Post Icon



Значение для человека двигательной активности


Двигательная активность и ее значение для организма

20 сентября 2017 г.

    

     «Движение - жизнь!» - этому утверждению уже  много лет, и оно не утратило своей актуальности. А новейшие исследования только подтвердили его правоту. Зачем необходима двигательная активность, чем опасен ее недостаток и как избежать многих неприятностей – об этом и пойдет речь в статье.

Значение движения

      Правильная нагрузка необходима для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Когда мышцы включаются в работу, организм начинает выделять эндорфины. Гормоны счастья снимают нервное напряжение и повышают тонус. В результате отрицательные эмоции исчезают, а уровень работоспособности, напротив, взлетает. Когда скелетные мышцы включаются в работу, происходит активация окислительно-восстановительных процессов, все органы и системы человека «просыпаются» и включаются в деятельность. Поддержание организма в тонусе необходимо для сохранения здоровья.   

     Доказано, что у пожилых людей, регулярно занимающихся спортом, органы работают лучше и соответствуют возрастным нормам людей, которые на 5-7 лет моложе.  

     Двигательная активность не дает развиваться старческой атрофии мышц. Как человек становится немощным, замечал каждый, кому приходилось соблюдать долгий строгий постельный режим. После 10 дней лежания очень трудно выходить на прежний уровень работоспособности, т. к. сила сердечных сокращений уменьшается, что приводит к голоданию всего организма, расстройству обменных процессов и т. д. Результатом становится общая слабость, в том числе и мышечная.   

      Двигательная активность дошкольников стимулирует не только физическое, но и умственное развитие. Дети, которые с малых лет лишены физической нагрузки, вырастают болезненными и слабыми.  

Почему современные люди все меньше двигаются

     Это обусловлено образом жизни, который зачастую диктуют внешние условия: Физический труд используется все реже. На производстве людей заменяют различные механизмы. Все больше работников умственного труда. В быту используется большое количество приборов. Например, стиральные и посудомоечные машины упростили работу до нажатия на пару кнопок. Широкое использование различных видов транспорта вытеснило пешие и велосипедные прогулки. Очень низка двигательная активность детей, т. к. они отдают предпочтение компьютерным, а не подвижным играм на улице. С одной стороны, широкое распространение механизмов значительно облегчило человеку жизнь. С другой стороны, оно же и лишило людей движения.

Гиподинамия и ее вред

     Недостаточная двигательная активность человека губительна для всего организма. Тело рассчитано на большую ежедневную нагрузку. Когда оно ее не получает, то начинает сокращать функции, уменьшать количество работающих волокон и т. д. Так отсекается все «лишнее» (по мнению организма), т. е. то, что не принимает участия в процессе жизнедеятельности. В результате мышечного голодания происходят разрушительные изменения. В первую очередь в сердечно-сосудистой системе. Сокращается количество резервных сосудов, капиллярная сеть уменьшается.  

      Кровоснабжение всего тела, в том числе сердца и мозга ухудшается. Малейший тромб может стать причиной для серьезных неприятностей для людей, ведущих сидячий образ жизни. У них не развита система резервных путей кровообращения, поэтому закупорка одного сосуда «отключает» большой участок от питания. У людей, активно двигающихся, быстро налаживается резервный путь снабжения, поэтому они легко восстанавливаются. Да и тромбы появляются значительно позже и реже, т. к. в организме не происходит застойных явлений.  

      Мышечное голодание может быть опасней, чем авитаминоз или недостаток пищи. Но о последних организм сообщает быстро и доходчиво. Чувство голода совсем неприятно. А вот первое никак о себе не сообщает, может даже вызывать приятные ощущения: тело отдыхает, оно расслаблено, ему комфортно.

     Недостаточная двигательная активность организма приводит к тому, что мышцы дряхлеют уже в 30-летнем возрасте.

Вред долгого сидения

   Большая часть современной работы заставляет человека сидеть по 8-10 часов в сутки. Это очень вредно для организма.   Из-за постоянного согнутого положения одни группы мышц перенапрягаются, а другие не получают никакой нагрузки.

     Поэтому у офисных работников часты проблемы с позвоночником. Также происходят застойные явления в органах малого таза, что особенно вредно для женщин, т. к. приводит к нарушениям в работе мочеполовой системы. Кроме этого, атрофируются мышцы ног, сокращается капиллярная сеть. Сердце и легкие начинают работать менее эффективно.  

Положительное влияние физических нагрузок

       Благодаря активной мышечной работе, снимается перенапряжение отдельных органов и систем. Улучшается процесс газообмена, кровь циркулирует по сосудам быстрее, а сердце работает более эффективно. Также двигательная активность успокаивает нервную систему, что повышает работоспособность человека.

        Доказано, что люди, ведущие активный образ жизни, живут дольше и меньше болеют. В старости их обходят стороной многие опасные заболевания, например, атеросклероз, ишемия или гипертония. Да и само тело дряхлеть начинает гораздо позже.

Для кого особенно важно движение

      Конечно же, для тех, у кого малая активность в течение дня.   Также необходимо двигаться людям, больным атеросклерозом и гипертонией. Это необязательно должны быть занятия в спортивном или тренажерном зале.  Достаточно простых пеших прогулок. Неоценимую пользу принесет двигательная активность работникам умственного труда. Она активизирует работу мозга и снимает психоэмоциональное перенапряжение. Многие писатели и философы утверждали, что лучшие идеи к ним приходят во время прогулок. Так, в Древней Греции Аристотель даже организовал школу перипатетиков. Он с учениками прогуливался, обсуждая идеи и философствуя. Ученый был уверен, что ходьба делает умственную работу более продуктивной.   Двигательная активность дошкольников должна занимать родителей, т. к. только она может обеспечить правильное и гармоничное развитие ребенка. С малышом нужно много гулять и играть в подвижные игры.

Самый доступный вид двигательной активности

   «Мне некогда заниматься спортом» - таков ответ большинства людей, когда им говорят о недостатке физической работы. Однако вовсе необязательно выделять по 2-3 часа ежедневно на упражнения. Обеспечить себя необходимой «дозой» движения можно и с помощью прогулок. Например, если работа находится в 20 минутах ходьбы, можно дойти до нее, а не ехать на автобусе 2-3 остановки. Очень полезны прогулки перед сном. Вечерний воздух очистит мысли, позволит успокоиться, снимет дневное напряжение. Сон будет крепким и здоровым.

Когда нужно гулять

       Не стоит отправляться на улицу сразу же после еды. В этом случае процесс пищеварения будет затруднен. Необходимо выждать 50-60 минут, чтобы завершилась первая фаза. Можно составить режим двигательной активности в течение дня.    Например, небольшая прогулка с утра, чтобы взбодриться, потом в обеденный перерыв или после работы, и вечерняя, перед сном.    В этом случае достаточно будет 10-15 минут в каждый «заход».

     Если нет решимости или силы воли заставлять себя каждый раз идти на улицу, то можно завести собаку. С ней придется гулять, вне зависимости от желания. Домашние питомцы помогут организовать режим двигательной активности детей, особенно, если последние предпочитают проводить все свободное время за компьютером.

Как делать это правильно

      Несмотря на то, что ходьба – привычное дело для каждого, здесь есть некоторые нюансы, которые необходимо учитывать, чтобы получить максимум эффекта и пользы. Шаг должен быть твердым, пружинистым, бодрым. Ходьба должна активно задействовать мышцы стоп, голени и бедра. Также в работу включаются пресс и спина. Всего, чтобы совершить один шаг, необходимо задействовать около 50 мышц. Не нужно делать слишком широкие шаги, т. к. это приведет к быстрому утомлению. Расстояние между ногами не должно превышать длину стопы.     Также нужно следить за осанкой: держать спину прямо, расправить плечи. И ни в коем случае не горбиться. Дыхание при ходьбе должно быть ровным, глубоким, ритмичным.  Очень важна правильная организация двигательной активности. Ходьба прекрасно тренирует сосуды, улучшает капиллярное и коллатеральное кровообращение. Легкие также начинают работать более эффективно. Это способствует насыщению крови кислородом. Организм получает достаточное количество питательных веществ, что ускоряет процессы метаболизма в клетках и тканях, стимулирует процессы пищеварения, улучшает деятельность внутренних органов. В сосуды поступает резервная кровь из печени и селезенки.

Основные ошибки

     При появлении дискомфорта или болевых ощущений нужно остановиться, отдышаться, при необходимости завершить прогулку. Многие люди убеждены, что только большая физическая нагрузка даст результат, но это большая ошибка.   Более того, новичкам без подготовки нельзя совершать большие прогулки. Развитие двигательной активности должно происходить постепенно. Тем более нельзя пытаться преодолеть дискомфорт и боль с помощью повышения уровня нагрузки.

Значение утренней зарядки

     Еще одна полезная привычка. Но люди усиленно продолжают игнорировать рекомендации врачей. Утренняя гимнастика не только разгонит сонливость. Польза ее гораздо больше. В первую очередь, она позволяет «разбудить» нервную систему и наладить ее функционирование. Легкие упражнения приведут организм в тонус и быстро приведут в рабочее состояние. Зарядку можно выполнять на свежем воздухе и заканчивать обтираниями или обливаниями. Это даст дополнительный закаливающий эффект.   Также воздействие воды поможет избавиться от отечности и нормализует кровоток. Легкие упражнения поднимут настроение, двигательная активность человека сделает его бодрым сразу после пробуждения. Также они улучшают многие физические качества: силу, выносливость, быстроту, гибкость и координацию.   Можно проработать отдельные группы мышц или качества, включив специализированные упражнения в утренний комплекс. Ежедневное выполнение упражнений позволит всегда быть в тонусе, поддержит резервные системы организма, а также восполнит дефицит физической работы.

Правильная организация двигательной активности

     Оптимальный уровень физической нагрузки – дело индивидуальное. Чрезмерный или недостаточный уровень активности не даст оздоровительного результата, и пользы не принесет. Очень важно это понимать, чтобы правильно дозировать нагрузку. Существует несколько принципов, которые позволят правильно организовать физическую активность. Все они используются при построении тренировочного процесса. Главных всего три:

- Постепенность. Неподготовленному человеку нужно начинать с малых нагрузок. Если сразу пытаться большой вес или пробежать большую дистанцию, можно нанести значительный вред своему организму. Повышение двигательной активности должно происходить плавно.

Последовательность. Очень многогранный принцип. Сначала необходимо знать основы, или наработать базу, или научиться правильно выполнять упражнения, а лишь потом переходить к комплексным элементам. Если коротко, то это принцип «от простого к сложному».

 

- Регулярность и систематичность. Если заниматься неделю, а потом забросить дело на месяц, то эффекта от этого не будет. Организм становится сильнее и выносливее только при условии регулярных нагрузок.  Тренированный организм может быстро приспосабливаться к меняющимся условиям, включать резервы, экономно расходовать силы и т. д. А самое главное – он дольше остается активным, подвижным, а значит, и живым. Значение двигательной активности трудно переоценить, т. к. именно она поддерживает организм в рабочем состоянии, позволяет человеку чувствовать себя хорошо.  

Поделиться в соцсетях:

Актуальные новости

«Значение двигательной активности для здоровья человека»

Понедельник,  21  Август  2017

Эволюционно на протяжении своей длительной истории развития человек должен был поддерживать высокие уровень двигательной активности и физических нагрузок для добывания пищи, защиты от многочисленных врагов, строительства жилища и т. д. Поэтому не случайно мышечная масса составляет около 40% массы тела человека. Человек и в наши дни способен достичь значительных индивидуальных спортивных результатов, однако он как вид в системе животного мира становится все менее выносливым из-за интенсивного развития техники и цивилизации.

Зачем нужна двигательная активность?

Дозированная мышечная нагрузка способствует разрядке отрицательных эмоций, снимает нервное напряжение и усталость, повышает жизненный тонус и работоспособность. Кроме того, импульсы, поступающие с работающих скелетных мышц, стимулируют течение окислительно-восстановительных процессов, функциональную активность различных органов и систем. Это имеет важное значение для сохранения здоровья и профилактики преждевременного старения.

Развитие двигательной активности крайне необходимо организму для предупреждения старческой атрофии мышц. Доказано, что у пожилых людей, регулярно занимающихся спортом, органы работают лучше и соответствуют возрастным нормам людей, которые на 5-7 лет моложе.

Установлено, что строгий постельный режим в течение 10–12 дней приводит к застойным явлениям, значительному урежению пульса, уменьшению силы сердечных сокращений, расстройству обмена веществ, значительному кислородному голоданию миокарда и всего организма, атрофии и общей слабости. Особенно это проявляется при различных оперативных вмешательствах и травмах. Поэтому хирурги с первых дней после операции настойчиво рекомендуют активные движения и лечебную физкультуру.

Почему современные люди все меньше двигаются?

Это обусловлено образом жизни, который зачастую диктуют внешние условия:

1.      Физический труд используется все реже. На производстве людей заменяют различные механизмы.

2.      Все больше работников умственного труда.

3.      В быту используется большое количество приборов. Например, стиральные и посудомоечные машины упростили работу до нажатия на пару кнопок.

4.      Широкое использование различных видов транспорта вытеснило пешие и велосипедные прогулки.

5.      Очень низка двигательная активность детей, т. к. они отдают предпочтение компьютерным, а не подвижным играм на улице. С одной стороны, широкое распространение механизмов значительно облегчило человеку жизнь.

С другой стороны, оно же и лишило людей движения.

Кому особенно важна двигательная активность.

Особенно необходимы пешие прогулки больным с начальными проявлениями атеросклероза и гипертонической болезни. Очень полезны ежедневные прогулки для лиц умственного труда. Они являются прекрасным стимулятором работы мозга.

Пешие прогулки, совершенные перед сном, снижают накопившиеся за день психоэмоциональное напряжение и утомление коры головного мозга, способствуют быстрому засыпанию и глубокому сну.

Несмотря на то, что пешие прогулки являются естественным вернейшим средством для укрепления здоровья, все-таки необходимо соблюдать определенные правила при их выполнении. Не следует ходить до переутомления и продолжать прогулки при появлении усталости. Не рекомендуется отправляться из дома сразу же после обильной еды. Необходимо выждать около часа, чтобы закончилась первая фаза пищеварения. В таком случае ходьба будет лишь приятно облегчать этот процесс. Во время прогулки необходимо отбросить все серьезные размышления и стараться поддерживать бодрое настроение.

Пешие прогулки, как самый удобный вид двигательной активности

Лица, не привыкшие к большим пешим переходам, должны начинать с небольших прогулок. В первые дни достаточно гулять не более часа. Рекомендуется утром перед работой пройтись 10–15 мин, после работы – полчаса и вечером перед сном прогуляться 20–25 мин. В дальнейшем можно ежедневно увеличивать расстояние переходов. Для здорового человека оно может быть доведено до 5 км – это 100 тыс. шагов в день.

Максимальная продолжительность пеших прогулок должна быть строго индивидуальна. Она зависит от самочувствия, возраста, состояния здоровья, функции сердца и тренированности к физическим нагрузкам. Идти надо твердым, пружинистым шагом. В ходьбе должны участвовать мышцы бедра и голени. Скованная, напряженная ходьба не дает желаемого эффекта. Расстояние между пяткой выставленной вперед ноги и пальцами другой должно быть не более длины стопы. Необходимо следить за посадкой и положением головы.

Однако давать себе такую физическую нагрузку надо с большой осторожностью, особенно людям преклонного возраста. При появлении одышки, сердцебиения, чувства сжатия в груди, усталости, вялости, усиленного пульсирования артерий мозга необходимо прекратить прогулку и отдохнуть. Во время ходьбы не следует курить. Дышать надо глубоко, спокойно, не задерживать вдох и выдох.

Неправильное использование этого мощного оздоровительного фактора может принести большой, а порой и непоправимый вред организму.

Некоторые люди считают, что, чем больше они будут ходить и бегать, чем тяжелее физическая нагрузка, тем лучше. При этом во время пеших прогулок они допускают движения в убыстренном темпе, часто до появления болей в области сердца. Некоторые даже пытаются преодолевать возникшие боли с помощью движения. Это неправильное развитие двигательной активности. В итоге от такого физического усердия может возникнуть затяжной приступ стенокардии или даже инфаркт миокарда.

Вся деятельность человека должна проходить без спешки, ритмично, без существенных срывов. Если во время пеших прогулок появляются сжимающие боли в области сердца, надо остановиться, посидеть, выпить несколько глотков холодной воды и лишь после того, как боль пройдет, продолжить движение. Общим правилом для всех должно быть постепенное наращивание длительности прогулки и темпа ходьбы.

 

Заведующая отделением

медицинской профилактики                                                             Гринева А. Ф.


Двигательная активность и здоровье человека.

Двигательная активность и здоровье человека.

Здоровый образ жизни неотделимо связан с высокой двигательной активностью человека. В настоящее время на людей влияют многие неблагоприятные факторы внешней среды, большой поток информации, сложные социальные условия жизни. Что неизменно приводит к эмоциональному напряжению и снижению двигательной активности.

Развитие наших предков происходило в каждодневной борьбе за жизнь и сопровождалось огромными мышечными напряжениями. В настоящее время доказано, что опорно-двигательный аппарат, органы кровообращения и дыхания, функции нервной системы и даже железы секреции смогут правильно развиваться и функционировать, лишь при условии достаточной и регулярной мышечной нагрузки.

Современный образ жизни ведет к снижению двигательной активности

Работа, связанная с физическими нагрузками, требующая выносливости и длительных мышечных напряжений, в современной промышленности, транспорте и сельском хозяйстве исчезает. Ей на смену приходит механизация труда. Снижает сумму мышечных усилий «кнопочное» управление различными механизмами и распространение личного транспорта. Облегчая нашу жизнь и бытовые условия, это лишает наш организм мышечных усилий и тем самым оказывает на него неблагоприятное влияние.

Нехватку мышечных напряжений нужно корректировать при помощи специальных оздоровительных мероприятий

Для организма становится особенно важным значение мышечных нагрузок при таких заболеваниях как гипокинезия (снижении двигательной активности) и гиподинамия (снижении мышечных усилий). Сопутствовать недостатку двигательной активности могут атрофия и дегенерацией скелетных мышц. Происходит истончение мышечных волокон, снижение веса и тонус мышц.

К чему приводит недостаток движения?

Результатом гипокинезии или гиподинамии становятся существенные изменения и нарушения координации движений, ухудшается состояние зрительного, вестибулярного и двигательного аппаратов. Происходят изменения в кровеносной системе: уменьшается размер сердца, учащается пульс, уменьшается масса циркулирующей крови, увеличивается время ее кругооборота. Снижаются функции надпочечников.

Для нашего организма двигательная активность является физиологической потребностью. Лишённый движения организм теряет способность накапливать энергию, необходимую для противостояния стрессу. Мышечные напряжения, воздействие контрастных температур, принятие солнечных ванн в разумной мере полезны организму.

Для восполнения подвижности незаменимы занятия физической культурой, способствующие улучшению деятельности нервных центров, процессов мышления, памяти, концентрации внимания, точной ориентации человека в пространстве, повышению резервов многих систем организма. При регулярных занятиях физическими упражнениями повышается емкость легких, объем и глубина дыхания, нормализуется деятельность желез внутренней секреции.

Повышенная мышечная деятельность может стать стрессом. Если физические нагрузки на организм будут чрезмерными, может появиться первая или вторая стадия стресса, которая при длительном действии напряжений способна перейти в третью — истощение.

 

Исследования показали, что при постепенном увеличении интенсивности и длительности упражнений в организме не наблюдается патологических изменений.

Утренние физические упражнения имеют достаточно важное значение для повышения работоспособности человека после сна, для укрепления здоровья и закаливания организма. Способствуют восстановлению нормального функционирования центральной нервной системы утренние занятия гимнастикой.

Солнце, воздух и вода — наши лучшие друзья!

Восстановление нервной системы ускоряется, если сочетать утреннюю зарядку с водными процедурами. Воздействие таких раздражителей как температурный фактор, действие свежего воздуха, солнца или воды способствует закаливанию организма человека, помогая снять отечность тканей, а именно вен, которая бывает после пробуждения.

Важность физических упражнений по утрам не ограничивается устранением последствий сна. Они способствуют совершенствованию силы, выносливости, координации и быстроты нашего тела, а также укреплению сердечно-сосудистой, выделительной, дыхательной и других вегетативных систем.

Ежедневно выполняя упражнения, вы будете поддерживать на должном уровне резервную щелочность крови и способствовать сохранению специфических свойств мышц, которые развиваются при регулярной мышечной деятельности.

Чтобы не ухудшать последующую работоспособность, надо избежать большой активности при выполнении физических упражнений до начала вашего рабочего дня.

Не менее важны по значению упражнения, выполняемые на протяжении рабочего дня и даже после его окончания. Они запускают механизм активного отдыха, способствующий скорому восстановлению разных функций в организме, нарушенных из-за утомления. Упражнения являются самым эффективным средством снимающим нервное и психическое напряжение. В настоящее время для эффективной борьбы с гиподинамией разработаны несколько методик физических упражнений. Стоит особенно выделить шейпинг, спортивные игры, ритмическую гимнастику, плавание, велосипедные прогулки и бег. Каждый делает выбор системы исходя из интереса, возможностей и запросов.

Правильная организация процесса — очень важна.

Важно понимать, что сама физическая активность при неправильном использовании не даст оздоровительного результата. Степень физической нагрузки должна быть оптимальной для каждого отдельного человека. Необходимо соблюдение принципов, гарантирующих оздоровительный эффект. И главными из них выступают последовательность, постепенность, регулярность и систематичность физических тренировок. Тренированность организма появляется только в процессе занятий.

Главное отличие тренированного организма — умением быстро включить резервы в действие и экономно обеспечивать их координацию. Сдвиги происходящие в организме, при мышечной деятельности, являются фазовыми и не сохраняются долгое время. Именно поэтому, чтобы развить тренированность важно не допускать больших интервалов отдыха между упражнениями.

Информация: http://vsezdorovo.com/2011/11/activity-11/2/

Физическая активность и здоровье

1. Здоровый образ жизни

Человечество на протяжении всего своего существования искало пути укрепления и продления активной жизни. Испробовано бесчисленное множество способов омоложения: заклинания и обращения к божествам, целебные бальзамы и эликсиры молодости, скипидарные и молочные ванны, новокаиновые вливания, пересадки половых желез животных, снятие с поверхности тела излишнего статического электричества и, наоборот, наведение магнитных полей и т.д.

Стоит признать, что поиски «волшебной голубой таблетки» продолжаются и поныне, однако, современная медицина, даже при всех достижениях фармацевтической промышленности, с уверенностью считает, что основа здоровья и долголетия – это, прежде всего, физическая активность, питание, здоровый сон, экология и гармония эмоционального состояния. 

Генетически в человеке заложен большой запас резервов. Организм человека может успешно бороться с болезнями, способен обеспечить выживаемость в борьбе со стихийными силами природы и экстремальными ситуациями. Благодаря этим резервам человек сохраняет здоровье при переохлаждении, чрезмерном физическом напряжении, перегреве, а при благоприятных условиях приобретает оптимальную работоспособность и активное долголетие.

Но резервы организма не помогут, если человек не осознает, что охрана здоровья – это его первая обязанность. К сожалению, бывает так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией и перееданием доводит себя до катастрофического состояния, приобретает сложные хронические заболевания, существенно ухудшающие качество жизни, и лишь тогда вспоминает о медицине.

Но какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить от всех болезней: пока ещё невозможно «напечатать» для больных новые тела, взамен старых, «сломанных» в результате неправильного образа жизни. Каждый должен знать, что с раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаляться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, словом, добиваться оптимального состояния физического и психологического здоровья.

Что же такое здоровый образ жизни? Это прежде всего физическая активность, рациональное питание, общая гигиена организма, закаливание, отказ от вредных привычек. 

2. Физическая активность – основа здорового образа жизни

Физическая активность делает человека не только физически более привлекательным, но и существенно улучшает его здоровье, позитивно влияет на продолжительность жизни. Риск развития опасных для жизни заболеваний сосудов сердца и мозга, сахарного диабета, рака у физически активного человека является достоверно более низким.

Физические упражнения повышают устойчивость организма по отношению к действию целого ряда различных неблагоприятных факторов. Физические упражнения повышают иммунобиологические свойства крови и кожи, а также устойчивость к некоторым инфекционным заболеваниям.

При мышечной деятельности возникает влияние работающих мышц на внутренние органы. Это обеспечивает оптимальный уровень метаболизма (обмен веществ в организме), повышается активность ферментных систем, происходит более экономичное использование кислорода.

3. Регулярная и оптимальная физическая активность

Регулярное выполнение физических упражнений снижает риск внезапной смерти, в первую очередь ранних острых сосудистых заболеваний сердца и мозга, артериальной гипертензии (при ее наличии – обеспечивает более качественный контроль артериального давления), сахарного диабета 2 типа (при его наличии – обеспечивает более качественный контроль за его течением и развитием осложнений), рака толстой кишки, психических нарушений (тревожно-депрессивных состояний) и многих других заболеваний. 

Упражнения помогают улучшить контроль массы тела, прочность костной ткани (профилактика остеопороза), качество жизни в целом. 

Медики полагают, что для поддержания хорошей физической формы достаточно выполнять активные физические упражнения для улучшения поступление кислорода в организм по 20-30 минут 3 раза в неделю, и упражнения для укрепления мышц не менее 2 раз в неделю. Если по каким-либо причинам это невозможно, то для поддержания здоровья достаточно 30 минут умеренной или выраженной физической активности (не обязательно непрерывной) не менее 5 раз в неделю. Двигательная активность должна повышаться постепенно. Перед ее началом желательна консультация врача. Наиболее удобно начинать с ходьбы или плавания в комфортных условиях (в удовольствие, а не через силу).

Многие сейчас знают про «правило 10 тысяч шагов в день», однако многие медицинские исследования полагают, что достижение пользы от ходьбы, выраженное в шагах, определяется всё же индивидуально и составляет, по разным оценкам от 8 до 15 тысяч шагов в день. Минусом этой системы является для многих то, что такая ходьба занимает продолжительное количество времени (час и более), но существуют и альтернативные системы, например, «Active10», где предлагается ходить очень быстро, почти на пределе возможностей, но интервалами по 10 минут, то есть чередуя быстрый и медленный интервал. По мнению исследователей, благотворный эффект от системы ходьбы «Active10» приближается к результату в «10 тысяч шагов» уже за 2 цикла, то есть требуется всего 30-40 минут в день. И ещё раз обратим внимание на то, что двигательная активность должна повышаться постепенно, и желательна консультация с врачом до начала тренировок.

Умеренная физическая активность включает в себя любой вид мышечной деятельности, выполняемой человеком в течение дня, недели, месяца, года. Не важно, будут это специальные физические упражнения, или работа по дому, или на приусадебном участке, или просто ходьба.

Физическая активность может быть кратковременной, но очень важно, чтобы в течение дня ее продолжительность была не менее 30 минут.  

Для большинства людей 30 и даже более минут физической активности в день не являются проблемой. Но есть категория людей, которые в силу специфики своей работы или жизненных привычек ведут малоподвижный образ жизни.

4. Обеспечение организма физической активностью

Как же обеспечить необходимый здоровью минимум физической активности?

После каждого часа работы делайте пятиминутные перерывы, во время которых вставайте со своего рабочего места и пройдитесь по комнате (коридору), кабинету. 

Постарайтесь не пользоваться лифтом или эскалатором. Если вам приходиться активно пользоваться личным транспортом, то паркуйтесь подальше от необходимого вам места и идите до него пешком. Заведите у себя в кабинете степер. Вечерами и в выходные дни играйте с детьми в активные игры. Если у вас есть приусадебный участок, загородный дом – не избегайте работы в саду. Во время выходных отдавайте предпочтение активному отдыху. Если вы руководитель организации (предприятия) - создайте для себя и сотрудников условия для занятий физическими упражнениями (например, зал с беговой дорожкой, велотренажерами, настольным теннисом,  группу ОФП) – вложения в здоровье всегда окупаются. 

Незаменимый помощник при самостоятельной организации физических упражнений – современный фитнес-трекер или умный браслет. Он не только напомнит вам, что пора на тренировку, но и подсчитает количество шагов, сожженных калорий, нагрузку и т. д.

Трудно даже перечислить все положительные явления, возникающие в организме в процессе физических упражнений. Помните, физическая активность является важным и действенным инструментом в сохранении и улучшении вашего здоровья, а потому она должна стать неотъемлемым атрибутом вашей жизни!

Двигательный режим школьника

Одной из важнейших естественных потребностей организма человека является двигательная активность, или движение. Оно формирует структуру и функции человеческого организма. В ходе длительного эволюционного развития человека сложилась тесная связь между его двигательными функциями и деятельностью внутренних органов. В период роста и развития человека движение стимулирует обмен веществ и энергии в организме, улучшает деятельность сердца и дыхания, а также функции некоторых других органов, играющих важную роль в приспособлении человека к постоянно изменяющимся условиям внешней среды. Большая подвижность детей и подростков оказывает благоприятное воздействие на их головной мозг, способствуя развитию умственной деятельности. Особенно важно это в детско-подростковом возрасте, когда происходит активное физиологическое и психологическое развитие ребенка. Однако, в последние годы, в силу высокой учебной нагрузки в школе и дома и других причин, у большинства школьников отмечается дефицит в режиме дня, недостаточная двигательная активность.

Исследования гигиенистов свидетельствуют, что до 82 – 85% дневного времени большинство учащихся находятся в статическом положении (сидя).

Даже у младших школьников произвольная двигательная деятельность (ходьба, игры) занимает только 16 – 19% времени суток, из них на организованные формы физического воспитания приходится лишь 1 – 3 %. Общая двигательная активность детей с поступлением в школу падает почти на 50%, снижаясь от младших классов к старшим.

Особенно мала двигательная активность школьников зимой.

ПОСЛЕДСТВИЯ НЕДОСТАТОЧНОЙ

ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ

  • Недостаточная двигательная активность, гиподинамия школьников особенно вредна для их растущего организма. Она приводит к так называемой гипотензии (ослабление или замедление движения), которая может вызвать ряд серьезных изменений в организме школьника, привести к снижению функциональной активности многих органов и систем:
  • Наблюдается недостаточность сердечно - сосудистой системы: сила сердечной мышцы и ее размеры уменьшаются, ухудшается кровообращение, снижается артериальное давление, сердечная мышца и тонус сосудов ослабляются, происходит застаивание крови в сосудах, ухудшается снабжение тканей кислородом (гипоксия).
  • Ухудшается дыхание, уменьшается амплитуда дыхательных движений, уменьшается жизненная емкость легких, развивается одышка.
  • Снижаются мышечная сила, работоспособность, выносливость организма, появляются прослойки жировой ткани, нарушается осанка и координация движений, суставы перестают двигаться, все ткани опорно-двигательного аппарата начинают болеть: связки становятся жесткими, мышцы теряют способность сокращаться, гиалиновый хрящ суставов истончается и замещается костью, а кости теряют механическую прочность, - то есть опорно-двигательный аппарат быстро стареет.
  • Наблюдается ухудшение работы пищеварительной системы, происходит задержка пищи, что приводит к запорам.
  • Нарушается обмен веществ, снижается интенсивность и скорость обменных процессов, (нарушения в балансе белков, жиров, углеводов, воды и солей), повышается масса тела.
  • Падает умственная работоспособность, ухудшается внимание, память, мышление и другие психические процессы, нарушается сон, повышается эмоциональна возбудимость и склонность к стрессам.
  • Снижается репродуктивная способность, повышается вероятность появления застоев в органах малого таза, нарушение полового созревания, трудности при вынашивании плода у женщин.
  • Ухудшается состояние органов чувств, особенно зрительного анализатора и вестибулярного аппарата, снижается мышечная чувствительность, ухудшается координация движений.
  • Снижается контроль нервной системы за процессами обмена веществ клеток, что ведет к снижению иммунитета и устойчивости к различным заболеваниям.
  • Повышается утомляемость, вялость, плохое самочувствие, усталость в течение дня.

ИЗ ЧЕГО СКЛАДЫВАЕТСЯ ДВИГАТЕЛЬНЫЙ

РЕЖИМ ШКОЛЬНИКА

Ни одно лекарственное средство не заменит двигательную активность человека, и медицина не защитит организм, который не будет достаточно двигаться.

Единственная возможность нейтрализовать отрицательные последствия, возникающие у школьников при продолжительном напряженном сидячем умственном труде, - это активный отдых от школы, организованная физическая деятельность, соблюдение двигательного режима в повседневной жизни.

Двигательный режим школьника складывается в основном из:

  • утренней физической зарядки;
  • подвижных игр на школьных переменах, уроках физической культуры;
  • занятий в кружках и спортивных секциях;
  • прогулок перед сном;
  • активного отдыха в выходные дни;
  • занятий физической культурой и спортом.

В систему организации двигательной активности школьников в урочное и внеурочное время необходимо включать различные формы, средства и методы:

  • Гимнастику до уроков. Длительность гимнастики зависит от возраста детей. Рекомендуемое время для начальной школы – 7-8 минут, для остальных 9-10 минут.

Гимнастику лучше проводить на открытом воздухе, либо в рекреационных помещениях, которые должны быть хорошо проветриваемые. Не следует проводить гимнастику в классных комнатах.

Упражнения для гимнастики выбираются с участием мышц плечевого пояса (махи, вращения рук и головы), спины (наклоны в нескольких направлениях), ног (приседания, прыжки). Недопустимы упражнения на силовую нагрузку и сложную координацию.

Гимнастика до уроков обязательно проводится под руководством педагогов (учителей физкультуры, тренера, специалиста ЛФК, дежурного педагога).

  • Физкультурные минутки. Состоят из комплекса физических упражнений (2-4 упражнения), выполняемых в течение 1-1,5 минут во время урока. Комплекс упражнений для 1-4 классов состоит, как правило, из 2-3 упражнений, для 5-8 и 9-11 из 3-4 упражнений.
  • Оздоровительные паузы (дыхательная гимнастика, гимнастика для глаз, массаж и самомассаж). Оздоровительная пауза может включать не только физические упражнения, но и пальцевые упражнения, дыхательные упражнения, офтальмотренинг, психологические тренинги.
  • Динамическую перемену (подвижная перемена). Она чаще всего проводится на открытом воздухе под контролем взрослых после второго урока (на большой перемене) в течение 30 минут, с необходимой двигательной деятельностью не менее 25 минут.

Если не позволяют погодные условия, то динамическую перемену можно провести в хорошо проветренном помещении (спортивный зал, коридор и т.п.).

Содержание динамической перемены должно быть разнообразным: подвижные игры, игры-эстафеты, спортивные упражнения, самостоятельные игры детей.

Во внеурочное время ребёнок должен чередовать интеллектуальную и физическую активность, копируя режим в школе: урок- пауза-урок-пауза. Двигательная минутка – 5-10 минут: приседания, отжимания, прыжки со скакалкой, махи руками, элементы гимнастики йоги и т.п.

БЛАГОТВОРНОЕ ВЛИЯНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ

АКТИВНОСТИ НА ЗДОРОВЬЕ

  • Физические упражнения способствуют хорошей работе органов пищеварения, помогая перевариванию и усвоению пищи, активизируют деятельность печени и почек, улучшают работу желез внутренней секреции: щитовидной железы, половых желез, надпочечников, играющих огромную роль в росте и развитии молодого организма.
  • Под влиянием физических нагрузок увеличивается частота сердцебиения, мышца сердца сокращается сильнее, повышается выброс сердцем крови в магистральные сосуды. Постоянная тренировка системы кровообращения ведёт к её функциональному совершенствованию.
  • Физические упражнения повышают потребность организма в кислороде, в результате чего увеличивается "жизненная ёмкость" лёгких, улучшается подвижность грудной клетки, что способствует профилактике заболеваний органов дыхания.
  • Занятия физическими упражнениями также вызывают положительные эмоции, бодрость, создают хорошее настроение, поэтому человек, познавший "вкус" физических упражнений и спорта, стремится к регулярным занятиям.

Соразмерное сочетание физических нагрузок на организм и «сидячей» школьной и иной деятельности, правильная организация режима дня школьника – способствуют не только хорошей работоспособности, успешному усвоению учебного материала, но и вырабатывают у молодых людей потребность в здоровом и активном образе жизни, что благоприятно сказывается на их дальнейшей успешной жизнедеятельности и продолжительной активной жизни.

 

Двигательная активность и её влияние на здоровье человека

Библиографический список

Халилова Л.И. Двигательная активность и её влияние на здоровье студентов // Здоровье – основа человеческого потенциала: проблемы и пути их решения. - 2014. - №1. - С. 374-376. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/dvigatelnaya-aktivnost-i-eyo-vliyanie-na-zdorovie-studentov (дата обращения: 13.01.2018).

Васина А.Ю., Дидур М.Д., Иыги А.А., Утехин В.И., Чурилов Л.П. Мышечная ткань как эндокринный регулятор и проблема гиподинамии // Вестник Санкт-Петербургского университета. - Серия 11: - Медицина. - 2014. № 2. - С. 5-15.

Пискун О. Е., Петрова Н. Н., Венгерова Н. Н., Варзин С. А., Чистяков В. А. Результаты мониторинга психофизической адаптации студентов к обучению и разработка комплекса мер по охране их здоровья // Вестн. Санкт-Петерб. ун-та. - Сер.11. - 2011. - Вып.1. - С.81-91.

Чёрная Т. В. Влияние двигательной активности, социально-экономических, экологических, психологических факторов на состояние здоровья учащихся и студентов // ППМБПФВС. - 2009. - №7. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-dvigatelnoy-aktivnosti-sotsialno-ekonomicheskih-ekologicheskih-psihologicheskih-faktorov-na-sostoyanie-zdorovya (дата обращения: 13.01.2018).

Партас И. Г., Терещенко И. В., Зубенко И. В. Питание фундаментальный фактор сохранения здоровья учащейся молодежи // ППМБПФВС. - 2008. - №6. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/pitanie-fundamentalnyy-faktor-sohraneniya-zdorovya-uchascheysya-molodezhi (дата обращения: 13.01.2018).

Ким Т.К. Состояние здоровья и двигательная активность детей и молодежи как социально-педагогическая проблема // Наука и школа. - 2012. - №3. - С. 13-16. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/sostoyanie-zdorovya-i-dvigatelnaya-aktivnost-detey-i-molodezhi-kak-sotsialno-pedagogicheskaya-problema (дата обращения: 13.01.2018).

Чеснокова Л. Л. Влияние двигательной активности на становление ритма сердца в процессе роста и развития ребенка // Acta Biomedica Scientifica. - 2007. - №3. - С. 123-124. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-dvigatelnoy-aktivnosti-na-stanovlenie-ritma-serdtsa-v-protsesse-rosta-i-razvitiya-rebenka (дата обращения: 13.01.2018).

Бокерия Л. А., Какучая Т. Т., Ле Т. Г. Вазовагальные синкопальные состояния: современные методы диагностики и лечения. Модели организации отделений по ведению пациентов с синкопальными состояниями // Анн. аритм. - 2008. - №3. - С. 25-49. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vazovagalnye-sinkopalnye-sostoyaniya-sovremennye-metody-diagnostiki-i-lecheniya-modeli-organizatsii-otdeleniy-po-vedeniyu-patsientov-s (дата обращения: 13.01.2018).

Петрова Г. С. Влияние физических и дыхательных упражнений на мозговую гемодинамику и сопровождающих ее патологий у студентов // Известия ТулГУ. Гуманитарные науки. - 2012. - №1-2. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-fizicheskih-i-dyhatelnyh-uprazhneniy-na-mozgovuyu-gemodinamiku-i-soprovozhdayuschih-ee-patologiy-u-studentov (дата обращения: 13.01.2018).

Карпов Владимир Юрьевич, Скоросов Константин Константинович, Антонова Мария Славовна Современные виды двигательной активности в формировании здорового образа жизни женщины // Ученые записки университета Лесгафта. - 2015. - №5(123). - С. 86-91 //URL: https://cyberleninka.ru/article/n/sovremennye-vidy-dvigatelnoy-aktivnosti-v-formirovanii-zdorovogo-obraza-zhizni-zhenschiny (дата обращения: 13.01.2018).

Калинин В. М. Вопросы здоровья человека и его связь с двигательной активностью // Вестник КемГУ. - 2009. - №2. - с. 62-65. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/voprosy-zdorovya-cheloveka-i-ego-svyaz-s-dvigatelnoy-aktivnostyu (дата обращения: 13.01.2018).

REFERENCE

Khalilova L.I. 2014. Dvigatel'naya aktivnost' i ee vliyanie na zdorov'e studentovю. Zdorov'e – osnova chelovecheskogo potentsiala: problemy i puti ikh resheniya, 1, рр. 374-376 (In Russian). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/dvigatelnaya-aktivnost-i-eyo-vliyanie-na-zdorovie-studentov (Аccessed: 13.01.2018).

Vasina A.Yu., Didur M.D., Iygi A.A., Utekhin V.I., Churilov L.P. 2014. Myshechnaya tkan' kak endokrinnyi regulyator i problema gipodinamii. Vestnik Sankt-Peterburgskogo universiteta, Seriya 11: Meditsina, 2, рр. 5-15. (In Russian).

Piskun O. E., Petrova N. N., Vengerova N. N., Varzin S. A., Chistyakov V. A. 2011. Rezul'taty monitoringa psikhofizicheskoi adaptatsii studentov k obucheniyu i razrabotka kompleksa mer po okhrane ikh zdorov'ya. Vestn. Sankt-Peterb. un-ta. Ser.11, 1, рр. 81-91. (In Russian).

Chernaya T. V. 2009. Vliyanie dvigatel'noi aktivnosti, sotsial'no-ekonomicheskikh, ekologicheskikh, psikhologicheskikh faktorov na sostoyanie zdorov'ya uchashchikhsya i studentov. PPMBPFVS, 7. (In Russian). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-dvigatelnoy-aktivnosti-sotsialno-ekonomicheskih-ekologicheskih-psihologicheskih-faktorov-na-sostoyanie-zdorovya (Аccessed: 13.01.2018).

Partas I. G., Tereshchenko I. V., Zubenko I. V. 2008. Pitanie fundamental'nyi faktor sokhraneniya zdorov'ya uchashcheisya molodezhi. PPMBPFVS, 6. (In Russian). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/pitanie-fundamentalnyy-faktor-sohraneniya-zdorovya-uchascheysya-molodezhi (Аccessed: 13.01.2018).

Kim T.K. 2012. Sostoyanie zdorov'ya i dvigatel'naya aktivnost' detei i molodezhi kak sotsial'no-pedagogicheskaya problema. Nauka i shkola, 3, рр. 13-16. (In Russian). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/sostoyanie-zdorovya-i-dvigatelnaya-aktivnost-detey-i-molodezhi-kak-sotsialno-pedagogicheskaya-problema (Аccessed: 13.01.2018).

Chesnokova L. L. 2007. Vliyanie dvigatel'noi aktivnosti na stanovlenie ritma serdtsa v protsesse rosta i razvitiya rebenka. Acta Biomedica Scientifica, 3, рр. 123-124. (In Russian). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-dvigatelnoy-aktivnosti-na-stanovlenie-ritma-serdtsa-v-protsesse-rosta-i-razvitiya-rebenka (Аccessed: 13.01.2018).

Bokeriya L. A., Kakuchaya T. T., Le T. G. 2008. Vazovagal'nye sinkopal'nye sostoyaniya: sovremennye metody diagnostiki i lecheniya. Modeli organizatsii otdelenii po vedeniyu patsientov s sinkopal'nymi sostoyaniyami. Ann. Aritm, 3, рр. 25-49. (In Russian). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vazovagalnye-sinkopalnye-sostoyaniya-sovremennye-metody-diagnostiki-i-lecheniya-modeli-organizatsii-otdeleniy-po-vedeniyu-patsientov-s (Аccessed: 13.01.2018).

Petrova G. S. 2012. Vliyanie fizicheskikh i dykhatel'nykh uprazhnenii na mozgovuyu gemodinamiku i soprovozhdayushchikh ee patologii u studentov // Izvestiya TulGU. Gumanitarnye nauki, 1-2. (In Russian). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-fizicheskih-i-dyhatelnyh-uprazhneniy-na-mozgovuyu-gemodinamiku-i-soprovozhdayuschih-ee-patologiy-u-studentov (Аccessed: 13.01.2018).

Karpov Vladimir Yur'evich, Skorosov Konstantin Konstantinovich, Antonova Mariya Slavovna. 2015. Sovremennye vidy dvigatel'noi aktivnosti v formirovanii zdorovogo obraza zhizni zhenshchiny. Uchenye zapiski universiteta Lesgafta, 5 (123), рр. 86-91 (In Russian). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/sovremennye-vidy-dvigatelnoy-aktivnosti-v-formirovanii-zdorovogo-obraza-zhizni-zhenschiny (Аccessed: 13.01.2018).

Kalinin V. M. 2009. Voprosy zdorov'ya cheloveka i ego svyaz' s dvigatel'noi aktivnost'yu. Vestnik KemGU, 2, рр. 62-65 (In Russian). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/voprosy-zdorovya-cheloveka-i-ego-svyaz-s-dvigatelnoy-aktivnostyu (Аccessed: 13.01.2018).

Физическая активность и ее влияние на здоровье человека / Хабр

Привет, дорогой читатель!

В этой статье я хочу затронуть тему, которая в IT-сообществе и так хорошо известна а кому-то может даже и поднадоела, но поговорить о которой все же хочется по двум причинам: во-первых, во время пандемии COVID-19 в 2020 году она стала еще актуальнее, а во-вторых, мне есть чем поделиться из собственного опыта.

И тема эта — физическая активность и то как она влияет на наше здоровье. Многие из нас видели в медицинских учреждениях плакаты о здоровом образе жизни на которых, кроме вреда от употребления алкоголя и курения еще упоминалась польза физических упражнений, утренней зарядки и так далее. Но вот только на этих плакатах не сказано как же именно влияет наличие или отсутствие физических нагрузок на наше здоровье (по крайней мере я таких не припоминаю).

В этой статье я хочу поделиться тем, что мне известно о том как влияет на наше здоровье недостаток физической активности, как влияет на здоровье умеренная физическая активность, какие виды активности мне понравились больше всего и почему я готов их порекомендовать тем кто ищет что бы такого ему попробовать чтобы держать себя в форме и укрепить здоровье.

По

сведениям

Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) каждый четвертый взрослый человек в мире недостаточно активен. И это не смотря на то, что недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска смерти в мире. Тут сами собой напрашиваются два предположения: либо людей недостаточно мотивирует такая информация, либо они просто плохо осведомлены о возможных последствиях.

Также ВОЗ пишет, что взрослые люди в возрасте 18-64 лет должны уделять физической активности не менее 150 минут умеренной или 75 минут высокой интенсивности и выполнять силовые упражнения на основные группы мышц два раза в неделю или чаще. К сожалению ВОЗ не уточняет какую интенсивность следует считать умеренной, а какую высокой поэтому пока просто предположим, что ходьба — это умеренная нагрузка. Теперь представим, что какой-то молодой и перспективный IT-специалист Вася ходит на работу и обратно пешком. Тогда получается, что если офис в котором трудится Вася находится хотя бы в 15 минутах ходьбы от его дома (или в сумме 15 минут нужно чтобы дойти от дома до транспорта и от транспорта до офиса), то он не так уж мало двигается. Но вот правительство вынуждено вводить из-за пандемии какие-то ограничения и предпринимает карантинные меры, и, как следствие, начальство переводит Васю на удаленную работу и теперь Васе столько ходить уже не нужно, его физическая активность резко пошла на спад и нам остается только надеяться, что Вася будет выполнять хотя бы силовые упражнения т.к. у него дома совершенно точно есть пол и этого уже достаточно для отжиманий, приседаний и упражнений на пресс. Это одна из причин, по которой как я считаю, резко возросла актуальность этой темы во время пандемии и связанных с ней событий.

Как сказано в статье в журнале «Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта» физическая активность не только снижает гипоксию, то есть предупреждает и устраняет проявления большинства факторов риска основных болезней сердечно-сосудистой системы, но и имеет еще ряд существенных преимуществ:

  • повышает не только физическую, но и умственную (что немаловажно для IT и многих других технических специалистов) работоспособность
  • снижается частота распространенных инфекционных заболеваний (ОРЗ, пневмоний, хронических холециститов и др.) и облегчается их течение
  • замедляют возрастное развитие иммунодефицита (снижение количеств главным образом I-лимфоцитов) и ослабляют проявления аутоагрессии.

И это, на мой взгляд, еще одна важная причина возросшей из-за пандемии актуальности данной темы.


Чем полезна физическая активность?

Мы уже немного затронули тему пользы от физической активности, но прежде чем двигаться дальше я хочу сделать несколько важных замечаний о терминах, которые будут использоваться далее.

Определения

Во-первых, я не случайно избегал слов таких слов как «упражнения», «тренировки» потому что «физическая активность» и «упражнение» это все-таки не одно и тоже и в том числе ВОЗ дает этим понятиям разные определения.

Физическая активность

Физическая активность — это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней работы, поездок и рекреационных занятий.


Упражнение

Упражнение — одной из категорий физической активности, которое является запланированным, структурированным, повторяющимся и направлено на улучшение или поддержание одного или нескольких компонентов физического состояния.

Во-вторых, в дальнейшем, говоря в этой статье о своей физической активности, я буду подразумевать что-то среднее между «физической активностью» и «упражнением» потому что с одной стороны моя активность обычно запланирована (в виду того, что приходится специально находить время для занятий среди остальных дел), а с другой — я очень редко думаю о том какой тренировочный эффект будет достигнут и просто занимаюсь в свое удовольствие.

В-третьих, говоря даже о спланированных и структурированных тренировках я буду иметь в виду только адекватные нагрузки оптимальной величины, продолжительности и интенсивности.
О том как можно отслеживать величину и интенсивность нагрузки я расскажу ниже в этой же статье в разделе рекомендаций, основанных на моем опыте.

Что же такое здоровье?

Прежде чем разбираться с тем, как что бы то ни было влияет на наше здоровье было бы не лишним определить что следует понимать под этим словом. Мы привыкли считать, что здоровье — это такое состояние когда мы ничем не болеем и нам не на что жаловаться имея в виду наше физическое и психическое благополучие. Но

в учебном пособии для студентов и преподавателей высших учебных заведений физической культуры

сказано, что здоровье человека еще следует рассматривать как процесс сохранения и развития умственных и физических качеств при максимальной продолжительности жизни. И, таким образом, в современном понимании

здоровье – это не только отсутствие болезней, но и определенный уровень физической подготовленности, функционального состояния организма, который и является основой физического и психического благополучия

(с. 24

в том же пособии

).

А что разве уровень здоровья можно измерить и сравнить?

Да, можно! И теперь после того как мы определили что же следует понимать под здоровьем, то было бы неплохо выяснить как его измерить, сравнить и на основании чего мы могли бы сказать, что один человек обладает здоровьем лучше, чем другой.

Основным критерием здоровья следует считать величину максимального потребления кислорода (МПК). Именно величина МПК является количественным выражением уровня здоровья, показателем «количества» здоровья. Величина МПК отражает мощность аэробных процессов, то есть количество кислорода, которое организм человека способен усвоить (потребить) в единицу времени (за 1 минуту). Она зависит, в основном, от эффективности двух процессов – функции кислородтранспортной системы (легкие, кровь, кровообращение) и способности работающих мышц и других тканей усваивать кислород.

Доставка кислорода к тканям (мышцам, сердцу, мозгу и т.д.) осуществляется кровью и сердечно-сосудистой системой и главная роль в этом принадлежит гемоглобину. Также очень важную роль играет скорость перемещения крови по кровеносным сосудам и здесь основная характеристика работы сердца — минутный объем кровотока. Еще один важный фактор в обеспечении высоких величин МПК – это распределение кровотока между активными и неактивными тканями тела и тут справедливо будет утверждение, что повышение функциональных возможностей любого органа (мышцы, сердце, мозг и т.д.) тесно связано с расширением капиллярной сети в этом органе.

Однако не менее важную роль играет, и способность тканей усваивать кислород. Главными потребителями кислорода в нашем организме являются скелетные мышцы, которые разделяют на два основных типа волокон: быстрые и медленные. Быстрые (белые) мышечные волокна – это толстые волокна, способные развивать большие усилия и проявлять высокую скорость сокращений, но не способные к длительной работе на выносливость. В них преобладают анаэробные механизмы энергообеспечения (в условиях недостаточного снабжения мышц кислородом). Медленные (красные) мышечные волокна – это тонкие волокна, не способные развивать большие усилия и проявлять высокую скорость сокращений, но способные к длительной работе на выносливость. В них преобладают аэробные механизмы энергообеспечения (при достаточном снабжении мышц кислородом).

Чуть подробнее рассмотрим аэробные процессы, у которых нас на данный момент больше всего интересуют два: емкость и эффективность.

Емкость аэробных процессов – способность длительное время поддерживать уровень потребления кислорода, близкий к максимальному. Эта характеристика зависит от запасов гликогена в мышцах, хотя при выполнении длительной физической работы для энергообеспечения мышечной деятельности начинают принимать участие и жиры.

Эффективность аэробных механизмов энергообеспечения – максимальный уровень мощности физической работы, который человек может выполнить без активного включения в энергообеспечение анаэробных механизмов и образования кислородной задолженности.
Показателем эффективности аэробных механизмов энергообеспечения является уровень порога анаэробного обмена (ПАНО) – интенсивность работы, при которой кислорода уже недостаточно, и в энергообеспечение включаются анаэробные источники энергии. Чем выше этот показатель, тем больше интенсивность физической работы, которую человек может выполнить без образования кислородного долга. Когда же интенсивность работы выше уровня ПАНО, то энергообеспечение переходит на смешанный аэробно-анаэробный путь. Однако анаэробных источников энергии хватает лишь на 1-3 минуты интенсивной физической работы. Поэтому аэробный потенциал организма является ведущим в жизнеобеспечении организма.

И вот тут мы подходим к самому главному. Обнаружена тесная взаимосвязь между аэробными возможностями организма, с одной стороны, и состоянием здоровья с другой. Чем ниже уровень МПК, тем больше заболеваемость населения и наоборот. Безопасный уровень здоровья, гарантирующий отсутствие заболеваний сердечно-сосудистой системы, отмечен лишь у людей, имеющих достаточно высокие аэробные возможности – у мужчин более 42 и у женщин больше 35 миллилитров кислорода в минуту на 1 кг массы тела (так называемые относительные величины МПК). При снижении МПК ниже этой величины отмечается прогрессивный рост заболеваемости и увеличение факторов риска ишемической болезни сердца (ИБС) (с. 29 во все том же пособии).

Что происходит в организме когда мы достаточно активны?

Оздоровительный и профилактический эффекты физической культуры неразрывно связаны с повышением резервных возможностей организма, его защитных свойств, нормализации обмена веществ, оптимизацией взаимодействия двигательных и вегетативных функций.

Теперь стоит немного обсудить основные механизмы влияния физической работы на организм человека:

  • Оптимизация работы центральной нервной системы.
    Наблюдая за развитием ребенка можно предположить, что формирование воли и интеллекта происходит параллельно освоению разнообразных движений. Ведь мало захотеть сделать что-либо, надо суметь это сделать. В первую очередь двигательно решить стоящую перед человеком задачу. При выполнении разнообразных движений в головном мозге устанавливаются сложные взаимодействия между корой больших полушарий и подкорковыми центрами. В процессе выполнения движений корковые центры определяют и контролируют работу низших центров. Таким образом, двигательная активность крайне необходима для нормальной организации работы мозга, для формирования воли и интеллекта человека.
  • Совершенствование механизмов регуляции работы вегетативных систем.
    Физическая тренировка изменяет функциональное состояние не только различных органов, но и нервных центров. Скелетные мышцы при этом являются одновременно и рабочим органом и зоной рецепции (источником нервных импульсов от рецепторов). Возникающие в рецепторах мышцы импульсы регулируют не только ее собственную деятельность, но и работу внутренних органов.
  • Нормализация обмена веществ.
    Все мы любим вкусно покушать. И очень любим когда вкусной еды на столе много. Это как раз одна из проблем, с которой столкнулось человечество в наши дни — избыточное по калорийности питание. В сочетании с малоподвижным образом жизни переедание приводит к нарушению обмена веществ, прежде всего, к нарушению обмена жиров. Длительное выполнение физической работы низкой интенсивности способствует нормализации жирового и углеводного обмена.
  • Совершенствование работы сердечно-сосудистой системы.
    Изменения в центральном звене аппарата кровообращения заключаются в улучшении насосной функции сердца, особенно при выполнении физической работы, и экономизации работы сердца в покое. Экономизации работы сердца в покое проявляется в уменьшении частоты сердечных сокращений в единицу времени (брадикардия). Считается, что снижение частоты сердечных сокращений в покое на 15 уд/мин понижает риск возникновения инфаркта миокарда на 60%. Адаптация периферического звена кровообращения сводится к увеличению количества функционирующих в тканях капилляров, что способствует доставке клеткам организма большего количества кислорода и питательных веществ, а также удалению от них продуктов обмена веществ. Отмечается увеличение общего объема циркулирующей по сосудам крови, увеличивается содержание гемоглобина, что приводит к повышению кислородной емкости крови.
  • Совершенствование работы дыхательной системы.
    Увеличиваются размеры и подвижность грудной клетки, повышается сила дыхательной мускулатуры, что приводит к увеличению жизненной емкости легких. В клетках, особенно в мышцах, увеличивается содержание миоглобина и гликогена, что повышает их работоспособность.
  • Совершенствование опорно-двигательного аппарата.
    Увеличивается механическая прочность костей. Происходит совершенствование соединительных тканей. Увеличивается прочность связок и сухожилий. Еще более выраженные изменения происходят с мышцами. Меняются физико-химические свойства скелетных мышц: уменьшается количество воды, мышцы становятся плотнее, в них повышается содержание белковых и энергетических веществ.

Резюмируя вышеперечисленные эффекты справедливым будет утверждение, что в результате повышения функциональных возможностей важнейших систем организма (аэробных и адаптационных возможностей) происходит задержка процессов старения примерно на 10-15 лет. Именно такая разница во времени отмечена по основным функциональным показателям (артериального давления, жизненной емкости легких, содержание холестерина, физической работоспособности и др.) у людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями и ведущих малоподвижный образ жизни.

Чем опасен недостаток физической активности?

После того как мы рассмотрели пользу физических упражнений стоит обратить внимание на то, чем опасна недостаточная двигательная активность — гиподинамия. Ни для кого не секрет, что адекватные физические нагрузки полезны для организма. А что на счет обратного эффекта? Можно предположить, что если мы не будем вести активный образ жизни, то мы конечно же не будем укреплять наше здоровье, но и ухудшать его не будем. И вот тут, к сожалению, все не так просто. В действительности же, когда мы ведем пассивный образ жизни, мы не только не улучшаем наше здоровье, но еще и ухудшаем его.

Одним из узловых моментов биологического становления человека было приобретение способности выполнять самые разнообразные движения по своему желанию, что и послужило основой возникновения первичных, элементарных форм труда. Вместе с расширяющейся трудовой деятельностью человека, основанной прежде всего на двигательной активности, исторически развивался его мозг как структурно, так и функционально. Если у прапредка человека – австралопитека емкость черепа не превышала 650 см3, то у кроманьонца, как и у современного человека, она доходит в среднем до 1350 см3. При этом, объем нервных центров, отвечающих за работу вегетативных органов, не изменился.

Кроманьонец с его исключительно богатыми ресурсами мозга сформировался много тысяч лет назад. После этого тип строения мозга человека изменился мало — так велики оказались функциональные резервы головного мозга, связанные, прежде всего с его ярко выраженной двигательной активностью. С тех пор социально-экономические условия жизни человека неузнаваемо изменились, но сама биологическая природа его за это время почти не изменилась. Человек остается предназначенным не только для умственного, но и для физического труда. Мышечная деятельность остается для человека важнейшей потребностью и ее недостаток отрицательно сказывается на всем организме. У здорового человека вообще невозможна абсолютная бездеятельность.

Двигательная активность является настолько сильной потребностью, что здоровому человеку невозможно научиться полностью обходиться без движений, ибо это самая естественная и глубоко заложенная в человеке функция. Выключение ее из жизни разрушает, дезорганизует весь организм на всех его уровнях – от клеточного до целостного.

В результате недостаточной двигательной активности нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тысячелетий тяжелого физического труда, что неизбежно приводит к расстройству регуляции работы сердечно-сосудистой и других важнейших вегетативных систем организма, нарушению обмена веществ и развитию различных болезней.

На мой взгляд, сейчас наиболее популярны такие виды активности как бег, фитнесс и, наверное, кроссфит. Первый привлекает людей тем, что не требует высоких расходов для начала тренировок. Второй вариант хорош тем, что тренировки в зале доступны круглый год, залов сейчас (особенно в крупных городах) огромное количество и можно без особого труда подобрать вариант подходящий по расположению, стоимости и т.д., можно обратиться к тренерам за помощью когда это необходимо и тренировать можно все группы мышц. Третий же вариант, на сколько я понимаю, выбирают те, кто считает простой фитнесс слишком скучным для себя.

И снова, прежде чем двигаться дальше, я хотел бы рассказать о некоторых «подводных камнях», с которыми столкнулся и незнание о которых может не только не укрепить, но даже и подкосить здоровье.

С бегом не все так просто

На первый взгляд, все выглядит очень просто. Идем в понравившийся нам спортивный магазин, подбираем одежду и обувь исходя из своего бюджета и уже можно приступать к пробежкам. Но на деле же все несколько сложнее и сейчас я объясню почему.

С одеждой для бега все более менее понятно. Во-первых, она не должна сковывать движений, а во-вторых, в прохладную погоду она должна отводить пот от тела и защищать от ветра. С обувью же дела обстоят несколько сложнее. Зачастую, обувь продаваемая как предназначенная для бега таковой не является. И сейчас я имею в виду обувь с тонкой подошвой у носка и толстой подошвой под пяткой. Все дело в том, что такая обувь подталкивает людей во время бега ставить ногу на пятку, а это резко увеличивает ударную нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат и больше всего здесь под ударом оказываются колени и позвоночник.

Чтобы избежать ошибок и травм могу посоветовать поискать тренера, который поможет с выбором обуви и постановкой техники бега безопасной для суставов. Мне в свое время больше всего помогла информация от Леонида Швецова о технике естественного бега.

С силовыми тренировками в зале тоже не все однозначно

Честно признаться, меня крайне слабо привлекала идея регулярных занятий в каком бы то ни было фитнесс клубе и я даже не знаю почему. Но как оказалось это уберегло меня от достаточно серьезных ошибок, которые я мог бы совершить.

Все дело в том, что очень важную роль в борьбе с болезнями системы кровообращения играет характер выполняемых упражнений. В ряде исследований показано, что тяжелый физический труд с выраженным силовым компонентом (шахтеры, грузчики, докеры) не только не улучшает состояние здоровья, но и способствует развитию атеросклероза кровеносных сосудов. Именно этим объясняется высокая смертность от поражений сердца у финских лесорубов, несмотря на их высокую профессиональную двигательную активность. Длительное выполнение силовых упражнений, энергообеспечение которых осуществление за счет анаэробных механизмов, не только не способствует профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы и нормализации жирового обмена, но и приводит к нарушению кровоснабжения в отдельных органах и повышению холестерина в крови.

В случае с кроссфитом, на сколько я могу судить, это обстоятельство ухудшается еще и специфической техникой выполнения силовых упражнений, основанной на рывках, что только усугубляет положение дел и приводит к риску повреждений в мышцах и соединительных тканях.

Рекомендации

И вот наконец я готов рассказать о паре куда менее популярных, но при этом не менее интересных и действенных способах с пользой провести время так, чтобы полезный эффект был максимальным, а какие бы то ни было риски — минимальными.

Беговые лыжи

Тренировки на беговых лыжах не только не уступают по эффективности бегу, но еще и превосходят его! Во-первых, в работу вовлекаются не только мышцы нижних конечностей, но и верхних, мышцы туловища. Во-вторых, нагрузка на суставы и опасность их повреждения при ходьбе на лыжах меньше, чем при беге. В-третьих, участие в работе всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию двигательного аппарата. В-четвертых, техника передвижения на лыжах имеет свою специфику, что развивает еще и координацию, чувство равновесия и вестибулярный аппарат. Квалифицированные лыжники имеют самые высокие показатели МПК.

Из недостатков я могу отметить то, что лыжи все таки технически сложный вид спорта и здесь очень и очень была бы полезна помощь тренера в постановке правильной техники. И еще одним немаловажным в наши дни недостатком является то, что хорошая экипировка может стоить дорого. Но оба этих недостатка не являются чем-то неразрешимым. Лыжный спорт набирает популярность и различные спортивные сообщества часто помогают освоить в том числе и лыжи. А хорошую экипировку можно найти в том числе и среди частных объявлений и там уже цены не будут такими высокими.

Сейчас, если вам 30 лет или может чуть больше, вы вероятно вспомнили лыжные занятия на уроках физической культуры в школе. Среди тех воспоминаний приятных, скорее всего, будет мало, т.к. лыжи тяжеленные, едут плохо, одежду подобрать сложно да еще и ноги в этих ужасных ботинках промерзли в первые 10 минут (если не раньше). Отбросьте все до единого эти воспоминания. Сейчас все совершенно иначе и экипировка не сковывает движения, позволяет не мёрзнуть и кататься с удовольствием.

У меня же все началось с желания оформить свободный (он же «коньковый») стиль передвижения на лыжах, но в последствии я втянулся на столько сильно, что стал участвовать в массовых стартах на длинные дистанции, а с лета 2019 уже начал готовиться к первому старту классическим стилем. Конечно в случае с длинными дистанциями надо соблюдать осторожность и правильно к ним готовиться много месяцев и в этом случае помощь тренера уже обязательна.

Немного видео с лыжного марафона Marcialonga
Капоэйра

Для меня все началось ни с бега или фитнесса и даже не с лыжных гонок, о которых я говорил выше. Для меня путь к физической активности начался с капоэйры.

Капоэйра — бразильское национальное боевое искусство, сочетающее в себе элементы акробатики, игры, танца и сопровождающееся национальной бразильской музыкой.
Капоэйра является универсальной системой гармоничного развития основных физических и психофизических качеств человека: силы, гибкости, выносливости, ловкости, координации, реакции, скорости мышления, чувства ритма, коммуникабельности, уверенности в себе, осознанности.

Заниматься капоэйрой может любой человек независимо от пола, возраста, телосложения, уровня физической подготовки, социального статуса и любых других факторов. Все, что требуется для развития — это желание!

Эффективность таких тренировок едва ли уступает тем же беглым лыжам, а то и превосходит даже их. Не могу поделиться какими-то точными данными об уровнях МПК среди тех кто занимается капоэйрой, но это совершенно точно достаточно высокий уровень. Координацию и чувство равновесия капоэйра развивает ничуть не хуже, а может даже и лучше чем все те же лыжи. Во время занятий задействованы если не 100%, что 99,99% мышц а это значит, что гармоничное развитие всех мышц вам гарантировано.

Кроме этого не могу не отметить и то, что капоэйра неразрывно связана с музыкой, игрой на музыкальных инструментах и пении. И это действительно важно. Издание The Guardian опубликовало результаты исследования, которое показало, что обучение игре на музыкальном инструменте полезно и для детей, и для взрослых. Более того, оно приносит пользу пациентам, восстанавливающимся после черепно-мозговых травм.

Исследования показали, что обучение игре на музыкальном инструменте не только увеличивает объём серого вещества в различных областях мозга, но и укрепляет долгосрочные связи между ними. Также исследования подтвердили, что обучение музыке улучшает вербальную память, пространственное мышление и навыки грамотности. Поэтому профессиональные музыканты, как правило, превосходят в этих способностях тех, кто не занимался музыкой.

Кроме этого это прекрасная возможность завести друзей по всему миру (без преувеличений). Также можно к плюсам отнести еще и то, что затраты на какую-то экипировку у вас будут меньше даже в случае если вы вдруг решили заняться бегом.

И еще немного видео

В этом разделе, я позволю себе, опираясь на собственный опыт дать еще некоторые советы и рекомендации.

  1. Следите за объемом и интенсивностью ваших занятий.

    В этой статье я уже много раз упоминал о пользе именно адекватной физической нагрузки и пользы занятий хоть и продолжительных, но все же низкой интенсивности. Самый надежный способ следить за интенсивностью — это контроль частоты сердечных сокращений (ЧСС). Конечно же здесь лучший помощник — это хорошие спортивные часы с нагрудным датчиком. Функционал таких часов сильно отличается и как следствие сильно отличается и цена на них.

    Но для начала достаточно вполне простых часов с нагрудным датчиком без каких-то дополнительных функций вроде GPS, смарт-часов и т.д. Я в качестве контроля тренировок достаточно долгое время использовал достаточно простые часы, в качестве трекинга расстояния использовал приложение на смартфоне, а журнал вел сам в электронных таблицах. Да, в последствии, я решил что хочу чтобы это все уже было автоматизировано и перешел на дорогостоящую модель часов, но не забываем что самое главное — качественный мониторинг пульса, поэтому нагрудный датчик — обязательно, остальное — вторично.

    Для оперативного контроля за интенсивностью физической нагрузки помимо данных о ЧСС можно использовать некоторые показатели дыхания. Если во время выполнения физических упражнений дыхание легко осуществляется через нос, это свидетельствует об аэробном режиме энергообеспечения работы.

    Не менее важное значение для самоконтроля имеют и некоторые субъективные показатели состояния организма. Крепкий сон, хорошее самочувствие в течение всего дня и желание выполнять физическую работу указывают на адекватность выполняемой физической нагрузки. Плохой сон, вялость и сонливость, нежелание выполнять физическую работу являются верными признаками переутомления.

  2. Если занялись бегом, избегайте пробежек по асфальту.
    Не забывайте, что при беге ваши суставы подвержены в том числе ударной нагрузке даже при хорошо поставленной технике.
  3. Если ваши тренировки приобретают спортивный характер обратитесь к тренеру.
    Спортивный наставник поможет вам проработать технику, составить план чтобы не подвергать себя чрезмерным нагрузкам и много еще в чем.
  4. Время от времени обращайтесь к теории.
    Изучение теории как общей о тренировках независимо от вида спорта, так и какой-то более узкой поможет вам лучше разобраться в нюансах и не наделать ошибок.

Как можно подытожить все вышесказанное?

Двигательная активность играет важную роль в укреплении и поддержании здоровья человека, а недостаток активности может привести к серьезным проблемам со здоровьем. В то же самое время и к физическим занятиям нужно подходить с осторожностью, т.к. можно навредить себе даже в достаточно простых и безобидных на первый взгляд занятиях.

Будьте активны и будьте здоровы. Надеюсь моя статья вам в этом поможет. И очень надеюсь, что среди разных видов активностей вы найдете для себя что-то по-настоящему увлекательное и будете заниматься с удовольствием.


Список источников:

  1. Всемирная организация здравоохранения, Физическая активность, 2018
  2. Колпакова Е.М. Двигательная активность и её влияние на здоровье человека // Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта, 2018. № 1(8). С. 94-109.
  3. Николаев А.А. Двигательная активность и здоровье современного человека: Учебное пособие для преподавателей и студентов высших учебных заведений физической культуры. Смоленск: СГИФК, СГУ. 2005. — 93 с.: ил. (PDF)
  4. Блог Леонида Швецова
  5. The Guardian. Want to 'train your brain'? Forget apps, learn a musical instrument
Индекс физической активности

(PAL). Как рассчитать ПАЛ?

Уровень физической активности — это показатель, характеризующий уровень активности человека. Его значение используется для расчета потребности в энергии, необходимой для определения калорийности диеты или плана тренировок. Коэффициент физической активности, или PAL, стоит знать, когда вы планируете уменьшить или увеличить мышечную массу. Это позволит вам лучше определить свой план питания и тренировок.Как рассчитать ПАЛ? На эти и многие другие вопросы мы отвечаем в статье ниже. Наслаждайся чтением!

Как выбрать коэффициент физической активности?

Коэффициент активности используется для описания интенсивности ежедневной физической активности. Расчет PAL будет полезен людям, которые планируют сбросить несколько килограммов или набрать мышечную массу. Его следует рассчитать, чтобы иметь возможность узнать свой общий метаболизм, а также потребность в калориях .

Многим людям трудно рассчитать свой индекс активности , поскольку для этого требуется определение всей активности в течение дня, включая не только запланированные тренировки, но и дополнительные занятия, такие как ежедневные прогулки с собакой или поездки на работу на велосипеде. Стоит добавить, что на индекс PAL также влияет профессиональная деятельность. Его уровень будет разным для людей, работающих физически, работающих в офисе, пенсионеров или прикованных к постели.

Тем не менее, вы должны помнить, что каждый день никогда не бывает одинаковым с точки зрения работы или деятельности. Дни с понедельника по пятницу другие, а выходные совсем другие. Суббота и воскресенье часто дни отдыха и восстановления. Поэтому лучше всего определить среднее значение PAL за всю неделю. Это будет наиболее точно.

Как рассчитать коэффициент физической активности? Модель

Расчет индекса физической активности требует достаточно тщательного анализа уровня вашей ежедневной физической активности.Также важно определить базальную скорость метаболизма (PPM) и общую скорость метаболизма (CPM).

Соотношение PAL можно найти по формуле :

PAL = CPM / PPM ( коэффициент физической активности = общий метаболизм / основной обмен)

Соотношение PAL - таблица

Другим решением является проверка уровня PAL по таблице, содержащей обобщенные значения.К этим значениям отнесены базовые диапазоны профессиональной и двигательной активности, благодаря которым можно определить коэффициент физической активности . Ниже представлена ​​таблица, которая поможет вам определить соотношение PAL :

90 068 90 109 90 110

Помните, что любая активность важна и должна учитываться при определении индекса физической активности . Например, если у вас офисная работа и тренировки легкие, но вы идете в офис пешком, что занимает около часа в течение дня, ваш индекс PAL точно будет выше 1,4.Тем не менее, самый высокий коэффициент PAL зарезервирован для людей, которые работают физически, а также для соревнующихся спортсменов.

Нужно ли точно подсчитывать каждую минуту физической активности, например, ходьбы от дома до автобусной остановки или похода в местный магазин? Точно нет. Такие действия происходят не каждый день, поэтому значения будут меняться каждый день. Гораздо лучше рассчитать среднее время активности и на этой основе определить индекс PAL .

Соотношение PAL - калькулятор

В Интернете вы найдете множество калькуляторов, которые помогут вам рассчитать коэффициент активности . Поэтому, если вы не хотите самостоятельно рассчитывать этот показатель, вы можете воспользоваться этой возможностью. Тем не менее, это хорошая идея, чтобы сделать расчеты самостоятельно. Это позволит вам иметь полный контроль над тем, что и как вы рассчитываете. С помощью формулы или таблицы ПАЛ можно также правильно и вполне удовлетворительно рассчитать коэффициент физической активности .

PAL норма и диета

Если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, ваша диета очень важна. Хотя соотношение PAL не учитывает этого, вы должны помнить, что это так же важно, как и физическая активность. Главное – выбирать полезные продукты, особенно фрукты и овощи, из которых можно приготовить массу вкусных блюд. Сложные жиры, предпочтительно растительного происхождения, т.е.в виде арахисового масла . Вкусным дополнением к рациону станет как классическая арахисовая паста , так и миндальная паста или макадамия . Также старайтесь употреблять хорошие источники сложных углеводов, такие как цельнозерновой хлеб, овсянка, отруби, крупы и бобовые.

.

Методы измерения энерготрат физически активных людей | Диета и упражнения 9000 1

Для человека источником энергии, необходимой для жизни, является химическая энергия, содержащаяся в пищевых компонентах. Один грамм углеводов, как и 1 грамм белка, дает 4 ккал, а при окислении одного грамма жира в потребляемой пище выделяется 9 ккал (1 г алкоголя - 6 ккал).


Рис. pixabay.com

Согласно рекомендациям по рациональному питанию калорийность белков, жиров и углеводов не равнозначна, так как в правильно сбалансированном суточном рационе большую часть энергии должны давать углеводы (55-75%), а жиры не должны давать больше более 30% (15–30%).Доля белка в общем количестве энергии, поступающей с рационом, должна быть в пределах 10-15%.

Энергетический баланс

Рис. 1. Энергетический баланс человека

Калорийность рациона должна покрывать энергетические потребности, связанные с суточным расходом энергии человека. Поддержание сбалансированного энергетического баланса (количество энергии, поступающей с пищей, уравновешивает количество энергии, затраченной на деятельность в течение дня) — важный принцип рационального питания не только для спортсменов.Регулирование калорийности суточного пищевого рациона человека с высокой физической активностью в контексте сбалансирования суточных энерготрат влияет не только на поддержание правильного состава массы тела, но и на поддержание здоровья и оптимальной физической формы.

I. Калориметрические методы

В этих методах используются метаболические критерии тепла (прямая калориметрия) или респираторного газообмена (непрямая калориметрия).

Метод прямой калориметрии

Это самый старый способ определения расхода энергии, основанный на предположении, что любая форма энергии, используемая телом (механическая, химическая или электрическая энергия), в конечном итоге преобразуется в тепловую энергию, поэтому количество тепла, излучаемого телом, отражает уровень преобразования энергии (уравновешивает количество используемой энергии) ).Измерение основано на количестве тепла, излучаемого телом в калориметрической камере, похожем на комнату устройстве, окруженном водяным контуром. По повышению температуры воды, окружающей стенки камеры, определяют количество выделяющейся теплоты (в единицу времени).

Чтобы определить количество энергии, необходимое для покрытия энергетических потребностей спортсмена и, таким образом, для обеспечения достижения сбалансированного энергетического баланса, следует определить ежедневный расход энергии.Эта цель достигается различными методами измерений (прямая калориметрия, непрямая калориметрия и некалориметрические методы), различающимися в основном точностью измерения и стоимостью проведения определений.


Рис. 2. Методы измерения физической активности

I. Калориметрические методы

В этих методах используются метаболические критерии тепла (прямая калориметрия) или респираторного газообмена (непрямая калориметрия).

Метод прямой калориметрии

Это самый старый способ определения расхода энергии, основанный на предположении, что любая форма энергии, используемая телом (механическая, химическая или электрическая энергия), в конечном итоге преобразуется в тепловую энергию, поэтому количество тепла, излучаемого телом, отражает уровень преобразования энергии (уравновешивает количество используемой энергии) ).Измерение основано на количестве тепла, излучаемого телом в калориметрической камере, похожем на комнату устройстве, окруженном водяным контуром. По повышению температуры воды, окружающей стенки камеры, определяют количество выделяющейся теплоты (в единицу времени).

Метод косвенной калориметрии

В основе метода непрямой калориметрии лежит предположение, что используемая организмом энергия получается путем окисления питательных веществ (углеводов, жиров и белков).Эти реакции потребляют кислород и выделяют углекислый газ в количествах, пропорциональных затраченной энергии.

Измерение расхода энергии основано на дыхательном определении дыхательного газообмена (объем использованного кислорода и высвобожденного углекислого газа) в единицу времени. Количество затраченной энергии рассчитывается исходя из энергетического эквивалента кислорода, величина которого зависит от частоты дыхания (R) (R = VCO2/VO2) и колеблется в пределах 0,70–1,0. Для R 0,71 энергетический эквивалент равен 4,68 ккал, а для R 1,0 энергетический эквивалент равен 5,05.Стоит отметить, что величина частоты дыхания зависит от многих факторов, в том числе от типа используемого энергетического субстрата. Например, при получении энергии только из углеводов R равно 1, а при использовании жиров как единственного источника энергии - 0,7. Таким образом, измерение так называемого затраты кислорода (л*мин-1 или мл*кг-1*мин-1) и зная энергетический эквивалент кислорода, можно определить калорийность деятельности.

Непрямая калориметрия считается особенно полезным методом оценки расхода энергии при физических нагрузках, особенно аэробных (аэробных) упражнениях.Энергетические затраты усилия могут служить критерием для классификации труда различной степени тяжести (табл. 1).

Тема физической активности (PAL) Время физической активности

1,2 без физической активности бездействие, больные, лежа
1.4 Легкая активность (активность - прим.140 минут в неделю) Офисный работник, деятельность которого связана исключительно с домашними обязанностями
1,6 Средняя активность (активность - около 280 минут в неделю) Офисный работник, который тренируется 2-3 раза в неделю не менее одного часа
1,8 Высокая активность (активность - ок. 420 минут в неделю) Офисный работник, тренировки 3-4 раза в неделю не менее одного часа
2,0 9 900 физическая активность (активность - прим.560 минут в неделю) Профессиональный спортсмен, тренирующийся минимум 6 часов в неделю или трудолюбивый человек
90 059 свыше 5 90 059 выше 1.0 90 057 90 054 90 059 тяжелый 90 059 свыше 7,5 90 059 свыше 10 90 059 выше 2,0
Таблица 1. Классификация физических усилий в зависимости от энергозатрат
Размер работа Энергозатраты на человека
(ккал*мин-1)
Расход кислорода
(л*мин-1)
свет свыше 2,5 выше 0,5
умеренный выше 1,5
очень тяжелый
очень тяжелый свыше 12,5 выше 2,5

В случае более длительных измерений с помощью непрямой калориметрии следует также учитывать количество азота, выделяемого с мочой во время их проведения. Формулу, разработанную Эли и Либси, можно использовать для расчета количества затраченной энергии:
EE = 15,91 * VO 2 90 114 + 52,07 * VCO 90 113 2 90 114 - 4,646 * N 90 113 2 90 114 EE = расход энергии (кДж/мин) Объемы кислорода и углекислого газа выражаются в дм 90 119 3 90 120 дм/мин, а азота в г/мин.

Для определений используются устройства, называемые респирометрами, изготовленные из маски, анализаторы состава дыхательных газов и беспроводная система регистрации пульса. В настоящее время существует два типа эргоспирометров: стационарные (чаще всего используются в лабораторных условиях) и мобильные (переносные), используемые преимущественно для полевых измерений, например эргоспирометр 2000М, МЭС или КОСМЕД К2.

90 124 90 125 Рис. 3. Стационарный и переносной эргоспирометр

Расход энергии можно также выразить как метаболический эквивалент МЕТ.Один МЕТ равен потреблению кислорода в покое (около 3,5 мл * кг-1 * мин-1). В последнее время интенсивность физической активности определяют по величине метаболического эквивалента, представляя его как кратное одному МЕТ. Один МЕТ указывает на потребление одной килокалории энергии одним килограммом массы тела за один час отдыха (еще сидя) (ккал/кг мт/ч), а число МЕТ показывает, во сколько раз больше энергии используется во время тренировки по сравнению с расход энергии в состоянии покоя.Очень медленная ходьба (<3 км/ч) — небольшая физическая нагрузка, определяемая как 2 МЕТ, медленная ходьба (3 км/ч) — 2,5 МЕТ. Умеренный уровень физической активности находится в диапазоне 3-6 МЕТ, например, быстрая ходьба (6 км/ч) - 3 МЕТ, любительское катание на лыжах - 5 МЕТ, езда на велосипеде со скоростью 15-18 км/ч или занятия фитнесом средней интенсивности - 6 ВСТРЕТИЛИСЬ. Интенсивная физическая нагрузка - это энергозатраты 7-12 МЕТ, например теннис (одиночная игра) или бег со скоростью 8 км/ч - 8 МЕТ, плавание (кроль) - 10 МЕТ, бег (12 км/ч) - 12 МЕТ.Умножая число МЕТ на количество килограммов массы тела и продолжительность активности (выраженной в часах), вы можете оценить расход энергии на эту деятельность.

90 130
Рис. 4. Эргоспирометрическое исследование энерготрат - метод непрямой калориметрии

II. Некалориметрические методы измерения расхода энергии методом двойной меченой воды

Метод дважды меченой воды ( дважды меченая вода - DLW) включает мечение молекул воды в биологических жидкостях организма стабильными изотопами 18О и 2Н (дейтерий), вводимыми перорально, а затем измерение скорости выведения каждого из этих изотопов из организма.Расход энергии сопровождается выделением СО 2 и воды в результате катаболических изменений. Меченый кислород будет находиться в выделяемой воде и в углекислом газе, поэтому будет выводиться из организма быстрее, чем дейтерий, избыток которого будет выведен с водой. Разность скоростей распада обоих изотопов используется для определения количества выделяемого CO 2 (пропорциональная зависимость) в результате метаболических изменений, что является основой для расчета общих энергозатрат обследуемого за длительный период измерений (до 3 недель).). Метод двойной маркировки воды считается стандартом измерения физической активности.

В следующей группе методов для измерений используются специальные приборы (измерители).

Измерение частоты сердечных сокращений

Рис. 5. Спорт-тестер - измерение расхода энергии на основе мониторинга сердечного ритма

Мониторинг частоты сердечных сокращений может при определенных условиях быть средством косвенного определения потребления кислорода с целью определения расхода энергии. В методе используется явление повышения интенсивности энергетических превращений за счет увеличения снабжения клеток кислородом и энергетическими субстратами.Сопутствующее усиление кровотока проявляется в изменении частоты сердечных сокращений. Метод основан на линейной зависимости между частотой сердечных сокращений ( ЧСС - ЧСС) и количеством поглощения кислорода (VO 2 ) во время физической нагрузки. Измерению должно предшествовать определение индивидуальной регрессионной зависимости ЧСС/VO 2 при выполнении упражнений различной интенсивности. Этот метод можно использовать для обозначения расхода энергии на усилие и расхода энергии за 24 часа (мониторинг частоты сердечных сокращений с достаточной частотой, т.е.каждую минуту). Существуют периоды в сутки, в которых VO 2 оценивается по кривой линейной регрессии, и периоды, в которых расход энергии соответствует метаболизму в состоянии покоя, а затем все расходы суммируются.

Наиболее широко используемым устройством для непрерывного мониторинга сердечного ритма является POLAR SPORT TESTER, состоящий из небольшого передатчика на ремне, прикрепленном к груди, и монитора в форме наручных часов. Собранные данные можно передавать через интерфейс на компьютер, что дает возможность их дальнейшего анализа.

Методы измерения энергозатрат на основе датчиков движения

К простейшим методам оценки энергозатрат относятся методы с использованием электронных или механических датчиков движения, регистрирующих, например, количество шагов (шагомеры, педометры) или анализирующих перемещение тела в пространстве (акселерометры).


Рис. 6. Шагомер

Методы измерения энерготрат на основе кинематического анализа основаны на предположении, что физическая активность выражается перемещением тела в пространстве благодаря работе соответствующих групп мышц, что непосредственно связано с энерготратами .Измерение основано на обнаружении и регистрации движения (ускорения тела) в пространстве. Наиболее простым прибором является шагомер, располагаемый на уровне талии, с помощью которого подсчитывается количество шагов, сделанных обследуемым в течение дня или в другое установленное время. Его функционирование основано на работе маятника и регистрации изменений скорости движения (например, сидение, ходьба, бег), но без возможности оценки интенсивности выполняемых действий.

Более точными устройствами являются акселерометры (акселерометры), одной из функций которых является перевод зарегистрированного движения в килокалории и оценка интенсивности, частоты и продолжительности упражнений.Большинство акселерометров имеют встроенный пьезоэлектрический элемент и сейсмическую массу, и в их работе используется пьезоэлектрический эффект. В результате ускорения сейсмическая масса вызывает деформацию пьезоэлемента (изгиб, растяжение, сжатие), что в свою очередь формирует сигнал об изменении выходного напряжения, пропорционального ускорению. По количеству осевых плоскостей, в которых возможно измерение ускорения, различают одноосные акселерометры (измерение по вертикальной оси) и двух- или трехосные акселерометры (дополнительно по поперечной и сагиттальной осям).


Рис. 7. Акселерометр

На рынке доступны мониторы 1-го или 2-го поколения. Первые — это одиночные акселерометры, носимые на талии, на запястье или на лодыжке (Caltrac, Tritrac-R-3D, RT3, ActiGraph, Actical, Actiwatch), а акселерометры второго поколения — мультисенсорные (мультисенсорные) устройства, монтируются на различных сегментах тела (IDEEA, MINISUN) и совмещают определение ускорения с регистрацией физиологических параметров, например частоты сердечных сокращений, температуры тела (ActiHeart, ActiTrainer).

Расписание-табличный (анкетный) метод

Он заключается в дотошной записи в дневнике или специальной анкете (в виде таблицы) всех действий, предпринятых в течение дня, с указанием их продолжительности (мин или ч) (см. пример [PDF]).

На основании таблиц энергозатрат на отдельные виды деятельности (источник литературы - Celejowa 1983, табл. 3) энергозатраты рассчитывают путем умножения энергозатрат на данную деятельность на продолжительность деятельности и массу тела обследуемого. .Например, энерготраты на девятичасовой сон человека массой 80 кг равны 734 ккал (0,017*540*80) (табл. 4).

Таблица 3. Примеры затрат энергии на различные виды деятельности
ВИД ПОВСЕДНЕВНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ккал/мин/кг
Сон 0,017
Лежать без сна 0,018
Отдых сидя 0,024
Еда (еда) 0,025
Чтение 0,021
Наука 0,025
В наличии 0,027
Занятия в университете 0,027
Переодевание 0,042
Туалетные принадлежности 0,042
Вождение автомобиля 0,044
Ходьба (прогулка) 0,045
Спуск по лестнице 0,043-0,056
Подготовка к обучению 0,047
Активный отдых 0,047
Игра с детьми 0,055
Домашняя деятельность 0,050
Гимнастика 0,071
Март (5.5 км/ч) 0,089
Переноска покупок (вес 10 кг) 0,092
Подъем по лестнице 0,119-0,246
ВИД ПРОФЕССИОНАЛЬНО-ОТДЫХАТЕЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ккал/мин/кг
Работа по дому (легкая) 0,017-0,050
Работа в офисе 0,024-0,029
Работа в лаборатории 0,035-0.05
Работа в строительстве 0,033-0,10
Работа в легкой промышленности 0,025-0,08
Работа в автомобильной промышленности 0,03
Рекреационные виды спорта 0,04-0,11
Работа по дому (в среднем) 0,05-0,07
Работа в сталелитейной промышленности 0,07-0,17
Сельское хозяйство 0,06-0,13
Работа по дому (тяжелая) 0,07-0,10

Таблица 4.Оценка энергозатрат отдельных видов деятельности человека с массой тела 80 кг
ВИД ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ СТОИМОСТЬ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ [ккал/мин/кг массы тела] ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ [мин] ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ЗАТРАТЫ [ккал]
Сон 0,017 540 734.4
Лежать без сна 0,018 10 14,4
Еда 0,025 60 120
Чтение, обучение 0,027 120 259,2
.... .... .... ....
.... .... .... ....

В зависимости от энергозатрат различных видов деятельности их классифицировали как очень легкую, легкую, среднетяжелую, тяжелую, очень тяжелую и чрезвычайно тяжелую работу (табл. 5).

Таблица 5. Примеры энергозатрат различных видов деятельности - таблица степени тяжести работ
ВИД РАБОТЫ ПО СТЕПЕНИ ПЛОТНОСТИ ЧСС В МИНУТУ ПРИМЕРНАЯ СТОИМОСТЬ ЭНЕРГИИ [ккал/мин./ чел.] ПРИМЕР ВИДОВ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
ОЧЕНЬ ЛЕГКИЙ До 75 До 2,5 сон, лежание без сна, отдых, действия, выполняемые сидя (слушание, чтение, письмо, просмотр телевизора, прием пищи, вождение автобуса, автомобиля), свободное положение
СВЕТ 75-100 2,5-5,0 туалетные процедуры (умывание, бритье) одевание, свободные прогулки, легкая работа по дому (уборка, глажка и т.), некоторые развлекательные мероприятия (утренняя гимнастика, прогулки, медленные танцы, боулинг, игра на музыкальных инструментах) игры с детьми, вождение автомобиля
СРЕДНЯЯ ТЯЖЕЛАЯ 100-125 5,0-7,5 прогулка (более 4 км/ч), шопинг, некоторые развлекательные мероприятия (танцы, развлекательные виды спорта средней интенсивности, например, волейбол), езда на велосипеде (10 км/ч)
ТЯЖЕЛЫЙ 125-150 7,5-10 спортивные и развлекательные мероприятия (свободный бег, командные спортивные игры, напр.: баскетбол, футбол), тренировки средней интенсивности
ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛЫЕ 150-175 10-12,5 интенсивные упражнения (беговые), высокоинтенсивные тренировки
ЧРЕЗВЫЧАЙНО ТЯЖЕЛЫЕ Более 175 Более 12,5 спринтерский бег, плавание (50 м/мин), велоспорт (30 км/ч), лыжный спорт (12 км/ч), бокс-борьба с тенью

Сравнительный анализ методов измерения энергозатрат

Стоит отметить, что идеального инструмента для оценки двигательной активности человека не существует.При выборе метода определения энергозатрат (общего обмена веществ, суточных энергозатрат) или энергозатрат отдельных видов усилий (деятельности) стоит обратить внимание на преимущества и недостатки вышеописанных методов измерения энергозатрат и адаптация метода к индивидуальным потребностям испытуемого. Безусловно, указанные методы, за исключением метода анкетирования, следует отнести к объективным методам. Рассмотренные в статье методы оценки энерготрат являются незаменимым исследовательским инструментом при балансировании энергетических потребностей людей с высокой физической активностью.

Таблица 6. Сравнение методов измерения расхода энергии
Метод измерения расхода энергии Дефекты Преимущества
Прямая калориметрия Дорогостоящий
Сложный
Искусственная среда измерения
Точный и точный
Чувствительный
Прямое измерение энергии
Косвенная калориметрия Требуются наилучшие из доступных измерительных приборов - дорогие
Необходимы для работы с маской
Довольно технически сложны
Точный и точный (немного уступает по точности методу прямой калориметрии)
Чувствительный
Очень широко распространен
Позволяет проводить измерения в естественных условиях, напримерво время тренировки
Посредством измерения отношения O 2 к CO 2 можно определить тип энергетических субстратов (углеводы, белки, жиры), из которых получается энергия
Вода с двойной меткой (DLW) Высокий уровень технического прогресса, требующий эксплуатации специализированного оборудования
Очень высокая стоимость тестирования (высокая стоимость изотопов и оборудования для их анализа (масс-спектрометр)
Длительный анализ
Низкая доступность и очень ограниченная распространенность
Отсутствие данных о затратах энергии относящиеся к различным видам деятельности
Не применяется к изучению кратковременных единиц физической активности и к изучению больших групп населения
Возможность проведения измерений без изменения образа жизни субъекта
Неинвазивный и необременительный
Очень точный (разница 3-5% по сравнению с прямой калориметрией)
Репрезентативность измерений расхода энергии в течение более длительного периода времени (например,несколько дней)
Может использоваться для тестирования детей
Является ориентиром для калибровки других методов, т.н. стандарт
Мониторинг сердечного ритма Необходимость индивидуальной оценки соотношения ЧСС/ВО 2 для каждого испытуемого и знание значения ЧСС в покое
Относительно низкая точность (с точностью 239 ккал (1МДж) в сутки)
Не рекомендуется для низкоинтенсивных упражнение
Может не отражать изменения в потреблении кислорода в экстремальных условиях, т.е.: высокая температура, влажность воздуха и т. д.
Возможность проводить измерения без изменения образа жизни, при обычной активности испытуемого
Низкая трудоемкость измерения - можно использовать в естественных условиях
Возможность использования для тестирования детей
Возможность измерения одной активности и измерения в течение более длительного периода времени
На основе датчиков движения Относительно низкая точность Простота использования
Доступность
Время (анкета) Отсутствие измерения фактического расхода энергии
Расчетные ошибки, связанные с недооценкой, преувеличение, забывчивость, субъективная оценка обследуемого
Простота использования
Доступность

Каталожные номера:
Целева И.: Теория и практика спортивного питания. Эд. AWF в Гданьске, Гданьск, 1983: 24–27. Ешка Дж.: Энергия. В: Gawęcki J. (ed.): Питание человека. Основы науки о питании. Эд. Naukowe PWN, Варшава, 2010: 133–146.
Климек А.: Физиологические основы физических усилий в дисциплинах на выносливость с особым упором на лыжные гонки. В: Красицкий С. (ред.): Лыжные гонки. Исследования и монографии. Эд. AWF в Кракове, Краков 2010; 63: 33–61.
Липерт А., Йегер А.: Методы измерения двигательной активности человека.Мед. Спорт. 2009 г.; 3: 155–168. Чжан К., Вернер П., Сунь М., Пи-Суньер С., Бузер С.: Измерение ежедневной физической активности человека. Обес. Рез. 2003 г.; 11: 33–40.
Żołrzeże J .: Физические возможности человека. В: Górski J. (ред.): Физиологические основы физических усилий. PZWL, Варшава 2001: стр.

.

Рекомендации по рациональному питанию физически активных людей в разрезе пирамиды питания для спортсменов | Диета и физические упражнения

Пищевые пирамиды

Представление рекомендаций по питанию в графической форме с использованием геометрических фигур (кругов, прямоугольников, треугольников) и даже пространственных форм является практическим инструментом визуализации рекомендаций по частоте и количеству (порциям) потребления продуктов с различной пищевой ценностью.

Наиболее популярными формами являются системы в виде пищевых пирамид, разработанные различными исследовательскими центрами.В Польше последняя пирамида была предложена Институтом пищевых продуктов и питания в 2009 году. В Соединенных Штатах существует две модели: «Моя пирамида», рекомендованная Министерством сельского хозяйства, и «Здоровая пирамида», распространенная Гарвардским университетом. Согласно предположениям, пища с нижних уровней пирамиды должна потребляться чаще и в большем количестве, а с более высоких уровней относительно редко и в меньших количествах. В 2007 году была создана первая и на данный момент единственная в мире пирамида питания для спортсменов.

Частота потребления отдельных продуктов питания в группе спортсменов с учетом рекомендаций Швейцарской пищевой пирамиды для спортсменов

Диета является одним из ключевых факторов в оптимизации физических возможностей спортсменов. Рациональное, сбалансированное питание, покрывающее повышенные потребности спортсменов в энергии, белке, витаминах группы В, антиоксидантах и ​​некоторых минеральных солях, способствует повышению потенциала здоровья и физической работоспособности и, таким образом, оптимизирует эффекты тренировок.Удовлетворение норм физиологической потребности в питательных веществах требует планирования разнообразного рациона питания с учетом различных продуктов отдельных групп в соответствии с рекомендациями, разработанными для людей с высокой физической активностью.

Рационализацией питания людей с высокой физической активностью является швейцарская пирамида, представленная в Лозанне в 2008 году как новая модель, предложенная для спортсменов, разработанная на основе пирамиды для здоровых людей Швейцарским обществом питания.Базовая пирамида питания включает диетические рекомендации для нетренированных людей (PAL [ уровень физической активности ] равен 1,4) и предполагает энергетическую потребность в пределах 1800–2500 ккал. Вторая часть пирамиды предназначена для взрослых людей, тренирующихся не менее одного часа в день, со средней интенсивностью не менее 5 часов в неделю, и определяет, какие продукты и в каких количествах следует дополнительно употреблять в связи с повышенным расходом энергии.

Увеличение количества потребляемой пищи показано как количество порций пищи за каждый час тренировки, проводимой в течение дня, при условии умеренной интенсивности упражнений (при более высокой интенсивности тренировок необходимо увеличить запас энергии и питательных веществ). Стоит отметить, что данные порции предназначены для спортсменов со средней массой тела 67,5 кг, поэтому в случае низкой (например, около 50 кг) или высокой (85 кг) массы тела порции должны быть соответствующим образом уменьшены или повысился.Пищевая пирамида для спортсменов – новый инструмент, облегчающий обучение питанию и позволяющий сделать рациональный выбор, адекватный тренировочным нагрузкам спортсменов.

В основании пирамиды несладкие напитки, а наверху сладости, соленые закуски, подслащенные напитки и алкогольные напитки, между которыми находятся группы овощей и фруктов, цельнозерновых и бобовых, белковых продуктов, а также масел, жиров и орехи, рекомендуемые к употреблению в разном количестве и с разной периодичностью.

Несладкие напитки как основа пирамиды спортивного питания

Рекомендуемый способ восполнения жидкости – это промывание не менее чем 1-2 литрами несладких напитков, таких как минеральная вода, фруктовый/травяной чай или супы. На каждый дополнительный час тренировки следует планировать потребление 400–800 мл напитков, при этом предпочтение отдается минеральной воде во время упражнений продолжительностью не более одного часа или в рамках стратегии снижения веса, а специальные спортивные напитки следует употреблять во время более длительных тренировок и после них. его завершение.Количество потребляемой жидкости строго зависит от факторов внешней среды, в которой происходит усилие, поэтому при более высокой температуре окружающей среды целесообразно пить больше жидкости. Напитки с высоким содержанием кофеина (кофе, черный/зеленый чай) следует употреблять в умеренных количествах. Вышеуказанные рекомендации являются важным аспектом поддержания водно-электролитного баланса, предотвращения обезвоживания и оптимизации физической работоспособности спортсмена.

Фрукты и овощи - 5 порций в день

Фрукты и овощи — это продукты, которые являются источниками легкоусвояемых углеводов, клетчатки, минералов и витаминов, включая антиоксиданты, со средним и низким гликемическим индексом.Рекомендуемое суточное потребление включает 3 порции овощей (не менее одного раза в сыром виде; 1 порция – не менее 120 г салата, супа или цельнозерновых продуктов, «жевательных») и 2 порции фруктов (1 порция – не менее 120 г, т.е. горсть). Вы можете заменить порцию овощей или фруктов один раз в день 200 мл несладкого овощного или фруктового сока. Важно использовать подходящее, разнообразное цветовое сочетание этих продуктов и т.н. есть овощи и фрукты разных цветов (желтые, оранжевые, зеленые, красные, фиолетовые).

Продукты из цельнозерновых злаков и/или бобовые, и/или картофель, и/или другие продукты из злаков - при каждом основном приеме пищи

В рациональном питании людей, занимающихся высокой физической активностью, основным источником энергии должны быть сложные углеводы, содержащиеся в большом количестве в зерновых продуктах, картофеле и бобовых культурах. Цельнозерновые и бобовые каши обладают особой пищевой ценностью за счет высокого содержания различных фракций пищевых волокон и пониженного гликемического индекса, что является важной особенностью продуктов, учитываемой при планировании питания спортсменов в предтренировочный период.

Продукты этой группы должны быть включены в состав основных приемов пищи в течение дня, при этом две порции должны состоять из продуктов из цельнозерновых злаков. Одна порция таких продуктов составляет: 75-125 г хлеба, 60-100 г сухих бобовых (фасоль, чечевица, соя, горох), 180-300 г картофеля, 45-75 г макарон, риса, круп, круп. (сухой продукт). На каждый дополнительный час тренировки должна быть включена одна порция продуктов из этого уровня пирамиды, при этом в случае тренировки продолжительностью более двух часов в день можно употреблять одну «порцию» напитков или углеводных батончиков, предназначенных для спортсменов. (т.е.60–90 г энергетического батончика, 50–70 г углеводного геля, 300–400 мл напитка).

Молоко или молочные продукты - 3 порции и мясо или рыба или яйца - 1 порция

Швейцарская пищевая пирамида рекомендует выбирать между порцией мяса, рыбы, яиц, сыра или других источников белка (например, тофу) каждый день и дополнительно дополнять свой рацион 3 порциями обезжиренных молочных продуктов. Одна порция составляет: 100-120 г мяса/рыбы (свежей, сырой)/тофу, 2-3 яйца, 200 г творога, 60 г сыра, 200 мл молока, 150-180 г йогурта.

Стоит подчеркнуть, что недостаточное потребление молочных продуктов и рыбы может вызвать дефицит кальция и полиненасыщенных кислот n-3. С другой стороны, ограничение потребления жирных молочных продуктов и красного мяса и увеличение потребления морской рыбы является фактором, способствующим поддержанию правильных пропорций жирных кислот в пищевом рационе, что положительно влияет на состояние кроветворения. липидный профиль и профилактика ишемической болезни сердца. Упражнения в целом увеличивают потребность в белке, при этом авторы спортивной пирамиды считают, что количества белка, обеспечиваемого в рационе, как рекомендовано в части базовой пирамиды, также достаточно для спортсменов.

Масла, прочие жиры, орехи - ежедневно, в умеренных количествах

Оптимизации липидного профиля крови также способствует диета, богатая растительными маслами и орехами, которые швейцарская пирамида рекомендует к ежедневному употреблению в умеренных количествах. Базовая пирамида рекомендует ежедневное потребление: 2-3 чайные ложки (10-15 г) высококачественного растительного масла холодного отжима или оливкового масла (в сыром виде, например, как добавка к салатам), 2-3 чайные ложки (10-15 г )) растительное или оливковое масло, используемое при термической обработке (жарение, запекание) и - возможно - 2 чайные ложки (10 г) сливочного масла или маргарина, полученного из высококачественного растительного масла, для намазывания.В меню также должна входить 1 порция орехов (20-30 г). В связи с повышенными энергозатратами спортсменов ожидается, что поступление продуктов из этой группы увеличится на 1 порцию на каждый дополнительный час тренировки.

Соленые закуски, сладости, подслащенные и алкогольные напитки, употребляемые в умеренных количествах для удовольствия Среди продуктов, находящихся на вершине швейцарской пищевой пирамиды, а потому требующих ограничения, находятся сладости и соленые закуски, а также различные виды напитков (подслащенные, тонизирующие и т.), с рекомендацией употреблять алкогольные напитки во время еды и с осознанием того, что они, как и напитки с низким содержанием натрия, могут задерживать биологическую регенерацию.

Рассмотренная выше пирамида не охватывает все аспекты спортивного питания, но содержит качественные рекомендации и предлагает новые количественные рекомендации для людей с высокой физической активностью. Все группы товаров включены в список. Ключом к правильному применению рекомендаций пирамиды является составление разнообразного питания, включающего продукты всех уровней, в соответствующих количествах и с учетом выбора сезонных продуктов.Способ приготовления блюд и обработки продуктов также имеет значение, сохраняя при этом их высокую пищевую ценность.

Валидация данного инструмента для распространения знаний о питании, проведенная авторами пирамиды, заключающаяся в теоретической оценке 168 разработанных ежедневных меню для спортсменов - женщин и мужчин, с разной массой тела, на различных этапах тренировочных тренировок, тренировок 1-4 часа в день, подтверждено правильное выполнение потребности в энергии и удовлетворение потребности в питательных веществах, имея в виду, что рационализация питания спортсменов приносит наилучший эффект при длительном применении.

Примеры дневных рационов с энергетической ценностью 3200 ккал, составленных в соответствии с рекомендациями по питанию для спортсменов

Предложение I

Первый предлагаемый пищевой рацион – есть на завтрак гренки с сырной пастой. творог и тунец с овощами и дыней. На обед предлагали суп из лука-порея с лапшой, а также лосося на гриле с добавлением жареного картофеля и красной свеклы. Полдник включает дрожжевые булочки со сливовым джемом и яблоком, а также фруктовый йогурт.Предложение на ужин – запеченный перец, в т.ч. с рисом, кабачками, грибами и кукурузой, а в качестве напитков между приемами пищи употребляют морковно-яблочно-апельсиновый сок, яблочный сок, какао и минеральную воду.

Завтрак

  • морковно-яблочно-апельсиновый сок (150 г), минеральная вода/чай (200 г)
  • гренки (поджаренный хлеб грубого помола [150 г]) с пастой из творога и тунца (творог [100 г], тунец в масле [50 г], лук [10 г], кетчуп [10 г]), листья салата ( 20 г), редис (50 г) и зеленый лук (15 г)
  • дыня (200 г)

Обед

  • суп из лука-порея с лапшой (500 г)
  • Лосось на гриле (100 г) с жареным картофелем (400 г в сыром виде) и свеклой (120 г)
  • чай (200 г)

Послеобеденный чай

  • Булочка дрожжевая с сливовым джемом (70 г)
  • дрожжевая булочка с яблоком и крошкой (70 г)
  • Йогурт фруктовый (60 ккал/100 г продукта [150 г]) с семечками подсолнуха (10 г)
  • минеральная вода (250 г)

Ужин

  • какао (молоко [200 г], какао-порошок [7 г])
  • перец печеный (перец красный [150 г], рис белый [100 г сухого продукта], кабачки [70 г], грибы [70 г], лук репчатый [20 г], горошек зеленый замороженный [50 г], кукуруза консервированная [ 30 г], оливковое масло [10 г], сыр гауда [50 г])

Предложение II

Завтрак, входящий в состав второго дневного пищевого рациона, состоит из гренок с творожной пастой с редисом и зеленым луком, овощного салата и яблока.На обед предлагали грибной суп с лапшой и ризотто с курицей и белой фасолью. Молоко и фруктовое мороженое, подаваемое с фруктовым салатом и грецкими орехами, подойдет для послеобеденного чая. На ужин был предложен салат Нисуаз с французским багетом и фруктовым йогуртом. В качестве напитков предлагаются какао, грейпфрутовый сок и минеральная вода.

Завтрак

  • какао (молоко [220 г], какао-порошок [10 г])
  • гренки (поджаренный хлеб грубого помола [140 г]) с творожной пастой (постный сыр [120 г], редис [50 г], зеленый лук [10 г], натуральный йогурт 2% жирности [50 г])
  • салат (микс салатов [20 г], красный перец [50 г], свежий огурец [50 г])
  • яблоко (250 г)

Обед

  • грейпфрутовый сок (150 г), минеральная вода/чай (200 г)
  • Суп из забеленных грибов (350 г) с лапшой (50 г сухого продукта)
  • ризотто (рис белый [120 г сухого продукта], смесь замороженных овощей со специями [100 г], филе куриной грудки без кожи [50 г], фасоль консервированная [80 г], семена тыквы [5 г], масло рапсовое [15 г])

Послеобеденный чай

  • мороженое молочно-фруктовое (200 г) с фруктовым салатом (киви [40 г], персик [50 г], арбуз [100 г], грецкие орехи [15 г])
  • минеральная вода (250 г)

Ужин

  • Салат Нисуаз (смесь салатов [100 г], помидор [170 г], свежий огурец [100 г], красный перец [60 г], лук [30 г], водяной тунец [50 г], вареное яйцо [ 60 г], маринованные зеленые оливки [40 г], оливковое масло [10 г])
  • Французский багет (150 г)
  • Йогурт фруктовый (60 ккал/100 г продукта [150 г])
  • минеральная вода/чай (250 г)

Каталожные номера:
Бенардо Д.: Питание для серьезных спортсменов. Расширенное руководство по продуктам питания, жидкостям и добавкам для тренировок и повышения производительности. Кинетика человека. Шампейн, США, 2000.
Берк Л.М.: Пищевая пирамида для швейцарских спортсменов. Int. J. Sport Nutr. Упражнение Метаб. 2008 г.; 4: 430–437.
Maughan R.: Потребление жидкости и CHO во время тренировки. В: Берк Л., Дикин В. (ред.): Клиническое спортивное питание. McGraw-Hill Medical, Australia 2006. 90 105 Maughan R.J., Burke L.M., Coyle E.F. (ред.): Еда, питание и спортивные результаты. Консенсусная конференция МОК по спортивному питанию.Routledge, London 2004.
Mettler S., Mannhart C., Colombani P.C.: Разработка и проверка пищевой пирамиды для швейцарских спортсменов. Int. J. Sport Nutr. Упражнение Метаб. 2009 г.; 5: 504–518.
Вальтер П., Инфангер Э., Мюлеманн П.: Пищевая пирамида Швейцарского общества питания. Анна. Нутр. Метаб. 2007 г.; 51 (прил. 2): 15–20.
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/pyramid-full-story/index.html
http://www.choosemyplate.gov/foodgroups/downloads/MyPyramid_Getting_Started.pdf
http://www.sfsn.ethz.ch/pyramid_en/index_EN

.

Как мне есть, когда я физически активен?

Правильное питание является одним из важнейших факторов, влияющих на спортивную форму, состав массы тела и физическую работоспособность человека, ежедневно занимающегося спортом. Программа питания физически активного человека, несомненно, должна быть персонализирована в соответствии с его индивидуальными потребностями, принимая во внимание такие факторы, как пищевые предпочтения, специфику и уникальность регулярных физических упражнений, цели, связанные с физической нагрузкой, практические задачи, а также состояние спортсмена. индивидуальные реакции на результат реализации различных стратегий (1).

Посмотрите фильм: «Жиры могут быть полезными. Проверьте, что лучше для вашего ребенка»

1. Значение питания в физической активности

Рациональное, правильно сбалансированное питание, покрывающее повышенные потребности в энергии, белке, жидкости, антиоксидантах, витаминах группы В и минералах у спортсменов и физически активных людей, способствует повышению физической работоспособности и использованию оздоровительного потенциала организма, оптимизируя тем самым воздействие обучения.

Достаточный запас энергии вместе с диетой является основой питания спортсмена, поскольку этот элемент отвечает за оптимальное функционирование организма физически активного человека и обеспечивает ежедневное поступление необходимого количества питательных веществ , а также участвует в манипулировании компонентами состава тела и имеет большое значение в процессе обновления и регенерации после тренировки.

Форма упражнений и цели, поставленные спортсменом, также определяют поступление других ингредиентов, например.белки или углеводы. Физически активные люди, усилия которых направлены на увеличение мышечной массы в связи с регулярными силовыми тренировками, должны позаботиться о правильном количестве полезного белка, который также является хорошим источником экзогенных аминокислот (необходимых для организма), особенно лейцина. В этом случае рекомендуется ежедневная доза высококачественного белка в диапазоне от 1,4 до даже 2,2 грамма на каждый килограмм массы тела (2), (3).

С другой стороны, спортсмены в дисциплинах на выносливость, в которых преобладают усилия продолжительностью более 30 минут, должны сосредоточиться главным образом на надлежащем потреблении углеводов, необходимых в процессе быстрого ресинтеза мышечного гликогена и надлежащей гидратации организма (4).

2. Предтренировочное питание

Стратегии питания до, во время и после тренировки должны поддерживать оптимизацию переносимости физической нагрузки, принимая во внимание различные факторы питания, которые могут вызвать утомление и способствовать ухудшению параметров переносимости физической нагрузки на протяжении всего спортивного мероприятия или в его финале. фаза.

Несомненно, следует стараться избегать появления чувства голода, дискомфорта или других желудочно-кишечных заболеваний, которые могут напрямую уменьшить удовольствие от физической активности или ограничить физическую активность (1). Поэтому предтренировочные приемы пищи должны быть источником полезного белка, углеводов, которые являются хорошим источником энергии после окончания тренировки, а также должны характеризоваться небольшим количеством жиров в пище и умеренным содержанием клетчатки.Очень желательное решение – съесть еду в виде коктейля или смузи сразу после тренировки, которая будет быстро перевариваться в пищеварительном тракте.

3. Пример приема пищи перед тренировкой (за 120 минут до тренировки):

Силовые тренировки: Грудка индейки на пару с овощами и гречкой

Бег на 21 км: Вареная куриная грудка с овощами и коричневым рисом

4.Тренировочный обед:

Бег на 21 км: 500 мл изотонического напитка (30 г углеводов для тренировки продолжительностью до 2 часов)

5. Пример приема пищи после тренировки (сразу после тренировки):

Силовые тренировки: Смузи из изолята сывороточного протеина, банана, манго и воды

Бег на 21 км: Коктейль из натурального йогурта 1,5% жирности, банана, ананаса, дыни и натурального меда

6.Важные компоненты рациона физически активного человека

Несомненно, рацион спортсмена и физически активного человека должен обеспечивать нужное количество энергии и питательных веществ, и должен основываться, прежде всего, на пище с высокой пищевой плотностью, т.е. относительно высоким содержанием витаминов и минералов в ее объеме. Количество подаваемой энергии и конкретных питательных веществ, безусловно, определяет цель, которую ставит перед собой спортсмен, а также частоту, специфичность и продолжительность физических усилий.

Следует подчеркнуть, что питание спортсмена должно быть разнообразным и соответствовать потребностям организма, связанным с повышенными расходами энергии в результате регулярных занятий спортом. Основой хорошо спланированной стратегии питания является правильная гидратация организма за счет оптимального потребления жидкости (преимущественно воды) и наличия разнообразных овощей и фруктов, которые являются источником витаминов, минералов, антиоксидантов и пищевых волокон. .

Цельнозерновые злаки и семена бобовых относятся к следующим группам пищевых продуктов, которые обеспечивают ряд ценных ингредиентов, таких как, например, белок, углеводы, витамины и минералы, пищевые волокна и фитохимические вещества.

Постное мясо, рыба, яйца, молоко и продукты его переработки являются очень хорошим источником полноценного белка с полной аминограммой, а также желаемых длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот (жиры морской рыбы) и некоторых витаминов, антиоксидантов и минералов.

Растительные масла, орехи, семена и злаки обеспечивают энергию в виде жира, а также множество витаминов, минералов, фитохимических веществ, пищевых волокон и очень важных незаменимых жирных кислот для оптимального функционирования организма. Важным элементом также является ограничение в рационе продуктов с высокой степенью переработки, дающих большое количество энергии в небольшом объеме, что особенно важно для людей, ориентированных на уменьшение жировой ткани или поддержание постоянной массы тела (5).

7. Биологически активные добавки и функциональное питание

Питательные вещества, БАДы и функциональное питание, предназначенные для спортсменов и физически активных людей, могут быть полезными и в то же время чрезвычайно полезными помощниками в оптимальном балансе повседневного меню. Диетические добавки с доказанным действием в спорте включают, среди прочего: креатин, бета-аланин, нитраты, кофеин, бикарбонат натрия, сывороточный протеин, спортивные батончики, электролиты, витамин D и спортивные напитки (1), (6).

Стоит использовать этот список продуктов в соответствии с нашими потребностями и целями, и помнить, что добавки являются дополнением к нашему плану питания, а не его основой. Кроме того, перед применением тех или иных БАДов рекомендуется получить знания у грамотного и опытного спортивного диетолога.

8. Резюме

Питание спортсменов и физически активных людей имеет решающее значение в контексте достижения результатов во время тренировок и спортивных мероприятий. Влияние диеты на организм спортсмена следует рассматривать в контексте обеспеченности энергией, работоспособности, постнагрузочной регенерации, возможности использования потенциала здоровья, защиты от травм, повреждений и тревожащих здоровье недомоганий.

Следует подчеркнуть, что в основе программы питания лежит сбалансированное, индивидуальное и разнообразное питание, а нутриенты, биологически активные добавки или функциональное питание, предназначенное для спортсменов и физически активных людей, должны дополнять хорошо спланированную стратегию питания.

.

Национальный центр диетологического образования | Польза для здоровья от занятий спортом во взрослом возрасте 9000 1

Подобно тому, как физическая активность затрагивает почти все тело, положительные эффекты, которые она вызывает, распространяются почти на все органы и ткани. Биологическое совершенство, достигаемое повторением упражнений, влияет на другие сферы функционирования: психическую, интеллектуальную и социальную, со-решая о качестве жизни.

Физическая активность укрепляет здоровье

Физическая активность – это работа скелетных мышц и сопутствующий комплекс изменений в функционировании организма, связанных с расходом энергии.Он включает в себя передвижение, повседневную деятельность, учебу, работу, отдых, уборку, приготовление пищи, игры, занятия спортом и т. д. Это одна из фундаментальных биологических потребностей человека. Это условие сохранения и укрепления здоровья в каждый период жизни человека.

Физическая активность, особенно важная в детском и подростковом возрасте, не теряет своего значения и в последующие годы жизни. Стимулирует физическое, двигательное и психосоциальное развитие. Это важный фактор биологической и культурной адаптации к среде обитания.Улучшая биологическое состояние организма, он оказывает положительное влияние на познавательные процессы и психику, обеспечивая независимое и удовлетворительное функционирование в обществе - с личной пользой для себя и многочисленными благами, предлагаемыми сообществу.

Физическое усилие, возникающее в результате физической нагрузки, активирует ряд процессов в организме, связанных с получением энергии для мышечного сокращения, выведением из мышц продуктов ее превращения и восстановлением энергетических ресурсов организма.Это приводит к нарушению гомеостаза, динамического внутрителесного равновесия, обеспечивающего оптимальное функционирование организма человека. Для его восстановления мобилизуются силы всего организма, которые не только перестраивают его физический потенциал, но и производят излишек в результате явления суперкомпенсации. Этот избыток может быть использован организмом для продолжения регенеративных процессов, накопления энергетических запасов и удовлетворения строительных потребностей.

Благотворное влияние физической активности

По отношению к отдельным системам организма мы можем отметить следующие положительные эффекты занятий физической активностью и вызванных ею процессов адаптации и восстановления.

В мышечной системе мы наблюдаем увеличение толщины мышечных волокон, что в свою очередь приводит к увеличению поперечного сечения, массы, напряжения и силы мышечного сокращения. Расширяется сеть капилляров, кровоснабжающих работающие мышцы. Кровоснабжение рабочих тканей увеличивает содержание всех веществ, используемых при сокращении мышц, в т.ч. гликоген, миоглобин, фосфокреатин, калий, натрий, кальций, железо.

Костная система реагирует на физические усилия, предпринимаемые организмом на ранних этапах жизни: ускорение процессов роста и созревания скелета (превращение его из хрящевой в костную ткань), улучшение внутреннего строения костной структуры, лучше приспособлен к нагрузке.С другой стороны, на протяжении всей жизни человека физические усилия увеличивают в костной ткани количество плотного вещества, содержащего фосфат кальция, который определяет жесткость кости и сопротивление переломам, оптимизирует химический состав костей (содержание органических веществ и минеральные соли в костной ткани).

В области суставов физическая нагрузка увеличивает объем движений и увеличивает толщину и гибкость связок.

Физическая активность – основа хорошей жизни

В системе кровообращения выполнение усилий, достигающих определенной интенсивности и объема, приводит к увеличению переносимости физической нагрузки, увеличению ударного и сердечного выброса, лучшему снабжению кислородом и питательными веществами работающих тканей, лучшему снятию энергетического обмена продукцию из мышц и снижение частоты сердечных сокращений в покое.Увеличивается объем крови, увеличивается количество эритроцитов (красных кровяных телец) и содержание в них гемоглобина (белка, отвечающего за транспортировку кислорода к клеткам организма). Важным эффектом систематически предпринимаемых усилий является улучшение скорости возврата к исходным значениям после их завершения.

Физическая нагрузка влияет на дыхательную систему, увеличивая жизненную емкость легких за счет увеличения силы дыхательной мускулатуры, создавая более высокий вентиляционный резерв - разница между вентиляцией в покое и вентиляцией при максимальном усилии, более глубокое дыхание в замедленном ритме, лучшее всасывание (усвоение) атмосферного кислорода и улучшение газообмена с периферической кровью.

Наконец, в области нервной системы можно наблюдать следующие изменения, возникающие в результате физической нагрузки: сохранение уровня функционирования периферических нервов и двигательных центров головного мозга, сохранение скорости проведения нервных импульсов, нервно-мышечная координация, проприорецепторы (глубокая чувствительность, т.е. осознание своего положения тела в пространстве). Регуляторные процессы в вегетативных органах до, во время и после физической нагрузки улучшаются.Физическая активность значительно увеличивает количество выделяемого серотонина, улучшая настроение и предотвращая некоторые психические расстройства, а также регулирует уровень адреналина в крови, устраняя последствия стресса.

Хорошее самочувствие, высокая физическая подготовка, находчивость в быту формируют уверенность в себе, уверенность в себе, уверенность в себе. Это создает легкость установления хороших межличностных отношений и большой потенциал для поиска своего места в сообществе.Прочные основы созданы для независимой, эффективной и удовлетворительной долгой жизни.

.90 000 Здоровое питание во время ограниченной физической активности 90 001

Период пандемии COVID-19 и связанной с ней изоляции – непростое испытание для каждого из нас. Необходимость оставаться дома в течение длительного времени значительно снижает уровень физической активности, что сказывается на нашем здоровье и самочувствии. Здоровое питание имеет большое значение для поддержания надлежащего физического и психического состояния в этот непростой период. Так как же правильно питаться во время ограниченной физической активности?

Бережное отношение к ингредиентам

Сложные углеводы являются одним из основных питательных веществ, которыми мы должны снабжать организм в рамках сбалансированной диеты.Продукты, богатые ими, включают, среди прочего, крупы, макароны из непросеянной муки, черный хлеб, овсянку и фрукты. В периоды меньшей активности их следует избегать во второй половине дня.

Не менее важен белок, содержащийся в яйцах, молочных продуктах, птице и бобовых. Белок используется для построения наших тканей и органов, также участвует в синтезе гормонов и ферментов, выполняет транспортную и запасающую функции, регулирует протекание биологических процессов, контролирует процессы роста и дифференцировки клеток.Белки в еде дадут нам чувство сытости и стимулируют обмен веществ. Во время пониженной активности мы должны обеспечить организм примерно 0,8 г белка/кг массы тела в сутки.

Также нельзя забывать о жирах, самые полезные из которых растительные и рыбные жиры, так как они содержат незаменимые жирные кислоты. Благодаря им организм человека может усваивать витамины А, D, Е и К. Полиненасыщенные жиры также входят в состав клеточных мембран организма (особенно глаз и головного мозга) и принимают участие во многих биохимических изменениях.Поэтому они благотворно влияют на наш организм и необходимы для поддержания полноценного здоровья, тем более, что наш организм сам их не вырабатывает. Однако их следует избегать в чрезмерных количествах – при ограниченной физической нагрузке достаточно, если жиры в сумме составляют около 20-25% энергетической ценности нашего суточного рациона.

Выбирайте время приема пищи с умом

Проводя много времени дома, вы едите больше, чем обычно, и перекусываете.Из-за плохого настроения мы часто тянемся к сладкому и нездоровым закускам, в том числе и ночью. Однако надо помнить, что снижение физической активности связано с меньшей потребностью в калориях в день.

Поэтому рекомендуется есть несколько небольших приемов пищи в течение дня. В этом случае целесообразно остановиться на четырех. Вместо сладостей лучше тянуться к нарезанным фруктам и овощам. На ужин хорошо приготовить легкую еду – богатую белками, с низким содержанием сложных углеводов и с добавлением овощей (желательно свежих).Салат может быть отличным вариантом. Следует избегать жареных блюд, мучных изделий и фруктов, так как они содержат много сахара. Они также могут мешать заснуть.

Избегайте обезвоживания

Правильное питание также означает поддержание водного баланса организма и употребление необходимого количества воды. Даже малоподвижным людям следует выпивать около 1,5 литров воды в день. Нам нужна вода для правильного функционирования организма. Это также влияет на правильное пищеварение и, следовательно, на обмен веществ и очищение от токсинов.Результатом употребления недостаточного количества воды могут стать проблемы с лишним весом, запоры, сухость кожи, а также боли в мышцах и суставах. Вместо подслащенных напитков или соков лучше ежедневно выбирать воду с лимоном или мятой.

Избегайте нездоровых закусок

Во время ограниченной физической активности рекомендуется избегать сахара в виде сладостей, готовых закусок и даже фруктов. Особенно плохая идея есть их вечером.Эти виды перекусов очень способствуют набору веса в случае небольшой активности. Они являются временным утешением, которое может привести ко многим проблемам со здоровьем.

Чрезмерное употребление сладкого также негативно сказывается на работе многих органов и систем. Так что, если у нас есть неудержимое желание чего-то сладкого, лучше всего выбрать темный шоколад, который содержит много магния и калия. Здоровые перекусы – это также сухофрукты и орехи, но только в течение дня и в разумных количествах.

Напоследок стоит добавить, что оставаться дома во время пандемии не обязательно означает вообще отказываться от физической активности. Многие упражнения также можно легко выполнять дома или даже в небольшой квартире. Просто захотеть и тратить всего несколько минут в день на выполнение нескольких простых упражнений, чтобы поддерживать себя в форме. Введение даже минимального количества упражнений в ваш ежедневный график, безусловно, поможет нам сохранить здоровье и сжечь немного калорий.

.

Диетическое питание Лайтбокс | Бокс-диета для активных людей — когда стоит, а когда нет?

Бокс-диету обычно выбирают люди, заботящиеся о здоровом и рациональном питании. Он заключается в заказе комплексов блюд диетического питания с определенной калорийностью. Кейтеринговые компании организуют питание по согласованию с диетологом.

@smspsy — Adobe Stock

Коробочная диета: что это такое?

Коробка диетическая , иначе известная как кейтеринг, – один из самых модных способов сбросить ненужные килограммы или сохранить стройную фигуру.Основное правило здорового питания – есть 4-5 регулярных, питательных приемов пищи каждый день. Диетические блюда должны быть свежими и разнообразными. Для многих людей, особенно занятых, приготовление завтрака, обеда и ужина каждый день является проблемой из-за нехватки времени. В этом случае боксовая диета – идеальное решение.

В зависимости от потребностей клиент выбирает конкретную программу диеты (например, диета для похудения 1200 ккал, вегетарианская диета).Выбранная кейтеринговая компания доставляет набор из 4 или 5 готовых блюд на дом, в квартиру или на работу утром, обычно между 5 и 7 часами или вечером. Вы можете получать питание каждый день или кроме выходных. Продукты упакованы в коробки, которые позволяют продуктам оставаться свежими достаточное время и позволяют их удобно разогревать.

Рацион для физически активного человека должен иметь соответствующую энергетическую ценность – 2000 – 2500 ккал. Повышенная теплотворная способность оправдана достаточно высокими энергозатратами при тренировке.Рацион спортсмена-любителя также должен обеспечивать вещества с антиоксидантными свойствами – витамины А, С, Е. Способность выводить свободные радикалы также демонстрируют флавоноиды, содержащиеся в овощах, фруктах, какао и зеленом чае (входят в стандартную комплектацию диет Лайтбокс). ).

Белок, строительный материал для мышц, содержится в таких продуктах, как мясо, рыба и молоко, а также в бобовых и злаках. Белок обычно используется в организме для построения тканей, т.е.мышцы и избыток как источник энергии. При очень интенсивных физических нагрузках (силовые упражнения, бодибилдинг) и после консультации с диетологом возможно введение в рацион белковых добавок. Однако следует быть очень осторожным, так как слишком много белка в рационе нагружает почки и печень.

Преимущества коробочной диеты

Преимуществ такой диеты не счесть. Ограничимся самыми важными:

  • экономия времени для покупателя, которому не нужно ходить по магазинам и проводить время на кухне
  • здоровое питание, согласно рекомендациям диетолога или врача
  • последовательное соблюдение диеты, которую трудно выполнять, особенно при самостоятельном похудении
  • держать аппетит под контролем,
  • не есть между приемами пищи
  • знакомство с новыми вкусами (оригинальные ингредиенты, экзотические и традиционные рецепты)
  • свежих и вкусных блюд каждый день.

Коробочная диета имеет много преимуществ каждый день, она также полезна для физически активных людей.

Для наращивания мышечной массы диета должна содержать белки, крахмалистые углеводы и полезные жиры.

Целью диеты для похудения является похудение. Сбалансированная диета – это та, которая имеет правильные пропорции качественных белков, углеводов и жиров. Он также содержит большое количество овощей.

Образец меню Оптимальная диета 2500 ккал LightBox:

Завтрак: Овсянка с грецкими орехами и жареным яблоком, овощи для жевания

Обед: Суп из цветной капусты

Обед: Грудка индейки в горчично-медовом соусе, двухцветная морковь с цукини и зеленым горошком, белый и дикий рис

Послеобеденный чай: бархатцы, фрукты

Ужин: лосось по-велингтонски со шпинатом, салат из кабачков с оливками и грецкими орехами

Коробочная диета для физически активных людей — когда можно, а когда нельзя?

Коробка диетическая станет хорошим решением для всех физически активных людей, если она правильно подобрана.Выбор низкокалорийного питания может привести к ослаблению организма. На веб-сайте LightBox есть калькуляторы, которые позволяют вам приблизительно проверить свои ежедневные потребности в энергии. Однако ничто не заменит консультацию диетолога, который поможет вам выбрать правильную диету, которая позволит вам достичь поставленных целей.

Другие статьи, которые могут вас заинтересовать

.

Смотрите также