Post Icon



Виды физических упражнений


Виды физических упражнений и их классификация

Существуют различные варианты физиологической классификации физических упражнений. Какие бывают виды упражнений и для чего они нужны важно знать не только тренеру но и  спортсмену.

Классификация по типу сокращения основных мышц

  1. Статические - выполняются без перемещения тела или частей тела в пространстве, характеризуются изометрическим типом мышечного сокращения. При таких тренировках нет движений тела и конечностями, но присутствует напряжение в мышах. Примерами классических статических упражнений считаются: удержание штанги, планка, многие асаны в йоге...). Статические упражнения необходимо практиковать с большой осторожностью, так как существует риск повышения артериального давления, развития аритмии у людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  2. Динамические - характеризуются изотоническим типом мышечного сокращения. В отличие от статических, динамические упражнения подразумевают все виды фитнес-нагрузок, связанных непосредственно с движением тела и его отдельных частей, перемещением в пространстве. Именно динамические упражнения позволяют развивать силу, нарастить мышцы и выносливость. Классикой спортивной динамики считаются: бег, различные виды прыжков, спортивная ходьба, выпады, отжимания, махи ногами и руками, плаванье, езда на велосипеде и т. д.

Классификация по силе сокращения

  1. Силовые - это упражнения с предельным или околопредельным напряжением мышц в статическом или динамическом режимах при небольшой скорости движения.
  2. Скоростно-силовые (мощностные) - это динамические упражнения, во время выполнения которых ведущие мышцы проявляют одновременно относительно большую силу и скорость сокращения, то есть мощность (длительность от 3-5 с до 1-2 мин).
  3. Упражнения на выносливость - во время их выполнения ведущие мышцы развивают не очень большие по силе и скорости сокращения, но способны поддерживать или повторять их в течение длительного времени (от нескольких минут до многих часов).

Классификация по вкладу мышечной силы и двигательных качеств:

  1. Атлетические - выполняются за счет внутренних мышечных сил. Для них характерны очень большие физические нагрузки, которые предъявляют высокие требования к ведущим физиологическим системам и требуют предельного проявления двигательных качеств (все виды легкой атлетики, плавание, гребля, спортивные игры и единоборства).
  2. Технические - выполняются в основном за счет внешних сил - тяги двигателя, силы гравитации, силы воздушного потока и др. (автоспорт, сани, парашютный спорт, авиа- и дельтапланеризм, конный спорт).

В соответствии с общей кинематической характеристикой, то есть по характеру протекания во времени, атлетические упражнения делятся на циклические и ациклические:

  1. Для циклических упражнений характерно многократное повторение стереотипных циклов движений при относительно постоянной структуре и мощности (бег и ходьба, конькобежный спорт, лыжные гонки, велосипедный спорт).
  2. Для ациклических упражнений характерны резкие изменения вида двигательной активности и мощности в течение их выполнения (спортивные игры, единоборства, метания, прыжки, упражнения на водных и горных лыжах, фигурное катание).

Все циклические упражнения делятся на аэробные и анаэробные:

  1. Аэробные - упражнения с относительно высоким числом повторений. Направлены на улучшение выносливости.
  2. Анаэробные - упражнения с относительно большим отягощением. Направлены на развитие мышечной массы, силы и скорости.

Классификация по цели и назначению:

Группа Характеристика
Соревновательные упражнения Целостные двигательные действия (или их совокупность), которые являются средствами ведения соревновательной борьбы и выполняются по возможности в соответствии с правилами соревнований. Удельный вес этих упражнений в тренировочном процессе, как правило, невелик, за исключением спортивных игр и единоборств.
Специально-подготовительные Упражнения, включающие элементы соревновательных действий, их связи и вариации, подготовительные и двигательные действия, сходные с ними по форме или характеру проявляемых усилий. В зависимости от преимущественной направленности, они подразделяются на подводящие и разливающие. Так как форма и содержание упражнений, как правило, тесно взаимосвязаны, такое деление является достаточно условным.
Подводящие Упражнения, способствующие (облегчающие) освоению техники соревновательных упражнений, форма которых имеет с ними определенную схожесть (например, перекаты в группировке - подводящее упражнение к кувырку, махи ногами подводящее упражнение к ударам ногами, имитационные упражнения и др.).
Развивающие Упражнения, направленные на воспитание физических качеств: силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости (беговые упражнения, упражнения с отягощениями, увеличивающие подвижность суставов, подвижные и спортивные игры и др.).
Специально-развивающие Упражнения, которые по форме и содержанию приближены к соревновательным развивающим упражнениям, но создают дополнительные условия для стимулирования развития функциональной подготовки, присущей конкретному виду спорта.
Общеподготовительные Упражнения всестороннего функционального развития организма. Они могут соответствовать особенностям избранного вида спорта или находиться с ним в определённом противоречии (умеренный бег, передвижения на лыжах, плавание, силовые и гимнастические упражнения и др.). Общеподготовительные упражнения оказывают опосредованное влияние на спортивные результаты, их удельный вес достаточно высок, особенно на ранних этапах тренировки.

Какие бывают виды физических упражнений

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие бывают виды физических упражнений

Все физические упражнения можно разделить на определенные группы и виды, чтобы в них легче было ориентироваться. Тем, кто хочет заниматься спортом, важно иметь о них представление.

Физических упражнений существует очень много, и этот список постоянно пополняется. Чтобы упорядочить, его разделили на определенные группы и виды.

Программа физических упражнений

Каждая физическая тренировка выполняется по определенной программе, которая определяет:

  • количество упражнений, которые должны быть выполнены;
  • количество повторений действия за одну тренировку;
  • время, отведенное на отдых между подходами;
  • необходимость использовать или не использовать дополнительный спортивный инвентарь, тренажеры;
  • группы мышц, которые задействуются при выполнении.

Также существуют разные классификации спортивных нагрузок. В их основу ложится возраст, половая принадлежность, тяжесть и сложность выбранного вида спорта, потраченное время.


Цели физической нагрузки

Существует классификация, позволяющая оценивать тренировки с точки зрения цели их выполнения:
  1. Похудеть, снизить вес. Похудеть только при помощи упражнений не получится. Важно создать дефицит калорий в питании и тренироваться не менее 3-х раз в неделю.
  2. Набор мышечной массы. Чтобы нарастить красивый мышечный рельеф и укрепить силу мышц, важно найти баланс между спортивными силовыми тренировками и правильным питанием. Важно, чтобы в организм поступало достаточное количество белка, который является строительным материалом для новых клеток. Также важно следить за уровнем жиров, углеводов, чтобы организм не начал «поедать сам себя».
  3. Повысить собственную выносливость. Тренировки на пределах возможностей подходят только профессиональным спортсменам и хорошо натренированным людям. Это помогает им изучить возможности своего тела, разнообразить упражнения.
  4. Скорректировать осанку. Многие люди ведут малоподвижный образ жизни, отчего страдает осанка и внутренние органы. Чтобы это не переросло в серьезное заболевание, им необходимо заниматься спортом, регулярно выправлять осанку.
  5. Поддержание мышечного тонуса. Поддерживать тонус мышц рекомендуется абсолютно всем людям. От этого напрямую зависит состояние здоровья. Тренировки с этой целью не ведут к росту мышечной массы или другим внешним эффектам, поэтому обычно данную активность выбирают люди, которых устраивает их внешний вид.

    Какие еще бывают упражнения?

    Виды физических нагрузок можно рассматривать и ещё в одной классификации:

    1. Соревновательные, игровые. Они являются способами ведения соревновательной борьбы, подчиняются жестким, однозначным правилам. В процессе подготовки спортсмена их используют редко.
    2. Специальные, подготовительные. Также включают в себя элементы соревнований. Нужны для отработки навыков.
    3. Подводящие. Помогают освоить технику того или иного вида спорта.
    4. Развивающие. Воспитывают физические качества, силу воли, ловкость, гибкость, быстроту реакции.
    5. Специально-развивающие. Похожи на соревновательные, но создают дополнительные условия, стимулируют человека к дальнейшему физическому развитию.
    6. Общеподготовительные. Нужны для всестороннего развития тела. Они являются частью выбранного вида спорта или тесно с ним взаимосвязаны. Оказывают непосредственное влияние на конечные спортивные результаты, поэтому часто используются на тренировках.

      Заключение

      Физические упражнения делятся на разные группы, виды, классы. Это обеспечивает удобство выбора наиболее подходящих упражнений для выстраивания правильной схемы тренировочного процесса.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      Классификация физических упражнений | opace.ru

      Классифицировать физические упражнения – значит логически представить их как некоторую упорядоченную совокупность с подразделением их на группы согласно определённым признакам.

      Как средства физического воспитания, физические упражнения классифицируются в соответствии с теми признаками, которые положены в их основу. Так, например, широко распространена классификация физических упражнений по признаку преимущественного воздействия их на развитие физических качеств (Л. П. Матвеев, 1991). Рассмотрим эту классификацию и несколько других классификаций физических упражнений более подробно.

      1. Классификация физических упражнений по преимущественному воздействию их на физические качества человека.

      По этой классификации физические упражнения подразделяются на четыре группы.

      Первая группа – скоростно-силовые упражнения, характеризующиеся максимальной интенсивностью или мощностью усилий (спринтерский бег, прыжки, легкоатлетические метания, стартовые ускорения и т. д.).

      Вторая группа – циклические упражнения с субмаксимальной, большой и умеренной интенсивностью (средние, длинные и сверхдлинные дистанции). К этой группе относятся: легкоатлетический бег, спортивная ходьба, плавание, бег на лыжах, на коньках, гребля, велоезда и т. д.).

      Третья группа – сложнокоординационные упражнения, требующие проявления, главным образом, координационных способностей в условиях строго заданной программы движений (гимнастические и акробатические упражнения, прыжки в воду, фигурное катание на коньках, синхронное плавание и т. д.).

      Четвёртая группа – виды упражнений, требующие комплексного проявления физических качеств в условиях переменных режимов двигательной деятельности, непрерывного изменения ситуаций и форм действий. Четвёртая группа подразделяется на две подгруппы:

      • Единоборства (все виды борьбы, бокс, фехтование).

      • Спортигры (футбол, волейбол, баскетбол, хоккей и т.д.).

      В следующей классификации физические упражнения подразделены на группы по особенностям структуры движений. 

      2. Классификация физических упражнений по структуре движений.

      Мышечная работа при выполнении физических упражнений может быть динамической и статической. В одних видах упражнений преобладает первая, в других вторая.

      Динамическая работа может быть циклической, ациклической и смешанного характера.

      К циклическому виду относятся упражнения, в которых движения одинаковые по структуре, стереотипно повторяются одно за другим. Например: ходьба, бег, велоезда, плавание, гребля и т. д. В ходьбе и беге повторяющимся циклом является двойной шаг.

      К ациклическому виду относятся движения, состоящие из отдельных, не похожих друг на друга двигательных актов, выполняемых в определённой последовательности. Например: метания легкоатлетических снарядов, прыжок с места, финты в спортивных играх, комбинации упражнений в спортивной гимнастике и т. д.

      В упражнениях со смешанным характером работы в одном упражнении сочетаются движения циклического и ациклического характера. Например: прыжки с разбега в длину и в высоту, бег с барьерами, ведение мяча в спортиграх и следующий за ними финт или другое ациклическое движение.

      При статических усилиях работающие мышцы напряжены, а движение в данном суставе отсутствует. Например: поддержание позы, угол в висе на перекладине, гимнастический «мост» и др. Для предотвращения травм можно использовать тейпирование кинезио лентой.

      3. Классификация физических упражнений по их относительной мощности. (упражнения максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной мощности). Рассмотрим таблицу, в которой дается краткая характеристика вышеназванным зонам относительной мощности, по которым можно сгруппировать упражнения по интенсивности нагрузки.

      Показатели.

      Максимальная мощность. Субмаксимальная мощность. Большая мощность. Умеренная мощность.
      Время выполнения упражнений. От 3-х до 20 секунд. От 20 сек. до 3-х мин. От 3-х до 30 мин. Свыше 30 мин.
      На примере соревновательного бега. От 10-20 до 200 метров. От 200 м. до 1500 м. От 1,5 – до 10 км. Свыше 10 км.
      Частота сердечных сокращений (уд/мин.) Не информативна. Свыше 180. 160-180. 140-160.
      Отношение: О2 потребления к О2 запросу. 1: 10 1: 9; 1: 2 1: 1,8; 5: 6 9:10; 1:1
      Кислородный долг (л/мин.) До 20 До 25 10-15 До 4
      Концентрация молочной кислоты (миллимоль/литр). 5-8 20 и более. До 8-10 До 4
      Зоны интенсивности. 5-я зона – анаэробно-алактатная. 4-я зона – анаэробно-гликолитическая. 3-я зона – смешанная аэробно-анаэробная. 2-я зона – аэробноразвивающая.

      1-я зона – аэробно – восстановительная (фоновые нагрузки: разминка, заминка, восстановительные занятия.

      Основные формы и виды физических упражнений

      —Физические упражнения - это двигательные действия, созданные и применяемые для развития физических качеств, укрепления здоровья и повышения работоспособности человека.

      Просмотр содержимого документа
      «Основные формы и виды физических упражнений»

      Физические упражнения

      Физические упражнения

      • Слово физические отражает характер совершаемой работы (в отличие от умственной), внешне проявляемой в виде перемещений тела человека и его частей в пространстве и во времени.
      • Слово упражнение обозначает повторяемость действия направленных на физические и психические свойства человека и совершенствование способа исполнения этих действий.

      Эффект физических упражнений

      Внутреннее содержание

      Внешнее содержание

      -совокупность физиологических, психологических и биомеханических процессов, происходящих в организме человека при выполнении данного упражнения

      -совокупность элементов, из которых состоит данное физическое упражнение. Например, прыжок в длину с разбега состоит из четырёх элементов: разбег, отталкивание, полёт, приземление

      Классификация физических упражнений

      По аналитическому признаку

      • Все физические упражнения группируются по их воздействию на мышцы руг, ног, брюшного пресса, спины и т.д. С помощью такой классификации составляются различные комплексы упражнений(утренняя гимнастика, атлетическая гимнастика, разминка и т.п.)

      По признаку физиологических зон мощности

      • Для упражнений с нагрузкой максимальной мощности характерна мышечная работа такой интенсивности, которую человек может выполнять не более 20 сек.
      • Упражнения с нагрузкой субмаксимальной мощности могут продолжаться от 20 сек. до 5 мин.
      • Упражнения с большой мощностью можно выполнять в пределах от 5 до 30 мин.
      • К упражнениям умеренной интенсивности относятся такие, которые могут продолжаться свыше 30 мин.

      По признаку преимущественной направленности на развитие отдельных физических качеств

      Физические упражнения классифицируются на:

      • Скоростно-силовые виды упражнений(прыжки, метания)

      Упражнения на выносливость(плавание, лыжные гонки)

      На координацию движений(прыжки в воду, фигурное катание)

      Упражнения на гибкость(упражнения в растягивании)

      Упражнения, требующие комплексного проявления физических качеств и двигательных навыков в изменяющихся условиях(подвижные и спортивные игры, фехтование, бокс)

      Методы и виды спортивной тренировки - Анна Левандовская 9000 1

      Как вы, наверное, знаете, видов спортивной тренировки довольно много. В сегодняшнем посте я помогу вам их организовать, потому что часто возникают вопросы о том, какой тип тренировки выбрать: силовую тренировку, тренировку на выносливость или, может быть, периферическую тренировку? Если вы начнете тренироваться, сможете ли вы уменьшить жировую ткань и сформировать свое тело без чрезмерного развития мышц? Я надеюсь, что следующая запись даст вам ответ, я приглашаю вас прочитать 🙂

      Почему стоит тренироваться?

      Регулярная физическая активность полезна как для физического, так и для психического здоровья как для мужчин, так и для женщин. Правильно подобранные тренировки повышают физическую форму и работоспособность, являются профилактикой многих заболеваний, что способствует поддержанию здоровья и хорошего самочувствия. По данным Всемирной организации здравоохранения ( Всемирная организация здравоохранения , ВОЗ) минимальная доза физической нагрузки средней интенсивности должна длиться около 30 минут - 5 раз в неделю или 20 минут - 3 раза в неделю при высокой интенсивности (включая силовые и тренировки на выносливость).

      Каковы цели и виды обучения?

      Приступая к тренировкам, стоит знать, какой цели вы хотите достичь, а потом уже думать о методах ее достижения.Это облегчит вам начало занятий. Для кого-то целью будет сбросить лишние килограммы или улучшить внешний вид фигуры, для кого-то остаться здоровым и подтянутым, а для остальной группы это будет способом снять повседневный стресс. Вне зависимости от того, какая у вас цель, важно, чтобы вы мотивировали себя продолжать, ведь помните, что все в ваших руках и… вашей голове 🙂

      Основные учебные цели:

      • потеря веса,
      • уменьшение жира,
      • увеличение мышечной массы,
      • укрепление и повышение работоспособности организма,
      • релаксация и снятие стресса.

      Каждая физическая нагрузка или тренировка должны быть адаптированы к возрасту, состоянию здоровья и общей физической подготовке, ведь другие упражнения подойдут новичку, который только начинает свое приключение с тренировками, и разные для продвинутого человека, тренирующегося каждый день. Тренировке всегда должна предшествовать разминка. Также важно начинать упражнения медленно и постепенно увеличивать их интенсивность, чтобы предотвратить быстрое утомление, травмы и снижение интереса к упражнениям.

      Типы обучения:

      • сила (сопротивление),
      • выносливость (фитнес),
      • по окружности (прочность + выносливость),
      • функциональный,
      • расслабляющий.

      Силовые тренировки

      Силовые тренировки — один из самых распространенных видов упражнений в спортзале, потому что они помогают нарастить и укрепить мышцы. Упражнения на сопротивление увеличивают мышечную силу, заставляя их работать больше, чем обычно.Кроме того, он увеличивает обмен веществ в организме, , что позволяет эффективно уменьшить жировые отложения. В результате получится стройный и эстетичный силуэт с подчеркнутыми мышцами. Силовые упражнения включают в себя, среди прочего поднятие тяжестей, тренировки на тренажерах или тренировки с весом собственного тела.

      Виды силовых тренировок:

      • Full Body Workout (FBW) – тренировка всего тела.
      • Сплит - в котором отдельные части тела отрабатываются на определенном тренировочном блоке.

      Преимущества силовых тренировок:

      • для увеличения мышечной массы и силы,
      • визуализация и расчесывание мышц,
      • уменьшение жира,
      • улучшение фигуры и осанки,
      • укрепление опорно-двигательного аппарата,
      • возможность работы над определенными частями тела.

      Недостатки силовых тренировок:

      • часто требует использования оборудования, например гантели или штанги,
      • эффекты требуют регулярности и времени, а также использования соответствующей диеты,
      • в случае плохо спланированных тренировок возможно неравномерное развитие мышечной массы - сила и мышечная асимметрия,
      • риск травм (деформация и дегенерация суставов) и боли.

      Тренировка на выносливость

      Тренировка на выносливость, широко известная как кардио, направлена ​​на укрепление всего тела за счет воздействия на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Эти упражнения улучшают кровообращение, увеличивают дыхательную способность легких и укрепляют стенки сердечной мышцы, тем самым повышая общую работоспособность организма. Кроме того, они ускоряют обмен веществ, а при регулярном выполнении позволяют уменьшить жировые отложения и привести фигуру в форму.К наиболее популярным упражнениям на выносливость относятся: бег, езда на велосипеде, плавание, упражнения на степпере и прыжки со скакалкой.

      Виды тренировок на выносливость:

      • постоянная интенсивность,
      • Переменная интенсивность — интервал. HIIT (High Interval Training) — это интервальная тренировка, в которой выполняются упражнения переменной интенсивности. Во время него короткие периоды повышенных усилий чередуются с более длительными периодами более легких (средней интенсивности) усилий.Результат – улучшение состояния и уменьшение жировых отложений.

      Преимущества тренировки на выносливость:

      • укрепление и повышение работоспособности организма,
      • сжигание жира,
      • улучшение внешнего вида фигуры,
      • быстрые эффекты,
      • Регулярные тренировки
      • снижают риск таких заболеваний, как ожирение, диабет, гипертония.

      Недостатки тренировок на выносливость:

      • длительное время обучения,
      • интенсивные или неправильно подобранные тренировки могут привести к перенапряжению суставов, особенно у людей с избыточным весом или ожирением.

      Круговая тренировка

      Круговая тренировка сочетает в себе черты силовой тренировки и тренировки на выносливость, благодаря чему помогает сжигать жир, формировать фигуру и улучшать состояние организма. Благодаря тому, что не подвергается сильным нагрузкам, не приводит к значительному росту мышц. Периферийная тренировка состоит в установлении от нескольких до дюжины или около того упражнений, которые выполняются непрерывно, переходя непосредственно от одного упражнения к другому.С другой стороны, перерывы для отдыха делаются только после завершения всей цепи.

      Преимущества круговой тренировки:

      • жиросжигатель,
      • улучшение состояния кузова,
      • улучшение внешнего вида фигуры,
      • не приводит к значительному увеличению мышечной массы.

      Недостатки круговой тренировки:

      • не приводит к значительному увеличению мышечной массы,
      • риск получения травмы.

      Функциональная тренировка

      Функциональная тренировка — это выполнение простых упражнений для укрепления мышц без их чрезмерного наращивания. Кроме того, эти упражнения улучшают двигательный аппарат, улучшают мышечный баланс и стабилизируют суставы, тем самым исправляя дефекты осанки. При выполнении упражнений внимание уделяется движениям, которые выполняются ежедневно при обычной деятельности, но в более быстром темпе и с большим количеством повторений. Во время тренировок обычно используются гантели, набивной мяч, ленты или накладки.К функциональным упражнениям относятся, в том числе подъем по лестнице с гантелями, приседания с гантелями или скручивания туловища с переносом набивного мяча.

      Преимущества функциональной тренировки:

      • предотвращение травм за счет улучшения двигательного аппарата, увеличения подвижности и диапазона движений,
      • для укрепления мышц без их чрезмерного наращивания.

      Недостатки функциональной тренировки:

      • не приводит к значительному увеличению мышечной массы.

      Тренировка релаксации

      Расслабляющая тренировка, как следует из названия, предназначена для расслабления тела и ума и в то же время для улучшения самочувствия, например, после напряженного дня или для успокоения тела после интенсивных упражнений, путем расслабления и повышения эластичности мышц и суставы. Эта тренировка также будет полезна всем, кто хочет растянуться или испытывает различные виды болей, например, боли в спине, поскольку увеличивает диапазон движений и корректирует осанку. Релаксационный тренинг включает в себя: растяжку, йогу или пилатес.

      Преимущества обучения релаксации:

      • помогает расслабиться и снять стресс,
      • хороший способ завершить интенсивную тренировку,
      • низкий риск травм,
      • подходит для всех людей,
      • помогает при мышечных болях или поддерживает правильную осанку.

      Недостатки обучения релаксации:

      • оказывает незначительное влияние на уменьшение жировых отложений.

      Тренировка женщин и тренировка мужчин

      И мужчины, и женщины могут тренироваться одинаково, нет никаких рекомендаций или правил, запрещающих использовать тот или иной вид тренировок представителям обоих полов. Однако вы можете заметить некоторые гендерные различия в желаемых видах тренировок. У женщин часто другие цели, чем у мужчин. Чаще всего хотят иметь стройную фигуру и подтянутое тело.Однако они стараются избегать чрезмерного развития мышц. С другой стороны, мужчины заботятся о развитии мышц тела, особенно верхней его части.

      Цель упражнения определяет вид тренировки, а также ее интенсивность и частоту. Женщины обычно выбирают кардио или круговые тренировки, а мужчины — силовые. Однако это не означает, что женщины не могут заниматься силовыми тренировками. Могут и даже должны. В силовых тренировках у женщин преобладают другие упражнения, чем у мужчин.Женщины обычно выполняют упражнения для похудения живота, ног и ягодиц. С другой стороны, мужчины сосредоточатся на упражнениях, задействующих мышцы груди, рук и спины.

      Что касается интенсивности и частоты упражнений, то для женщин рекомендуется менее интенсивная, но более повторяющаяся тренировка. Такая тренировка также позволит избежать чрезмерного развития мышц. С другой стороны, мужчины, благодаря большему количеству тестостерона, лучше реагируют на силовые тренировки, благодаря которым они быстрее наращивают массу и силу.Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять упражнения с высокой интенсивностью, но с меньшим количеством повторений. Интенсивность силовых упражнений — это тип нагрузки, которую вы используете во время тренировки, а тренировочный объем — это общее количество серий и повторений, которые вы выполняете во время данной тренировки.

      Стоит ли тренироваться дома?

      Ответ ДА! Тренировки дома подходят всем, особенно всем тем, у кого всегда есть миллион отговорок типа: нехватка времени, пустая трата денег, плохая погода или просто не любители тренажерных залов или фитнес-клубов, или стыдятся и хотят избежать взглядов других людей.Кроме того, тренируясь дома, вы можете выполнять любые виды тренировок, от кардиотренировки, энергичной табаты, через силовые упражнения с использованием веса собственного тела до расслабляющей растяжки. С другой стороны, имея в своем распоряжении небольшой инвентарь, такой как гантели (можно также использовать бутылки с водой), мини-резинки или стул, вы можете выполнять множество упражнений, задействующих все части тела. Хочу напомнить, что многие виды тренировок, как с небольшим оборудованием, так и без него, можно найти в приложении Diet & Training by Ann.

      В заключение, физическая активность является очень важной частью здорового образа жизни. Занимаясь данным типом тренировки, старайтесь выбирать то, что доставляет вам удовольствие, а не то, что является неприятной необходимостью. Нет смысла бегать трусцой, если вы хотите делать кардио, если вам просто не нравится бегать по миру. Пользы такие тренировки не принесут, но вызовут лишнее расстройство и отвращение к физическим нагрузкам. Вместо бега выберите то, что доставит вам больше удовольствия, например, бег.езда на велосипеде или плавание. Подходите к тренировкам с энтузиазмом и улыбкой на лице, добивайтесь результатов быстрее, чем вы ожидаете 🙂

      Библиография:
      1. Andersen J.L., Aagaard P. Влияние силовых тренировок на типы и размер мышечных волокон; последствия для спортсменов, занимающихся спортом высокой интенсивности. Scand J Med Sci Sports. 2010 г.; 20 (Прил. 2): 32–38.
      2. Невес Л. М., Форталеза А. С., Росси Ф. Э., Диниз Т. А. и соавт. Функциональная тренировка уменьшает жировые отложения и улучшает функциональную форму и уровень холестерина у женщин в постменопаузе: рандомизированное клиническое исследование.Журнал спортивной медицины и физической культуры 2017; 57 (4): 448-56.
      3. Нисториак М.А., Бхатнагар А. Воздействие на сердечно-сосудистую систему и преимущества физических упражнений. Front Cardiovasc Med. 2018; 5: 135.
      4. Сухомель Т.Дж., Нимфиус С., Беллон К.Р., Стоун М.Х. Важность мышечной силы: рекомендации по тренировкам. Спорт Мед. 2018.
      5. Терренс Р. М., Мэтью Г. С., Мэтью С. С., ТОМ Дж. Х. Схема тренировок с аэробным сопротивлением для всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни.Журнал исследований силы и физической подготовки. 2015 г.; 29 (6) / 1592-1600.
      6. Уилсон Дж. М., Лённеке Дж. М., Джо Э., Уилсон Г. Дж., ИЛСОН, Зурдос М. К., Ким Дж. С. Влияние тренировок на выносливость, силу и мощность на изменение типа мышечного волокна. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2012 г.; 26 (6) / 1724-1729.
      .90 000 8 самых популярных видов тренировок - выбери что-то для себя!

      Вы хотите начать заниматься спортом, но не знаете, какой вид физической активности вам подходит? Существуют различные виды тренировок, которые вы можете выбрать в соответствии с вашим состоянием, здоровьем и потребностями. В нашей следующей статье мы предоставим обзор самых популярных. Чтение этого должно облегчить ваш выбор.

      Виды обучения

      Эффективная тренировка должна привести к улучшению как вашего состояния, так и вашего самочувствия.Поэтому сначала следует ознакомиться с особенностями разных видов тренировок, чтобы упражнения, во-первых, оказались эффективными, а во-вторых, не принесли разочарования. Ниже мы описываем распространенные и любимые занятия, которые соответствуют вашим основным потребностям, в т.ч. увеличение силы, повышение работоспособности организма, снижение массы тела и расслабление.

      Силовые тренировки vs. кардио тренировка

      Хотя их обычно сравнивают и сравнивают друг с другом, они оказывают несколько различное воздействие на организм.Кардиотренировки, часто называемые аэробными или выносливыми тренировками, предназначены для улучшения работы сердца. Таким образом, он улучшает работу системы кровообращения, насыщает кислородом мозг и весь организм. Кроме того, это позволяет вам похудеть, потому что, когда вы тренируетесь, ваше тело использует накопленный жир. Самые популярные кардиоупражнения:

      ЧТО МЫ МОЖЕМ ВАМ ПРЕДЛОЖИТЬ?

      • ходьба и ходьба,
      • бег на длинные дистанции,
      • плавание,
      • скакалка,
      • катание на коньках и роликовых коньках,
      • велоспорт и велотренажер,
      • прыжки на батуте.

      Целью силовых тренировок, с другой стороны, является увеличение мышечной массы, укрепление силы и выносливости тела. Хотя это обычно связано с обширными мышцами, оно позволяет идеально вылепить фигуру и сжечь жировую ткань. При регулярном выполнении защищает от диабета и остеопороза, так как предотвращает потерю плотности костей.

      Этот вид деятельности часто называют силовой тренировкой, поскольку в ней используется внешнее сопротивление (например,вес) или гравитация (например, художественная гимнастика, о которой мы расскажем в следующей части статьи). Наиболее часто используемое силовое оборудование:

      • гантели,
      • штанги,
      • мультитренажеры,
      • тренировочные скамьи.
      Художественная гимнастика

      Одним из видов силовых тренировок является художественная гимнастика, в которой используется вес собственного тела. Упражнения не только увеличивают мышечную силу и массу, но и гибкость, осанку и координацию с течением времени.Самые популярные упражнения:

      • отжимания,
      • провалы,
      • подтягивания,
      • Lunges,
      • Lunges,
      • Приседания,
      • SIN-Ups,
      • Plank,
      • Legner Rates,
      • .

      Художественная гимнастика также является упражнением для более продвинутых людей, которые могут выполнять, например, отжимания в стойке на руках или на одной руке, ходить на руках или делать планш. Эффект от этой тренировки на таком высоком уровне оценят в первую очередь люди, увлекающиеся гимнастикой и акробатикой.

      Круговая тренировка

      Круговая тренировка может быть комбинацией силовой тренировки и кардио. Он заключается в выполнении упражнений друг за другом, с перерывами или без них, в том числе с использованием тренажеров. Вся схема включает в себя несколько или дюжину упражнений, которые вы делаете в течение определенного периода времени или заданного количества повторений. Круговая тренировка среди различных видов тренировок дает вам большую свободу. Это позволяет вам выбирать различные упражнения, адаптированные для достижения конкретной цели, и добавлять модификации, которые не дадут вам устать от занятий.Например, вы можете включить:

      • отжимания,
      • приседания,
      • становая тяга,
      • упражнения с гантелями,
      • прыжки со скакалкой.

      Круговые тренировки можно проводить как в зале, так и дома. Чтобы начать заниматься самостоятельно, все, что вам нужно сделать, это получить основное оборудование, то есть коврик и гантели. Если вы подсядете на крючок и продолжите расширять свой план, самое время, например, купить перекладину для подтягиваний.

      Интервальная тренировка

      В интервальной тренировке человек чередует интенсивные усилия с менее интенсивными.Интервалы можно выполнять, например, бегом, ездой на велосипеде (возможен и велотренажер) или выполнением приседаний. Например, после быстрого бега продолжительностью 1 минуту 30 секунд вы идете 45 секунд. Затем вы повторяете последовательность. В связи с тем, что интервальная тренировка дает большую нагрузку как на опорно-двигательный аппарат, так и на нервную систему, она не может длиться дольше 20-30 минут (в начале достаточно до 10 минут). Он позволяет сжигать калории и после его завершения, ведь организм начинает расходовать энергию в результате такой интенсивной работы.Кроме того, он улучшает состояние и укрепляет фигуру.

      Однако представленный вид тренировок не для всех. Новичкам следует начинать свое приключение со спорта с менее напряженными упражнениями, чем с популярными интервальными тренировками. Противопоказания включают проблемы с суставами и сердечно-сосудистые заболевания.

      Кроссфит

      Еще один вид интенсивных тренировок — кроссфит. Это общее развитие, очень разнообразное и основанное на многих видах спорта. Повышает силу, выносливость, работоспособность организма, координацию и скорость движений, формирует фигуру.Кроссфит основан на сложных упражнениях, в том числе:

      • отжимания,
      • приседания со штангой,
      • гири,
      • тяжелая атлетика,
      • упражнения с боевым канатом.

      Если у вас нет противопоказаний по здоровью (например, остеопороз, проблемы с дыханием и кровообращением), и вы хотите улучшить общую физическую форму, кроссфит для вас. Если, с другой стороны, ваша главная цель – похудеть, лучше всего начать с кардиотренировок.В этой ситуации может помочь виброплатформа.

      Функциональная тренировка

      Функциональный тренинг – это совсем другой вид деятельности. Часто это отличный ответ на все более распространенные проблемы со здоровьем, возникающие в основном из-за малоподвижного образа жизни. Обычно это боли в спине, нарушение двигательного режима и потеря работоспособности одних мышц в пользу гиперактивности других. Чтобы восстановить правильное функционирование опорно-двигательного аппарата, упражнения, имитирующие действия, выполняемые в повседневной жизни (напр.тянуться к лежащим на полу предметам, поднимать ребенка или нести продукты). Затем используются навыки, полученные телом.

      Хотя функциональные тренировки кажутся незаметными по сравнению с описанными выше, они тесно связаны с анатомией человека. Основной упор делается на стабилизацию глубоких мышц, составляющих «корсет», фиксирующий позвоночник. Регулярные тренировки позволяют улучшить стабилизацию и равновесие, повысить выносливость глубоких и поверхностных мышц, уменьшить боль и исправить осанку.

      Спектр упражнений очень разнообразен. Некоторым из них нужен только коврик, а другим понадобится гимнастический инвентарь, в том числе:

      • большой и малый мячи,
      • балансировочные платформы,
      • ремни TRX,
      • сенсомоторные подушки.

      Тренировка релаксации

      Различные типы тренировок сосредоточены на упражнениях и их пользе. Напротив, тренировка релаксации (как следует из названия) направлена ​​на успокоение тела и разума.В нем используются различные техники. Одной из основных является дыхательная тренировка, состоящая, в том числе, из наблюдая за своим дыханием. Кроме того, вы можете столкнуться со многими другими методами, основанными, например, на

      .
      • постепенное сокращение и расслабление мышц (тренировка Джейкобсона),
      • тяжесть тела и ощущение тепла (аутогенная тренировка Шульца),
      • визуализации (управление воображением),
      • с использованием музыки.

      Расслабление и регенерация, хотя их часто недооценивают или даже игнорируют, являются основой физического и психического благополучия.Тренировка релаксации позволяет, прежде всего, снизить уровень стресса и беспокойства, успокоиться, укротить эмоции, повысить способность концентрироваться и улучшить самочувствие.

      Резюме

      Какой бы тип тренировки вы ни выбрали для себя, не забывайте всегда предварять упражнения разминкой и заканчивать растяжкой работавших мышц. Правильно подобранный под нужды и цели тренинг принесет много видимой и заметной пользы и удовлетворения, если он будет выполняться технически правильно.Наконец, помните: нет плохих упражнений, они просто несоответствующие друг другу.

      .90 000 6 эффективных упражнений, которые можно делать дома / Виды тренировок / Здоровье семьи

      Чем и как заниматься дома?

      Приседания

      Это одно из самых простых упражнений, известных нам со школьных уроков физкультуры. К нему стоит вернуться, чтобы иметь возможность наслаждаться плоским и скульптурным животом. Как делать приседания? Ложимся на спину, кладем руки на затылок (пальцы не сцепляем) и аккуратно отрываем лопатки от пола, помня, что нижняя часть позвоночника еще должна прилипнуть к коврику.Важна точность и регулярность, но не будем перебарщивать с интенсивностью тренировок, чтобы не утомлять мышцы. Достаточно четверти часа приседаний 3-4 раза в неделю.

      Примечание: мышцы живота очень быстро привыкают к нагрузке, поэтому давайте попробуем разнообразить нашу домашнюю тренировку, например, поднимая грудь, одновременно поднимайте слегка согнутую ногу.

      Приседания

      Наша мечта – стройные упругие ягодицы? Приседания помогут нам в его выполнении.Встаньте с прямой спиной и вытяните руки перед собой – также выпрямлены. Мы также можем заплести их сзади на шее. Медленно приседаем, при этом следим, чтобы колени не выходили за линию носков. Во время приседаний расслабляйте ягодицы и сильно напрягайте их, когда встаете. Лопатки должны быть сведены, а пятки не должны отрываться от пола. Частота? Как и в случае с кранчами, достаточно заниматься примерно 3 раза в неделю – по 20-30 приседаний.

      Попеременные скручивания

      Еще одно упражнение для стройного живота.Лежим на спине. Ноги выпрямлены, держать их (по возможности) над полом под углом примерно 45°. Согнутые в локтях руки положите под голову. Поднимаем грудь и делаем небольшой поворот корпуса, сгибая при этом левую ногу – так, чтобы правый локоть коснулся левого колена. Затем попытайтесь коснуться правого колена левым локтем — и по очереди. Делаем упражнение в своем темпе.

      Выпады

      Очень простое упражнение, которое укрепляет и стройнит ноги.Становимся прямо и сводим лопатки вместе. Делаем выпад (не сгибая спину!), стараясь удержать колено под линией носков. Бедра не должны двигаться.

      Насосы

      Для многих людей тренировка груди так же важна, как и упражнения для стройной попы или плоского живота. Как выглядят классические, самые простые отжимания? Упираемся стопами в носки и держим их близко друг к другу, руки широко расставляем, туловище и ноги держим на одной линии. Медленно опускаемся на землю так, чтобы локти образовали прямой угол.Если этот тип отжимания слишком труден для нас, мы можем помочь себе, скрестив ноги в коленях и все время опираясь ими на землю.

      Ползунки

      Сила в простоте! А точнее - сжигание ненужных калорий. Выполняем ромперы интенсивно около полминуты, подпрыгивая и симметрично вытягивая ноги и руки.

      Эмилия Северин

      .

      TRIANGIEL - музыкальный издатель


      Эвелина Вдзенконьска
      9000 6

      Виды упражнений по сольфеджио в учебнике Чтение нот голосом , их значение и способы выполнения

      Пение, или чтение нот голосом, играет чрезвычайно важную роль в воспитании музыканта-артиста. «Каждый, кто учится играть на каком-либо инструменте, должен заранее спеть», 1 , утверждал Золтан Кодай, известный венгерский композитор, педагог и исследователь фольклора.Более того, он считал, что «даже самый талантливый артист никогда не сможет восполнить потери, понесенные учебой, без пения».
      В Польше Мария Дзевульска обратила внимание на место чтения заметок голосом в программе обучения слуху. В своей методике тренировки слуха она пишет, что «при широком и всестороннем развитии тренировки слуха чтение нот одним голосом, правильное сольфеджио является лишь одним из элементов науки, но чрезвычайно важным.” 2
      Упражнения по сольфеджио позволяют реализовать многие задачи, возложенные на предмет «слуховая тренировка». Один из них – овладеть навыком пения нотного листа. Учебная программа для музыкальных школ второй ступени 3 определяет следующие навыки в этом отношении:

      • обзорное чтение и составление монофонических тональных и простых атональных мелодий
      • обзорное чтение и подготовка двухголосных тональных и простых атональных упражнений, пение любым голосом при игре вторым голосом на фортепиано или отстукивание ритма второго голоса
      • чтение тональных мелодий с транспозицией
      • групповое исполнение полифонических музыкальных произведений
      • чтение мелодии во время игры на фортепиано другими голосами полифонической структуры
      • реализация мелодий, хранящихся в разных тональностях
      • реализация одноголосных и двуголосных ритмических структур 4

      Учебник Марии Вахольк, состоящий из трех частей. Чтение нот голосом. — единственный учебник с упражнениями, позволяющими приобрести все вышеперечисленные навыки.«Нигде ни в одном из существующих учебников нотного чтения голосом мы не найдем столько видов упражнений по сольфеджио, и нигде этот вопрос не показан на столь искусно подобранных и художественно ценных примерах (...)», 5 примечания Зофия Перет в своем обзоре Ziemlańska. Эти образцы, а всего их почти 900, являются лишь оригинальными произведениями или их фрагментами, взятыми из сольной, хоровой, вокальной и инструментальной музыкальной литературы разных эпох и из народной музыки.Включение в учебник только примеров из музыкальной литературы, отбрасывание упражнений, лишенных художественной выразительности, похоже, является ответом на призыв Кодая: «Давайте постараемся — как можно раньше — научить молодежь хорошей музыке. Кроме хороших учителей, нужна еще и хорошая литература (...)». 6 В другом месте этот великий педагог пишет: «Детям следует знакомить только с художественно ценными произведениями. Все остальное для них вредно.” 7
      В соответствии с требованиями к учащимся музыкальных школ второй ступени учебник Марии Вахольц содержит различные виды упражнений, направленных на всестороннее развитие навыков сольфеджио. К ним относятся: одноголосные упражнения, упражнения на основе пентатоники, ладовых гамм и ладов горца, упражнения на чтение нот по добавленным строкам, упражнения с аккомпанементом фортепиано, упражнения на пение с игрой, двухголосные упражнения, трехголосные упражнения и четырехголосные упражнения. .Для чего эти упражнения? Какую роль они играют в тренировке слуха? Как они должны быть реализованы? В поисках ответов на эти вопросы методологические указания, содержащиеся в введениях От автора ко всем трем частям Чтение заметок с помощью голоса , в дополнение к анализу примеров. Итак, давайте подробнее рассмотрим каждый вид упражнений.
      «Настоящая и проницательная школа музыкального мастерства — это свободное пение без аккомпанемента», — писал Кодай 8 .Поэтому самую большую группу упражнений (до 465) составляют однотонные упражнения. Есть примеры в мажорной и минорной тональностях (в частях I до трех, во II и III частях до семи тональностей), атональных упражнений (легких в части I, более сложных, почерпнутых в основном из произведений венских додекафонистов и польских композиторов XX века) в части III) и на основе гамм вне мажорно-минорной системы. Перед выполнением каждого упражнения следует обратить внимание на его тональные свойства, форму мелодической линии, характерные повороты, сложные прыжки, метрормические задачи 9 и все динамические, агогические, артикуляционные и выразительные термины.Анализ, предшествующий выполнению примера, позволит учащимся понять его в целом и заметить любые трудности, тем самым увеличивая шансы на правильное выполнение во всех отношениях. В интонационно сложных упражнениях можно сначала отрабатывать «чувствительные» фрагменты, а уже потом приступать к исполнению всего в медленном темпе, но с соблюдением заданного ритма. Пение мелодий с применением транспозиции — очень ценное упражнение, но также трудное и требующее от ученика чрезвычайной концентрации. 10 Вносит большой вклад в развитие музыкального воображения. Простые упражнения, особенно в Части I, можно повторять с названиями ступеней гаммы, тем самым тренируя функциональный слух для ступеней гаммы. В качестве материала для запоминания можно дополнительно использовать монофонические упражнения, читая ноты без использования голоса, а затем проигрывая по памяти заданную мелодию с названиями букв. Это чрезвычайно полезное упражнение способствует развитию внутреннего слуха и музыкальной памяти.Минимальная программа тренировки слуха также включает в себя общее чтение скрипичного, басового, альтового и тенорового ключа. Хотя учебник Марии Вахольк содержит примеры, записанные только в скрипичном и басовом ключах, учащимся можно предложить записать выбранное упражнение в альтовом или теноровом ключе, а затем реализовать его (уже в новом ключе).
      Упражнения на основе пентатоники, модальных гамм и на гамме горца, взятые из народной и художественной музыки, появляются только в первой части Чтение нот голосом .Они помогают студентам лучше понять тональную основу средневековой, ренессансной и польской народной музыки. Последний подраздел здесь чрезвычайно важен: после ознакомления со всеми типами гамм (подглавы 1-9) учащийся должен теперь самостоятельно проанализировать пример и распознать тип используемой в нем гаммы.
      Еще одна группа упражнений, чрезвычайно полезных в музыкальной практике, состоит из упражнений на чтение нот по добавленным верхней и нижней линиям в скрипичном и басовом ключах (только в I и II частях учебника), предназначенных для произнесения нот в ритме. с сольмизацией или буквенными именами.Некоторые упражнения (отмечены звездочкой) также подходят для пения при правильном транспонировании.
      Особой популярностью у студентов пользуются певческие упражнения в сопровождении фортепиано. Помимо обучения навыкам чтения нот голосом, они готовят учащихся к коллективному музицированию. Аккомпанемент может исполняться учителем или воспроизводиться с кассеты. Продвинутые пианисты могут аккомпанировать себе или помогать учителю. Эти упражнения работают лучше всего, когда поют перспективу.Однако более сложные мелодии можно отработать самостоятельно, а затем повторить в сопровождении фортепиано. В зависимости от возможностей группы или ученическая песня с польским текстом может исполняться либо сразу со словами, либо после исполнения мелодии с сольными именами. Песни без текста или с иностранным текстом, а также произведения для скрипки должны исполняться с сольмирующими названиями или на один слог (например, ля) или на гласную (например, о).
      Упражнения для пения заданной мелодии с одновременным аккомпанементом фортепиано можно найти во всех частях «Чтения заметок с голосом».Их задача – тренировать гармонический слух и способность слышать все звуковые пласты, присутствующие в данном произведении. Их выполнение требует от ученика координации и разделения внимания.
      Важную группу упражнений составляют двухголосные упражнения, предназначенные для коллективных (двумя учащимися или двумя группами учащихся) и индивидуальных (пение любым голосом при одновременной игре второго голоса на фортепиано или просто отстукивании его ритма).Кодай выразил уверенность в том, что «монофоническое чтение будет намного увереннее и плавнее, если практиковаться в два голоса, что также укрепляет ритм. Двуголосное пение следует применять и для первоначального обучения пению». 11 Формирует ощущение интервала, подготавливает к восприятию гармонии и реализации полифонических структур. Уже в первой части учебника автор вводит двуголосные примеры из современной музыки. Как пишет Мария Дзевульская, «…трудности современной мелодии сегодня часто заключаются не столько в ее собственном контуре, сколько в отношении мелодии к параллельным ей аккордам, будь то в полифонии или в общем гармоническом фоне.Поэтому необходимо ввести упражнения, состоящие в пропевании и чтении виста мелодии с диссонирующей второй мелодией, или с диссонирующим гармоническим фоном». 12 Целесообразно и в соответствии с концепцией учебника петь одновременно разные виды упражнений. Поэтому двухголосные упражнения можно выполнять параллельно одно-, трех- и даже четырехголосным упражнениям.
      Также трехголосные упражнения предназначены для группового исполнения (три голоса в одиночном или групповом составе) и индивидуального исполнения, заключающегося в пении выбранного голоса при игре на фортепиано остальных голосов или только отстукивании ритма этих голосов с обе руки.Их цель - тренировать умение реализовать один из голосов в полифоническом фактуре и познакомить учащихся с элементами полифонии и гомофонии. Пьесы с аккордовой фактурой могут использоваться дополнительно для вертикального чтения, заключающегося в распевании компонентов аккорда от баса до сопрано или так называемого эллипс (одна хорда снизу вверх, другая наоборот и т. д.). Поэтому учащиеся читают каждое созвучие в его вертикальном разрезе, напевая одну за другой ноты, составляющие это созвучие.Вертикальное чтение значительно способствует развитию гармонического слуха и лучшему восприятию аккордов в инверсиях и позициях. Реализации каждой задачи может предшествовать ее гармонический анализ.
      Из-за значительной степени сложности глава, содержащая четырехголосные упражнения, не появляется до второй части «Чтения заметок голосом». На примерах песен, хоралов, псалмов и фуг знакомит с гомофонной и полифонической фактурой. Четырехголосные упражнения предназначены для исполнения четырьмя голосами в группе или одиночным составом.При отсутствии соответствующих голосов автор учебника рекомендует пропеть только некоторые из них, а остальные исполнить на фортепиано. Можно, хотя и непросто, исполнять индивидуально, то есть петь одним голосом, играя на фортепиано другими. Целью этих упражнений является тренировка навыков слушания и построения полифонических структур и, следовательно, подготовка мин. для хорового пения. Как пишет Мария Дзевульская, «пение полифонических произведений в более широком масштабе происходит в музыкальных школах на уроках хора, поэтому его не нужно вводить в большей степени как часть сольфеджио.Однако в известной степени именно здесь можно и нужно подготовить учащихся к хоровому пению, дав им базовые технические основы. Одной из таких основ является, например, привыкание пребывать во втором голосе, не не слушая первого, а, наоборот, настраиваясь на него». 13
      Все упражнения следует пропевать как с сольмирующими названиями (удобнее «вокально» и обеспечивающими лучшую интонацию), так и с буквенными названиями (очень полезно в упражнениях, выполняемых по памяти, позволяющих избежать двусмысленности в определении звуков и в упражнениях с расширенной тональностью илиатональный), либо на любой слог или гласный (особенно при певческих упражнениях с небольшими ритмическими значениями и в быстром темпе).
      Учащиеся (и студенты) совершенно забывают, что «чтение сольфеджио – это тоже музыка». развитию музыкальности учащегося, приносят - кроме дидактической пользы - много радости от непосредственного соприкосновения с искусством, и в дальнейшем непременно принесут свои плоды во всех сторонах его музыкальной деятельности.
      Как видите, тщательная и систематическая работа с учебником Марии Вахольк дает возможность не только научиться читать ноты голосом. С его помощью осуществляются и другие задачи, возложенные на предмет «слуховая тренировка», такие как: тренировка высокого тона и гармонического слуха, тренировка памяти и музыкального воображения, развитие внутреннего слуха, развитие чувства ритма, тактовых размеров, постоянной темп и его изменения. Учащиеся приобретают умение воспринимать на примерах из нотной литературы характерные черты мелодии, гармонии и метрологии, узнают о различных формах музыкальных произведений, типе используемого в них композиционного приема и их стилистических свойствах.Справочник Чтение нот по голосу также знакомит молодежь с миром современной музыки, готовя ее к восприятию, исполнению и созданию.
      Все произведения, включенные в учебник, можно использовать и для всевозможных других слуховых упражнений, здесь не упомянутых, связанных с анализом формы, тренировкой музыкальной памяти, устным и письменным диктантом, изучением стилей и богатством вопросов, связанных с широко понимаемые принципы музыки. Творческий, мудрый и опытный педагог непременно заметит всю грандиозность возможностей, скрытых в учебнике Марии Вахольк, и разработает собственную концепцию работы с ним, исходя из предположений автора.Возможности чтения нот голосом, похоже, не исчерпаны.

      Эвелина Вдзенконьска

      __________

      1 З. Кодай: Популяризация классической музыки (1946), в: М. Янковска, В. Янковски (ред.): Золтан Кодай и его музыкальная педагогика . WSiP, Варшава, 1990, стр. 77.
      2 М. Дзиевульска: Методика сольфеджио в младших и средних музыкальных школах . PWM, Краков, 1948, стр.19.
      3 Минимальный учебный план по сольфеджио - Средняя музыкальная школа (1994 г.) (Приказ Министра культуры и искусства № 31 от 30 августа 1994 г. о минимальном учебном плане по обязательным предметам в школах искусств. Официальный журнал Минкультуры и национального наследия № 6/94, п. 28, с. 7, 17–18.) и основной учебный план по слухопротезированию. 2-я ступень образования (музыкальная школа 2-й ступени) (2002 г.) (Приказ Министра культуры от 19 августа 2002 г. об основных учебных программах для обучения по художественно-образовательным профессиям."Вестник законов" № 138, стр. 8831, стр. 8833, 8854 - 8856.)
      4 В базовом учебном плане есть не совсем понятная для меня фраза: "умение читать выполнение мелодических ритмических
      5 З. Перет-Земланска: Рецензия на учебник «Чтение нот голосом, III», в: Życie Muzyczne, R. XLVIII, 1995 № 1–2, стр. 28-29.
      6 Z. Kodály: там же, стр. 76.
      7 Z. Kodály: Детские хоры (1929), в: M. Jankowska, W.Янковский (ред.): Золтан Кодай и его музыкальная педагогика . WSiP, Варшава, 1990, стр. 64.
      8 З. Кодай: Популяризация классической музыки (1946), в: М. Янковска, В. Янковски (ред.): Золтан Кодай и его музыкальная педагогика. WSiP, Warszawa 1990, стр. 77.
      9 Упражнения, сложные с точки зрения ритма, следует сначала постучать или похлопать в ладоши, либо произнести ритмические значения на слог «та» (татаизация), либо произнеся названия нот в ритме.
      10 Оказывается, что даже студенты, имеющие за плечами годы музыкального образования, часто не могут (взгляд) транспонировать простую мелодию в другую тональность.
      11 З. Кодай: Венгерское инструментальное обучение , в: М. Янковска, В. Янковски (ред.): Золтан Кодай и его музыкальная педагогика . WSiP, Warszawa 1990, стр. 83. Это убеждение нашло практическое применение в Elementary Solfege М. Вахолка.
      12 М.Дзиевульская: там же, стр. 28.
      13 М. Дзиевульская: там же, стр. 18.
      14 Д.А. Wilczak: Тренировка слуха певцов: или просто чтение нот голосом? , в: Слуховой тренинг певцов. Материалы научной сессии . Научные труды Музыкальной академии в Варшаве № 45, Варшава, 1999 г., стр. 36.

      .

      Упражнения при беременности - виды упражнений для беременных 9000 1

      Беременная женщина должна, прежде всего, заботиться о здоровом, сбалансированном, сбалансированном питании и пить много воды.Употребление в пищу определенных продуктов через определенные промежутки времени обеспечит правильное развитие плода, а также подарит вам хорошее самочувствие. Ведь вы то, что вы едите!

      Но это еще не все о еде. Специалисты всегда подчеркивают, что беременные должны быть активными, не забывать о движении, физических упражнениях, следить за своей формой во время беременности.Это позволит им чувствовать себя лучше как физически, так и морально во время беременности и сразу после родов, их тело будет сильным и лучше перенесет роды. После рождения ребенка им будет легче восстановить свою форму до беременности. Физическая активность также способствует уменьшению болей в спине, возникающих в результате увеличения живота, который изменяет центр тяжести, а также интенсивного выделения организмом беременной релаксина – гормона, отвечающего за подготовку костей, связок суставов и таза к родам.

      Физические нагрузки во время беременности положительно влияют не только на маму, но и на ее развивающийся в животе малыш.Исследования показывают, что новорожденные, матери которых занимались спортом во время беременности, получили более высокие баллы по шкале Апгар по сравнению с новорожденными матерей, которые не занимались спортом.

      Это не означает, конечно, что вы можете делать все упражнения во время беременности с той же интенсивностью или частотой, что и до беременности.Чрезмерное усилие может привести к преждевременным родам, стимулируя сокращение гладкой мускулатуры матки. Тренировки во время беременности не рекомендуются женщинам, страдающим рядом заболеваний, в том числе гипертонией, диабетом, сердечными заболеваниями. Беременные женщины с заболеваниями должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения для беременных.

      Упражнения для беременных

      Если вы были физически активны до того, как забеременели, не беспокойтесь о том, что вам придется отказаться от физических упражнений во время беременности.Беременность не повод отказываться от занятий спортом, особенно в первом и втором триместрах, хотя, если вы до сих пор были спортсменкой, вам придется снизить интенсивность упражнений, чтобы избежать, например, выкидыша. .

      Отличным занятием для беременных являются все водные упражнения - плавание и аэробика.Проверьте, не проводятся ли подобные мероприятия рядом с вашим местом жительства. Многие беременные занимаются йогой дома или записываются на занятия, посвященные беременным, во время которых тренер корректирует комплекс упражнений в соответствии со сроком беременности. Йога уменьшает боли в спине, расслабляет, укрепляет тело, растягивает его. Помимо упражнений на растяжку, большое значение в йоге имеют дыхательные упражнения, которые следует включить в регулярный репертуар упражнений у беременных, ожидающих ребенка. Правильное дыхание очень важно, особенно во время родов.Это позволяет мышцам матки разряжаться и улучшает кровоснабжение ребенка.

      Если вы поклонник тренажерного зала, вам не обязательно от него отказываться.Однако все зависит от того, какие упражнения вы делаете и с какой интенсивностью. Если у вас есть возможность проконсультироваться с тренером или персональным тренером, который работает с беременными, спросите у них, какой комплекс упражнений вам подходит.

      Аналогичная ситуация с бегом.Если вы любите бегать на длинные дистанции, вам, вероятно, придется ограничить их до 3,4 километра в день во время беременности — в первом триместре, в начале второго, затем отказаться от них совсем и перейти на длительные прогулки. Частота сердечных сокращений при беговых тренировках не должна превышать 140 ударов в минуту.

      Если, с другой стороны, вы тренируетесь дома в одиночестве, избегайте во время беременности следующих упражнений: прыжков и резких движений, упражнений, задействующих брюшной пресс, особенно в третьем триместре, упражнений в положении на животе и на спине.Во время беременности также следует воздерживаться от занятий на балансе с риском падения. Также не поднимайте руки выше линии плеч, не выполняйте глубокие приседания. На поздних сроках беременности избегайте упражнений стоя, а в третьем триместре отказывайтесь от веса во время упражнений.

      Упражнения с мячом во время беременности

      Во время беременности специалисты рекомендуют упражнения в положении лежа на боку, в упоре на коленях и в боковой поддержке.Упражнения на подтяжку и расслабление мышц отдельных частей тела, затем написание и расслабление более крупных групп мышц одновременно. Тренировка мышц отдельных частей тела, таких как сгибание пальцев рук, ног и запястий, улучшает их кровоснабжение и предотвращает образование отеков и варикозного расширения вен.

      Специалисты рекомендуют, однако, больше всего упражнений на мяче во время беременности, которые очень безопасны.Сидение на мяче уменьшает боль в спине и тазу. Однако, сидя на мяче, помните, что в тазобедренных и коленных суставах есть прямые углы, и вы не должны слишком наклоняться вперед или назад. Плечи должны быть отведены назад, грудь выдвинута вперед.

      Из упражнений на мяче можно вращать бедрами, плечами назад, поднимать руки вверх, опускать их, поворачивать туловище вправо и влево, но не резко.В качестве альтернативы вы можете выполнять упражнение, перемещая соединенные, вытянутые ноги с одной стороны мяча на другую на не слишком сильно надутом мяче. Также в сидячем положении.

      Упражнения при беременности - спорт

      К сожалению, во время беременности нельзя заниматься рядом видов спорта, особенно теми, которые связаны с сильными ударами, поднятием тяжестей, риском падений и травм.Беременным женщинам необходимо отказаться от боевых искусств, акробатики, верховой езды, дайвинга, а желательно еще и от лыж, тенниса, велоспорта, серфинга и парусного спорта.

      .90 000 упражнений при беременности - какие выбрать в 1, 2, 3 триместре? | Справочник

      Момент, когда вы узнаете, что беременны, обычно побуждает вас больше заботиться о себе и о ребенке, который развивается в вашем животе. Один из элементов этой озабоченности, помимо, в частности, правильное питание и медицинское обслуживание — это систематические, соответствующим образом подобранные упражнения.

      Согласно последним рекомендациям Всемирной организации здравоохранения от 2020 года, всем беременным женщинам, не имеющим противопоказаний по состоянию здоровья, следует заниматься регулярными физическими нагрузками.Рекомендуется умеренная аэробная нагрузка, а затем упражнений для беременных для укрепления мышц. Каковы преимущества обучения для беременных женщин и их детей?

      Преимущества для будущей мамы:

      • ограничение набора веса будущей мамы, что снижает риск развития гестационного диабета;
      • положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
      • для снижения риска развития преэклампсии;
      • лучшая физическая подготовка к родам;
      • минимизация или устранение различных видов недомоганий: болей в спине, отеков конечностей, варикозного расширения вен;
      • сокращение продолжительности родов, более быстрое раскрытие шейки матки, уменьшение боли при частичных схватках;
      • снижение частоты перинатальных осложнений;
      • более короткое время послеродовой госпитализации;
      • снижение риска послеродовой депрессии;
      • Ускорение темпов обращения изменений беременности после родов, а значит, более быстрое выздоровление.

      Преимущества для ребенка:

      • более высокая оценка по шкале Апгар;
      • достоверно снижаются показатели перинатальной заболеваемости и смертности новорожденных;
      • улучшение кровотока через матку и плаценту - улучшение оксигенации ребенка;
      • Положительное влияние регулярной физической активности, начиная с первого триместра беременности, на рост и массу тела при рождении.

      Если вы планируете выполнять какие-либо упражнения во время беременности , вам следует проконсультироваться с гинекологом по беременности.Он оценит, полностью ли безопасны для вас и развивающегося ребенка выбранный вид и интенсивность тренировок.

      Несмотря на многочисленные преимущества тренировок во время беременности , иногда состояние здоровья будущей мамы или ее ребенка будет препятствовать или существенно ограничивать доступные формы физической активности.
      Наиболее распространенными противопоказаниями к занятиям спортом являются:

      • тяжелые заболевания сердца или легких;
      • цервикальная недостаточность;
      • преждевременный разрыв плодных оболочек;
      • преэклампсия и гестационная гипертензия;
      • риск преждевременных родов;
      • хронические вагинальные кровотечения во втором и третьем триместрах беременности;
      • подшипник ведущий после 26.неделя беременности.

      Возникновение этих заболеваний не всегда означает отказ от всех занятий. Иногда врач может согласиться на наименее напряженные формы упражнений, такие как дыхательные упражнения для беременных или тренировка мышц тазового дна.

      Читайте также первые симптомы беременности и обязательные анализы в первом триместре беременности.

      .

      Словарь терминов кроссфита - CrossFit Ursynów

      AMRAP (столько раундов/повторений, сколько возможно) - максимальное количество раундов или повторений, которые можно выполнить за указанное время

      BUY IN - элемент, который необходимо выполнить в начале WOD за время

      ВЫКУП - элемент на выполнение по окончанию ВОД по времени

      ЕМОМ (каждую минуту на минуте) - делаем данный элемент за минуту. Если мы закончим нашу задачу до конца данной минуты - мы отдыхаем до конца этой минуты

      FT (на время) - выполнение определенного упражнения в заданном количестве повторений как можно скорее

      RFT ( раундов на время) - конкретное количество раундов, которые нужно выполнить за продолжительность

      Табата - комплекс любых упражнений, выполняемых по следующей схеме: 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

      Основные термины:

      Попеременный (со сменой) - например, взявшись за каждый повтор гири или приседания с ногой на одной ноге - пистолеты

      Контрольный показатель - это WOD, который проверяет вашу физическую форму. Предустановленные комплексы упражнений, одинаковые во всем мире. Ориентиры названы в честь ураганов (Фрэн, Барбара, Хелен).

      Бампер - метательный груз / пластины для штанги

      G (гимнастика) - гимнастические упражнения с собственным весом

      GHD - Glute Ham Developer Conditioning - приспособление для скручиваний и разгибаний туловища
      4 -00 Метаболические экстензии

      5
      высокоинтенсивные метаболические и кондиционные тренировки.

      No Rep - Неудачное повторение, выполненное за пределами установленных стандартов

      PR (Персональная запись) - запись

      Стойка - Клетка упражнений

      Rep (повторение ) - повторение

      RM
      . максимум) - повторения выполняются с максимальной нагрузкой

      Rx'd (по предписанию) - WOD в рекомендованном варианте, без масштабирования

      Set - серия

      тренажер

      TC (ограничение времени) - ограничение времени

      UB (непрерывное) - конкретное количество повторений, выполняемых непрерывно

      W (тяжелая атлетика) - тяжелая атлетика

      5 ) - тренировка дня

      Упражнения из группы «Метаболическое кондиционирование»:

      Air Bike - Assault Bike

      DU (Double Unders)
      - Двойной прыжок в нипея

      ROW - Резяжка на гребной машине

      Запуск - Пропуск

      Шагт. ) - одинарная скакалка

      Упражнения из группы гимнастики:

      Воздушные приседания - приседания с использованием собственного тела

      BMU (гриф мышцами вверх) - упор с опорой

      Прыжок на ящик - прыжок на ящик

      Берпи (падение, подъем) прыжок вверх

      Грудь к перекладине (C2B) - подтягивания с касанием груди к перекладине

      Отжимания на брусьях - поручни или грудной насос

      Подъемы ягодичных мышц - скручивания на GHD Машина



      СТАНДА НАПРАВЛЕНИЯ - СТАВОКА НАПРАВЛЕНИЯ

      Прогулка с ручной стойкой - Прогулка по оружию

      Расширение бедра - Расширение бедра
      - Удлинитель HIP на машине GHD или с положения супетина с кольцами с коренательство HRPU (отжимания с высвобождением рук) - отжимания с высвобождением рук

      HSPU (отжимания в стойке на руках) - насос в стойке на руках

      Прыжковые домкраты - Джамперы

      K2E (коленя к локтям) - Коленки для локтей, висящих на палке

      Lunge - Lunge

      MU (Muscle -Up)
      - Поддержка гимнастического Колеса
      Over Box - Прыжки с коробкой, Burpees Box перепрыгивает на

      Пистолет - Присед на одну ногу

      Потягивание - Потягивание

      Отжимание - насос

      Dip Dip. - качание на гимнастических кольцах

      Лазание по канату - Лазание по канату

      Приседания - Наклон туловища вперед из положения лежа

      T2B (Носки к перекладине)

      Подъем по стене - лазание по стене ногами с опорой на руки

      Упражнения из группы Тяжелая атлетика:

      Приседания со штангой - приседания со штангой на спине

      Жим лежа - жим штанги лежа на горизонтальной скамье

      Подъем на грудь - переход штанги в присед

      CJ0 толчок) - бросок

      DL (становая тяга) - становая тяга

      FS (фронтальный присед) - присед со штангой на груди

      Кубковый присед - присед с гирей 905 на грудь
      Подвешивание на грудь - Возражение в висе

      MedBall Clean - Заряд набивного мяча

      OHS (приседание над головой)краш-присед

      Power clean - четверть приседа или полуприсед зарядка

      RUS KB качели (Русские махи гирей) - махи гирями на уровне глаз

      Жим от плеч / Толкающий жим / Жим от груди - Жим от груди стоя

      SN (рывок) - рывок

      SDHP (сумо становая тяга высокая тяга) - становая тяга сумо с подъемом штанги к подбородку

      Thruster - присед со штангой на груди в сочетании с жимом штанги

      5 90 (турецкий подъем) - Турецкий подъем - подъем из положения лежа в положение стоя с гирей в вытянутой руке

      USA KB качели (американские махи гирей) - махи гирями над головой

      WallBall Shot - бросить мяч из приседа

      .

      Смотрите также