Post Icon



Упражнения для беременных 3 триместр


Упражнения для беременных: 3 триместр

Рейтинг: Нет рейтинга

Беременность становится для женского организма не только приятным и счастливым событием, но и нелегким испытанием. Ваше тело претерпевает множество изменений, из-за чего вы можете даже расстраиваться или впадать в депрессию. Однако нельзя позволять негативным мыслям одолевать себя. Обязательно настраивайтесь на то, что вы благополучно выносите и родите здорового малыша, а потом, несомненно, придете в прежнюю прекрасную форму.

Беременность и физические упражнения

Помочь поддерживать себя в бодрости и тонусе может зарядка или специальный комплекс физических упражнений. Многие женщины боятся заниматься во время беременности, ошибочно полагая, что это может навредить их состоянию, а некоторым ‒ просто лень это делать. Обязательно поговорите со своим врачом, и он даст вам все необходимые рекомендации.

Упражнения и умеренная физическая активность нужны на любом сроке: это поможет вам чувствовать себя лучше, окажет положительное влияние на ваши мышцы, устранит боли, не даст набрать лишний вес, предупредит образование растяжек и т. д. Если у вас нет никаких противопоказаний, то доктор посоветует вам определенный комплекс, в зависимости от срока вашей беременности и других индивидуальных особенностей.

Нужны ли упражнения на третьем триместре?

Подойдя к заключительной трети своего прекрасного пути, вы чувствуете все большую усталость. Ваш живот с каждым днем тяжелеет и увеличивается, что приводит ко многим сопутствующим неприятным симптомам и нарастающему дискомфорту. Тем не менее, именно сейчас вы не должны «впадать в спячку» и отказываться от физических упражнений. Конечно, в последнем триместре они приобретают некоторые особенности и меняют свою целевую направленность:

  • существенно снижаются нагрузки (по сравнению с занятиями первого и второго триместра); упражнения должны быть расслабляющими, не содержать резких движений, поворотов, наклонов;
  • гимнастика призвана помочь вам привести свой организм в максимальный тонус (обеспечить подвижность и эластичность суставов, держать под контролем изменения в весе, избавиться от отеков, болевых ощущений в пояснице, ногах, в области спины, не допустить варикоза, нормализовать давление, поддержать внутренние органы необходимым кровоснабжением и т. д.);
  • врачи утверждают, что упражнения помогают не только вам, но и малышу, ведь когда мама в хорошей физической форме, то и ребенок внутриутробно развивается правильно; основная задача этого периода – подготовка к будущим родам, поэтому вам нужно потренировать свои мышцы и научиться правильно дышать.

Эти нужные упражнения можно делать и самостоятельно, в домашних условиях, и в специальных группах, где проводятся занятия для будущих мам.

Помимо лечебной физкультуры, полезно посещать бассейн, ведь плавание спасает от многих проблем. Также существуют курсы аквааэробики, йоги, пилатеса для беременных. Однако помните, что все это можно делать только с разрешения врача и при отсутствии противопоказаний.

Беременность ‒ не время для спортивных рекордов и достижений. Все упражнения, которые вы делаете, должны быть вам в радость, а не в тягость. К тому же, следите, чтобы они не вызывали никаких неприятных симптомов: головокружения, сильной усталости, недомогания и т. д.

Прислушивайтесь к своему телу и постарайтесь, чтобы вам было комфортно. Не забывайте о рекомендациях доктора.

Абсолютными противопоказаниями для упражнений можно назвать:

  • угрозу преждевременных родов;
  • выкидыш или самопроизвольный аборт при предыдущей беременности;
  • постоянный тонус матки;
  • многоводие;
  • высокий риск возникновения (или присутствие) гестоза;
  • сопутствующие воспалительные или хронические заболевания;
  • предлежание плаценты.
При малейших проявлениях боли, чувства «отвердения» матки или живота немедленно прекращайте занятия и звоните к врачу. Также опасайтесь алых или темных выделений из влагалища. Если у вас многоплодная беременность, то подход к спортивным занятиям должен быть еще более ответственным и продуманным.

Как правильно делать физические упражнения для беременных

Физическая активность призвана обеспечить вам хорошее самочувствие, поэтому все упражнения лучше делать, когда вы находитесь в нормальном настроении. Очень важно, при этом, не переутомляться и не стремиться выполнить сразу много всего и в быстром темпе.

Соблюдайте необходимые меры предосторожности:

  • любые травмоопасные виды спорта вам противопоказаны;
  • упражнения на растяжку нужно делать очень осторожно, ведь ваши связки и сухожилия сейчас очень легко повредить, растянуть и травмировать, так как они сильно размягчаются на последнем сроке беременности;
  • внимательно следите за нагрузками (при чрезмерном усердии у вас может появиться сильная одышка);
  • также нельзя забывать о давлении (замеряйте пульс до и после тренировки. В норме он не должен превышать 110-120 ударов в минуту);
  • резкие повороты, прыжки, скачки, быстрый бег, наклоны, поднятие тяжестей – все это недопустимо для вас;
  • делайте передышки, чтобы ваши занятия проходили спокойно, плавно, в медленном темпе; избегайте упражнений, которые нужно делать лежа (и на спине, и на боку), так как давление матки на этом сроке на внутренние органы может быть очень небезопасным. Сейчас все упражнения могут выполняться только в таких позициях: сидя, на четвереньках или стоя (с опорой);
  • создайте себе максимально комфортные условия (у вас должна быть возможность прилечь в случае необходимости, сходить в туалет, отдохнуть или выпить воды).

Упражнения лучше всего делать в первой половине дня. Уделяйте занятиям хотя бы 20-30 минут, чтобы облегчить ход беременности и максимально подготовить свое тело и мышцы к родам.

Комплекс упражнений для беременных на 3 триместре

Даже если вы привыкли вести активный образ жизни и занимались спортом до беременности, время вынашивания малыша делает вас очень хрупкой и уязвимой, поэтому и темп, и нагрузку занятий необходимо тщательно регулировать.

На этом сроке вы можете использовать небольшие гантели (весом максимум 1 кг) и фитбол. В любом случае, наиболее подходящие для вас упражнения сможет подобрать только специалист в индивидуальном порядке.

Упражнения на фитболе для беременных на 3 триместре

Занятия с мячом помогут вам поддерживать ягодичные мышцы, а также мышцы рук, ног, спины и груди (все упражнения рекомендуется делать по 10-15 раз):

  1. Опираясь руками на фитбол (можно и на спинку стула), медленно приседайте. Следите, чтобы у вас была прямая спина, и не отрывайте пятки от пола. Некоторые приседают и просто так, расставив широко ноги.
  2. Сядьте на мяч так, чтобы ваши ноги были расставлены по ширине таза. В этом упражнении вам понадобится делать круги тазом. Руки можно скрестить на груди, держать перед собой или упираться ими в мяч, если у вас не получается держать равновесие.
  3. Сидя на фитболе, аккуратно раскачивайтесь поочередно в правую сторону и в левую, однако воздержитесь от полноценных наклонов. Чтобы укрепить грудные мышцы, ритмично сжимайте мяч руками. Это упражнение можно выполнять, сидя на полу или стоя.
  4. Сядьте на фитбол и поочередно сгибайте руки, держа в них нетяжелые гантели.
  5. Можно лечь на мяч, расставив ноги на ширине плеч. Катаясь так в разные стороны, вы сможете укрепить мышцы ног.
  6. Также на фитболе рекомендуют делать повороты. Для этого сядьте на мяч и повернитесь вправо, заводя за правую ногу левую руку. Аналогично ‒ и в другую сторону. Таким образом, вы растягиваете и тренируете мышцы спины (можно делать и без мяча).
  7. Встаньте на ноги, разведите их на ширину плеч, прогнитесь так, чтобы вы могли катать фитбол руками, не напрягая плечевые суставы.
  8. Для профилактики варикозного расширения вен рекомендуют упражнения, лежа на спине (помните про небезопасность этой позы в третьем триместре). Вам понадобится ставить каждую ногу на мяч, а потом катать его туда-сюда или делать круговые движения.
  9. Еще одно интересное и полезное упражнение, которое способствует профилактике плоскостопия: сидя на фитболе и разведя ноги на ширину плеч, придерживайте его позади себя, а потом ведите по голени правой ноги стопой левой. Повторите то же самое и наоборот.
Другие упражнения
  • Не менее полезной считается и позиционная гимнастика. Она призвана укрепить мышцы живота, малого таза, спины и промежности, чтобы максимально облегчить вам родовой процесс:
    • очень известное и, наверное, всеми любимое упражнение «кошечка». Встаньте на четвереньки, выгнув спину и прижав подбородок к груди, а потом потягивайтесь, как это делает кошка, стараясь прогнуться, как можно ниже;
    • чтобы выполнить упражнение под названием «бабочка», вам понадобится сесть, сложив ноги по-турецки. Ступни должны быть соединены друг с другом, а руки держите на коленях.
  • Делайте легкую растяжку, надавливая ладонями на колени, чтобы они максимально опустились. Но помните, что занятие не должно сопровождаться болевыми ощущениями.
  • Также можно делать небольшие скручивания корпуса. Это упражнение выполняется, как сидя, так и стоя. Разведите руки в стороны и, держа таз неподвижным, поворачивайтесь попеременно влево и вправо./li>
  • Упражнения Кегеля для беременных – основная составляющая комплекса подготовки к родам. Они помогут вам сделать мышцы влагалища эластичными и сильными. Их можно выполнять стоя или сидя: ритмично напрягайте мышцы промежности, будто удерживаете мочеиспускание, а через несколько секунд расслабляйте их. Также можно напрягать и расслаблять мышцы по различным техникам: делая своеобразную «волну», выпячивая их, усиливая или ослабляя давление, как будто, передвигаясь на лифте и т. д. Подробнее о них тут…

Дыхательная гимнастика для беременных

Упражнения, основанные на тренировке правильного дыхания, не только послужат вам своеобразной релаксацией и научат расслабляться, но также помогут существенно снизить боль при схватках и гораздо легче пережить роды.

Конечно, если вам удалось освоить йогу и ее дыхательную гимнастику еще до беременности, то сейчас этот навык будет очень вам полезен. Но даже обычные дыхательные упражнения для беременных позволят сохранять силы и окажут положительное влияние на ваш организм и на малыша. Единственное, о чем вам нужно помнить – это строгий запрет на задержки дыхания, чтобы ваши занятия не навредили ребенку.

  1. Отдельно тренировать нужно диафрагмальное дыхание. Для этого попробуйте делать глубокие вдохи и выдохи через нос, положив ладонь одной руки на грудь, а другой ‒ на живот. Стоит следить, чтобы грудь на вдохе не поднималась, а была неподвижной. Тренируя этот тип дыхания, двигаться должен только живот.
  2. Еще одно упражнение направлено на регуляцию грудного дыхания. Его можно выполнять по аналогии с предыдущим, правда, теперь «дышать» будет грудь, а живот оставляйте неподвижным.
  3. При схватках часто советуют дышать «по-собачьи». Можно тренироваться этому заранее, сидя на фитболе. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собачки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.
  4. Также очень полезно освоить «толчковое» дыхание. Вам понадобится вдохнуть медленно и глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха.

Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между потугами и схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

Рекомендации беременной

Помните, что разумные и умеренные физические нагрузки пойдут вам только на пользу. Выполняя специальные упражнения, вы сможете укрепить здоровье, держать организм в тонусе, быть бодрой и жизнерадостной, а также основательно подготовить свое тело к родам.

Старайтесь не пропускать гимнастику без уважительной причины. Выделите для занятий какое-то конкретное время, и тогда вам будет легче себя дисциплинировать.

Не забывайте о том, что весь комплекс необходимо обсудить с вашим врачом. Занимаясь, не изнуряйте себя и не делайте упражнения до полного изнеможения. Идеально, если вы вели здоровый образ жизни и раньше. Если же нет, то сейчас самое время его начать. Также следите за своим рационом: он должен быть сбалансированным и полноценным, чтобы ваш организм не нуждался в каких-либо витаминах или полезных элементах.

Заниматься нужно в свободной и легкой одежде, которая не будет сковывать ваших движений, мешать вам или доставлять дискомфорт. Обязательно хорошо проветривайте то помещение, где будет проходить занятие.

Видео трех комплексов упражнений для беременных 3 триместре

Предлагаем вам посмотреть три разных комплекса упражнений для третьего триместра, разработанный мастером-тренером высшей категории. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.

[su_spoiler title=»Комплекс №2 для беременных на 3 триместре»][/su_spoiler]

[su_spoiler title=»Комплекс №3 для беременных на 3 триместре»][/su_spoiler]

Поделитесь в комментариях своим личным опытом: делали ли вы упражнения во время беременности (может быть, делаете сейчас)? Какой комплекс занятий вам нравится больше: позиционная гимнастика, упражнения на фитболе, другие виды? Помогла ли вам дыхательная гимнастика и другие упражнения при родах? Посещали ли вы специальные занятия по плаванию, йоге, пилатесу во время беременности?

www.beremennost-po-nedeliam.com

Упражнения для беременных 3 триместр в домашних

Главная » Триместры беременности » Упражнения для беременных 3 триместр в домашних

Физические упражнения несомненно полезны для здоровья. Необходимы они и во время беременности. Гимнастика поможет держать тело в тонусе и подготовиться к родам. К занятиям нужно подходить разумно, следуя определенным правилам. Какие можно делать упражнения для беременных в 3 триместре?

Содержание:

Главные правила выполнения гимнастики

Физическая активность имеет массу плюсов. К последнему триместру живот женщины уже приобретает внушительные размеры, ходить становится тяжелее, увеличивается нагрузка на спину. Тренировки помогут не только укрепить мышцы, снять боли, но и подготовить к родам. Занятия улучшат настроение, сон, помогут справиться с запорами и отеками.

Главное в этом деле – деликатность и осторожность. Это не тот период, когда нужно включаться в активный спорт. Можно проводить упражнения для беременных 3 триместра в домашних условиях или посещать специальные секции.

Чтобы физкультура принесла пользу, будущая мама должна помнить об основных правилах:

  • Упражнения должны носить спокойный характер, исключающий травматизм.
  • Поскольку в 3 триместре на связки и сухожилия приходится большая нагрузка, нужно исключить сильную растяжку и движения, которые нагружают суставы.
  • Темп должен быть медленным, иначе одышки не избежать. Растущий плод давит на органы, что вызывает сокращение объема легких.
  • Занимайтесь в проветренной комнате. Душное жаркое помещение приведет к ухудшению самочувствия.
  • Выбирайте легкую эластичную одежду из натуральных тканей.
  • Следите за пульсом. Он не должен превышать 110-120 ударов в минуту.
  • Сделайте так, чтобы физкультура приносила удовольствие, а обстановка была комфортной. Если вам не хочется посещать групповые секции, делайте все дома.
  • Занимайтесь регулярно. Обычно достаточно 20 минут в день.

Перед тем как приступить к упражнениям, нужно обязательно проконсультироваться у гинеколога, ведущего беременность. В определенных случаях физическая активность может быть противопоказана.

Если во время тренировки вы почувствовали себя хуже, закружилась голова или появились боли в животе и пояснице, остановитесь. Отдохните, выпейте воды. Если спустя некоторое время стало только хуже, немедленно звоните доктору.

Что можно делать и чего нельзя

Лучше всего начинать приобщаться к спорту еще до беременности. Однако, многие задумываются об этом уже будучи в положении. Понятно, что ни о каких серьезных нагрузках речи быть не может. А вот легкие упражнения только пойдут на пользу.

Заниматься следует при хорошем самочувствии и настроении. Не нужно превозмогать себя и делать, то что тяжело. В 3 триместре организм и так испытывает огромную нагрузку. Не следует усердствовать и переутомляться, делать сложные движения. Выбирайте медленный темп.

Вот идеальные занятия:

Лучше всего делать упражнения в положении сидя, стоя (держась за опору) и на четвереньках. Лучше отвести для занятий время в первой половине дня.

Постоянно контролируйте темп, следите за дыханием и пульсом. Растяжку сведите к минимуму.

В 3 триместре противопоказано следующее:

  • резкие наклоны, повороты
  • подъем гантелей, тяжестей
  • прыжки, скачки
  • быстрый бег
  • качание пресса
  • глубокие приседания
  • скручивания

Внимательно выбирайте позиции. Также следует избегать тех упражнений, которые требуют оказаться в положении на спине или на боку. В такой позе матка сильно давит на внутренние органы.

Любые физические упражнения нельзя делать, если имеются патологии беременности или серьезные хронические заболевания.

Противопоказаниями служат:

Йога беременным

Во время беременности далеко не все занятия йоги подходят женщине. Некоторые позы, в которых нужно находиться длительное время, могут пережимать органы и сосуды. Заниматься лучше со специалистом. Он подскажет безопасные позиции и поправит технику.

Если ранее вы не занимались йогой, не стоит начинать усиленные тренировки в период ожидания малыша. Без подготовки асаны могут выполняться неверно, что приводит к боли, головокружению и даже тошноте.

При правильном выполнении йога расслабляет позвоночник, облегчает боли, связанные с повышенной нагрузкой на спину. Укрепляются мышцы, и улучшается кровообращение. Занятия проводятся плавно и медленно. Йога вообще не терпит резких движений.

Отлично подходят дыхательные упражнения йоги. Их можно выполнять ежедневно, даже по несколько раз. Они помогут насытить организм кислородом, подготовить к родам, научить правильному дыханию, предотвратят гипоксию у плода.

Подойдет такое упражнение:

  1. Выпрямите спину, постарайтесь вытянуть вверх затылок и вдыхайте носом воздух.
  2. Сначала дышите используя живот, а потом – грудную клетку.
  3. Сначала задействуйте живот, потом грудь.
  4. Сделать 15 повторов.

Дыхательная гимнастика улучшит самочувствие и настроение. Такая техника поможет справиться с тревогой и расстройством.

Зачем нужна разминка и как ее делать

Перед началом любых занятий необходима разминка. Она поможет разогреть мышцы и увеличит частоту сердечных сокращений. Без нее возрастает риск повредить связки и получить травму.

Вот несколько рекомендаций, помогающих подготовить тело:

  1. Нужно сделать по 10 поворотов головой в каждую сторону для разогрева мышц шеи.
  2. Осуществляйте круговые движения кистями, потом руками в локтях, а затем плечами.
  3. Делайте легкие повороты туловищем.
  4. Сядьте на стул. Прогните спину назад, опираясь на руки позади себя.
  5. Примите положение сидя на полу, подобрав под себя ноги. Вытяните руки вверх и сомкните в замок. Делайте легкие наклоны вправо и влево.
  6. Также можно добавить ходьбу на месте. Разминочные движения увеличат приток крови к конечностям и подготовят мышцы. Не должно быть никаких быстрых и резких действий.

Комплекс занятий для 3 триместра

После разминки можно приступать к основному занятию. Идеальный вариант для беременных в 3 триместре – упражнения на фитболе. Такой мяч присутствует во всех секциях для занятий женщин перед родами. К тому же он пригодится и после появления малыша на свет.

Те, кто активно занимался атлетикой до беременности, могут выполнять облегченные варианты занятий на мече. Конечно, с разрешения врача. Спортсменкам разрешено поднимать гантели весом по 1 кг. Но это касается только людей, которые уже знакомы со спортом.

Для остальных подойдет простой комплекс упражнений:

  1. Сядьте на мяч и выпрямите спину, ноги на ширине плеч. Нужно дышать неглубоко (как собачка). Делаем по 10 вдохов и выдохов 5 подходов.
  2. Садимся и отводим лопатки назад, ноги как в прошлом упражнении, колени параллельны. Поворот корпуса в одну сторону на выдохе, возврат в начальное положение на вдохе. Тоже само с другой стороной. Всего должно быть 16 поворотов.
  3. Сидя на мяче поочередно сгибайте правую и левую руки. Возьмите легкие гантели или небольшие бутылки с водой.
  4. Удобно сесть на мяч и расставить ноги пошире для удержания равновесия. Делаем круговые вращения тазом по 10 раз в каждую сторону.
  5. Садимся и хватаемся руками за фитбол. Нужно попеременно (по 5 сек.) напрягать и расслаблять мышцы промежности. Отлично улучшает тонус перед родами.
  6. Необходимо сесть на пол, ноги разместить по-турецки или подобрать под себя. Руками сжимаем со всей силы фитбол. 10 подходов.
  7. Нужно лечь на пол, а ноги положить на мяч, попеременно сгибая каждую и перекатывая его. Помогает укрепить сосуды, и предотвратить варикоз.

Завершить занятие можно дыхательной гимнастикой. Сначала осуществляйте вдохи-выдохи носом, так чтобы живот приподымался. Потом дышите грудью. Чтобы проконтролировать, положите одну руку на живот, а другую на грудь.

Упражнения на мяче для беременных в 3 триместре помогают укрепить и поддержать мышцы спины, разгрузить позвоночник.

Они более комфортны в условиях увеличившегося животика и интереснее. Такая физкультура настроит тело женщины на рождение малыша. Поэтому не стоит отказываться от нее без оснований.

Упражнения, подготавливающие тело к родам

Будущая мама способна помочь своему тело подготовиться к родам. Впереди предстоит тяжелая работа появления ребенка на свет. Целью гимнастики для мягких родов выступает тренировка мышц спины, живота, таза и промежности.

Упражнения несложные и эффективные:

  1. Сядьте так, чтобы спина вплотную прилегала к стене. Сделайте вдох и прижмите таз, как бы немного приподнимая его. Сделать 10 подходов.
  2. Отличное упражнение под названием «кошка». Нужно встать на четвереньки и выгнуть спину дугой, после чего прогнуться, потягиваясь как кошка.
  3. В положении сидя соедините ступни друг с другом (по-турецки). Положите руки на колени и делайте легкие надавливающие движения. Растяжка должна быть очень легкой, болевых ощущений последовать не должно.
  4. Встаньте и разведите руки. Делайте плавные повороты корпуса вправо и влево. Следите, чтобы таз оставался на месте.

Отлично готовят к родам популярные упражнения Кегеля. Благодаря им улучшается эластичность стенок влагалища. Сядьте, приподнимите колени и таз. Напрягайте мышцы, как бы задерживая струю мочи. Попеременное напряжение и расслабление отлично приводит в тонус мышцы.

Если нет противопоказаний, можно делать приседания с опорой. Пододвиньте стул и возьмитесь за него руками. Медленно приседайте, держа спину прямой. Ноги не должны отрываться от пола.

Чтобы получить результат от занятий, делать их нужно регулярно. Конечно, не стоит заставлять себя в случае плохого самочувствия. Однако, необоснованные отговорки тоже не подходят.

Польза аквааэробики

Упражнения для беременных в бассейне в 3 триместре – одно из лучших решений. Занятия в воде не оказывают нагрузки на суставы, отлично расслабляют мышцы спины, поясницы и ног.

Плавание – вид спорта имеющий наименьшее количество противопоказаний.

Имеет массу преимуществ:

  • укрепление мышц тазового дна и пресса, которые непосредственно участвуют в родах
  • улучшение тонуса кожи
  • насыщение кислородом
  • укрепление всех групп мышц тела
  • расслабление, успокаивание, улучшение сна
  • предупреждение чрезмерного набора веса
  • профилактика варикозного расширения вен
  • занятия в воде помогают ребенку принять правильное положение – вниз головой

Чтобы аквааэробика принесла пользу, нужно помнить о правилах:

  1. Откажитесь от затеи, если имеются проблемы с вынашиванием (многоводие, тонус матки, гестоз, кожные, инфекционные заболевания и пр.).
  2. Выберите бассейн, где температура воды будет около 30 С.
  3. Входите в режим постепенно. Не начинайте сразу с больших и длительных нагрузок. Увеличивайте интенсивность постепенно.
  4. Если начали заниматься, то делайте это регулярно. Оптимально – дважды в неделю.
  5. Помните, что нельзя идти в бассейн с полным желудком. Поешьте хотя бы за час до тренировки.
  6. Если вы почувствовали дискомфорт, замерзли или устали – прекратите занятие.

Аквааэробика для беременных включает разминку, дыхательную гимнастику, фитнес и небольшую растяжку. Такой спорт также имеет некоторые противопоказания. Перед тем, как записаться в бассейн, стоит посоветоваться с врачом.

О важности прогулок

Если женщина беременна, это совсем не значит, что она должна запереться дома и никуда не выходить. Напротив, регулярные прогулки – путь к здоровью и отличному самочувствию. Особенно они необходимы тем, кто имеет противопоказания к занятиям спортом.

Пребывание на свежем воздухе поможет избежать гипоксии плода (когда малыш страдает от нехватки кислорода). Женщина сможет сохранить лучшую физическую форму, давление в нормальных пределах. Многие беременные испытывают трудности со сном. Прогулки отлично помогают разрешить эту проблему. Конечно, они не компенсируют неудобства от изменившихся форм, но будут способствовать более глубокому и продуктивному сну.

Лучше всего чередовать медленную и быструю ходьбу. Если вы устали, присядьте и отдохните. Выбирайте удобную обувь из натуральных материалов. Лучше всего если вам составят компанию друзья или родственники. Так будет намного веселее.

Выбирайте маршруты наиболее отдаленные от больших дорог. Идеальное место – в парке или в лесу. Обязательно берите с собой мобильный телефон на случай, если почувствуете себя хуже. Одевайте легкую хлопковую одежду, ничто не должно стеснять движений.

Последний триместр – то время, когда можно уделить время себе и насладиться беременностью. Можно отдохнуть и морально подготовиться к предстоящим изменениям в жизни.

В третьем триместре беременность становится наиболее ощутима. Живот приобретает внушительные размеры, меняя центр тяжести. Вся нагрузка припадает на спину и ноги. Связки начинают растягиваться.

Помочь организму подготовиться к родам и привести тело в тонус помогут правильные упражнения. Для достижения результата выполнять их следует регулярно. Не забывайте сообщать о своих намерениях доктору.

Подробнее о том, какие упражнения будут полезны будущей маме - на видео:

 

otvetymamam.ru

Гимнастика для беременных в 3 триместре в домашних условиях: видео

Третий месяц беременности можно считать одним из самых сложных, так как женщину беспокоят отеки, отдышка и изжога. Большой живот существенно ограничивает двигательную активность. Самое главное не пытаться вернуть самочувствие второго триместра, так как происходящее вполне нормальное явление.

Не ограничивайте движения на последних сроках

Улучшить самочувствие поможет гимнастика для беременных в 3 триместре.

Самая основная ошибка, которую делают женщины в третьем триместре, они ограничивают двигательную активность. Этого делать ни в коем случае нельзя. Не отказывайтесь от вечерней прогулки или поездки на природу. Умеренные физические нагрузки вам показаны. Гимнастика для беременных в 3 триместре должна быть направлена на скорые роды.

Третий триместр самый сложный, так как из-за большого набора веса очень болит спина и ноги.

Из-за давления на малый таз ухудшается кровообращение в ногах. Соответственно, может беспокоить варикоз. Именно в это время вашим спасением станет фитнес. Все упражнения для беременных должны составлять 50% от привычных нагрузок до беременности. Нежелательно делать незнакомые упражнения, так как вы можете растянуть сухожилия или навредить ребенку.

Позиционная гимнастика в домашних условиях

Упражнения укрепляют мышцы

Во время 3 триместра беременности самой необходимой является позиционная гимнастика, направленная на укрепление мышц спины, живота и промежности. Именно эти части тела участвуют во время родов. При тщательной подготовке вам удастся быстро и без осложнений родить здорового малыша.

Именно слабые мышцы и неэластичность тканей промежности становятся показанием к эпизиотомии.

Эта процедура подразумевает рассечение промежности для облегчения выхода плода. При слабости мышц малого таза женщина не в силах вытолкнуть малыша самостоятельно, поэтому в экстренных случаях врачи прибегают к наложению щипцов. Это довольно опасная процедура как для роженицы, так и для крохи, ведь около 5% детей, рожденных с использованием щипцов, инвалиды.

Упражнения для тренировки мышц малого таза:

  • «Кошка»;
  • «Бабочка»;
  • Скрутки.

Для выполнения упражнения «Кошка» встаньте на четвереньки и округлите спину. Она должна стать «горбатой». После этого резко прогнитесь, как кошка. Упражнение «Бабочка» выполняется в положении сидя по-турецки.

Комплекс упражнений для беременных. Третий триместр.

http://гимнастика-для-беременных.рф/ ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕР�

Больше полезного ниже! ↓ ♥ Подпишитесь на наш Youtube ка

Юлия Моцар: О РОДАХ http://yuliyamotsar.com/blog19467 Сеанс гимнасти�

Комплекс упражнений для беременных. Третий триместр.

Видео, которые просмотрели уже более 1 миллиона людей

Гимнастика для беременных 3 триместр. Упражнения от б

Вам нужно сомкнуть подошвы ног, спина при этом прямая. Надавливайте ладонями на колени, стараясь их развести, чтобы коснулись пола. Нельзя давить до ощущения сильной боли. Для выполнения упражнения скрутки встаньте ровно и поворачивайте корпус вправо и влево. Посмотрите соответствующее видео.

Старайтесь, чтобы нижняя часть туловища была неподвижной. В третьем триместре обязательно включите в список занятий упражнения Кегеля. Это специальные занятия на расслабление промежности, которые увеличивают ее эластичность.

Вам нужно просто напрячь органы малого таза, как при задержке мочеиспускания. Повторите упражнение несколько раз. Его можно делать даже в транспорте, так как никто ничего не заметит.

Обратите внимание, в третьем триместре немаловажной является дыхательная гимнастика.

Она улучшает кровоснабжение плаценты и насыщает ее кислородом. Это очень актуально во втором триместре, так как в это время женщине обычно трудно дышать. Кроме того, контроль своего дыхания позволит уменьшить болевые ощущения во время родов.

Упражнения на дыхание

Правильное дыхание поможет при родах

Во время дыхательной гимнастики вам нужно постараться дышать по-собачьи. Сделайте глубокий вдох и выдохните в несколько этапов. Это нужно делать очень быстро. Теперь вдох и выдох должны быть очень короткими. Попытайтесь дышать под счет. На 8 счетов глубоко вдохните, задержите воздух на 3-4 секунды и выдохните.

В родзалах нередко можно найти фитболы – мячи для занятия фитнесом.

С их помощью можно снизить болезненные ощущения во время схваток. Упражнения на фитболе очень простые. Вам нужно сесть на него и немного покататься из стороны в сторону. Это тренирует ноги и уменьшает давление на родовые пути. Все упражнения можно найти на картинках в женской консультации.

aranetta.ru

Упражнения для беременных – 3 триместр - Совет ON

Период ожидания ребенка – это не только прекрасный, но и очень волнительный период в жизни женщины. В это время необходимо как следует подготовиться к появлению на свет малыша – и психологически, и физически.

Врачи рекомендуют выполнять специальные комплексы упражнений, которые приобретают особенную важность в третьем триместре, когда вес ребенка увеличивается. Такие тренировки помогут снять нагрузку с позвоночника, а также укрепят мышцы спины, пресса, таза.

Это не только улучшит самочувствие будущей мамы, но и сыграет важную роль в процессе родов. Какие же упражнения для беременных следует выполнять в 3 триместре, как часто тренироваться, а о каких комплексах лучше забыть? Об этом и поговорим далее.

Что происходит с телом будущей мамы в этот период

В третьем триместре беременности, то есть с 27-29 недели женскому организму приходится мобилизоваться. Поскольку вес будущего малыша увеличивается, матка пропорционально растягивается и начинает оказывать давление на диафрагму (в этот период многие будущие мамы жалуются на одышку, невозможность глубоко вдохнуть).

Также матка давит на мочевой пузырь и постепенно оказывает давление на крупные кровеносные сосуды, расположенные в области брюшины (это нарушает венозный отток от ног, может привести к развитию варикоза).

Специально подобранные физические упражнения для беременных, а также прохладные ножные ванны, отдых с поднятыми нижними конечностями являются эффективным профилактическими мерами, о которых не стоит забывать в третьем триместре.

В организме увеличивается количество релаксина и прогестерона, что несколько размягчает связки и требует от будущей мамы особенной осторожности во время тренировок.

Поскольку размер живота в этот период весьма внушительный, а вес плода постоянно увеличивается, возрастает нагрузка на спину и позвоночник. Это приводит не только к болезненным ощущениям в этой области, но и к онемению рук или ног.

За две-три недели до счастливого дня организм начинает активно вырабатывать эстроген, повышающий тонус матки. Могут возникать «тренировочные» схватки, а шейка матки утолщается и укорачивается. Иногда отходит слизистая пробка.

Зачем выполнять упражнения при беременности в 3 триместре

Регулярное выполнение не слишком сложных упражнений важно на каждом этапе беременности, однако незадолго до родов играет особенную роль. Таким образом вы сможете улучшить кровообращение, в том числе маточно-плацентарный отток, повысить выносливость мышц таза, спины, пресса.

Это упростит родовую деятельность, предотвратит осложнения. Необходимо уделять внимание и дыхательной гимнастике – это тоже способствует более легкому родоразрешению. К преимуществам таких тренировок также относят:

  • восстановление перистальтики кишечника, предотвращение запоров;
  • устранение бессонницы;
  • предотвращение проблем с почками, уменьшение отеков;
  • профилактику варикозного расширения вен;
  • сокращение болевых ощущений;
  • подготовку тела к родам;
  • контроль веса.

Тренировки в это время имеют свою специфику. Так, упражнения для похудения для беременных в третьем триместре отходят на задний план, а вот упражнения для спины для беременных и комплексы, направленные на профилактику варикоза, становятся особенно актуальными.

Подбирая упражнения для беременных, гинекологи настоятельно рекомендуют выполнять упражнения Кегеля (тренировка влагалищных мышц), которые незаменимы для легких родов.

Учтите, что при всей пользе подобных тренировок выполнять их следует только после обязательной консультации с гинекологом. Даже самая щадящая и мягкая гимнастика может иметь свои противопоказания.

Так, от тренировок лучше отказаться, если у будущей мамы:

  • повышенный тонус матки, есть угроза преждевременных родов;
  • недостаточность желтого тела, другие проблемы с гормонами;
  • возникали кровотечения.

Что надо знать про «беременную» гимнастику в третьем триместре

Чтобы тренировки принесли пользу, помните, что они не должны быть слишком интенсивными. Хорошо себя зарекомендовали упражнения для беременных в бассейне, но учтите, что в 3 триместре не стоит проявлять излишнюю активность и перенапрягаться.

Многие будущие мамы отмечают пользу от упражнений на фитболе для беременных – они позволяют избавиться от болевых ощущений в спине в 3 триместре, а также облегчают подготовку к родам.

Помните, что необходимо уделить внимание дыхательной гимнастике, освоить так называемое «дыхание собаки».

Что касается других упражнений, делайте их максимально плавно и мягко, не гонитесь за количеством повторений, прислушивайтесь к своим ощущениям.

Если во время занятия возникла боль (особенно тянущая), дискомфорт, матка пришла в тонус – прекратите тренировку, обязательно отдохните.

Выбирая комплекс в этот период, учтите, что из-за большого живота женщина становится менее гибкой. Все упражнения должны быть щадящими, не слишком нагружать позвоночник и ноги. Не стоит чрезмерно тренировать и пресс. Лучше отдайте предпочтение упражнениям для таза, спины, груди.

Заниматься можно как в утреннее время, так и днем – все зависит от вашего образа жизни и поведения крохи. А вот вечером от тренировок лучше отказаться – малыш может «расшалиться», а матка – прийти в тонус. Лучше сделать несколько дыхательных упражнений.

Помните, что садиться на фитбол или начинать тренировку сразу же после еды нельзя – выдержите хотя бы получасовую паузу. То же самое касается и перекусов после тренировок. Выполнять зарядку при хорошем самочувствии и отсутствии врачебных противопоказаний можно каждый день. Если вам «лениво», можете сделать один-два выходных в неделю.

Комплекс упражнений для беременных – 3 триместр

Разминка

Начинайте тренировки с разминки: для этого ходите на месте в плавном ритме в течение одной-двух минут, выполните легкие наклоны туловища в стороны, наклоняйте голову, сделайте круговые вращения шеей.

Упражнение «Кошка»

Упражнение, которое нежно любят гинекологи. Встаньте на четвереньки, на вдохе прогнитесь в пояснице. Выдыхая воздух, округлите спину, как это делает кошечка. Повторите 5-10 раз.

Упражнение №3

Встаньте прямо, держите осанку. Сцепите руки на затылке, локти соедините перед лицом. Вдыхая, разводите их в стороны, а на выдохе возвращайтесь в начальное положение. Выполнять это упражнение можно и сидя на полу. До 8 повторов.

Упражнение на мышцы таза

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Чуть сгибая колени, отводите таз чуть вперед и назад. При этом сжимайте влагалищные мышцы. Неплохо описывать бедрами восьмерку в горизонтальной плоскости, но при этом амплитуда движений должна быть минимальной. До 10-12 повторов.

Повороты корпуса

Сядьте, упритесь руками сзади, расставив их на удобную ширину. Поворачивайте корпус в сторону, разводя при этом руки. По 3-4 раза в каждую сторону.

Упражнение №6

Опуститесь на четвереньки. Выдыхая воздух, медленно садитесь на пятки, на вдохе – возвращайтесь в начальное положение.

Упражнения для беременных на мяче – 3 триместр

Фитбол в этот период становится лучшим другом будущих мам. На нем можно готовиться к родам, тренироваться или снимать болевые ощущения в спине и животе.

Упражнение №1

Сидя на мяче, описывайте тазом круги. При этом руки можно держать на груди, перед собой или придерживаться за мяч для равновесия.

Упражнение №2

Сидя на мяче, возьмите гантели небольшого веса. Поочередно поднимайте руки со снарядом – до 6 повторений на каждую руку.

Упражнение №3

Лежа на спине, поочередно кладите ногу на фитбол и катайте его в разные стороны. Это отличная профилактика варикоза.

Упражнения для беременных 3 триместр – видео

Еще один эффективный и очень щадящий комплекс упражнений, который поможет избавиться от боли в спине, укрепит мышцы и подготовит тело к родам, приведен в видео ниже. Обратите внимание, что перед тем как его выполнять, стоит обязательно проконсультироваться с врачом.

Его преимущество заключается в том, что для тренировок не потребуется никаких спортивных снарядов. Тренер подробно описывает, как выполнять каждое движение.

Беременность – это не повод забывать о физической активности, однако к нагрузкам стоит подходить продуманно и осторожно. Выполняя упражнения, вы сможете улучшить свое самочувствие и подготовиться к процессу родов.

Занимаетесь ли вы упражнениями для беременных? Какие комплексы делаете? Поделитесь своими мнениями и ощущениями в комментариях.

www.soveton.com

Упражнения для беременных на 3 триместре в домашних условиях

Слабость, неповоротливость, постоянная тяжесть в теле – вот что чувствуют женщины на последних месяцах интересного положения. Даже лишние движения не хочется делать. Но как ни странно, помогут избавиться от такого состояния физические упражнения для беременных. 3 триместр для многих – самый сложный, а легкая нагрузка поможет сделать жизнь значительно проще.

Мы расскажем, как заниматься, чтобы ребенок перевернулся, приведем эффективные упражнения на фитболе и обозначим основные правила безопасности на поздних сроках беременности.

Меры предосторожности при беременности

Запомните, спорт во время третьего триместра должен идти на благо вам и малышу! Не надо делать упражнения через силу, особенно если чувствуете недомогание. Позитивное настроение и разумный подход позволят быстро пережить роды и наслаждаться материнством.

Комплекс упражнений

Категорически запрещается давать повышенную физическую нагрузку, если:

  • существует угроза для беременности – преждевременные роды и предлежание плаценты;
  • имеются простудные и другие заболевания;
  • прошлая беременность закончилась выкидышем;
  • наблюдается гестоз (осложнения, сопровождающиеся отеками, повышенным давлением, судорогами и потерей белка с мочой);
  • врач не разрешил заниматься спортом.

В любом случае необходимо получить консультацию компетентного гинеколога, и только потом браться за упражнения. Если во время занятий вы почувствуете боли внизу живота или пояснице, головокружение, появятся выделения с алой кровью, немедленно прекратите движения и обратитесь к доктору.

Также могут возникнуть другие неприятные ситуации. У беременных женщин в 3 триместре сильно размягчаются сухожилия лонного сочленения и связки. В связи с этим возникает риск получения травм. Второй момент – большие нагрузки провоцируют сильную одышку, которая появляется очень быстро. Если пульс поднимается выше 110-120 ударов в минуту, уменьшите интенсивность занятий.

Лучшее место для занятий – свой дом. Там вы чувствуете себя удобно, можете присесть или прилечь в любой момент и сходить в туалет.

Начнем с зарядки!

Легкие движения с утра помогут окончательно проснуться и взбодриться. Помните, что упражнения ни в коем случае не должны быть направлены на похудение. Главная их цель при беременности на поздних сроках – поддержание мышечной ткани в тонусе и подготовка к родам.

Выполняйте каждое движение плавно и размеренно. Прекрасно зарекомендовали себя упражнения на фитболе. Этот большой спортивный мяч гарантирует безопасность, комфорт и хорошее настроение. Занимайтесь 15-20 минут, и вы обеспечите нормальное артериальное давление, прекрасное самочувствие и прилив сил.

Приведем небольшую программу:

  1. Старт зарядки. Сядьте на мяч и плавно раскачивайтесь влево и вправо. Затем возьмите легкие гантели и по очереди сгибайте руки.
  2. Дыхание на фитболе. Сядьте на мяч, поставьте ноги на ширине таза, спину держите ровно. Подышите поверхностно, как это делают собаки. Сделайте 8-10 вдохов, затем небольшой перерыв. И так 5 кругов.
  3. Повороты в стороны. Сидя на мяче, повернитесь вправо, левую руку заведите за правую ногу. Сохраняйте стационарное положение 1-2 минуты. Повторите так для другой стороны. Упражнение способствует растягиванию мышц спины.
  4. Вращение тазом. Вам снова понадобится фитбол. Займите позу, как в предыдущем упражнении, только ноги расставьте немного шире таза. Это частично снимет нагрузку на спину. Поместите руки на уровне груди и начинайте круговые обороты тазом. Если тяжело удерживать равновесие, обопритесь ладонями на мяч. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
  5. Сжимание фитбола. Сядьте на пол по-турецки рядом с мячом. Ритмично сжимайте руками фитбол. Это хорошо влияет на грудные мышцы. Сделайте 2 подхода по 10 раз.
  6. Катание мяча. Встаньте на ноги, расставьте их на ширине плеч. Поставьте фитбол перед собой и упритесь в него руками. Катайте спортивный шар вперед-назад. Данное упражнение снимает усталость с плечевых суставов.

Приведенные упражнения не просто поднимут настроение, но и позволят на долгое время забыть об усталости. При беременности занятия на фитболе приносят максимум пользы.

Занятия в течение дня

Женщинам в интересном положении на поздних сроках можно заниматься йогой, пилатесом и аквааэробикой. В третьем триместре именно эти виды физических занятий подарят желанную легкость, расслабление и хорошую подготовку к родам.

Мы хотим поделиться с вами несколькими вариантами.

Круги стопами

Лягте на спину и согните колени. Затем поместите голень левой ноги на правое колено и рисуйте круги пальцами ноги.

Выполните 12 раз, а затем смените положение и повторите задание.

Растяжка в положении сидя

На вдохе поднимите левую руку и наклоните корпус вправо.

Правую ладонь в это время прижмите к полу, а локоть согните. Следите, чтобы бедра не отрывались от пола. Выдохните и выпрямите спину. Повторите по 5 раз на каждую сторону.

Наклоны таза

Сядьте на коврик и выпрямите спину. Ноги расставьте широко. Вдохните и напрягите пресс. На этом моменте максимально наклонитесь вперед, спину не сгибайте!

Закрепитесь в данном положении на 0,5-1 минуту и вернитесь в исходную позицию. Упражнение хорошо тренирует мышцы живота во время беременности.

«Лягушка»

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Руками обопритесь об пол для поддержания равновесия.

Опустите правую ногу вниз до комфортного уровня и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Выполните 8-10 раз на каждую сторону.

Расслабление

Делайте дыхательные упражнения по завершении занятия.

Например, лягте на спину. Под колени и голову положите валик, руки вытяните вдоль. Полностью расслабьтесь, дышите глубоко (вдох через нос, выдох через рот), почувствуйте, как тело утяжеляется. Вставайте медленно.

Упражнения для легких родов

Небольшой комплекс Кегеля, выполняемый регулярно, позволит оставаться в тонусе всегда – до родов и после них. Они укрепляют мышцы тазового дна, что позволяет быстрее привести ребенка в свет. Самое простое упражнение – сокращение и расслабление внутренней мышечной ткани в зоне промежности. Это надо делать максимально быстро.

Главная предосторожность – на поздних сроках беременности выполняйте все задания сидя или стоя, чтоб не давить на нижнюю полую вену.

Вот еще топ-4 упражнения Кегеля:

  1. Удержание. Согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Напрягите мышцы и закрепите это положение на 5-10 сек. Расслабьтесь и повторите. Начинайте с 8 раз, со временем увеличьте количество до 20-30.
  2. Лифт. Представьте, что ваше влагалище – это лифт. И вам надо по нему подняться. Немного напрягите мышцы, словно вы добрались до первого этажа. Потом усильте сокращения, будто доехали до второго. И так до самого верха. Так же постепенно спускайтесь. Повторите несколько раз.
  3. Волны. Быстро напрягайте сначала мышцы влагалища, затем ануса. И только так. Расслабление производите в обратном порядке.
  4. Выпячивание тазового дна. Сядьте в любую родовую позу и полностью расслабьте тазовые мышцы. Задержите дыхание и легонько потужьтесь, словно ходите в туалет «по-большому». Попробуйте при этом выпятить мышцы влагалища наружу. Если вы будете выполнять это упражнение при беременности, то овладеете навыками выталкивания малыша.

Сначала может показаться сложно, но потом вы быстро наберете форму и сами удивитесь своим возможностям.

Меняем позу малыша

Часто бывает, что плод располагается ножками вниз. Такое положение называется тазовым предлежанием. Карапуз перед родами должен находиться головкой вниз. Изменить его позу можно с помощью специальной гимнастики.

Чтобы малыш перевернулся, необходимо принимать перевернутые положения: выполнять различные виды березок, т. е. поднимать ноги выше головы. «Продвинутым» мамочкам можно попробовать стойку на голове и стойку на руках у стены.

Чтобы ребенок принял головную позицию, необходимо выполнять упражнение Диканя. Оно эффективно до 34-35 недели, пока плод не заполнил все пространство матки. Сходите утром в туалет, повернитесь на правую сторону и так пролежите 10 минут. Через спину переместитесь на левую сторону и снова задержитесь на 10 минут. Повторите так 6 раз.

Резюме

Во время беременности на поздних сроках начинайте день с зарядки или упражнения Диканя. Занятия на фитболе принесут большую пользу и будут держать организм в тонусе. В течение дня совершайте пешие прогулки, дышите свежим воздухом.

Два или три раза в неделю делайте основательную тренировку, но только в пределах допустимых нагрузок. Следите за своим самочувствием и регулярно советуйтесь с врачом! Главное, чтобы ребенок был здоров!

siladiet.ru

www.babysu.ru

Упражнения для беременных 3 триместр

Вы находитесь здесь: Главная > Статьи > Беременность и роды > Беременность > Упражнения для беременных 3 триместр

Гимнастика для беременных в 3 триместре помогает подготовиться к родам, снять напряжение с позвоночника, который испытывает колоссальную нагрузку из-за возросшего веса и смещенного центра тяжести, а также позволяет маме оставаться в форме, чтобы после родов как можно быстрее влезть в собственную добеременную одежду. Выполнять упражнения для беременных в 3 триместре можно дома, если самочувствие не позволяет ездить в фитнес-клуб.

Упражнения для беременных 3 триместр: что рекомендовано

Лучше всего на этом этапе перейти на сидячие позиции, либо продолжать выполнять те же упражнения, которые делались в первом и втором триместре, на третьем этапе они не теряют своей актуальности. Если вы еще не приобрели фитбол, неплохо это, наконец, сделать, чтобы занятия помогали вам снимать даже самые болезненные ощущения в области спины и поясницы. Фитбол – прекрасное средство для нивелирования дискомфорта. Либо можно выполнять все сидячие упражнения, постелив на пол сложенное вдвое или вчетверо одеяло, чтобы не было жестко.

Упражнения для беременных 3 триместр: что запрещено

Как и до того, в комплекс зарядки для беременных (3 триместр) не должны входить прыжки, беговые упражнения, стояние на ногах, лежание на спине, какие-либо упражнения, в которых можно потерять равновесие и упасть, а также физическая активность, связанная с риском получить удар в область живота.

Движения должны быть максимально плавными, нерезкими, упражнения направлены на растяжку и укрепление мышц, а не сжигание калорий или лишнего жира – этим мамы будут заниматься после родов.

Гимнастика для беременных 3 триместр: разминка

Сидя по-турецки, начните с разминки, которая вам уже должна быть хорошо знакома – это повороты головы вправо и влево, по десять раз.

Затем идут вращения кистями, руками, согнутыми в локтях, и плечами, а также повороты туловища. К ним можно добавить легкие покачивания в одну и другую сторону, а также легкие наклоны назад, которые можно выполнять сидя, слегка прогибаясь в спине и опираясь на руки позади себя.

Из положения сидя на пятках вы можете делать наклон в одну и другую сторону, вытягивая руку вверх и за голову, вы почувствуете, как растягиваются косые мышцы живота.

Зарядка для беременных 3 триместр: укрепление груди, таза, спины

Поставив ладони перед грудью, надавливайте ими друг на друга, отводя руки как можно дальше от груди. Это позволит очень хорошо промять подлежащие мышцы и активизировать приток крови к молочным железам.

Стоя на коленях (на одеяле), заняв полностью устойчивую позицию, попробуйте немного повращать тазом вокруг своей оси. Главное, чтобы вам не приходилось при этом напрягаться, удерживая равновесие. Если получается без труда – повторите по десять раз в каждую сторону.

Далее из то же позы (на коленях) обопритесь руками на пол, прогните спину вниз, постойте так, выгните спину вверх и снова задержитесь в этом положении. Затем вытяните руки вперед и лягте головой вниз, ягодицами вверх в позу ребенка, почувствовав, как уходит напряжение с позвоночника, поясницы и крестца. Очень важно делать упражнения для спины, чтобы избежать после родов болезненных ощущений и межпозвоночной грыжи.

Дыхательная гимнастика для беременных третий триместр

В третьем триместре дыхательные упражнения для беременных имеют особое значение, ведь роды уже совсем скоро, и к ним необходимо тщательно подготовиться, доведя до автоматизма выполнение определенных видов циклического дыхания. Это более чем важно! Во время потуг именно дыхание позволяет снять лишнее напряжение с мышц, следовательно, избежать ненужных разрывов и дальнейших проблем с интимной жизнью. Во-вторых, правильно дышать между схватками нужно для того, чтобы организм не был измотан раньше времени, а отдых между потугами получился полноценным. Если вы владеете родовой дыхательной техникой, разучив ее с помощью упражнений для беременных в 3 триместре, вам скажут спасибо не только врачи и акушеры, но и ребенок (хотя он сделает это мысленно), ведь вы позволите ему быстрее и легче пройти сложный и тесный путь к жизни.

Вам необходимо разучить диафрагмальное дыхание. Выполняется это упражнение из позиции лежа на спине. Вы кладете ладони на грудь и на живот, а затем медленно и глубоко вдыхаете и выдыхаете носом, стараясь дышать при этом только животом. Грудь должна двигаться как можно меньше.

Обратное, грудное дыхание, вы можете освоить, если сядете в удобную позу, положите одну руку на ребра, другую на живот, и будете также глубоко дышать (только носом), контролируя расширение грудной клетки и ребер, при этом неподвижным должен оставаться уже ваш живот.

Если лечащий врач не видит каких-либо противопоказаний, вы можете выполнять эти упражнения для беременных 3 в триместре ежедневно или через день, уделяя им от десяти до тридцати минут.

love-mother.ru

Третий триместр: гимнастика для мамочек

Ожидание крохи, пожалуй, можно отнести к самым волнительным и ответственным периодам в жизни. Чтобы роды прошли быстро и без каких-либо осложнений, мамочке нужно к ним подготовиться, причем не только морально, но и физически. Специалисты рекомендуют выполнять упражнения для беременных 3 триместр, которые принесу массу пользы, особенно при увеличении живота. Подобные физические упражнения помогут убрать позвоночные нагрузки и поспособствуют укреплению тазовых, спинных мышц и пресса. В результате самочувствие беременяшки заметно улучшится, а организм успеет подготовиться к родам.

Морской воздух полезен как для мамочки, так и для малыша

Польза гимнастики

Определенная физическая активность необходима всем, а не только беременяшкам.

  • Зарядка для беременных 3 триместр при ежедневном выполнении очень благотворно сказывается на сердце и кровоснабжении, чем снижает риск кислородного голодания ребенка. Мышцы тренируются, потому могут справиться с постоянно возрастающей нагрузкой на спинную зону и поясничную, мышечные ткани живота и пр.
  • Позиционная гимнастика для беременных 3 триместр позволяет избежать накопления лишней массы, предупредить развитие целлюлитных отложений и стрий на коже.
  • Настроиться на родоразрешение поможет и специальная дыхательная гимнастика для беременных на 3 триместре. В результате тренированное дыхание помогает сократить схваточную болезненность и минимизировать вероятность плодной асфиксии, поскольку при родоразрешении кроха будет полноценно обеспечен кислородом.
  • Также положительное влияние от гимнастики для 3 триместра оказывается и на нервносистемные структуры, поскольку при выполнении упражнений беременяшка расслабляется, избавляется от нервозности и предупреждает развитие депрессивных состояний.

Сохранить стройность и крепость позвоночника поможет привыкание к гимнастическим нагрузкам с первых недель гестации. Для тренировок не понадобятся фитнес-центры или спортзалы, достаточно дома самостоятельно делать для беременных упражнения.

Сначала подготовимся

Перед началом домашних занятий во время беременности необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом, наблюдающим пациентку. Упражнения при беременности на 3 триместре имеют свои противопоказания, потому необходимо точно выяснить, что подобные тренировки никак не навредят крохе или вынашиванию. Во время беременности можно заниматься только разрешенными для мамочек тренировками. До зачатия и на первом триместре девушки могут заниматься интенсивно, но в третьем триместре беременности физкультура должна носить щадящей характер с исключением подъема тяжелых предметов и нагрузки интенсивного характера.

Лучше всего для выполнения гимнастического комплекса подойдет домашняя обстановка, где мамочка будет чувствовать максимальный комфорт, хотя возможен вариант записаться на тренировки специально для беременяшек. Каждое упражнение рекомендовано делать в спокойном ритме, пульс не должен превышать 110 уд/мин, а дышать нужно плавно и глубоко. Если возникли какие-либо затруднения, упражнение дается с трудом, то следует сделать небольшой перерыв, расслабиться, попить водички. Каждодневно на домашний фитнес для беременных в 3 триместре надо отводить не меньше 20 минут времени, любое упражнение следует делать в регулярном режиме, а не как придется. Одеваться стоит максимально комфортно, чтобы движениям ничего не мешало, а живот не перетягивался.

Соблюдаем осторожность

Употребление сахара следует ограничить

Чтобы тренировки пошли исключительно во благо, необходимо проводить занятия с соблюдением определенных правил. Во-первых, нельзя допускать каких-либо физических нагрузок при наличии угрозы преждевременного родоразрешения или при низком расположении плацентарных тканей. Если в ходе занятий заболел низ живота или закружилась голова, появились выделения алого цвета, то надо срочно идти к врачу.

Растяжка – это хорошо, но злоупотреблять данными тренировками на низ туловища опасно, можно спровоцировать травмирование размягченных сухожилий или связочных структур сочленения лона. В процессе выполнения гимнастики необходимо внимательно следить за дыханием. Если мамочка страдает тахикардией, ее беспокоит чувство жжения в груди, то нужно отказаться от кардионагрузок. Каждое упражнение должно сопровождаться пульсом, не превышающим показатель в 110-120 уд/мин.

В любой триметр беременности тренироваться лучше дома, где спокойная обстановка, ощущается защищенность и комфорт. Перед тренировкой для подготовки и разогрева мышц лучше размяться, что поможет улучшить кровообращение. Нужно отказаться от резких движений вроде прыжков и бега, тренажеров или активных игр. Выбирать лучше упражнения для похудения (если необходимо), занятия на фитболе, упражнения для спины. При этом необходимо следовать рекомендациям специалиста, ведь для каждого периода гестации существуют свои гимнастические элементы.

Рекомендованные виды упражнений

Итак, для подготовки к родам в 3 триместре специалисты рекомендуют беременяшкам такие виды тренировок:

  1. Дыхательная гимнастика – может выполняться отдельно или в сочетании с йогой. При правильной технике дыхания процессы родоразрешения максимально облегчаются, самочувствие пациентки становится заметно лучше, появляется уверенность в собственных силах, оттесняющая предродовой страх.
  2. Пилатес – это идеальная гимнастика до родоразрешения и в послеродовой восстановительный период. Можно на тренировках использовать различные снаряды, например, делать упражнения на фитболе для беременных в 3 триместре, тренироваться с гантелями или прочими снарядами. Подобные занятия спасают мамочек от болезненности в пояснице, от отеков при беременности, помогают подготовиться к родоразрешению. Пилатес способствует улучшению кровообращения, тонизирует мышцы и улучшает психоэмоциональное состояние, заряжает энергией и бодростью.
  3. Йога – релаксирующая гимнастика. К концу беременности мамочка вполне справится с простыми асанами, которые помогут подготовить связочный аппарат и мышечные ткани с предстоящей родовой деятельности. Отличный вариант для тех, кому запрещены кардиотренировки.
  4. Гимнастика Кегеля – это уникальный комплекс, помогающий подготовить мышцы к родам, натренировать вагинальные мышечные структуры. Упражнения Кегеля для беременных придают мышцам больше эластичности, в результате риск разрывов максимально снижается. Мамочка может спокойно родить естественным способом и гораздо быстрее восстановится после родоразрешения.

Дополнительные рекомендации

Аквааэробика – позволяет отлично подготовиться к родовой деятельности и снижает нагрузку со спинных и позвоночных структур. Это не обязательные, но очень приятные для беременяшки тренировки, которые помогают полноценно расслабиться и облегчить самочувствие на поздних гестационных сроках.

Силовые тренировки – подобные занятия допустимы только при отсутствии к ним противопоказаний. Если беременяшка до зачатия активно тренировалась на силовых тренажерах, то в последние недельки беременности вполне допускаются упражнения с небольшими гантельками. Такие занятия тренируют выносливость, благодаря чему мамочка не будет уставать в последний месяц вынашивания, когда нагрузки станут совсем тяжелыми.

Чтобы справиться со спинными болями и скованностью в поясничной зоне в третий триместр, рекомендуется фитбол для беременных, когда гимнастика проводится на мяче. Такие тренировки снимают позволяют улучшить кровообращение, снимают отечность и болезненный дискомфорт, так часто беспокоящий беременяшек в поздние сроки.

Тренировка дыхания

Гимнастика проводится под контролем тренера

Одним из обязательных элементов подготовки к родам выступает дыхательная тренировка. Научившись правильному дыханию, мамочка сможет полностью контролировать родоразрешение и стимулировать его активность, а при необходимости позволит расслабиться и набраться сил перед новыми схватками.При верхнегрудном дыхании лишь верхняя легочная область наполняется воздушными массами. Для удобства контроля за процессом рекомендуется расположить руки на области ребер. При этом вдыхать воздух надо сквозь носовые ходы, чтобы диафрагма находилась в прежнем расположении. Не имеет значения, откуда выдыхать воздух, можно делать это и через полость рта, и через носовые пазухи.

При глубоком диафрагмальном дыхании рекомендуется положить на животик и на грудь, затем надо медленно набрать в грудь воздуха, чтобы легкие целиком им заполнились, при этом наблюдается диафрагмальное сдвижение. Нужно глубоко вдохнуть, затем немного задержать дыхание (пару секунд), после чего необходимо плавно выдохнуть и снова задержать дыхание.

При четырехфазном толчковом дыхании через носовые ходы делают глубокий вдох, потом задерживают дыхание на пару секунд и снова выдыхают через нос, причем тоже медленно. Потом повторяют упражнение. Каждый из вышеописанных дыхательных приемов нужно повторить по 10 раз, начав с 1-2 р/д. чтобы полноценно подготовиться к родоразрешению, мамочке хватит 10-минутных занятий каждодневно.

Гимнастика с мячом

Очень эффективна при вынашивании гимнастика с мячом. Эти упражнения достаточно простые, но продуктивные, потому как помогают снизить показатели АД, нормализовать кровоснабжение и избавить от усталости. Также помогают подобные упражнения от отеков. По большому счету, данная тренировка представляет собой расслабляющие занятия. Можно сесть на мяч, навалиться на него грудной клеткой, слегка покачиваясь.

Чтобы профилактировать развитие варикоза и сильных отеков в конечностях, рекомендуется лечь на спину, а ноги поставить на фитбол. Специфика упражнения заключается в перекатывании мяча круговыми движениями либо вперед/назад. Также можно сесть на пол, разместив фитбол перед собой, нужно сжимать его руками. Такие ритмичные упражнения помогают натренировать молочные железы, активизировав к ним приток крови.

Йога

Третий этап гестации для беременяшки считается самым тяжелым, потому как происходит стремительное изменение тела, смещение центра тяжести. Мамочка стремительно набирает килограммы, а любые нагрузки даются с очень большим трудом. В данном случае йога предлагает массу инструментов, помогающих сделать третий триместр максимально комфортным и гармоничным, оставаясь в отличной физической форме.

  • Йогини, как правило, очень активны в период вынашивания, вплоть до родов, а после них они достаточно быстро восстанавливаются. Такая закономерность связана с тем, что йога учит мамочек слушать тело и помогать ему в сложных жизненных ситуациях.
  • Если же ранее девушка йогой не интересовалась, а теперь решила заняться подобной практикой, то лучше начинать тренировки с опытным инструктором, практикующим именно занятия для будущих мамочек.
  • При занятиях йогой в 3 триместре необходимо избегать прыжков и резкой смены положения тела, давления в нижней области живота.
  • Шавасана помогает мамочкам научиться расслаблению, а пранаямы (дыхательные техники) способствуют обогащению кровотока кислородом и тренируют дыхательные мышцы, что пригодится при схватках для снижения боли и стимуляции родовой деятельности.

Йога при вынашивании практически исключает какие-либо противопоказания, однако, при высоком риске преждевременного родоразрешения мамочкам необходим полный покой, вплоть до постельного режима, потому занятия йогой здесь тоже будут под запретом.

Комплекс Кегеля

Свежая зелень — основа рациона

Данные упражнения предназначены для укрепления промежностных мышц и их подготовки к предстоящему родоразрешению. Комплекс Кегеля обладает невероятной пользой для беременяшек. Он помогает подготовить ткани для нормальных родов без каких-либо осложнений, снижает болезненные ощущения в малотазовой области на последнем триместре, минимизирует риск разрывов тканей промежности и вагины при родовой деятельности. Кроме того, гимнастика по Кегелю помогает полностью контролировать мочеиспускательные процессы, ускоряет послеродовое восстановление, улучшает насыщение плацентарных и малотазовых структур кислородом.

Подобные тренировки приводят в норму гормональную сферу мамочки, избавляют от недержания и профилактируют тромбообразование. Регулярные тренировки перед родоразрешением помогают предупредить развитие венозного застоя и профилактируют развитие геморроя у беременных.

Эти упражнения можно выполнять, занимаясь традиционными домашними делами. На третьем триместре комплекс Кегеля преимущественно направлен на предродовую подготовку и обучает правильному натуживанию. Например, упражнение «Вратарь». Нужно сесть в кресло по-турецки или расположиться на полу на корточках, задержать дыхание и слегка потужиться, будто стараясь вытолкнуть из себя влагалище. Ладонь лучше приложить к промежности, чтобы лучше контролировать работу мышц. Если выполнять упражнение правильно, то рукой будет ощущаться мышечное выдвижение. Выполнять такие тренировки надо на пустой мочевой и опорожненный кишечник.

Такие полезные прогулки

На свежем воздухе гулять полезно всем, а уж в положении пешие прогулки должны стать ежедневным занятием. Ближе к концу гестации рекомендуется по возможности бывать на природе чаще. Просто лесной воздух крайне благоприятно влияет на здоровье крохи и самочувствие пациентки. Прогуливаясь в парке нужно ходить то быстро, то медленно. Чтобы разнообразить подобные прогулки, рекомендуется постоянно менять маршрут. Чтобы избежать скуки, можно слушать пение птиц, музыку на телефоне или брать с собой кого-то из близких, друзей.

Даже если прошел дождь и на улице слякотно, не отказывайтесь от прогулки. В такую погоду воздух особенно чист и свеж, что позволит получить малышу дополнительную порцию кислорода. Если аэробные нагрузки запрещены, то можно просто медленно ходить по скверу или парку, не ускоряя темпа, посидеть на лавочке и глубоко подышать.

Аквааэробика

Еще одним наиполезнейшим занятием для беременяшек является аквааэробика. Данные спортивные тренировки позволяют мамочкам ощущать себя буквально пушинками, что способствует снятию нагрузки со спины и поясницы. Данный вид спорта невероятно полезен для мамочек.

  • Даже если мамочка не особенно умелая пловчиха, она спокойно может заниматься аквааэробикой, потому как тренировки проходят в бассейне на небольшой глубине.
  • В процессе занятий тренируется дыхание и все мышцы, принимающие участие в родовой деятельности, а также разгружается спина и позвоночник.
  • Аквааэробика помогает полностью расслабить мышцы, она тренирует мышечные ткани живота, профилактируя расхождение прямых мышц, при этом это единственный вид спорта, который не вызывает варикоза.
  • Помимо прочего, аквааэробика – отличная профилактика отечностей, потому как нормализует функции лимфодренажной системы.
  • Подобные водные тренировки отлично избавляют от лишних калорий, кожа массируется за счет воздействия воды, что обеспечивает ее эластичность. Если регулярно заниматься в бассейне, то можно благополучно избежать появления растяжек и целлюлита.

Аквафитнес помогает поддержать отличную форму в течение всего вынашивания и сохранить красоту тела даже после родов.

Наиболее важные упражнения

Специалисты выделяют несколько простых упражнений, которые можно делать во время утренней зарядки ежедневно. К примеру, растяжку позвоночника. Для этого нужно сесть по-турецки на полу и прогибаться вперед, округляя позвоночник, держась за щиколотки. Также полезно выполнять тазовые вращения на фитболе. Нужно сесть на мяч и вращать тазом влево/вправо, при этом живот и спину нужно расслабить, а кисти рук положить на живот.

Рекомендует выполнять и наклоны из сидячего положения. Нужно сесть на пол, опустив руки вдоль тела. На вдохе поднять руку вверх и наклониться в противоположную сторону. Локтем другой конечности стремиться достать пол. Чтобы избежать отеков конечностей, рекомендуется выполнять вращения стоп. Для этого лечь на пол и, согнув ноги в коленках, голень одной конечности положить на колено другой, затем выполнять вращения стопой в разные стороны. Такое упражнение поможет разогнать кровь и застои жидкости, улучшить икроножный тонус.

Эти упражнения при отсутствии противопоказаний нужно делать ежедневно, тогда удастся облегчить вынашивание и предотвратить множество неприятных сюрпризов (отечности и пр.). Двигаться необходимо плавно, медленно. Ведь цель заключается в укреплении мышц и подготовке к родоразрешению. Противопоказаны физические нагрузки при сильном токсикозе или гестозе, хронических патологиях или многоводии.

jdembaby.com


Смотрите также