Post Icon



Упражнения для укрепления мышц тазового дна


Упражнения для укрепления мышц тазового дна

VkOKFBTwitterGoogleMailru

Такие тренировки помогают восстановить прочность и эластичность мышц тазового дна. Но в чем именно заключается техника и почему эти упражнения для укрепления мышц тазового дна необходимы, вы можете узнать в этой статье!

Что такое тазовое дно?

Это группа мышц, связок и чрезвычайно твердых оболочек, которые поддерживают влагалище, мочевой пузырь и прямую кишку. Мышцы в этой области дают вам контроль над опорожнением мочевого пузыря и кишечника и позволяют повысить удовлетворение во время секса, поэтому важно укреплять их!

Во время родов ткани и мышцы малого таза значительно растягиваются, чтобы подготовить тело к выходу ребенка. Поэтому эти упражнения нужны для восстановления их прочности и эластичности.

Примерно через шесть недель после родов у вас будет осмотр, когда ваш врач определит нужно ли лечение малого таза. Вам должны были показать, как выполнять данный комплекс упражнений во время предродовых занятий, если нет, попросите его или акушерку рассказать о них.

Даже если вы не нуждаетесь в лечении, помните о важности укрепления нижней и важной части женского тела и выполняйте их регулярно.

Зачем нужны упражнения?

Если вы все еще колеблетесь по поводу нужно ли вам укрепление мышц тазового дна, просто посмотрите на реакцию вашего организма. Если у вас есть подтекание мочи, когда вы поднимаете что-нибудь, наклоняетесь, чихаете, кашляете или смеетесь, то это происходит из-за слабых мышц.

Почти 20% женщин страдают от этого неловкого состояния после рождения ребенка или через несколько недель. Это очень распространенный случай, когда упражнения для укрепления малого таза реально помогают справиться с данной проблемой, особенно если:

  • это не ваша первая беременность
  • если ваш ребенок весил более 3,7 кг при рождении
  • если окружность головы вашего ребенка больше, чем 35см при рождении
  • если использовали щипцы во время родов
  • у вас была эпизиотомия

Как насчет женщин, у которых было кесарево сечение?

Эти упражнения также рекомендуются для женщин, у которых было кесарево, потому что даже если ребенок не проходил через влагалище, он тяжким бременем давил на тазовое дно в течение девяти месяцев беременности.

Более того, многие женщины, которые имели кесарево сечение не делают упражнения для укрепления тазового дна, потому что они думают, что они не нужны, но в возрасте около 50 они потом оказываются в числе страдающих от недержания мочи!

Техника

Прежде всего, нужно определить, где находятся эти мышцы. Разместите пару пальцев во влагалище, когда вы делаете упражнения. Напрягите живот, ягодицы и бедра, важно не задерживать дыхание. Если вы чувствуете легкое сжатие, то значит, что вы делаете всё правильно.

Когда вы освоите технику, начните чередовать медленные и быстрые сокращения. В медленном варианте постепенно напрягайте мышцы и удерживайте в течение 10 секунд, а для быстрого варианта сожмите и быстро расслабьте их. Цель сделать 10 быстрых и 10 медленных 4 раза в день.

Укрепляем мышцы таза. Упражнения кегеля

Если ты никогда раньше не делала упражнений кегеля, давай для начала попробуем найти и почувствовать мышцы, с которыми мы будем работать. Для этого, во время мочеиспускания попробуй остановиться до того, как мочевой пузырь будет пуст.

Чувствуешь, где тебе пришлось напрячься? Это и есть наша цель. Кстати, в дальшейшем упражнения кегеля делай после того, как сходишь в туалет, а не во время.

№ 1. Разминка

Стань ровно, ноги на ширине плеч. Перемещай бедра вперед и назад. При движении вперед, выдыхай, втягивай живот и напрягай ягодицы, при этом твои бедра как бы подвернутся внутрь.

Представь точку в центре своего таза. Движение должно быть таким, словно ты прокручиваешь бедра вокруг нее, а не двигаешь ими паралельно полу. Повтори это движение 10 раз.

Затем повтори то же самое, но не вперед-назад, а влево-вправо. Закончи упражнение круговыми движениями таза.

№ 2 Это основное упражнение кегеля

Другие упражнения для таза можно пропускать, но это обязательно выполняй три раза в день. Ты можешь делать его стоя, сидя, лежа, в любой позе, в любое время, в офисе, в кино, по дороге на работу или пока чистишь зубы, так что никаких отговорок! Вспоминай с какими мышцами нам нужно работать.

На вдохе как можно сильнее напряги их, втяни промежность в себя. Представь, что у тебя во влагалище карандаш, и ты пытаешься его удержать. На выдохе расслабься. Повтори 8-10 раз. Постарайся при этом остальные мышцы держать расслабленными, не напрягай пресс или ягодицы. И не задерживай дыхание.

№ 3

Ляг на пол, ноги согни в коленях. Приподними таз над полом (как в упражнении № 1), но постарайся не напрягать ягодицы. Напряги мышцы промежности, как в основном упражнении кегеля, и не отпускай, держи их напряженными.

Теперь, не расслаблясь, оторви от пола левую ногу, затем правую. Повтори 5 раз для каждой ноги, опусти бедра на пол и расслабь мышцы таза.

№ 4

Все так же лежа на полу, подтяни колени к груди и разведи их максимально в стороны. На вдохе делай основное упражнение кегеля одновременно приподнимая таз, на выдохе расслабляйся. Сделай 2-3 подхода по 5 раз.

№ 5

Тебе потребуются специальные вагинальные шарики – отличный тренажер для твоих интимных мышц при гимнастике кегеля. Просто помести их во влагалище и постарайся поднять их повыше, напрягая мышцы. Или можешь оставить их на полчаса-час пока занимаешься какими-нибудь другими делами. Твои мышцы естественно напрягутся чтобы удержать шарики внутри.

Наряду с упражнениями для тазового дна, существуют и другие методы, которые ваш врач может посоветовать вам чтобы их улучшить тонус:

Электрическая стимуляция

Этот метод весьма эффективен, так как глубоко стимулирует мышцы малого таза. Небольшой электронный датчик помещают во влагалище, который заставляет их безболезненно сокращаться из-за импульсов низкочастотного электрического тока.

Биоуправление

Этот метод также подразумевает введение датчика в вагину. Подключенный к визуальной или звуковой системе, он позволяет «увидеть» и «услышать» сжатия, чтобы вы знали по цвету света или силе звука правильную амплитуду мышечного сокращения. Это поможет вам ориентироваться, как вы делаете упражнения и позволяет постепенно активизировать усилия и продолжительность.

Влагалищные конусы

Маленькие, пластиковые конусы помещаются во влагалище дважды в день по 15 минут. Они бывают разного веса и вы должны начинать первые упражнения с самых легких. Вы будете использовать ваши тазовые мышцы, чтобы удержать его на месте, и как только у вас начнет получаться, переходите на более тяжелый конус и так далее.

Вам выбирать способ, который поможет привести в нужный тонус и укрепить мышцы тазового дна и главное не забывайте, что профилактика лучше, чем лечение.

Помогите своим подругам — покажите им эти невероятно практичные рекомендации!

all-mw.ru

Тазовое дно — это мышца, которую надо тренировать, упражнения для укрепления

Мышцы тазового дна «расслабились»? Не беда, внешне же не видно.

И неважно, что это отнимает часть уверенности в себе, как в женщине, причиняет дискомфорт в моменты близости и грозит отклонениями в работе органов малого таза!

Не хочется такого исхода?

Тогда нужно делать упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Мышцы тазового дна – что они из себя представляют

Говоря языком науки – это мягкие ткани, расположенные в выходе малого таза. Делятся на две группы: поверхностный слой или промежность, внутренний слой – тазовая диафрагма. В совокупности с фасциями образуют тазовое дно, которое служит для поддержки органов. Расслабление этих мышц чревато нарушением функционирования мочеполовой системы, органов ЖКТ.

Причины возникновения и способы «борьбы»

Варианты «расслабленности» мышц тазовой зоны:

  • возрастные изменения;
  • перенесенные роды;
  • генетическая предрасположенность;
  • оперативное вмешательство;
  • болезни органов м. т.;
  • сбой в гормональном фоне женщины.

Любой из перечисленных факторов, если он имеет место в жизни дамы, не ставит жирную точку на её физическом здоровье. Мышцы малого таза можно, и даже нужно, упражнять. Единственное что отличается в сравнении с обычными тренировками — это отсутствие необходимости посещения спортзала.

Тренировать мышцы малого таза можно находясь дома, на работе, в кафе, да где угодно! Главное — пара минут свободного времени и желание.

Кому нужно их тренировать

Понять, что мышечная ткань нуждается в тренировке, можно опираясь на такие признаки:

  • Недержание мочи. Заболевание проявляется в любой форме: от подтекания во время смеха, чихания до полного, неконтролируемого мочеиспускания.
  • Ослабленные мышцы сфинктера ануса. Непроизвольное или неконтролируемой каловыделение служит признаком для начала занятий.
  • Выпадение органов м. т. Также занятия необходимы для предотвращения этого недуга. Вовремя начатый курс может помочь избежать хирургического вмешательства.
  • При планировании беременности. Натренированные ткани лучше перенесут нагрузку при беременности.
  • Беременным женщинам. Систематические занятия подготовят матку и женские органы для последующего деторождения.
  • Послеродовой период. Правильно подобранные упражнения помогут вернуть упругость, эластичность и сузят диаметр влагалища.
  • Улучшение качества секса. Регулярные занятия сделают влагалище уже, а значит, объятия станут более «плотным» во время близости.
  • Для предотвращения гинекологических заболеваний.
  • Гимнастика замедляет старение организма.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Перед началом упражнений требуется убеляться в отсутствии гинекологических заболеваний. Любое отклонение в здоровье может понести негативные последствия. Второе, что нужно – это понять какие именно мышцы следует тренировать.

Мышцы тазового дна «расслабились»?

Тазовое дно делится на три группы мышц:

  • поверхностные;
  • внутренние;
  • интимные.

Для каждой группы будет свой комплекс упражнений и степень нагрузки на них. Рассмотрим подробнее.

Упражнения для мышечной диафрагмы тазового дна

К ним относятся луковично-губчатая мышца и сфинктер ануса. Лучше всего для тренировки этих мышечных тканей подходят тренажер Кегеля, Лазерного и тренажер Яйцо.

Упражнения по методике Арнольда Кегеля

Техника выполнения упражнений очень легкая и не требует особого положения тела. Делать их можно когда и где угодно. Главное требование — это пустой мочевой пузырь.

Занятие делится на три последовательных этапа:

  • Сжимание – напряжение мышц тазового дна и удерживание их в таком положении некоторое время, затем расслабление.
  • Сокращение — большое количество сжатий мышечной ткани за определенный промежуток времени.
  • Выталкивание – схоже по своему принципу на потуги или калоиспражнение.

Согласно учению Арнольда Кегеля тренировки лучше всего проводить в положении лежа и при полном расслаблении тела. Но это только рекомендация от специалиста. Упражняться можно в любом положении.

Напрягаются мышцы тазового дна на 5–7 секунд. Затем расслабляются на аналогичное время. Так проделать от 10 до 15 подходов. Постепенно увеличивая время сжатия, чтобы в итоге прийти к интервалам от 60 до 90 секунд.

  • №2. Постепенное напряжение.

Мышцы матки необходимо сжимать поэтапно. На первой «стадии» — легкое сжатие и задержка в таком положении на 5–10 секунд. Далее второй этап и соответственно более сильное напряжение, так же задержка на 10 секунд. Так пройти ещё три этапа, при этом задерживаясь на каждом не менее чем на 5 секунд. На последней стадии продержаться до 15 сек. И начать расслабление мышц в обратном порядке. Также останавливаться на стадиях и выдерживать тот же интервал времени.

Понадобятся часы со стрелкой или секундомер.

При этом упражнении совершаются быстрые и резкие сокращения на протяжении 5 секунд. Затем столько же отвести на отдых. Одно занятие должно занимать не менее минуты времени.

На начальном этапе сделать это упражнение получится не сразу. Потребуется время на тренировку для его правильного выполнения.

Суть упражнения — это попеременное сокращение мышц сфинктера анального отверстия и влагалища. Задерживается мышца в напряженном состоянии до 15 секунд, а затем меняется на следующую. Повторяется до 10 подходов за один раз.

Мышцы малого таза напрягаются так, как в момент потугов и опорожнения кишечника. В таком состоянии мышцы удерживаются до 10 секунд. Повторяется не менее 5–7 раз за один подход.

Это был ряд возможных упражнений для поверхностных мышц тазового дна. Выполнять их нужно не менее 3–5 раз в день. Ощутимый результат заметен уже через 3 недели. В редких и запущенных случаях изменений наступают только после 6 недель непрерывных занятий.

Упражнения с тренажером Лазерного

Для выполнения этих тренировок понадобится лазерная указка. Она поможет натренировать мышцы тазового дна. Для первых уроков потребуется указка среднего размера. По мере натренированности мышечной ткани будет требоваться меньший диаметр указки. Она размещается в зажиме, который находится на ножке тренажера. С помощью рычажка, он находится на ее тыльной стороне, включается лазер и виден луч красного цвета.

Важно! Перед первым применением указки необходимо обработать её спиртосодержащим раствором малой концентрации или спиртовыми медицинскими салфетками. В дальнейшем будет достаточно просто помыть антибактериальным мылом и вытереть насухо. Соблюдая эти правила гигиены, риск нарушения микрофлоры влагалища сводится к нулю. Помните, прибор сугубо индивидуальный, только для личного пользования!

Упражнения с указкой помогут наглядно увидеть, как работают мышцы тазового дна. Для этого необходимо поместить включенную лазерную указку во вход влагалища и встать напротив стены. Бедра зафиксировать неподвижно и начать медленно сжимать мышцы тазового дна. По мере сжатия лазерная указка будет подниматься за лобковую кость, и луч будет смещаться вниз. Расслабление — луч идет снова вверх. Повторять не менее 10 раз.

Задача: почувствовать, где находятся интимные мышцы и как ими работать.

Указка находится в «исходном положении». Чередуя напряжение с расслаблением, пытаемся двигать луч по стене. Не стоит сильно переживать, если он перемещается всего на 15–20 сантиметров. Во время упражнения должны работать только мышцы тазового дна и малого таза. Мышечная ткань брюшной полости и пресса находится в состоянии покоя. Достичь большей длины между точками на стене и полу можно только посредством постоянных тренировок.

Задача: научиться работать мышцами тазового дна и пресса одновременно, но независимо друг от друга.

Упражнения с указкой

Во время этого упражнения задействованы также мышцы брюшного пресса. Для того, чтобы весь комплекс упражнения прошел успешно, нужно научиться работать с мышцами брюшной полости. Проще всего сделать это при помощи дыхательной гимнастики. На вдохе — живот надувается, на выдохе — сдувается. Повторять не менее 10 раз. Научившись «дышать» животом, можно переходить к упражнению.

Положение стоя, указка во влагалище. На вдохе подтягиваем мышцы тазового дна и одновременно надуваем живот. Задержать на несколько секунд. На выдохе – в обратном порядке: живот втягиваем, а интимные мышцы расслабляем. Второй частью упражнение будет подтягивание мышц тазового дна на выдохе. Вдох — надули живот, матку расслабили; выдох — живот втянули, а мышцы таза напрягли. Повторять по 15 раз в день.

Это упражнение поможет привести в форму не только мышцы тазового дна, но и практически все мышцы внутренних органов.

Задача: «дышать» животом, не тревожа интимные мышцы.

Для удобства можно обозначить на стене точку — ориентир. Указка находится в исходном положении и точка, куда попадает луч, визуально фиксируется на стене. Далее необходимо «дышать» брюшной полостью. При этом стараясь не сдвигать точку луча с места фиксации. Если получилось «дышать» не сдвинув луч с точки, то можно констатировать, что мышцы этих двух групп работают самостоятельно и по отдельности.

Поверхностные мышцы

Иногда тренировки только мышечной диафрагмы бывает недостаточно. В этих случаях необходимо тренировать внешний слой мышечной ткани. Существует ряд несложных упражнений для самостоятельных занятий.

Нефритовые шарики

Исходное положение: лежа на спине, упор на локти, ноги подняты на уровень плеч. Выполняются движения, имитирующие езду на велосипеде. Повторять движение ногами по 30–40 раз вперед и столько же назад.

  • №2. Приседания с помощью стула.

Взявшись за спинку стула медленно, не сгибая спины, приседать не менее 10 раз за один подход. Повторять 3–5 раз.

Исходное положение: сидя, ноги вытянуть перед собой. Наклоняться сначала к ногам, а затем в стороны. Повторять по 10–15 раз за один подход. Всего повторять 3 раза.

Упражнения с тренажером «Яйца»

Смысл этого упражнения заключается в том, что нефритовые шарики помещаются во влагалище и удерживаются там максимально долго при помощи интимных мышц. При постоянных тренировках можно научиться «жить» с шариками внутри.

Занятия во время беременности и болезнях

Мышцы тазового дна во время беременности

Укреплять мышцы тазового дна во время беременности можно и нужно. Выбирать упражнения необходимо в зависимости от срока беременности и только после согласования с гинекологом. Если существует угроза прерывания беременности, то занятия стоит отложить до послеродового периода.

Упражнения для мышц тазового дна актуальны для женщин с опущением матки. Основные симптомы данного заболевания:

  • боли в нижней области живота, пояснице;
  • частое мочеиспускание или недержание мочи;
  • кровянистые выделения;

Заниматься тренировкой интимных мышц при опущении матки можно только после консультации с врачом. Эффективны такие занятия будут на первых двух стадиях заболевания. Виды упражнений не меняются, уменьшается нагрузка и количество подходов. И, пожалуй, главное: все упражнения делаются только лежа!

Следующее видео об интимном фитнесе:

XOXO

niceforlady.ru

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Мышца тазового дна вкупе с мышцами пресса являются основой мышечного ядра (кора) нашего тела. Эти мышцы помогают стабилизировать таз, а также поддерживают органы брюшной полости, включая мочевой пузырь и матку. Поэтому, упражнения для укрепления мышц тазового дна будут полезны всем без исключения, даже если вы не страдаете какими-либо недугами.

Если же не уделять внимания этим мышцам должного внимания, то для женщин это будет означать проблемы во время родов, а для мужчин проблемы с мочеиспусканием и недержание. Не очень хорошая перспектива, верно? Кроме того, слабые мышца таза снижают сексуальное удовольствие и тем самым влияют на потенцию и либидо.

Поэтому укреплять мышцы тазового дна очень важно, как дл мужчин, так и женщин. И существует упражнения, которые в этом вам помогут.

Упражнения Кегеля

Этот комплекс физических упражнений для укрепления таза был разработан доктором Арнольдом Кегелем специального для этой мышечной группы. Их суть в том, что вы сжимаете мышцы тазового дна, имитируя попытку мочеиспускания. При этом упражнения выполняется по особой методике с определенными интервалами, повторениями и подходами. Главное не надо делать их постоянно. 2-3 тренировки в неделю будет достаточно.

Более подробно об упражнениях Кегеля читайте в моей статье здесь.

Пилатес упражнения для мышц тазового дна

Пилатес это также отличный способ укрепить мышцы таза. В пилатесе все основано на естественном мышечном движении. Это устойчивое взаимодействие мышц, когда задействуется не только мышцы тазового дна, но и пресс, а также другие мышцы.

Степень взаимодействия зависит от напряжения, которое требует выполнение того или иного упражнения.

Вот два хороших упражнения из этой системы.

Упражнение №1

  • Примите позу сидя на полу со скрещенными ногами. Спина должна быть прямой с естественным S-образным изгибом (как на фото).
  • Глубоко вдохните, затем выдохните. Напрягите и приподнимите таз, а затем надавите руками на круг.
  • Если у вас нет такого тренажера, но ничего страшного. Возьмите, например, большую круглую крышку от кастрюли.
  • Надавите не слишком сильно, так чтобы поддерживать постоянный изгиб позвоночника.
  • Представьте, как ваши мышцы тазового дна достигают пупка, а приятно напряжение распространяется по спине от копчика вверх.
  • Вдохните и расслабьтесь.

Читайте также:  Упражнения с гантелями для женщин

Повторите упражнение 10 раз на начальном этапе, со временем доведите это количество до 20-25.

Упражнение №2

  • Сядьте на пол, согните колени и расположите ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Между ногами положите любой мяч (если его нет, возьмите книги).
  • Положите круг между ладонями.
  • Сохраняйте спину в естественном положении.
  • Откиньтесь слегка назад. Локти держите прижатыми к телу.
  • Теперь вдохните, затем выдохните и напрягите мышцы тазового дна. Затем надавите на круг и одновременно сожмите мяч между ногами.
  • Представьте, как мышцы таза достигают пупка, а приятное напряжение распространяется по позвоночнику.
  • Сделайте вдох и расслабьтесь.

Сделайте 10 повторений. Со временем доведите это количество до 20-25 раз.

Кроме этого, упражнения для укрепления мышц тазового дна можно посмотреть на видео ниже. Надеюсь, это будет вам полезно. Удачи!

samsebetrener.ru

Упражнения для укрепления мышц тазового дна для женщин и мужчин

Система йогов для укрепления мышц тазового дна

Привет всем! Часть тела, которая называется тазовое дно, приносит немало хлопот, если она находится в запущенном состоянии. Давайте укрепим ее, для этого существует довольно эффективная гимнастика для укрепления мышц тазового дна.

В статье «Упражнения для укрепления мышц тазового дна для женщин и мужчин» мы расскажем о нескольких легких упражнениях, доступных каждому человеку.

1.Упражнения для укрепления мышц тазового дна для женщин и мужчин от доктора Кегеля

Доктор Кегель создал отличную методику, способную повысить тонус промежности. С ее помощью можно решить много женских проблем гинекологического характера.

Доктор Арнольд Кегель (1894-1981)

Кроме этого, в 1947 году он разработал специальный тренажер – перинеометр, которым можно измерить силу мышц влагалища.

Перинометр для измерению силы мышц влагалища

Работает перинометр так:

Известно, что ткани, расположенные на дне таза осуществляют поддержку прямой кишки, внутренних половых органов, мочевого пузыря. Но они со временем теряют свою эластичность, отчего появляются разные недуги органов малого таза, сходит на «нет» яркость интимной жизни.

Включите в свою гимнастику методику Кегеля, тогда вы почувствуете, как:

  • повысилась эластичность тканей малого таза;
  • излечилось недержание мочи;
  • повысился самоконтроль над оргазмом;
  • восстановились ткани влагалища после родов.
к содержанию ↑

1.1 Упражнения для женщин

Прежде чем начать заниматься, научитесь распознавать, какие мышцы надо упражнять. Для этого, во время мочеиспускания попробуйте задержать струю мочи. Получилось? Вот их как раз надо тренировать.

Упражнение Кегеля при легком недержании мочи

Общие правила:

1. Сокращение этих мышц с задержкой на 5 секунд.2. Быстрое сокращение, затем расслабление ануса и промежности за 10 сек., потом отдых 10 секунд.

3. Медленное совершение потуг вниз, как при стуле или родах.

С помощью этих нехитрых действий у женщин восстанавливается тонус тканей даже после удаления матки.

До и после упражнений Кегеля

Эту методику необходимо выполнять при следующих явлениях:

  • — если имеется недержание мочи. От недержания мочи можно также принимать такие препараты, как Уротол, Спазмекс, Везикар и другие.
  • — при геморрое, а также других заболеваниях прямой кишки;
  • — сексуальных расстройствах;
  • — при опущении матки, а также других органов этой части тела.

Зарядка Кегеля позволяет избежать разрывов при родах.

к содержанию ↑

1.2 Дополнительные методы укрепления тазовых мышц для женщин

Нагрузку на эту часть тела обеспечивает специальный прибор в виде конуса из пластика. Конусы вводятся во влагалище узким концом, после чего женщина сокращает мышцы, стараясь как можно дольше его удержать.

 Влагалищные конусы для укрепления мышц тазового дна

Для этих же целей применяются и влагалищные шарики. Это 2 шарика диаметром до 3,5 см, которые соединены шнурком с петелькой, чтобы можно было быстро вывести. Внутри них имеются грузики, которые при движении ударяются о стенки шариков. Удары пересылаются на стенки влагалища, за счет этого они приобретают упругость и эластичность.

Влагалищные шарики для укрепления мышц тазового дна

Женщин особенно мучает опущение матки, которая оказывается на дне малого таза. Сокращение и расслабление ануса и влагалища помогают подтянуть матку без операции. Укрепить мышечное окружение этой части тела поможет вагинальный массажер, особенно после родов.

к содержанию ↑

1.3 Особенности упражнений для укрепления мышц тазового дна для мужчин

Комплекс очень полезен для мужчин тоже. У них также бывает недержание мочи, заболевания мочеполовой системы, прямой кишки. Применяя эту технику, мужчина может избежать заболеваний простаты, уменьшить риск появления геморроя. Техника такая же, как у женщин, но мужчине надо сокращать промежность, а еще накачать ягодицы. В этом ему помогут обычные приседания.

Упражнения Кегеля для мужчин

Теперь для закрепления пройденного видел о системе доктора Кегаля «Тренируем интимные мышцы (тазового дна) Упражнения Кегеля» :

к содержанию ↑

2. Система  йогов для укрепления мышц тазового дна

Уроки йоги для тазового дна

Привести в тонус мышечную ткань малого таза поможет йога. С ее помощью можно разгрузить поясницу, улучшить деятельность желудочно-кишечного тракта, подготовить женщину к родам.

Вот описание нескольких упражнений:

1.Займите положение стоя, поставьте ноги на ширине плеч. Кисти рук положите на ягодицы. Локти будут смотреть назад. Это поможет следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения ягодицы не были задействованы. После чего попытайтесь втянуть мышцы тазового дна и зафиксировать данное положение на несколько секунд, после чего расслабьте их.

Упражнения йоги для укрепления мышц тазового дна

2. Встаньте на четвереньки, пальцы рук сплетите в замок и положите их на пол. На кисти рук положите голову. Как можно сильнее втяните мышцы таза, удерживайте в напряжённом состоянии 10секунд, а потом расслабьте. Повторите это упражнение 10 раз.

3. Лягте на пол животом вниз, согните одну ногу в колене, кисти рук положите под голову. Теперь втягивайте мышцы тазового дна по направлению внутрь, зафиксируйте данное состояние на несколько секунд. После чего расслабьте мышцы. Повторите это упражнение 10 раз.

4. Лягте на спину, согните ноги в коленях и разведите их на ширину плеч. После этого изо всей силы втяните мышцы таза мышца и потом расслабьте. Повторите это упражнение 10 раз.

5. Сядьте на пол, скрестите ноги и выпрямите спину. Повторите 10 раз втягивание и расслабление мышц тазового дна.

6. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки положите на колени. Спину держите прямо. Напрягайте и расслабляйте мышцы таза.

А теперь по традиции  видео на заданную  тему «Йога упражнения для органов малого таза. Укрепление тазового дна»:

На прощание хочу сказать: выполняйте эти доступные упражнения, читайте статьи моего блога, чтобы еще на шаг приблизиться к здоровью!

Автор блога Алексей Фролов

rublsorok.ru


Смотрите также