Post Icon



Тренировка после родов в домашних условиях


Тренировки после родов

По статистике только 1% женщин беспокоится о своих формах в первые дни после родов. Спустя 1 месяц, 60% начинают предпринимать действия для физического восстановления, но дальше дело не идет. Через 3 месяца больше половины молодых мам постепенно начинают тренировки после родов дома. Нагрузка должна быть минимальной, только через месяц, от начала занятий, можно нагружаться до пота на одежде.

Общая информация

Для обеспечения питания грудничка необходимыми элементами, в том числе жирами, начинается еще до родов отложение жировой прослойки и подготовка к лактации. Из-за плохого рациона, обмена веществ, или нарушения гормонального фона, жиры откладываются неправильно, заменяют мышечные волокна. Ситуацию можно спасти, если ходить на тренировку перед родами. Когда малыш родится, параметры изменятся только при правильном меню и занятиях спортом.

Через сколько после родов можно начинать тренировки? Минимум через 2 месяца, при отсутствии осложнений, если мама чувствует себя физически хорошо. Прежде чем начинать тренировки, нужно отметить в самочувствии несколько факторов. Только при выполнении этих условий, разрешается нагружать организм мамы сверх нормы.

Факторы для начала занятий:

  1. прекращение выделения лохий;
  2. температура тела не выше 36,7C;
  3. нет свежих швов на внутренних и внешних половых органах (только с разрешения хирурга);
  4. отсутствует болевой синдром;
  5. артериальное давление в пределах 120/80;
  6. времени после родов прошло более 60 дней;
  7. пост операционный период минимум 6 месяцев;
  8. дневной сон составляет не меньше 8 часов.

Способ вскармливания не влияет на допуск к занятиям спортом. Запрещено тренироваться после родов для восстановления физической формы, если есть боли инфекционного происхождения. Занятия спортом усилят воспаление, снизят артериальное давление, организм только ослабнет. То же самое будет при температуре тела выше 37C.

Обзор программ тренировок

В борьбе с лишними килограммами и растянутой кожей используются только определенные курсы занятий. Силовые нагрузки допустимы при полном восстановления организма.

Когда можно начинать тренировки после родов? Минимум через 2 месяца. Начинают с разминки по 5-10 минут ежедневно, затем вводят новые упражнения из комплексов для кормящих мам. Организм не должен перегружаться, чтобы оставались силы на уход за новорожденным. Комплексы разработали известные многодетные мамы.

Комплекс от Синди Кроуфорд

Тренировка после родов в домашних условиях от голливудской супермодели содержит более 100 упражнений. Упражнения разделены на 3 этапа в зависимости от нагрузки. Для мам подходят первые два.

Первый этап:

  1. упражнение вдох/выдох – 5 раз;
  2. голову вперед, назад, в стороны по 5 раз;
  3. наклоны вправо/влево, рука стремится в продолжение тела, вторая вдоль торса. По 20 раз в каждую сторону;
  4. наклоны, образующие круг – влево, вниз головой, вправо, прямо. Руки соединены друг с другом в кольцо. 10 раз;
  5. правую ногу выставить вперед, согнув в колене, вторую вытянуть назад. Делать «пружинные» движения, опираясь на согнутую ногу. Попеременно, на обе стороны, по 20 раз.

Второй этап:

  1. все упражнения первого этапа;
  2. отжимания на руках, с упором на колени. Ладони параллельно телу, затем друг к другу. В каждом положении по 15 раз;
  3. лечь на спину, ноги расставить, чтобы стопа полностью стояла на полу. Руки вытянуть вверх вдоль пола, сцепить. Поднимать торс, наклоняться вперед, чтобы сцепленные руки ложились на пол, между ног. 10 раз;
  4. лечь на спину, ноги согнуть, поставить на поверхность (можно на степ). Поднимать вверх ягодицы, стараясь, не отрывать от пола спину до нижних позвонков, и стопы;
  5. не менять исходного положения, положить руки за голову. Приподнимать голову, напрягая мышцы живота. 25 раз;
  6. сесть на пол, вытянуть и раздвинуть ноги, делать наклоны, тянуться рукой к носкам (левая рука — к правому и наоборот). 30 раз в каждую сторону.

Упражнения первого этапа выполняются 10-15 минут, второй увеличивает время до 20-25 минут в день. К усложненному (2-му) этапу переходят через 3 недели.

Комплекс от Трейси Андерсон:

  1. разминка (можно как у Синди Кроуфорд – первые 4 упражнения 1-го этапа);
  2. лечь на бок, опереться на предплечье, ноги вместе согнуть в коленях. Делать махи, выпрямляя ногу, вверх по диагонали. 30 раз с каждой стороны;
  3. не меняя исходного положения, делать мах назад, стараясь ее выпрямить. 20 раз с каждой стороны;
  4. лечь на живот, левая рука стоит на предплечье, другая лежит в свободном положении. Разворачиваясь на левый бок, делать правой ногой мах назад, возвращаться в исходное положение. На каждую сторону 20 раз;
  5. лечь на правый бок, руку вытянуть вдоль пола. Правую ногу согнуть, левую поднять вверх, по диагонали, затем опустить. Из этого положения, сесть, не сдвигая таз с места. Правая нога останется согнутая, левая будет стоять стопой на полу;
  6. наклоны вперед стоя, не сгибая коленей. 15 раз.

Такая программа упражнений после родов делается 3 раза в неделю, по 30-40 минут. Главный упор – ягодичные мышцы. Результат наступит быстрее, если делать комплекс вместе с упражнениями от

Комплекс от Джиллиан Майклс

  1. в положении стоя, ноги на ширине плеч, выпрямленные руки соединить вверху. Делать поочередные махи ногами вперед, каждый раз одновременно стремиться руками достать носка. 20 повторений;
  2. принять исходное положение, в руки взять гантель (можно бутылку, скалку). Поочередно поднимать ноги, сгибая в коленях, одновременно гантелей тянуться вперед. 20 повторений;
  3. встать, руки поднять вверх. Делать шаг в сторону, присаживаясь на сколько возможно, затем наклониться в эту же сторону(вторая нога неподвижна). По 15 раз на каждую ногу;
  4. лечь на спину, вытянуть руки. Одну ногу согнуть в колене, вторую приподнять на 30 над полом. Поднимать верхнюю часть туловища, не отрывая спины. Нужно почувствовать, как напрягается пресс. 20 повторений;
  5. остаться в исходном положении, опустить ногу, руки переместить вдоль туловища. Поднимать таз, вытягивая одну ногу вперед. По 15 раз, каждой ногой.

Тренировка дома для девушек после родов от Джиллиан Майклс — отличный способ за 30 дней восстановить мышечный тонус живота. Совместив с курсом от Трейси Андерсон, вертается прежний вид фигуры, тратя всего 60 минут, 3 раза в неделю.

Комплекс от Синди Уитмарш:

  1. в положении стоя, ноги на ширине плеч, чуть согнуть в коленях. Руки согнуть в локтях, прижать к торсу. Напрячь мышцы пресса, досчитать до 16, расслабить. Повторять 3 подхода;
  2. руки оторвать от торса на 10 см, сжать кулаки. С напряженным прессом делать повороты влево-вправо, по 16 раз, 3 подхода (в каждую сторону);
  3. лечь на спину, одну руку за голову, второй по окружности угла в 45 тянуться к соответствующей ноге (правой рукой к правой ноге). Рука двигается параллельно полу, на расстоянии 5 см от него. 16 раз, 3 подхода с каждой стороны;
  4. ноги на ширине плеч, руки по бокам. Приседать, отводя ягодицы назад, руки, во время приседа, встречаются на уровне груди, ладонями друг к другу (локти остаются на уровне талии). Стараться присесть максимально глубоко. 16 раз,3 подхода;
  5. ноги на ширине плеч слегка согнуть в коленях, в руки взять 2 гантели (можно по 0,5 кг). С грузом, опустить руки, свести ладонями друг к другу, на уровне лобковой кости. Затем поднимать руки в стороны, до уровня 100-110 к полу. 16 раз, 3 подхода;
  6. не меняя положения тела, руки (с грузом) прижать к торсу, поднимать только предплечье руки (от локтя вниз), до уровня 100-110 от пола. Ладони «смотрят» вверх. 16 раз, 3 подхода.

Все программы тренировок после родов выполняются в домашних условиях. Упражнения от голливудских мам рассчитаны на женщину, которая до беременности посещала спортзал. Начинать лучше с комплекса от Синди Кроуфорд, постепенно добавляя остальные курсы, последним – занятия от Джиллиан Майклс.

Упражнения для начинающих

Если позволяют условия и женщина нацелена на быстрый результат, нельзя пропускать комплекс подготовительных упражнений для начинающих. Превышение нагрузки негативно отразится на здоровье, при лактации снижается выработка и качество молока. Следующая программа тренировок после родов рассчитана для начинающих, выполняется дома с грудничком.

Упражнения:

  • ноги назад;
  • жим с ребенком;
  • выпады;
  • скручивание;
  • с обручем.

Ноги назад. Встать на колени, впереди опереться на ладони. Ногу выпрямляя, вытягивать назад параллельно полу, возвращать в исходное положение. На каждую сторону 20 повторений. Упражнение тренирует ягодичные мышцы. Попа подтягивается, форма округляется.

Жим с ребенком. В руки взять новорожденного, положить на предплечья, придерживать ладонями. Вытянуть руки вперед. Ноги на ширине плеч. Притягивать малыша к груди, прижимаясь плечевой частью к торсу. Повторить 30 раз. Занятие вернет в форму грудные мышцы и трицепс. Руки примут ровные контуры, грудь немного поднимется.

Выпады с ребенком. Взять малыша на руки, как в предыдущем упражнении, ноги вместе. Делать выпады вперед, по очереди на каждую ногу (по 20 раз). Эффективно для всего тела.

Скручивание. Лечь на спину, руки за голову, ноги согнуть в коленях. Поднимать торс, не отрывая спину от пола, важно чувствовать напряжение пресса. 30 раз за один подход. Для усложнения на живот можно положить ребенка. Основной упор делается на верхний пресс.

Обруч. Встать, немного расставить ноги, носками вперед. Присесть так, чтобы почувствовать мышцу бедра. Начинать вращения обручем, продолжать 20-30 минут. Если ноги устают, принимают положение стоя, но не останавливают вращение обруча. Такое занятие уменьшает объем талии за 30 дней до 5 см. При приседе, тренируются внутренние и внешние мышцы бедер.

Послеродовые тренировки из комплекса для начинающих ежедневно выполняются на протяжении 1-2 месяца. Затем, приступают к более тяжелым упражнениям.

Фитбол и скакалка

Домашние тренировки после родов с использованием скакалки и гимнастического мяча работают направленно на укрепление мышц и снижение веса. Скакалка после родов за пять минут (1000 прыжков) помогает потерять около 100 килокалорий.

Можно ли после родов прыгать на скакалке? Да, если прошло больше двух месяцев. Не рекомендуется прыгать при проблемах с артериальным давлением, сильной слабостью.

Упражнения с фитболом:

  1. сесть на мяч, затем лечь, чтобы округлая поверхность оказалась, вдоль спины, до копчикового отдела. Скрестить руки на груди, «скручиваться», напрягая пресс. Выполняется 3 подхода, по15 раз;
  2. взять в руки бутылку с водой, гантель. В позе сидя на мяче, с прямой спиной, руки с грузом поднять вверх, заводить гантель за спину и возвращать обратно. Выполнять 3 подхода по 12 раз;
  3. лечь на фитбол спиной, ноги упереть в пол, согнув в коленях. Руки прямо перед собой, соединить в кистях. Делать повороты на мяче в разные стороны, поочередно. 20 раз в каждую стороны;
  4. животом опереться на мяч, ноги расставить на ширине плеч, упор на носки. Приподнять плечи вверх, руки за голову. Из этого положения, руки вытягиваются прямо, торс разгибается, стремится в продолжение тела вперед. 20 раз, 2 подхода.

Если чередовать упражнения на гимнастическом мяче со скакалкой в один день, то результат отразится и на объемах тела и на весе. За 30 дней в объемах потеря составит 2-5 см., в весе до 2-4 кг. Так как уже через 2 месяца можно прыгать на скакалке после родов, в форму тело придет через полгода тренировок.

Упражнения после кесарева

В первую очередь, женщине после родовых травм нужно восстановить мышцы влагалища. В помощь маме предлагается гимнастика Кегеля, которая укрепляет ткани, возвращает мышечный тонус половым органам.

Через сколько после родов можно начинать тренировки при кесаревом сечении? Через 6 месяцев, если нет тянущих ощущений, болей. За это время швы окрепнут, не будет рисков расхождения зашитой ткани. Необходим предварительный осмотр и разрешение гинеколога на тренировку.

Упражнения:

  • принять положение параллельно полу, встать на ноги, согнутые в коленях, головой опереться на твердую поверхность (стул, скамейку, тяжелый табурет), руки положить на живот. Поднимать и пускать таз. 10 раз. 3 подхода;
  • расставить ноги на ширине плеч, руки за голову. Немного отставить ягодицы назад. Выполнять глубокие приседания. 3 подхода по 10 раз;
  • лечь на спину, руки сложить вдоль тела. Поднять выпрямленные, сложенные вместе, ноги под углом 30 от пола. Держаться в таком положении 15 секунд. Повторить 4 захода;
  • не меняя исходного положения, согнуть ноги в коленях, имитировать езду на велосипеде. Ноги должны держаться в диапазоне 35-60. Продолжать движения в течение 7 минут. 2 захода;
  • опереться на предплечье, вытянуться в планку, удерживать на носках ступней. Досчитать до 15, расслабиться. В день достаточно одного подхода.

Допускается использование обруча после кесарева сечения только через 8-10 месяцев. Также в этот период не рекомендованы прыжки со скакалкой. Медицина выступает против силовых тренировок после родов, велотренировок, тенниса. Рекомендуется их заменять спортивной гимнастикой.

Все физические и моральные силы должны направляться в уход за новорожденным. Занятия собой оправданы, если остается свободное время и энтузиазм.

Похожие записи:

rozhau.ru

Физические упражнения после родов: показания, противопоказания, техника

Cодержание:

После появления на свет ребёнка организм женщины претерпевает колоссальные изменения. Ему нужно возвратиться к былым формам и нормам. К сожалению, это не у всех получается. Обвисает грудь, появляется животик, весы показывают отныне гораздо большую цифру, чем раньше, а сексуальная жизнь и вовсе перестала приносить удовлетворение обоим. На самом деле всех этих нежелательных последствий можно избежать, если позаботиться о своей физической форме и помочь организму и телу «прийти в себя» как можно быстрее. Нужно всего лишь после родов регулярно выполнять упражнения, специально разработанные для этой цели.

Зачем это нужно?

Разнообразные физические упражнения после родов, если выполнять их постоянно и правильно, не пропуская ни одного дня, способны на многое:

  • восстанавливают тонус мышц живота, тазового дна;
  • способствуют полноценному кровообращению в ногах;
  • активизируют обмен веществ;
  • придают энергию;
  • повышают настроение;
  • мобилизуют силы организма;
  • приводят к снижению веса;
  • восстанавливают мышцы влагалища после родов, благодаря чему лохии проходят быстрее и сексуальная жизнь становится яркой и гармоничной;
  • поддерживают красивую форму груди;
  • не дают обвисать животу;
  • снижают мышечную боль и спазмы.

Отличный послужной список, к которому стоит приглядеться, чтобы реализовать его на практике и насладиться действием специально разработанной гимнастики. Хотите восстановиться после рождения малыша физически и эмоционально? В таком случае подберите под себя комплекс упражнений после родов в домашних условиях и начните заниматься как можно быстрее, пока время ещё не упущено. Чем раньше вы спохватитесь и начнёте работать над собственным телом, тем лучше будут результаты. Но при этом не забывайте, что в некоторых случаях физическая активность противопоказана молодым мамочкам. Этот момент нужно иметь в виду абсолютно всем.

Противопоказания: кому нельзя

После появления малыша на свет женщина чувствует себя разбитой как физически, так и эмоционально. Она быстро устаёт, ей хочется больше спать, всё её тело находится в полурасслабленном состоянии. Вполне понятно, что большинство из них недоумевают, разве после родов можно заниматься физическими упражнениями, когда тело словно трещит от перенесённого стресса? Действительно, в некоторых случаях гимнастика в этот период противопоказана. К ним относятся:

  • кесарево сечение: приступать к занятиям можно только с разрешения врача спустя 1 месяц;
  • разрывы промежности: придётся ждать полного заживления швов, которые при интенсивном выполнении упражнений могут разойтись и вызвать воспалительный процесс;
  • родовые травмы различного рода, которые могут только усугубиться в ходе физической нагрузки;
  • серьёзные заболевания, имеющие хроническую природу;
  • сильнейшее послеродовое истощение организма.

В любом случае, как бы не хотелось побыстрее вернуться к прежним формам, желая заняться после родов упражнениями, эти противопоказания нужно иметь в виду. А при малейших сомнениях — обратиться за советом к врачу. В результате полного медицинского обследования он не только даст или не даст вам разрешение на физическую активность в этот период, но ещё и посоветует, какой именно комплекс вам нужен. Ведь они бывают разными.

Виды послеродовых гимнастик

Если противопоказаний к физической активности у молодой мамочки нет, нужно приступать к поиску необходимого комплекса, какие упражнения можно делать после родов для восстановления различных органов и систем. Это зависит от индивидуальных особенностей организма и проблем, возникших со здоровьем в этот ответственный период. Комплексы можно подобрать самые разные.

  • Для поддержания формы груди

Во время лактации форма женской груди может обвиснуть и измениться не в самую лучшую сторону. Чтобы вернуть ей былые формы, красивые очертания, упругость и устранить растяжки, кормящей маме нужно подобрать специальный комплекс ежедневных упражнений.

Свисающий после родов живот беспокоит всех женщин. У кого-то он исчезает сам спустя какое-то время, а кого-то начинает тревожить тот факт, что неприятная складка никак не хочет уходить и портит тем самым фигуру. Для борьбы с этой проблемой нужно подбирать упражнения для пресса, которые сделают его максимально упругим и подтянутым.

  • Упражнения для похудения после родов

При лактации любые диеты просто противопоказаны, потому что мамочке нужно кормить полноценным грудным молоком своего кроху. Между тем весы продолжают предательски показывать ужасные цифры, а любимые джинсы оказываются невыносимо малы. Выходом в данной ситуации после родов станут физические упражнения для похудения, разработанные специально для того, чтобы женщина смогла стать снова стройной.

  • Для укрепления мышц влагалища

Нередко после родов мышцы влагалища теряют эластичность и растягиваются настолько, что женщине трудно удержать мочеиспускание. Приводит это к серьёзным проблемам и в сексуальной жизни. На самом же деле этого можно избежать, регулярно выполняя уникальные и полезные для женских половых органов упражнения Кегеля.

После появления малыша на свет многие мамочки жалуются на боли в спине, позвоночнике, костях. Связано это с увеличившейся на них нагрузкой. Для их восстановления нужно не только избегать подъёма тяжестей (в том числе и частого ношения ребёнка на руках), но и подобрать специальные упражнения для спины и позвоночника после родов.

Тем, у кого есть проблемы с лёгкими (астма, недостаточность и др.), можно посоветовать выполнять после родов дыхательные упражнения, которые подарят хорошее настроение и энергию на весь день. Это объясняется тем, что при регулярных занятиях кислород в достаточном количестве поступает в головной мозг и другие органы.

Очень часто родовые травмы связаны с повреждениями костей таза, которые в процессе появления малыша на свет либо не расходятся вообще (в результате образуются трещины и даже переломы), либо раздвигаются слишком широко. Обычно данные осложнения сопровождаются достаточно сильными болями и мешают наслаждаться общению с ребёнком. Посоветовавшись с лечащими врачами (хирургом и гинекологом), можно подобрать специальные упражнения для схождения костей таза после родов, от боли в копчике и др.

Чтобы не заблудиться в обилии гимнастических комплексов, разработанных специально для молодых мамочек, нужно знать свою проблему и целенаправленно стремиться избавиться от неё. При любых сомнениях настоятельно рекомендуется обращаться за советом и помощью к специалистам. Они же могут рассказать, когда начинать делать физические упражнения после родов, чтобы они помогли, а не навредили организму.

Сроки: когда можно начинать?

Вообще самые первые упражнения после родов при хорошем самочувствии молодой мамочки и отсутствии противопоказаний разрешается выполнять уже на следующий день после счастливого события. Конечно, при этом необходимо, чтобы их количество и интенсивность были минимальными в первые несколько дней. Темп нужно наращивать постепенно.

При наличии травм или швов первые физические упражнения после родов можно будет выполнять только после их полного заживления и исключительно с разрешения врача. В этих случаях категорически запрещается принимать решение о занятиях самостоятельно.

Несколько предварительных советов

Чтобы польза от упражнений после родов была максимальной, необходимо придерживаться рекомендаций от врачей и тех мамочек, которые испытали на себе всю их эффективность. Это касается и частоты, и сроков, и интенсивности их выполнения.

  1. При разрешении врача упражнения после родов можно начинать выполнять в первый же день и продолжать заниматься до 12-13 недель.
  2. Заниматься нужно ежедневно. Если позволяют время и силы, один и тот же комплекс делайте по 2-3 раза на день.
  3. Для занятий понадобится плоская поверхность. Например, кровать с обычным или ортопедическим, но самое главное — не очень мягким матрасом. Для удобства можете приобрести небольшую подушечку.
  4. Упражнения нельзя выполнять слишком резко: делайте всё плавно.
  5. Помещение для занятий должно хорошо проветриваться. Оптимальная температура для подобных упражнений, выполняемых после родов, составляет от 18 до 20°С.
  6. Заранее приготовьте удобную, не стесняющую движений одежду.
  7. Перед физической нагрузкой лучше сходит в туалет.
  8. Занятия должны проводиться после того, как вы уже накормили малыша.

Если принять во внимание эти полезные советы, любые упражнения для восстановления тела и организма после родов принесут заметные, ощутимые результаты в кратчайшие сроки.

Комплексы упражнений

Комплекс упражнений для того, чтобы восстановиться после родов, придётся выбирать вам самим. Если боитесь ошибиться, посоветуйтесь с врачами и фитнес-инструкторами, которые учтут ваши индивидуальные особенности и пожелания при выборе гимнастики.

Фитбол

Многих женщин интересует вопрос, какие упражнения можно выполнять сразу после родов, т. е. уже на следующий день после знаменательного события (при отсутствии противопоказаний для физических нагрузок). Фитбол относится как раз к таким разработкам. Правда, если вы раньше им не занимались, в первый раз лучше пойти к тренеру, который сумеет подобрать вам специально разработанный для послеродового периода комплекс. При этом учтите один важный нюанс: на это нужно время. Разнообразные упражнения на фитболе легки, приятны, быстро восстанавливают фигуру и вместе с тем тренируют мышцы промежности.

  1. Скручивание. Сидя на мяче, держать кисти на затылке. Согнуть ноги в коленях. Приподняться, скручивая корпус, одновременно приподнимая плечи с головой.
  2. Скручивание с утяжелением. Сидя на мяче, поднимайте и опускайте полуторакилограммовые гантели.
  3. Сидя на мяче, перекатиться, чтобы он оказался под спиной. Скрутить корпус, приподняв плечевой пояс.
  4. Упражнение-мостик через фитбол.
  5. Прыжки из положения сидя на мяче.
  6. Лёжа на полу, положить ноги на фитбол. Прогнуть спину, приподнять туловище вверх.
  7. Лечь на мяч так, чтобы лицо оказалось внизу, а носки ног касались пола. Руки согнуть в локтях, соединить за головой. Поднимать плечи, прогнуть назад, при этом не напрягая шею.

Выбирайте любые упражнения на мяче: все они при правильном и регулярном выполнении окажутся вам очень полезными. С ними вы быстро вернёте себе былые стройные и красивые формы.

Для груди

  1. Классические отжимания от пола.
  2. Встать лицом к стене. Упереться руками, согнутыми в локтях, о стену (примерно на уровне груди), начать давить на неё. Ощутить напряжение в грудных мышцах.
  3. Соединить руки, согнутые в локтях и расположенные перед собой, в замок. Изо всех сил давить ладонями друг на друга.
  4. Поднять руки на уровень плеч, обхватить правой рукой левый локоть (соответственно, и наоборот). Наклонить вперёд голову, давить лбом изо всех сил в сложенные руки.
  5. Поставить ноги на ширине плеч, совершать руками круговые движения вперёд-назад.
  6. Поднять руки над головой, прижать ладони друг к другу. Отводить поочерёдно каждый локоть максимально, не разъединяя ладоней.

Для пресса

  1. Всем знакомое упражнение «велосипед» отлично качает пресс после родов, позволяя мышцам живота вновь стать эластичными и упругими, как в молодости.
  2. Лечь, согнуть ноги в коленях. Прижать поясницу к полу, сцепить кисти рук за затылком. Поднять голову, чтобы подбородок не касался груди. Задержитесь в таком положении.
  3. Лечь, согнуть ногу в колене, положить лодыжку другой на колено согнутой. Прижать одну руку к полу, чтобы она находилась перпендикулярно телу, вторую согнуть, завести за голову. Локоть согнутой руки привести к противоположному колену, не касаясь груди подбородком.

Для похудения

  1. Много упражнений после родов есть для ягодиц: в результате регулярных занятий они становятся упругими и красивыми, без намёка на апельсиновую корку и растяжки. Встать прямо, пятки вместе. Напрячь пресс, опустить плечи. Выдыхая, медленно опуститься, развести колени в стороны. Задержаться. Вдыхая, медленно подняться.
  2. Отличное упражнение для похудения живота после родов: встать прямо, ноги расположить на ширине плеч, руки опустить вдоль тела. Сделать выпад вперёд правой ногой, сгибая колено, пока не коснется пола. Бедро должно быть параллельно полу. Согнуть левую ногу в колене на 90°С. Спину держать прямой. Задержаться.
  3. Встать возле стула, держаться за его спинку. Поднять левую ногу, сделать несколько махов вправо и влево. Развернуться боком, снова выполнить махи вперёд-назад.

Для позвоночника

  1. Сесть прямо, скрестить руки на груди.
  2. Повернуться туловищем налево, направо. Повторить 10 раз.
  3. Сидя, соединить руки в замок позади шеи.
  4. Повернуться туловищем налево, направо. Повторить 10 раз.
  5. Сидя, вытянуть руки перед собой, соединить их. Удерживать так 5 секунд.
  6. Поднять, не разъединяя, обе руки над головой максимально высоко, удерживать.

Для лёгких

  1. Лечь на пол. Разместить правую руку на животе, левую на груди. Медленно вдохнуть через нос, выдохнуть ртом, через почти сомкнутые губы. Со временем выдох нужно продлевать.
  2. Согнуть в локтях руки, упереться ими в кровать, приподнять максимально грудь, делая вдох. Обратно опуститься, расслабиться, выдохнуть.
  3. Взяться руками за изголовье дивана или кровати, выпрямиться, плотно прижать ноги друг к другу. Поворачиваться в разные стороны. Выдерживать спокойное, ровное, ритмичное дыхание.

Для таза

  1. Данное упражнение для таза позволяет костям вернуться в исходное, предродовое положение, которое было нарушено при прохождении малышом родовых путей. Сесть на пол. Ноги выпрямить или согнуть в коленях. Передвигаться таким необычным способом по квартире.
  2. Есть упражнение после родов, которое полезно делать при боли в копчике, причина которой заключается в родовой травме. Лечь на спину. Выдохнуть, втянуть живот, подтянуть колени к груди.
  3. Лечь на спину. Напрячь ягодицы, медленно поднять их от пола. Достичь максимальной высоты, задержаться. На выдохе опустить ягодицы, расслабиться.

Выбирая комплекс, обращайте внимание, что можно делать многие упражнения с ребёнком, что очень удобно, потому что не всегда получается улучить свободную минутку в декретном отпуске и посвятить свободное время себе, любимой. Однако старайтесь гимнастику выполнять без малыша во избежание неудачного поворота или защемления. Да и сами упражнения будут в таком случае гораздо эффективнее.

vse-pro-detey.ru

Подробная программа тренировок после родов в домашних условиях

Программа тренировок после родов должна отвечать следующим требованиям: быть безопасной, щадящей и эффективной. Не стоит форсировать нагрузки — интенсивность занятий должна увеличиваться постепенно. Предлагаем вам примерный готовый план тренировок после родов в домашних условиях от ведущих тренеров мира.

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Согласно общим рекомендациям, начать тренироваться после родов можно не раньше, чем через два месяца. Однако каждый случай индивидуальный, поэтому лучше посоветоваться со специалистом.

По ссылкам вы сможете перейти к подробному описанию программ (ссылки открываются в новом окне).

Программа тренировок после родов

1-2 месяц

Одной из самых доступных тренировок после родов считается «Новое измерение» с Синди Кроуфорд. Именно поэтому с нее лучше и начать занятия фитнесом молодым мамам. Программа Синди Кроуфорд состоит из трех частей, которые необходимо выполнять в течение 2 месяцев. Тренируйтесь 4-5 раз в неделю в первый месяц и 5-6 раз в неделю во второй месяц занятий:

  • 1-2 неделя: часть 1
  • 3-4 неделя: часть 2
  • 5 неделя: часть 1 + часть 2
  • 6-7 неделя: часть 3
  • 8 неделя: часть 2 + часть 3

3-4 месяц

После тренировок с Синди Кроуфорд можно переходить на более насыщенные и сложные занятия с Трейси Андерсон. Она выпустила две программы для молодых мам: Post Pregancy-1 и Post Pregancy-2. Для максимальной эффективности лучше чередовать между собой оба комплекса, тем более через 2 месяца после регулярных занятий ваш организм будет готов к такой нагрузке.

Трейси Андерсон предлагает функциональные занятия, но для жиросжигания необходимо включать в программу тренировок после родов и аэробную нагрузку. Рекомендуем вам выбрать для этих целей прогулки милями с Лесли Сансон. Щадящая домашняя ходьба поможет вам сжечь калории и избавиться от лишнего веса. С чего начать у Лесли Сансон читайте здесь.

Итак, 3-4 месяц занимайтесь по следующей схеме:

  • ПН: Трейси Андерсон — Post Pregancy 1
  • ВТ: Ходьба с Лесли Сансон
  • СР: Трейси Андерсон — Post Pregancy 2
  • ЧТ: выходной
  • ПТ: Трейси Андерсон — Post Pregancy 1
  • СБ: Ходьба с Лесли Сансон
  • ВС: Трейси Андерсон — Post Pregancy 2

5 месяц

Через 4 месяца тренировок вы будете готовы перейти к традиционным фитнес-программам, которые помогут окончательно привести ваше тело в форму. Рекомендуем выбрать комплекс Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней». Благодаря методике сочетания силовых и аэробных упражнений вы будете худеть и совершенствовать свою фигуру.

Если нагрузка покажется недостаточной, попробуйте добавить другие тренировки Джиллиан для достижения еще более стремительных результатов: Все тренировки с Джиллиан Майклс.

6-8 месяц

И наконец, предлагаем вам закрепить эффект от программы тренировок после родов, пройдя фитнес-курс «Революция тела». Это один из самых популярных комплексов у Джиллиан Майклс. Он рассчитан на 3 месяца и за это время вы действительно полностью измените свое тело. Программа не успевает наскучить: постоянное повышение сложности видеотренировок позволят вам всегда быть в тонусе.

Такая 8-месячная программа тренировок после родов дает возможность привести свое тело в идеальную форму. Однако важно понимать, что этот план примерный и носит скорее рекомендательный характер. Вы можете усовершенствовать его по своему усмотрению: если у вас есть интересные идеи, обязательно напишите об этом в комментариях к статье.

Читайте также: Топ 10 популярных youtube-каналов по фитнесу дома на русском языке.

Похожие статьи

До и после родов Обзоры тренировок

goodlooker.ru

Упражнения после родов

Когда в семье появляется малыш, это может перевернуть весь мир родителей с ног на голову. Изменяется ритм жизни, расстановка приоритетов, в том числе, когда речь идёт о собственном здоровье и фитнесе. Забота о ребёнке сопряжена с большим количеством новых обязанностей, поэтому многие мамы просто не могут найти время на занятия спортом, чтобы восстановить свою физическую форму. Однако, скорее всего, они не знают о том, что существуют вполне эффективные домашние упражнения после родов.

Особенности программы Джейми Исон

Довольно популярной для занятий дома является комплекс упражнений после родов авторства Джейми Исон — американской фитнес-модели. Её первый сын родился в 2013 году, а второй — в апреле 2016 года. Как и большинство новоиспечённых мамочек, Джейми сначала подумала, возможно ли вернуть своё прежнее тело и как это сделать. Сотни молодых девушек тоже обращались к ней с вопросами, в итоге на свет появилась целая программа.

По словам Джейми, важны мотивация и последовательность. Ведь сколько бы времени ни прошло после рождения малыша — шесть недель, шесть месяцев или даже шесть лет — каждая женщина мечтает влезть в любимые джинсы из дородового гардероба и заявить всему миру о своём возвращении. Мамам необходимо помнить, что они носили малыша под сердцем на протяжении девяти месяцев. Настал период восстановления, следующие девять месяцев нужно помогать своему организму и постепенно увеличивать уровень нагрузки.

Первая фаза тренировок

Вторая фаза тренировок

Перед тем, как начать выполнять упражнения после родов, автор рекомендует посетить врача. А когда специалист даст «зелёный свет» спорту — приступать: Стандартно врачи разрешают лёгкие физические нагрузки спустя 4-6 недель после естественных родов и 6-8 недель после кесарева сечения.

Возможны небольшие отклонения в индивидуальных случаях, именно поэтому стоит предварительно посоветоваться с врачом. Инициатива начать раньше срока двигаться больше, чем во время прогулки с коляской, и выполнять упражнения для живота после родов может негативно отразиться на здоровье.

День за днём вы будете следовать к фигуре своей мечты, при этом вам не придётся далеко уезжать от малыша, ведь похудение после родов вполне возможно осуществить и в домашних условиях. Упражнения для восстановления после родов подобраны оптимальным образом, с учётом физиологических особенностей женского организма.

Виды упражнений

Желание вернуть стройность — это всегда вызов. Особенно, когда рядом постоянно находится маленький человечек, который неосознанно хочет захватить максимум вашего времени и внимания. К тому же какая мама захочет пропустить маленькие открытия в жизни ребёнка: его первые звуки, слова, шаги.

По мнению Джейми, лучше не начинать заниматься силовыми и кардиотренировками, пока малыш не начнёт спать всю ночь, не просыпаясь. На это может уйти три месяца и даже больше. Дело в том, что организму после физической нагрузки потребуется восстановление во время полноценного сна, а вместо этого вы будете постоянно просыпаться.

Ключевая проблемная зона, волнующая мам, — живот. Мышцы брюшного пресса и спины действительно находятся в ослабленном состоянии, поэтому упражнения дома после родов должны быть направлены на их укрепление. Поначалу достаточно прогулок на свежем воздухе и небольших круговых тренировок. В круговые тренировки включаются такие упражнения, чтобы убрать живот после родов, как:

  • «вакуум»;
  • несколько разновидностей планки (на локтях, с медленным поднятием ягодиц, боковая);
  • тяга гантелей стоя на прямых ногах;
  • скручивания;
  • упражнения на фитболе.

Превратите упражнения для похудения после родов и свои занятия спортом в увлекательное длительное путешествие, а не просто тур выходного дня. Утром, днём, вечером — внимательно изучите свой график и найдите там совсем немного времени на тренировки. Всего 15 минут занятий помогут увеличить частоту сердечного ритма и сжечь несколько калорий. Простой и при этом эффективный комплекс упражнений после родов в домашних условиях можно выполнить, пока у малыша тихий час. Некоторые упражнения для похудения живота после родов удобны не только дома, но и на свежем воздухе. Например, на случай, если ребёнок уснул в коляске или вы находитесь за городом:

  • выпады;
  • приседания;
  • отжимания.

Похудение после родов в домашних условиях не потребует больших финансовых вложений в оборудование. Упражнения выполняются с гантелями (желательно брать разборные, они достаточно компактные и позволяют варьировать вес), можно купить степ-платформу, наклонную скамью, скакалку, медбол, гимнастический мяч. Джейми также рекомендует приобрести небольшую регулируемую штангу, если позволяет пространство квартиры. Модель не видит ничего плохого и в том, чтобы оставлять ребёнка в детской комнате под присмотром сотрудников фитнес-клуба, если такая есть и это позволяет возраст вашего сына или дочери.

Общие рекомендации

Немаловажной частью любого фитнес-плана является питание. Всё, что вы знали о подсчёте калорий, пока можно забыть. Главное, сфокусироваться на простой здоровой пище. Овощи готовить лучше на пару или на гриле. С особым вниманием стоит отнестись и к выбору спортивных добавок и витаминов, особенно, если вы продолжаете кормить ребёнка грудью. Кстати, суточная норма протеина для беременных и кормящих женщин почти на 50 % выше, чем обычно. Здесь тоже можно обсудить с врачом. Организму после родов требуется больше железа, кальция, витамина D.

К домашним тренировках стоит подготовиться не только психологически. Будет гораздо удобнее брать всё оборудование из специально отведённого места или вообще обустроить небольшой домашний спортзал. В противном случае могут возникнуть отговорки вроде: «в комнате спит ребёнок, я не могу шуметь», «в комнате играют дети», «гантели остались в гараже, а на улице плохая погода, поэтому я сегодня пропущу тренировку».

После прохождения программы и регулярного выполнения физических упражнений после родов вам не только удастся вернуться к прежним формам, но и сделать их ещё более привлекательными. Составленный план тренировок помог самой Джейми и уже миллионам женщин по всему миру снова стать обладательницей красивой подтянутой фигуры и научиться находить время на спорт в новой жизни с ребёнком.

1sportpitanie.ru


Смотрите также