, а также калий, магний, железо, цинк, марганец и медь. По сравнению с другими злаками овес содержит наибольшее количество незаменимых ненасыщенных жирных кислот (НЖК), которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно, и необходимы для правильного функционирования клеток, а также играют большую роль в профилактике атеросклероза.По сравнению с другими злаками овес также отличается содержанием клетчатки, особенно ее наиболее ценной растворимой фракции - бета-глюкана. Было показано, что бета-глюкан предотвращает ожирение и диабет 2 типа, а также укрепляет иммунную систему. Единственным противопоказанием к овсянке может быть аллергия на глютен. Хотя овес не содержит глютена, он часто загрязняется глютеном в процессе производства. Поэтому людям, находящимся на абсолютной безглютеновой диете, следует выбирать овсяные хлопья компаний, имеющих отдельную линейку овса, что подтверждается используемым сертификатом.

Лебеда

"Inca Gold" за последние годы сделал потрясающую карьеру по трем причинам. Во-первых, белок киноа — это полезный белок, а это значит, что он обеспечивает нас всеми необходимыми экзогенными аминокислотами и может быть альтернативой мясу. Во-вторых, в 100 г вареной киноа всего 120 ккал! В-третьих, киноа не содержит глютена и может без опасений употребляться людьми, борющимися с глютеновой болезнью.Кроме того, на этом его достоинства не заканчиваются – это источник железа, магния, цинка и ненасыщенных жирных кислот, снижающих уровень холестерина ЛПНП в крови. Благодаря содержанию витамина Е положительно влияет на внешний вид нашей кожи, волос и ногтей. Кроме того, у него низкий гликемический индекс — после приготовления его значение составляет 35, так что это продукт, который отлично подойдет для диетического питания. Покупайте киноа на развес, которая взвешивается и упаковывается сразу после заказа, так она дольше остается свежей.

Гречневая крупа

Все крупы обеспечивают нас сложными углеводами с низким гликемическим индексом. Гречка, приготовленная из битых семян гречихи, по содержанию минералов превосходит все остальные! Является источником магния, железа, фосфора, меди, селена, а также витамина Е и фолиевой кислоты. Кроме того, он содержит антиоксиданты: кверцетин, процианидин и рутин, которые укрепляют сосуды, предотвращают варикозное расширение вен, регулируют артериальное давление и повышают иммунитет организма.Закажите гречневую крупу обжаренную и необжаренную гречневую крупу Pestka.

Пшенная крупа

Крупа пшенная из зерна в представлении не нуждается. Она не содержит глютена и является единственной крупой с щелочеобразующими свойствами. Отличается содержанием тиамина, рибофлавина, железа, меди и кремния – «элемента жизни», отвечающего за здоровье суставов, крепкие кости и ногти. Еще одна причина, по которой стоит подружиться с «царицей круп» – наличие лецитина и лигнинов.Лецитин влияет на работу нервной системы, а также участвует в обмене веществ. В свою очередь лигнины положительно влияют на гормональный баланс и обладают выраженным антиоксидантным действием. Готовить пшено можно как сладким, так и соленым. Аня Левандовска добавляет в него корицу, кардамон, куркуму и топленое масло. Заказывайте пшено на развес в экологической упаковке.

ячмень

Питательный, вкусный и сытный.Незаменим для приготовления старинной польской ячменной похлебки. По степени обработки зерна и его толщине различают три вида ячменя: перловую мазурскую, сельскую и перловую. Последний наш фаворит — он превосходит остальные по содержанию витаминов и минералов. Содержит витамины группы В, витамин РР, калий, магний, железо, селен и медь. Низкая степень очистки дает ощущение сытости и регулирует работу пищеварительной системы. Перловая крупа также имеет относительно низкий гликемический индекс 45.Эффект этого заключается в уменьшении колебаний уровня глюкозы в крови. Вот почему диабетики и люди с резистентностью к инсулину также тянутся к ячменю. Единственным недостатком крупнозернистой крупы является содержание клейковины. Перловую крупу и перловую крупу в упаковке выбранного размера вы можете найти на сайте medonetmarket.pl.

Читайте также:

  1. Что есть много, чтобы похудеть? Вам не нужно морить себя голодом
  2. 10 популярных мифов о диетах.Вы тоже в это верите?
  3. Идеально, когда вы на диете! Шесть фруктов с низким содержанием углеводов

Содержание веб-сайта medonet.pl предназначено для улучшения, а не для замены контакта между Пользователем веб-сайта и его врачом. Сайт предназначен только для информационных и образовательных целей. Прежде чем следовать специальным знаниям, в частности медицинским советам, содержащимся на нашем Веб-сайте, вы должны проконсультироваться с врачом.Администратор не несет никаких последствий, вытекающих из использования информации, содержащейся на Сайте. Вам нужна консультация врача или электронный рецепт? Зайдите на halodoctor.pl, где вы получите онлайн-помощь - быстро, безопасно и не выходя из дома.

.

Простые сахара - классификация, свойства, возникновение, роль, нормы потребления

Простые сахара - деление

Простые сахара делятся по двум факторам. Во-первых, это количество атомов углерода, из которых состоит данный простой сахар. Здесь они делятся на трио (3 атома углерода), тетрозы (4), пентозы (5), гексозы (6) и гептозы (7). Второе деление касается типа карбонильной группы. По этой классификации к простым сахарам относятся алоды (альдегидная группа) и кетозы (кетоновая группа).

  1. Кетоз - диета, эффекты, принципы введения в кетоз

Простые сахара - свойства

Простые сахара легко кристаллизуются, не имеют запаха, хорошо растворяются в воде, обладают восстановительными свойствами. Их температура плавления составляет 140 градусов по Цельсию. Большинство из них сладкие на вкус. Они являются ценным источником энергии для организма – из одного грамма можно получить до 4 ккал.

  1. Почему стоит считать калории?

Простые сахара - возникновение

Наиболее распространенными сахарами в повседневной жизни являются глюкоза, галактоза и фруктоза.

  1. глюкоза - является одним из основных ингредиентов, в т.ч. крахмал или лактоза. Его часто называют «виноградным сахаром». Он содержится во фруктах и ​​меде. Если в кровь поступает избыток воды, это чаще всего приводит к гипергликемии;
  2. галактоза - сахар, содержащийся в животных и в некоторых растениях.В организме человека он превращается в глюкозу.
  3. фруктоза - содержится в основном во фруктах, меде, цветочном нектаре, она также входит в состав спермы млекопитающих. Избыток в организме может вызвать желудочно-кишечные боли, а также значительное повышение уровня холестерина в крови.

Комбинация этих простых сахаров дает :

  1. сахароза – образуется из глюкозы и фруктозы; это основной ингредиент тростникового и свекловичного сахара;
  2. мальтоза – образуется из двух остатков глюкозы, является подсластителем и питательной средой для бактерий;
  3. лактоза - сочетание глюкозы и галактозы; менее сладкий, чем другие, чаще всего встречается в молоке, йогурте, мороженом и сыре.

Подробнее:

  1. Ксилит (березовый сахар, ксилит) - свойства, польза, противопоказания, отзывы
  2. Кокосовый сахар - происхождение, свойства, состав. Он лучше свекольного сахара?
  3. ТОП-3 сложных углеводов в рационе — продукты с углеводами

Простые сахара – роль в организме

Углеводы незаменимы в ежедневном рационе, поскольку обладают свойствами, необходимыми для правильного функционирования организма – обеспечивают его энергией, являются строительным материалом клеточных структур, снабжают мозг и эритроциты.Без них окисление жирных кислот также было бы невозможно.

Простые сахара – нормы потребления

Суточная норма углеводов составляет ровно половину потребности организма в калориях. Суточная доза может быть рассчитана индивидуально при условии, что 1 грамм углеводов соответствует 4 ккал. Для среднестатистического взрослого человека суточная норма ккал составляет 2400, поэтому простые сахара должны присутствовать в рационе в количестве 300 грамм, или 1200 калорий.Эта сумма варьируется в зависимости от выполняемой работы, состояния здоровья организма и индивидуальных особенностей.

  1. Будьте осторожны, под этими названиями есть сахар!

Суточная потребность должна быть согласована с врачом-диетологом, так как дефицит приводит к апатии, быстрой утомляемости, нервозности, обморокам и дрожи в руках. Также это может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Если вы хотите поддержать свою сердечно-сосудистую систему, вы можете выбрать добавки с жирными кислотами Омега-3.Капсулы доступны на рынке Медонет.

Контент от medonet.pl предназначен для улучшения, а не замены контакта между Пользователем веб-сайта и его врачом. Сайт предназначен только для информационных и образовательных целей. Прежде чем следовать специальным знаниям, в частности медицинским советам, содержащимся на нашем Веб-сайте, вы должны проконсультироваться с врачом. Администратор не несет никаких последствий, вытекающих из использования информации, содержащейся на Сайте. Нужна консультация врача или электронный рецепт? Зайдите на halodoctor.pl, где вы получите онлайн-помощь - быстро, безопасно и не выходя из дома. Теперь вы можете бесплатно воспользоваться электронной консультацией в рамках Национального фонда здравоохранения.

  • Как правильно хранить яйца и как долго они годны к употреблению? Объясняет диетолог

    Яйца являются здоровым и полезным источником белка, витаминов, минералов и лецитина, поэтому вы должны включить их в свой рацион.Да что рулить...

    Эмилия Гнибек-Чиосек
  • Какие продукты следует мыть перед употреблением?

    Мытье фруктов и овощей под проточной водой — это привычка многих людей, которая развивается в раннем возрасте.Со временем эта деятельность становится рефлекторной - после ...

    Ядвига Гоневич
  • Свекла — пищевая ценность, свойства, сорта, противопоказания к употреблению

    Задумывались ли вы, какими свойствами, помимо очевидных, обладают продукты, которыми вы пользуетесь каждый день? Иногда стоит задуматься на мгновение, потому что как...

    Редакция Медонета
  • Что такое устрицы и как их есть? Виды устриц, их свойства и безопасное употребление

    Устрицы – это вид морепродуктов, который ценится знатоками морских деликатесов во всем мире благодаря своему неповторимому вкусу.Хоть они и...

    Катажина Паква
  • Ты морозишь уши? Проверьте, как долго они больше не расходуются

    На праздники, как на Рождество, так и на Пасху, мы готовим много вкусной еды.Мы почти всегда изо всех сил пытаемся все съесть, поэтому часть ...

    Редакция Медонета
  • Овощи на пару – характеристики, свойства и польза от их употребления

    Блюда, как и сами тушеные овощи, приобретают неповторимый вкус и красивый цвет.Это не единственное преимущество такой формы приготовления. Готовим для ...

    Сандра Слушевска
  • Черная морковь — внешний вид, свойства, безопасное употребление, мифы

    Несмотря на то, что черную морковь уже много лет выращивают по всему миру, ее потребление по-прежнему остается под вопросом.К сожалению, поляки ей не доверяют. Черный...

    Юстина Гаргулиньская
  • Жевательная резинка – из чего она состоит и как ее употребление влияет на здоровье зубов?

    Жевательная резинка – один из самых популярных продуктов питания, который охотно едят не только взрослые, но и дети.Он доступен в магазинах в ...

    Катажина Паква
  • Желчная горечь - внешний вид, подготовка к употреблению, применение

    Летне-осенний сезон – это время, когда в польских лесах появляются грибы.Среди них много популярных и легко узнаваемых видов, однако есть ...

    Паулина Зволиньска
  • Производитель мяса призывает вас ограничить потребление мяса

    Статистический поляк съедает ок.70-80 кг мяса в год. Это более чем в два раза превышает рекомендуемое ВОЗ потребление. Вот почему производитель мяса Goodvalley призывает вас ...

.90 000 углеводов тоже ценны. Встречайте 4 продукта, богатых ценными углеводами.

Углеводы — это плохо, вы должны исключить их из своего рациона, избегать продуктов, богатых ими. В последнее время малой популярностью пользуются органические химические соединения, состоящие из атомов углерода, а также водорода и кислорода, т.е. углеводы.

Однако не будем забывать, что они важны, необходимы и составляют основной источник энергии для нашего организма. Без них повседневная деятельность и усилия были бы практически невозможны.Конечно, углеводы распределены по углеводам неравномерно и следует знать, где и что искать.

Простое и сложное — хорошие и плохие углеводы

Чтобы быть более осознанным при сделанном выборе, стоит знать, что углеводы (сахара) можно разделить на простые и сложные. Простые сахара включают фруктозу (фрукты), глюкозу и галактозу. Они характеризуются тем, что очень быстро перевариваются нашим организмом, который быстро черпает из них энергию, которую мы используем в течение короткого времени.Кстати, сахар в крови повышается. Такие свойства делают простые сахара менее ценными для организма, они меньше насыщают, поэтому мы быстрее испытываем голод, а значит, едим и потребляем больше калорий.

С другой стороны, сложные сахара

— это немного другая история. К ним относятся гликоген и крахмал. Они отличаются от простых сахаров тем, что мы их дольше перевариваем и, как следствие, дольше черпаем из них энергию. Хотя они тоже повышают сахар в крови, но гораздо меньше, чем простые сахара.

Это не означает, что простые сахара или моносахариды вредны. Нужно умело использовать их возможности. Если, например, мы много тренируемся, стоит после тренировки обеспечить организм простыми сахарами, как раз тогда нашему организму требуется их большая доза.

Откройте для себя 4 продукта, которые содержат очень ценные углеводы

Овсянка

Это не только отличный источник углеводов, но и в его составе мы находим ценную растворимую клетчатку, которая поддерживает организм в борьбе с «плохим» холестерином ЛПНП.Помимо углеводов, каша содержит большое количество магния, поддерживающего работу нервной системы и обладающего свойствами, предотвращающими мышечные судороги.

Картофель

Картофель нравится практически во всех видах, но часто мы избегаем этого продукта. Без необходимости. Картофель стоит есть в умеренных количествах, потому что он раскисляет организм, почти не содержит жира и низкокалориен. Кроме того, они богаты ценной клетчаткой и витамином С.

Макаронные изделия из цельного зерна

Макаронные изделия из цельного зерна являются очень хорошим источником сложных углеводов, а также содержат ценную фолиевую кислоту, ниацин, клетчатку и железо.Цельнозерновые макароны также содержат магний и марганец.

Пшенные хлопья

Крупа и пшенные хлопья, вырабатываемые из проса, содержат помимо ценных углеводов большое количество клетчатки, в них также низкий уровень крахмала. Именно по этой причине эти продукты рекомендуются всем, особенно активным людям. И злаки, и крупы также содержат витамины группы В и железо.

.

Где взять углеводы? 4 лучших источника углеводов • Справочник спортсмена

Некоторые люди их боятся, другие не могут себе представить наращивать мышечную массу без твердого количества в вашем рационе. Углеводы и их присутствие в ежедневном меню стали невероятно спорная тема, но сегодня вместо сосредоточить внимание на этом вопросе, рассмотрим, какие из их источников кажутся наиболее ценными в питании тренирующихся людей насильно.

Усваиваемые и неусвояемые углеводы

Основной распад углеводов, также называемый «сахариды» классифицируются как неперевариваемые пищеварительной системы и легкоусвояемых.Включаем первую группу в основном пищевые волокна (растворимые, частично растворимые и нерастворимые), которые, хотя и не являются источником энергии для тела, нужное количество ее есть в нашем самая желанная диета. Клетчатка в зависимости от степени растворимость, в дополнение к таким свойствам, как снижение чувство голода в результате пятикратного увеличения собственного объем после употребления также имеет ряд преимуществ для здоровья, в том числе:

  • Поддерживает функционирование пищеварительной системы (избыток однако это может иметь обратный эффект),
  • Поглощая воду, улучшает выведение непереваренных остатки пищи и кишечные остатки,
  • Идеально подходит для проблем с пищеварением ,
  • Помогает регулировать липидный профиль ,
  • Поддерживает профилактику развития системных заболеваний сердечно-сосудистые.

Преимущества использования пищевых волокон: много, это только некоторые из них. Фактическое действие зависит однако из определенной фракции.

В свою очередь посвятим вторую группу - легкоусвояемые углеводы еще немного времени, конечно. Наиболее часто используемое деление группирует их по длине цепочки, т. е. сахаров простые и сложные.

Моносахариды - моносахариды, содержащие от 3 до 10 атомов углерода на молекулу

Для наиболее распространенных моносахаридов и в то же время тех, которые они часто находят свое место в нашем плане питания глюкоза и фруктоза.Первое, безусловно самый важный сахар для организма, потому что это именно форма глюкозы перерабатываются почти все потребляемые нами углеводов перед использованием их по назначению энергия.

Сам организм может успешно трансформировать другой тип сахаридов, что обеспечивает соответствующий уровень сахара кровь. А так как лишнее количество можно каким-то образом откладывать в виде жировой ткани, то в этом нет абсолютно никакой необходимости дополнительная поставка его.

Исключением будет период после силовых тренировок или выносливость, когда принимается определенная доля пула углевод может происходить из глюкозы . Он содержится в основном во фруктовых соках и фруктах, мёде, а также во всевозможных сладостях.
Фруктоза в просторечии называется сахаром фрукты. Основными источниками являются фрукты и их соки, но так же как и с глюкозой - мед.

О плюсах наличия фруктозы в меню как спорят спортсмены и люди без особой физической активности диетологи и специалисты по питанию растут уже много лет - без однозначно звучащие ответы и выводы.Логика однако фрукта нужно запомнить, фрукта незаменимые источник фруктозы.

Несмотря на то, что они содержат определенное количество сахаров просто гликемический индекс не всегда очень высок. В основном это связано с высоким содержанием клетчатки. волокнистые вещества или пектины, замедляющие всасывание фруктовая фруктоза предотвращает высокие броски инсулин .

Помимо обеспечения многими ценными веществами во многих в некоторых случаях они также могут выступать в качестве заменителя сладостей, что может оказываются чрезвычайно полезными в поддержании диеты.Кроме того, в случае очень интенсивных тренировок они иногда могут проявить себя также фрукты с более высоким гликемическим индексом, такие как, например. бананы.

Трек Carbonic Sport - Углеводы обратного заряда

Trec ENDURANCE Carbo Sport для обратной зарядки Угли

6 шт. Carbo Pak - углеводная добавка

Дисахариды - дисахариды, состоящие из двух молекул сахара простые, связанные гликозидной связью

Дисахариды представляют собой комбинацию двух моносахаридов путем деления м.в по адресу:

  • Сахароза (глюкоза + фруктоза) - ее источник вкл. тростник и сахарная свекла,
  • Лактоза (глюкоза + галактоза), содержащаяся в молоке и молочные продукты,
  • Мальтоза (глюкоза + глюкоза), содержащаяся в зернах крупа ячменная, крахмал, сахарная свекла.

Полисахариды - полисахариды, по крайней мере, три связанные вместе простые сахара

Полисахариды углеводов, безусловно, на котором каждый человек, стремящийся улучшить производительность, должен основываться спорт и развитие тела - будь то с точки зрения набора массы мышцы или снижение уровня жира в организме.

В природе существует много типов полисахаридов, в том числе чей ближайший к нам в быту будет крахмал, гликоген, целлюлоза или хитин. Однако сегодня мы сосредоточимся на первом из них, потому что это углеводов в виде Крахмалы являются основным компонентом пищевых продуктов. пищевой компонент большинства тренирующихся. Выбор продуктов есть действительно очень большой здесь, так что с немного творчества и времени, никто из нас не должен жаловаться на однообразие диеты.

Ниже представлены наиболее часто используемые источники углеводов. сложные, которые являются очень частым дополнением к повседневным питание физически активных людей.

1 Овсянка 9000 9

Мы первыми представляем продукт, с которого начинается день значительная часть силовых тренировок – овсянка. Чаще всего они появляются в виде каши в меню тренирующихся людей, но Они также идеально подходят в качестве «основы» для омлетов и блинов. быть испеченным. Помимо обеспечения сложными и крупными углеводами количества клетчатки, потребляя овсянку, мы получаем витамины группы В, Е, магний, калий, цинк и медь.Они также показывают благотворное влияние на купирование воспалительных процессов, а также поддержку сердечно-сосудистая система.

Овсянка является очень распространенным дополнением к различным видам продукты, которые следует рассматривать как заменители блюда, включая блины, омлеты и каши.

2-й рис

Естественно, этот источник крахмала не мог отсутствовать. Непревзойденный номер один среди бодибилдеров, спортсменов женского и мужского пола, а также представителей спортивных и силовых дисциплин.Причинами подавляющего доминирования и популярности риса среди них является по крайней мере несколько. Прежде всего, он находится в авангарде источников крахмала. из-за его легкой усвояемости, благодаря очень небольшим количествам антипитательные вещества, препятствующие его усвоению по сравнению, например, с мучными изделиями.

Благодаря этому даже при высоком потреблении углеводы из-за высокой и интенсивной физической нагрузки большинство людей на основе риса могут избежать проблем с этой стороны пищеварительной системы, такие как запор и диарея.

Коричневый рис не единственный, который идеально подходит для типичных блюд. блюда, но как басмати, жасмин или дикий, так и другие более «экзотические» сорта идеально подходят для питания посетители тренажерного зала. Также имейте в виду, что коричневый рис он содержит больше витаминов и минералов, к сожалению, это определенно так труднее переваривать, чем другие виды риса, что делает его довольно крупным группа людей определенно не будет хорошим выбором. ценится В последнее время рис также имеет преимущество отсутствия глютена, он возвращает особое внимание все большего числа людей.

3. Бататы - сладкий картофель

Сладкий картофель, также называемый «сладким картофелем», с каждым годом становится все лучше растущая популярность как среди тренирующихся, так и среди непрактикующих связанные со спортом. Хотя доступность продукта в большем городов уже не является серьезной проблемой, к сожалению относительно высокая цена будет по-прежнему сдерживать многих потребителей включите этот отличный источник углеводов в свой распорядок дня меню. Интересно однако, хотя обычная картошка правда будет немного уступает батату по стоимости и свойствам проблемы со здоровьем, включите их в план диеты для большинства люди тоже могут быть отличным вариантом - особенно в период после тренировки.

Сладкий картофель – это, прежде всего, кладезь веществ. питательные вещества, витамины и минералы. В их составе много количество клетчатки, антиоксидантов и других соединений, необходимых для наше зрение. Включение сладкого картофеля в свой рацион благодаря присутствию можно ожидать, что фитостеролы также улучшат липидный профиль. улучшение состояния сердечно-сосудистой системы. Оба сладкие, а также обычный картофель очень сытный, благодаря чему во время снижение жира может быть при наличии их в рационе полезна для многих людей, особенно для тех, у кого проблемы с постоянным аппетитом.

4. Просо
9000 9

Просо — отличная альтернатива для всех тех, кто страдает от недомоганий во время высокоуглеводной диеты со стороны пищеварительной системы. Легко усваивается, поддерживает иммунитет, не сенсибилизирует и не содержит глютен, поэтому даже относительно большое количество его в рационе не должно быть больше проблемы с пищеварением, метеоризм или запор.

Богат витаминами и питательными веществами – содержит витамины группы В, железо, цинк, фосфор, калий и марганец, а также антиоксиданты.Его уникальность по сравнению с другими зерновыми продуктами проявляется также в базообразующих свойствах, которые при питание людей, стремящихся улучшить фигуру (часто на диете с высоким содержанием белка) является чрезвычайно точным аргумент в пользу включения проса в меню.

Они также очень похожи на крупы просо , которое является отличной заменой популярным. овсяные хлопья, переносимость которых проблематична для большой группы люди.

Таб.1 Средняя пищевая ценность 100 г сырого продукта [USDA Национальная база данных питательных веществ]

90 153

ОВСЯНЫЕ ХЛОПЬЯ

КОРИЧНЕВЫЙ РИС

БАТАТЫ

ОРГАНИЧЕСКИЕ КРУПЫ

Энергетическая ценность

355 ккал

360 ккал

86 ккал

370 ккал

Углеводы

65 г

76 г

20 г

73 г

Пищевые волокна

10 г

3,5 г

3g

8,5 г

Жир

6,5 г

3,2 г

0,05 г

4,2 г

Белок

13,5 г

7,5 г

1,6 г

11 г

В общем, ограничьтесь одним или двумя видами углеводы абсолютно упускают суть.Помимо диверсификации нашего диеты, благодаря чередованию продуктов, мы получим различные преимущества. С одной стороны, у нас есть не только шанс улучшить свое состояние здоровья, но и гораздо более эффективное восстановление резервов гликогенность, более эффективное энергообеспечение, а, следовательно, лучшую форму и улучшение качества жизни. Помогите с этим также может идеально сочетаться с питательными веществами , которые они часто также основаны на разных фракциях углевод.

🛒Питательные вещества Вы можете купить углеводы в магазине bcaa.номер

90 150 Пятница, 17 марта 2017 г.

.

Смотрите также