Post Icon



При диастазе бандаж


Как избавиться от Диастаза. Упражнения от Юлии Смольной

Вынашивание маленького человека — это огромное испытание для женского организма и в частности для мышц живота. Малыш растёт, животик будущей мамы увеличивается в размерах, внутрибрюшное давление естественно увеличивается. Плюс ко всему во время беременности в организме вырабатывается гормон под названием эластин, благодаря которому связки и соединительные ткани становятся более мягкими, эластичными, податливыми. Прямые мышцы живота соединяет так называемая «белая линия» – полоска соединительной ткани, которая истончается под воздействием эластина и растягивается по мере роста животика. В итоге прямые мышцы брюшного пресса расходятся. В большинстве случаев после родов мышцы постепенно сходятся и через пару-тройку месяцев занимают своё привычное положение… Но к большому сожалению так происходит не всегда. Примерно 25-30% молодых мам сталкиваются с тем, что былые формы возвращаются, лишний вес уходит, а живот упорно не хочет сдавать свои позиции! Внешне такой живот выглядит дряблым, немного (или не немного) вывалившимся, не поддающимся никаким похудательно-антицеллюлитным ухищрениям. Если вы наблюдаете в зеркале подобную картину, варианта два — 1) у вас проблемы с питанием; 2) у вас диастаз.

Что же такое диастаз? ДИАСТАЗ — это расхождение прямых мышц живота, в результате чего между правыми «кубиками» пресса и левыми образуется впадина. Диастаз — штука неприятная и очень коварная. А коварен он тем, что, во-первых, имеет ряд последствий (если ничего с ним не делать), во-вторых, тело при диастазе выглядит неэстетично (непропорционально широкая талия, довольно большой и рыхлый живот), ну а в-третьих, стандартная тренировка мышц пресса вопреки ожидаемому результату только усугубляет картину… Но отчаиваться не стоит! Выход есть, главное поставить перед собой цель и поверить в собственный результат.

Не спешите впадать в панику. Прежде чем предпринимать какие-то действия, проверьте, есть ли у вас этот самый диастаз. Сделать это очень просто:

  • лягте на пол, колени согните, стопы поставьте близко к себе;
  • одну руку положите за голову поднимите голову и плечи, как будто собираетесь сделать скручивания на пресс;
  • свободной рукой прощупайте живот вдоль белой линии. Сначала от пупка вниз, затем вверх. Пальцы должны быть расположены поперёк живота.

Если в процессе «исследования» вы обнаруживали, что ваши пальцы проваливаются во внутрь — есть повод задуматься.

Но и сейчас паниковать не нужно. Если у вас расхождение менее 3 см (3-4 пальцев) — у вас нет диастаза. И хирург, к которому вы прибежите с испуганными глазами, на ходу задирая блузку, снисходительно вам улыбнётся и отправит домой без диагноза. Потому что расхождение менее 3 см — это всего лишь та самая полоска соединительной ткани — белая линия, но не диастаз.

Так когда же бежать к хирургу?

Диастаз имеет 3 степени тяжести. 1 степень — расхождение от 5 до 7 см, 2 степень — от 7 до 10 см, 3 степень — более 10 см. К сожалению от диастаза 3 степени можно избавиться только хирургическим путём (абдоминопластика). Диастаз же 1 и 2 степени можно убрать и с помощью специальных упражнений и бандажа.

Если вы так и не разобрались, есть ли у вас диастаз или нет — лучше перестраховаться и записаться на приём к хирургу. т. к. Только специалист может поставить диагноз со 100% точностью.

Что же делать, если хирург диагностировал у вас диастаз?

Первое — скорректировать своё питание! Не откладывайте, начинайте прямо сегодня! Только правильное питание позволит организму запустить процесс жиросжигания и избавит вас от первых нежелательных сантиметров в области живота. Второй шаг – это специальные упражнения.

И прежде чем перейти к упражнениям, расскажу о том, чего делать категорически нельзя:

  • подъёмы корпуса либо ног (скручивания на пресс);
  • упражнения с опорой на 4 точки животом вниз (планка, отжимания);
  • Упражнения, в которых от напряжения повышается внутрибрюшное давление (глубокие приседы, приседы с весом, тяги с весом, выпады с весом);
  • прогибы в пояснице.

Ну вот мы наконец-то и добрались до заветного списка упражнений, разрешённых при диастазе:

✅ Пульсация (Вакуум) / Лёжа, стоя или сидя. На выдохе силой втягиваем живот (прижимаем к позвоночнику), держим живот втянутым 15-30 секунд, на вдохе расслабляемся, но не надуваем живот. Если сложно задерживать дыхание на 30 секунд — можно делать короткий вдох (не расслабляя живот). Так же можно помогать себе ладонями, чтобы максимально прочувствовать упражнение. Ваккум — упражнение нудное, но крайне эффективное! Именно вакуум укрепляет глубокую поперечную мышцу живота, которая отвечает за то, чтобы живот наш был всегда втянутым и не расслаблялся (не выкатывался). За день нужно сделать минимум 50 раз (максимума нет! Чем больше, тем лучше), которые можно разбить на несколько подходов. За 1 подход делаем не менее 10 раз.

✅ Ягодичный мостик / Лежим на спине, стопы стоят на полу паралленьно друг другу. Выдох – ягодицы поднимаем максимально вверх, втягиваем живот, напрягаем пресс. Вдох – опускаем ягодицы, расслабляемся. 3 подхода по 20-25 раз. Если ягодичный мостик даётся очень уж легко — можно делать ягодичный мостик на 1 ноге: занимаем исходное положение, поднимаем одну ногу вверх, делаем 10-15 раз и меняем ногу.

✅ Кошка / Стоим на четвереньках. Выдох – выгибаем спину дугой, тянемся позвоночником вверх, живот сильно втягиваем. Вдох – сильно прогибаемся, смотрим вверх, пресс расслаблен. 3 по 20-25.

✅ Подъёмы головы / Лежим на спине, стопы на полу параллельно друг другу. Выдох – поднимаем голову, не отрывая плеч, силой втягиваем живот. Вдох – в исходное положение. НЕ ОТРЫВАЕМ ЛОПАТКИ! 3 по 20-25.

✅ Велосипед “Лайт” / Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, стопы чуть оторваны от пола. Выдох – выпрямляем 1 ногу над полом, втягиваем живот. Вдох – в исходное положение. Выдох – то же другой ногой. Вдох – исходное / 3 по 20 (т.е. по 10 на каждую ногу).

✅ Боковая планка / Встаём на одну руку (либо на локоть), противоположное плечо смотрит вверх, свободную руку ставим на пояс (либо выпрямлаем вверх), ноги прямые, бёдра смотрят вперём, стопы стоят друг за другом. От головы до стоп одна прямая линия. Стоим 30-40 секонд на одной руке, зетем переворачиваемся в другую сторону и столько же стоим на другой руке.

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ:

Перед тренировкой надевайте бандаж, который не позволит прямым мышцам живота расходится ещё больше. Это может быть обычный послеродовый бандаж, либо ортопедический пояснично-крестцовый корсет, либо спортивный утягивающий пояс-корсет.

Очень надеюсь, что девушки, столкнувшиеся с диастазом, найдут для себя полезную информацию в данной статье и с помощью отлаженного режима питания и добросовестного выполнения специальных упражнений избавятся от него раз и навсегда! Удачи вам! Верьте в себя, и всё у вас обязательно получится;)

Ваша Добрая Фитнес-Фея Юля Смольная @julia_smolnaya

Похожее

instamam.ru

Диастаз после родов: как определить, устранить, профилактика

Здоровье и красота для женщины – понятия неразделимые. Именно поэтому любой недуг, затрагивающий еще и внешность, становится раздражающим фактором для представительницы слабого пола. Диастаз после родов относится к таким болезням.

Это расхождение прямых мышц пресса, что не очень хорошо сказывается на жизни молодой мамы. Поэтому изучение данного вопроса актуально.

Диастаз после родов беспокоит многих женщин

Суть проблемы

Диагноз – диастаз прямых мышц живота – слышат после родов около сорока процентов женщин. Эта проблема достаточно распространена. Что же такое диастаз? Это осложнение после родов, в результате которого у женщины расширяется белая линия живота.

Под действием давления плода мышцы живота в верхней его части буквально расходятся друг от друга. Есть нормы такого расхождения – это полтора-два сантиметра. Но бывают случаи, когда расстояние между прямыми мышцами может достигать 10 сантиметров. Это и есть диастаз.

Мифы о мышцах живота после родов

Сеть интернет может похвастаться огромным количеством фейковой, ложной и неподтвержденной информации. Причем она может подаваться в таком виде, что даже самая спокойная женщина будет трястись от страха.

Так выглядит нормальное расположение прямых мышц и диастаз

Женщины всегда с повышенным вниманием относились к своему здоровью и красоте, поэтому часто принимают на веру страшилки из интернета. Они накручивают себя, придумывая себе несуществующие проблемы и доводя себя негативом до депрессии. Поэтому стоит развеять самые распространенные мифы о диастазе.

Мифы о диастазе:

  1. У вас может развиться грыжа или выпасть кишки.
  2. Мышцы пресса атрофируются.
  3. Всю жизнь у вас будет висеть живот.
  4. Вызывает боль.
  5. Изменяет структуру мышц и тканей.

Все эти тезисы несостоятельны. Если вы видите, что кто-то утверждает обратное – бегите от такого собеседника. Если совсем уж нервничаете по поводу диастаза – сходите на консультацию к специалисту. Он ответит на все вопросы и успокоит вас. Никогда не ставьте себе диагнозы самостоятельно!

При выборе врача также остерегайтесь плохих специалистов. Некоторые врачи, чаще всего это представители бюджетных и государственных поликлиник, не имеют должного уровня такта для общения с женщиной, недавно ставшей матерью. Такие новоиспеченные мамы и так имеют огромное количество поводов для расстройств. Не нужно добавлять еще и плохое отношение доктора.

Как распознать диастаз

Мышцы живота расширяются во время беременности. Это становится заметным через 2-3 месяца после родоразрешения. Все происходит из-за изменения гормонального фона –  соединительная ткань становится рыхлой, что необходимо для родов, но также провоцирует расхождение мышц пресса.

Диастаз обычно является следствием слабости мышц

Самый главный признак диастаза – выпирающий живот в нижней его части. Но есть женщины, которые сразу же после родов ведут активную жизнь. У них нет этой проблемы, но диастаз имеется. Он развивается скрыто, незаметно.

Еще несколько признаков: неприятные ощущения в области живота, наличие отрыжки, тяжести, запоров, а также трудности при ходьбе.

Если у женщины диастаз большой степени, то она может получить функциональные нарушения прямых мышц живота:

  1. Слабость пресса.
  2. Атрофия мышц.
  3. Растянутые апоневрозы.
  4. Сниженная сократительная способность мышц.
Боли при этом могут быть совершенно различны, как по силе, так и по продолжительности.

Диагностика диастаза

Так как проявления диастаза могут протекать скрыто от глаз, то для обнаружения этого осложнения нужно обратить внимание на среднюю линию. Она находится между пупком и мечевидным отростком грудины.

Красивый живот зависит от профилактических мер

Вы можете провести проверку диастаза самостоятельно, дома. Для этого вам нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и  поставить стопы на пол. Далее вам нужно расположить одну руку за головой, а вторую положить на живот специальным образом. Так, чтобы все пальцы находились на белой линии.

После этого нужно расслабиться, особенно живот, и легко и аккуратно погрузить пальцы в живот. Приподнимая тело как в упражнении для пресса  и шевеля пальцами, можно ощутить края мышц пресса и насколько велико между ними расстояние.

Измерив это расстояние, вы сможете отнести диастаз к одной из трех групп:

  1. Расхождение мышц от 5 до 7 сантиметров.
  2. Расстояние более 7 сантиметров.
  3. Большое расстояние вкупе с обвислым животом.
Для постановки точного диагноза, вы должны посетить врача, где он сможет осмотреть вас в индивидуальном порядке.

Особенности анатомии передней брюшной стенки

Чтобы понять, что такое диастаз, следует разобраться в строении передней брюшной стенки. С двух сторон от белой линии располагаются пары прямых мышц. Они в свою очередь защищены боковыми мышцами и сухожилиями.  Образуется своеобразный футляр для прямых мышц.

Стоит задумываться о своей физической форме до родов

Белая линия берет свое начало от мечевидного отростка грудины и тянется до лобкового сочленения костей. Примечательно, что в верхней части она шире, нежели у лобка – около двух с половиной сантиметров вверху.

Если соединительная ткань, именуемая также апоневризмом, слабо развита с самого рождения, то риск развития диастаза после родов увеличивается.

Пупочная грыжа и диастаз

Возникновение пупочной грыжи при диастазе объясняется тем, что пупочное кольцо слабейшее место брюшной стенки. Соединительная ткань расслаблена, поэтому женщины часто имеют в своем анамнезе послеродовую пупочную грыжу.

Поначалу грыжа легко убирается внутрь, но с течением времени с ней уже не так просто справиться самостоятельно.

Обязательно нужно обращаться к врачу, если у вас есть подозрения на пупочную грыжу.

Оставление этой проблемы без внимания сулит последующими осложнениями, такими как:

  1. Ущемление мышц поблизости.
  2. Воспалительные процессы в брюшной полости.
  3. Затруднение прохождения каловых масс.
  4. Отмирание тканей пупка вследствие ущемления грыжи.

Слинг при диастазе

Целесообразность ношения слинга для женщины, имеющей расхождение мышц пресса, зависит от опытности женщины. Если используется разновидность намотки, распределяющей нагрузку равномерно на два плеча, то слинг можно и нужно носить. Это поможет разгрузить мышцы пресса. Если же женщина использует боковую намотку, либо носит слинг на кольцах или хипсит, то она может усугубить проблему. Неправильная нагрузка нарушает осанку и усиливает диастаз.

Слинг разрешено носить только при выполнении следующих требований:

  1. Намотка на оба плеча.
  2. Правильная осанка при ношении.
  3. Немедленное прекращение использования слинга при болях в животе.
  4. Расстояние между мышцами не больше 10 сантиметров.

Планирование беременности при диастазе

Если была традиционная, открытая, операция по ушиванию диастаза, то лучше выждать некоторое время, прежде чем планировать новую беременность. Оптимальный срок ожидания – три года, но минимальный порог – один год. За это время соединительная ткань полностью регенерирует и срастется.

Если для лечения диастаза проводилось миниинвазивная терапия, то для восстановления тканей достаточно от шести месяцев до года. Разные специалисты имеют разное мнение на этот счет, которое зависит от конкретной ситуации. Если женщина быстро прошла период реабилитации и ткани зажили, то срок сокращается.

При последующих родах потребуется повторное вмешательство для лечения диастаза. Только если изначально не был использован сетчатый протез. Он избавляет от необходимости повторного вмешательства в лечении расхождения мышц брюшного пресса.

Как можно лечить диастаз

Диастаз – это серьезное осложнение, которое требует обязательного лечения. Ни в коем случае нельзя оставлять его без внимания. Ведь со временем диастаз может только ухудшаться.

Также стоит помнить, что оперативное вмешательство для лечения диастаза показано далеко не всем. Есть и другие способы лечения и коррекции этого осложнения. Одним из самых эффективных является спорт. Но не обычный, а специальные упражнения для мышц живота.

Такой способ лечения рекомендуется врачами в том случае, если болезнь на начальной стадии.

Упражнения для лечения диастаза

При выявлении растяжения соединительной ткани между мышцами брюшного пресса очень важно уделить внимание упражнениям и правильной технике их выполнения. По прошествию некоторого времени после родов женщины могут начать выполнять физические упражнения. Например, поза кошки, которая направлена на укрепление мышц пресса. Или знаменитое упражнение Кегеля.

Хороши в деле возвращения мышц живота в тонус вращения плечами, статистическая растяжка и дыхание с помощью живота. Но не следует начинать выполнять эти упражнения слишком рано. Так вы рискуете навредить себе. Оптимальный срок для реабилитационных упражнений, по мнению врачей, начинается через шесть недель после родов.

Для женщин, рожавших посредством кесарева сечения, этот срок увеличивается в два раза. Им разрешено приступать к тренировкам через 12 недель после родоразрешения. Это обусловлено тем, что целостность тканей нарушена и им нужно время на восстановление.

Что такое диастаз и как его лечить? Мнения и отзывы женщин на этот счет сходятся в одном – только регулярные тренировки способны привести в порядок мышцы брюшного пресса. Упорное и качественное выполнение упражнений поможет устранить проблему в легкой ее форме.

В более запущенных случаях болезни, скорее всего, потребуется эндоскопическое вмешательство. Ее эффективность доказана. Но зависит, как и в любом другом варианте, от профессионализма и квалификации специалиста. Поэтому первое, что нужно сделать при диастазе – найти хорошего врача.

Не стоит бояться оперативного вмешательства для лечения диастаза

Особенности упражнений для лечения диастаза

Чтобы получить максимум пользы от упражнений, нужно выполнять их правильно и качественно. Первое, за чем нужно следить – это дыхание. При каждом силовом движении упражнения нужно правильным образом втягивать пресс. Тогда вы сможете задействовать те самые глубокие мышцы пресса, которые поддерживают внутренние органы как корсет.

Только с помощью правильной нагрузки на пресс можно достичь успеха в выполнении упражнений. Как правильно дышать? Все начинается с носа – нужно глубоко вдохнуть, при этом надув живот и заполнив легкие воздухом по максимуму. Далее происходит выдох через рот.

Для наглядности можно представить, что мышцы пресса ездят на лифте. Во время вдоха происходит опускание их «на первый этаж», а во время выдоха мышцы должны подняться вверх. Именно такая техника поможет женщинам, ищущим ответ на вопрос «Как убрать растяжение  от диастаза прямых мышц живота».

Техника выполнения упражнения «Вакуум» – видео

Какие упражнения нельзя делать при диастазе

С диагнозом нельзя:

  1. Держать планку и отжиматься.
  2. Выполнять асаны, в которых происходит растяжение живота, например, поза павлина.
  3. Выполнять скручивания, при которых происходит отрыв верхней части тела или прогиб в пояснице.
  4. Заниматься лежа на фитболе.
  5. Выполнять упражнение «Велосипед».

Что такое сетчатый протез при диастазе

Сетчатый протез из синтетического материала используют для скрепления мышц пресса. Этот материал неаллергенный, качественный, высокотехнологичный и хорошо вживляется в ткань. Такой протез очень крепкий, но в то же время хорошо тянется во все стороны, не мешая мышцам растягиваться и функционировать.

Протезирование сетчатого импланта называется ненатяжная обтурационная герниопластика. Во время ее проведения протез крепят к области диастаза, пришивая специальным швом края протеза к соединительной ткани. Используется нерассасываемая нить, что добавляет надежности.

Упражнения помогут справиться с этим недугом

Через некоторое время соединительная ткань прорастает сквозь протез, обеспечивая еще большую надежность крепления.

В итоге у женщины будет система из протеза, соединительной ткани и мышц, что снижает вероятность рецидива диастаза до одного – двух процентов.

Тейпы, бандаж и массаж при диастазе

Существуют и другие способы лечения диастаза. Многие женщины используют специальные ленты с клеевой основой – тейпы. Их накладывают на области растяжения. Натяжение при этом бывает до 50 %.

Плюсы тейпирования в его безболезненности и комфортности. Эффект и действие этого метода в следующем:

  1. Тейпы фиксируют растяжение.
  2. Происходит устранение болевых ощущений.
  3. Устраняется микроциркуляция и застои в проблемных местах.

При использовании во время физических упражнений, тейпы помогают правильно сформировать мышечный скелет.

Хорошо зарекомендовал себя и бандаж. Он также помогает держать мышцы в нужном положении. А с обвислой кожей справится массаж.

Помните, что массаж можно делать через полгода после родоразрешения посредством кесарева сечения.

Операции для лечения диастаза: виды

Для запущенных форм заболевания используют операционное вмешательство. Чтобы убрать растянутую белую линию, современная медицина предлагает несколько вариантов:

  1. Применение сетчатого эндопротеза. Как говорилось выше –  получается цельный анатомический комплекс, а результат сокращает рецидив. Этот метод имеет название ненатяжной пластики.
  2. Натяжная пластика. В этом случае хирург должен сконструировать ткани передней брюшной стенки таким образом, чтобы они были нятянуты и вернулись в положение «до беременности».

Стоит отметить, что натяжная пластика – это открытая операция. А вживление протеза происходит посредством эндоскопических методик, то есть без использования разрезов. В этом есть свои плюсы, например, отсутствие боли, больших шрамов или быстрый период реабилитации.

Легче задуматься о проблеме диастаза и заняться профилактикой, чем после родов лечить его

Если у вас диастаз в запущенной форме, то операция – ваше единственное решение проблемы. Современные операции проходят быстро и квалифириванно, поэтому нечего бояться операционного стола.

Восстановление после хирургического избавления от диастаза

При натяжной пластике период восстановления долог и полон ограничений. Например, нельзя поднимать больше 10 килограммов веса, при этом нужно вести активный образ жизни и выполнять несложные упражнения. Также стоит помнить и о том, что полгода женщина будет нетрудоспособной.

При малоинвазивном лечении диастаза перспективы восстановления боле радужные. Женщина может вставать с постели с первого дня операции, а покинуть больницу может уже на следующий день. При этом единственный минус – ношение бандажа, который поддержит брюшные мышцы, пока протез не приживется и не прорастет соединительной тканью.

Через две недели можно заниматься спортом, но легкими видами. А через месяц или чуть больше женщина возвращается к обычной жизни.

Превентивные меры или профилактика диастаза

Неприятность лучше предупредить, чем разбираться с последствиями. Этот принцип действует и с диастазом. Лучше заняться профилактикой. Отзывы о диастазе, форумы и медики твердят это в один голос.

Проблема диастаза решаема, но лучше ее предупредить

Лучший вариант для профилактики – физические упражнения. Они должны быть направлены на укрепление и тренировку мышц спины, пресса, тазового дна. Укрепление диафрагмы также положительно скажется на всем протекании беременности. Заниматься профилактикой стоит задолго до гестации.

Чтобы достичь оптимального внутрибрюшного давления и стабильности поясничного сегмента позвоночника, нужно выполнять те упражнения, которые задействуют мышцы вышеназванных отделов. Эти упражнения должны быть направлены на развитие эластичности и гибкости передней брюшной стенки.

Мускулатура тазового дна отвечает за поддержку органов при повышенном внутрибрюшном давлении, поэтому она должна быть тренированной и сильной.

Поэтому важно на этапе планирования беременности заняться укреплением пресса и организма в целом. Тогда и проблема диастаза не побеспокоит или побеспокоит в малой степени. Но если же это случится или уже случилось, то упражнения и грамотная помощь врача помогут справиться с ней.

kidsman.ru

Диастаз после родов — что это, как определить, симптомы, лечение, как устранить, упражнения гимнастики, физиотерапевтические процедуры и операция

Согласно исследованиям института акушерства и гинекологии известно, что диастаз диагностируется у 30-40% женщин после родов.

Что такое диастаз после родов

Диастаз прямых мышц живота после родов – это патология разделения мышц пресса (расхождение прямых мышц друг от друга на протяжении вертикальной брюшной белой линии) в результате растягивания живота под давлением во время родов. Нормальным расхождением считается показатель до 2 см, но иногда расхождение может быть до 10 см.

Для восстановления нормального состояния мышечной массы сразу же после родов применяются физиотерапевтические процедуры и лечебная гимнастика.

Причины появления

В появлении проема между мышцами и сухожилиями может быть как одна причина, так и несколько в совокупности:

  • многоплодная беременность;
  • крупный плод;

  • многоводие;
  • большой вес при беременности;
  • частые роды (короткий срок между беременностью);
  • наследственность;
  • целлюлит.

Кто попадает в группу риска

Понимая, что заболевание значительно осложнит восстановительный период, беременная женщина должна знать находится ли она в группе риска возникновения диастаза после родов.

С большей вероятностью в нее входят:

  • Беременные, быстро набирающие вес.
  • Наследственная предрасположенность к слабости мышц и сухожилий (дисплазия соединительных тканей).
  • Работа, связанная с поднятием больших тяжестей.
  • Предыдущие роды с проведенным кесаревым сечением.
  • Часто худеющие девушки, помногу сбрасывающие вес.

Стадии

Диастаз после родов (что это такое, описано выше) — широко распространенное явление, которое значительно осложняет качество жизни.

По степени тяжести послеродовый диастаз условно подразделяют на 3 основных типа:

Стадия (тип) послеродового диастазаХарактерные признаки
1 типХарактеризуется небольшим (2-8 см) расхождением мышц в пупочной области. Формируется, как правило, после первой беременности. Имеет положительную динамику при своевременном начале лечебной гимнастики.
2 типПроисходит чаще в нижней части живота. Шириной от 8 до 10 см. Для диастаза такого типа характерно расслаблением боковых мышц. Это влияет на форму живота. Требует комплексного длительного лечения. В отдельных случаях проводят сшивание тканей с помощью эндоскопии.
3 типК нему относятся самые большие (от 10 см и более) расхождения связок, сухожилий и мышц в верхних и нижних отделах белой линии живота. Может приводить к тяжелым последствиям в виде большой пупочной грыжи или нескольких находящихся на вертикальной линии по центру живота. Устраняется только с помощью сеточных эндопротезов в виде хирургического вмешательства.

Как распознать диастаз после родов

Диастаз после родов (что это за состояние в мышцах брюшного пресса, будет рассказано далее) женщина может обнаружить по характерным признакам:

  1. Изменение формы живота (провисание, выпячивание).
  2. Болезненные ощущения при подъеме тяжестей (происходит из-за выпячивания мышц или защемления грыжи).
  3. В положении лежа на спине при помощи пальпации свободно прощупывается расхождение мышц на протяжении центральной белой линии.
  4. Торчащий или проваленный в ямку пупок.

Даже плоский и визуально вполне вернувшийся в прежнюю форму живот при диастазе может превратиться в фигуру с небольшим сроком беременности после выпитой большой чашки чая.

Самостоятельное диагностирование:

  • Лечь на ровную поверхность.
  • Согнув ноги в коленях как можно плотнее, прижать их к ягодицам.
Диастаз после родов: диагностика
  • Левую руку заложить за голову и немного приподнять плечи.
  • Пальцами правой руки аккуратно обследовать живот вокруг, выше и ниже пупка по месту расположения белой линии.
  • Диастаз при пальпации прощупывается, как ямка в мышцах. Ее размер и характеризует степень тяжести заболевания. В норме расхождение мышц считается до 2 см.
  • В запущенной форме при пальпации можно обнаружить выпячивание развивающейся грыжи.

Общие рекомендации по лечению

Диастаз после родов (что это, и как его лечить, описано далее) — это тот случай, когда нельзя жалеть времени для возвращения собственного здоровья. Следует помнить, что увеличение веса и наличие висцерального жира на животе приводит к растяжению белой линии.

Также специалисты рекомендуют:

  • Спать исключительно на спине.
  • Соблюдать сбалансированное питание и водно-питьевой баланс.
  • Вставать с кровати только из положения на боку.
  • Также встают со стула, перенося вес и упор на одну ягодицу.
  • Прежде, чем поднимать малыша, необходимо присесть рядом.
  • Допустимый подъем веса — не более 5 кг.
  • Лечебная физкультура.
  • Плавание.
  • Вспомогательный самомассаж.

Следует понимать, что мышцы растянутые за 9 месяцев, не придут в норму в течение недели или одного месяца. Восстановление проходит индивидуально. Как правило, после первых родов меньше последствий, и диастаз проходит быстрее.

Что нельзя делать при диастазе

Специалисты говорят о следующих противопоказаниях при дистазе:

  1. Резко вставать вперед.
  2. Сидеть, закидывая ногу за ногу, или положив ногу под себя. В таком положении спина сутулится, и ребра нажимают на ребра брюшины.
  3. Носить ребенка на одном бедре.
  4. При подъеме тяжестей скручивать тело, поднимая груз сбоку.
  5. Задерживать дыхание, напрягая брюшной пресс.
  6. Наклоняясь поднимать тяжести с пола.
  7. Выполнять упражнения для качания пресса.

Общие рекомендации по выполнению упражнений от диастаза

Заниматься с физическими нагрузками можно не ранее, чем через 6 недель после родов, и после полного обследования у гинеколога.

Если нет никаких противопоказаний, и даны общие рекомендации, можно начинать занятия. В первое время лучшим из вариантов будет, если комплекс упражнений подберет опытный фитнес-тренер с учетом нужной последовательности и длительности всех упражнений. Впоследствии женщина сможет выполнять этот комплекс дома самостоятельно.

Многие молодые мамы в стремлении вернуть утраченные формы очень нагружают брюшные мышцы. Это опасно. Следует напомнить, что физические занятия в данном случае носят лечебный характер.

Лечебная физкультура от диастаза

Только регулярные упражнения по несколько подходов за день и не менее 10 минут на один подход принесут ощутимые результаты от лечебной физкультуры. Несмотря на их простоту, они оказывают ощутимый, лечебный эффект:

1 упражнение:

  • Исходное положение: стоя на четвереньках, руки на ширине плеч, колени под прямым углом к бедрам.
  • На вздохе максимально глубоко втягивается живот, при этом спина прогибается колесом.
  • На выдохе тело возвращается в исходное положение.

Есть вероятность головокружения от переизбытка в легких кислорода. Оно быстро проходит, и можно упражнение повторить. Втягивания живота можно проводить и сидя в прямом положении на стуле. Главное, делать их не менее 30 раз в день, и вовремя останавливаясь, чтобы дело не закончилось обмороком.

2 упражнение:

  • Исходное положение: лежа на твердой поверхности на спине, руки в стороны, и ноги согнуты в коленях.
  • Не отрывая плечи, поднимают бедра, сжимая ягодицы и упираясь ногами в пол.

Тело от плеча до колен должно представлять прямую линию без провисания. Усилить эффективность упражнения можно поочередным поднятием выпрямленных ног. Минимум за один подход необходимо сделать 20 раз.

3 упражнение:

  • Исходное положение, лежа на спине с согнутыми коленями и руки в стороны.
  • На выдохе стараются максимально запрокинуть голову, не отрывая лопаток от пола.
  • При этом с силой втягивается живот.
  • На вдохе возращение в исходное положение.

Вдохи должны быть плавные. Ощущение в животе без боли. Если нет проблем с шейным отделом позвоночника, рекомендовано выполнять до 20 раз в день.

4 упражнение:

  • Исходное положение: лежа на спине и руки за голову. Ноги согнуты в коленях и максимально приближены к ягодицам.
  • При выдохе колено разгибается, не запрокидывая его вертикально. Живот плавно втягивается.
  • При вдохе возвращение в исходное положение.

Ноги разгибают в коленях по очереди, все движения плавные.

5 упражнение:

  • Выполняют в положении стоя или сидя, расправив плечи и выпрямив спину.
  • Носом делают глубокий вдох, максимально наполняя легкие воздухом.
  • Выдыхают, помогая себе животом через рот. Мелкими резкими движениями, создавая своеобразную вибрацию в животе.

Также полезно проводить самостоятельный ежедневный массаж:

  • Массирующими движениями двумя руками собирать мышцы живота к месту расположения белой линии.
  • Проводить с усилением правой рукой по диагонали от левой паховой мышцы к правой груди. Аналогично левой рукой протягивать ладонью от правого паха к левой груди.
  • Круговые движения по мышцам живота правой рукой влево, а левой вправо.

Запрещенные упражнения

Все упражнения, направленные на прокачивание мышц брюшного пресса, при которых увеличивается внутрибрюшное давление, делать нельзя и, более того, при диастазе опасно по своим последствиям.

Внезапно образовавшаяся и защемленная грыжа приносит нестерпимую боль, рвоту и даже потерю сознания и требует немедленного оперативного вмешательства, поскольку омертвление тканей опасно для жизни. Все строго индивидуально, и если единицам помогло, это не значит, что своей жизнью должны рисковать другие.

Список упражнений невелик, но из комплекса лечебных занятий их следует исключить:

  • подъемы корпуса или ног из положения лежа;
  • упражнения с напряжением живота и исходным положением лицом вниз;
  • отжимание;
  • планка;
  • уголок;
  • прогиб поясницы вперед;
  • глубокие приседания;
  • выпады вперед и в сторону.

Тейпирование при диастазе

В отличие от бандажа, тейпирование — достаточно новый метод в борьбе с диастазом. Тейп — 100% натуральная хлопковая лента с клеевой основой. По эластичности он максимально приближен к коже, и при правильном его закреплении оказывает хорошую помощь поврежденным мышцам. Тейп можно носить, не снимая в течение недели. Он гигроскопичен, что позволяет плавать и принимать водные процедуры.

Диастаз после родов можно убрать с помощью тейпирования

Применяя тейпирование при диастазе, можно получить значительный физиотерапевтический эффект:

  • поврежденные и растянутые мышцы зафиксированы в правильном положении;
  • уменьшается или полностью исчезает болезненность при движении и наклонах;
  • нормализуется кровяное снабжение поврежденных тканей, что способствует их заживлению;
  • оказывает постоянное полезное воздействие в течение суток.

Тейповая лента закрепляется как якорь одним концом с внешней стороны поврежденных мышц, по мышце проходит с натяжением до 50% и далее крепится с другой стороны от разрыва на здоровых тканях. Таким образом, мышца зафиксирована в тонусе, но исключается ее травмоопасное растяжение.

Тейпирование применяют на любой стадии диастаза. Этот метод не сдавливает остальные мышцы и внутренние органы брюшного пресса. Подходит для применения на длительный срок, и совершенно не заметен под одеждой.

Использование бандажа

Диастаз после родов (что это такое, описано выше) является прямым показанием для ношения бандажа. Надевать его врачи советуют через день после родов и первое время носить не более 4 часов. Многие роженицы стремятся носить бандаж для скорейшего возвращения живота в былую форму.

При диастазе бандаж выполняет еще задачу сохранения внутренних органов от выпадения, смещения, и защемления грыжи. При данном диагнозе он играет роль физиотерапевтической процедуры. При сложном диастазе 3 степени без бандажа противопоказаны все физические нагрузки. Он будет служить поддержкой при нагрузках для передней брюшной стенки живота.

Также бандаж способствует:

  • равномерному распределению внутрибрюшного давления;
  • восстановлению в тонусе мышц тазового дна и мышц брюшного пресса;
  • равномерно распределяет нагрузку на мышцы;
  • поддерживает в правильном положении органы в брюшной полости;
  • препятствуя растяжению мышц, не дает прогрессировать диастазу.

Бандаж необходимо выбирать эластичный. Правильно подобранный по размеру, после индивидуальной консультации у врача, бандаж не выделяется под одеждой и не вызывает дискомфорта.

Следует знать, что ношение бандажа противопоказано:

  1. после определенных осложнений кесарева сечения;
  2. при воспалениях и вздутиях в желудочно-кишечном тракте;
  3. болезней почек осложненных беременностью.

Слинг при диастазе

Неправильное, длительное ношение слинга может свести на нет всю достигнутую положительную динамику от лечебных упражнений. Главным условием при диастазе и ношении слинга является то, чтобы ягодицы ребенка располагались не ниже уровня пупка мамы. При этом спина должна быть ровной и плечи развернуты.

На плече слинг должен быть максимально расправлен. Это уменьшит нагрузку на шейный отдел позвоночника.

В идеале хорошая осанка — это когда зрительно точки на пятке, бедре, плече и ухе составляют прямую линию.

Правильно намотанный слинг позволяет маме не чувствовать напряжения в мышцах спины и живота, при этом она всегда может свободно поцеловать малыша не напрягаясь опустив голову.

При тяжелой форме диастаза врачи не рекомендуют носить слинг длительно (более 2 часов), или советуют надевать его одновременно с бандажом.

Операции

При тяжелой форме диастаза мышцы настолько растягиваются, что не могут самостоятельно вернуться в первоначальное положение. В таких случаях, если в течение 6 мес. не помогает гимнастика, прибегают к хирургическому решению.

Существует несколько вариантов оперативного вмешательства:

  • В 1 варианте его проводят при помощи сложного эндоскопического оборудования в виде двух небольших разрезов над лобком и в области пупка. В один из разрезов вводят камеру и с помощью эндоскопических инструментов ушивают, стягивая прямые мышцы белой линии, на всей ее протяженности.

    Операция по ушиванию диастаза назначается в крайних случаях

Поскольку во время беременности сухожилия сильно истончаются при растягивании, такая операция проводится под наркозом и занимает до 2 часов. Следов от нее не остается, что имеет для женщин немаловажный косметический эффект. С помощью лапароскопии невозможно убрать излишки жировых отложений и растянутой кожи.

  • Ко 2 варианту обращаются в тяжелых случаях, когда диастаз белой линии живота сопровождается грыжами, и требует серьезного оперативного вмешательства. В таких случаях используют эндопротез в виде сетки, который покрывает место ушитых мышц и сухожилий, что в дальнейшем исключает возникновение повторных выпячиваний грыжи.

    После операции по ушиванию диастаза используется эндопротез в виде сетки

При возможности ее проводят методом лапароскопии, вводя сетку через эндоскоп. Но при обширном расхождении мышц проводят хирургическое вмешательство полостным методом. Сшивают разошедшиеся стороны белой линии и накладывают сетку. После такого вмешательства возможна последующая беременность. Операция также проводится под наркозом и длится 1,5 часа.

Восстановительный послеоперационный период

Если операция проводилась с помощью лапароскопии, и трубка не ставилась, женщину выписывают на следующий день. Обезболивающие препараты принимают по необходимости, и хорошая физическая форма у женщины восстанавливается в течение нескольких дней.

При полостной операции открытого типа несколько дней наблюдаются в стационаре, далее курсом принимаются антибиотики и обезболивающие препараты. Большие физические нагрузки, занятия плаванием и спортом противопоказаны на срок до 3 месяцев.

Существует медицинский термин: компартмент-синдром. При нем после операции сохраняется ощущение сильного сдавливания в брюшной полости, которое у единичных пациентов связывается с приступом удушья. Это чисто психологический фактор, и со временем организм адаптируется.

В первое время при любом варианте операции при кашле или чихании нужно фиксировать низ живота рукой, прижимая мышцы, чтобы уберечь их от резкого растяжения. Также стоит исключить из рациона все продукты, которые способствуют газообразованию и вздутию кишечника, не допускать запора в кишечнике. Бандаж не должен натирать и травмировать шов.

Через сколько проходит послеродовой диастаз

Диастаз после родов — это заболевание, и то, что многие женщины не относятся к нему серьезно, только усугубляет ситуацию. Напротив, если сразу после родов мама настроена решительно и трезво оценивает возможные осложнения, это является большим залогом успеха.

Именно в первые месяцы после родов организм активно восстанавливается, и есть шанс уменьшить расхождение в мышцах живота. Уменьшается выделение релаксина, помогающего мышцам во время беременности быть гладкими и растягиваться.

Поэтому с помощью самомассажа, дополненного кремом от растяжек, дыхательной гимнастики и лечебной физкультуры реально вернуть себе форму при первых двух стадиях и качественно улучшить состояние жизни с третьей стадией диастаза.

Немногим удается получать постоянную помощь в уходе за малышом, значит, потребуется организация своего пространства, что играет немаловажную роль. Рядом с детской кроваткой должен стоять удобный стул.

Должно быть налажено питание молодой мамы, при котором нет запоров и излишнего газообразования в кишечнике, напрягающего брюшную полость изнутри. Все направлено на полное исключение возможных осложнений диастаза и возвращение мышцам утраченного тонуса.

Результат от всего комплекса мер можно заметить в зависимости от срока после родов, растяжения живота и степени диастаза. Он наступает примерно через 1-1,5 месяца.

Последствия запущенного диастаза

Белая линия живота — это не мышца. Она состоит из достаточно плотных по структуре сухожилий и коллагеновых волокон. При несвоевременно принятых мерах они перестают выполнять свою прямую функцию по соединению мышц.

Происходит:

  • Истончение и атрофия сухожилий и мышечной ткани.
  • Смещение внутренних органов.
  • Проблемы в работе желудочно-кишечного тракта.
  • Нарушения кровоснабжения внутренних органов.

  • Пупочная грыжа и дополнительное защемление грыж на протяжении всей белой линии живота.
  • Дисбаланс напряжения мышц белой линии и мышц тазового дна может приводить к недержанию мочи.

Мифы о диастазе

  • Подтягивание на турнике уменьшит расхождение мышц

Возвращаясь к вышесказанному, утверждение в корне неверно. Подтягивание, а вместе с ним напряжение в висячем положении, может привести к возникновению грыжи.

Трудно представить роженицу, которая повиснет на турнике в идеально ровном положении и будет подтягиваться как заправский спортсмен. Пытаясь еще раз подняться, тело извивается, и растянутые, пострадавшие мышцы напрягаются. От этого не спасет даже бандаж.

  • Диастаз является причиной болей в животе

Сам по себе диастаз может причинять только дискомфорт, а боль возникает, если меры изначально не принимались, и диастаз перешел в запущенное состояние. Это касается только диастаза 3 степени.

В остальных случаях мышечный корсет восстанавливается в любом случае, но у каждого индивидуально. Его состояние напрямую зависит от желания женщины сделать его как можно крепче. При наличии болей требуется консультация хирурга.

  • Диастаз является причиной вздутия живота

Расхождение вертикальных сухожилий белой линии живота не может стать тому причиной. Кишечник поддерживают мышцы, связки, есть жировая прослойка, они изначально не могут вздуваться.

А невылеченный дисбактериоз или запущенный синдром раздраженного кишечника вполне могут увеличить газообразование в брюшной полости. Растянутые после родов мышцы просто не могут утягивать вздутый от газов кишечник. В результате живот выпячивается.

  • Лечится исключительно хирургическим путем

Современная медицина предлагает сшивание диастаза совместно с админопластикой. Каждая женщина принимает такое решение сама. Врачи предлагают хирургическое вмешательство только при появлении грыжи или риска ее возникновения.

Диастаз после родов — последствие неприятное. Что это заболевание потребует комплексных мер лечения, не вызывает сомнения. Начать необходимо с уменьшения веса в целом. Жировая прослойка не должна мешать мышцам, свободно сокращаться. Одновременно уменьшится объем живота.

Специальная гимнастика, дробное сбалансированное питание, восточные методики, поддерживающие кардио упражнения – все это приведет к желаемому результату. Врачи всегда дают организму несколько месяцев на восстановление, и только потом ставят диагноз.

В сложных случаях это произойдет не через 1 месяц. Потребуется время, организованность и терпение. Все в комплексе это поможет встретить первый день рождения малыша неотразимой.

Оформление статьи: Натали Подольская

Видео про диастаз после родов

Видео про диастаз после родов — что это такое и как лечить:

Видео с упражнениями для устранения диастаза после родов:

kidteam.ru

Восстанавливаем живот после родов: убираем диастаз

1 просмотров

Михнина А.А.

Живот через 2мес после родов КС (Настя)

Многие женщины после родов сталкиваются с прблемой отвисшего живота. Если дело только в растяжении кожи, то можно добиться очень хороших эстетических результатов ношением утягивающего бандажа, втиранием питательных кремов не реже 2 раз в день и контрастным душем. При этом для того, чтобы жировая ткань, которая также подверглась растяжению и првратилась в рыхлый размазанный пудинг, быстрее уходила с проблемной зоны, прекрасным средством является тяжелый, учше всего наполненный песком, хулахуп. Он создает массажный эффект, можно покатать по пузу массажер для спины или использовать различные устройства для массажа. Если же растянулись, или и того хуже — разошлись мышцы живота, то проблема чревата не только эстетическими дефектами, но и возникновением грыж, нарушением пищеварения, проблемами с позвоночником, возможным опущением внутренних органов, которые не удерживаются на своих местах нормальным внутренним давлением, создаваемым диафрагмой под действием мышц брюшного пресса.

Самой распространенной и неприятной проблемой послеродового повреждения мышц брюшного пресса является расхождение прямых мышц, сопровождающееся растяжением сухожильной пластинки по центральной (белой) линии живота, называемое по-научному диастаз.

Он бывает разных степеней выраженности: 1 степень -Расхождение мышц от 5 до 7 см 2 степень: более 7 смл 3 степень: расхождение мышц более 10 см

Впрочем, эти степени значения для нас не имеют. Бороться надо с любым диастазом для сохранения здоровья и сил.

Важно бороться с диастазом прямых мышц живота женщинам, планирующим следующие беременности, поскольку при повторном растяжении диастаз усилится, во время беременности возникнут проблемы с осанкой и возможны повреждения позвоночника, поскольку мышцы живота не смогут перераспределять нормально нагрузку от веса растущего пузика. Кроме того, эффективные потуги при прогрессирующем запущенном диастазе невозможны, соответственно, естественные роды будут осложнены, а ребенок подвергнут риску родовых травм и гипоксии.

Как же определить диастаз? При натуживании, напряжении живота, поднятии головы и верхней половины тела из положения лежа на спине или покашливании по средней линии живота образуется валикообразное выпячивание различного размера с ровными и хорошо прощупываемыми контурами (диастаз в переводе с греческого обозначает расхождение). При этом на ощупь под валиком четко ощущается провал, особенно явный в районе пупка.

Диастаз после родов

Диастаз прямых мышц живота через 1 мес. после вторых родов (Аня М.)

Если почитать публикации в Интернете, то в большинстве статей и в отзывах на форумах страдающим диастазом женщин будет написано, что с диастазом невозможно справиться никакими физическими упражнениями, поможет только пластическая хирургия! На самом деле это абсолютная неправда! Такая дезинформация распространяется в сети намеренно для увеличения дохода клиник пластической хирургии. Конечно, спорт требует больших усилий, не многие готовы упорно трудиться над собой, в итоге поддерживают этот миф о невозможности справиться с диастазом и отвисшим после родов животом.

Для развенчания мифа о непобедимости диастаза я и решила написать эту заметку, чтобы поделиться своим опытом борьбы с ним. Для начала я поговорила со спортивным тренером, мастером спорта по легкой атлетике, выпускником института им. Лесгафта, имеющим опыт работы с травмированными спортсменами и представления о принципах спортивной медицины. Дело в том, что у спортсменов часто бывают растяжения сухожилий и расхождения мышц. И они не только ставят их на место с помощью специальных упражнений, но и возвращают им отличную рабочую форму, позволяющую выдерживать большие профессиональные нагрузки. Иначе говоря, диастаз прекрасно лечится спортом.

В комментариях отзывы моей читательницы Насти, реально убравшей спортом послеродовый диастаз! И ее фотоотчет с самых первых дней занятий и до великолепного победного результата сегодня!

мама Настя качает косые мышцы живота

мама Настя в спортзале

У меня самой после первых родов расхождение прямых мышц живота составляло порядка 5 см. И живот я втянуть не могла совсем примерно в течение 4 мес. после родов. Затем он стал втягиваться, но только сверху до пупка, снизу же отвисал отвратительный дряблый валик, не поддавашийся никакому втягиванию и утяжке бандажом, т.к. выпирал или над, или под повязкой. Примерно через полгода после родов я решила заняться прокачкой пресса, но не знала, какие лучше делать упражнения, и какие вообще можно делать с диастазом.

Живот через 6 мес после родов (максимально втянут!) Надо что-то делать!!! (Аня М.)

В некоторых статьях, описывающих методики лечения диастаза с помощью физических тренировок, говорилось об обязательном ношении специального бандажа, в котором нужно выполнять упражнения. Также упоминался возможный вред от упражнений, выполняемых без бандажа, или от традиционных комплексов упражнения на брюшной пресс.

Я обсудила эти моменты с профессиональным спортсменом, и он опроверг все эти утверждения. Основной совет, который он дал мне касательно подбора комплекса упражнений для моего послеродового животика — начать делать упражнения со статических, затем через пару недель добавив динамические, направленные на проработку косых мышц брюшного пресса.

Статические упражнения, когда необходимо замереть на некоторое время в определенном положении, заставляют сократившееся мышечное волокно сжиматься и уменьшаться постепенно до первоначальных размеров, при этом мышца тянет за собой растянутое сухожилие. Именно утягивание сухожилий является ключевым в работе над диастазом.

Через месяц ежедневных тренировок на статику я смогла втягивать живот полностью!

Живот через месяц после начала тренировок. 9 мес. после родов. (+ лишний вес — 5 кг., Аня М.)

Через год умеренных тренировок (с пропусками занятий во время болезни моих или сына) диастаз остался длиной в 2 см выше пупа и шириной в мизинец.

Вот фото-результаты читательницы блога Насти, выполняющей описанные упражнения.

через 8дн упражнений по методике, описанной в статье (Настя)

через 8дн упражнений (Настя)

Список базовых упражнений против диастаза:

[lock]На статику я работаю, выполняя поднятие корпуса из положения лежа на спине с согнутыми упертыми в пол ногами. Задержка на 20 секунд, 25 подходов. Затем упражнение «сцепка»: сидя уперевшись руками в пол за спиной плавно (!) поднять максимально вверх соединенные вместе вытянутые прямые ноги (для начала можно согнутые в коленях попробовать), затем оторвать от пола руки, и балансируя ими, найти точку равновесия. И замереть в этой точке на максимально возможное время, минимум на 20 секунд. Дышать спокойно. Руки держать вытянутыми в вперед и вверх (тянуться к носочкам), можно в стороны, но лучше поначалу закладывать за голову, согнув в локтях, чтобы не раскачивали непроизвольно корпус и не нарушали статичность позы.

Облегченный вариант упражнения: ноги поднимаем согнутые в коленях, руки за голову и сгибаем локти, тянем их к коленям, в точке равновесия замираем с напряженным прессом (как бы сцепляемся в звено от цепочки). Очень важно для правильного выполнения этого упражнения не делать никаких рывков! (Ноги поднять плавно и замереть, исключаем махи ногами).25 подходов по 20 секунд. 2-3 раза в день.

Упражнение «планка»:  исходное положение как для отжиманий от пола. Суть упражнения: необходимо как бы «зависать» над полом в напженном состоянии, опираясь лишь на руки и мыски ног. Тело все напряжено, живот втянут, лопатки сведены: как одна прямая линия. Поясницу не прогибать! Голову в плечи не втягивать! Спину не горбить! Упржнение отлично прорабатывает пресс, включая прямые мышцы. А также бедра, ягодицы, плечевой пояс.

На косые мышцы — наклоны в стороны в положении стоя, руки подняты над головой. 35-50 наклонов в каждую сторону в 3 повтора. Разновидность упражнения для проработки косых мышц живота для спортивных женщин (продвинутый вариант): [/lock]

И упражнение для выполнения в любом положении и в любое время суток «Кощей бессмертный»: втягиваю сильно живот, полностью выдохнув воздух до ощущения вакуума в животе (ребра выпячиваются, живот проваливается и вжимается в позвоночник, диафрагма поднимается), и держу его втянутым с максимальным напряжением, сколько хватает сил. Затем плавный вдох. Выполняю эту упражнение так часто, как только могу, в любой момент, как вспомню! Можно дойти до 500 и более повторов в день (на одном сайте тренера по фитнесу в статье про плоский живот для мужчин был описан вариант такого упражнения, но в положении лежа, что для проработки тазового дна хуже, с указанием 10 подходов по 50 раз). ❗️Кстати, «Кощей бессмертный» — отличная профилактика и лечение опущения внутренних органов. ❗️

слева: до упражнений, справа: через 8 дней после упражнений приведенных в статье (Настя)

слева: спустя 7 дней после родов, справа: спустя 9 мес после родов (Настя сейчас)

слева: до беременности, в центре: 2 мес после родов, справа: 7 мес после родов (Настя, спорт+процедуры)

В общем, желаю всем здоровья и удачи!

И главное — помнить, что все возможно,

и все в наших руках!

Если вы хотите всегда все успевать и иметь под рукой много готовых материалов для счастливой жизни с детьми, заходите на партнёрский Сайт для мам «Успеть все!»

(No Ratings Yet) Загрузка...

mikhnina.com


Смотрите также