Post Icon



Упражнения для похудения живота и боков после родов


Как убрать живот после родов в домашних условиях

9 месяцев беременности пролетели и наступил долгожданный счастливый момент: вы держите на руках свое маленькое чудо! Но подходя к зеркалу, вы снова и снова видите висящий живот и нависшие бока. И эта картинка вас совсем не радует. Вы с завистью смотрите на тех мам, которым повезло чуть больше, и они генетически не предрасположены к полноте, или им хватает времени посещать тренажерный зал.

Милые девушки, я хочу вас обрадовать! Проблему большого живота очень легко устранить, даже находясь дома. Стоит соблюдать всего лишь три простых условия! И если они станут частью вашей жизни, вы легко вернете плоский живот. В этой статье мы расскажем о них, а также предоставим эффективную программу и много полезных советов, выполняя которые вы вновь обретете подтянутое тело!

3 простых условия, чтобы убрать живот

  1. Не сидеть на месте, проявлять любую физическую активность;
  2. Соблюдать сбалансированное питание;
  3. Регулярно выполнять упражнения.

Стоит отметить, что к выполнению физических упражнений можно приступить уже через 6 недель после естественных родов, прошедших без осложнений. А простую гимнастику можно выполнять уже на следующий день!

Нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Ваше тело и так испытало сильный стресс и ему необходимо сперва восстановить прежние силы.

Важно! Если ваши роды прошли с помощью кесарева сечения, упражнения можно выполнять только после разрешения консультирующего врача!

Физическая активность

С ребенком очень сложно усидеть на месте, этот маленький непоседа сам заставит вас больше двигаться. Но если все же у вас есть помощники и вы замечаете, что больше сидите, нежели двигаетесь, то пора проявить активность!

Вы можете заняться аэробикой, бегом или плаванием. Каждодневная зарядка придаст бодрости, поднимет настроение и укрепит организм.

Если вы будете продолжать уделять время физической активности, то скоро вы заметите, что можете увеличить интенсивность и время тренировки. Это значительно ускорит сжигание лишнего жира с живота после родов.

Питание

Если ваш малыш находится на грудном вскармливании, то ни в коем случае нельзя садиться на жесткие диеты. Сбалансированное питание поможет в этот период не только скинуть лишние килограммы и восстановить организм, но и обеспечить малыша всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Правильное питание включает в себя несколько принципов:

Ограничьте себя в потреблении мучных изделий и сладкого. Простые углеводы при переедании превращаются в жиры и откладываются излишками в теле.

Кушайте часто, но по чуть-чуть. Потребляйте пищу через каждые 4 часа по порции размером с вашу ладонь. Вы не будете ощущать чувство голода и получите все полезные вещества из еды.

Пейте больше воды. При выработке грудного молока вода из организма уходит и ее необходимо восполнять. К тому же вода возвращает энергию, снимает напряжение и помогает похудеть.

Не кушайте за 3-4 часа до сна. Съеденные углеводы и жиры блокируют выработку гормона роста, который сжигает жировые отложения.

Старайтесь не есть 2 часа до и после тренировки. Позвольте организму вытолкнуть весь жир.

Интересно! Специалистами отмечено, что грудное вскармливание является пассивным способом похудения. Кормящие мамы сжигают около 500 ккал в день!

Большинство женщин задумываются как убрать живот и бока после родов в домашних условиях. Ведь не у каждой мамы есть возможность выбраться в спортзал и убрать обвисший живот, который остался после рождения малыша. Быстрый способ подтянуть животик дома – это выполнение фитнес-упражнений, которые увеличивают напряжение в брюшной области и помогают избавиться от жировых отложений. Тренируясь, вы стимулируете работу кровеносной системы и ваше самочувствие улучшается. А хорошее настроение мамы всегда передается малышу.

Читайте также:  Вакуум живота

Ниже представлена таблица с программой упражнений, направленных на восстановление мышц живота. Соблюдая сбалансированное питание и выполняя комплекс хотя бы 2-3 раза в неделю, вы уже через месяц заметите как дряблый живот подтягивается, и фигура приобретает стройность.

Упражнения Подходы Повторения
Кручение обруча 10 минут
Велосипед 3 10-15 раз
Прямые скручивания 3 10-15 раз
Обратные скручивания 2-3 10-15 раз
Планка 2 до 1 минуты
Ножницы 3 10-15 раз
Махи ног лежа на боку 3 15-20 раз

Представленная программа является примерной. Вы можете добавлять свои упражнения, увеличивать или уменьшать число повторений исходя из своего самочувствия, использовать блины или гантели для дополнительного отягощения.

Перед началом выполнения комплекса выполните обязательную разминку, подготовьте тело к нагрузке. Это могут быть прыжки на скакалке, ходьба или бег на месте от 5 до 10 минут.

Кручение обруча

Кручение хулахупа – самый эффективный способ для устранения дряблого живота.

Крутить обруч можно только через 4-5 месяцев после естественных родов. При кесаревом сечении стоит подождать минимум год после родов и приступить только с разрешения врача.

Выбирайте самый простой обруч, без массажных роликов и утяжеления. Для кручения легкого обруча требуется вкладывать больше энергии в каждый толчок, поэтому он даже более эффективен. И крутя легкий обруч, вы не причините себе травму.

Не каждый знает, как правильно выполнять кручение:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте ровно на расстоянии ширины плеч. Для упрощения упражнения можете вывести одну ногу вперед.
  2. Обруч установите на талии, спина прямая. Дайте толчок обручу, и поддерживайте вращение круговыми движениями талии.
  3. Руки вытяните в стороны или заведите за голову. Не подключайте в движение грудь и таз, работает только талия.

Выполняйте кручение минимум 10 минут каждый день. С помощью обруча можно убрать бока и уменьшить размер талии уже в первые месяцы тренировок.

Важно! Кручение обруча в области бедер помогает уменьшить ляшки и избавиться от целлюлита.

  1. Лягте спиной на пол и поднимите согнутые ноги.
  2. Руки держите за головой.
  3. Оторвите плечи от пола, опираясь на нижнюю часть спины. Имитируя ногами езду на велосипеде, подводите локти к коленям перекрестным способом.

Выполните 3 сета по 10-15 повторений. В упражнении работают мышцы кора и ягодицы.

Прямые скручивания

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях, руки вытяните вверх.
  2. С помощью мышц брюшного пресса приподнимите корпус к коленям. При подъеме немного круглите спину для полного сокращения мышц.
  3. Удержите положение пару секунд и медленно опустите тело. Сохраняйте напряжение мышц, не расслабляйтесь полностью.

Повторите 3 подхода по 10-15 раз. Задействованы верхняя и средняя часть пресса.

Важно! Если у вас дома есть фитбол, то используйте его при выполнении упражнения. При скручиваниях на мяче с позвоночника снимается дополнительная нагрузка.

  1. Лягте на спину и поднимите ноги, согнутые под углом 90 градусов.
  2. Бедра держите перпендикулярно полу. Руки вытяните вдоль тела.
  3. С помощью мышц пресса поднимите таз и максимально притяните колени к груди. Задержите положение и отпустите таз. Не опускайте ноги на пол, сохраняйте напряжение мышц пресса.

Читайте также:  Упражнения на пресс для беременных

Выполните 2-3 сета по 10-15 раз. Упражнение в основном задействует низ живота.

Планка

  1. Установите руки локтями на полу, ноги вытяните и упритесь носками в пол (как показано на фото). Все тело вытянуто в прямую линию, поясница ровная.
  2. Стопы находятся вместе. Локти установите на уровне плеч, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на плечевые суставы. Голову не опускайте вниз, держите прямо.
  3. Выполняя упражнение, напрягите ягодицы и пресс.

Удерживайте положение до 60 секунд. Постепенно увеличивайте время выполнения, доходя до 3 минут. Повторите 2 сета. Задействованы мышцы брюшного пресса, спины и грудные мышцы.

Совет! Чтобы усложнить упражнение меняйте положение рук и ног. Тогда будут задействованы разные мышечные группы.

  1. Лягте спиной на пол, руки вытяните вдоль туловища.
  2. Приподнимите ноги от пола и максимально напрягите мышцы живота. Скрестите ноги в области лодыжек так, чтобы правая нога оказалась сверху.
  3. Разведите ноги и вновь скрестите так, чтобы левая нога оказалась сверху.

Повторите 3 сета по 10-15 раз. Работает низ живота и мышцы ног.

Махи ног лежа на боку

  1. Лягте на пол боком, одну руку положите под голову, вторая рука свободно лежит на полу.
  2. Медленно поднимите прямую ногу и отпустите обратно. Повторите для каждой ноги 3 сета по 15-20 раз. В упражнении работают косые мышцы пресса и ягодицы.

На видео представлены еще несколько упражнений для пресса после родов:

Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, то ниже представлена пара упражнений, которые помогают согнать жир с живота.

Упражнения для тренажерного зала

Перекаты штанги

  1. Примите упор лежа, опираясь на штангу. Перекатывая штангу к ногам, поднимите таз.
  2. Сохраняйте напряжение пресса при выполнении. Задержите положение в конечной точке и вернитесь в исходную позицию.

Повторите 2-3 подхода по 8-10 раз. Работает вся группа мышц живота.

Осторожно! Упражнение подходит для тех, у кого нет проблем с поясницей.

  1. Встаньте в стойку для пресса.
  2. Локти установите на перекладину и руками возьмитесь за рукоятки. Опираясь на локти, повисните в тренажере.
  3. Силой брюшного пресса подтяните колени к груди. Верните ноги в начальную позицию.

Повторите 2-3 подхода по 8-10 раз. Работают мышцы нижней части пресса.

Совет! Поднимая прямые ноги, вы усложните упражнение.

Полный комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале представлен на следующем видео:

Дополнительные способы устранить живот после родов

1. Ношение бандажа

Часто после родов на животе женщины появляется обвисшая кожа, которая доставляет немало хлопот роженице. Поэтому в первые месяцы после родов рекомендуется ношение бандажа. Бандаж поможет не только втянуть животик и сделать его плоским, но и снимет нагрузку с позвоночника.

2. Массаж.

Массаж живота можно выполнять только через 5-6 недель после родов.В послеродовой период массаж помогает улучшить кровоснабжение, нормализует обмен веществ, способствует выведению токсинов и лишней жидкости из организма. Различают лимфодренажный, вакуумный массаж или массаж с применением эфирных масел. В домашних условиях можно выполнять простые контрастные обливания живота.

3. Обертывания.

Популярная процедура, помогающая не только похудеть, но и избавиться от целлюлита. Обертывание можно проводить дома с применением пищевой пленки и специальной смеси или в спа-салонах.

4. Абдоминопластика.

Если вы использовали все методы, а желаемого результата нет, то можно прибегнуть к операции. Но хирургическое вмешательство должно быть крайней мерой! Пересмотрите все рекомендации, сделали ли вы все возможное.

Выполняя все вышеперечисленные способы, уже через месяц результат, увиденный в зеркале, вас приятно удивит. Удачи!

samsebetrener.ru

Как убрать живот после родов: эффективные упражнения, методики

Не секрет, что фигура после родов далека от совершенства, и радость материнства нередко омрачена заметным животом, которые не так просто убрать. В зависимости от возраста, наследственности, течения беременности и прочих факторов, прибавка лишнего веса бывает разной. И каждому организму требуется определенное время, чтобы избавиться от ненавистных килограммов. Если процесс затягивается и женщина никак не может вернуться к прежним формам, приходится убирать живот и бока после родов с помощью физических упражнений.

Какие процессы протекают в организме женщины после родов?

Во время беременности в организме женщины происходят изменения. Гормоны перестраиваются, что приводит к накоплению жира, особенно в области живота и боков. Это предусмотрено природой, чтобы защитить ребенка от внешних воздействий. После родов в организме женщина снова происходят изменения: он начинает работать в прежнем режиме. Некоторые уже через пару месяцев избавляются от лишнего веса, становятся стройными и подтянутыми без личного вмешательства в процесс похудения. Другие борются с каждым килограммом.

Многие женщины на форумах задают вопрос: как быстро похудеть после родов, убрать живот и бока в домашних условиях? За неделю с этим не справиться. Придется немало потрудиться, чтобы вернуть прежние формы.

Быстрее похудеть удается в следующих случаях:

  • если роды первые;
  • если за всю беременность женщина набрала менее 13 кг;
  • если женщина кормит грудью – дополнительно расходуется 500 ккал каждый день для выработки грудного молока.

На заметку! Чтобы быстрее похудеть, избавиться от жира на животе и бедрах, новоиспеченной мамочке нужно больше двигаться.

Тяжелее восстановиться в том случае, когда роды проходили посредством кесарева сечения. Над швом часто образуется своеобразная складка, которая у некоторых уходит самостоятельно, а у других может остаться навсегда. Матка после операции сокращается медленнее, чем после естественных родов. Да и заниматься физическими упражнениями можно не ранее, чем через 4 месяца. И это при условии отсутствия осложнений после хирургического вмешательства.

Как убрать живот после родов в домашних условиях

Скорость возврата к прежним формам после родов зависит от нескольких факторов:

  • возраста;
  • массы тела до родов;
  • типа фигуры;
  • наследственности;
  • набора веса во время беременности.

Если фигура у одной женщины становится подтянутой уже через месяц, другая даже спустя год думает, как убрать живот и подтянуть бока после родов. Однако каждой из них полезно вести здоровый образ жизни и заняться спортом.

После вторых родов убрать жир с живота и боков сложнее и дольше, но специальные упражнения и правильное питание сделают свое дело. Тренировки не отнимут много времени, заниматься можно в домашних условиях.

Правильное питание для похудения после родов

Относительно правильного питания, многие женщины интересуются: можно ли убрать живот кормящей женщине и как это сделать, чтобы не навредить малышу? Дело в том, что основы правильного питания не предполагают жестких ограничений, соблюдений изнуряющих диет. Достаточно употреблять только полезную пищу и отказаться от вредных продуктов, что будет полезно как матери, так и ее ребенку.

Правильное питание состоит из следующих принципов:

  • ограничить себя в потреблении сладостей и мучного;
  • употреблять пищу часто, но небольшими порциями (дробное питание);
  • пить много воды – чистая вода без газов ускоряет обменные процессы, выводит вредные вещества из организма, способствует похудению;
  • не ужинать за 4 часа до сна – ночью обмен веществ замедляется, поэтому съеденные калории быстрее отложатся в виде жировой прослойки;
  • не трапезничать за 2 часа до выполнения физических упражнений.

В результате ребенок будет получать с грудным молоком матери все ценные компоненты, необходимые для его полноценного развития, а его матери удастся сбросить лишний вес.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков

Чтобы убрать живот и бока после родов, нужно выполнять физические упражнения в домашних условиях. Они не требуют использования тренажеров и специальных приспособлений.

Выполняя упражнения, одновременно удастся нормализовать кровообращение и улучшить общее самочувствие. Это одно из важных преимуществ тренировок, ведь настрой матери передается ребенку.

Ниже представлены основные упражнения с фото, какими можно убрать живот даже после 2 родов. Данная программа является примерной, по желанию ее можно корректировать. Перед началом тренировки обязательно нужно провести разминку, которая подготовит мышцы к предстоящим нагрузкам. К ней относятся прыжки на скакалке, бег на месте или ходьба. Для разминки достаточно 5−10 минут.

Кручение обруча

Один из самых эффективных способов убрать живот после родов – крутить обруч. Можно воспользоваться обычным хулахупом без утяжелителей. Бытует мнение, что легкий обруч более эффективен, поскольку для его кручения потребуется больше усилий.

На заметку! Крутить обруч можно не ранее, чем через 4 месяца после естественных родов, и спустя год после кесарева сечения.

Правильная техника кручения обруча:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Чтобы упростить задачу, можно выставить одну ногу немного вперед. Так крутить обруч будет легче.
  2. Взять обруч и разместить его на уровне талии. Спину при этом важно удерживать прямо. При помощи толчка начать кручение, совершая круговые движения талией.
  3. Руки могут находиться по сторонам или за головой, принципиального значения это не имеет. В движении недолжны принимать участие таз и грудь.

Достаточно 10 минут в день совершать кручения обруча.

На заметку! С помощью обруча можно избавиться не только о лишнего жира на боках и животе, но и от целлюлита на ляшках, если крутить круг на бедрах.

«Велосипед»

Известное всем с детства упражнение под названием «Велосипед» также помогает убрать живот и бока после родов. Для его выполнения понадобится следующее:

  1. Лечь на пол животом вверх, ноги согнуть в коленях и поднять вверх.
  2. Руки согнуть в локтях и сцепить в замок за головой.
  3. Плечи оторвать от пола, а ногами начать совершать движения, аналогичные кручению педалей на велосипеде.

Достаточно 3 подхода по 15 повторений.

Прямые скручивания

Для выполнения прямых скручиваний нужно следующее:

  1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки поднять вверх.
  2. Вовлекая в процесс мышцы брюшного пресса, приподнять корпус вперед. От пола при этом отрывается голова и грудь. Спина слегка округляется, что поможет мышцам окончательно сократиться.
  3. Зафиксировать положение на несколько секунд и медленно опустить туловище на пол, приняв исходное положение. При этом важно сохранять мышцы в состоянии напряжения, а не расслаблять их полностью.

Достаточно 3 подходов по 15 повторов.

На заметку! При наличии фитбола рекомендуется выполнять упражнения при помощи него. Это поможет снизить нагрузку, идущую на позвоночник при прямом скручивании.

Обратные скручивания

Обратные скручивания отличаются от прямых тем, что выполняются подъемы не передней, а задней части туловища.

Техника выполнения обратных скручиваний выглядит следующим образом:

  1. Лечь на спину, поднять ноги вверх. Они согнуты в коленях под прямым углом.
  2. Бедра находятся перпендикулярно поверхности. Руки лежат вдоль тела.
  3. Задействуя мышцы пресса, поднять таз, притягивая колени к грудной клетке настолько, насколько это возможно.
  4. Задержаться в таком положении на пару секунд, а затем опустить таз. При этом ноги не касаются пола, а находятся в подвешенном состоянии до полного завершения упражнения.

Достаточно 2 подходов по 15 повторов.

«Планка»

Чтобы убрать живот и бока после родов, рекомендуется делать «планку». Но нужно заранее понимать, какую большую нагрузку это упражнение дает на позвоночник. Кроме того, не рекомендуется делать «планку» после кесарева сечения в течение года.

Стать в позу планки просто, гораздо сложнее выстоять в ней:

  1. Руки согнуты в локтях, предплечья и носки ног упираются в пол.
  2. Тело вытянуто в прямую линию.
  3. Взгляд устремлен вниз, голова не опущена, а составляет с телом прямую линию.
  4. При выполнении упражнения стоит напрягать мышцы живота и ягодиц.

Сначала можно делать «планку» 15 секунд, постепенно увеличивая время. В результате длительность выполнения упражнения должна составить 60 секунд, а потом и вовсе 3 минуты. Достаточно 2 подходов.

«Ножницы»

Чтобы убрать живот и бока после родов, рекомендуется делать «планку». Но нужно заранее понимать, какую большую нагрузку это упражнение дает на позвоночник. Кроме того, не рекомендуется делать «планку» после кесарева сечения в течение года.

Стать в позу планки просто, гораздо сложнее выстоять в ней:

  1. Руки согнуты в локтях, предплечья и носки ног упираются в пол.
  2. Тело вытянуто в прямую линию.
  3. Взгляд устремлен вниз, голова не опущена, а составляет с телом прямую линию.
  4. При выполнении упражнения стоит напрягать мышцы живота и ягодиц.

Сначала можно делать «планку» 15 секунд, постепенно увеличивая время. В результате длительность выполнения упражнения должна составить 60 секунд, а потом и вовсе 3 минуты. Достаточно 2 подходов.

«Ножницы»

Еще одно эффективное упражнение, которое помогает убрать живот и особенно бока после родов – махи ногами, лежа на боку. Для его выполнения нужно сделать следующее:

  1. Лечь на пол. Одна рука поддерживает голову и упирается локтем о пол. Вторая рука упирается ладонью о пол перед корпусом.
  2. Медленно поднять одну ногу вверх, задержаться в таком положении несколько секунд и опустить вниз.
  3. Сделать аналогичные действия со второй ногой.

Достаточно 3 подхода по 15 повторов на каждую ногу.

Видео: как убрать живот после родов

На видео ниже представлены основные способы, которые помогут быстро убрать живот после родов.

www.azbukadiet.ru

Упражнения для живота после родов

Рождение ребенка – великое чудо, и многие семейные пары с нетерпением ждут появления на свет своего малыша. Особенно трудно приходится молодым мамам, ведь им необходимо выносить здоровое дитя и вытерпеть все испытания материнства.

  Все же многие мамы озабочены и своим будущим внешним видом. Часть молодых мам даже старается контролировать диету во время беременности. В любом случае, внешний вид после родов во многом зависит от гормонального фона, а также от особенностей самих родов.

После рождения ребенка живот молодой мамы претерпевает ряд изменений, именно поэтому очень важно вовремя подобрать надлежащую нагрузку и привести себя в форму.

Особенности изменений организма

Во время беременности Ваш живот увеличился, подобно шару, именно поэтому мог возникнуть диастаз — отделение прямых мышц живота друг от друга, необходимое для размещения плода. Также Ваша матка была значительно увеличена на протяжении длительного периода, так что для ее возвращения к прежним размерам необходимо около месяца и более.

Не забывайте, что во время протекания беременности все клеточки Вашего организма были увеличены, в них накапливалась жидкость, а также вполне логичным было увеличение массы тела и накопление жировых отложений.

Учтите, что Ваше тело претерпевало сильнейший стресс в течение целый девяти месяцев, поэтому скинуть набранные кило и вернуться в прежнюю девичью форму очень быстро у вас вряд ли получится. Сосредоточьтесь на ребенке и подготовьтесь к длительному периоду восстановления и Вы, несомненно, добьетесь необходимых результатов.

От чего зависит похудение живота после родов:

  • от врожденной комплекции (типа фигуры);
  • от гормонального фона до, во время и после беременности;
  • степени физической активности после родов;
  • кормления грудью;
  • от набранной массы во время беременности;
  • от наследственной предрасположенности.

Особенности жировых накоплений в области живота

Интересно, что существует два типа жировых отложений. Первый из них находится непосредственно под кожным покровом и представляет собой довольно тонкую прослойку. Второй тип жира примечателен тем, что опоясывает внутренние органы, что не всегда позитивно сказывается на здоровье. Такой тип жира называется висцеральным.

Если говорить об области живота, то выходит, что висцеральный жир, находящийся в брюшной полости, оказывает давление на подкожный жир, тем самым увеличивая Ваш живот и заставляя оба типа жира заметно выделяться. Обратите внимание, что избавляться придется от обоих типов жировых отложений.

Как и при других типах похудения, для избавления от живота после родов придется как и питание корректировать, так и применять физическую активность.

Особые упражнения для живота после родов

В принципе, для того чтобы накачать пресс, набор упражнений мало чем отличается. Важным нюансом после родов будет то, что такими упражнениями можно заниматься лишь спустя месяц после рождения ребенка.

Одними из самых полезных упражнений для пресса после родов считаются перечисленные ниже варианты.

  1. Скручивания или кранчи. Лягте на спину, скрестив руки на груди. Вам необходимо будет повторить упражнение двадцать раз, задействовав два подхода. Итак, поднимайте туловище к согнутым коленям, отрывая лишь лопатки от пола, дабы исключить использование мышц спины. При выполнении подъема выдыхайте и используйте (напрягайте) только мышцы пресса.
  2. Подъемы таза. Это легкое упражнение для общего укрепления брюшины. Примите положение лежа, вытяните руки вдоль тела, согните ноги в коленях. Выйдите из такого исходного положения, подняв бедра вверх. В этой позиции необходимо задержаться на 12 секунд, напрягая параллельно мышцы пресса. Затем можно вернуться к исходному положению. Тут также нужно сделать два подхода, каждый по двадцать раз.
  3. Планка. Такое удержание корпуса называется статическим и признано чуть ли не самым эффективным упражнением для пресса. При его выполнении необходимо взять упор на носочки и локти, держа тело «натянутой струной». Следите за ровным положением тела и продержитесь сначала хотя бы 40 секунд, а со временем увеличьте время выполнения планки. Это упражнение незаменимо для укрепления внутренних мышц, которые позволят выглядеть Вашему телу в тонусе.
  4. Приседания у стены. Не совсем обычное упражнение, однако, достаточно действенное. Вам нужно будет полностью облокотиться на спину, ноги поставить на ширине плеч и сделать шажок вперед. Не отрывая спины от стены и не используя руки, присядьте до возникновения параллели бедер с полом, а затем медленно вернитесь к исходному положению. Такая нагрузка очень полезна не только для мышц пресса, но и для ягодиц и ног. Не забывайте, что упражнение необходимо выполнить 20 раз в три подхода.

Особенности питания

Если вы хотите избавиться от живота, Вам обязательно придется следить за своим питанием, которое должно в основном быть ориентировано на продукты, богатые белком. Сократите потребление углеводов, особенно быстрых, которые в первую очередь откладываются в области живота и боков.

Ориентируйтесь на здоровую пищу, морепродукты, диетическое мясо и откажитесь от жарки на подсолнечном масле, и эффект не заставит себя ждать!

Видео: Упражнения для живота после родов

good-diets.ru

Упражнения для похудения живота после родов: только эффективные

Здравствуйте, дорогие читательницы! Одной из главных проблем восстановления фигуры после родов становится живот: ну никак он подтягиваться не хочет! Предлагаю сегодня выучить эффективные упражнения для похудения живота после родов, которые не отнимут много времени, но дадут отличный результат.

Почему так сложно убрать живот?

Не стоит пытаться на следующий же день после родов втянуть живот. Сделать это все равно не получится. Более того, кто-то сможет увидеть в зеркале прежний животик через месяц, а кому-то потребуется год.

Скорость восстановления зависит:

  • от эластичности кожи;
  • от состояния мышц до родов – если вы регулярно занимались спортом, то живот восстановиться быстрее;
  • от количества беременностей;
  • от питания и обмена веществ.

Подробнее прочитать, через сколько восстановиться фигура, можно тут. Будьте готовы, что вашему организму потребуется помощь, а значит, придется и за питанием следить, и зарядку делать регулярно, и специальные косметические процедуры проводить.

Когда можно начинать занятия? Только после того, как ваш организм полностью восстановиться после родов, а произойдет это в лучшем случае через 2 месяца.

Если во время родов проводилось кесарево сечение, то ждать придется дольше – минимум полгода. Хотя, скорее всего, первые месяцы после кесарева собственные формы вас будут волновать меньше всего. И не забудьте получить разрешение у врача, если во время беременности были осложнения или роды прошли тяжело.

Четыре самых простых упражнения

Не стоит изобретать велосипед, хотя без него и не удастся вернуть нашему животику привлекательные очертания, которыми мы так гордились до родов. Достаточно ежедневно выполнять простейший комплекс из четырех упражнений, чтобы уже через неделю увидеть заметные улучшения.

На фото вы видите, как выглядит живот через 2 месяца после родов, а затем через 4 месяца, и такие результаты получены всего лишь при помощи элементарной зарядки, на которую требуется 20 минут в день.

Итак, вот они – «волшебные» упражнения для похудения живота. Для начала – 5 раз по 3 повторения, затем каждую неделю увеличиваем нагрузку, оценивая собственные силы и ответную реакцию мышц.

Велосипедная прогулка

Лягте на спину. Выпрямите ноги. Поднимите согнутые в коленях ноги и медленно двигайте ими так, словно едете на двухколесном транспорте. Можно помечтать о дачной велосипедной прогулке с любимым мужем по ромашковым полям.

Слишком просто? Усложняем задачу. Соедините руки за головой в замок. Приподнимите туловище. Тянитесь левым локтем к правому колену. И продолжайте «крутить педали».

Для начала попробуйте «прокатиться» хотя бы 5 минут. Всё время дышите ровно: вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.

Суперстрижка

Это упражнение наверняка вам тоже хорошо известно еще по зарядке в детском саду. Лягте на пол. Поднимите ноги на 45 градусов от пола. Разводите и скрещивайте их так, словно ваши ноги – это ножницы.

Лодочка любви

Лягте на спину (если позволяет здоровье, то на живот). Приподнимите туловище и одновременно попытайтесь оторвать ноги от пола. А теперь, балансируя и сохраняя равновесие, постарайтесь медленно перекатываться. Вы должны чувствовать, как нагружаются мышцы брюшного пресса.

Здравствуй, талия!

Подъем тела со скручиванием – одно из самых эффективных упражнений, чтобы прокачать пресс и восстановить изгибы талии. Лягте на спину так, чтобы ноги были зафиксированы. Можно засунуть стопы под диван или попросить мужа, чтобы он их удерживал.

Соедините руки за головой в замок. Медленно поднимайте туловище. Не плюхайтесь обратно на пол, а также медленно опускайте тело.

Увлекшись прокачкой живота, не забудьте потренировать и интимные мышцы, а помогут с этим упражнения Кегеля, о которых мы говорили здесь.

Мой фаворит для ликвидации послеродового живота

Самым же эффективным упражнением, которое помогает восстановить управление мышцами живота, поставить «расползшиеся» органы на место, помогает с диастазом, проблемами мочеиспускания и геморроем, а также вернуть тонкий живот и узкую талию, для меня стал вакуум живота. И кстати выполнять это упражнение можно уже с первой недели после естественных родов! В общем, волшебное упражнение, гораздо лучше качания пресса!

Помнится, еще Арнольд Шварценеггер им увлекался, чтобы подчеркивать гору мышц тончайшей талией. Упражнение это позаимствовано из йоги, поэтому дыханию в нем отводится особенное внимание.

Как же правильно делать упражнением вакуум для похудения живота после родов?

  • Делайте упражнение рано утром, пока еще ничего не покушали и не попили.
  • Глубоко вдохните через нос, медленно выдохните через рот.
  • На выдохе максимально втяните живот, пытаясь как бы вытолкнуть внутренности к ребрам. Задержите дыхание на 10-20 сек.
  • Восстановите дыхание – верните свой желудок и всё остальное на место.
  • Повторяйте 5-10 (можете больше, сколько сами желаете) дыхательных циклов.

Мне нравится, что делать это упражнение можно фактически когда угодно:

  • лежа в постели (согнув или выпрямив ноги);
  • встав на четвереньки на полу во время игры с ребенком;
  • сидя перед компьютером или телевизором;
  • стоя на кухне и готовя семейный ужин или обед.

Специально выделять время на занятия не нужно, а значит, и заставить себя начать делать упражнение проще.

Сегодня в сети можно найти массу различных комплексов, которые помогают убрать живот после родов. Но из всех упражнений отдайте предпочтение тем, в которых ваш пресс постоянно напряжен:

  • повороты и наклоны – когда туловище в движении, а ноги нет, работают верхние мышцы брюшины;
  • приседания, ножницы, махи – туловище не двигается, а ноги работают – прорабатываем низ живота;
  • двигается и туловище, и ноги – задействуем все группы мышц (наиболее популярное упражнение – лежа на спине, одновременно поднимаем туловище и согнутые в коленях ноги);
  • когда ноги и туловище двигаются крест-накрест, напрягаются косые мышцы.

Что поможет еще?

Девочки, фигуру мы можем начать восстанавливать уже в роддоме, более подробно о способах которые можно применять в первые 2 месяца, мы с вами обсуждали ранее в этой статье, поэтому останавливаться на всех способах я не буду – сделаем акцент именно на ликвидации живота.

Упражнения на фитболе

Очень полезная и, кстати, веселая зарядка на мяче, которую можно делать и с ребенком. Подробнее об этом читайте тут.

Массаж, растирания и контрастный душ

Понятно, что упражнения направлены в первую очередь на восстановление мышечного тонуса. К слову, какой спорт при грудном вскармливании подойдет оптимально, мы обсуждали здесь. А как быть с растянутой и дряблой кожей?

Спасет массаж. Можно пройти восстановительный курс в массажном кабинете, а если возможности нет, то проводить его в домашних условиях. Для этого достаточно купить жесткую губку (лучше натуральную) или силиконовую мочалку, и во время принятия душа массировать ей живот, талию и бедра в течение 5-10 минут.

Для усиления эффекта хорошо использовать различные скрабы, которые делают кожу более гладкой и упругой. И напоследок обязательно не забываем принять контрастный душ.

Другой вариант – растирать живот при помощи силиконовой мочалки, нанося на кожу масла с большим содержанием витамина А и Е (кстати очень нравятся масла от iHerb):

  • много витамина А в пальмовом и облепиховом масле, а также рыбьем жире;
  • витамина Е – в хлопковом, кукурузном, арахисовом и подсолнечном масле.

Растирание маслами поможет также восстановить грудь после родов (о других способах читайте в этом посте).

А еще можно каждое утро делать сухое растирание жесткой щеткой. Именно утром, потому что процедура настолько бодрит, что могут возникнуть проблемы со сном, если делать ее на ночь. Требуется для процедуры всего лишь хорошая щетка с натуральной щетиной. Даже время специально выделять не придется, ведь проводить этот лимфодренажный массаж можно, например, стоя на кухне и готовя мужу или ребенку завтрак.

Бандаж

Быстрее подтянуть мышцы живота поможет и ношение послеродового корсета. Правда, он работает только в комплексе – с правильным питанием, зарядкой, массажем, растираниями.

А чтобы ношение бандажа действительно принесло пользу, обязательно проконсультируйтесь с гинекологом (он должен помочь с выбором правильной модели), и прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если возникают сильные боли, недомогание, удушье, то от послеродового корсета придется отказаться (или проверить, правильно ли выбрана размер и модель).

И да, носить его нельзя при несросшихся швах (внутренних и внешних), а также при наличии хронических патологий внутренних органов, которые будут находиться под бандажом.

Питание

Особенно внимание уделяем питанию. Главная установка – во время выполнения упражнений мы должны сжигать больше калорий, чем потребляем с пищей. Конечно, помним и про здоровье малыша, и про то, что наше молоко не должно пропасть, поэтому ни в коем случае не изнуряем себя диетами.

О том, каким должно быть похудение при грудном вскармливании, читайте здесь.

Пришло время прощаться. Уверена, что вы найдете силы и возможности, чтобы уделять время себе и своему здоровью. За репост статьи в соцсети буду очень признательна. А еще с удовольствием отвечу на ваши комментарии и почитаю рассказы о ваших методиках быстрого похудения, восстановления живота и талии после родов.

Полезное видео про похудение живота после родов – добавляйте в закладки:

bloghappylady.ru


Смотрите также