Post Icon



Занятия для беременных на фитболе


Упражнения на фитболе для беременных во 2 триместре: можно ли выполнять гимнастику на шаре и чем полезны занятия на мяче в домашних условиях?

В период беременности все физические упражнения должны быть направлены на укрепление мышц, которые впоследствии будут участвовать в родовой деятельности. К ним относятся мышцы тазового дна, промежности и брюшного пресса.

Хорошим помощником в этом послужит фитбол, получивший в последнее время большую популярность среди будущих мам. О пользе от таких занятий и возможных существующих противопоказаниях, далее в статье.

Содержание:

  • Можно ли заниматься на гимнастическом шаре с 4 по 6 месяц?
  • Польза
  • Для здоровья мамы     Для плода    

  • Вред
  • Для женщины     Для малыша    

  • Противопоказания
  • Ограничения
  • Что нужно для занятий на мяче в домашних условиях?
  • Комплекс рекомендованных упражнений на шаре

Можно ли заниматься на гимнастическом шаре с 4 по 6 месяц?

Второй триместр беременности – это самое благоприятное и безопасное время для начала занятий на фитболе. Токсикоз первого периода почти у всех женщин миновал и не будет мешать полноценной тренировке. Гормональный фон стабилизировался.

Повысилась работоспособность, а физические нагрузки уже не несут такой опасности прерывания беременности, как в первые три месяца. По шевелению малыша в животе мама может судить о его состоянии во время упражнений. Это будет способствовать комфортному прохождению тренировки. Поэтому заниматься на фитболе в этот период гестации не только можно, но и нужно.

Польза

Занятия на фитболе для беременных во 2 триместре принесут неоспоримую пользу при соблюдении правил выполнения упражнений.

Для здоровья мамы

Упражнения на большом резиновом мяче помогут будущей маме:

  1. снять напряжение с мышц, окружающих позвоночник;
  2. нормализовать работу кровеносной системы;
  3. улучшить функционирование дыхательной системы;
  4. оздоровить сердечно-сосудистую систему;
  5. улучшить обмен веществ и кровоснабжение всех внутренних органов;
  6. укрепить мышцы малого таза;
  7. улучшить координацию и развить чувство равновесия;
  8. предотвратить варикозное расширение вен, развитие остеохондроза позвоночника и геморроя;
  9. приобрести заряд бодрости и повысить настроение.

Занятия на фитболе благотворно влияют на течение беременности и развитие плода. За счет укрепления мышц брюшного пресса можно избежать отвисания живота, дряблости кожи и растяжек. Регулярное выполнение рекомендованных упражнений минимизирует риск осложнений во время родов.

В сочетании с дыхательной гимнастикой, тренировки на мяче научат беременную женщину правильно дышать во время схваток. А упражнения на расслабление в чередовании с мышечной нагрузкой станут полезным навыком и помогут в предстоящих родах контролировать болевые ощущения.

Для плода

Улучшение кровоснабжения плаценты будет способствовать полноценному усвоению плодом питательных веществ, снабжению его кислородом, правильному формированию всех систем организма будущего ребенка.

Вред

Кроме ощутимой пользы возможен и вред занятий на мяче.

Для женщины

Занятия на мяче могут навредить беременной, если у нее есть хронические заболевания. Например, при наличии межпозвонковой грыжи можно спровоцировать обострение болевого синдрома, выполняя движения на скручивание или наклоны вперед. Также можно получить различные травмы при несоблюдении техники безопасности.

Для малыша

Упражнение, когда женщина ложится спиной на фитбол и вытягивается в дугу может повредить и матери, и будущему ребенку. В этом положении пережимается нижняя полая вена в брюшной полости, из-за чего ухудшается поступление крови в верхнюю часть тела и снижается ниже нормы артериальное давление. Плод в этот момент будет испытывать кислородное голодание, что чревато серьезными последствиями.

Внимание! Также к внутриутробной гипоксии и ухудшению самочувствия беременной могут привести занятия на фитболе с повышенной интенсивностью. Лучшая страховка от этого — контроль частоты сердечных сокращений.

Упражнения на фитболе с опорой на одну ногу могут спровоцировать потерю равновесия и падение беременной. Женщина может получить травму, а также у нее, в зависимости от срока второго триместра, может случится выкидыш или преждевременные роды.

Противопоказания

Несмотря на то, что занятия на большом мяче для будущей мамы являются мягкими и щадящими, они имеют свой список противопоказаний. К ним относятся:

  • гипертонус матки;
  • порок сердца;
  • токсикоз;
  • грыжи межпозвонковых дисков;
  • повышенная температура;
  • угроза прерывания беременности;
  • боли в животе;
  • артериальная гипертония;
  • почечная недостаточность;
  • тяжелая анемия;
  • наличие кровянистых вагинальных выделений;
  • истико-цервикальная недостаточность;
  • низкое расположение плаценты, ее предлежание.

Важно! Перед началом тренировок на мяче следует проконсультироваться у гинеколога, чтобы исключить вышеперечисленные патологии протекания беременности.

Занимаясь на мяче, следует помнить, что для беременных во втором триместре существуют такие ограничения:

  • С 16-18 недели заниматься на мяче желательно в бандаже по причине увеличения размеров матки. Это уменьшит нагрузку на мышцы пресса и спины.
  • Все упражнения необходимо выполнять плавно и не спеша, исключая излишний фанатизм и целеустремленность.
  • Амплитуда движений должна быть небольшой.
  • Частота сердечных сокращений во время тренировки не должна превышать 130 ударов в минуту.
  • Если какое-то упражнение вызывает дискомфорт, то выполнять его не нужно.
  • Не превышать рекомендуемую длительность занятий — 30 минут. Лучше провести занятие с недогрузкой, чем допустить переутомление.
  • Избегать перегрева во время тренировки.
  • Не использовать тренировочные программы для небеременных.
  • Нельзя нарушать рекомендованную технику выполнения упражнений.

Упражнения, которых делать нельзя:

  • Ложиться на мяч спиной, вытянув прямые руки за голову, при этом тело выгибается дугой.
  • Делать наклоны туловища вперед и в стороны, а также приседать, стоя на одной ноге, а другую поставив боковой поверхностью стопы и голени на мяч.
  • Ложиться животом на фитбол.
  • Совершать интенсивные прыжки на мяче.

Что нужно для занятий на мяче в домашних условиях?

Наибольшую пользу принесут занятия на мяче, правильно подобранном по размеру. Это необходимо для того, чтобы угол между бедрами и голенями беременной, сидящей на фитболе, был равен 90º.

Диаметр мяча определяется по нехитрой формуле:

рост женщины в сантиметрах минус 100 = диаметр мяча

Так при росте будущей мамы в 165-170 см диаметр спортивного снаряда равняется 65 см.

Общие рекомендации по проведению занятий на фитболе таковы:

  • Тренироваться следует 2-3 раза в неделю. Первое время продолжительность занятия должна составлять 10-15 минут. Далее, по мере тренированности, время можно постепенно увеличивать, доведя его до 30 минут.
  • Заниматься нужно в спортивной обуви или босиком, чтобы ноги не скользили.
  • Перед основными упражнениями на фитболе полезно провести небольшую разминку.
  • Первое время необязательно делать все упражнения комплекса. Сначала выполняйте те, которые покажутся самыми легкими. По мере втягивания организма в тренировочный режим, можно делать все упражнения, увеличивая время выполнения каждого.

Комплекс рекомендованных упражнений на шаре

  1. Сесть на центр мяча, широко расставив ноги. Ладонями рук накрыть коленные чашечки, зафиксировав их. Корпус держать прямо. Голени выпрямить перпендикулярно полу. Двигать тазом вперед-назад, перекатывая мяч. Колени остаются неподвижными. Вдох — таз отклонить назад, выдох — придвинуть таз вперед.

    Упражнение нагружает мышцы живота, ног и ягодиц, повышает гибкость и подвижность поясничной части позвоночника.

  2. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Двигать тазом влево-вправо. Дыхание произвольное.
  3. Сидя на мяче, как в первом упражнении, двигать тазом сначала по часовой стрелке, затем против часовой.
  4. Сидя на фитболе, вытянуть руки в стороны. Отвести их назад, стараясь свести лопатки вместе, при этом немного прогнуться в пояснице. Вдох — руки назад, выдох — руки вернуть в исходное положение. Упражнение развивает мышцы грудного отдела позвоночника и улучшает осанку.
  5. Сидя на мяче, руки поднять горизонтально и соединить ладонями друг к другу. С силой упереться ладонями, словно раздавливая невидимый мяч, — выдох, снять напряжение — вдох. Работают мышцы груди и плечевого пояса.
  6. Сидя на мяче, следует напрягать и расслаблять глубокие мышцы тазового дна, ануса и промежности. Сокращая мышцы, можно представить будто происходит втягивание мяча в себя. Напрягаться следует не сразу до максимума, а постепенно, делая 3-4 паузы. Необходимо задержать напряжение на несколько секунд в крайней высшей точке, затем так же, частями, отпускать его.

    Выполнять упражнение Кегеля можно в конце комплекса, перед заключительным упражнением на полное расслабление.

  7. Исходное положение — как в упражнении №6. Отводить поочередно каждую ногу в сторону и класть их обратно на мяч. Отвели ногу — выдох, положили обратно на фитбол — вдох. Упражнение дает допустимую нагрузку на пресс и передние мышцы бедра.
  8. Сесть на пол. Руки находятся сзади и упираются в пол. Мяч расположить между согнутыми коленями, стопы касаются пола. С силой сжимать фитбол — выдох, расслабить ноги — вдох. Это упражнение направлено на развитие и растяжку внутренней поверхности бедра.
  9. Завершает комплекс упражнение на расслабление. Встать на колени, наклониться вперед и лечь на мяч грудью, обняв его руками. Полежать 1-2 минуты, стараясь максимально расслабить все мышцы.

Каждое упражнение делать в один подход, по 10-15 раз.

Занятия на мяче не отнимают у беременной много времени и сил, а полезный эффект трудно переоценить. Возможность легко и без проблем выносить и родить ребенка, иметь крепкое и стройное тело без специальных походов в тренажерный зал, — всё это достаточно веские причины для того, чтобы иметь дома этот замечательный спортивный снаряд. Занятия на фитболе гарантируют заряд бодрости и здоровья.

Далее наглядное видео с комплексом упражнений на фитболе:

puziko.online

Упражнения для беременных на фитболе

На сегодняшний день гимнастический мяч – фитбол пользуется популярностью среди представительниц женского пола, которые ожидают рождение малышей. С помощью выполнения ритмичных упражнений на мяче будущие мамы поддерживают себя в необходимой физической форме, а также отлично подготавливаются к предстоящей родовой деятельности. Если роженица не жалуется на повышенный тонус матки и хорошо себя чувствует, можно начинать занятия с 12-14 недели беременности. Продолжительность тренировки зависит от физической подготовки женщины и ее срока беременности.

Польза физических нагрузок для беременных

Физическая подготовка будущей мамы важна для благополучного вынашивания малыша, а также безболезненных и быстрых родов. Упражнения на фитболе помогают беременным женщинам выполнить следующие задачи:

  • Улучшить координацию и развить равновесие;
  • Снять дополнительную нагрузку с опорно-двигательного аппарата;
  • Предотвратить развитие остеохондроза, варикозного расширения вен и артрита;
  • Улучшить обмен веществ и кровообращение в период беременности;
  • Укрепить мышцы малого таза;
  • Снять мышечное напряжение.

Упражнения для беременных отличаются простотой выполнения и эффективностью. Заниматься на данном гимнастическом мяче рекомендуется даже на поздних сроках беременности. Кроме того, упражнения на мяче больше похожи на веселую игру, чем на сложную физическую подготовку.

Как выбрать фитбол

При покупке мяча для беременных важно ориентироваться не на свой вес, а на рост. Если рост роженицы меньше 173 см, рекомендуется выбрать мяч с диаметром 65 см. В случае, когда рост женщины больше 173 см, рациональнее всего приобрести мяч с диаметром 75 см.

Мячи для беременных, изготовленные из качественного материала, могут выдержать вес до 300 кг. Поэтому женщины с большой массой тела могут смело выполнять упражнения на фитболе различного уровня сложности.

Используйте для выполнения упражнений мячи с антиразрывной системой безопасности, которые в случае прокола не лопнут, а будут постепенно сдуваться. Кроме этого, поверхность мяча для беременных должна быть гладкой. Обратите внимание также на наличие ручек-держателей, которые имеют вид скоб или рожек. Данные ручки помогут беременным в процессе выполнения некоторых упражнений держать равновесие.

Важно для занятий правильно надуть мяч. Не следует сильно надувать мяч, так как в процессе выполнения упражнений женщина будет чувствовать себя некомфортно, а также существует вероятность травматизма. Мяч для упражнений должен быть немного мягким. Это сделает его более устойчивым и удобным в использовании будущей мамой.

Инструкторы по фитбол-аэробике рекомендуют беременным женщинам сидеть на мяче в процессе выполнения упражнений в таком положении, чтобы колени располагались на 10 см ниже линии бедер. Если не соблюдать данную рекомендацию, увеличится нагрузка на суставы и позвоночник.

Основные упражнения

Перед началом занятий будущая мама должна научиться балансировать и пружинить на мяче. Когда женщина будет чувствовать себя уверенно, можно приступать к выполнению основных упражнений. Для тренировок не рекомендуется использовать обувь со скользкой подошвой или носки. Кроме этого, подберите специальное место для занятий, где будет много свободного пространства. Темп тренировки – умеренный. Обращайте внимание на дыхание и частоту пульса. Если в процессе выполнения упражнений вы почувствовали боль или слабость, сразу прекратите занятие.

Тренировка с использованием мяча, как и любая зарядка, начинается с легкой разминки. Данный этап занятия включает в себя ходьбу на месте, перекаты с пятки на носок, ходьбу на пятках и носках. В процессе разминки беременной женщине важно следить за дыханием.

После разминки можно приступать к выполнению основных упражнений для беременных. Рассмотрим комплекс упражнений на фитболе, который является универсальным для всех триместров беременности:

  • «Пружинка». Сядьте удобно на мяч и начните на нем пружинить. Для усложнения упражнения поворачивайте корпус в разные стороны.
  • Упражнение для укрепления бедер. Сядьте на твердую поверхность и зажмите мяч между коленями. Ритмично сжимайте мяч внутренней частью бедра.
  • Упражнение для укрепления внутренних мышц таза. Сядьте на мяч и надавите на него тазом. Углубитесь в него на 8 секунд. Затем медленно, расслабляя мышцы таза, вернитесь в начальное положение.
  • Упражнение для укрепления мышц спины. Стоя на коленях, обопритесь на мяч. Примите удобное положение тела, при котором максимально расслабляются мышцы поясницы и плечи.
  • «Активное сидение». Удобно сядьте на мяч и выполняйте различные движения корпусом: по кругу, вперед-назад, вправо-влево.
  • Подъемы таза. Лягте на спину и положите стопы на мяч. Ноги расположите на ширине плеч, руки находятся вдоль корпуса. Сделайте вдох, а на выдохе медленно поднимите вверх таз до образования прямой линии. Не прогибайте поясницу и сохраняйте равновесие.
  • Упражнение на отведение ног в сторону. Обопритесь грудной клеткой на мяч и встаньте на одно колено. Сохраняя равновесие тела, отведите прямую ногу в сторону. Не нужно отводить ногу сильно высоко. Аналогичное движение повторите на другую ногу.
  • Упражнения для укрепления мышц груди. Сложите ноги по-турецки, возьмите в руки фитбол и сожмите его с максимальной силой. При этом локти должны располагаться параллельно полу.

Тренировка с мячом должна длиться не больше 30 минут. После завершения основной части занятия идет заминка, на которой женщина тренирует правильность дыхания и занимается релаксацией.

Противопоказания

Тренировки с мячом рекомендуются всем будущим мамам, так как они не требуют специальной физической подготовки. Исключение составляют беременные женщины, у которых повышенный тонус матки, угроза выкидыша и тяжелые ортопедические патологии.

Таким образом, упражнения на мяче помогают женщинам не только подготовиться к предстоящим родам, но также получить удовольствие от занятий спортом и улучшить свое эмоциональное состояние.

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

woman-v.ru

Упражнения на фитболе для беременных в 1-м, 2-м, 3-м триместрах: польза и вред

Следить за своим питанием, избегать физических и эмоциональных нагрузок, побольше отдыхать и думать о приятном — такие советы буквально ежедневно слышит каждая беременная женщина. Впрочем, незначительные физические нагрузки всё же нужны. К таким нагрузкам можно отнести упражнения на гимнастическом мяче, известном под названием «фитбол». Рассмотрим подробнее особенности такого фитнеса для беременных и расскажем о комплексах занятий разработанных для каждого триместра беременности.

Чем полезны занятия на фитболе для беременных

Фитбол — это специальный большой мяч для фитнес-тренировок. Заниматься на нём могут практически все. Первоначальная причина его создания — поиск оптимальных вариантов гимнастики для беременных. В итоге и были разработаны комплексы упражнений на большом гимнастическом мяче.

Гимнастика с фитболом — источник пользы для организма женщины в положении. Такие занятия способствуют:

  • укреплению нервной системы, снятию стресса и полному расслаблению организма;
  • снижению блокировок мышц;
  • улучшению обмена веществ;
  • стабилизации позвоночника, а также снижению нагрузки на него;
  • улучшению кровотока (что полезно для питания плода, препятствует застоям венозной крови, а соответственно, образованию геморроя), а также работы сердца, сосудов, внутренних органов, дыхательной системы;
  • укреплению и тонизации мышц живота, поясницы, спины, груди, ног;
  • снятию болей в спине, что особо актуально для беременных;
  • улучшению осанки;
  • непосредственно перед родами ортопедический мяч способствует раскрытию шейки матки и облегчению родовых болей;
  • колебания и вибрации мяча благоприятно влияют на роботу кишечника, желудка, надпочечников.

Противопоказания

Перечень противопоказаний от занятий на ортопедическом мяче гораздо меньше перечня плюсов, но всё же риски имеются. Упражнения на фитболе противопоказаны при таких патологиях:

  • присутствие риска прерывания беременности или преждевременных родов (особенно осторожными женщины должны быть в 1-м и 3-м триместрах);
  • повышенный тонус матки;
  • неправильное расположение плода;
  • тяжёлые спинные заболевания;
  • истмико-цервикальная недостаточность;
  • если будущая мать страдает от почечных заболеваний, болеет пневмонией либо пороком сердца.

Как правильно выбрать мяч

При подборе спортивного инвентаря для занятий во время ожидания ребёнка важно ознакомиться с рекомендациями врачей и тренеров:

  1. Лучшим местом для приобретения фитбола являются специализированные спортивные магазины, во избежание приобретения некачественной продукции. На рынках могут предложить подделку, которая может лопнуть во время занятий, а это чревато возможностью травмирования женщины.
  2. Отдавайте предпочтение прочному мячу с гладкой поверхностью, на которой практически не заметны швы.
  3. Мяч обязательно должен идти в комплекте с насосом. Дело в том, что в процессе занятий фитбол может немного спускаться, и насос необходим, чтобы надуть его снова.
  4. Ориентируйтесь на модели, которые способны выдержать вес от 150 кг (оптимально — 300–500 кг), поскольку ваш муж может выявить желание составить вам компанию.
  5. Не соблазняйтесь низкой ценой инвентаря. Дешёвые мячи, как правило, имеют низкое качество. Во-первых, они могут лопнуть, и срок их службы невелик. А, во-вторых, дешёвая резина, которая используется для их изготовления, часто имеет резкий ядовитый запах.
  6. Диаметр мяча может составлять 45–75см. Его размер необходимо выбирать зависимо от роста женщины. Если он составляет меньше 152 см, покупайте шар диаметром 45 см. При росте 152–156 см оптимальный диаметр — 55 см. Для женщин ростом 165–173 см подойдёт диаметр 65 см. А для тех, кто выше 173 см, врачи рекомендуют диаметр 75 см. Эти параметры могут колебаться, всё зависит от того, насколько комфортно будет чувствовать себя женщина на таком инвентаре.

Как выбрать фитбол: видео Важно! Чтобы убедиться в правильности размера фитбола, присядьте на него и согните ноги так, чтобы угол составил 90°. Если ваши стопы свободно расположились на полу — это ваш размер.

Комплекс упражнений при беременности

Комплекс упражнений с фитболом имеет свои особенности в каждом триместре беременности. Объединяет занятия общее правило: каждой тренировке должна предшествовать небольшая зарядка (разминка). Она важна для разогрева мышц и подготовки организма пусть и к незначительным, но нагрузкам.

Рассмотрим подробнее особенности упражнений для каждого периода вынашивания ребёнка и технику их выполнения.

В 1-м триместре

Решение заниматься на фитболе обязательно согласуйте со своим лечащим врачом. В первом периоде ожидания крохи важно не перегружать организм и не забывать об отдыхе. В комплекс занятий для этого этапа входят такие:

  1. Присядьте на мяч и крутите тазом по кругу в разные стороны, примерно 10 раз в одну и 10 раз в другую сторону.
  2. Присев на пол по-турецки, вытяните руки вверх над головой, расположив на них фитбол. Попробуйте сделать круговые движения туловищем по часовой стрелке, потом — в другую сторону. Главное правило этого упражнения — идеально ровная осанка.
  3. Сидя на полу, зажмите фитбол между ног и проделайте следующие движения: поочередно сжимайте и разжимайте шар ногами (около 20 раз).
  4. Если живот еще не увеличен, попробуйте прилечь на инвентарь, упершись ногами в пол, и медленно прокатитесь на нём от низа живота до груди и наоборот.
  5. В позиции сидя наклоняйтесь в разные стороны. При этом помните, что спина должна быть идеально ровной, ноги расставлены на ширине плеч, а руки отведены в разные стороны. Наклоняться нужно только во время выдоха. Один подход включает 10 наклонов (рекомендовано 2 подхода).

Важно! Следите за временем тренировок, оно не должно превышать в первом триместре 10–15 минут. Оптимальное время — 8 минут. Соблюдайте медленность и плавность движений. Категорически запрещаются прыжки и растяжки.

Упражнения на фитболе в 1-м триместре: видео

Во 2-м триместре

Лучшим временем для тренировок является 12–14-я неделя. В этот период нормализуется состояние женщины и уменьшаются приступы токсикоза. Каждое движение рекомендовано проделывать примерно 10 раз, по 2–3 подхода. Упражнения в этот период нацелены на тренировку мышц.

  1. В позиции сидя на мяче положите руки себе на плечи и по очереди выравнивайте их перед собой. При этом вы должны немножко продвигаться с фитболом вперёд. Главное правило — идеально ровная спина.
  2. Упражнение «прогиб назад» делают тоже сидя на мяче. Оно заключается в том, чтобы, отведя руки, максимально сводить лопатки, немного прогнувшись назад.
  3. В комплекс упражнений данного периода входят повороты. Их делают сидя на пятках. Инвентарь нужно держать в вытянутых руках. Поворачивайте грудную клетку влево (на вдохе), проделывая те же манипуляции с фитболом в руках. После возврата в исходную позицию (на выдохе) поворачивайтесь вправо.
  4. Прилягте на пол, а согнутыми в коленях ногами «обнимите» свой своенравный тренажёр. После этого наклоняйте ноги вправо и влево, но под небольшим углом, чтобы не напрягались мышцы живота. В аналогичной позиции можно делать ещё одно упражнение: здесь ноги нужно наклонять по очереди и обратно размещать их на инвентаре.
  5. Присев на шар, разведите ноги в разные стороны, а руками обопритесь на свой инвентарь. Постарайтесь максимально наклониться влево, потом вправо. При этом необходимо балансировать ногами и руками, чтобы удержать равновесие.

Важно! Для данного этапа беременности противопоказаны упражнения на животе, и те, которые сопровождаются большими нагрузками на спину.

Упражнения для беременных 2 и 3 триместр: видео

В 3-м триместре

В последний период беременности внимательно следите за своим самочувствием и прислушивайтесь к сигналам организма. Нельзя перегружаться, лучше сделать меньше упражнений, но проводить их регулярно.

Вот примеры того, что можно выполнять в случае отсутствия противопоказаний:

  1. Прилягте на бок, расположив голову на руке. Одна нога — согнута в колене, другую поставьте на мяч-антистресс. Прокатайте ногой инвентарь к области промежности, при этом сгибая ногу.
  2. Присядьте на шар и попробуйте подышать, как собака, поверхностно.
  3. Заняв удобную позицию, сидя на фитболе, чередуйте сокращение и расслабление влагалищных мышц.
  4. Стоя идеально ровно, расположите одну ногу на шаре и легко двигайте ногой с мячом по кругу. Потом то же самое проделайте другой ногой. Если вам тяжело удерживать равновесие, можете держаться руками за опору.
  5. Возьмите шар в руки и поднимите над головой, затем немного отведите руки с шаром назад, при этом по очереди отставляя назад то правую, то левую ногу.
  6. Упражнение под названием «перекатывание» делайте с опорой на стену. Мяч необходимо зажать между спиной и стеной и медленно опускаться вниз (перекатывая при этом фитбол), пока ноги не согнутся в коленях под углом 90°. Затем поднимайтесь обратно.

Важно! При наличии малейшего ухудшеня самочувствия немедленно обратитесь к своему врачу.

Упражнения на фитболе в 3-м триместре: видео

Правила занятий

Существует перечень правил, которых должна придерживаться беременная, решившая заняться упражнениями на гимнастическом мяче:

  1. Проводить тренировки рекомендуется в специальном центре под руководством опытных специалистов.
  2. Если вы решили заниматься дома, то для этого выберите самую просторную комнату, уберите их неё острые и режущие предметы, которые могут проколоть шар.
  3. Новичкам рекомендуется обложить шар у основания полотенцами, чтобы избежать падений в случае потери равновесия.
  4. Важно, чтобы дыхание во время занятий и балансирования на мяче было умеренным.
  5. Следите, чтобы ваш инвентарь не перегревался, чтобы он не лежал близко к обогревателям или же на открытом солнце.
  6. Если ваше самочувствие ухудшилось (поднялась температура, кружится голова, болит живот, появилась тошнота), заниматься категорически запрещается.
  7. Нельзя перегружать организм: занятия должны быть умеренными.
  8. Важно следить за частотой сердцебиения и пульса.
  9. Проводить тренировку рекомендуется с утра или же вечером, перед сном.
  10. В 1-м и 3-м триместрах длительность тренировок может составлять 10–15 минут, во втором — до 30 минут.
  11. Если вы занимались фитболом до беременности, то забудьте те упражнения, что вы делали. Женщине в положении категорически запрещается выполнять сложные гимнастические упражнения — только рекомендованный комплекс занятий.

Итак, фитбол можно назвать оптимальным фитнес-инвентарём для беременных. Занятия на нём помогут правильно подготовиться к родам и натренировать группы мышц, которые будут задействованы в родильном процессе. Главное правило таких тренировок — строго согласовать их с врачом и подобрать правильный комплекс упражнений, при условии, что беременность протекает без проблем.

lifegid.com

Комплекс упражнений для беременных на фитболе

Будущие мамочки часто задаются вопросом, о том, как наилучшим образом подготовиться к родам. Родные и близкие всеми силами оказывают моральную поддержку, книжки по теме беременности снабжают женщину полезной информацией. Хорошо бы к этим аспектам подключить еще и физическую подготовку. Чрезвычайно популярными в этом смысле являются упражнения для беременных на фитболе.

Такие занятие прекрасно помогают держать в тонусе именно те мышцы, которые необходимы для вынашивания малыша. Регулярные занятия на фитболе снижают риск осложнений при родах, так что давайте рассмотрим самые популярные упражнения.

Какая польза от занятий?

Чтобы мотивировать будущих мам на регулярные занятия на мяче, давайте рассмотрим подробнее пользу от фитбола. На таком мячике очень удобно сидеть. Он способствует тому, чтобы женщина расслабилась, автоматически при этом поддерживается осанка.

Помимо этого:

  • укрепляется брюшной пресс будущей мамочки, это очень важно, потому что именно мышцы брюшного пресса удерживают на себе растущую с каждым месяцом матку;
  • беременные женщины часто жалуются на боль в спине, занятия на фитболе способны облегчить или вовсе снять такие боли;
  • занятия на мяче способствуют созданию мышечного корсета вокруг позвоночника;
  • упражнения на фитболе для беременных способствуют улучшению кровообращения, а также лимфообращения, улучшается метаболизм.
  • при беременности довольно часто могут обостряться такие заболевания как остеохондроз, сколиоз, неврастения, мяч способен снять симптомы этих заболеваний.

Как выбрать правильный фитбол?

Упражнения с фитболом для беременных принесут вам максимальную пользу, если правильно подобрать мяч. В спортивных магазинах представлен широкий выбор этих спортивных мячей, как же выбрать его правильно?

При выборе нужно обращать внимание на три момента:

  1. Эластичность. Для того, чтобы оценить эластичность мяча вам необходимо увидеть его в надутом состоянии. Не стесняйтесь попросить продавца надуть для вас мячик. Если вы уже дома обнаружили, что мяч недостаточно эластичный, не стесняйтесь поменять его на другой.
  2. Правильный размер. Очень важен правильный размер мячика. Некоторые специалисты советуют выбирать его, опираясь на свой рост, а другие говорят о том, что фитбол нужно выбирать, опираясь на длину руки. Если длина вашей руки составляет 45-55 см, то вам подойдет мяч диаметром 45 см. Если длина руки 55-65 см, то диаметр будет 55 см. При длине руки 65-80 см подойдет диаметр в 65 см. При длине руки 80-90 см подойдет диаметр в 75 см.
  3. Удобство. Также при выборе фитбола обратите внимание, в каком положении вы находитесь, когда сидите на нем. Угол между коленом и стопой должен составлять примерно 90 градусов.

Не лишним будет проконсультироваться с тренером группы, перед тем как покупать фитбол. Правильный его размер и высокое качество будет залогом безопасности для вашего здоровья.

Важность занятий в третий триместр

Ощущать все большую усталость беременная женщина начинает в третий триместр. В третий триместр, плод активно набирает массу, беременная очень устает. Кажется, что лучше всего, будет просто полежать в этой ситуации. Однако это не так.

Именно так раньше и делали. Врачи советовали беременным женщинам, как можно больше лежать в этот триместр и последующие. Но простое лежание не снимет качественно напряжение и, кстати, прибавит лишние килограммы. А вот занятия на фитболе в третий триместр и последующие за ним – это то, что нужно.

Разминка

Даже просто сидение на этом волшебном мячике принесет пользу для будущих мам. Но, конечно, еще больше полезного эффекта вы получите, если будете выполнять на нем комплекс упражнений.

Как и в других занятиях фитнесом, перед тем как приступить непосредственно к упражнениям необходимо выполнить легкую разминку. Это может быть просто шаг на месте, вы можете сладко потянуться, наклонить голову в разные стороны, а также помахать руками.

Даже такая незначительная разминка подготовит организм к нагрузке. Сердце будет активнее качать кровь, наладится кровообращение, в суставах увеличится количество жидкости.

Основные упражнения

В общем, упражнения на фитболе можно поделить между собой на такие группы:

  1. Когда будущая мама сидит на мяче. При этом происходит тренировка мышц тазовой области, именно они участвуют в родах.
  2. Когда беременная женщина лежит на мяче. В этом положении укрепляются мышцы спины и пресса.
  3. Когда беременная женщина находится на четвереньках. При этой позиции улучшается кровообращение к матке, плаценте, почках. Эта поза также отличная профилактика против геморроя и устранения боли в спине.

Вот такие упражнения для беременных с мячом. Фитбол можно начинать применять в своих занятиях по фитнесу уже в первый триместр. Но особенно актуально выполнять эти упражнения в третий триместр. Когда нагрузка на организм беременной начинает неустанно расти, с каждым днем.

Что можно делать дома?

Мы предлагаем вам комплекс упражнений, который вы легко сможете делать дома. Это комплекс очень простой и доступный. Техника безопасности в нем минимальная.

Вы легко сможете выполнить этот комплекс в любой триместр:

  1. Активно сидим. Необходимо сесть на мяч и при этом все время менять положение ягодиц. При таком упражнении будут активно прорабатываться мышцы пресса и спины.
  2. Сядьте на фитбол и широко раздвиньте ноги. Ноги при этом согните в коленях. Теперь начинайте качаться на мячике, сначала пять раз по часовой стрелке, потом пять раз против часовой стрелки. Это упражнение очень полезно делать, когда у вас уже начались схватки. Такое действие замечательно снимает приступы боли и помогает матке раскрыться.
  3. Становитесь на четвереньки. Руками обопритесь на фитбол и начинайте покачиваться вперед и назад. Боль в спине при таких действиях вас покинет.
  4. Теперь ложимся на фитбол сверху. Ваша задача сейчас постараться прокатиться на фитболе, перебирая при этом ножками.
  5. Теперь опять садимся на фитбол. Ноги в коленях согнуты и широко расставлены. Руки оставляем по бокам. Начинам выполнять наклоны туловищем, сначала вправо, потом влево.

Противопоказания к упражнениям

Несмотря на всю полезность занятий с этим волшебным мячиком, особенно, в третий триместр, некоторым женщинам не стоит заниматься с мячом.

Вот кому комплекс с фитболом может быть противопоказан:

  • Нельзя заниматься, если у вас обострились хронические заболевания.
  • Если у будущей мамы матка находится в повышенном тонусе.
  • Если наблюдается выделения кровянистого характера из влагалища.
  • Нельзя заниматься при гестозе беременности.
  • Противопоказанием является многоводие.

В любом случае беременная женщина должно прислушиваться к своим ощущениям в теле. Если она чувствует боль или дискомфорт, то необходимо проконсультироваться с врачом.

Во всех других случаях комплекс подобных упражнений – это отличный способ подготовить организм будущей мамы к появлению на свет малыша. Также это прекрасный способ предотвратить растяжки во время родов, так как регулярные занятия будут держать в тонусе мышечную систему.

siladiet.ru


Смотрите также